الفيتامينات والمعادن: المبادئ

الفيتامينات والمعادن هي مواد يحتاج إليها جسمك بمقادير صغيرة للنمو والعمل والحفاظ على الصحة بصورة طبيعية. يطلق على الفيتامينات والمعادن معاً اسم المواد المغذية الدقيقة. يعجز جسمك عن إنتاج معظم المواد المغذية الدقيقة، ولذلك عليك الحصول عليها من الأطعمة التي تأكلها، او في بعض الحالات، من المكملات.

التركيز على الفيتامينات

إنك تحتاج إلى الفيتامينات للهضم الطبيعي واليقظة العقلية ومقاومة الالتهاب. وهي تتيح لجسمك معالجة البروتينات والكربوهيدرات والدهون. كما تساعدك بعض الفيتامينات على إنتاج خلايا الدم والهرمونات والمادة الوراثية والمواد الكيميائية لجهازك العصبي. وعلى عكس الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، لا توفر الفيتامينات والمعادن الوقود (أي الوحدات الحرارية). إلا أنها تساعد جسمك على إطلاق واستعمال الوحدات الحرارية من الطعام.

هناك 14 فيتاميناً تتوزع على فئتين:

●   الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهن هي الفيتامينات A، وD، وE، وK. وهي مخزنة في دهن الجسم. وبما أنها مخزنة في الجسم، يمكن أن يتراكم فائض الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهن في جسمك إلى مستويات سامة. والواقع أن جسمك حساس خصوصاً لفائض الفيتامينين A وD.

●   الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي الفيتامين C، والكولين، والبيوتين، والفيتامينات B السبعة: الثيامين (B1)، الريبوفلافين (B2)، النياسين (B3)، الحمض البانتوثني (B5)، البيريدوكسين (B6)، حمض الفوليك/فولات (B9) والكوبالامين (B12). وهي مخزنة في الجسم بكميات أقل من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهن.

التركيز على المعادن

يحتاج جسمك أيضاً إلى 16 معدناً. وتشمل المعادن الرئيسية الكلسيوم، والفوسفور، والمغنزيوم، والصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد والكبريت. والواقع أن الكلسيوم والفوسفور والمغنزيوم مهمة لنمو العظام والأسنان وصحتها. أما الصوديوم والبوتاسيوم والكلورايد، المعروفة أيضاً بالالكتروليت، فهي مهمة في تنظيم الماء والتوازن الكيميائي في جسمك. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج جسمك إلى مقادير أقل من الكروم والنحاس، والفلوريد، واليود، والحديد، والمنغنيز، والموليبدينوم، والسيلينيوم والزنك. وهي كلها ضرورية للنمو الطبيعي والصحة.

التوازن الصحيح

إن تحقيق التوازن الصحيح للفيتامينات والمعادن في جسمك أمر ضروري. وقد يؤدي النقص الطويل الأمد للفيتامينات أو المعادن إلى أمراض أو مشاكل محددة، مثل العمى الليلي (نقص الفيتامين A)، فقر الدم الخبيث (نقص الفيتامين B12)، وفقر الدم (نقص الحديد). أما الإكثار من بعض الفيتامينات والمعادن فقد يسبب تفاعلات سامة.

الأطعمة الكاملة هي مصدرك المثالي

يمكنك الحصول على كامل حاجتك اليومية من الفيتامين C بمجرّد تناول حبة صغيرة. ويمكنك الحصول على المقدار نفسه بتناول برتقال. أيهما أفضل إذاً؟ في معظم الأحيان، إنها البرتقالة – أي “الطعام الكامل”.

فوائد الأطعمة الكاملة

تكشف الأطعمة الكاملة – أي الفاكهة والخضار والحبوب واللحوم قليلة الدسم ومشتقات الحليب – عن ثلاث فوائد رئيسية، لا يمكن العثور عليها في حبة المكملات:

●   الأطعمة الكاملة مركبة. فهي تحتوي على مجموعة منوعة من المواد المغذية التي يحتاج إليها جسمك – وليس مادة واحدة فقط – مما يمنحك المزيد من “الحيوية” في مخزونك الغذائي. فالبرتقالة مثلاً تزود الجسم بالفيتامين C، وإنما أيضاً بالبيتا كاروتين والكلسيوم ومواد مغذية أخرى. أما مكمل الفيتامين C فيفتقد إلى هذه المواد المغذية الأخرى. وبالطريقة نفسها فإن كوباً من الحليب يزودك بالبروتين والفيتامين D والريبوفلافين والكلسيوم والفوسفور والمغنزيوم. وإذا اكتفيت بتناول مكملات الكلسيوم وامتنعت عن الأطعمة الغنية بالكلسيوم، مثل منتجات الألبان، فإنك تفوّت كل المواد المغذية الأخرى التي تحتاج إليها لعظام صحية.

●   الأطعمة الكاملة توفر أليافاً غذائية. فالألياف مهمة للهضم والحؤول دون بعض الأمراض. والواقع أن الألياف القابلة للذوبان – الموجودة في بعض الحبوب والفاكهة والخضار – والألياف غير القابلة للذوبان – الموجودة في حبوب الفطور الكاملة وفي بعض الخضروات والفاكهة – قد تساعد على الحؤول دون مرض القلب وداء السكري والإمساك.

●   الأطعمة الكاملة تحتوي على مواد أخرى قد تكون مهمة للصحة الجيدة. فالفاكهة الخضروات مثلاً تحتوي على مواد غذائية طبيعية اسمها المواد الكيميائية النباتية التي قد تحميك من السرطان ومرض القلب وترقق العظام وداء السكري. ولا يعرف تماماً بعد الدور الذي تؤديه المواد الكيميائية النباتية في التغذية. لكن إذا اعتمدت على المكملات بدل محاولة أكل مجموعة منوعة من الأطعمة الكاملة، فإنك تفوّت على نفسك الفوائد الصحية للمواد الكيميائية النباتية.

فوائد المكملات غير أكيدة

وحدها الدراسات المتقنة والطويلة الأمد قادرة على تحديد المواد الغذائية التي تعتبر مفيدة في الأطعمة – وما إذا كان تناولها في شكل حبة يوفر الفوائد نفسها.

في الواقع، قد تكون بعض  المواد المغذية مؤذية لصحتك عند تناولها في شكل مكمّل.

حاول الحصول على المواد المغذية من الطعام وليس من المكملات. فالأطعمة الكاملة توفر مزيجاً مثالياً من المواد المغذية والألياف ومواد أخرى. ويحتمل أن تعمل كلها معاً لإبقائك بصحة جيدة.

هل يجدر بك تناول المكملات؟

تجمع الجمعية الغذائية الأميركية والمنظمات الطبية الرئيسية الأخرى على أن الطريقة المثلى للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها هي عبر الغذاء المتوازن على الصعيد الغذائي.

وحتى لو كنت لا تعاني من نقص في الفيتامينات أو المعادن، قد يكون مكمل الفيتامين أو المعدن ملائماً لك إذا:

●   كان عمرك 65 عاماً أو أكثر. فمع التقدم في العمر، يمكن أن تسهم المشاكل الصحية في الحمية الغذائية المتدنية، مما يزيد من صعوبة الحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها. وقد تفقد شهيتك، وكذلك قدرتك على التذوق والشم. كما أن الاكتئاب أو مشاكل الأسنان قد تمنع الأكل. وإذا كنت تأكل لوحدك، قد لا تأكل كمية كافية للحصول على كل المواد المغذية التي تحتاج إليها من الطعام. بالإضافة إلى ذلك، ومع التقدم في العمر، قد لا يتمكن جسمك من امتصاص الفيتامينات B6 وB12 وD مثلما كان يفعل في السابق، مما يجعل المكملات أكثر أهمية. وثمة دليل أيضاً على أن الفيتامين المتعدد قد يحسّن وظيفة المناعة ويخفض خطر تعرضك لبعض الالتهابات إذا كنت كهلاً.

●   كنتِ امرأة تجاوزت سن اليأس. فقد يصعب عليك الحصول على المقادير الموصى بها من الكلسيوم والفيتامين D من دون مكملات. وقد تبين أن مكملات الكلسيوم والفيتامين D تحمي من ترقق العظام.

●   كنت لا تأكل جيداً. فإذا كنت لا تأكل الحصص الخمس الموصى بها يومياً من الفاكهة والخضروات، قد يكون تناول المكمل المتعدد الفيتامينات أمراً معقولاً. إلا أن الحل الأمثل يتجلى في اعتماد عادات أفضل في الأكل.

●   كنت تعتمد حمية غذائية ذات وحدات حرارية قليلة جداً. فإذا كنت تأكل أقل من 1000 وحدة حرارية في اليوم، قد تستفيد من مكمل الفيتامين -المعدن. لكن تذكر دوماً أن الحمية الغذائية ذات الوحدات الحرارية القليلة جداً تحدّ من أنواع ومقادير الأطعمة التي تأكلها، وبالتالي من أنواع ومقادير المواد المغذية التي تتلقاها. لذا، يجب اعتماد الحميات الغذائية ذات الوحدات الحرارية القليلة جداً فقط بناء على إرشادات الطبيب.

●   كنت تدخن. فالتبغ يخفض من امتصاص العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفيتامين B6، والفيتامين B12، والفيتامين C وحمض الفوليك والنياسين.

●   كنت تشرب الكحول بإفراط. فالمدمنون على الكحول يعانون من خلل في الهضم وامتصاص الثيامين، والفولات، والفيتامينات A وD وB12. كما أن الأيض الذي تعرض للتغيير يؤثر في المعادن مثل الزنك، والسيلنيوم، والمغنزيوم، والفوسفور. وإذا كنت تشرب الكحول بإفراط، فإنك تستبدل الطعام ربما بالكحول، مما يفضي إلى غذاء مفتقد إلى المواد المغذية الضرورية. (الشرب المفرط هو مبدئياً شرب أكثر من مشروب واحد في اليوم إذا كنت امرأة غير حامل وأكثر من مشروبين في اليوم إذا كنت رجلاً).

●   كنتِ حاملا أو ترضعين. ففي هذه الأوقات، أنتِ بحاجة إلى المزيد من مواد مغذية معينة، ولاسيما حمض الفوليك والحديد. فحمض الفوليك يساعد على الحؤول دون عيوب القناة العصبية في طفلك. أما الحديد فيساعد على الحؤول دون التعب من خلال مساعدتك على إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحتاجين إليها لتزويد طفلك بالأوكسيجين. وقد يصف لك الطبيب مكملاً. ومن المهم الشروع في تناول المكمل قبل أن تصبحي حاملاً.

●   كنت تتناول غذاءً خاصاً. إذا كان تنوّع غذائك محدوداً بسبب عدم القدرة على تحمل الطعام أو كنت تعاني من حساسية تجاهه، قد تستفيد من مكمّل الفيتامين – المعدن. وإذا كنت نباتياً تحذف كل المنتجات الحيوانية من غذائك، قد تحتاج إلى المزيد من الفيتامين B12. وإذا كنت لا تأكل مشتقات الحليب ولا تعرّض وجهك ويديك للشمس مدة 15 دقيقة كل يوم، فإنك تحتاج ربما إلى تكملة غذائك بالكلسيوم والفيتامين D.

الفيتامينات والمعادن: إلى كم تحتاج؟

قد لا تكون أكيداً تماماً من المقدار المحدد الذي تحتاج إليه من فيتامين أو معدن معين. إليك كيفية معرفة ما تحتاج إليه:

●   المقادير الغذائية الموصى بها ويتضمن وصفاً المقدار المتوسط من كل فيتامين ومعدن ضروري كل يوم لتلبية حاجات كل الأشخاص المتمتعين بصحة جيدة. وتتحدد هذه المقادير من قبل مجلس الطعام والتغذية في معهد الطب، المنتمي إلى الأكاديمية الوطنية للعلوم. وتختلف المقادير الغذائية الموصى بها لبعض الفيتامينات والمعادن حسب جنسك وعمرك، أو الاثنين معاً.

●   المقادير اليومية تستخدم على دباجات الأطعمة والمكملات. وهي ترتكز على المقادير الغذائية الموصى بها، لكنها تتحدد من قبل إدارة الأغذية والعقاقير الأميركية. والواقع أن إدارة الأغذية والعقاقير تحدد المقادير اليومية استناداً إلى حمية مؤلفة من 2000 وحدة حرارية في اليوم. ولا شك أن معيار الـ2000 وحدة حرارية في اليوم هو مجرّد إرشاد. فحاجات الأفراد قد تختلف. في الواقع، يحتاج العديد من النساء والكبار في السن إلى 1600 وحدة حرارية فقط في اليوم. أما النساء النشيطات ومعظم الرجال فيحتاجون إلى 2200 وحدة حرارية تقريباً في اليوم. وإذا كانت حاجاتك إلى الوحدات الحرارية أكثر أو أقل من 2000 في اليوم، ترتفع أو تنخفض مقاديرك اليومية لمختلف المواد المغذية وفق ذلك.

●   نسبة القيمة اليومية تطلعك على النسبة المئوية التي توفرها حصة طعام أو مكمّل غذائي من القيمة اليومية – أي مدى نسبتها من الكمية اليومية الموصى بها. فعلى سبيل المثال، إذا كانت الدباجة على علبة المكملات المتعددة الفيتامينات تقول إن المكمل المتعدد الفيتامينات يوفر 30% من المقدار اليومي للفيتامين E، فإنك لا تزال بحاجة إلى 70% للتوصل إلى الهدف المنشود. وكلما ارتفعت نسبة القيمة اليومية، ازداد إسهامها في تلبية الأهداف الغذائية.

اختيار المكملات واستعمالها

ليست المكملات بدائل. فهي لا تستطيع أن تحلّ مكان مئات المواد المغذية الموجودة في الأطعمة الكاملة التي تحتاج إليها للحصول على غذاء متوازن على الصعيد الغذائي. لكن إذا قررت تناول مكمل الفيتامين أو المعدن، فهذه بعض العوامل الواجب أخذها في الحسبان:

●   تفادي المكملات التي توفر “جرعات كبيرة”. في الإجمال، إختر مكمّل متعدد الفيتامينات – المعادن الذي يوفر نحو 100% من القيمة اليومية لكل الفيتامينات والمعادن بدل اختيار واحد يوفر مثلاً 500% من القيمة اليومية لأحد الفيتامينات و20% فقط من القيمة اليومية لفيتامين آخر. لكن الكلسيوم هو الاستثناء الوحيد على ذلك. فقد تلاحظ أن المكملات المحتوية على الكلسيوم لا توفر 100% من القيمة اليومية. وإن كانت تفعل ذلك، يفترض أن تكون الأقراص كبيرة جداً بحيث يصعب ابتلاعها. والواقع أن الجرعات التي تتخطى 100% من القيمة اليومية لا توفر وقاية إضافية في معظم الحالات، لكنها تزيد من خطر تعرضك للتأثيرات الجانبية السامة. تجدر الإشارة إلى أن معظم حالات تسمم المواد المغذية ناجمة عن مكملات ذات جرعات كبيرة. إلا أنه تتم معالجة بعض الحالات المحددة بجرعات كبيرة، مثل مرض هارتنوب (Hartnup)، وهي حالة وراثية تتم معالجتها بجرعات كبيرة من النياسين. إلا أن هذه الحالات غير شائعة.

●   شراء أصناف شاملة. فالأصناف الشاملة تكون عموماً أقل ثمناً وفعالة تماماً مثل الماركات المشهورة. قارن لائحة المكونات والنسبة المئوية للقيمة اليومية للتأكد من تشابه الماركات.

●   البحث عن USP في الدباجة. فهذا يضمن تلبية المكمل لمعايير القوة والنقاوة والتكامل والانحلال التي أنشأتها منظمة الاختبار USP الأميركية.

●   الحذر من وسائل التحايل. فالفيتامينات الصناعية مماثلة لما يسمى بالفيتامينات “الطبيعية”. لذا، لا تصدّق إغواء الأعشاب أو الأنزيمات أو الأحماض الأمينية المضافة – لأنها لا تضيف شيئاً سوى الكلفة.

●   الانتباه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية. فالمكملات قد تفقد قوتها مع الوقت، خصوصاً في المناخات الحارة والرطبة. وإذا لم يكشف المكمّل عن تاريخ لانتهاء الصلاحية، لا تشتره.

●   حفظ كل مكملات الفيتامينات والمعادن بعيداً عن متناول الأطفال. يجب وضعها في خزانة مغلقة أو أي موقع آخر آمن. لا تتركها بادية للعيان على الرف أو تتكّل على العبوات المقاومة لعبث الأطفال. كن حذراً خصوصاً مع المكملات المحتوية على الحديد. فالجرعة المفرطة من الحديد هي سبب رئيسي للموت الناجم عن التسمم في أوساط الأطفال.

●   استكشاف الخيارات. إذا واجهت صعوبة في الابتلاع، إسأل طبيبك ما إذا كانت المكملات السائلة للفيتامينات والمعادن أو تلك المخصصة للأطفال ملائمة لك.

●   توخي الحذر. قبل شراء أي شيء غير المكمل القياسي المتعدد الفيتامينات -المعادن المشتمل على 100% من القيمة اليومية أو أقل، راجع طبيبك أو اختصاصي التغذية. وهذا مهم خصوصاً إذا كنت تعاني من مشكلة صحية أو تتناول الأدوية. فالجرعات الكبيرة من النياسين مثلاً قد تزيد من قرحة المعدة. بالإضافة إلى ذلك، قد تعيق المكملات عمل بعض الأدوية. فلا يوصى مثلاً بالفيتامين E إذا كنت تتناول الأدوية المرققة للدم (مضادات التخثر) لأنها قد تعقد السيطرة الطبيعية على ترقق الدم. وإذا كنت تتناول مكملاً أحادياً لفيتامين أو معدن ولم تخبر طبيبك بذلك، ناقش الأمر معه في الزيارة التالية.

المكملات والمشاكل الصحية الهضمية: ما يجدر بك معرفته

إذا كنت تعاني من مشكلة صحية في الجهاز الهضمي، مثل مرض في الكبد أو المرارة أو الأمعاء أو البنكرياس، أو أنك خضعت لعملية جراحية في جهازك الهضمي، قد لا تتمكن من هضم المواد المغذية وامتصاصها كما يجب. لذا، قد يوصيك الطبيب بتناول مكمل فيتامين أو معدن. وتشمل الحالات التي قد تلزمك بتناول مكمّل ما يلي:

●    مرض كرون. إنه التهاب مزمن للأمعاء. وهو يصيب أساساً الجزء السفلي من المعي الدقيق. لكنه قد يصيب أيضاً القولون أو أي جزء آخر من جهازك الهضمي. وتكون قدرتك على امتصاص المواد المغذية الملائمة محدودة غالباً مع مرض كرون، خصوصاً إذا أصاب المرض أجزاء كبيرة من معيك الدقيق أو تم استئصال أجزاء من معيك الدقيق بواسطة عملية جراحية. وإذا كنت تعاني من داء كرون، ينصحك الأطباء بتناول مكمل قياسي متعدد الفيتامينات يوفر 100 في المئة من القيمة اليومية. قد ينصحك طبيبك أيضاً باستبدال محدد لبعض الفيتامينات أو المعادن، في حال وجود دليل على النقص. وإذا كنت تعاني من مرض كرون، قد لا تتمكن من امتصاص الفيتامين B12. لكن إذا بقي نقص هذا الفيتامين من دون معالجة، فإنه يؤدي إلى فقر الدم الخبيث. إذا حدث ذلك، يمكنك الحصول على الفيتامين B12 الذي تحتاج إليه بواسطة حقن شهرية.

●    التليف الكبدي الصفراوي الأولي. إنها حالة تمتاز بالتهاب مزمن وتشمع لأنابيب الصفراء المجهرية الموجودة ضمن الكبد. قد يؤدي هذا الالتهاب والتشمع إلى سد مسار تدفق الصفراء، مما يعيق امتصاص الجسم للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهن (أي A، D، E، وK). فإذا كنت تعاني من التليف الكبدي الصفراوي الأولي، قد يصف لك الطبيب مكملات لهذه الفيتامينات في شكل خاص بحيث يكون امتصاصها أكثر سهولة.

●    التهاب البنكرياس. قد يكون هذا الالتهاب حاداً أو مزمناً. ومع التهاب البنكرياس المزمن، يصبح البنكرياس تدريجياً أقل قدرة على إفراز الأنزيمات التي تحتاج إليها لهضم الدهون الغذائية بالصورة الملائمة. هكذا، يؤثر هذا القصور البنكرياسي في قدرتك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهن. وإذا كنت تعاني من التهاب مزمن في البنكرياس، قد يصف لك الطبيب مكملات لأنزيم البنكرياس لمساعدتك على تحسين الهضم والامتصاص. بالإضافة إلى ذلك، قد يصف لك مكملاً متعدد الفيتامينات أو مكملات لفيتامينات أو معادن خاصة، في حال وجود دليل على نقص.

كلمة أخيرة

إذا أردت تحسين صحتك الغذائية، إبحث أولاً عن الغذاء المتوازن على الصعيد الغذائي. في ما يأتي توصيات هرم الطعام الإرشادي لوزارة الزراعة الأميركية:

●   الخبز، الحبوب، الأرز، المعكرونة: 6 إلى 11 حصة يومياً.
●   الخضار: 3 إلى 5 حصص يومياً.
●   الفاكهة: 2 إلى 4 حصص يومياً.
●   الحليب، الجبنة، اللبن: 2 إلى 3 حصص يومياً.
●   اللحم، الدواجن، السمك، الفاصوليا، البيض، الجوز: 2 إلى 3 حصص يومياً.
●   الدهون، الزيوت، الحلويات: تناولها بكميات قليلة.

الخلاصة

في معظم الحالات، يحتمل كثيراً أن تفلح في تحسين صحتك وحمايتها من خلال الأكل الجيد وليس بتناول المكملات.