إليك ما تحتاج إلى معرفته بشأن 13 فيتاميناً ومعدناً شائعاً vitamins & minerals – المقدار الذي تحتاجه، ما تفعله في جسمك، مصادر الطعام الجيدة، التحذيرات والتأثيرات الجانبية.
الفيتامين B6 (البيريدوكسين)
المقدار الغذائي الموصى به: 1.3 ملغ/اليوم للرجال والنساء بين عمر 19 و50 عاماً؛ 1.7 ملغ/اليوم للرجال في عمر 51 عاماً وما فوق؛ 1.5 ملغ/اليوم للنساء في عمر 51 عاماً وما فوق؛ 1.9 ملغ/اليوم للنساء الحوامل؛ 2 ملغ/اليوم للنساء المرضعات.
القيمة اليومية: 2 ملغ/اليوم.
المأخوذ اليومي الأقصى الذي لا يفضي إلى تأثيرات جانبية: 100 ملغ/اليوم.
مصادر فيتامين ب6 في الطعام: الدواجن، السمك، البيض، فول الصويا، الشوفان، منتجات الحبوب الكاملة، الجوز، البذور والموز. وتحتوي الموزة الواحدة المتوسطة الحجم على 0.7 ملغ من الفيتامين B6.
ما يفعله: الفيتامين B6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو ضروري لاستقلاب البروتين، وإنتاج الطاقة، والعمل الطبيعي للدماغ.
ما تقوله الأبحاث: تبين أن الفيتامين B6 يعمل مع الفيتامين B12 وحمض الفوليك للتخفيف من مستويات الهوموسيستين في الدم. وهذا الأخير هو حمض أميني ينشئ الأنسجة ويحافظ عليها. (تجدر الإشارة إلى أن المستويات المرتفعة من الهوموسيستين قد تزيد من خطر تعرضك لنوبة قلبية أو سكتة أو فقدان الدورة الدموية في يديك وقدميك). وتقول الأكاديمية الوطنية للعلوم إن المأخوذ المثالي من الفيتامين B6 للحؤول دون الأمراض يراوح بين 1.5 ملغ و50 ملغ في اليوم. ويعتبر العديد من الأشخاص الفيتامين B6 بمثابة علاج لتناذر ما قبل الطمث. إلا أن الدراسات أظهرت نتائج متناقضة.
تحذيرات: راجع طبيبك قبل تناول الفيتامين B6 إذا كنت تعاني من مشاكل في الأمعاء، أو مرض في الكبد، أو فرط في نشاط الغدة الدرقية، أو مرض الخلايا المنجلية، أو إذا تعرضت للإجهاد الكبير نتيجة مرض، أو حروق، أو حادث أو جراحة. لكن إذا كنتِ حاملاً أو ترضعين، لا تتناولي الفيتامين B6 في جرعات أكبر من المقادير الغذائية الموصى بها للنساء الحوامل أو المرضعات. فقد يسبب هذا مشاكل صحية خطيرة لطفلك.
التأثيرات الجانبية: قد تؤدي الجرعات اليومية الكبيرة من الفيتامين B6، وخصوصاً أكثر من 250 ملغ/اليوم، إلى تلف الأعصاب.
الفيتامين B12 (الكوبالامين)
المقدار الغذائي الموصى به: 2.4 ميكروغرام/اليوم للرجال والنساء في عمر 19 عاماً وما فوق؛ 2.6 ميكروغرام/اليوم للنساء الحوامل؛ 2.8 ميكروغرام/اليوم للنساء المرضعات.
القيمة اليومية: 6 ميكروغرام/اليوم.
المأخوذ اليومي الأقصى الذي لا يفضي إلى تأثيرات جانبية: ما من تسمم معروف عند البشر نتيجة الفيتامين B12.
مصادر فيتامين ب12 في الطعام: اللحم، السمك، المحار، الدواجن، البيض ومنتجات الألبان. وتحتوي الحصة الواحدة (3 أونصات) من لحم البقر غير السمين على 2.2 ميكروغرام من الفيتامين B12.
ما يفعله: الفيتامين B12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، يؤدي دوراً أساسياً في تكوّن خلايا الدم، واستقلاب الخلايا وعمل الأعصاب.
ما تقوله الأبحاث: تساعد مكملات الفيتامين B12 المحتوية على 100% من القيمة اليومية على الحؤول دون النقص عند النباتيين الذين يحذفون كل الأطعمة الحيوانية من غذائهم. (فالأطعمة النباتية لا تحتوي على الفيتامين B12). والواقع أن حقن الفيتامين B12 تحول دون النقص وتعالجه عند الأشخاص الذين يعجز جهازهم الهضمي عن امتصاص الفيتامين B12، إما بسبب الجراحة أو مرض في الأمعاء أو مشكلة وراثية.
تحذيرات: لا تتناول الفيتامين B12 إذا كنت تعاني من مرض “ليبير”، وهو مرض نادر في العين. راجع طبيبك قبل تناول الفيتامين B12 إذا كنت تعاني من فقر الدم من دون سبب معروف. وإذا كنتِ حاملاً أو ترضعين، لا تتناولي الفيتامين B12 في جرعات أكبر من المقادير الغذائية الموصى بها للنساء الحوامل أو المرضعات.
التأثيرات الجانبية: في بعض الحالات النادرة، قد يصاب الأشخاص الذين يتناولون الفيتامين B12 بالإسهال. ويعاني بعض الذين يتلقون حقن الفيتامين B12 من الحكاك بعد تلقي الحقنة.
معلومات إضافية: إذا تجاوزت عمر الخمسين، قد تحتاج إلى الحصول على الفيتامين B12 عبر المكمّلات أو الأطعمة المعززة. فجسمك يصبح أقل قدرة على امتصاص الفيتامين B12 من مصادر الطعام الطبيعية مع التقدم في العمر. وإذا كنت تعاني من نقص الفيتامين B12 (فقر الدم الخبيث) أو تم استئصال جزء من قناتك الهضمية بواسطة عملية جراحية، يجدر بك الحصول على الفيتامين B12 بواسطة الحقن. فجسمك لا يستطيع امتصاص كمية كافية من الفيتامين عبر الفم.
الفيتامين C (الحمض الأسكوربي)
المقدار الغذائي الموصى به: 90 ملغ/اليوم للرجال في عمر 19 عاماً وما فوق؛ 75 ملغ/اليوم للنساء في عمر 19 عاماً وما فوق؛ 125 ملغ/اليوم للرجال المدخنين؛ 110 ملغ/اليوم للنساء المدخنات؛ 80 إلى 85 ملغ/اليوم للنساء الحوامل؛ 115 إلى 120 ملغ/اليوم للنساء المرضعات.
القيمة اليومية: 60 ملغ/اليوم.
المأخوذ اليومي الأقصى الذي لا يفضي إلى تأثيرات جانبية: 2000 ملغ/اليوم.
مصادر فيتامين سي (ج) الطعام: عصير وفاكهة الحمضيات، التوت، البندورة، البطاطا، الفلفل الأخضر والأحمر، البروكولي والسبانخ. يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال على 100 ملغ من الفيتامين C.
ما يفعله: الفيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يحافظ على تكامل الجلد، ويساعد على شفاء الجروح وهو مهم في وظائف المناعة. كما يكشف عن مزايا مضادة للتأكسد، ويساعد في الحؤول دون تلف الخلايا من خلال إبطال الجذور الحرة – وهي جزيئات يعتقد أنها مرتبطة بالشيخوخة وبعض الأمراض.
ما تقوله الأبحاث: كشفت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالفيتامين C يكشفون عن معدلات أقل من السرطان ومرض القلب، رغم أنه لم يتضح بعد ما إذا كان تناول مكملات الفيتامين C يفضي إلى فوائد مماثلة. ووجدت دراسة في العام 1997 أن خطر التعرض لإعتام عدسة العين انخفض بنسبة 77 في المئة لدى النساء اللواتي يتناولن مكملات الفيتامين C بجرعات تراوح من 400 إلى 800 ملغ/اليوم، لمدة 10 سنوات أو أكثر. بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن الجرعات الكبيرة من الفيتامين C (500 إلى 1000 ملغ/اليوم) قد تعمل بمثابة مضاد للحساسية خفيف يساعد على التخفيف من عوارض الزكام. وذكرت الأكاديمية الوطنية للعلوم مؤخراً أنه لا توجد فوائد مؤكدة لاستهلاك الفيتامين C في جرعات أكبر من المقادير الغذائية الموصى بها. وأشارت أبحاث أخرى إلى أن 200 ملغ/اليوم هي الجرعة المثالية. فإذا كنت لا تحصل على كمية كافية من الفيتامين C من غذائك، لا ضرر عموماً في تناول مكمل الفيتامين C لغاية 500 ملغ/اليوم.
تحذيرات: راجع طبيبك قبل تناول الفيتامين C إذا كنت تعاني من داء النقرس، او حصى الكلية، أو فقر الدم المنجلي الخلايا أو مرض تخزين الحديد. وإذا كنتِ حاملاً أو ترضعين، لا تتناولي الفيتامين C في جرعات أكبر من المقادير الغذائية الموصى بها للنساء الحوامل أو المرضعات.
التأثيرات الجانبية: إن تناول مقادير فائضة من الفيتامين C (أكثر من 2000 ملغ/اليوم) قد يؤدي إلى تورّد الوجه، وصداع، وتزايد التبويل، وتشنجات في أسفل البطن، وإسهال خفيف، وغثيان وتقيؤ. وقد يعيق أيضاً اختبارات البراز الباحثة عن الدم وتحاليل مخبرية أخرى.
الفيتامين D (كالسيفرول)
المقدار الغذائي الموصى به: 200 وحدة دولية (5 ميكروغرام)/اليوم للكبار بين عمر 19 و50 عاماً؛ 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام)/اليوم للكبار بين عمر 51 و70 عاماً؛ 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام)/اليوم للكبار في عمر 71 عاماً وما فوق؛ 200 وحدة دولية (5 ميكروغرام)/اليوم للنساء الحوامل أو المرضعات.
القيمة اليومية: 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام)/اليوم.
المأخوذ اليومي الأقصى الذي لا يفضي إلى تأثيرات جانبية: 2000 وحدة دولية (50 ميكروغرام)/اليوم.
مصادر فيتامين د في الطعام: الحليب المعزز بالفيتامين D، الحبوب المعززة بالفيتامين D، الكبد، صفار البيض، السمك وزيوت كبد السمك. يحتوي الكوب الواحد (8 أونصات) من الحليب المعزز بالفيتامين D على 100 وحدة دولية.
ما يفعله: الفيتامين D ضروري للامتصاص الفعال للكلسيوم الغذائي. وهو يساعد أيضاً على ترسب الكلسيوم في عظامك وأسنانك.
ما تقوله الأبحاث: يحصل جسمك على الفيتامين D من المصادر الغذائية، لكنه قد ينتجه أيضاً بنفسه حين يحوّل ضوء الشمس مادة كيميائية في جلدك إلى شكل صالح للاستخدام من الفيتامين. إلا أن بعض الأشخاص لا يحصلون على كمية كافية من الفيتامين D بسبب نقص تعرضهم لضوء الشمس، أو التحويل الأقل كفاءة للفيتامين في بشرتهم أو تضاؤل وظيفة كبدهم أو كليتهم. وإذا كنت لا تشرب الحليب، ولديك بشرة داكنة، أو أنك معرض لخطر ترقق العظام، وتعيش في بيئة ضبابية أو تخرج نادراً من المنزل، يجدر بك ربما تناول مكمّل الفيتامين D لتلبية حاجاتك اليومية. وأشارت الدراسات إلى أن الذين يكمّلون غذاءهم بمجموعة من الفيتامين D والكلسيوم يبطئون تناقص الكتلة العظمية لديهم ويخفضون من عدد الكسور.
تحذيرات: راجع طبيبك قبل تناول الفيتامين D إذا كنت تعاني من الصرع، او مرض في القلب أو الأوعية الدموية، أو إسهال مزمن، او مرض في الكلية، أو مشاكل في الكبد أو البنكرياس أو الأمعاء، أو اضطراب في جهاز المناعة، أو كنت تنوين الحمل. وإذا كنتِ حاملاً أو ترضعين، لا تتناولي الفيتامين D في جرعات أكبر من المقادير الغذائية الموصى بها للنساء الحوامل أو المرضعات.
التأثيرات الجانبية: إن المأخوذ الطويل الأمد للفيتامين D الذي يفوق 2000 وحدة دولية في اليوم يعرضك لخطر التأثيرات السامة. وقد تشمل التأثيرات الجانبية الغثيان، والصداع، والتبوُّل المفرط، وارتفاع ضغط الدم، وترسب الكلسيوم في الأنسجة الطرية، وضرر في الكلية ومشاكل أخرى.
الفيتامين E (توكوفيرول)
المقدار الغذائي الموصى به: 15 ملغ (22 وحدة دولية من مصدر طبيعي أو 33 وحدة دولية من مصدر اصطناعي)/اليوم للرجال والنساء في عمر 19 عاماً وما فوق؛ 15 ملغ (22 وحدة دولية من مصدر طبيعي أو 33 وحدة دولية من مصدر اصطناعي)/اليوم للنساء الحوامل؛ 19 ملغ (28 وحدة دولية من مصدر طبيعي أو 42 وحدة دولية من مصدر اصطناعي)/اليوم للنساء المرضعات.
القيمة اليومية: 13.5 ملغ (20 وحدة دولية من مصدر طبيعي أو 30 وحدة دولية من مصدر اصطناعي)/اليوم.
المأخوذ اليومي الأقصى الذي لا يفضي إلى تأثيرات جانبية: 1000 ملغ (1500 وحدة دولية من مصدر طبيعي أو 1110 وحدة دولية من مصدر اصطناعي)/اليوم.
مصادر فيتامين إي (هـ) الطعام: الزيوت النباتية، رشيم القمح، منتجات الحبوب الكاملة، الأفوكادو والجوز. تحتوي ملعقتا طعام من زبدة الفول السوداني على 3 ملغ من الفيتامين E.
ما يفعله: الفيتامين E هو فيتامين قابل للذوبان في الدهن يحمي خلايا الدم الحمراء وهو مهم في عملية التوالد. كما يكشف عن خصائص مضادة للتأكسد، مما يساعد على الحؤول دون تلف الخلايا من خلال إبطال عمل “الجذور الحرة” وهي جزيئات يعتقد أنها مرتبطة بالشيخوخة وبعض الأمراض.
ما تقوله الأبحاث: الفيتامين E مضاد قوي للتأكسد يرتبط مباشرة بكولسترول LDL (“السيء”) في دمك ويساعد على الحؤول دون التلف الناجم عن الجذور الحرة. وأشارت الدراسات إلى أنه قد يحول دون أو يبطئ تقدم تكوّن اللويحات ضمن جدران الشرايين (تصلّب الشرايين) إذا كنت تعاني من مرض القلب أو داء السكري. إلا أن دراسة حديثة كشفت أن الفيتامين E لا يفيد أبداً عند أصحاب الخطر الكبير. بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن الفيتامين E قد يبطئ تقدم داء باركنسون وداء ألزهايمر، ويساعد على الحؤول دون سرطان البروستات عند الرجال المدخنين، ويعزز المناعة عند الكبار في السن. ورغم أن هذه الاستنتاجات الأولية تبدو واعدة، لا بد من تذكر أمرين أساسيين. أولاً، في ما يتعلق بالوقاية من مرض القلب، تبقى كل فائدة يوفرها الفيتامين E أقل كثيراً من تلك التي تنالها نتيجة التمارين، وتناول الأكل الصحي، وضبط عوامل الخطر الأخرى، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى الكولسترول في الدم. ثانياً، لا يوجد دليل كافٍ بعد يوصي بوصف مكملات الفيتامين E لعامة الناس. لكن إذا كنت تعاني من مرض القلب أو لديك تاريخ صحي عائلي لسرطان البروستات، فإن فوائد تناول الفيتامين E – بمقدار لا يتجاوز 400 وحدة دولية في اليوم – ربما تفوق المخاطر.
تحذيرات: لا تتناول الفيتامين E إذا كنت تتناول أدوية مرققة للدم (مضادات التخثر). فهذا قد يعقد السيطرة الملائمة على ترقق الدم. راجع الطبيب قبل تناول الفيتامين E إذا كنت تعاني من فقر الدم نتيجة نقص الحديد، أو النزف أو مشاكل التخثر، أو التليف الكيسي، أو مشاكل الأمعاء أو مرض الكبد. وإذا كنتِ حاملاً أو ترضعين، لا تتناولي الفيتامين E في جرعات أكبر من المقادير الغذائية الموصى بها للنساء الحوامل أو المرضعات.
التأثيرات الجانبية: في بعض الحالات النادرة، قد يصاب الذين يتناولون الفيتامين E بالدوار، والتعب، والصداع، والضعف، وألم البطن، والإسهال، وعوارض شبيهة بالانفلونزا، والغثيان وارتجاج الرؤية. وعند تناول جرعات كبيرة (أكثر من 1000 وحدة دولية)، قد يسبب الفيتامين E تأثيرات جانبية قد تشمل النزف – خصوصاً عند الذين يتناولون أدوية مرققة للدم – ومشاكل في المعدة والأمعاء. لكن في الإجمال يتحمل معظم الأشخاص الفيتامين E بصورة جيدة.
معلومات إضافية: يتوافر الفيتامين E في أشكال طبيعية واصطناعية، كما هو مذكور في المقادير الغذائية الموصى بها والقيم اليومية. وفي الفيتامينات المتعددة ومكملات الفيتامين E، يطلق على الشكل الطبيعي للفيتامين E اسم RRR -alphatocopherol أو d -alpha -tocopherol. ويطلق على الشكل الاصطناعي اسم all -racemic -alpha -tocopherol أو all -rac -alpha -tocopherol أو dl -alpha -tocopherol.
حمض الفوليك/فولات (الفيتامين B9)
المقدار الغذائي الموصى به: 400 ميكروغرام/اليوم للرجال والنساء في عمر 19 عاماً وما فوق؛ 600 ميكروغرام/اليوم للنساء الحوامل؛ 500 ميكروغرام/اليوم للنساء المرضعات.
القيمة اليومية: 400 ميكروغرام/اليوم.
المأخوذ اليومي الأقصى الذي لا يفضي إلى تأثيرات جانبية: 1000 ميكروغرام/اليوم.
مصادر الفوليك أسيد في الطعام: عصير وفاكهة الحمضيات، الفاصوليا، الجوز، البذور، الكبد والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. يحتوي نصف كوب (4 أونصات) من السبانخ المطهو على 130 ميكروغرام من الفولات.
ما يفعله: حمض الفوليك هو فيتامين B قابل للذوبان في الماء، ومهم في تكوّن خلايا الدم الحمراء، واستقلاب البروتين، ونمو الخلايا وانقسامها. كما أنه مهم جداً في الحمل لنمو الجنين.
ما تقوله الأبحاث: تبين أن حمض الفوليك يعمل مع الفيتامين B12 والفيتامين B6 للتخفيف من مستويات الهوموسيستين في الدم. وهذا الأخير هو حمض أميني ينشئ الأنسجة ويحافظ عليها. (تجدر الإشارة إلى أن المستويات المرتفعة من الهوموسيستين قد تزيد من خطر تعرضك لنوبة قلبية أو سكتة أو فقدان الدورة الدموية في يديك وقدميك). كما أنه يحول دون عيوب القناة العصبية في الجنين النامي – في حال تناوله قبل الحمل أو أثناءه. فإذا كنت لا تحصل على كمية كافية من حمض الفوليك من غذائك، يجدر بك تناول مكمّل.
تحذيرات: لا تتناول حمض الفوليك إذا كنت تعاني من فقر الدم الخبيث. راجع طبيبك قبل تناول حمض الفوليك إذا كنت تعاني من أي شكل آخر من فقر الدم أو تتناول الميثوتريكسات.
التأثيرات الجانبية: قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون حمض الفوليك من اصفرار شديد في البول، وارتفاع في الحرارة، وضيق في النفس، وطفح جلدي، أو نادراً جداً، إسهال. وقد تسبب الجرعات التي تتجاوز 1500 ميكروغرام/اليوم إلى الغثيان، وفقدان الشهية، وامتلاء البطن بالغازات وانتفاخ البطن.
معلومات إضافية: هناك احتمال بسيط بأن يؤدي حمض الفوليك إلى حجب نقص عن احتمال بسيط في حجب نقص الفيتامين B12. لكن الخبراء يقولون إن الحجب غير محتمل إذا بقي مأخوذك من حمض الفوليك أقل من 1000 ميكروغرام/اليوم.
النياسين (الفيتامين B3)
المقدار الغذائي الموصى به: 16 ملغ/اليوم للرجال في عمر 19 عاماً وما فوق؛ 14 ملغ/اليوم للنساء في عمر 19 عاماً وما فوق؛ 18 ملغ/اليوم للنساء الحوامل؛ 17 ملغ/اليوم للنساء المرضعات.
القيمة اليومية: 20 ملغ/اليوم.
المأخوذ اليومي الأقصى الذي لا يفضي إلى تأثيرات جانبية: 35 ملغ/اليوم.
مصادر النياسين في الطعام: اللحوم غير السمينة، الدواجن، السمك، اللحوم العضوية، خميرة الجعة، الفول السوداني وزبدة الفول السوداني. تحتوي الحصة الواحدة (3 أونصات) من سليلة لحم البقر غير السمين على 3 ملغ من النياسين.
ما يفعله: النياسين هو فيتامين B قابل للذوبان في الماء ومهم جداً في استقلاب الطاقة.
ما تقوله الأبحاث: قد يخفف النياسين من مستويات الدهون في دمك، بما في ذلك خفض كولسترول LDL (“السيء”) والترايغليسريد ورفع كولسترول HDL (“الجيد”). وتشير الدراسات إلى أن النياسين قادر على إبطاء تقدم تصلّب الشرايين عند استعماله مع عقاقير أخرى مخفضة للكولسترول وحمية غذائية وتمارين رياضية. لكن النياسين يستعمل عموماً بمثابة دواء وليس فيتاميناً في الجرعات اللازمة مبدئياً لهذه التأثيرات (عادة أكثر من 1000 ملغ/اليوم). لذا، تناول الجرعات الكبيرة بعد استشارة طبيبك.
تحذيرات: لا تتناول النياسين إذا كنت تعاني من خلل في وظيفة الكبد أو تعاني من قرحة هضمية نشطة. راجع طبيبك قبل تناول النياسين إذا كنت تعاني من داء السكري، أو النقرس، أو مرض في المرارة أو الكبد، أو نزف في الشرايين أو الغلوكوما أو المياه الزرقاء. وإذا كنتِ حاملاً أو ترضعين، لا تتناولي النياسين في جرعات أكبر من المقادير الغذائية الموصى بها للنساء الحوامل أو المرضعات.
التأثيرات الجانبية: حين تصبح الجرعات أكثر من 2000 ملغ/اليوم، يكشف النياسين عن تأثيرات جانبية خطيرة قد تشمل تلف الكبد، وارتفاع مستوى السكر في الدم، وعدم انتظام في خفقان القلب. كما أن جرعة صغيرة بقدر 50 ملغ/اليوم يمكن أن تسبب التوهج، والحكاك، والصداع، والتشنجات والغثيان.
البيتا كاروتين
المقدار الغذائي الموصى به: غير محدد*
القيمة اليومية: غير محددة*
المأخوذ اليومي الأقصى الذي لا يفضي إلى تأثيرات جانبية: غير محدد*
مصادر البيتا كاروتين في الطعام: الجزر، الشمام، اليقطين، البطاطا الحلوة والبندورة.
* قررت هيئة الطعام والتغذية في الأكاديمية الوطنية للعلوم عدم تحديد الحاجات الغذائية للبيتا كاروتين.
ما يفعله: البيتا كاروتين هو مادة كاروتينية، أي واحدة من أكثر من 600 مركب موجودة في الحيوانات والنباتات والكائنات المجهرية. يحوّل جسمك البيتا كاروتين إلى فيتامين A، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهن وأساسي للرؤية، والنمو، وانقسام الخلايا، والتوالد والمناعة.
ما تقوله الأبحاث: إن الأغذية الغنية بالبيتا كاروتين والمواد الكاروتينية الأخرى التي يمكن الحصول عليها من الطعام ترتبط بانخفاض خطر التعرض لعدد من الأمراض المزمنة، مثل الضمور البقعي، وإعتام عدسة العين، ومرض القلب وبعض أنواع السرطان. لكن العلماء يعتقدون أن هذا التأثير يعزى ربما إلى مواد أخرى موجودة في الأطعمة الغنية بالمواد الكاروتينية – وليس البيتا كاروتين. وقد وجدت عدة دراسات بارزة أن مكملات البيتا كاروتين لا توفر أية حماية من مرض القلب. وكشفت ثلاث تجارب سريرية كبيرة أن مكملات البيتا كاروتين لا توفر الحماية من السرطان. كما لاحظت دراستان تزايد خطر سرطان الرئة بين المدخنين الذين تناولوا مكملات البيتا كاروتين، فيما لاحظت دراسة أخرى ازدياد خطر سرطان البروستات بين الرجال الذين تناولوا مكملات البيتا كاروتين وشربوا الكحول أيضاً. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة فنلندية كبيرة أن المكملات اليومية للبيتا كاروتين لا تؤثر أبداً في انتشار إعتام عدسة العين. لذا، لا توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم بمكملات البيتا كاروتين لعامة الناس باستثناء كونها مصدراً للفيتامين A. فإذا كنت مهتماً في الاستمتاع بالفوائد المحتملة للبيتا كاروتين، تناول المزيد من الخضروات الحمراء والصفراء.
تحذيرات: لا يوصى بتناول مكملات فردية للبيتا كاروتين. وإذا كنت تدخن، قد يزيد تناول مكملات البيتا كاروتين من خطر تعرضك لسرطان الرئة.
التأثيرات الجانبية: قد يلاحظ الأشخاص الذين يتناولون البيتا كاروتين طغيان اللون البرتقالي على بشرتهم.
الكالسيوم
المقدار الغذائي الموصى به: 1000 ملغ/اليوم للرجال والنساء بين عمر 19 و50 عاماً؛ 1200 ملغ/اليوم للرجال والنساء في عمر 51 عاماً وما فوق؛ 1000 ملغ/اليوم للنساء الحوامل والمرضعات.
القيمة اليومية: 1000 ملغ/اليوم.
المأخوذ اليومي الأقصى الذي لا يفضي إلى تأثيرات جانبية: 2500 ملغ/اليوم.
مصادر الكالسيوم في الطعام: الحليب ومشتقاته، السمك مع حسكه المأكول، التوفو المعزز بالكلسيوم، البروكولي وعصير البرتقال المعزز بالكلسيوم. يحتوي كوب واحد من الحليب (8 أونصات) على 300 ملغ من الكلسيوم.
ما يفعله: الكلسيوم هو معدن مهم للأسنان والعظام القوية ولعمل العضلات والأعصاب.
ما تقوله الأبحاث: تقول الدراسات إن مكملات الكلسيوم، في حال تناولها بانتظام، تساعد على الحؤول دون ترقق العظام من خلال خفض فقدان الكتلة العظمية. لكن السؤال هو المقدار الذي تحتاجه من الكلسيوم للتوصل إلى هذه النتيجة. ورغم أن القيمة اليومية للكلسيوم هي 1000 ملغ/اليوم، يعتقد بعض الخبراء أن بعض الأشخاص يحتاجون ربما إلى أكثر من ذلك. ويصفون الكلسيوم بجرعات قدرها 1500 ملغ/اليوم للرجال فوق عمر 65 عاماً والنساء بعد سن اليأس اللواتي لا يتناولن العلاج البديل للاستروجين. فإذا كنت لا تحصل على كمية كافية من الكلسيوم في غذائك، يجدر بك تناول مكمل. وقد تشهد حينها بعض التأثيرات الجانبية. فقد وجدت دراسة أجريت عام 1998 أن العوارض الجسدية والنفسية لتناذر ما قبل دورة الطمث انخفضت بنسبة 20 في المئة أكثر عند النساء اللواتي يتناولن 1200 ملغ/اليوم كربونات الكلسيوم القابل للمضغ مقارنة مع اللواتي يتناولن دواء إرضائياً. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة امتدت على 14 عاماً وشملت 86000 امرأة أن خطر السكتة الدماغية تضاءل عند اللواتي تلقين مأخوذاً مرتفعاً نسبياً من الكلسيوم، سواء عبر الغذاء أو استعمال المكملات.
تحذيرات: لا تتناول الكلسيوم إذا كنت تعاني من مرض اللحمانية أو ارتفاع مستوى الكلسيوم في الدم. راجع الطبيب قبل تناول الكلسيوم إذا كنت تعاني من مرض في الكلية، إو إمساك مزمن، أو التهاب القولون، أو إسهال، أو نزف في المعدة أو الأمعاء، أو خفقان غير منتظم للقلب، أو مشاكل في القلب. وإذا كنتِ حاملاً أو ترضعين، لا تتناولي الكلسيوم في جرعات أكبر من المقادير الغذائية الموصى بها للنساء الحوامل أو المرضعات. لكن إذا كنت لا تحصلين على كمية كافية من الكلسيوم في غذائك، إسألي الطبيب ما إذا كانت مكملات الكلسيوم ملائمة لك.
التأثيرات الجانبية: قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكلسيوم من الإمساك والصداع. وتشمل التأثيرات الجانبية الأكثر خطورة الارتباك، وألم في العضلات أو العظام، والغثيان، والتقيؤ وتباطؤ خفقان القلب أو عدم انتظامه.
معلومات إضافية: قد يسهل امتصاص أقراص الكلسيوم القابلة للمضغ ومساحيق الكلسيوم ومحلوله أكثر من أقراص الكلسيوم الصلبة والمضغوطة. تجنّب مكملات الكلسيوم المصنوعة من جريش العظام، أو الدولوميت أو صدفة المحار، التي يقال عنها غالباً إنها “طبيعية”. فهذه الأنواع قد تحتوي على مواد سامة، مثل الرصاص والزئبق والزرنيخ. حاول ألا تتخطى الجرعات الفردية 500 ملغ من الكلسيوم الأولي (المتوافر). وإذا كنت تتناول مكمّل حديد، لا تتناوله في الوقت نفسه مع مكمّل الكلسيوم. فالكلسيوم قد يعيق امتصاص الحديد.
الحديد
المقدار الغذائي الموصى به: 10 ملغ/اليوم للرجال في عمر 19 عاماً وما فوق وللنساء في عمر 51 عاماً وما فوق؛ 15 ملغ/اليوم للنساء بين عمر 19 و51 عاماً؛ 30 ملغ/اليوم للنساء الحوامل والمرضعات.
القيمة اليومية: 18 ملغ/اليوم.
المأخوذ اليومي الأقصى الذي لا يفضي إلى تأثيرات جانبية: غير محدد.
مصادر الحديد في الطعام: اللحم، ثمار البحر، الدواجن، الحبوب المعززة، الفاصوليا أو البازيلا المجففة والخضار ذات الأوراق الخضراء. وتحتوي الحصة الواحدة (3 أونصات) من لحم البقر أو الضأن أو العجل على 2 إلى 3 ملغ من الحديد.
ما يفعله: الحديد هو معدن يعتبر مكوناً أساسياً للدم والعضلات، ومهم لنقل الأوكسيجين.
ما تقوله الأبحاث: حينما لا توجد كمية كافية من الحديد في غذائك، يتم إنتاج عدد قليل جداً من خلايا الدم الحمراء لنقل الأوكسيجين كما يجب. يطلق على هذه الحالة اسم فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وهي تصيب النساء في عمر الخصوبة والأشخاص المصابين بمشاكل تسبب نزفاً داخلياً، مثل القرحة أو أمراض الأمعاء. لكن نقص الحديد نادر جداً عند الرجال الأصحَّاء والنساء بعد سن اليأس. وإذا أردت التأكد من حصولك على كمية كافية من الحديد، يتجلى الحل الأمثل في تناول غذاء متوازن على الصعيد الغذائي ويحتوي على أطعمة غنية بالحديد.
تحذيرات: لا تتناول الحديد إذا كنت تعاني من التهاب حاد في الكبد، أو الحدد الدموي أو الصباغ الدموي (وهي حالات تشمل فائضاً للحديد في الجسم)، أو فقر الدم الانحلالي أو إذا خضعت لنقل الدم مرات عدة. راجع الطبيب قبل تناول الحديد إذا كنت تعاني من القرحة الهضمية، أو التهاب الأمعاء أو القولون أو البنكرياس أو الكبد. راجع الطبيب أيضاً إذا كنت تعاني من مرض في الكلية، أو الأمعاء، أو كنت مدمناً على الكحول، أو تعاني من فائض الفيتامين C أو في حالة أن تكوني إمرأة وتنوين الحمل في المستقبل القريب. وإذا كنتِ حاملاً أو ترضعين، إسألي الطبيب ما إذا كانت مكملات الحديد ملائمة لك. وإذا تجاوزت عمر 55 أو لديك تاريخ صحي عائلي لمرض القلب، إستشر طبيبك قبل تناول الحديد.
التأثيرات الجانبية: قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون مكملات الحديد من ألم في البطن، ودوار، وألم في الحنجرة وبقع في الأسنان، وكذلك من تأثيرات جانبية أكثر خطورة، مثل البراز الممزوج بالدم وألم في الصدر. وأشارت إحدى الدراسات إلى أن المستويات المرتفعة للحديد قد تزيد من خطر تعرضك لنوبة قلبية وتصلّب الشرايين، رغم أن هذا الرابط لم يثبت بعد.
المغنزيوم
المقدار الغذائي الموصى به: 400 ملغ/اليوم للرجال بين عمر 19 و30 عاماً؛ 420 ملغ/اليوم للرجال في عمر 31 عاماً وما فوق؛ 310 ملغ/اليوم للنساء بين عمر 19 و30 عاماً؛ 320 ملغ/اليوم للنساء في عمر 31 عاماً وما فوق؛ 350 ملغ/اليوم للنساء الحوامل بين عمر 19 و30 عاماً؛ 360 ملغ/اليوم للنساء الحوامل في 31 عاماً وما فوق؛ 310 ملغ/اليوم للنساء المرضعات بين عمر 19 و30 عاماً؛ 320 ملغ/اليوم للنساء الحوامل في 31 عاماً وما فوق.
القيمة اليومية: 400 ملغ/اليوم.
المأخوذ اليومي الأقصى الذي لا يفضي إلى تأثيرات جانبية: 350 ملغ/اليوم (إذا كان من المكمل فقط).
مصادر المغنزيوم في الطعام: الجوز، البقول، الحبوب الكاملة والخضروات الخضراء. يحتوي نصف كوب (4 أونصات) من الفاصوليا على 40 ملغ من المغنزيوم.
ما يفعله: المغنزيوم هو معدن أساسي في العديد من عمليات الأنزيمات. وهو يساعد أيضاً أعصابك وعضلاتك على العمل كما يجب.
ما تقوله الأبحاث: وجدت دراسة أجريت عام 1998 أن مكملات المغنزيوم (200 ملغ/اليوم) تخفف من احتباس السوائل، وتورّم الثدي والانتفاخ بنسبة 40 في المئة تقريباً بين النساء اللواتي يعانين من تناذر ما قبل دورة الطمث. كما أن نقيع المغنزيوم قد يخفف من ألم الصداع لدى بعض الأشخاص المعانين من الشقيقة (الصداع النصفي). إسأل طبيبك إذا كان هذا العلاج ملائماً لك. وعلى رغم قول بعض العلماء إن مكملات المغنزيوم قد تساعد في الحفاظ على قوة العظام، لا يوجد حالياً دليل طبي كافٍ يدعم هذه النظرية.
تحذيرات: لا تتناول المغنزيوم إذا كنت تعاني من قصور في الكلية، أو انسداد في القلب (إلا إذا كنت تضع منظّم نبضات القلب)، أو خضعت لاستئصال جزء من المعي. راجع طبيبك قبل تناول المغنزيوم إذا كنت تعاني من نزف في المعدة أو الأمعاء، أو عوارض التهاب الزائدة الدودية أو إمساك مزمن، أو التهاب القولون، أو إسهال. لا تتناولي مكملات المغنزيوم إذا كنتِ حاملاً أو ترضعين.
التأثيرات الجانبية: قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون مكملات المغنزيوم من ألم في البطن، وفقدان الشهية، والإسهال، وعدم انتظام خفقان القلب، وتقلبات المزاج، والغثيان، والتعب، والتقيؤ والألم أثناء التبوُّل.
معلومات إضافية: إذا كان عمرك 55 عاماً وما فوق وتتناول مكملات المغنزيوم، تكون أكثر عرضة للتأثيرات الجانبية. كما أن الاستعمال الطويل الأمد لبعض مضادات الحموضة قد يوفر مكملاً للمغنزيوم.
السيلنيوم
المقدار الغذائي الموصى به: 55 ميكروغرام/اليوم للرجال والنساء في عمر 19 عاماً وما فوق؛ 60 ميكروغرام/اليوم للنساء الحوامل؛ 70 ميكروغرام/اليوم للنساء المرضعات.
القيمة اليومية: 70 ميكروغرام/اليوم.
المأخوذ اليومي الأقصى الذي لا يفضي إلى تأثيرات جانبية: 400 ميكروغرام/اليوم.
مصادر السيلنيوم في الطعام: الحليب، البروكولي، الملفوف، الدواجن، السمك، ثمار البحر، اللحوم العضوية ومنتجات الحبوب الكاملة. تحتوي شريحة واحدة من الخبز الكامل على 10 ميكروغرام.
ما يفعله: السيلنيوم هو معدن مرتبط باستقلاب الدهن. وهو يكشف عن خصائص مضادة للتأكسد، ويساعد على الحؤول دون تلف الخلايا من خلال إبطال عمل “الجذور الحرة” – وهي جزيئات يعتقد أنها مرتبطة بالشيخوخة وبعض الأمراض.
ما تقوله الأبحاث: يعتقد أن السيلنيوم يحول دون السرطان، وربما، مرض القلب. ووجدت دراسة صغيرة أن الذين يتناولون 200 ميكروغرام من السيلنيوم في اليوم يكشفون عن معدلات أقل من سرطان البروستات والقولون والسرطان الإجمالي مقارنة مع الذين يتناولون دواءاً إرضائياً. وأكدت دراسة صغيرة أخرى مسألة سرطان البروستات. لكن الأكاديمية الوطنية للعلوم لا توصي في الوقت الحاضر بتناول السيلنيوم بجرعات أكبر من القيمة اليومية الموصى بها.
تحذيرات: راجع طبيبك قبل تناول السيلنيوم بجرعات أكبر من القيمة اليومية الموصى بها.
التأثيرات الجانبية: إن تناول مقادير مفرطة من السيلنيوم قد يسبب تساقط الشعر والأظافر. وقد تشمل العوارض الأخرى اضطراباً في المعدة والأمعاء، طفحاً جلدياً، تعباً، تهيجاً، تسوس الأسنان وشذوذات في الجهاز العصبي.
الزنك
المقدار الغذائي الموصى به: 15 ملغ/اليوم للرجال في عمر 19 عاماً وما فوق؛ 12 ملغ/اليوم للنساء في عمر 19 عاماً وما فوق؛ 15 ملغ/اليوم للنساء الحوامل؛ 19 ملغ/اليوم للنساء المرضعات (الأشهر الستة الأولى) ؛ 16 ملغ/اليوم للنساء المرضعات (الأشهر الستة الثانية).
القيمة اليومية: 15 ملغ/اليوم.
المأخوذ اليومي الأقصى الذي لا يفضي إلى تأثيرات جانبية: غير محدد.
مصادر الزنك في الطعام: اللحم، السمك، الدواجن، الكبد، البيض، الحليب، المحار، رشيم القمح ومنتجات الحبوب الكاملة. تحتوي الحصة الواحدة (3 أونصات) من لحم البقر غير السمين على 5 ملغ من الزنك.
ما يفعله: الزنك هو معدن يشترك في عملية شفاء الجروح، والإحساس بالطعم، والنمو والنضوج الجنسي، وهو جزء من أنزيمات عدّة تنظم الاستقلاب.
ما تقوله الأبحاث: بدأ العديد من الأشخاص التحدث عن مكملات الزنك بعد أن كشفت دراسة عام 1996 أن تذويب مستحضر معين من الزنك في فمك يمكن أن يخفض مدة عوارض الزكام وحدتها. وكشفت بعض الدراسات أيضاً أن الاستهلاك اليومي لمكملات متعددة الفيتامينات والمعادن المحتوية على الزنك قد يزيد من استجابة المناعة عند الكبار في السن. إلا أن دراسات أخرى أظهرت العكس تماماً – أي أن الزنك قد يضعف حالة المناعة عند الكبار في السن. وإلى حين التأكد من تأثيرات تناول مكملات الزنك، إلتزم بالمكملات التي توفر 100 في المئة من القيمة اليومية. وإذا كنت تتناول أقراص الزنك لمداواة الزكام، إحرص على تخفيض مأخوذك من الزنك مجدداً إلى القيمة اليومية بعد شفائك من الزكام.
تحذيرات: لا تتناول الزنك إذا كنت تعاني من قرحة المعدة أو الاثني عشري. راجع طبيبك قبل تناول الزنك بجرعات تتخطى القيمة اليومية أو إذا كنت تتناول مكمل الكلسيوم أو عقاقير التيتراسيكلين. وقد يعيق الزنك امتصاص هذه الأدوية. وإذا كنتِ حاملاً أو ترضعين، لا تتناولي الزنك بجرعات أكبر من المقادير الغذائية الموصى بها للنساء الحوامل أو المرضعات. لكن إذا كنت لا تحصلين على كمية كافية من الزنك من غذائك، إسألي الطبيب ما إذا كانت مكملات الزنك ملائمة لك.
التأثيرات الجانبية: إن الجرعات الكبيرة والطويلة الأمد من الزنك (50 إلى 100 ملغ/اليوم) قد تخفض مستوى HDL (الكولسترول الجيد)، وتقمع وظيفة جهاز المناعة وتعيق امتصاص النحاس، مما يؤدي إلى حالة تعرف بفقر الدم الصغير الكريات. أما التأثيرات الجانبية الأقل حدة فتشمل الإسهال، والحرقان، والغثيان، والتقيؤ، وألم البطن.
الجرعات اليومية الموصى بها للفيتامينات والمعادن
| الفيتامين | المقدار الموصى به |
| الفيتامين A | 5000 وحدة دولية |
| الفيتامين C | 60 ميليغرام |
| الفيتامين D | 400 وحدة دولية/ 10 ميكروغرام |
| الفيتامين E | 30 وحدة دولية |
| الثيامين/الفيتامين B1 | 1.5 ميليغرام |
| الريبوفلافين/الفيتامين B2 | 1.7 ميليغرام |
| النياسين/الفيتامين B3 | 20 ميليغرام |
| الحمض البانتوثيني/الفيتامين B5 | 10 ميليغرام |
| البيريدوكسين/الفيتامين B6 | 2 مليغرام |
| حمض الفوليك/فولات/الفيتامين B9 | 0.4 ميليغرام/ 400 ميكروغرام |
| الكوبالامين/الفيتامين B12 | 6 ميكروغرام |
| البيوتين | 0.3 ميليغرام |
| المعدن | المقدار الموصى به |
| الكلسيوم | 1000 ميليغرام / 1 غرام |
| النحاس | 2 ميليغرام |
| اليود | 150 ميكروغرام |
| الحديد | 18 ميليغرام |
| المغنزيوم | 400 ميليغرام |
| الفوسفور | 1000 ميليغرام |
| السيلنيوم | 70 ميكروغرام |
| الزنك | 15 ميليغرام |