السمك والصويا: نوعان من البروتين المفيد في الحمية

يتناول الشخص العادي الكثير من البروتين، والبروتين ليس غذاءً حراً. يحتاج جسمك فقط نصف غرام تقريباً من البروتين لكل رطل من وزن الجسم؛ وأي كمية زائدة هي سعرات حرارية فارغة. في الواقع، ذكرت رسالة جامعة تافتس للصحة والتغذية أن الجمعية الأميركية لأمراض القلب، والكلية الأميركية للطب الرياضي، ومعهد كوبر لأبحاث الآيروبيك، ومؤسسة الرياضات النسائية، كلها اتخذت موقفاً بأن الحميات العالية البروتين هي غير صحية.

لكي تتمتع بصحة جيدة أنت بحاجة لأن تتناول إما السمك، أو الصويا يومياً. وليس من الصعب فعل ذلك إذا بذلت جهداً واعياً لكي تجعل أحدهما المصدر البروتيني الرئيسي لإحدى وجباتك اليومية. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالدجاج، والبيض، والحليب، والجبن، والديك الرومي (الحبش)، أو أي طعام بروتيني آخر في وجبتيك الأخرتين أو كوجبات خفيفة. مثلاً، إذا رغبت بالذهاب إلى مطعم يقدم شرائح اللحم ليلة الاثنين، وذلك لتناول شرائح لحم البقر، فتناول تشيلي الخضار محضّرة بفول الصويا، أو السمك المشوي على الغداء. وإذا تناولت يوم الثلاثاء سمك الطون على الغداء، فبإمكانك تناول الدجاج، وتارت الجبن على العشاء. وإذا تناولت يوم الأربعاء عجة الجبن على الفطور، جرّب برغر الخضار المحضّر من الصويا على الغداء. وإذا تناولت يوم الخميس مخفوق الحليب بالفريز والصويا على الفطور، فبإمكانك أن تستمتع إذاً بقطعة طرية من لحم الغنم على العشاء. وإذا كنت تحب السمك والصويا بشكل خاص، فإنه ممتاز تماماً أن تتناولها أكثر من مرة يومياً.

السمك

جميع أنواع السمك (بما في ذلك المحار) صحية وتحتوي على نسبة عالية من دهن أوميغا 3، وذلك عند مقارنتها بالأغذية الأخرى المتناولة بشكل شائع. ومع ذلك، هناك أنواع مدهنة معينة من السمك تعطينا الفوائد الصحية القصوى الممكنة لأنها تحتوي على الكمية الأكبر من دهن أوميغا 3. لا تجزع من كلمة “مدهنة” فهذه الأسماك تحتوي على كمية قليلة جداً من الدهن السيئ. بشكل عام، الأسماك المدهنة الأكثر صحية تميل لأن تكون من أسماك المياه الباردة.

الأسماك الأغنى بدهن أوميغا 3 الصحي

•    الأنشوفة
•    طون البلوفين والبكورة (الأبيض) معلب أو طازج
•    الرنكة
•    الإسقمري
•    السلمون
•    السردين
•    الشبص
•    القاروس
•    الترويت

لا يهمّ إذا تناولت سمكاً مربى أو طبيعي (بري). ولكن من وجهة النظر الصحية، يجب عليك التركيز أكثر على تحضير السمك بشكل صحي، بدون قلي، والتركيز أقل على مكان صيده. أيضاً، السمك المعلب والسمك المدخّن هما جيدان أيضاً طالما أنك تشتري سمكاً معلباً بالماء، أو زيت الزيتون بدلاً من زيت فول الصويا، أو الزيوت النباتية الأخرى.

على الرغم من الفوائد الصحية للسمك، كن حذراً من طريقة تحضيره. فالسمك المقدم مع خبز الدقيق المكرر الغني بالسعرات الحرارية الفارغة، ثم المقلي مغموساً في الزيوت غير الصحية هو تقريباً بنفس سوء تناول كيس من رقاقات البطاطا. وإذا كنت تقدّم السمك مع صلصة الطرطور المحضّرة من الزيت النباتي المكرر، أو تقوم بإغراق السمك بالصلصة القشدية المليئة بالدهن، فأنت تلغي الفوائد الصحية. وقد نشرت دراسة أكاديمية حديثاً في مجلة رفيعة المستوى، وهي تدعم هذا الكلام. لقد أظهر الباحثون عدم وجود فوائد صحية مترافقة مع تناول السمك وذلك عندما تمّ تحضير السمك بطريقة غير صحية، ولكن الدراسة نفسها، أثبتت انخفاضاً بنسبة 50% في الوفيات الناجمة عن أمراض القلب بين الأشخاص الذين تناولوا سمكاً محضّراً بطريقة صحية، وذلك لثلاث مرات أو أكثر أسبوعياً.

على الرغم من وجود معلومات متناقضة حول كمية السمك التي تحتاج لأن تتناولها، فإن معظم المؤسسات الصحية، واختصاصيي التغذية متفقون أن السمك يجب أن يكون جزءاً متكاملاً في حميتك. تنصح الجمعية الأميركية لأمراض القلب بتناول وجبتين على الأقل من السمك أسبوعياً. وفي مؤتمر للمعهد القومي للصحة عام 1999، تمّ التوصل إلى إجماع بأن كمية إجمالية تعادل 3 غرامات من EPA، وDHA (دهن أوميغا 3) يجب تناولها يومياً من أجل صحة مثلى (هذه الكمية موجودة في 225 غ من السمك المدهن).

لنكن واقعيين مع ذلك: إن تناول 225 غ من السمك المدهن يومياً ليس أمراً عملياً. نحن نحاول أن نأكل السمك على الغداء، أو العشاء على الأقل أربع مرات أسبوعياً، على أن تكون وجبتان على الأقل منها تحتويان على السمك المدهن، وبذلك نقترب كثيراً من المستوى المثالي لمدخول EPA وDHA، وذلك بالاعتماد فقط على الحمية. إذا كنت لا تستطيع تناول الكثير من السمك، بإمكانك تناول زيت السمك. وتذكّر، كل قطعة صغيرة من السمك تتناولها هي مفيدة.

السمك وصحتك

إذا لم تكن من المتحمسين كثيراً للسمك، فقد تصبح كذلك عندما تطلّع على فوائده الصحية المتأصلة.

إنه مفيد لقلبك

لقد برهنت عدة دراسات منشورة في بعض المجلات الطبية الأفضل بشكل متكرر أن تناول السمك بانتظام يمكن أن يقي، ويعاكس، وحتى أنه يشفي من الأمراض القلبية الوعائية، بما في ذلك التصلب العصيدي، اللانظميات القلبية، السكتة، الداء الوعائي المحيطي، ارتفاع ضغط الدم وحتى الموت القلبي المفاجئ.

تستطيع الحمية الغنية بالأغذية التي تحتوي على EPA وDHA أن تخفض مستوى ثلاثي الدهون (التريغليسيريد) بنسبة 65%. في الواقع، لا توجد معالجة غذائية لتخفّض مستوى ثلاثي الدهون (التريغليسيريد) في الدم أكثر فعاليةً من تناول السمك المدهن. وحتى لو وصف لك طبيبك الأدوية فما زال يتوجّب عليك تناول السمك. إن التأثيرات الخافضة لثلاثي الدهون (التريغليسيريد) التي تحصل عليها من تناول دهن أوميغا 3 الموجود في الأسماك تضاف إلى التأثيرات المخفضة لثلاثي الدهون (التريغليسيريد) التي تحصل عليها من تناول الأدوية.

إنه مفيد للمصابين بداء السكر، والأشخاص المعرضين للإصابة بداء السكر

إن دهن أوميغا 3 في السمك هو مفيد بشكل خاص للمصابين بداء السكر، والمعرضين للإصابة بداء السكر. يزيد داء السكر وما قبل داء السكر من خطورة إصابتك بالداء القلبي. ولقد تم إثبات أن الدهن الأساسي في زيت السمك يحسّن نتائج تحاليل الدهون في الدم، وينقص من تراكم الصفيحات، وينقص مستوى ثلاثي الدهون، وضغط الدم. هذه الفوائد الصحية الأربعة مجتمعةً تنقص بشكل كبير خطورة إصابتك بالداء القلبي سواء أكنت مصاباً بداء السكر أم لا. وعلاوة على ذلك، يقي زيت السمك من الاعتلال العصبي السكري، وهو مضاعفة فظيعة مؤلمة لداء السكر والتي تؤدي على الأغلب إلى البتر.

في دراسة استمرت ستة عشر عاماً، وضمت أكثر من خمسة آلاف امرأة مصابة بداء السكر، ظهر أن ازدياد تناول السمك قد قلل من معدل الموت الإجمالي بنسبة 50%.

يجب أن يدرك المصابون بداء السكر أن السمك المدهن، وزيت السمك يمكن أن يكون لها تأثيرات غير قابلة لتوقّع على مستوى سكر الدم لديهم. فقد أظهرت بعض الدراسات تدهوراً في ضبط سكر الدم في الأسابيع التي تلت زيادةً في مدخول السمك، وزيت السمك. ومن المؤكد تماماً، أن بعض عملائنا قد ذكروا ارتفاعاً في مستوى غلوكوز الدم بعد تناول زيت السمك. قد يكون هذا ناجماً عن حقيقة أن زيت السمك يمنع الأنسولين من تحويل الغلوكوز إلى ثلاثي الدهون. هذا التحوّل يحدث عادة عند تناول الكثير من الكربوهيدرات الفارغة بسرعة. في داء السكر، إذا لم يتحول الغلوكوز إلى ثلاثي الدهون، فلا يجد سكر الدم الزائد مكاناً آخر يذهب إليه، على الأقل على المدى القصير. لذلك قد يبقى مستوى سكر الدم عند المصاب بداء السكر مرتفعاً لفترة مؤقتة أكثر من الطبيعي.

هذه ليست مشكلة. لأن مستوى ثلاثي الدهون ينقص بشكل كبير، وهكذا فالتأثير الصافي يكون إيجابياً حتى لو ارتفع مستوى سكر الدم لفترة قصيرة. تظهر الدراسات عدم وجود مشاكل بعيدة الأمد من حيث تحمل الغلوكوز، وذلك بعد دعم الحمية بدهن أوميغا 3. أظهرت إحدى الدراسات أنه في حال وجود زيادة في مستوى سكر الدم، فيمكن معاكسته كلياً بإضافة التمارين لحميتك الحياتية الإجمالية. وإذا كنت تطبق الحمية، فيتوجب عليك تطبيق ثلاثين دقيقة من التمارين ثلاث مرات أسبوعياً على أية حال.

إن تناول السمك من أجل تحسين الصحة الإجمالية للمصاب بداء السكر هو أمر غير مختلف فيه على الإطلاق: يجب على المصابين بداء السكر اتباع نفس التوصيات الحياتية التي نوصي بها للجميع في الحمية.

بإمكانه أن يساعد في الوقاية من السرطان

تتزايد الأدلة القاطعة حول أن الحمية الغنية بدهن أوميغا 3 تمنح وقاية كبيرة ضد السرطان. السمك غني باليود، وهو عنصر ضروري للوقاية من اضطرابات الدرق، كما ظهر أنه يساعد في إنقاص خطورة الإصابة بسرطان الدرق، وبشكل خاص إذا كنت تعيش في منطقة فقيرة باليود. أيضاً، ذُكر أن الأشخاص الذين يستهلكون السمك بشكل منتظم لديهم خطورة منخفضة للإصابة بسرطان البنكرياس، والقولون، والبروستات.

إنه جيد في لحالات الالتهابية

يساعد DHA وEPA جسمَك في زيادة إنتاجه من العديد من المواد المكافحة للالتهاب، ومجموعة من الهرمونات الأخرى الهامة المضادة للالتهاب، والتي تنقص أعراض الكثير من الحالات الالتهابية. ومع أن الدليل أقوى بالنسبة لبعض الحالات من غيرها، فإن لهذا علاقة كبيرة بالجهد الذي بذله العلماء في دراسة كل حالة بحدّ ذاتها. وتشمل هذه:

●   التهاب المفاصل الرثياني (الروماتويد)
●   الأرج (التحسس)
●   الداء الرئوي الساد المزمن
●   داء كرون
●   الخرف الوعائي، وداء الزهايمر
●   الصداف
●   الربو
●   الربو المحرض بالجهد
●   التصلب المتعدد
●   التهاب القولون التقرحي
●   ألم الليف العضلي
●   داء المفاصل التنكسي

تعويد الأطفال على تناول السمك

ينتفع الأطفال بشكل خاص من تناول السمك. أدمغتهم النامية – حتى قبل الولادة – تستفيد من DHA وEPA. ذكرت دراسة بالعينة العشوائية المزدوجة التعمية (نُشرت في مجلة طب الأطفال Pediatrics مؤخراً) أن تقوية حمية الأم، أثناء النصف الثاني من فترة الحمل، وأثناء الأشهر الثلاثة من الإرضاع بمادتي DHA وEPA من زيت كبد سمك القد، قد أدت إلى تحسين ذكاء الطفل بعمر الأربع سنوات. ينمو الدماغ بشكل أسرع أثناء الأشهر الأولى من الحياة. تظهر الأبحاث أن الرضع الذين يعانون من عوزٍ ولو كان خفيفاً في DHA، يكون التطور العصبي عندهم أقل من المثالي، وتكون عندهم خطورة لقلة الذكاء، وحدّة بصر أقل من المثالي.

في العام 1996، اكتشف الباحثون في جامعة بوردو أن الصبيان الذين يكون مستوى دهن أوميغا 3 في الدم لديهم منخفضاً أظهروا مشاكل أكثر في سلوكهم، وصعوبات أكثر في التعلم، ومشاكل صحية أكثر بالمقارنة مع الصبيان الذين يكون لديهم مستوى مرتفع من دهن أوميغا 3 في الدم.

منذ عقود مضت، لم يكن الأطفال يعانون من أمراض البالغين، بعكس ما هي عليه الحال اليوم. لسوء الحظ، يعاني الأطفال اليوم من داء السكر من النمط II، وارتفاع مستويات الكولسترول، والبدانة، وبعض من الحالات الالتهابية مثل البالغين، وكلها يمكن الوقاية منها بالحمية الغنية بالسمك. ربو الأطفال، والأرج هي أكثر شيوعاً اليوم مما كانت عليه سابقاً على الإطلاق، ولكن باستطاعة السمك وزيت السمك أن تخفف بشكل كبير من أعراض ربو الأطفال. حتى أن السمك قد ينقص من حاجة الطفل لتناول أدوية الربو، وخصوصاً إذا أنقصت مدخول طفلك من الدهون المشبعة والمتحولة. إن الأطفال الرضّع المولودون لأمهات تغذوا على دهن أوميغا 3 أثناء الحمل هم أقل عرضةً للإصابة بالتحسس الغذائي، والإصابة بحالات شديدة من التهاب الجلد. النقطة الجوهرية هنا إذاً هي أن الأطفال أيضاً يحتاجون لتناول السمك.

الخوف من الزئبق: هل هو مبرر؟

لسوء الحظ، وعلى الرغم من وجود كمية هائلة من الأبحاث التي تثبت الفوائد الصحية الكبيرة المترافقة مع الاستهلاك الزائد للسمك وزيت السمك، يقلق العديد من الناس من احتمال أن الزئبق العضوي الموجود في أنواع معينة من السمك هو مضر لصحتهم. نحن نعتقد وبشدة أن هذا القلق هو غير منطقي بالكامل، وذلك بالاعتماد على دراسات أثبتت التأثيرات الإيجابية لتناول السمك، بما في ذلك فوائد قلبية، وإنقاص الاكتئاب، وإنقاص داء الزهايمر، وغير ذلك.

نحن نعلم بوجود الزئبق في السمك، ونعلم أن الزئبق يمكن أن يكون ساماً. ونحن نقرّ أيضاً أن الأشخاص الذين يتناولون السمك يكون مستوى الزئبق في دمهم أعلى من الذين لا يتناولونه. ومع ذلك، فالأمر الأكثر أهمية أننا نعرف أنه قد تمّ إجراء العديد من الدراسات على أشخاص حقيقيين، وقد أثبتت بدون أي ظل للشك أن الذين يأكلون السمك يعيشون لفترة أطول، ويعانون من نوبات قلبية أقل من الناس الذين لا يتناولون السمك. بالنسبة لنا، الموضوع المسيطر ليس مستويات الزئبق في الدم، ولكن طول الحياة والصحة المثالية. إن الأشخاص الذين تسمموا بالزئبق في القرن التاسع عشر عملوا في مصانع كانت فيها تراكيز الزئبق هائلة جداً، بالإضافة لعدم وجود قوانين السلامة. لم يصابوا بالتسمم بالزئبق من تناول السمك.

نحن نفضل أن نتناول السمك، ونتمتع بانخفاض نسبته 50% في خطورة الإصابة بالنوبات القلبية. ونفس النصيحة تنطبق على الأطفال. لا يوجد ترافق معروف بين استهلاك السمك اليومي، ومشاكل التطور عند الأطفال. في الواقع، أوسع دراسة علمية أجريت حتى الآن أظهرت بشكل نوعي عدم وجود علاقة ضارة بين التعرض للزئبق قبل الولادة أو بعدها، وبين تطور الأطفال سواء عند عمر خمس سنوات، أو تسع سنوات. في هذه الدراسات، تناولت النساء الحوامل وسطياً 12 وجبة من السمك أسبوعياً.

إذا كنت حاملاً أو أماً لطفل صغير وما زلت قلقة، هناك بديل مثالي عن تناول السمك وهو زيت السمك العالي النوعية. إن حبوب زيت السمك المتوفرة تجارياً محضّرة بشكل رئيسي من أنواع مثل سمك القد، والرنكة، والسردين، والمنهيدين، والأنشوفة وكلها لا تعد كمصادر للزئبق. وقد أثبتت هذه الحبوب أنها تحتوي من الزئبق ما لا يزيد عما هو موجود طبيعياً في الدوران عند البشر. نحن ننصح أي شخص يقلق من أخطار الزئبق المحتملة بأن يتناول على الأقل زيت السمك الذي ننصح به، وإلا فإنه من المستحيل تقريباً الحصول على كميات مثالية من DHA وEPA.

باعتقادنا، توجد منظمات مضلَّلة معينة هي متحفظة بإفراط في توصياتها، وذلك نظراً لعدم وجود دليل موثوق يثبت أن تناول كميات صغيرة من الزئبق الموجود في السمك يترافق مع خطورة للبالغين أو الأطفال. لقد أخطأت الحكومة من قبل، وخصوصاً فيما يتعلق بإخبارنا ماذا يتوجب علينا أن نضع، أو لا نضع في أفواهنا. لقد كانت الحكومة مسؤولة عن الحركة منخفضة الدهن، كما أنها دعمت الاعتقاد الخاطئ بالانتقال من الزبدة إلى المارغرين.

لقد قرأنا الأبحاث المتعلقة بالموضوع، ولا نرى أي سبب يدفعنا للخوف من الزئبق في السمك. وإذا كنت لا تزال قلقاً، فإن مركز أمن الغذاء، والتغذية التطبيقية يحتفظ بجدول يحتوي على مستويات الزئبق الوسطية للعديد من أنواع السمك. ولقد تمّ الإعلان بشكل جيد تماماً أن سمك التلفيش، والقرش، وأبو سيف، وملك الإسقمري تحتوي على التراكيز الأعلى من الزئبق العضوي وسطياً، لذلك بإمكانك تجنّب تناول هذه الأنواع من السمك إذا كنت قلقاً حيال ذلك. معظم أنواع السمك المدهن الذي ننصح به، بما في ذلك سمك السلمون، الترويت، والرنكة، والسردين، والأنشوفة كلها تحتوي على المستويات الأقل جداً من الزئبق وسطياً.

النقطة الجوهرية: تناول على الأقل وجبتين من السمك المدهن أسبوعياً، وحاول أن تأكل على الأقل إجمالياً أربع وجبات من أي نوع من السمك أسبوعياً.

بما أننا أهل، ندرك أن تعويد أولادكم على تناول السمك، يمكن أن يكون سهلاً مثل سهولة الطلب منهم أن يذهبوا للنوم طوعاً، أو أن يجلسوا بهدوء لمدة أكثر من عشر دقائق لمرة واحدة. هناك حل: يمكن لأولادكم أن يحصلوا على نفس الفوائد من زيت السمك مثل التي يمكن الحصول عليها من تناول السمك، وذلك بدون القلق من التسمم بالزئبق، أو أن تسمع طفلك يتذمّر من المذاق الكريه.

بالنسبة للأطفال، ننصح بـ Nordic Naturals ProEFA Liquid، وهو أحد أنواع زيت السمك الذي يحتوي على أوميغا 3، وهو أيضاً يحتوي على GLA، وهو دهن أوميغا 6 جيد يعوزه العديد من الأطفال. الأطفال الذين يزِنون أقل من خمسين باوند (25 كلغ) يجب عليهم أن يتناولوا ربع ملعقة صغيرة يومياً، أما الذين يزيدون عن خمسين باوند (25 كلغ) فيجب أن يتناولوا نصف ملعقة صغيرة يومياً. يمكن للبالغين أن يتناولوا نفس الزيت أيضاً.

الصويا

الصويا هي طعام خارق حقيقي، وقد ترافقت مع الصحة، والحيوية، والعمر المديد لقرون خلت. على الرغم من أن الصويا الكاملة كانت مصدراً غذائياً هاماً لأكثر من خمسة آلاف سنة في العديد من المجتمعات شرق آسيا، إلا أنها تتمتع اليوم باهتمام ملائم في الغرب.

فوائد الصويا

1. فول الصويا هو غذاء كامل غني بالعناصر المغذية

الصويا هي المصدر النباتي الوحيد للبروتين الكامل (التام). وقد أكدت منظمة الصحة العالمية أنه إذا تم تناول بروتين الصويا لوحده، حتى بدون تناول أي أغذية مكملة أخرى، فهو يحتوي على تراكيز عالية كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية للإيفاء بالمتطلبات البشرية، طالما أنه يتم استهلاك بروتين الصويا في المستوى المنصوح به من المدخول البروتيني اليومي. بالإضافة لكونها غنية بالبروتين، فالصويا أيضاً مصدر جيد للدهن الأساسي، والعناصر الزهيدة الهامة مثل الكالسيوم، فيتامين B12، والحديد.

2. الصويا منخفضة بالدهن المشبع

الصويا هي بديل رائع للبروتين الحيواني، حيث إنها تزوّد جسمك بالبروتين الكامل الموجود في الأغذية الحيوانية بدون السلبيات المترافقة مع تناول الكثير من الدهن المشبع. إذا كنت مصاباً بالداء القلبي، أو داء السكر، أو أي حالة متواسطة بالالتهاب مثل التصلب المتعدد، والربو، والتهاب المفاصل، أو ألم الليف العضلي فإن استبدال البروتين الحيواني الغني بالدهن المشبع ببروتين الصويا هو أمر مفيد بشكل خاص.

3. الصويا تحتوي دهناً أساسياً

إن خمسين بالمئة من الدهن في فول الصويا هو دهن أوميغا 6، بينما 7 بالمئة هو دهن أوميغا 3. من بين الأغذية النباتية المتوافرة بشكل شائع، فقط زيت الكانولا، والجوز، والكتان تحتوي نسبة مئوية أعلى من دهن أوميغا 3 من الصويا. إن دهن أوميغا 6 الأساسي الموجود في أغذية الصويا الكاملة (ولكن ليس زيت فول الصويا المعالج) هو دهن أوميغا الصحي غير المكرر، وغير المعرض للحرارة، والذي تحتاج لأن تتناول المزيد منه. إن تناولك الصويا بشكل منتظم يضمن حصولك على كلا الدهنين الأساسيين أوميغا 3، وأوميغا 6.

4. الصويا تقي قلبك

تقي الصويا كامل جهازك القلبي الوعائي عن طريق تعديل تحاليل الكولسترول للأفضل. ففي الدراسات على البشر، ثبت أن الصويا تخفض مستويات كولسترول LDL، وتخفض امتصاص الكولسترول الإجمالي، وتزيد إطراح الكولسترول. تقول الجمعية الأميركية لأمراض القلب، “يوجد دليل متزايد على أن استهلاك بروتين الصويا قد يساعد في إنقاص مستويات كولسترول الدم عند بعض الأشخاص المصابين بارتفاع الكولسترول الإجمالي، وقد يؤدي لفوائد قلبية وعائية أخرى”. وفي مجلة New England Journal of Medicine، وهي إحدى أكثر المجلات احتراماً في الطب، يقول الباحثون: “… إن استهلاك بروتين الصويا فضلاً عن البروتين الحيواني قد أنقص بشكل هام التركيز المصلي للكولسترول الإجمالي، كولسترول LDL، وثلاثي الدهون”.

منذ عام 1999، سمحت إدارة الغذاء والدواء الأميركية FDA لمصنعي غذاء الصويا بإعلانات تقول أن “الحميات الغنية ببروتين الصويا، والمنخفضة بالدهن المشبع يمكنها أن تنقص خطورة الداء القلبي الوعائي”. إن استبدال بعضٍ من الأغذية البروتينية الحيوانية التي تتناولها حالياً بالصويا هو طريقة فعالة لإنقاص مدخولك الإجمالي من الدهن المشبع، بدون إنقاص مدخولك من البروتين. النتيجة النهائية هي تحسين صحة القلب والأوعية بشكل هام.

5. الصويا بمقدورها مساعدتك على البقاء نحيلاً

الصويا هي غذاء كثيف (غني) بالعناصر المغذية، يؤمن الكثير من الشبع ضمن صرة منخفضة السعرات الحرارية. وبما أنها تُهضم ببطء، فلها أدنى تأثير على مستويات سكر الدم، والأنسولين. كما أن العديد من أغذية الصويا، مثل فول الصويا، وبرغر الصويا، تحتوي على الألياف وهي تشبّع تماماً.

6. الصويا تحتوي على المواد الكيماوية النباتية الحافظة، والمعززة للصحة

المواد الكيماوية النباتية هي مواد لا فيتامينية موجودة في الأغذية النباتية، وهي تمتلك خصائص مضادة للأمراض. لقد أثبتت الأدلة العلمية أن المواد الكيماوية النباتية تساعد في الوقاية من، ومعالجة أربعة أسباب أساسية على الأقل للموت المبكر، وهي السرطان، وداء السكر، وفرط ضغط الدم، والداء القلبي.

7. الصويا هي واحدة من أغنى المصادر الغذائية بالأستروجينات النباتية المعززة للصحة

الأستروجينات النباتية هي مركبات نباتية طبيعية قادرة على تطبيق تأثيرات خفيفة مشابهة لفعل الأستروجين في الجسم، والتي تفيد النساء والرجال. الأستروجينات النباتية تثبط جزئياً فعّالية الأستروجينات البشرية الزائدة، وتقترح الدراسات أن أغذية الصويا تلعب دوراً مفيداً في الوقاية من السرطانات الحساسة للهرمونات مثل سرطان الثدي، والبروستات، بالإضافة لتخلخل العظام، وأعراض سن الإياس (اليأس).

يعتقد أن الأستروجينات النباتية في الصويا هي مواد طبيعية معدِّلة انتقائية لمستقبلات الأستروجين، وتعرف أيضاً بـ (SERMs). وتشمل الـ (SERMs) الأخرى التي قد تكون قرأت عنها: التاموكسيفين، وهو دواء فعّال يستعمل لمعالجة سرطان الثدي، والرالوكسيفين، وهو دواء يستعمل لإبطاء تأثيرات تخلخل (ترقق) العظام. تملك المواد الكيماوية النباتية الموجودة في الصويا تأثيرات مرغوبة عديدة لـ (SERMs) بدون إحداث تأثيرات جانبية مثل الهبات الساخنة، والجلطات (الخثرات) الدموية، وسرطان الرحم.

السيدات أولاً

الأستروجينات النباتية في الصويا مهمة بشكل خاص للنساء البالغات لأنها بديل طبيعي للمعالجة الهرمونية أثناء سن الإياس (اليأس). وعلى الرغم من وجود مجموعة متنوعة من التفسيرات النظرية، يعتقد العلماء أن الأستروجينات النباتية الموجودة في الصويا تحاكي إلى حدٍّ ما تأثيرات الإستروجينات الطبيعية. وفي الدول التي يستهلك فيها الصويا بشكل متكرر، تعاني النساء من الأعراض المزعجة للإياس (اليأس) أقل بكثير عند مقارنتها بالنساء في الدول التي يستهلك فيها الصويا بشكل قليل. إن النساء اليابانيات اللواتي يستهلكن المزيد من منتجات الصويا يكنّ أقل احتمالاً للإصابة بالهبات الساخنة للإياس (اليأس).

حبوب الأستروجينات النباتية لا تجدي نفعاً

الرجاء ملاحظة أن العديد من الدراسات أظهرت فائدة دنيا، أو عدم وجود فائدة من تناول الأستروجينات النباتية المعزولة بشكل حبوب. لذلك نحن ننصح بشدة بتناول أغذية الصويا الكاملة فقط بدلاً من حبوب الأستروجينات النباتية المعزولة.

تميل النساء بشكل خاص للإصابة بتخلخل (ترقق) العظام. تؤمن أغذية الصويا الكاملة أيضاً حماية ضد تخلخل العظام من خلال مجموعة مشتركة من الآليات. في عام 2000، ذكرت المجلة الأميركية للتغذية السريرية the American Journal of Clinical Nutrition أن تناول الصويا بمقدوره أن ينقص خسارة العظم في منطقة أسفل الظهر وهو ما يترافق بشكل شائع مع الإياس (اليأس). في حين أن الأستروجينات النباتية في الصويا تلعب دوراً هاماً في حماية العظم، فإن اشتراك المواد المعدنية، والعناصر المغذية الموجودة في أغذية الصويا الكاملة يساعد أيضاً. وعلى الرغم من أن الكالسيوم مشهور جداً بتأثيره الواقي لعظامنا، لا يعلم العديد من الناس أن المغنيزيوم أساسي لنقل الكالسيوم من الدم إلى العظام. بكلمات أخرى، بدون تناول كمية كافية من المغنيزيوم، لا يكون الكالسيوم مفيداً. وعلى نقيض الأغذية الأخرى الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان، إنّ الصويا غنية بالكالسيوم والمغنيزيوم معاً.

تساعد الصويا في منع الإستروجين الزائد في جسمك من التفعيل غير الملائم لمستقبلات الإستروجين. إن وجود الإستروجينات الزائدة في جسمك يزيد من خطورة إصابتك بالسرطانات الحساسة على الهرمونات مثل سرطان الثدي. قد لا يكون هذا معروفاً بشكل شائع، ولكن الخلايا الدهنية في الجسم تنتج إستروجينات طبيعية يمكنها أيضاً أن تزيد من فرصة إصابتك بسرطان الثدي. لهذا السبب، خطورة الإصابة عند النساء البدينات بسرطان الثدي تبلغ تقريباً ضعفي ما هي عند النساء ذوات الوزن الطبيعي. يمكن ملاحظة هذه العلاقة بشكل خاص عند النساء ما بعد سن الإياس (اليأس). بمقدور الصويا أن تساعد في إنقاص خطورة إصابتك بالسرطانات الحساسة للهرمونات عن طريق احتلالها أمكنة على مستقبلات الإستروجين في جسمك دون تفعيل هذه المستقبلات بالكامل. وهكذا فإن للإستروجينات النباتية في الصويا القدرة على قطع الطريق أمام التأثيرات السامة لهذه الإستروجينات الطبيعية الفائضة، والتي تجول في دمك.

إن الدراسات المعتمدة على المجتمع، والتي تدعم دور الصويا في الوقاية من السرطان مثيرةٌ جداً. ففي إحدى الدراسات، كان هناك أكثر من ألف وأربعمئة امرأة صينية مشخصات بسرطان الثدي، تمت مقارنتهن مع أكثر من ألف وخمسمئة امرأة مطابقات في السن وغير مصابات بسرطان الثدي. أظهر الباحثون أن المستويات العالية من تناول الصويا ترافقت مع احتمال أقل بشكل كبير لتشخيص سرطان الثدي عندهن.

معلومات هامة للمصابات بسرطان الثدي

في حين أن الإستروجينات النباتية تقي من الإصابة بسرطان الثدي، فإنها قد تتداخل مع فعل أدوية معينة تستعمل لمعالجة سرطان الثدي. إن أدويةً مثل تاموكسيفين، ورالوكسيفين هي معدِّلات انتقائية لمستقبلات الأستروجين (SERMs) تتميز بفعاليتها الجيدة. تحتاج النساء اللواتي تمّ تشخيص سرطان الثدي أصلاً عندهن لأن يتناولن المعالجة المتوافرة الأكثر فعالية على الرغم من أية تأثيرات جانبية سلبية تترافق معها. لأن الإستروجينات النباتية قد تشغل حيزاً على نفس المستقبلات التي ستحصرها الأدوية المضادة للسرطان مثل التاموكسيفين، فإنه من الأفضل عدم تناول كميات كبيرة من الصويا إذا كنت تتعالجين حالياً من سرطان الثدي بالتاموكسيفين أو الرالوكسيفين. ونفس الشيء ينطبق على تناول حبوب إيزوفلافون. ونحن ننصح بأن تستشير طبيبك حول خيارات الأغذية أثناء معالجة أي نوع من السرطان.

الرجال الحقيقيون يأكلون التوفو فعلاً

إن الإستروجينات النباتية في الصويا تؤمن الحماية من سرطان البروستات، وهو أكثر ثالث سرطان قتلاً في العالم. يتم تشخيص مئتي ألف رجل أميركي مصاب بسرطان البروستات سنوياً (وهو أكثر من عدد الرجال الذين يعيشون في أورلاندو، فلوريدا أو بوفالو، نيويورك). وحسب جمعية السرطان الأميركية، سيموت ثلاثون ألف منهم بسبب المرض في سنة معينة. ومن المأساوي أنه بالرغم من أن الرجال يدخنون بشكل أقل في محاولة منهم للعناية بصحة القلب، فهم يهملون الإجراءات الوقائية لغدة البروستات لديهم. وهذا أمر يقع فعلاً لسوء الحظ لأن سرطان البروستات هو واحد من أكثر السرطانات قابلية للوقاية.

في دول شرق آسيا (حيث الصويا عنصر رئيسي في الحمية) نلاحظ أن وفيات سرطان البروستات أقل بشكل كبير مما هو عليه الحال في الولايات المتحدة. ففي اليابان، تساوي وفيات سرطان البروستات 30 بالمئة فقط من نسبتها في الولايات المتحدة، على الرغم من أن الرجال اليابانيين يعيشون أكثر من الرجال الأميركيين. تظهر دراستان كبيرتان معتمدتان على المجتمع أن سرطان البروستات يكون أقل عند الرجال الذين يأكلون منتجات الصويا. لقد توصّل الباحثون إلى أن استهلاك منتجات الصويا يقي من سرطان البروستات أكثر من أي عامل غذائي معروف آخر. ولسوء الحظ، لم تجرَ دراسات سريرية عشوائية مستقبلية عالية النوعية لاستكشاف هذه الطريقة الرخيصة لوقاية الرجال من هذا السرطان الشائع جداً.

أين يمكنني أن أجد الصويا الكاملة؟

في معظم الأماكن، لن تحتاج لأن تذهب إلى أحد المحلات البعيدة للحصول على الصويا. بإمكانك أن تجد معظم أغذية الصويا الكاملة الثلاثة عشر التي ننصح بها أدناه في مراكز التسوق المحلية لديك:

1.  التوفو. للتوفو نكهة معتدلة، وهو يناسب تماماً الصلصات ذات النكهة القوية. يمكن للتوفو الطري والحريري أن يمتزج بشكل جيد مع مخفوق الحليب، والبودينغ، والحساء. أقراص التوفو القاسية، أو القاسية جداً رائعة جداً كطبق رئيسي، وذلك عندما تُطحن، أو تقلى مع التحريك (طبعاً بالزيوت الجيدة) ثم توضع عليها الصلصة المفضلة.

2   الميزو. رائعةٌ جداً في الحساء واليخنة.

3.  الناتو. طبق ياباني معروف، يحضّر من فول الصويا المخمر.

4.  فول الصويا. يتوافر فول الصويا المملح والمحمّص بشكل جاف بكثرة في البقاليات، وهو مثالي كوجبة خفيفة للمشغولين. أيضاً تبيع محلات الأغذية الطبيعية فول الصويا النيئ، وفول الصويا المعلب بعدة نكهات متنوعة.

5   فول إيداهمامي. انتشر هذا النوع من فول الصويا القابل للأكل واللذيذ في البداية في المطاعم اليابانية، وهو طريقة رائعة لإدخال الصويا إلى حمية طفلك، ابننا يحبها كثيراً.

6   التمبِه. هذا الغذاء الإندونيسي المفضّل قاسي البنية، ويتمتع بقوام ماضغ، ونكهة جوزية شبيهة بالفطر. إنه غذاء رائع على الشواية، ويمكن أن يقلى بسرعة في زيت الزيتون أول عصرة، أو في قليل من الزبدة المميعة.

7.  حليب الصويا. يمكنك أن تشرب حليب الصويا العادي أو المحلّى. إن النوع الأفضل من حليب الصويا المحلى يحتوي تقريباً على ما يعادل عشرين سعرة حرارية فقط من السكر المضاف لكل علبة.

8.  طحين الصويا. تجنّب طحين الصويا المنزوع الدسم لأن الدسم في الصويا صحي ويشبّع كما أنه أساسي.

9   جبن الصويا. إنه فقير بالدهن المشبع وهو بديل ممتاز لجبن الألبان، كما أنه يحتوي على الكالسيوم والمغنيزيوم.

10. برغر الصويا. تأكد من أن النوع الذي تشتريه لا يحتوي على أي زيوت مهدرجة، أو مهدرجة جزئياً، وإلا فسوف تفقد كل الفوائد الصحية التي تأمل بالحصول عليها من تناولك لبرغر الصويا.

11. تشيلي الصويا. تتوافر في محلات الأغذية الطبيعية تشكيلة واسعة من فلفل تشيلي الخضار المعلبة والمعتمدة على الصويا. قم بالاستكشاف حتى تجد النوع الأفضل مذاقاً. إننا نحب أن نمزج الحساء المعلب وفلفل تشيلي المعلب مع مكونات طازجة، مثل الخضار والثوم، وذلك لتحضير طبق منزلي رائع المذاق.

12. مخفوق بروتين الصويا. نحن نحب ماركة Spirutein. يمكن أن يمزج مخفوق بروتين الصويا مع الفواكه، بذور الكتان، وحليب الصويا، أو الحليب القليل الدسم، وذلك لفطور سريع وسهل.

13. بروتين الصويا المعالج. يمكن استعمال بروتين الصويا كبديل للحم في أي طبق يستدعي استعمال اللحم المفروم. بإمكانك أيضاً أن تمزجه مع لحم البقر المفروم، أو لحم الديك الرومي (الحبش) المفروم لتحضير كرات اللحم أو رغيف اللحم، وبهذا تستمتع بنكهة اللحم، والفوائد الصحية للصويا.

واحدٌ فقط من منتجات الصويا يجب تجنّبه

على الرغم من أن زيت فول الصويا محضّر من فول الصويا الكامل، فإن زيت فول الصويا ليس غذاءً مستحسناً في الحمية. وتشمل الخيارات الأفضل: زيت الزيتون أول عصرة، زيت الكانولا العالي النوعية المستخرج على البارد (للوصفات العديمة الحرارة)، زيت الكتان، وزيت الكانولا العالي الأولييك، وزيت العصفر العالي الأولييك، وزيت دوار الشمس العالي الأولييك. حتى أن الزبدة صحية أكثر من زيت فول الصويا الموجود في البقاليات.

إن زيت فول الصويا التجاري هو منتج عالي التكرير، مخرَّب بالحرارة، ويجب أن تتجنّبه مهما كلف الأمر. تتعرض الزيوت المكررة لعملية إزالة الصمغ، والقصر (التقصير)، وإزالة الروائح الكريهة، وهذه العمليات تزيل العناصر المغذية، وتضيف في نفس الوقت جذوراً حرة، ومنتجات وسيطة أخرى للأكسدة. إن الدهن الأساسي في فول الصويا يتحوّل ويتخرّب عندما يتم تكريره إلى زيت. لا يحتوي زيت فول الصويا على إستروجينات نباتية، أو مغنيزيوم، أو فيتامينات، أو أي عناصر مغذية أخرى من أي نوع. بكلمات أخرى، هو غذاء غني بالسعرات الحرارية الفارغة.

النقطة الجوهرية: تناول الصويا، أو السمك يومياً.

الخلاصة

لا يعتبر السمك والصويا بمثابة طلقات سحرية للصحة المثلى. نحن جميعاً نعلم أننا إذا تناولنا Big Macs على الغداء يومياً، ثم ذهبنا إلى البيت وتناولنا حبة زيت سمك مع العشاء، أو مخفوق حليب الصويا كتحلية، فإننا لا نستطيع أن نتوقع صحة متقدة. ومع ذلك، توجد كمية هائلة من الأبحاث التي تظهر أنك إذا قمت ببذل الجهد لاستبدال أغذية أقل صحية بالصويا والسمك، فسوف تحسّن صحتك الإجمالية بشكل هام، وسوف تعيش لفترة أطول، وسوف تشعر بأنك أفضل؛ حتى لو غششت قليلاً.