الفيتامينات – الوظائف، الجرعة الموصى بها، أين توجد، أعراض نقص الفيتامينات

ملف شامل عن وظائف الفيتامينات، أعراض النقص، الجرعات اليومية الموصى بها، حصص التغذية المثلى المقترحة، والترتيب العلاجي، وأفضل المصادر الغذائية والمكملات.

فيتامين أ Vitamin A

وظائف فيتامين أ:

• ضروري لصحة البشرة، من الداخل والخارج
• يحمي من الالتهاب
• إنه مانع للتأكسد ويرفع من قوة جهاز المناعة
• يحمي من عدة أنواع من السرطان
• ضروري للرؤية المسائية.

أعراض نقص فيتامين أ:

دلالات النقص:

• قروح الفم
• رؤية ليلية ضعيفة
• بثور
• زكام أو التهاب متكرر
• بشرة جافة متقشرة
• قشرة في الشعر
• مرض السلاق أو التهاب المثانة
• إسهال

الجرعة الموصى بها من فيتامين أ:

الحصص اليومية الموصى بها: RDA الأطفال 350 – 500 ميكروغرام رتينول؛ البالغين 600 ميكروغرام رتينول

حصص التغذية المثلى المقترحة: SONA الأطفال 800 – 1000 ميكروغرام رتينول؛ البالغين 2000 ميكروغرام رتينول (6000 وحدة دولية)

الترتيب العلاجي: 2250 – 6000 ميكروغرام رتينول (في حالة الحمل أو السعي إليه يرجى عدم تجاوز 3000 ميكروغرام رتينول (10.000 وحدة دولية)؛ 3000 – 30.000 ميكروغرام بيتا كاروتين يومياً.

(RE مساوي للرتينول. 1 mcg RE 3.3 وحدة دولية)

التسمم: قد يحدث في حال تجاوز الجرعات السابقة

الأطفال 4000 – 20.000 ميكروغرام يومياً أو 25.000 ميكروغرام جرعة منفردة من الرتينول.

البالغ 8000 – 30.000 ميكروغرام يومياً على المدى البعيد أو 300.000 ميكروغرام جرعة منفردة من الرتينول.

أين يوجد فيتامين أ؟

أفضل المصادر لفيتامين أ:

• كبدة البقر (35.778 وحدة دولية)
• كبدة العجل (26.562 وحدة دولية)
• جزر (28.125 وحدة دولية)
• رشاد (4700 وحدة دولية)
• ملفوف (3000 وحدة دولية)
• قرع خرشوفي (7000 وحدة دولية)
• بطاطا حلوة (17.055 وحدة دولية)
• بطيخ (3224 وحدة دولية)
• قرع (1600 وحدة دولية)
• مانغو (3894 وحدة دولية)
• طماطم (1133 وحدة دولية)
• بروكلي (1541 وحدة دولية)
• مشمش، بابايا (2014 وحدة دولية)
• هليون (829 وحدة دولية)

أفضل مكمل: رتينول Retinol (مصدر حيواني)، بيتا كاروتين beta-Carotene طبيعي و Retinyl Palmitate (مصدر نباتي).

المساعدون: يعمل مع الزنك. فيتامين C وE يساعدان على حمايته. يفضل أخذه في صيغة متعددة أو مانعة للتأكسد مع الطعام.

السالبون: الحرارة، الضوء، الكحول، القهوة والتدخين.

فيتامين ب1 Vitamin B1

وظائف فيتامين ب1:

أساسي لإنتاج الطاقة، لوظيفة الدماغ وعملية الهضم.

يساعد الجسم على استعمال البروتين.

أعراض نقص فيتامين ب1:

دلالات النقص:

• رخاوة العضلات
• أوجاع في العين
• سرعة الانفعال
• قلة تركيز
• أقدام «مشوكة»
• ضعف الذاكرة
• آلام في المعدة
• إمساك
• توخز الأيدي
• نبض قلب سريع

الجرعة الموصى بها من فيتامين ب1:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 0.4 – 1.1 ملغ؛ البالغون 0.8 – 1 ملغ

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 3.1 – 3.3 ملغ؛ البالغون 3.5 – 9.2 ملغ

الترتيب العلاجي:

الأطفال 12.5 – 50 ملغ؛ البالغون 25 – 100 ملغ

التسمم: لا علاقة له.

أين يوجد فيتامين ب1:

أفضل المصادر لفيتامين ب1:

• الرشاد (0.1 ملغ)
• القرع الخرشوفي (0.05 ملغ)
• الكوسا، لحم الضأن (0.12 ملغ)
• الهليون (0.11 ملغ)
• الفطر (0.1 ملغ)
• البازيلا (0.32 ملغ)
• الخس (0.07 ملغ)
• الفليفلة (0.07 ملغ)
• القرنبيط (0.10 ملغ)
• الملفوف (0.06 ملغ)
• الطماطم (0.06 ملغ)
• كرنب بروكسل (0.10 ملغ)
• الفاصوليا (0.55 ملغ)

أفضل مكمل: ثيامين Thiamine.

المساعدون: يعمل مع فيتامينات B الأخرى، مغنيزيوم ومانغنيز. يفضل تكملته كجزء من مركب B مع الطعام.

السالبون: المضادات الحيوية، الشاي، القهوة، الاجهاد، حبوب تحديد النسل، العوامل القلوية، مثلاً البيكينغ باودر (مسحوق الخبز)، ثاني حمض الكبريت (مادة حافظة)، الطبخ وتكرير/تصنيع الطعام.

فيتامين ب2 Vitamin B2

وظائف فيتامين ب2:

• يساعد على تحويل الدهون، أنواع السكر المختلفة والبروتين إلى طاقة.
• ضروري لترميم والمحافظة على بشرة صحية، من الداخل والخارج.
• يساعد على تنظيم حموضة الجسم. ضروري للشعر، الأظافر والعيون.

أعراض نقص فيتامين ب2

دلالات النقص:

• عيون محرقة أو مرملة
• حساسية ازاء الأضواء الساطعة
• تقرح اللسان
• ماء زرقاء
• شعر ضعيف أو دهني
• أكزيما أو التهاب الجلد
• تفسخ الأظافر
• تشقق الشفاه.

الجرعة الموصى بها من فيتامين ب2:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 0.4 – 1.1 ملغ

البالغون 1.1 – 1.3 ملغ

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 1.8 – 2 ملغ

البالغون 1.8 – 2.5 ملغ

الترتيب العلاجي:

الأطفال 12.5 – 50 ملغ

البالغون 25 – 100 ملغ

التسمم: لا توجد حالة معروفة. إن النقص أو الزيادة منه يسبب بول لونه أصفر خضراوي شديد.

أين يوجد فيتامين ب2

أفضل المصادر لفيتامين ب2:

• فطر (0.4 ملغ)
• رشاد (0.1 ملغ)
• ملفوف (0.05 ملغ)
• هليون (0.12 ملغ)
• بروكلي (0.3 ملغ)
• قرع (0.04 ملغ)
• براعم الفاصوليا (0.03 ملغ)
• سمك الإسقمري (0.3 ملغ)
• حليب (0.19 ملغ)
• براعم قصب الهند، الطماطم (0.04 ملغ)
• سويداء القمح (0.25 ملغ)

أفضل مكمل غذائي: ريبوفلافين Riboflavin

المساعدون: يعمل مع فيتامينات B الأخرى والسلينيوم. يفضل تكملته كجزء من مركب B مع الطعام.

السالبون: الكحول، حبوب تحديد النسل، الشاي، القهوة، العوامل القلوية، مثلاً البيكنغ باودر، ثاني حمض الكبريت (مادة حافظة)، الطبخ وتكرير/تصنيع الطعام.

فيتامين ب3 Vitamin B3

وظائف فيتامين ب3:

• ضروري لإنتاج الطاقة، لوظيفة الدماغ والبشرة
• يساعد على توازن السكر بالدم ويخفض مستويات الكولسترول
• إنه يدخل أيضاً في الالتهاب والهضم

أعراض نقص فيتامين ب3:

دلالات النقص:

• نقص في الطاقة
• إسهال
• أرق
• أوجاع رأس أو صداع نصفي
• ضعف الذاكرة
• قلق أو توتر
• إحباط
• سرعة إنفعال
• لثة نازلة أو رقيقة
• بثور
• أكزيما والتهاب جلد

الجرعة الموصى بها من فيتامين ب3:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 5 – 10 ملغ

البالغون 13 – 17 ملغ

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 25 ملغ

البالغون 25 – 30 ملغ

الترتيب العلاجي:

الأطفال 25 – 50 ملغ

البالغون 50 – 150 ملغ

التسمم: لا حالات معروفة تحت 3000 ملغ

أين يوجد فيتامين ب3؟

أفضل المصادر لفيتامين ب3:

• فطر (4 ملغ)
• تونة (12.9 ملغ)
• دجاج (8.2 ملغ)
• سلمون (7.0 ملغ)
• هليون (1.11 ملغ)
• ملفوف (0.3 ملغ)
• الضأن (4.18 ملغ)
• إسقمري (8.0 ملغ)
• حبش (8.5 ملغ)
• طماطم (0.7 ملغ)
• كوسا وقرع خرشوفي (0.54 ملغ)
• قرنبيط (0.6 ملغ)
• وقمح كامل (4.33 ملغ)

أفضل مكمل: نياسين Niacin (قد يسبب الإحمرار) ونياسيناميد Niacinamide.

المساعدون: يعمل مع فيتامينات مركب B أخرى والكروم. يفضل أخذه مع الطعام.

السالبون: المضادات الحيوية، الشاي، القهوة، حبوب تحديد النسل والكحول.

فيتامين ب5 Vitamin B5

وظائف فيتامين ب5:

• يدخل في إنتاج الطاقة
• يضبط أيض الدهون
• إنه أساسي للدماغ والأعصاب
• يساعد على إنتاج هرمونات مضادة للضغط (ستيرويد)
• يحافظ على صحة البشرة والشعر

أعراض نقص فيتامين ب5:

دلالات النقص:

• ارتعاشات أو تشنجات عضلية
• عدم مبالاة
• ضعف التركيز
• حرق في القدم أو لين الكعوب
• غثيان أو تقيء
• نقص الطاقة
• إنهاك بعد تمرين خفيف
• قلق أو توتر
• أسنان مطحونة

الجرعة الموصى بها من فيتامين ب5:

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال والبالغون 3 – 7 ملغ

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 10 ملغ

البالغون 25 ملغ

الترتيب العلاجي:

الأطفال 25 – 150 ملغ

البالغون 50 – 300 ملغ

التسمم: لا توجد حالات دون مستوى الحصص اليومية الموصى بها: بنسبة 100 مرة

أين يوجد فيتامين ب5؟

أفضل المصادر لفيتامين ب5:

• فطر (2 ملغ)
• رشاد (0.10 ملغ)
• بروكلي (0.10 ملغ)
• براعم الفصفصة (0.56 ملغ)
• بازيلا (0.75 ملغ)
• عدس (1.36 ملغ)
• طماطم (0.33 ملغ)
• ملفوف (0.21 ملغ)
• كرافس (0.40 ملغ)
• توت (0.34 ملغ)
• بيض (1.8 ملغ)
• قرع خرشوفي (0.16 ملغ)
• أفوكادو (1.07 ملغ)
• قمح كامل (1.1 ملغ)

أفضل مكمل: حمض البانتوثينيك Pantothenic acid.

المساعدون: يعمل مع فيتامينات مركب B الأخرى. بيوتين وحامض الفوليك يساعدان على الامتصاص. يفضل أخذه مع الطعام.

السالبون: الاجهاد، الكحول، الشاي، القهوة. يتلف بواسطة الحرارة وتصنيع الطعام

فيتامين ب6 Vitamin B6

وظائف فيتامين ب6:

ماذا يفعل:

• إنه أساسي لهضم البروتين واستعماله لوظيفة الدماغ
• إنتاج الهرمون
• يساعد على توازن الهرمونات الجنسية، لهذا السبب فهو يستعمل خلال أعراض ما قبل الحيض وانقطاع الطمث
• إنه مضاد طبيعي للإحباط ومدر للبول
• يساعد على ضبط الاستجابات ضد الحساسية

أعراض نقص فيتامين ب6:

دلالات النقص:

• استرجاع أحلام نادر
• احتباس ماء
• توخز اليدين
• إحباط أو عصبية
• سرعة انفعال
• ارتعاشات أو تشنجات عضلية
• نقص الطاقة وتقشر البشرة

الجرعة الموصى بها من فيتامين ب6:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 0.5 – 1 ملغ

البالغون 1.2 – 1.4 ملغ

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 2 – 5 ملغ

البالغون 10 – 25 ملغ

الترتيب العلاجي:

الأطفال 25 – 125 ملغ

البالغون 50 – 250 ملغ

التسمم: حالات من التسمم: بالبيريدوكسين سجلت مع تناول جرعات تفوق 1000 ملغ – غير مصحوبة بمركب B للمساعدة على توازن الكمية المأخوذة.

أين يوجد فيتامين ب6؟

أفضل المصادر لفيتامين ب6:

• رشاد (0.13 ملغ)
• قرنبيط (0.20 ملغ)
• ملفوف (0.16 ملغ)
• فليفلة (0.17 ملغ)
• موز (0.51 ملغ)
• قرع خرشوفي (0.14 ملغ)
• بروكلي (0.21 ملغ)
• هليون (0.15 ملغ)
• عدس (0.11 ملغ)
• فاصوليا حمراء (0.44 ملغ)
• كرنب بروكسل (0.28 ملغ)
• بصل (0.10 ملغ)
• بذور ومكسرات (تتفاوت)

أفضل مكمل: بيريدوكسين Pyridoxine، بيريدوكسال – 5 – فوسفات فقط في حال طلائه «معوياً» (كما هو مصرح على الوصفة).

المساعدون: يعمل مع فيتامينات مركب B أخرى، إضافة إلى الزنك والمغنيزيوم. يفضل تناوله مع الطعام والزنك.

السالبون: الكحول، التدخين، حبوب تحديد النسل، كمية بروتين عالية، الأطعمة المصنعة.

فيتامين ب12 Vitamin B12

وظائف فيتامين ب12:

ماذا يفعل:

• إنه ضروري لاستعمال البروتين
• يساعد الدم على نقل الأوكسيجين، لذلك فهو أساسي للطاقة
• ضروري لتركيب DNA
• هو أساسي للأعصاب
• يتعامل مع دخان التبغ وإفرازات سامة أخرى

أعراض نقص فيتامين ب12

دلالات النقص:

• ضعف حالة الشعر
• أكزيما أو التهاب جلد
• حساسية زائدة للفم إزاء السخونة أو البرودة
• سرعة انفعال
• قلق أو توتر
• نقص الطاقة
• إمساك
• لين العضلات أو تألمها
• شحوب البشرة

الجرعة الموصى بها من فيتامين ب12:

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 0.3 – 1.2 ميكروغرام

البالغون 1.5 ميكروغرام

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 2 ميكروغرام

البالغون 2 – 3 ميكروغرام

الترتيب العلاجي:

الأطفال 2.5 – 25 ميكروغرام

البالغون 5 – 100 ميكروغرام

التسمم: لا وجود له مع الجرعة عن طريق الفم. في حالات نادرة جداً، تحصل استجابة حساسية عند أخذ الحقنة.

أين يوجد فيتامين ب12

أفضل المصادر لفيتامين ب12:

• الصدف أو المحار (15 ميكروغرام)
• السردين (28 ميكروغرام)
• التونة (5 ميكروغرام)
• لحم الضأن (قليل)
• البيض (1.7 ميكروغرام)
• القريدس أو الروبيان (1 ميكروغرام)
• اللبنة (5 ميكروغرام)
• الحليب (0.3 ميكروغرام)
• الحبش والدجاج (2 ميكروغرام)
• الجبنة (1.5 ميكروغرام)

أفضل مكمل: سيانوكوبالامين Cyanocobalamin.

المساعدون: يعمل مع حامض الفوليك. يفضل أخذه كمركب B مع الطعام.

السالبون: الكحول، التدخين، نقص حامض المعدة.

بيوتين Biotin

وظائف البيوتين:

ماذا يفعل:

• ضروري خصوصاً في مرحلة الطفولة
• يساعد الجسم على استعمال الدهون الأساسية، مساهماً في تحسين صحة البشرة، الشعر والأعصاب.

أعراض نقص البيوتين:

دلالات النقص:

• جفاف البشرة
• ضعف حالة الشعر
• شعر شائب مبكر
• ارتخاء أو ألم العضلات
• ضعف الشهية أو غثيان
• أكزيما أو التهاب جلد

الجرعة الموصى بها من البيوتين:

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال والبالغون 10 – 200 ميكروغرام

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال والبالغون 50 – 200 ميكروغرام

الترتيب العلاجي:

الأطفال 25 – 100 ميكروغرام

البالغون 50 – 200 ميكروغرام

أين يوجد البيوتين؟

أفضل المصادر لللبيوتين:

• قرنبيط (1.5 ميكروغرام)
• خس (17.0 ميكروغرام)
• بازيلا (0.5 ميكروغرام)
• طماطم (1.5 ميكروغرام)
• صدف (10 ميكروغرام)
• كريب فروت (1.0 ميكروغرام)
• بطيخ أخضر (4.0 ميكروغرام)
• ذرة حلوة (6.0 ميكروغرام)
• ملفوف (1.1 ميكروغرام)
• لوز (20 ميكروغرام)
• كرز (0.4 ميكروغرام)
• سمك الطريخ (10.0 ميكروغرام)
• حليب (2.0 ميكروغرام)
• بيض (25 ميكروغرام)

أفضل مكمل: بيوتين

المساعدون: يعمل مع فيتامينات B أخرى، المغنيزيوم والمانغنيز. يفضل تناوله كجزء من مركب B مع الطعام.

السالبون: بياض البيض النيء الذي يحتوي على Avidin (لكن ليست له قيمة في بياض البيض المطبوخ)، الأطعمة المقلية.

فيتامين ج Vitamin C

وظائف فيتامين ج:

ماذا يفعل:

• يقوي جهاز المناعة – يكافح الالتهابات
• يصنع مولد الغراء Collagen، جاعلاً العظام، البشرة والمفاصل متينة وقوية
• مانع للتأكسد، إنه يخلص من الملوثات ويحمي من السرطان ومرض القلب
• يساعد على صناعة هرمونات مضادة للضغط، ويحول الطعام إلى طاقة

أعراض نقص فيتامين ج:

دلالات النقص:

• تكرار الزكام
• نقص الطاقة
• تواتر العدوى والالتهاب
• نزيف اللثة أو ليونتها
• سهولة التخدش
• نزيف الأنف
• التئام بطيء للجرح
• دُمل صغيرة حمراء على البشرة

الجرعة الموصى بها من فيتامين ج:

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 25 – 35 ملغ

البالغون 40 ملغ

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 150 ملغ

البالغون 400 – 1000 ملغ

الترتيب العلاجي:

الأطفال 150 – 1000 ملغ

البالغون 1000 – 10.000 ملغ

التسمم: قد يسبب ارتخاء الأمعاء في حال الإفراط في تناوله، لكن هذا لا يشكل دليلاً على وجود تسمم ويتوقف بسرعة عند تخفيض الجرعة.

أين يوجد فيتامين سي؟

أفضل المصادر لفيتامين ج:

• فليفلة (100 ملغ)
• رشاد (60 ملغ)
• ملفوف (60 ملغ)
• بروكلي (110 ملغ)
• قرنبيط (60 ملغ)
• توت (60 ملغ)
• حامض (80 ملغ)
• فاكهة الكيوي (85 ملغ)
• بازيلا (25 ملغ)
• بطيخ (25 ملغ)
• برتقال (50 ملغ)
• كريب فروت (40 ملغ)
• شجر الليم أو الزيزفون (29 ملغ)
• طماطم (60 ملغ)

أفضل مكمل: حمض الأسكوربيك Ascorbic acid. إنه حمضي بشكل معتدل في الجهاز الهضمي وفي حال تناوله بجرعات كبيرة (5 غرام وأكثر) فهو لا يناسب كل شخص. إن شكل الاسكوربات (مثلاً كالسيوم اسكوربات، مغنيزيوم اسكوربات) قلوي بشكل معتدل ويسهل تحمله. مع ذلك، إذا تناولت كميات كبيرة خلال وجبة طعام فقد تعطل حموضة المعدة الضرورية لهضم البروتين. يعتبر شكل اسكوربات جيداً إذا أردت أيضاً التكملة بالمعدن الملتحم به. يعمل الفيتامين C مع Bioflavonoids. وأفضل المكملات تشمل هذه العناصر. أما أستر C فهو أيضاً شكل جيد للتناول.

المساعدون: Bioflavonoids في الفاكهة والخضار تزيد من فعالية الفيتامين C. يعمل C مع فيتامينات B لإنتاج الطاقة. كما أنه يعمل مع فيتامين E كمانع للتأكسد.

السالبون: التدخين، الكحول، التلوث، الاجهاد والأطعمة المقلية

فيتامين د Vitamin D

وظائف فيتامين د:

ماذا يفعل:

يساعد على المحافظة على عظام قوية وسليمة من خلال الاحتفاظ بالكالسيوم.

أعراض نقص فيتامين د:

دلالات النقص:

• ألم أو تصلب المفصل
• وجع ظهر
• تسوس أسنان
• تشنجات عضلية
• فقدان الشعر

الجرعة الموصى بها من فيتامين د:

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال والبالغون 10 ميكروغرام

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال والبالغون 10 – 20 ميكروغرام

الترتيب العلاجي:

الأطفال 5 – 12 ميكروغرام

البالغون 10 – 25 ميكروغرام (400 – 1000 وحدة دولية)

التسمم: 1250 ميكروغرام قد تكون كمية سامة.

أين يوجد فيتامين د؟

أفضل المصادر لفيتامين د:

• سمك الطريخ (22.5 ميكروغرام)
• الأسقمري (17.5 ميكروغرام)
• السلمون (12.5 ميكروغرام)
• الصدف (3 ميكروغرام)
• اللبنة (2 ميكروغرام)
• البيض (1.75 ميكروغرام)

أفضل مكمل: كوليكالسيفيرول Cholecalciferol (مصدر حيواني)، إرغوكالسيفيرول ergocalciferol (مصدر خميرة).

المساعدون: التعرض الكافي للشمس، بما أن الفيتامين D يصنع في البشرة. تحت هذه الظروف فإن الفيتامين D الغذائي قد لا يكون ضرورياً. الفيتامينات A، C وE تحمي D.

السالبون: نقص ضوء الشمس، الأطعمة المقلية.

فيتامين هـ إي Vitamin E

وظائف فيتامين إي:

ماذا يفعل:

• مانع للتأكسد، يحمي الخلايا من الضرر
• يقاوم السرطان
• يساعد الجسم على استعمال الأوكسيجين
• يمنع حدوث جلطات الدم، تكثع أو سداد الدم، التصلب العصيدي
• إنه يحسن التئام الجرح والإخصاب
• هو جيد للبشرة

أعراض نقص فيتامين هـ:

دلالات النقص:

• نقص الرغبة الجنسية
• تعب بعد تمرين قليل
• سهولة التخدش
• شفاء بطيء للجرح
• تورم العروق الدموية
• فقدان مظهر العضلات
• عدم الإخصاب

الجرعة الموصى بها من فيتامين إي:

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 0.3 ملغ

البالغون 3 – 4 ملغ

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 70 ملغ

البالغون 100 – 1000 ملغ

الترتيب العلاجي:

الأطفال 60 – 100 ملغ

البالغون 100 – 1000 ملغ

التسمم: لم تسجل حالات تسمم تحت 2000 ملغ من d-alpha tocopherol خلال الاستعمال الطويل الأمد و35.000 ملغ خلال الاستعمال القصير الأمد.

أين يوجد فيتامين هـ؟

أفضل المصادر لفيتامين إي:

• زيوت ذرة غير مكررة (83 ملغ)
• بذور دوار الشمس (52.6 ملغ)
• فول سوداني (11.8 ملغ)
• بذور السمسم (22.7 ملغ)
• أطعمة «حبوب» أخرى، مثل الفاصوليا (7.7 ملغ)
• البازيلا (2.3 ملغ)
• سويداء أو لب القمح (27.5 ملغ)
• التونة (6.3 ملغ)
• السردين (2.0 ملغ)
• السلمون (1.8 ملغ)
• البطاطا الحلوة (4.0 ملغ)

أفضل مكمل: دي ألفا توكوفيرول D-alpha tocopherol (dl-alpha tocopherol غير مصنع).

المساعدون: يعمل مع الفيتامين C والسلينيوم.

السالبون: طهو عالي الحرارة خاصة القلي، تلوث الهواء، حبوب تحديد النسل، كمية مفرطة من الدهون والزيوت المكررة أو المصنعة.

حامض فوليك folic acid

وظائف الفوليك أسيد:

ماذا يفعل:

• إنه أساسي خلال الحمل لنمو الدماغ والأعصاب. وضروري دائماً لوظيفتهما
• هناك حاجة إليه لاستعمال البروتين وتكوين خلايا الدم الحمراء

أعراض نقص حمض الفوليك:

دلالات النقص:

• فقر الدم
• أكزيما
• تشقق الشفتين
• شعر شائب باكراً
• قلق أو توتر
• ضعف الذاكرة
• نقص الطاقة
• ضعف القابلية
• آلام في المعدة وإحباط

الجرعة الموصى بها من حمض الفوليك:

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

الأطفال 50 – 150 ميكروغرام

البالغون 200 ميكروغرام

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 300 ميكروغرام

البالغون 400 – 1000 ميكروغرام

الترتيب العلاجي:

الأطفال 25 – 300 ميكروغرام

البالغون 400 – 1000 ميكروغرام

التسمم: قلما يحصل، لكن تم تسجيل مشاكل معدية – معوية ومشاكل في النوم عند الجرعات التي تفوق 15 ملغ.

أين يوجد الفوليك أسيد؟

أفضل المصادر للفوليك أسيد:

• سويداء القمح (325 ميكروغرام)
• سبانخ (140 ميكروغرام)
• فول سوداني (110 ميكروغرام)
• كرنب (110 ميكروغرام)
• هليون (98 ميكروغرام)
• بذور سمسم (97 ميكروغرام)
• بندق (72 ميكروغرام)
• بروكلي (130 ميكروغرام)
• مكسرات الكابلي أو الكاجو (69 ميكروغرام)
• قرنبيط (39 ميكروغرام)
• جوز (66 ميكروغرام)
• أفوكادو (66 ميكروغرام)

أفضل مكمل: حامض الفوليك.

المساعدون: يعمل مع فيتامينات مركب B أخرى، وخاصة B12. يفضل تناوله كجزء من مركب B مع الطعام.

السالبون: الحرارة العالية، الضوء، تصنيع الأطعمة وحبوب تحديد النسل.

فيتامين ك  Vitamin K

وظائف فيتامين ك:

ماذا يفعل: يضبط تجلط الدم.

أعراض نقص فيتامين ك:

دلالات النقص: النزيف (سهولة النزف).

الجرعة الموصى بها من فيتامين ك:

الكميات:

الحصص اليومية الموصى بها:

لم تقدر ضرورة وجود كميات وافية مصنوعة من البكتيريا النافعة في الامعاء

حصص التغذية المثلى المقترحة:

الأطفال 45 ميكروغرام

البالغون 55 – 80 ميكروغرام

الترتيب العلاجي: ليس ضروري لإضافته.

التسمم: لا علاقة له.

أين يوجد فيتامين ك؟

أفضل المصادر لفيتامين ك:

ميكروغرام في كل 100 غرام

• قرنبيط (3600 ميكروغرام)
• كرنب بروكسل (1888 ميكروغرام)
• خس (135 ميكروغرام)
• ملفوف (125 ميكروغرام)
• فاصوليا (290 ميكروغرام)
• بروكلي (200 ميكروغرام)
• بازيلا (260 ميكروغرام)
• رشاد (56 ميكروغرام)
• هليون (57 ميكروغرام)
• بطاطا (80 ميكروغرام)
• زيت ذرة (50 ميكروغرام)
• طماطم (5 ميكروغرام)
• حليب (1 ميكروغرام)

أفضل مكمل: فايتوميناديون Phytomenadione (ليس من الضروري التكملة به).

المساعدون: بكتيريا معوية صحية – وحينئذ لا حاجة للمصدر الغذائي.

السالبون: مضادات حيوية. لدى الأطفال الرضع، نقص في الرضاعة من الثدي.