كيف أتعامل مع داء السكر مع تقدمي في السن؟
قد يكون لداء السكر تأثيرا كبيرا على حياتك بغض النظر عن عمرك، لكن ببعض التنظيم والقليل من السلوك الحسن لن يردعك هذا الداء عن عيش الحياة التي لطالما أردتها. وللتعايش مع داء السكر عليك اعتماد خطة ستطيل حياتك وتجعلها أسعد، وأبرز نقاط هذه الخطة هي التالية:
• تقبل الداء واتباع موقف إيجابي.
– الحصول على التعليم الصحيح لدى تشخيص الداء وبعد مرور بضع سنوات.
– تناول المأكولات الصحية – المزيد من الخضار والفاكهة الطازجة.
– ممارسة التمارين الرياضية يوميا.
– التوصل إلى وزن مقبول، فحتى خسارة عشرين باوندا ستنفعك.
– مراقبة مستويات الغلوكوز في منزلك.
– استعمال أدوية داء السكر إذا دعت الحاجة.
– التعامل مع أخصائيين للعناية بالصحة لهم خبرة في مجال داء السكر.
تعلم كيفية التعاطي مع داء السكر وستصبح سيد نفسك، فتكييف الخطى بشكل يتوافق وأسلوب حياتك وحاجاتك هو أمر يعود لك.
لم أكن يوما تلميذا ذكيا في المدرسة. أيعتبر هذا عائقا أمام تعلمي أشياء عن داء السكر؟
كلا، إذ ليس من الضروري أن يكون المرء خارق الذكاء ليتعلم أمورا كثيرة عن داء السكر. إليك هذا المثل عن رجل يدعى كورت خضع في سن الأربعين تقريبا لعملية استئصال البنكرياس تجنبا لسرطان البنكرياس، لكن هذه العملية سببت له داء السكر الذي يعتمد على الأنسولين. أضف إلى ذلك أن كورت كان يعاني أيضا اضطرابا في النمو العقلي وهو يعيش وحيدا تحت المراقبة، فخلص جراحوه إلى أن خطة علاجية مفصلة لداء السكر ستكون خطة معقدة كثيرا لذلك أرسلوه إلى منزله برفقة خطة أسهل. لكن، ولسوء الحظ لم تعطه الخطة المعلومات الكافية، ما أدى إلى معاناته من إضطرابات في نسبة سكر الدم.
أدرك كورت أن فرصته الوحيدة في الحفاظ على صحة مستقرة تأتي من خلال تناغم خطة العناية بشكل جيد مع أسلوب حياته، فقبل التحدي وتعلم الكثير والآن أصبحت مستويات HbA1c جيدة ونادرا ما يعاني انخفاضا في نسبة سكر الدم لأنه يحرص على رفعها قبل حدوثها، أما طبيبه فيعتبره الأول في صفه.
التعلم ليس حكرا على الأذكياء فحسب فكل ما عليك إدراكه هو أن الثقافة قد تساعدك في التعاطي مع داء السكر ثم يستلزم الأمر رغبة في التعلم، ومعلما، ودعما من مرشدك الصحي. ويجب أن تعلم أيضا أن لا شيء مستحيل بوجود الإرادة الفعلية.
ما هو داء السكر؟
يشخص داء السكر عند وجود مستويات عالية من الغلوكوز في الدم، وهو عبارة عن خطب ما يحدث في عملية الحصول على الطاقة من الطعام الذي نتناوله، هذه العملية تسمى الأيض. فخلال الأيض يتفكك الطعام ليتحول إلى غلوكوز، ثم يدخل هذا الأخير في مجرى الدم ليصل إلى الخلايا كافة. أما الأنسولين فهو هرمون يفرزه البنكرياس وهو المفتاح الذي يفتح الباب إلى الخلايا.
عندما لا يستطيع الأنسولين القيام بعمله (النوع الثاني من داء السكر)، أو عندما لا يتمكن البنكرياس من إنتاج الأنسولين (النوع الأول من داء السكر) لا تستطيع الخلايا الحصول على الغلوكوز. تتابع تناول الطعام – في الحقيقة ستشعر بالجوع (في حين خلاياك هي الجائعة) – إلا أن الغلوكوز يتابع في التزايد في مجرى دمك. وستعاني من ارتفاع مستويات السكر كل الوقت كل هذا سيؤدي أخيرا إلى إصابتك بداء السكر.
تصاب بعض النساء بداء السكر الحملي أثناء فترة الحمل فحسب. ويستطيع الأشخاص الذين يعانون النوع الثاني من داء السكر إعادة نسبة السكر في دمهم إلى النسبة الطبيعية من خلال خسارة الوزن وممارسة الرياضة. وهكذا سيشعرون أنهم شفيوا، لكن في الواقع يكون داء السكر لديهم تحت السيطرة، فالسيطرة الجيدة تمنع أو حتى تؤخر ظهور مضاعفات داء السكر كما أنها تجعلك تشعر بالراحة كل يوم.
ما الفرق بين داء السكر من النوع الأول وداء السكر من النوع الثاني؟
إن القاسم المشترك بين هذين النوعين هو نسبة السكر المرتفعة في الدم كما أن علاجهما هو نفسه، فمرضى النوع الأول من داء السكر يعجز جسمهم عن إفراز الأنسولين لذلك عليهم الحصول عليها عبر الحقن، وهذا النوع يصيب الأشخاص في سن مبكر وبسرعة. كما أنه يظهر عندما يدمر جهاز المناعة، عن طريق الخطأ، خلايا البيتا التي تفرز الأنسولين في البنكرياس.
أما النوع الثاني من داء السكر فهو النوع الأكثر شيوعا، إذ يصبح الجسم مقاوما للأنسولين الذي يفرزه، ويضطر بالتالي إلى فرز المزيد منه، ومع الوقت قد يرهق هذا الأمر البنكرياس ولهذا يستغرق الأمر وقتا لاكتشاف هذا النوع من داء السكر فهو يظهر تدريجيا. وغالبا ما يعاني مرضى هذا النوع زيادة في الوزن وتجدر الإشارة إلى أن خسارة الوزن، وممارسة التمارين الرياضية هما عاملان يحسنان مستويات غلوكوز الدم. ويلجأ أشخاص كثر أيضا إلى أدوية داء السكر لتحسين هذه المستويات، ومع مرور الوقت يحتاج حوالى 40% من مرضى هذا النوع إلى حقن من الأنسولين للسيطرة على مستويات الغلوكوز في دمهم، وبخاصة إذا كانت هذه المستويات قد أهملت لفترة طويلة.
في كلتا الحالتين، يشكل كل من تنظيم الوجبات الغذائية والتمارين الرياضية عاملا مهما في خطة العناية بداء السكر.
قال لي طبيبي إنني أعاني داء السكر الوشيك، فماذا يعني هذا؟
هذا يعني أنك تعاني من داء السكر، فداء السكر “الوشيك” أو “النقطة من السكر” أو أي عبارة مماثلة تعني أنك مصاب بداء السكر وبالتالي على معيلك أن يكون أكثر حذرا فإذا تخطت مستويات غلوكوز الدم المعدل المتوسط هذا يعني أنك مصاب بداء السكر. وتكمن المشكلة في أنه عندما تكون نسبة الغلوكوز قريبة من المعدل المتوسط تكون لا تزال ضمن دائرة خطر الإصابة بمشاكل صحية يعاني منها مريض داء السكر كمرض القلب، وإصابة في العصب، والكلية، والسكتة الدماغية.
لسوء الحظ، العديد من المرضى والأطباء لا يعالجون حالات داء السكر الوشيك على أنها حالات جدية، وهذا قد يؤدي إلى مشاكل خطيرة في المستقبل، فإذا كانت مستويات الغلوكوز قريبة من مستويات داء السكر يستوجب هذا الأمر استشارة الطبيب المعالج المهتم بتقديم الرعاية الصحية لإتباع الخطوات المخفضة لنسبة الغلوكوز إلى معدل قريب من المعدل الطبيعي. كما أن خسارة بعض الوزن – 10 أو حتى 20 بوندا – قد تدر بالفائدة الكبيرة على نسبة غلوكوز الدم. وتعتبر الرياضة أيضا الترياق السحري الذي يبحث عنه الجميع لذا لا تتردد أبدا فإتخاذ الإجراءات الفورية الآن قد يجنبك مضاعفات كثيرة في المستقبل.
أصبت في السبعين من عمري بداء السكر. أريد أن أعرف كم شخصا في سني يعانون من هذا الداء؟
يعاني أكثر من 16 مليون شخص في الولايات المتحدة من داء السكر، وهذا الرقم هو في تزايد مستمر. كما أن عدد الإصابات بداء السكر هو تقريبا متساو لدى النساء والرجال ويتضاعف هذا العدد بعد كل عقد من الحياة. يظهر الجدول التالي أن أكثر من 30% من الأشخاص الذين تخطوا الستين يعانون داء السكر أو تزايدا غير طبيعي في غلوكوز الدم، ما يعني أنهم يعانون زيادة في نسبة غلوكوز الدم تفوق المعدل الطبيعي، لكن هذه الزيادة لا تتخطى المعدل الذي يعتبر فيه الشخص مصابا بداء السكر. ولسوء الحظ، إن 10 مليون فقط من هؤلاء الأشخاص تمكنوا من تشخيص الداء ومعالجته ومن بين هذا العدد 5 ملايين فقط يلقون العناية اللازمة!
|
العمر |
نسبة السكان الذين يعانون داء السكّر و/أو إرتفاعاً غير طبيعي في |
|
من 20 إلى 39 من 40 إلى 49 من 50 إلى 59 60 وما فوق |
5% 13% 20% 30% أو أكثر |
يجب أن تعلم أن لجذورك العرقية أيضا تأثير على الإصابة بداء السكر. فالأميركيون من أصل إفريقي ومن أصل لاتيني أكثر عرضة بمرتين للإصابة بداء السكر.
أنت بالطبع لست الوحيد!
هل سأعاني من مضاعفات طويلة المدى ناتجة عن داء السكر؟
لا جواب محدد لهذا السؤال، فالعديد من مضاعفات داء السكر هي نفسها التي يعانيها المتقدمون في السن كضعف في الدورة الدموية، أو ضبابية في الرؤية، لكن لداء السكر أيضا مضاعفات خاصة به فحسب كاعتلال الشبكية وتضرر الكلية. وقد تتأثر معظم أقسام الجسم، على المدى الطويل، جراء المستويات المرتفعة من سكر الدم فالزيادة المفرطة ليست أمرا صحيا أبدا ومع مرور الوقت قد يسبب ارتفاع السكر أذى كيميائيا وبنيويا للأنسجة الحساسة وبخاصة في الأوعية الدموية والأعصاب.
والطريقة الأفضل للوقاية من المضاعفات هي إبقاء سكر الدم تحت السيطرة – أي على مستويات قريبة من المعدل الطبيعي. فيمكنك، حتى وإن كنت تعاني من بعض المضاعفات، تأخير ظهورها وأحيانا عكس الضرر من خلال السيطرة الجيدة على نسب غلوكوز الدم، إذ تعتبر هذه الطريقة دفاعك الأقوى والأكثر فعالية ضد المضاعفات، كما أن تصور كيفية تعاطيك مع داء السكر بشكل أفضل هو استثمار للوقت وللطاقة يدر عليك فوائد كثيرة، ويجعلك تشعر بتحسن يوما بعد يوم، ويبقيك بصحة أفضل على المدى البعيد.
هل يعتبر داء السكر مرادفا لحياة قصيرة الأمد؟
كلا، ليس بالضرورة. قبل خمسين عاما، ساد اعتقاد أن مريض النوع الأول من داء السكر قد يصل، في أقصى الأحوال، إلى سن متوسط أما مريض النوع الثاني فيقارب النهاية، لكن العديد من الأشخاص حصلوا على الميدالية الذهبية من شركة إيلي ليلي (Eli Lilly Company) احتفالا بمرور خمسين عاما على تعايشهم مع داء السكر واضعين مخاوفهم حول أمد الحياة جانبا فالمستقبل يضحك لهم. واليوم تطورت التكنولوجيا التي تساعد على مراقبة نسبة سكر الدم والأدوية كذلك وأصبحت العلاجات أكثر فعالية كما أن معرفتنا بهذا الداء باتت أوسع من الماضي.
يبقى أن الخيار يعود لك، فالتقدم كله الذي أحرز في مجال داء السكر لا يعني شيئا بغياب الالتزام بتنظيم نسبة الغلوكوز في دمك بشكل سليم. وإن كنت لا تعتني بدائك فسيأخذ على عاتقه هذه المهمة بطريقة لن تعجبك أبدا.
يجب أن تعلم أن العديد من الأشخاص يعيشون مع داء السكر لأربعين أو خمسين أو حتى سبعين عاما، وهذا لأنهم التزموا العناية بأنفسهم.
فإلى أي حد تلتزم أنت العناية بنفسك؟
هل يتوجب على الأشخاص المسنين الوصول إلى مستويات معينة من سكر الدم؟
نعم، وعليك بدورك أن تحدد النسبة التي تهدف لها بمساعدة الطبيب، فمع التقدم في السن عليك الحفاظ على هدف أعلى لحماية نفسك من نقص في سكر الدم (الإيبوغليسيميا).
وفي ما يلي جدول عن تصنيفات النسب المستهدفة المثالية لغلوكوز الدم. تعطي أجهزة مراقبة الغلوكوز والأشرطة التي تستعملها نتائج البلازما أو نتائج الدم الكامل، ومن المهم جدا معرفة أي نتيجة يعطيك إياها جهازك.
إن نتائج البلازما هي أعلى بنسبة 10 إلى 15% من نتائج الدم الكامل، وفي ما يلي مقادير البلازما بالميليغرام في كل ديسيليتر.
|
مقادير البلازما |
لا وجود لداء السكّر |
النسبة المثالية |
اتخاذ إجراء إلزامي |
|
قبل الأكل بعد الأكل بساعة أو ساعتين أثناء النوم |
أقل من 110 أقل من 140 أقل من 120 |
90 – 130 أقل من 180 110 – 150 |
أقل من 90 أو أكثر من 150 أكثر من 180 أقل من 110 أو أكثر من 180 |
ما الذي يؤثر على مستويات الغلوكوز في الدم؟
ليس للغلوكوز في الدم مستوى ثابت على الإطلاق، فارتفاعه أو انخفاضه هو أمر طبيعي، ويتأثر بعوامل عدة أهمها:
• الأكل: ترتفع نسبة غلوكوز الدم بعد ثلاثين دقيقة من تناول الطعام، وذلك بحسب نوع الغذاء، لكن تعود هذه النسبة لتنخفض إلى معدلها الطبيعي بعد حوالى ثلاث ساعات. كما أن تناول حصص كبيرة من الأطعمة قد يرفع نسبة الغلوكوز أكثر مما تريد فالكثير من الدهون في الوجبة الواحدة قد يبطئ عملية ارتفاع الغلوكوز لساعات عدة.
– النشاط البدني: تخفض عادة التمارين الرياضية المنتظمة الغلوكوز، ما يجعل هذه التمارين جزءا مهما من خطة داء السكر خاصتك. انتبه ففي حال زادت نسبة غلوكوز الدم أكثر من 250 ملغ/دل لفترة من الوقت فقد تؤدي التمارين الرياضية إلى رفعها أكثر.
• الإجهاد: إن الحزن والانفعال يؤدي إلى ارتفاع الغلوكوز، وذلك عن طريق إطلاق هرمونات الإجهاد. كما أن للقلق والاكتئاب التأثير عينه
– المرض: حتى زكام بسيط قد يسبب ارتفاعا في نسبة غلوكوز الدم.
– كسل في عمل المعدة: أحيانا، لا تهضم المعدة الطعام وتمتد عملية الامتصاص على عدة ساعات وبالتالي يؤدي هذا إلى ارتفاع وانخفاض في مستوى الغلوكوز عندما لا يكون متوقعا.
الأدوية: قد تؤثر بعض الأدوية على نسبة غلوكوز الدم مسببة ارتفاعها أو انخفاضها أكثر من المتوقع، لذا استشر طبيبك أو الصيدلي لدى حصولك على وصفة طبية جديدة.
شخص طبيبي مؤخرا ارتفاعا في معدل السكر في دمي، فهل يمكنني معرفة عوارض ارتفاع سكر الدم؟
عوارض داء السكر هي عوارض معقدة، لكن داء السكر قد يكون غدارا فالنوع الثاني منه قد لا يسبب عوارض لسنين عدة. وقد يسبب ارتفاع سكر الدم عوارض كثيرة كتأخر التأم الجروح والخدوش، أو التهابات جرثومية أو خمائرية، أو إرهاقا، أو شعورا بالتآكل، أو برؤية ضبابية وقد تشعر أيضا أنك متعب وفي حالة سيئة وترفض النهوض من السرير. تنطبق كل هذه العوارض على الأشخاص الذين يعانون من النوع الأول أو الثاني من داء السكر، كما أنها تظهر تدريجيا بحيث تصعب ملاحظتها.
ستتدهور صحة مريض النوع الأول، في حال نسي أخذ حقنة الأنسولين أو في حال لم يحصل على الكمية الكافية، في غضون ساعات أو أيام. فينصرف الجسم حينها إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة التي يفترض أخذها من الغلوكوز، عندها تظهر عوارض العطش، والتبويل المفرط، وخسارة الوزن، كما قد يؤدي أيضا ارتفاع نسبة سكر الدم بشكل كبير لدى مريض النوع الثاني إلى عوارض مماثلة.
إذا لم تتلق العلاج. قد يؤدي الارتفاع الكبير لغلوكوز الدم إلى مشاكل عدة.
هل سأصاب بنوبة قلبية؟
يعرضك داء السكر لخطر كبير للإصابة بنوبة قلبية، لذا عليك إتباع العادات الصحية التي يتبعها أشخاص أصيبوا من قبل بنوبة قلبية فهذا قد يقيك الخطر.
كما أن العوامل التي تساهم في تطور داء السكر كالوزن الزائد، وقلة الحركة، والتدخين، وضغط الدم المرتفع، والإضطرابات في معدل دهون الدم كلها عوامل تعرضك لخطر الإصابة بنوبة قلبية.
لذا يجب أن تعرف أنه بإمكانك السيطرة على هذه العوامل (من خلال خسارة الوزن، والامتناع عن التدخين، الخ…) والتخفيف من الأخطار الإضافية على قلبك.
قد لا تتمكن من الإحساس بألم الصدر في حال حدوث ذبحة أو نوبة قلبية بسبب الضرر الذي يلحقه داء السكر بالخلايا العصبية. لذلك كن حذرا ومتنبها لضغط دمك ولسرعة دقات قلبك وبخاصة أثناء الرياضة واعلم أن عوارض النوبة القلبية قد تقتصر على التعب أو على ضعف في التنفس أو حتى على تعسر في الهضم.
في كل الأحوال، استشر طبيبك حول فحوصات القلب كفحص الإرهاق أو صورة الشرايين الشعاعية ففي حال اكتشاف أي مشكلة يمكن معالجتها.
كم مرة علي زيارة معلم داء السكر؟
عليك زيارة معلم داء السكر لدى اكتشافك الإصابة بهذا الداء لتتعلم كيفية مراقبة غلوكوز الدم، وكيفية أخذ حقن الأنسولين، ولتتعلم أيضا ما هي علامات ارتفاع غلوكوز الدم أو انخفاضه، وآلية معالجته ومواعيد تناول حبوب الدواء، وكيفية النجاح في إدخال التعديلات على أسلوب حياتك (ممارسة التمارين الرياضية والإقلاع عن التدخين). كما أن زيارات المتابعة هي زيارات مهمة أيضا وبالتالي لا يجدر بك التغاضي عنها. وعليك بالمقابل زيارة معلم داء السكر عندما تدخل تعديلات على أسلوب حياتك أو عندما تواجه مشاكل في التعاطي مع داء السكر. فإذا بدأت ممارسة الرياضة يوميا ولاحظت انخفاضا في نسبة غلوكوز الدم معظم الوقت يستطيع المعلم مساعدتك على تصحيح خطتك الغذائية وأدويتك لتجنب هذا الانخفاض أو حتى يمكنه مساعدتك على التعامل مع مشاكل صحية أخرى أو مع مشاكل التقاعد. لكن يجب أن تعلم أنه حتى لو سارت الأمور بشكل جيد يستطيع المعلم إطلاعك على آخر التطورات في مجال العناية بداء السكر فالتوعية تجعلك في صحة جيدة أكثر.
يعتبر معلمو داء السكر الأعضاء الأساسيين في فريق علاج داء السكر، ويمكنك إيجاد واحد منهم في مدينتك أو في مدينة أكبر فمعظمهم من الممرضات أو من أخصائيي التغذية لكن يمكن لأي أخصائي في العناية الصحية يهتم بهذا المجال أن يخضع لدورات تدريبية بشكل يصبح متمرسا كمعلم مرخص له في مجال داء السكر.
كيف أستطيع أن أنظم خطة عنايتي بداء السكر في وقت قصير؟
إليك فيما يلي بعض الأفكار لتنظيم نفسك:
• احصل على التوعية واعلم كيف تتصرف ولماذا، وماذا عليك أن تتوقع بالمقابل.
– دون في دفتر يومي نسب غلوكوز الدم، ودون أيضا الطعام الذي تتناوله، والتمارين الرياضية، والإرهاق النفسي، والمرض الذي تصاب به، والأشياء الأخرى كافة التي تؤثر على نسبة غلوكوز الدم لديك واحرص أيضا على أخذ هذا الدفتر معك لدى زيارة الطبيب.
– حافظ دائما على عيار جهاز مراقبة الغلوكوز وأبقه جاهزا واستعمله.
– ضع دائما كل ما تحتاج إليه ويتعلق بداء السكر في براد أو حقيبة ظهر.
– احمل دائما بطاقة طبية تشير إلى إصابتك بداء السكر.
– احتفظ دائما بلائحة أدوية حيث كتب دورها، وموعد تناولها، واحرص على أخذها معك لدى زيارة الطبيب.
– تعلم من تجاربك السابقة فمراقبة كيفية تفاعل سكر دمك مع النشاطات التي تقوم بها، والأدوية التي تتناولها، والإرهاق النفسي الذي تتعرض له، ومع أشياء أخرى كتناول البيتزا أو الحلوى تساعدك على حسن تعديل خطتك العلاجية بشكل يناسبك.
منذ تقاعدي وأنا أمضي وقتي في السفر. فماذا أستطيع أن أفعل لأتأكد من سيطرتي على داء السكر وأنا بعيد عن منزلي؟
كن منظما! وتأكد أنك تحمل معك كل ما تحتاج إليه. وفي حال السفر، تأكد من وجود أدويتك وإمداداتك وطعاما إضافيا في حقيبتك واحمل معك ضعف ما تحتاج إليه من أدوية وإمدادات، أما الأشياء الأخرى التي عليك أخذها معك فهي التالية:
• رسالة من طبيبك أو من مشرفك الصحي يذكر فيها أنك مصاب بداء السكر ويحدد فيها ما هو برنامج الأنسولين أو الأدوية خاصتك، وما هي العقاقير التي يصفها لك، وأرقام هاتف لحالات الطوارئ.
– هوية طبية بشكل سوار تلبسه طوال الوقت.
– ما يكفي من طعام لأربع وعشرين ساعة.
– نسخ عن وصفات الدواء في حال نفاذه أثناء السفر.
– عناوين وأرقام هاتف المستشفيات والصيدليات الموجودة في البلد الذي تزوره.
اعلم أن برنامجك اليومي سيتغير جذريا أثناء سفرك. فإن كنت موجودا في بلد لديه فرق كبير في التوقيت مع بلدك الأم حاول تنظيم برنامج أدويتك وحميتك الغذائية بحسب توقيت بلدك لا بحسب توقيت البلد الذي تزوره، واعلم أيضا أنك قد تمارس نشاطا بدنيا أكثر من المعتاد وقد تتناول مأكولات مختلفة – مما قد يعرضك لخطر تدني سكر الدم.
كيف آكل بشكل صحي؟
اطلب من طبيبك أن ينصحك بأخصائي تغذية مجاز يضع لك خطة غذائية يأخذ فيها بعين الاعتبار ما تحبه وما لا تحبه ومهاراتك في فن الطبخ، وجرب النصائح التالية:
• كل المزيد من الخضار الطازجة (أو المجلدة) والفواكه يوميا.
– كل المزيد من الخضار الخضراء كالخس الملعقي، والحرف (بقلة مائية)، والسبانخ كل يوم.
– اشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء خلال النهار.
– كل بيضة واحدة فالبيض غذاء ممتاز.
– استعمل زيت الزيتون للطهي وأضف المكسرات إلى الوجبات فهذه المواد الغذائية هي دهون صحية.
– توقف عن أكل الأطعمة المصنعة (اقرأ المحتويات واعلم أن الزيت المهدرج هو نوع من الدهون غير الصحية).
– حاول تناول 5 أو 6 وجبات صغيرة خلال النهار.
– استعمل الأعشاب والتوابل بدل الملح والدهون.
– اشتر كتاب طبخ صحي.
– أقلع عن التدخين لتحسين حاستي الشم والذوق.
– فكر كيف تنوي صرف الطاقة التي تحتويها الأطعمة التي ستتناولها وشارك في رقصة الحياة!
لماذا علي عد الكربوهيدرات التي أتناولها؟
إن الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة هي التي ترفع غلوكوز الدم. وعندما تحسب كمية الكربوهيدرات في وجبتك ستعرف كم عليك الأكل. وتجد الكربوهيدرات في المأكولات التالية: الحبوب، والفاصوليا، والفواكه، والحليب، والحلويات، ويمكنك معرفة كميات الكربوهيدرات التي تحتويها المأكولات من خلال اللصائق الموجودة على الأطعمة ومن خلال كتب “مقادير الكربوهيدرات”، لكن تأكد من أن كمية الطعام التي تتناولها هي نفسها الموجودة على اللصائق أو في الكتب. ولمراقبة تأثير الكربوهيدرات على الغلوكوز في الدم عليك احتساب كميته في وجباتك وتسجيلها ثم فحص نسبة غلوكوز الدم بعد ساعتين وتسجيله أيضا. وبعد أسبوع أو أسبوعين سترى كيف أن بعض كميات الكربوهيدرات سترفع نسبة سكر الدم، لكن إذا حاولت تناول الكمية نفسها من الكربوهيدرات في الوقت نفسه من كل يوم تقريبا قد تتمكن من السيطرة أكثر على داء السكر لديك.
ترفع الكربوهيدرات غلوكوز الدم، لكن التمارين الرياضية وأدوية داء السكر تخفضه، وإذا قمت بنشاط جسدي سجل ذلك، وإذا أردت تناول الكربوهيدرات بكميات أكثر من المعتاد، كما هي الحال في حفل عيد ميلاد مثلا، تعلم أنه عليك لاحقا المشي قليلا أو تعديل أدويتك لتعيد خفض نسبة الغلوكوز. كما يمكنك التعديل في أخذ الأنسولين لكن يجب أن تستشير طبيبك أو معلم داء السكر أولا.
سمعت لسنوات عدة أن مرضى داء السكر لا يستطيعون تناول السكر. أهذا صحيح؟
كلا، هذا ليس صحيحا. فقد أظهرت عشرون سنة من الأبحاث أن السكر هو نوع آخر من الكربوهيدرات، ولكعكة الشوكولاته أو للبطاطا المشوية نفس التأثير على غلوكوز الدم.
إن الكربوهيدرات الموجودة في المأكولات هي التي ترفع غلوكوز الدم. فالكربوهيدرات، سواء وجدت في الحبوب، أو الفاصوليا، أو الفواكه، أو الحليب، أو الحلويات، تتحول إلى غلوكوز وطاقة للجسم. والكربوهيدرات كالبطاطا أو الخبز ترفع نسبة غلوكوز الدم كما يفعل السكر، لذا لا تركز على السكر بل ركز على مجمل كمية الكربوهيدرات الموجودة في وجبة الطعام.
يعتبر السكر “سما أبيض” لأنه يزود الجسم بالسعرات الحرارية دون الفيتامينات أو المعادن وهذه السعرات لا تنفع بشيء، لذا وإذا أردت تناول سكر طبيعي يحتوي على فيتامينات ومعادن كل حبة فاكهة طازجة! لكن إذا أردت تحلية نفسك بعد الطعام جرب قطعتين أو ثلاثة من كعكة الشوكولاته ويمكنك استبدال الكربوهيدرات الموجودة فيها بقطعة من الخبز أو بكمية معينة من الأرز لتضيفه على وجبتك الغذائية. عليك بالاختيار.
لماذا علي تناول المزيد من الألياف؟
تحسن الألياف أداء الجسم، فهي تحسن عملية الهضم وتحميك من الإمساك، وتجدها في الحبوب الكاملة، والفاصوليا، والفواكه، والخضار كما في الأطعمة التي تشير اللصائق الموجودة عليها إلى وجود الألياف. لذا حاول تناول 20 – 35 غراما من الألياف خلال النهار. والألياف نوعان وهما:
الألياف غير الذوابة التي تجدها في الحبوب والخبز. تتمسك هذه الألياف بالسوائل في مسارها في القناة المعدية المعوية وهذا مفيد جدا لأن مزيج الألياف والسائل يدفع الأطعمة بسرعة أكبر. وتعزز الألياف غير الذوابة حركة أنظف في الأمعاء وتدر عليك بفوائد صحية كثيرة فهي تمنع ظهور البواسير، والرتاج، وسرطان القولون، والمستقيم.
الألياف الذوابة التي تجدها في الفاصوليا، والبازيلاء، والشوفان، والشعير. تمنع هذه الألياف الجسم من إمتصاص الكولستيرول والغلوكوز لكن لخفض نسبتيهما في الدم عليك تناول الكثير من الألياف الذوابة.
لدى عدك لكمية الكربوهيدرات واكتشافك وجود أكثر من خمسة غرامات من الألياف في الحصة التي تأكلها، اطرح عدد غرامات الألياف من مجمل غرامات الكربوهيدرات وبالتالي يكون الرقم المتبقي هو عدد الكربوهيدرات الموجودة في الطعام. واعلم أن الكربوهيدرات الموجودة في الألياف لا ترفع غلوكوز الدم.
لماذا علي شرب 6 – 8 أكواب من الماء يوميا؟
إن الماء عنصر أساسي لكل عملية ونظام في الجسم. فهو يبقيك بصحة جيدة. عندما ترتفع نسبة سكر الدم، ستكون في خطر التعرض للتجفاف لأن جسمك يحاول حينها التخلص من الغلوكوز الزائد في الدم من خلال التبول وبالتالي ستحتاج إلى التعويض عن السوائل التي خسرتها وإن لم تفعل ستمرض.
لذلك احرص على شرب الماء خلال النهار. ولم لا تقتني كوبا لقياس كمية المياه التي تحتويها قنينة أو كوب الماء المفضل لديك؟ يمكنك البدء بهذه الخطوة يوم تقرر إضافة الماء على عاداتك اليومية.
تعتبر القهوة، والشاي، والكافيين، والصودا التي تحتوي على الكربونات مشروبات مدرة للبول وهي تزيل الماء من الجسم، لذا إن شرب الماء العادي هو الطريقة الأفضل للحصول على السوائل التي تحتاج إليها.
لماذا تعتبر الدهون الموجودة في الطعام سيئة إلى هذا الحد؟
ليست الدهون منبع كل شر أو ضرر ففي الواقع تقوم الدهون بالأمور التالية:
• تساعد الجسم والدماغ على العمل
– تنقل الفيتامينات الأساسية (“A” و”D” و”E”)
• تجعل البشرة والشعر يبدوان بصحة جيدة
– تخفف من الشعور بالجوع
• تجعل طعم المأكولات ألذ
المشكلة هي أن الكثير من شيء مفيد قد يستحيل ضررا في النهاية والإفراط في تناول الدهون هو أمر يولد مشاكل صحية كثيرة، ويصبح ذلك صحيحا أكثر فأكثر مع التقدم في السن فهذه الكميات الهائلة من الدهون التي تسير في مجرى الدم قد تتكدس داخل الشرايين وتجعلها أضيق. وعندما تكون مصابا بداء السكر تتكدس هذه الدهون أكثر فأكثر ومع تقدمك في السن يتفاقم الوضع وتصبح الشرايين أضيق أيضا وبالتالي مع تقلص الفسحة داخلها ستعاني ضغط دم مرتفع وستواجه خطرا أكبر للإصابة بنوبة قلبية وجلطة.
لكن بإتباعك نظاما غذائيا حكيما تختار فيه زيت الزيتون بدلا من الزبدة أو المرغرين (أو حتى الشوكولاته السوداء بدلا من البيضاء) وتبعد بعض المأكولات المصنعة أو المقلية عن خطة غذائك ستسير على الطريق الصحيح لتقليص الأخطار التي تهدد صحتك.
ما هي الدهون التي يجب أن يحتويها نظامي الغذائي؟
تحتاج يوميا إلى القليل من الدهون (القليل فقط) لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. فكل غرام من الدهون يحمل تسع سعرات حرارية. وإذا قرأت اللصائق الموجودة على الأطعمة سترى كمية السعرات الحرارية الموجودة على جدول الدهون. على الدهون أن تشكل حوالى 30% فقط من مجموع السعرات الحرارية التي تأخذها في يوم واحد (إذا تناولت 2000 سعرة حرارية خلال النهار، يمكنك أن تحصل على 600 منها من الدهون).
والدهون الموجودة في الطعام ثلاثة أنواع وهي الدهون المشبعة، والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. وتعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات الدهون الأقل ضررا بالصحة وتأتي تلك المتعددة غير المشبعة في المرتبة الوسطى من حيث ضررها (موجودة في الكانولا وزيت الذرة) أما تلك المشبعة والموجودة في اللحوم ومشتقات الحليب فهي الأكثر ضررا.
إذا كانت نسبة الدهون في دمك مرتفعة جدا، قد تحتاج إلى تناول كميات مختلفة من الدهون، وقد تحتاج أيضا إلى وصفة دواء. وإذا أردت خسارة الوزن انتبه لكمية الدهون التي تتناولها لأنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من البروتين والكربوهيدرات. في شتى الأحوال، استشر أخصائي تغذية ليساعدك على تحضير خطة غذائية تحتوي على كميات صحية من أنواع الدهون الثلاث.
أنا محتار فأي نوع من الدهون أستطيع أن آكل؟
تجد الدهون الصحية في الزيتون، وزيت الزيتون، وزيت الكانولا. كما تساعدك تلك الموجودة في المكسرات، والبذور، والأفوكادو على حماية قلبك وتحسين صحتك. ولا بأس بالقليل من الزبدة لتحسين المذاق! لكن احرص على أكل الحبوب الكاملة والبقول كالصويا.
ويجب أن تعلم أن أسوأ الدهون على الإطلاق هي الدهون المتحولة وتجدها في غالبية الأطعمة المعالجة، لذا ألق نظرة على لائحة المكونات وستجد هذا النوع من الدهن على أنه زيت مهدرج جزئيا. يعالج الزيت السائل بالهيدروجين ليصبح صلبا على درجة حرارة الغرفة، وتحول عملية الهدرجة الدهن السائل (الذي يكون عادة صحيا أكثر من الصلب) إلى دهون مشبعة كالمرغارين مما يزيل الفوائد الصحية. تحتوي الأطعمة المقلية في معظم المطاعم على دهون متحولة لذلك عليك أن تختار البطاطا المشوية بدل المقلية، وإذا أردتها مقلية حضرها في البيت ثم إرم الزيت أو حضر البطاطا المقلية في الفرن بزيت أقل.
تظهر الدراسات اليوم أن إبعاد الدهون المتحولة عن حميتك الغذائية يحسن جذريا صحتك من خلال تقليص خطر الإصابة بالسرطان أو بمرض القلب.
بماذا تنفعني التمارين الرياضية؟
إن فوائد التمارين الرياضية كثيرة، ونختصرها بالتالي:
• عضلات قوية
– طاقة أكبر
– خسارة باوند واحد من الوزن مع كل 3500 سعرة حرارية تحرقها
– تحسن القدرة على التحرك وتحسن مدى حركة المفاصل
– نوعية حياة أفضل واستقلالية أكبر
• حالة عقلية أفضل وصورة ذاتية أحسن
• تحكم أفضل بغلوكوز الدم
– تقلص احتمال الإصابة بنوبة قلبية أو جلطة
– تحسن مستوى الكولسترول والشحم
– تحسن ضغط الدم
– تحسن سيلان الدم (انخفاض خطر الإصابة بالتهاب الوريد مثلا)
• تحسن الشهية
• استمتاع أكبر في العلاقة الجنسية
– تحسن القدرة على اللعب مع أحفادك
– احترام أولادك لك
تساعدك التمارين الرياضية في الحفاظ على طلة شابة وصحة جيدة فلم التردد إذن؟
لم أعد أتمتع بذاك النشاط الذي كان يرافقني في سن الشباب فما هي التمارين الرياضية الأفضل لي الآن؟
إن التمارين الرياضية الأفضل هي تلك التي تمارسها بانتظام. والتمارين الهوائية (التي تقوي جهاز التنفس والدورة الدموية) هي الأفضل على الإطلاق لكن أي نشاط بدني هو خطوة في الطريق الصحيح. وهناك ثلاث مقاربات أساسية للقيام بتمارين رياضية وتعتبر كل هذه المقاربات مفيدة لك:
• مقاربة أسلوب الحياة: قف بدل أن تجلس. استعمل الدرج بدل المصعد الكهربائي. ارفع الأثقال اليومية كالبقالة، وزجاجات الماء، وأكياس الزهور. اعمل في الحديقة. انحن وقم بحركات ملينة.
– نشاط لا تنافسي: لتكن الساعة منافستك بدل الرياضيين. نظم مجموعات للمشي وشارك في صفوف اليوغا. ارفع الأثقال، واسبح، واركب الدراجة الهوائية.
– رياضات تنافسية: تشمل كل شيء، بدءا من رياضة الغولف وصولا إلى المشاركة في ماراتون.
مارس بانتظام التمارين الرياضية بمعدل ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. عادة، تمتد جلسات تمارين الرياضة الهوائية على 20 أو 60 دقيقة، لكن في البدء عليك ممارسة هذه التمارين لخمس دقائق فقط، إن كانت هذه أول مرة. شارك أيضا في صفوف اليوغا وارفع الأثقال مرة أو مرتين في الأسبوع وادخل رويدا رويدا إلى هذا العالم الجديد ففوائده كثيرة إذ إن اليوغا مثلا تزيد من ليونتك، وقوتك، وتناغمك، وتوازنك، وتخفف من الضغط الجسدي والنفسي كما أنها تخفض مستويات غلوكوز الدم.
ما العمل لحرق المزيد من السعرات الحرارية؟
يرتبط حرق السعرات الحرارية مباشرة بخسارة الوزن فمع حرق 3500 سعرة حرارية ستخسر باوندا واحدا ويظهر الجدول التالي كمية السعرات الحرارية التي يحرقها شخص يزن 150 باوندا خلال ثلاثين دقيقة من ممارسة كل من النشاطات المذكورة في الجدول.
سأحتفل هذا العام بعيدي الخامس والسبعين فهل فات الأوان لممارسة الرياضة؟
بالطبع كلا، فالأوان لن يفوت أبدا لممارسة الرياضة، والفوائد التي تكتسبها من الرياضة المنتظمة ستواكبك دائما لذا باشر الآن المشي، أو السباحة، أو العمل في الحديقة، أو القيام بشيء تحبه. وستستفيد وتفيد كل جهاز في جسمك وستخفف من الأخطار الصحية المحدقة. كما أنك لن تضعف ولن تضطر إلى الاتكال على الآخرين وستكون هذه النعمة أجمل هدية تحصل عليها في عيد ميلادك!
وفي هذا المضمار، أظهرت آخر الدراسات أن ممارسة التمارين القوية في سن التسعين تبني عضلات كما في سن العشرين، لكن هذا لا يعني أنك ستفوز بمباراة رفع الأثقال – مع أن امرأة في الثالثة والثمانين قد فعلت ذلك – بل يعني أنه يمكنك الاستفادة من التمارين القوية مهما بلغت من العمر فرفع الأثقال، حتى أخفها وزنا، يقوي العضلات والعظام مما يجعلك قويا ويعطيك قدرة على التحمل. واعلم أن العضلات تحرق السعرات الحرارية، حتى من دون القيام بحركة، ما يسمح بالسيطرة على الوزن وعلى مستويات غلوكوز الدم.
تذمر إن أردت، لكن مارس التمارين الرياضية، لأن العضلات القوية تحسن صحتك، وتحافظ على رفاهتك، وتطيل عمرك.
كيف أعلم أنني بصحة جيدة للبدء بممارسة الرياضة؟
قبل البدء ببرنامج رياضي عليك الخضوع لتقييم صحي وبخاصة إذا:
• تخطيت سن الخامسة والثلاثين
– كنت تعاني داء السكر من النوع الثاني لأكثر من عشر سنوات أو من النوع الأول لأكثر من خمسة عشر عاما
– كنت تعاني مشاكل في الكلى أو العينين متعلقة بداء السكر (اعتلال الشبكية أو الكلية)
– كنت تعاني ضعفا في دوران الدم في رجليك
– كنت تعاني اعتلالا عصبيا يحول دون ازدياد دقات القلب أثناء الرياضة
– كنت تعاني ارتفاعا في ضغط الدم
– كنت تدخن
يستطيع طبيبك مساعدتك على معرفة إن كنت تعاني من حالة استثنائية تحد من قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية، فإن كنت تعاني مشاكل في العينين لا تقفز أو تؤذ جسدك أو ترفع الأوزان الثقيلة وإذا فقدت الإحساس في رجليك كن حذرا ألا تؤذيهما وقد تكون السباحة أفضل من المشي في هذه الحالة. في جميع الأحوال، من المهم إجراء اختبار لقدرتك على تحمل التمارين الرياضية في حال كنت تعاني مرضا في القلب.
واعلم أن الرياضة ستحسن قدرتك على السيطرة على داء السكر، وضغط الدم، وعلى دوران الدم أيضا.
إنني آخذ الأنسولين فهل من حاجة إلى إتباع تدابير احتياطية معينة أثناء الرياضة؟
عليك مراقبة سكر الدم خلال التمارين الرياضية ولساعات عدة بعدها في حال كنت تأخذ الأنسولين أو السولفونيلوريياس والميغلايتينيدس (براندان). وفي حال كانت هذه التمارين غير اعتيادية، أو قوية، أو طويلة قد تحتاج إلى فحص سكر الدم خلالها وبعدها. واحرص على الاحتفاظ بوجبات صغيرة لتناولها واعلم أنه:
• عليك تناول 15 إلى 30 غراما من الكربوهيدرات في حال انخفضت مستويات الغلوكوز إلى أقل من 100 ملغ/دل.
– عليك الاحتفاظ دائما بالمأكولات الغنية بالكربوهيدرات في متناول يدك، ويمكنك حمل أقراص أو جل من الغلوكوز أو قطع بسكويت بزبدة الفستق أو قنينة مليئة بعصير الفاكهة.
– عليك تعديل علاج داء السكر في حال فوجئت بانخفاض غير اعتيادي لنسبة غلوكوز الدم خلال الليل أو في اليوم التالي.
– عليك تجنب التمارين الرياضية في حال ارتفاع مستوى غلوكوز الدم أكثر من 240 ملغ/ دل وفي حال وجود الكيتون في البول، أو إذا ارتفع غلوكوز الدم أكثر من 300 ملغ/ دل من دون وجود الكيتون في البول. ففي هذه الحالات، قد ترفع التمارين الرياضية نسبة غلوكوز الدم.
أعاني منذ عشرين عاما من النوع الثاني من داء السكر، وأريد البدء بممارسة الرياضة فماذا علي أن أعلم أولا؟
ابدأ أولا بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة كالمشي أو اليوغا أو “التاي شي”، واتبع الخطوات التالية:
• حم عظامك، ومفاصلك، وعضلاتك لخمس أو عشر دقائق من خلال أرجحة يديك أو المشي قبل القيام بأي نشاط جسدي.
– مطط جسمك بلطف لخمس أو عشر دقائق أخرى بعد تمارين التحمية وإياك أن تمطط عضلات باردة أو أن تثب فجأة وبقوة.
– حاول تبريد جسمك لخمس أو عشر دقائق بحركات بطيئة وبتمارين مهدئة كاليوغا بعد تمارين الرياضة.
– عليك التحرك بسرعة كافية لتجعل قلبك ورئتيك يعملان.
– احم رجليك وانتعل حذاء مريحا للمشي أو للركض بنعل لين وأرتد جوارب مصنوعة من القطن لتبقي قدميك جافتين.
– تفقد رجليك دائما لتقيهما من البثور أو الجروح الصغيرة.
– اشرب الماء قبل التمارين، وخلالها، وبعدها.
– إرفع بعض الأثقال الخفيفة فحتى أخفها وزنا تساعدك على تقوية عضلاتك. والعضلات تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء الاستلقاء! لكن إياك أن تحمل الأثقال أثناء المشي لأن ذلك يؤذي المعصم، والمرفق (الكوع)، ومفاصل الكتف. لا تحمل أبدا أثقال الكاحل أثناء المشي فهذا مؤذ كثيرا.
– لا تطو ركبتيك كثيرا.
أعاني التهابا في المفاصل واعتلالا عصبيا في قدمي ورجلي فكيف لي أن أمارس الرياضة؟
الإرادة تذلل العوائق. والسباحة هي رياضة مفيدة وغير مؤذية لكن عليك إتباع تمارين لرفع الأثقال لحماية عظامك. ويمكنك أيضا ممارسة اليوغا أو “التاي شي” (Tai Chi) إذ ليس لهما تأثير مؤذ على الجسم. كما يمكنك رفع الأثقال وممارسة اليوغا وأنت جالس على كرسي أو على الأرض. وإليك بعض النصائح المفيدة في ما يلي:
حرك وشاحين طويلتين في الأعلى، والأسفل، ومن حولك واستمع في الوقت نفسه إلى الموسيقى لتسريع حركة ذراعيك، وكتفيك، ودقات قلبك.
اكتب أحرف الأبجدية بإصبعك في الهواء.
وإذا أردت التعرف إلى المزيد من التمارين المماثلة ستجد كتبا وبرامج مسجلة بهذا الخصوص للأشخاص المضطرين لممارسة الرياضة وهم جالسون. نعم، إذا كنت تبحث عن طريقة لتحقيق هدفك بالطبع ستجدها فلا تيأس.
وفي حال كنت تعاني تعقيدات أخرى كاعتلال الشبكية أو ضغط دم مرتفع إياك أن ترفع أثقالا كبيرة أو تنحني وتدلي رأسك إلى الأسفل.
بعد التمارين الرياضية، دلك ركبتيك بزيت الفول السوداني أو الزيتون. كما أن زيت زهرة العطاس (تجده في محلات المأكولات الصحية) هو زيت مفيد للعضلات ولألم العظام، وتأكد أيضا من حصولك على الكلسيوم والمغنزيوم الكافيين في وجباتك أو الحبوب التي تتناولها وتفقد قدميك في كل مرة تمارس فيها التمارين الرياضية للتأكد من عدم ظهور أي جروح أو خدوش صغيرة.
ما هو الوزن المثالي الواقعي بعد سن الأربعين وما فوق؟
يصعب الإجابة على هذا السؤال لأن بنية الأجسام تختلف كثيرا من شخص لآخر وتتأثر نوعية جسمك كثيرا بالجينات التي ترثها عن أجدادك وإذا كانت نوعية جسمك ضخمة ستكون أكبر وإن كنت تزن أكثر أو أقل من الآخرين بطولك فهذا لا يعني أنك تعاني زيادة أو نقصا في الوزن. ولا أحد يشبه الآخر على وجه الأرض.
لا تتمثل بعارضي الأزياء أو نجوم السينما فمتوسط طول المرأة في الولايات المتحدة هو 5′ 4” ومتوسط وزنها هو 152 باوندا والطريقة الأفضل لتقدر وزنك المثالي هي تذكر وزنك في سن الثامنة عشر أو العشرين وإضافة 20 باوندا عليه للسنوات الباقية. لكن بالطبع هذه الطريقة ليست دقيقة لأن وزنك في التاسعة عشر لم يكن ربما مثاليا (وبخاصة في أيامنا هذه مع ارتفاع نسبة البدانة لدى الشبان) وعشرين باوندا إضافيا قد يكون وزنا كبيرا جدا بالنسبة إلى بنية جسم صغيرة.
لتوخي دقة أكبر بشأن وزنك المثالي، إستشر طبيبك واعلم أن خسارة 20 باوندا ستحسن جذريا أرقام غلوكوز الدم.
هل لداء السكر تأثير على ترقق العظام لدى النساء والرجال؟
إن مرضى داء السكر هم أكثر عرضة للإصابة بترقق العظام، لذا اعلم أن درهم وقاية خير من قنطار علاج. إن ترقق العظام هو خسارة للكتلة العظمية تضعف العظام وتكسرها لاحقا.
أما الأسباب التي تؤدي إلى ترقق العظام فهي التالية:
• عدم ممارسة تمارين كافية لرفع الأثقال.
– عدم تناول الكلسيوم اللازم (1000 – 1500 ملغ) والفيتامين “D” الكافي (800 وحدة دولية) يوميا.
– تراجع معدلات الاستروجين أو التستوستيرون في وقت لاحق من الحياة.
– إفراط في نشاط الغدة الدرقية.
– استعمال أدوية معينة كالكورتيزون.
– التدخين
– شرب الكحول.
يمكنك الخضوع لفحوصات طبية لقياس الكتلة العظمية ولمعرفة ما إذا كنت تعاني ترققا في العظام وتستطيع بالتالي إضافة المزيد من الكلسيوم. واعلم أيضا أن رفع الأثقال والمشي يفيدان عظامك كما أن علاج الاستروجين يساعد على تقوية عظام النساء في حين أن علاج التستوستيرون يساعد على تقوية عظام الرجال.