في حين أنك تحتاج لما يصل إلى 50 جم من البروتين يومياً، فإنك تحتاج فقط إلى واحد على مليون من هذه الكمية، أي 50 مكجم، من السلينيوم يومياً؛ وهي كمية أصغر بكثير من أن تراها. ورغم هذا، فبدون العناصر الغذائية (أو المغذيات) الصغيرة مثل السلينيوم فلن يتمكن جهازك المناعي من العمل بصورة سليمة.
فيتامين أ
يعرف فيتامين أ بأنه فيتامين النمو، ذلك لأنه ضروري لإنتاج هرمون النمو، المسئول بدوره ليس عن النمو فحسب، بل عن المحافظة أيضاً على نشاط الغدة الثيموسية ومن ثم على قوة جهاز المناعة وفعاليته. ولو قل إنتاج هرمون النمو لحدث نقص كبير في خلايا T، إذ إن الغدة الثيموسية تنكمش حينئذ وتصير أقل نشاطاً وأقل فعالية في إنضاج خلايا T، كما أن خلايا B تتأثر هي أيضاً بدرجة كبيرة.
وفيتامين أ هو فيتامين قوي مضاد للفيروسات، وهذا يرجع أساساً إلى أنه يدخل في عملية تركيب جُدُر الخلايا مما يجعلها أقوى وأكثر مقاومة لهجوم الفيروسات. وهو مهم بصفة خاصة للمناطق الأكثر تعرضاً للعدوى، مثل الجهاز التنفسي والأمعاء والقناة البولية التناسلية. كما تحتاج إفرازات الجسم، مثل العرق والدموع واللعاب، بالإضافة إلى خلايا جهاز المناعة، كلها إلى فيتامين أ من أجل إنتاج إنزيم الليسوزايم، وهو إنزيم واق مضاد للبكتريا. والمرضى الذين يعانون التهاب ملتحمة العين من المرجح أنهم يعانون أيضاً نقصاً في فيتامين أ (بالإضافة إلى فيتامين ج).
أين يوجد فيتامين أ؟
أي الأطعمة أكثر احتواءً على فيتامين أ (أو بيتا-كاروتين الرتينول)؟
الأطعمة التالية مذكورة بترتيب احتوائها على أعلى نسبة من البيتا-كاروتين لكل سعر حراري من الطعام. والأرقام التي بين قوسين هي كمية الرتينول أو البيتا-كاروتين (بالوحدات الدولية) في كل 100 جم، وهو ما يعادل تقريباً كوباً أو حصة من الطعام.
| كبد البقر | 35.778 و.د | بروكولي | 1541 و.د |
| جزر | 28.125 و.د | مشمش (طازج) | 2612 و.د |
| قرة العين | 4700 و.د | باباظ | 2014 و.د |
| كرنب | 3000 و.د | هيلون | 829 و.د |
| قرع | 7000 و.د | مشمش (مجفف) | 7240 و.د |
| بطاطا حلوة | 17.055 و.د | فلفل | 530 و.د |
| شمام | 3224 و.د | يوسفي | 920 و.د |
| يقطين | 1600 و.د | رحيقاني | 730 و.د |
| مانجو | 3894 و.د | خوخ | 535 و.د |
| طماطم | 1133 و.د | بطيخ | 365 و.د |
وكل من فيتامين أ وسابقه، وهو البيتا-كاروتين، يوفران الوقاية من السرطان. وأنت تحتاج المزيد إذا كنت تكافح حالة من العدوى (لاسيما الفيروسية)، أو إذا كنت مدخناً، أو تتعرض للتلوث، أو تخضع لتوتر شديد. كما أنه يساعد أيضاً على شفاء كثير من الحالات الجلدية. من حب الشباب إلى الإكزيما.
أعراض نقص فيتامين أ
هل تعاني نقصاً في فيتامين أ؟
إن أولى علامات نقص فيتامين أ هي الشكاوى الجلدية، مثل جفاف الجلد وتشققه، وقشر الرأس، وحب الشباب. كما أن كثرة تكرار حالات العدوى أو التهاب المثانة أو الإسهال تعتبر علامة أخرى. وتشمل الأعراض الأخرى كثرة حدوث قروح الفم وضعف الرؤية الليلية (العشى الليلي). وفي حالات نقص فيتامين أ الأكثر وضوحاً يحدث إبطاء في معدلات نمو الأطفال، ويحدث جفاف وتهيج بالعينين. وفي حالات النقص الشديد قد تحدث حالات من المياه البيضاء أو الكتاركت (ومن ثم العمى).
مكملات فيتامين أ
إذا احتاج الأمر إلى مكملات من فيتامين أ، فيفضل تناولها في صورة بيتا-كاروتين، إذ إن هذه الصورة غير سامة وتتحول فقط إلى فيتامين أ كلما احتاجه الجسم. أما مرضى السكر فيفضل أن يتناولوا مكملات من فيتامين أ أو زيت كبد السمك، إذ إنهم لا يستطيعون تحويل البيتا-كاروتين إلى فيتامين أ. وتحتاج هذه المكملات إلى تناولها مع فيتامين هـ للحصول على أقصى فعالية ممكنة، فكل منهما يحمي الآخر.
فيتامين ب المركب
هذه العائلة من المغذيات الضرورية مهمة لكل خلية من خلايا أجسامنا، بما فيها خلايا الجهاز المناعي. ويرجح أن حمض الفوليك والبيريدوكسين (فيتامين ب6) يتميزان بأقوى تأثير على جهاز المناعة. وحمض الفوليك ضروري للأمهات الحوامل، ولتكوين وتطور الأعضاء في الجنين حتى تنضج. ولقد وجد أن الغدة الثيموسية في الرضيع تكون أكبر حجماً وجهازه المناعي أقوى، إذا كانت أمه تحصل على مدد كاف من حمض الفوليك، والكولين، وفيتامين ب12، والميثيونين. وأثناء الحمل يكون حمض الفوليك ضرورياً أيضاً لكل عمليات الانقسام الخلوي، ومن ثم فهو مهم لعملية الالتئام.
ونقص فيتامين ب6 يقلل نشاط الخلايا البلعمية مما يجعلها غير قادرة على أداء وظيفتها في تنظيف ما في داخل أجسامنا بالكفاءة الواجبة (وتذكَّر أن الخلايا البلعمية تتخلص من الغزاة، مثل الميكروبات الضارة، والخلايا الميتة وأية مادة غير مرغوب فيها). كما أن فيتامين ب6 يساعد الجسم على صنع السيستيين من الميثيونين، الذي هو حمض أميني مهم لجهاز المناعة.
وحمض البانثوثنيك (فيتامين ب5) هو منشط مناعي آخر، ضروري لإنتاج الأجسام المضادة، ويساعد الخلايا البلعمية والخلايا القاتلة الطبيعية في أدائها لوظائفها. والمادة الغذائية شبه الضرورية المسماة “الكولين”، التي كان يعتقد من قبل أنها ضمن فيتامينات ب، تتحول إلى مادة تزيد إنتاج الخلايا الليمفية.
أين يوجد فيتامين ب؟
ما أكثر الأطعمة احتواء على فيتامينات ب؟
إن المصادر الرئيسية لكل فيتامينات ب هي: الكبد، والخميرة، والعسل الأسود، والحبوب الكاملة، لاسيما جنين القمح ونخالة الأرز. وفيما يتعلق بفيتامينات ب كل على حدة، انظر القائمة التالية:
• فيتامين ب1: لحم الضأن، والهليون (الأسباراجس)، وعش الغراب، والبسلة، والفوليات، وعشب قرة العين، والخس، والفلفل.
• فيتامين ب2: البروكولي، والقمح الكامل، واللبن، والهليون، وعش الغراب، وقرة العين، والكرنب.
• فيتامين ب3: التونة، والدجاج، ولحم الضأن، والقمح الكامل، والكورجيت (نوع من القرع الصيفي أو الزوكيني)، والهليون.
• حمض الفوليك: جنين القمح، والسبانخ، والفول السوداني، والبذور والفوليات النابتة، والهليون، والبروكولي.
• فيتامين ب5: عش الغراب، والعدس، والبيض، والأفوكادو، والقمح الكامل، والبرسيم الحجازي، والبسلة، والطماطم.
• فيتامين ب6: اللوبيا، والقنبيط، والكرنب المسوق، والبذور، والمكسرات.
• فيتامين ب12: المحار، والسردين، والتونة، واللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان.
• البيوتين: اللوز، والقنبيط، والذرة، والمحار، والبيض.
وهناك أحوال كثيرة نحتاج فيها إلى المزيد من فيتامينات ب. فنظراً لأن البكتريا في القناة الهضمية تصنع بعض فيتامينات ب، فإننا نحتاج إلى تناول المزيد منها بعد أخذ جرعات علاجية متتالية من المضادات الحيوية التي تقتل كثيراً من هذه البكتريا النافعة. وكل من يتعرض لتوتر شديد، أو يتعاطى الكحوليات أو يتناول الكثير من السكر أو الأطعمة المكررة فإنه يضيع من جسمه الكثير من فيتامينات ب. ولكن كن حريصاً فيما يتعلق بتناولك مكملات زائدة من فيتامينات ب إذا كنت تعاني حالة من العدوى البكتيرية، إذ إن البكتريا تحتاج أيضاً إلى فيتامينات ب وتنتعش في وجودها.
أعراض نقص فيتامين ب
هل تعاني نقصاً في فيتامينات ب؟
فيتامينات ب مهمة جداً وتحتاجها كل خلية من خلايا الجسم تقريباً. لذا فإن أعراض نقصها تتفاوت كثيراً، إلا أنه توجد في كل الحالات تقريباً تأثيرات ذهنية مثل الاكتئاب، والقلق، والتقلبات المزاجية، وصعوبة التركيز. وغالباً ما تكون طاقة الجسم منخفضة لأن فيتامينات ب يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة من الغذاء. وقد تظهر أيضاً مجموعة من الأعراض الأخرى مثل الصداع، وتوتر ما قبل الحيض (في النساء)، ورائحة النفس الكريهة، وقشر الشعر، والإكزيما، واحتجاز الماء، ومشكلات الوزن، وفرط الحساسية للضوء… إلخ.
ويعتبر الفم من أفضل الأدلة الجسمانية التي يعتمد عليها في تشخيص النقص الشديد في فيتامينات ب، ولاسيما اللسان (يحدث فيه تغير في الحجم، وتشققات عميقة، ونعومة شديدة، وتقرح، واكتساؤه بطبقة متسخة المظهر أو تغير في اللون) أو يحدث تشقق وتقرح في الشفاه وزاويتي الفم. ثم يمتد المظهر الواضح للنقص الفيتاميني في الفم إلى مناطق أخرى من الجهاز الهضمي، كاشفاً عن نفسه في صورة غازات وسوء هضم.
مكملات فيتامين ب
حينما تتناول مكملات من فيتامينات ب يكون من الأفضل أن تتناول ب المركب الذي يعطيك توازناً جيداً من كل تلك الفيتامينات. وأحياناً ما يعطى نوع (أو فرد) واحد من فيتامينات ب لفترة قصيرة لاستعادة حالة التوازن بالجسم، ولكن يجب إعطاؤه مع جرعة قليلة من فيتامين ب المركب أو مع كثير من الأطعمة الغنية بفيتامينات ب. ويوفر مكمل ب المركب الجيد جرعة تتراوح من 25 إلى 75 مجم من ب1، ب2، ب3، ب5، ب6 بالإضافة إلى 10 مكجم أو أكثر من حمض الفوليك و 100 مكجم أو أكثر من حمض الفوليك والبيوتين.
فيتامين ج
في واقع الأمر، إنه يمكن تأليف كتاب بأكمله عن فيتامين ج وتأثيراته على جهاز المناعة. ولا شك أن المزيد من فيتامين ج يعني وظائف مناعية أفضل. وفيما يلي بعض من أدواره الرئيسية في تنشيط مناعتك الجسدية:
• فيتامين ج له تأثير قوي مضاد للفيروسات. فكثير من الفيروسات، مثل فيروسات الأنفلونزا ونزلات البرد لا تدخل بالضرورة إلى مجرى الدم، بل إنها تنتشر في المخاط الذي يغطي الأغشية المخاطية للمسالك التنفسية. وبالتالي فلا يحدث إلا القليل جداً من تحفيز إنتاج الأجسام المضادة، ويقع عبء الدفاع أساساً على خلايا T التي تعتمد وظائفها على فيتامين ج. ولقد أثبت فيتامين ج أنه فعال ضد جميع الفيروسات التي تم اختبارها حتى الآن بدءاً من فيروس نقص المناعة (الإيدز) إلى فيروس نزلات البرد.
• يقوم فيتامين ج بتنشيط إنتاج البروستاجلاندين في صفيحات الدم، مما يؤدي بالتالي إلى زيادة إنتاج خلايا T.
• فيتامين ج ضروري لنوع معين من الانقسام الخلوي الذي يؤدي إلى زيادة سريعة في كل من خلايا B و T. وفي الواقع، أن فيروس الأنفلونزا يقوم بعمله الضار عن طريق تثبيط هذا النوع من الانقسام الخلوي.
• تنتج الخلايا المصابة بالعدوى المزيد من الإنترفيرون حينما يكون لديها ما يكفي من فيتامين ج. كما أن فيتامين ج يعوق عملية تخليق البروتينات الفيروسية التي تعتبر ضرورية للخلايا المصابة بالعدوى لتنجز الاستنساخ الفيروسي.
• فيتامين ج يمكن أن يكون موقفاً لنمو البكتريا وتكاثرها أو قاتلاً لها (وهذا يعتمد على نوع البكتريا الغازية للجسم).
• يقوم فيتامين ج بتحسين إنتاج المتمم C3 الذي ينبه بدوره خلايا B لتنتج المزيد من الأجسام المضادة، لاسيما IgA، و IgG، و IgM.
• ينبه فيتامين ج العامل المضاد للبكتريا غير الليسوزيمي NLAF الذي يوجد في الدموع. وهذا له أهمية خاصة لمن يعانون حالات عدوى العين.
• يتيح فيتامين ج للخلايا البلعمية أن تؤدي وظيفتها التنظيفية (أو التطهيرية) وهذه الخلايا يمكنها فقط أن تعمل إذا احتوت على ما لا يقل عن 20 مكجم من فيتامين ج لكل 100 مليون خلية.
• يقوم فيتامين ج، ولو بصفة جزئية على الأقل، بإزالة سمية كثير من السموم أو التوكسينات البكتيرية (التي غالباً ما تسبب كل الأعراض المزعجة)، وهذا يتوقف على نوع البكتريا المنتجة لها.
• فيتامين ج، فضلاً عن كونه ينبه العوامل الطبيعية المضادة للبكتريا في الجسم، فإنه أيضاً يحسن أداء المضادات الحيوية.
• تستخدم الخلايا البلعمية وحيدة النواة (وهي نوع خاص من خلايا الدم البيضاء) فيتامين ج مع فوق أكسيد (بيروكسيد) الهيدروجين وبعض المعادن، لاسيما مركبات الزنك، في قتل الغزاة الذين أوقعتهم في الأسر. ونجد في المرضى الذين يعانون نقصاً في فيتامين ج أن البكتريا يمكن أن تبتلعها الخلايا البلعمية ولكنها لا تستطيع هضمها أو القضاء عليها. وقد أظهرت الأبحاث أن الزنك له دور يلعبه في منع نزلات البرد، لاسيما إذا تم مصه ببطء مع فيتامين ج.
• ويفيد فيتامين ج أيضاً في حالات حساسية العينين (مثل الرمد الربيعي) ورشح الأنف، إذ إنه مضاد طبيعي للهيستامين.
وأغلب الحيوانات تكون قادرة على صنع فيتامين ج في أجسامها من الجلوكوز. ولكن البشر والرئيسيات الأخرى (كالشمبانزي والغوريللا) وخنازير غينيا، والخفاش الهندي آكل الفاكهة وطائر البلبل أحمر المؤخرة لا تستطيع ذلك. فجميعها تعتمد على فيتامين ج في غذائها ويمكن أن تموت من الإسقربوط إذا حرمت من هذا الفيتامين الحيوي. والإنسان يمكنه صنع كميات ضئيلة جداً من فيتامين ج من حمض الفوليك، ولكن لسوء الحظ أن حمض الفوليك كثيراً ما يكتشف أنه ناقص أيضاً في أغذية كثير من البشر، ويتم إمداده بكميات بالغة الضآلة، لذا فإننا نحصل على القليل جداً من فيتامين ج من هذا الطريق.
ويعتقد بعض العلماء أن البشر كانوا في الأزمنة الغابرة قادرين على صنع فيتامين ج بكميات كافية، ولكنهم فقدوا هذه القدرة نتيجة لحدوث طفرة وراثية؛ إلا أن هذه الطفرة لم تكن تمثل تهديداً كبيراً في بادئ الأمر، لأن البشر كانوا يتناولون الكثير من فيتامين ج في غذائهم. ولكن في العصر الحاضر صارت عمليات التصنيع والتخزين تسلب الطعام كثيراً مما يحتويه من فيتامين ج، وصرنا نأكل كميات أقل من الفواكه الطازجة مما كان يأكله أسلافنا. وأما الحيوانات الأخرى مثل الغوريللا، التي تعيش في البرية، فإنها تستهلك حوالي 4500 مجم من فيتامين ج يومياً من الطعام الطازج -لاسيما الفاكهة- وهو ما يعادل مائة مرة أكثر مما يأكله الإنسان المتوسط يومياً! والثدييات الأخرى كذلك، إذ تخضع في سلوكها للغريزة الطبيعية، تشبع دماءها وأنسجتها بفيتامين ج وتزيد ما تنتجه أجسامها منه إذا مرضت أو تعرضت لتوتر شديد. ومن المرجح أن الأمراض المعدية واضطرابات الجهاز القلبي الوعائي، والأمراض المغرائية (الكولاجينية) والسرطان والشيخوخة المبكرة هي ضمن أمراض كثيرة يمكن منعها إذا كانت لدينا القدرة على تنظيم مستويات أجسامنا من فيتامين ج.
وفي حين أن كثيراً من الدراسات تؤكد فوائد تناول مكملات فيتامين ج، فإن هناك دراسات أخرى لا تؤكدها، وربما كان هذا بسبب اختلافات في الجرعات. ويوجد مؤشر مفيد لاحتياجات فيتامين ج وهو درجة تحمل الأمعاء؛ إذ إن الإنسان البالغ السليم يتحمل حتى 4000 مجم من فيتامين ج قبل أن يصاب بالإسهال؛ وفي حالة الأنفلونزا، فإن درجة التحمل هذه ترتفع إلى 8000 مجم؛ ولكن في حالات السرطان أو الإيدز يمكن أن تصبح 20 ألف إلى 30 ألف مجم يومياً! وكل تلك الأرقام تعتمد على الشخص أو الفرد وظروفه الخاصة، مما يجعل البحث العلمي في هذا الشأن غير حاسم للقضية.
والسن هو عامل رئيسي آخر: فدرجة امتصاصنا لفيتامين ج تقل كثيراً كلما تقدمنا في السن؛ وإن كانت الحيوانات كبيرة السن لا يقل إنتاجها لفيتامين ج كثيراً عما كانت في صغرها. ويحتاج كبار السن إلى المزيد من فيتامين ج على أن يوزع بكميات صغيرة على مدار اليوم.
أين يوجد فيتامين سي؟
أي الأطعمة أكثر احتواء على فيتامين ج؟
تم وضع الأطعمة في القائمة التالية بالترتيب على حسب درجة احتوائها على فيتامين ج لكل سعر من الطعام. والأرقام التي بين قوسين تمثل كمية فيتامين ج في كل 100 جم، والذي يعادل -بالتقريب- كوباً أو حصة من الطعام.
| فلفلقرة العين
كرنب بروكولي قنبيط فراولة ليمون فاكهة الكيوي كرنب مسوق |
100 مجم60 مجم
60 مجم 110 مجم 60 مجم 60 مجم 80 مجم 85 مجم 62 مجم |
باباظبسلة
شمام برتقال جريب فروت لايم طماطم يوسفي مانجو |
62 مجم25 مجم
25 مجم 50 مجم 40 مجم 29 مجم 60 مجم 31 مجم 28 مجم |
إن الأمر يستحق أن نأخذ المزيد من مكملات فيتامين ج أثناء الشتاء حينما تكون احتياجاتنا أكبر، ويكون المدد من فيتامين ج، في صورة فاكهة طازجة، أقل. ويحتاج الذين يدخنون أو يعاقرون الخمر إلى المزيد من فيتامين ج. فالمدخنون يكون لديهم في المتوسط نسبة 25% من فيتامين ج في دمائهم أقل من أمثالهم من غير المدخنين الذين يتناولون نفس الأطعمة. ومن يعاقرون الخمر بإفراط يحتاجون أيضاً إلى المزيد من فيتامين ج والزنك، فكلاهما ضروري لإنتاج إنزيم ديهيدروجيناز الكحول، وهو الإنزيم الكبدي الذي يزيل سمية الكحول. وأحرى بالمدخنين ومن يشربون الخمر أن يقلعوا عنها تجنباً لأضرارهما. وكذلك، فإن الأسبرين يستنزف مخزون الجسم من فيتامين ج، لذا على من يُعالجون بالأسبرين أن يعوضوا ما يفقدونه من فيتامين ج.
أعراض نقص فيتامين ج
هل تعاني نقصاً في فيتامين ج؟
تشمل أعراض نقص فيتامين ج كثرة تكرار نزلات البرد وحالات العدوى ونزيف اللثة أو انكماشها، ونزيف الأنف، وتكون بثور حمراء (أنزفة مجهرية) بالجلد، وسهولة حدوث الكدمات، وبطء التئام الجروح، ونقص الطاقة. فإذا كنت تعاني بعضاً من هذه الأعراض، فإننا ننصحك بزيادة ما تتناوله من فيتامين ج.
مكملات فيتامين ج
يفضل تناول تلك المكملات مع البيوفلافونويدات التي تساعد على تقوية ودعم تأثير فيتامين ج. وتحتوي الفواكه والخضراوات الطازجة على كل منهما. والقدر المثالي اليومي الذي يجب تناوله من فيتامين ج هو 500-3000 مجم، في حين أن من يكافحون حالة من العدوى أو مرضاً متعلقاً بالمناعة يحتاجون إلى كميات أكبر بكثير قد تصل إلى 20 ألف مجم يومياً. وأفضل طريقة لتحقيق هذا هو أن تشتري مسحوق حمض الأسكوربيك (فيتامين ج) النقي، وتذيبه في بعض من العصير والماء، وتشربه على مدار اليوم، وبهذا تبقي الجسم مشبعاً دائماً بهذا العنصر الغذائي القوي المنشط للمناعة. وبعض الناس يجدون الصورة الأكثر قلوية من فيتامين ج، التي تعرف بالأسكوربات (مثل أسكوربات الكالسيوم وأسكوربات المغنسيوم) أفضل. وتذكر دائماً أن تتناول الفيتامين مع كثير من السوائل، وأن تقلل ما تتناوله منه بالتدريج حينما يبدأ شفاؤك من حالة العدوى، ولا توقفه فجأة.
فيتامين د
حينما يؤخذ فيتامين د بكميات كبيرة، فإنه يثبط جهاز المناعة. ومع ذلك فهو ضروري لسلامة العظام، ومن ثم للحركة الطبيعية. ويعاني جهاز المناعة بصورة غير مباشرة إذا كانت عظامك غير سليمة، ولم تكن قادراً على الحركة بحرية، لأن الانقباض العضلي هو الذي يدفع الليمف في أنحاء الجسم. هذا ويجب في بعض الأحيان أن تثبط جهاز المناعة. فبعد انتهاء حالة العدوى، على سبيل المثال، فإننا نحتاج إلى أن نكون قادرين على الإقلال من نشاط جهاز المناعة، وهذا يتطلب المثبطات (مثل فيتامين د). والكمية الصحيحة من فيتامين د تكون لازمة لتحقيق هذا التوازن الضروري.
وحينما تسقط الأشعة فوق البنفسجية للشمس على الجلد فإنها تغير صورة من الكوليسترول في الجلد (وتسمى 7-ديهيدرو-كوليسترول) إلى مادة كوليكالسيفيرول، التي هي الصورة الطبيعية من فيتامين د (المعروفة باسم د3) التي توجد أيضاً في زيت السمك. والصورة الأخرى هي بدائل تخليقية.
ويحدد لون جلدنا كمية الأشعة فوق البنفسجية UV التي يجب أن نعرض الجسم لها وكمية فيتامين د التي تنتج. فالجلد الأسود لا يسمح إلا بمرور 3-36% فقط من الأشعة UV من خلاله، بينما يسمح الجلد الأبيض بمرور 52-72%، وأما الجلد القمحي فهو وسط بينهما. وبصفة عامة، فإننا نصنع كمية أقل من فيتامين د في الشتاء لأننا نتعرض لأشعة الشمس حينئذ بدرجة أقل. لذا فإن من الأمور الطيبة أن نعطي مكملات زيت السمك للأطفال وكبار السن بصفة خاصة (لاسيما في الشتاء) لأن العظام تحتاج إلى فيتامين د للنمو والإصلاح (بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنسيوم). وكثير من مشكلات العظام الانحلالية يمكن تجنبها عن طريق الغذاء السليم والرياضة والتعرض لأشعة الشمس.
مكملات فيتامين د
إن المكملات الطبيعية، مثل زيت السمك، هي الأفضل. وفيتامين د يذوب في الدهون، ولذا فإنه يختزن في الجسم. ومن المحتمل أن نتناول منه الكثير، لذا يجب الاكتفاء باستخدام أشعة الشمس وتناول السمك كلما أمكن، ولا تستخدم مكملات فيتامين د إلا إذا كانت ضرورية حقاً.
أين يوجد فيتامين د؟
أي الأغذية أكثر احتواء على فيتامين د؟
تم وضع الأطعمة في القائمة التالية بالترتيب حسب درجة احتوائها على فيتامين د لكل سعر من الطعام. والأرقام التي بين قوسين تمثل كمية فيتامين د في كل 100 جم، والذي يعادل -بالتقريب- كوباً أو حصة من الطعام.
| رنجةماكريل
سالمون أنشوجة لبن كامل بيض |
900 و.د700 و.د
500 و.د 300 و.د 41.8 و.د 56 و.د |
محارزبدة
جبن قريش لبن الماعز جبن شيدر |
5 و.د30 و.د
2.2 و.د 2 و.د 2.2 و.د |
فيتامين هـ
مما يؤسف له، في الوقت الحاضر، أن يسيطر علينا هاجس هو زيادة فترة صلاحية الأطعمة؛ لدرجة أن بعضها يكون عمره أطول من أعمار الأشخاص الذين يأكلونها! وفيتامين هـ عنصر غذائي ضروري، ولكنه غالباً ما يزول من الطعام إذا حُفظ لفترة طويلة؛ فرغم أنه مضاد طبيعي للأكسدة، إلا أنه يتحلل أسرع من مضادات الأكسدة الصناعيةالتي تستخدم بدلاً منه.
وفيتامين هـ ضروري للاستجابة المناعية الطبيعية. وهو كمضاد للأكسدة يوجد في طبقات الدهن التي لدينا، فإنه يقوم بمعادلة الشقوق (أو الشوارد) الحرة، ويعمل مع العناصر الغذائية الأخرى في تحسين مقاومتنا للعدوى. وهو فعال جداً في حمايتنا من تلوث الهواء، خاصة الذي ينتج عن عادم السيارات أو منقيات الهواء أو مزيلات الروائح التي تنتج الأوزون.
مكملات فيتامين هـ
ثمة أسباب كثيرة تجعلنا نستخدم مكملات فيتامين هـ. فهو يقلل قابلية إصابتنا بالسرطان وأمراض القلب، ويبطئ عملية الشيخوخة، بالإضافة إلى تنشيط المناعة. وهذه الفوائد يندر أن نحصل عليها إذا تناولنا أقل من 100 مجم (150 و.د) من فيتامين هـ يومياً. وكذلك إذا تناولنا أكثر من 400 مجم (600 و.د) يومياً، فإننا لا نحصل أيضاً إلا على زيادة قليلة من الفائدة.
أين يوجد فيتامين هـ؟
أي الأطعمة أكثر احتواء على فيتامين هـ؟
تم وضع الأطعمة في القائمة التالية بالترتيب حسب درجة احتوائها على فيتامين هـ لكل سعر من الطعام. والأرقام التي بين قوسين تمثل كمية فيتامين هـ في كل 100 جم، والذي يعادل -بالتقريب- كوباً أو حصة من الطعام.
| زيت بذري معصور على الباردبذر زهرة الشمس
فول سوداني بذر سمسم فوليات (فاصوليا) بسلة جنين القمح تونة سردين |
83 مجم52.6 مجم
11.8 مجم 22.7 مجم 7.7 مجم 2.3 مجم 27.5 مجم 6.3 مجم 2.0 مجم |
سالمونبطاطا حلوة
لوز جوز بيكان بلاذر (كاشو) أرز بني عدس |
1.8 مجم4.0 مجم
24.5 مجم 19.6 مجم 19.8 مجم 10.9 مجم 2.0 مجم 1.3 مجم |
الكالسيوم والمغنسيوم
معدن الكالسيوم حيوي لجهاز المناعة. فهو ضروري لجميع الخلايا البلعمية لكي تلصق أنفسها بالمواد الغريبة وتبتلعها. وخلايا T السامة للخلايا تحتاج للكالسيوم لكي تصنع الإنزيمات القاتلة. كما أن البروتينات المتممة لا تتصل ببعضها البعض لتصير فعالة من غير الكالسيوم. وهو ضروري للقضاء على الفيروسات ولإحداث حمى طفيفة (التي تنشط دور الخلايا البلعمية).
والكالسيوم يعمل مع المغنسيوم الذي لا يقل أهمية عنه للمناعة: فالمغنسيوم حيوي لإنتاج الأجسام المضادة وللغدة الثيموسية وغير ذلك كثير. ونقصه يمكن أن يسبب ارتفاعاً في مستويات الهيستامين ومن ثم زيادة التفاعلات التحسسية.
ورغم أن منتجات الألبان غنية بالكالسيوم، إلا أنها تعتبر مصدراً فقيراً للمغنسيوم. وحيث إن هذين المعدنين من الضروري أن يكونا في حالة توازن، فإنه توجد مصادر غذائية أفضل بكثير تكون غنية بالاثنين معاً وهي: البذور والمكسرات والخضراوات، لاسيما التي تتميز بتركيبة صلبة مثل الخضراوات الجذرية (كالجزر والفجل والبطاطا الحلوة). أما الخضراوات الخضراء فهي غنية بالمغنسيوم ولكن ليست غنية بالكالسيوم بنفس الدرجة.
الحديد
إن استخدام الكمية الصحيحة من الحديد ينشط المقاومة الكلية للعدوى، ولكن الإكثار منه يضر بوظائف جهاز المناعة. والحديد الموجود في الطعام يكون قليل السمية، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالحديد يكون أفضل من المكملات. وفيتامين ج ينشط امتصاصنا للحديد من الغذاء.
والحديد ضروري لإنتاج الأجسام المضادة، وخلايا الدم البيضاء والإنزيمات التي تصنعها الخلايا البلعمية والخلايا المتعادلة المحببة (متشكلة النواة). وهو ضروري لإزالة سمية بعض العقاقير والسموم البكتيرية. ومع ذلك، فإن البكتريا تحتاج إلى الحديد لتكاثرها، لذا فمن الحكمة أن نتجنب مكملات الحديد أو الأطعمة الغنية بالحديد إذا أصبنا بحالة عدوى بكتيرية. بل إنك إذا أصبت بعدوى بكتيرية، فإن خلايا الدم البيضاء تنتج بروتيناً يعمل على الارتباط بالحديد ليحد من نشاطه (حتى لا تفيد منه البكتريا)، لذا فليس من المعقول أن تزيد العبء على جسمك في تلك الحالة.
ونقص الحديد يكون شائعاً نسبياً في النساء الحوامل (ربما لأنهن يحتجن كمية أكثر قليلاً من أجل نمو الجنين وتطوره) وفي الأطفال، الذين، بصفة عامة، لا يحبون تناول الخضراوات الخضراء أو أحشاء الحيوانات (لاسيما الكبد) التي تعتبر مصادر طعام غنية جداً بالحديد. وفضلاً عن اللحوم الحمراء التي تحتوي على أكثر صور الحديد قابلية للاستفادة منها، فإن الحبوب الكاملة والفوليات والعدس والمكسرات والبذور كلها مصادر جيدة.
السلينيوم
إن احتياجاتنا اليومية من هذا المعدن ضئيلة للغاية؛ حوالي 50 مكجم. ومع ذلك فهو ضروري؛ إذ إن نقصه يكون مصحوباً بالسرطان. والتربة البريطانية فقيرة جداً في السلينيوم؛ لذا فإن النباتات التي تنمو منها تكون كذلك أيضاً، فلا عجب أن يوجد في بريطانيا أحد أعلى معدلات الإصابة بالسرطان. والأفضل تناول مصادر الطعام الطبيعية، مثل المكسرات والبذور (لاسيما جوز البرازيل وبذور السمسم)، والأغذية النشوية من الحبوب الكاملة والأغذية البحرية. ولكن لا تتناول مكملات عالية الجرعة بصفة منتظمة من السلينيوم إذ إن الإكثار منه يمكن أن يكون ساماً.
والسلينيوم يساعد في إنتاج الأجسام المضادة. وقد أظهرت الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن عملية إنتاج الأجسام المضادة تتوقف تماماً حينما تحرم الحيوانات من فيتامين هـ والسلينيوم. ولقد افترض أن هاتين المادتين، إذا أعطيتا في وقت التطعيم يمكن أن تزيدا إنتاج الأجسام المضادة، ومن ثم تزيدا كفاءة “الطعم” أو اللقاح. كما أن السلينيوم يساعد في إنتاج إنزيم مهم مضاد للأكسدة يسمى جلوتاثيون بيروكسيداز. وبغير السلينيوم تفقد خلايا الدم البيضاء كفاءتها في التعرف على الغزاة؛ أي على الكائنات الدقيقة التي تقتحم الجسم.
الزنك
هو معدن متعدد الوظائف جداً، إذ يدخل في أكثر من مائتين من الإنزيمات المعروفة بالجسم!
ونقص الزنك يسبب انكماش الغدة الثيموسية (وهي الغدة المهيمنة على كل خلايا T بالجسم)، وربما يكون هذا بسبب الحقيقة القائلة إنه ضروري لإطلاق فيتامين أ من الكبد بصورة طبيعية، وهو الأمر الضروري للنشاط الطبيعي للغدة الثيموسية. كما أن الزنك ضروري لإنتاج الإنزيمات المطلوبة للتخلص من الخلايا السرطانية التي تنتج بصفة روتينية معتادة (ولكن ليست التي تنتج بكميات كبيرة إذا حدث مرض السرطان بالفعل). وهرمون الثيمولين، الضروري لإنضاج خلايا T، هو أيضاً يعتمد على الزنك. فالزنك مثل السلينيوم في كونه مضاداً للأكسدة. وقد ثبت أن معدن الزنك، إذا أعطي بجرعات معدلها 100 مجم يومياً يكون مضاداً للفيروسات. وهو متوافر في صورة أقراص للاستحلاب (ملبسات أو باستيلية) لعلاج حالات السعال ونزلات البرد. وهذا المستوى المرتفع هو للاستعمال على المدى القصير فقط.
ومما يذكر أن السائل المنوي غني بالزنك، لذا فإن الرجال الذين يتصفون بالنشاط الجنسي المرتفع يحتاجون إلى المزيد من هذا المعدن. ويظهر نقص الزنك على صورة بقع بيضاء على الأظافر وانخفاض في حاستي الذوق والشم. ومصادر الطعام الرئيسية هي اللحوم (لاسيما لحوم الأحشاء كالكبد والطحال) وأم الخلول والبيض والخضراوات الورقية الخضراء (وإن كانت بريطانيا، أيضاً تتصف تربتها بأنها فقيرة في الزنك، كما أن الزنك لا يضاف إلى مخصبات التربة). ومن المرجح أن البذور، خاصة بذور اليقطين، هي أفضل مصدر نباتي للزنك.
المعادن التي يجب تجنبها
ليست كل المعادن ضرورية لأجسامنا، بل إن بعضها يكون ضاراً لنا بشكل ملموس. وهذه المعادن “المضادة للمغذيات” (إذا صح التعبير) لها تأثير ضار على جهاز المناعة، إما مباشرة وإما بسبب أنها تعوق امتصاص المعادن المفيدة أو الإفادة منها. فالكالسيوم والحديد والمغنسيوم والسلينيوم والزنك، على سبيل المثال، هي معادن مفيدة، غالباً ما تزيحها عن طريقها معادن أخرى سامة، هي الألومنيوم والزرنيخ والكادميوم والرصاص والزئبق والنيكل والفلورين، وتحل محلها.
يمتص الجسم، بغير إرادة منه، الألومنيوم (من عبوات الأغذية والأدوية المضادة للحموضة المستخدمة لعلاج عسر الهضم)، والنيكل والكادميوم (من التدخين)، والرصاص (من عادم السيارات)، والزرنيخ (من بقايا المبيدات)، والزئبق (من حشوات الأسنان والتلوث البيئي). والإنسان يستخدم تلك المعادن السامة أو يعرض نفسه لها رغم أنها لا تسبب له إلا الضرر.
أما الفلورايد فغالباً ما يضاف إلى مصادر مياه الشرب في بريطانيا، في حين أنه توجد دول أخرى حرمت هذا الفعل. كما أنه يدخل في تركيب معظم معاجين الأسنان، ويستخدم كمبيد حشري وسم للفئران. وإننا في الواقع نستخدم الكثير جداً منه، أكثر مما تطيقه أجسامنا.
وهذه المعادن السامة هي بمثابة مفاتيح تدخل في أقفال بعض من النظم الإنزيمية بالجسم. ولكن خلافاً للمادة المغذية المفيدة التي تدخل في القفل لتفتح الباب، فإن المادة المضادة للمغذيات تملأ ثقب القفل بحيث لا يستطيع المفتاح السليم (أي المادة المغذية المفيدة) أن يُستخدم في فتحه. ولا يمكننا أن نتجنب تلك العوامل المضادة للمغذيات نهائياً ولكن علينا أن نحد منها إلى أقل قدر ممكن.
تحسين حالتك فيما يختص بالفيتامينات والمعادن
إن أول خطوة تجاه تحسين موقفك أو حالتك العامة فيما يتعلق بالفيتامينات والمعادن هي أن تدخل الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن إلى نظامك الغذائي.
وهناك سبب وجيه لأن نتناول مكملاً شاملاً متعدد الفيتامينات عالي الفعالية، بالإضافة إلى جرعات إضافية من العناصر الغذائية الصغيرة الضرورية لتنشيط المناعة. ففي تجربة، ذات تعمية مزدوجة، ومع مجموعة ضابطة، نشرت في مجلة لانست The Lancet تبين أن المسنين الذين تناولوا مكملاً متعدد الفيتامينات قللوا عدد حالات العدوى التي يصابون بها إلى النصف، كما اكتسبوا تحسناً ملموساً في قوة أجهزتهم المناعية. وفيما يلي بعض من الخطوط الإرشادية الأساسية.
• تناول مكملاً جيداً شاملاً متعدد الفيتامينات ومتعدد المعادن، بحيث يوفر، على الأقل، 10 آلاف و.د من فيتامين أ، و 150 مجم من فيتامين هـ، و 25-50 مجم من فيتامينات ب، و 200-400 مجم من الكالسيوم والمغنسيوم، و 10 مجم من الزنك، و 50 مكجم من السلينيوم.
• أضف مكملاً من فيتامين ج، 1-3 جم يومياً على حسب ظروفك الجسمانية أو الصحية.
• أضف مكملاً من مركب مضاد للأكسدة بحيث يصل ما تتناوله من تلك المغذيات الضرورية التكميلية إلى المستويات التالية: 20 ألف وحدة من البيتا-كاروتين وفيتامين أ، و 150 مجم من فيتامين هـ، و 15 مجم من الزنك، و 100 مكجم من السلينيوم.