إذا كنت تعلم أنك تعاني من زيادة الوزن ولكنك لا تجد الحافز لإنقاص وزنك، فما رأيك بهذا؟ إذا أنقصت وزنك، فستقلل عمر جسدك سنوات عديدة. لقد حان الوقت للبدء، وإليك بعض السبل لدعم هذه العملية.
إذا كان قد مر عليك وقت طويل منذ استطعت أن ترى قدميك أثناء الوقوف آخر مرة، فالفضل يرجع إلى صناعة الأغذية. فهذه الصناعة الضخمة تنفق أموالاً طائلة على حملات الإعلان والتسويق لتدفعنا دفعاً إلى شيء واحد؛ تناول المزيد من الطعام. فلم يسبق أن كان الطعام رخيصاً إلى هذا الحد، أو متاحاً بهذه السهولة. عند بداية خلق الجنس البشري، كنا نبذل جهداً مضنياً لكي نحصل على ما يكفينا من الطعام يومياً. أما الآن، فقد أصبح علينا أن نبذل جهداً مساوياً لكي نتجنب الطعام.
لذا، ليس من المذهل أن قطاعاً كبيراً من الناس الآن -رجالاً أو نساء، أطفالاً أو شباباً- يعانون من زيادة الوزن أو البدانة. عندما كنت أصغر سناً، لم يكن الجانب السلبي الرئيسي هو شكلك السيئ عند ارتداء البنطلون الجينز؛ فربما كانت هناك مغريات كثيرة حدت بك إلى تجاهل المخاطر الصحية. ولكن عندما تبلغ الأربعين من عمرك، يصبح الأمر مختلفاً تماماً. فالمعاناة من زيادة الوزن بما يتراوح بين 13 و 19 كجم يعني أنك تقلل فرص وجودك على سطح الأرض حتى ترى أحفادك يكبرون أمامك.
لن أخوض في المخاطر التي تنطوي عليها زيادة الوزن؛ إليك فقط ملخصاً لأسباب شيخوختك المبكرة جراء زيادة الوزن. تزيد زيادة الوزن بشدة من احتمال إصابتك بالأمراض القلبية الوعائية، وداء السكري، وأنواع معينة من السرطانات. والواقع أن البدانة هي ثاني أخطر مسبب للسرطان بعد التدخين.
الحفاظ على وزن صحي يحسن جودة حياتك. فالأشخاص الذين يعانون من مشاكل هرمونية، وآلام في الظهر، وآلام المفاصل، والأرق عادة ما يكتشفون أن هذه الأعراض تختفي ما أن يصلوا إلى وزن صحي. علاوة على ذلك، ستكتشف أن مستويات طاقتك ارتفعت، وستشعر أن عيش حياة نشطة مليئة بالحيوية أمر طبيعي ولا يجب أن يكون بمثابة جهد شاق.
ولكن إنقاص الوزن أصعب بكثير من اكتسابه (إنك تعرف هذا بالفعل، أليس كذلك؟). والأساليب تختلف باختلاف الأشخاص، ولكن الأبحاث أثبتت أن الأشخاص الذين نجحوا في إنقاص وزنهم والحفاظ عليه عادة ما يقومون بما يلي:
تحديد المحفزات الأساسية وتدوينها
ما الفائدة التي ستعود عليك من إنقاص وزنك؟ كن محدداً، ولا تعمم. هل تتمنى أن تتخلص من آلام الظهر أو اللهاث؟ هل تود صعود الدرج دون توقف؟ هل تود ارتداء ملابس لم ترتدها منذ سنوات طويلة؟ هل تود أن تشعر بالارتياح تجاه مظهر جسدك؟ هل ترغب في تحسين صورة ذاتك؟ هل تود أن تكف عن التأفف كلما شاهدت صورة لنفسك؟ ذكر نفسك بهذه المحفزات كلما شعرت أن إرادتك أصابها الوهن والارتخاء.
فكر في تغيير أسلوب حياتك على المدى البعيد، وليس تغيير النظام الغذائي فحسب
اقرأ المزيد عن التغذية، وتعرف على أساسيات النظام الغذائي الصحي. خصص الوقت اللازم للتخطيط والتسوق بحثاً عن الوجبات الصحية. وقم بإعداد أغلب الأطعمة التي تتناولها من البداية. وقبل أن تتناول أي طعام، اعرف المواد المغذية التي يشتمل عليها، وأثرها على جسمك.
استعن بمساعدة الخبراء
تتمتع نوادي التنحيف بمعدلات نجاح عالية، ومن الممكن أن تساعدك على تعلم (أو تذكر) المبادئ الأساسية للتغذية الصحية. وتستقطب هذه الأندية قطاعاً عريضاً متنوعاً من الناس، بما في ذلك الرجال.
استخدم قاعدة 80/20
تناول أطعمة صحية بنسبة 80% من الوقت وستتجلى لك النتائج الباهرة. تسمح لك هذه النسبة بأن تدلل نفسك بنسبة 20% بأكلات مثل الحلوى بعد غداء يوم الإجازة.
احتفظ بدفتر يوميات للطعام، وسجل كل ما تتناوله
للسعرات الحرارية أثرها، حتى لو كان مصدرها طبق شريك حياتك! إذا كنت مقتنعاً بأنك لا تفرط في تناول الطعام، فدون كل ما تتناوله لمدة أسبوع واحد؛ وأعني كل شيء بما في ذلك حفنة رقائق البطاطس التي تناولتها من عبوة زميلك بالعمل، وقطعة السمك المتبقية من طعام الأطفال. من الممكن أن تمثل لك هذه التجربة صيحة تحذير مدوية.
المجتمعات التي يتمتع أفرادها بأطول الأعمار في العالم تتناول وجبات غنية بالمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية.
هل تود أن تعرف فوراً ما إذا كان وزنك يؤدي إلى إصابتك بالشيخوخة أم لا؟
أحضر شريطاً للقياس، وقس خصرك.
تلك وسيلة سهلة لتقييم قدر الدهون المتراكمة حول البطن، وما إذا كانت هناك مقادير كافية من الدهون لزيادة خطر إصابتك بمشاكل قلبية وغيرها من الأمراض.
من وضع الوقوف، قم بقياس خصرك عند مستوى السرة.
إذا كنت امرأة، فاعلمي أن القياس الذي يصل إلى 81 سم(32 بوصة) أو أكثر يدل على زيادة احتمالات إصابتك بالأمراض.
والقياس الذي يصل إلى 89 س م (35 بوصة) أو أكثر يشير إلى خطر أكبر.
وبالنسبة للرجال، فإن القياس 94 سم (37 بوصة) أو أكثر يدل على خطر زائد؛ فيما يدل القياس 102 سم (40 بوصة) على خطورة شديدة.
أعلم أن وزني زائد، ولكنني أشعر أنني بصحة ممتازة. هل ينبغي أن أقلق بشأن حالتي؟
كل منا يعرف في نطاق معارفه شخصاً يعاني زيادة الوزن في سن متقدمه ولكنه لم يصب بمرض قط في حياته، ولكن هذا هو الاستثناء الذي يثبت القاعدة. فربما لا تظهر عليك أي علامات خارجية الآن، ولكن من الأرجح أن الرواسب الدهنية متراكمة بشرايينك، وربما أنك أيضاً تعاني من ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، ولا تود أن تفقد وزنك حقاً، فمن الممكن تقليل المخاطر الصحية إلى أقصى حد ممكن عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم والتمتع باللياقة. وسيساعدك أيضاً أن تتبع نظاماً غذائياً صحياً، وأن تقلع عن التدخين، وتمتنع عن الخمور. وبالطبع، إذا فعلت كل هذا، فالأرجح أن وزنك الزائد سيبدأ في النقصان بطبيعة الحال!
ينبغي أن أفقد وزناً هائلاً لدرجة أن الأمر يبدو لي مستحيلاً. ما أفضل وسيلة للبدء؟
ليكن هدفك بسيطاً. ففقد الوزن بنسبة ضئيلة من الممكن أن يؤدي إلى تحسن الحالة الصحية وإطالة العمر المتوقع. افقد 5-10% من وزنك فقط، وستقلص احتمالات إصابتك بمجموعة كبيرة من الأمراض بداية من السكري وانتهاءً بأمراض القلب. قد يبدو لك أن إنقاص نصف كيلوجرام فحسب من وزنك أسبوعياً غير كافٍ على الإطلاق، ولكن في غضون عام كامل من الممكن أن يصل الوزن المفقود إلى 26 كجم، أو أكثر من 52 رطلاً. لذا، فكر خطوة بخطوة، وتحرك ببطء وثبات واستشرف النتائج على المدى البعيد. وضع في اعتبارك أن الأبحاث أثبتت أن نسبة حدوث المشاكل الصحية الناجمة عن زيادة الوزن تزداد تقريباً بالتزامن مع الوزن الذي تكتسبه لا بطول الفترة التي استقر فيها وزنك على عدد معين من الكيلوجرامات. وهذا يعني أن حالتك الصحية ستتحسن حالما يبدأ وزنك في النقصان؛ مهما كان الوقت الذي عشته زائد الوزن.