لقد استخدمت القلق في هذا السياق ؛ كمصطلح ذي دلالات متشبعة للتعبير عن عدد من المشكلات المرتبطة بالخوف، والتي يمكن ترتيبها من حيث حدتها على النحو التالي: التخوف، القلق، الفوبيا أو الرُهاب المرضي، نوبات الفزع والقلق الدائم.
هناك عدة أشياء يمكن أن تسبب، أو تضاعف الشعور بالخوف ومنها:
• الإنهاك العقلي والجسدي.
• الفترات الممتدة للضغوط الممتدة.
• أعراض ما قبل الدورة الشهرية.
• مرحلة انقطاع الطمث.
• الأزمات النفسية (سواء في الماضي أو الحاضر).
• الغضب المكبوت.
• الانسحاب الناجم من تعاطي المهدئات.
• المرض.
• أنواع الحساسية.
• المنبهات (الشاي أو القهوة أو التدخين).
إن التخوف هو شعور بسيط بالتيقظ والاهتمام عند إدراكك أن الموقف يمكن أن يكون صعباً أو غير مرضٍ. فإن شعر الشخص بالتخوف على المستوى البدني ؛ فسوف يكون شعوراً بسيطاً للغاية. إنها حالة من الانتباه العقلي التي تسعى من خلالها إلى مراقبة تطور موقف معين. وبمجرد أن يتم التعامل مع الموقف فسوف يزول التخوف في الحال.
القلق
القلق هو حالة من التخوف المستمر. إن كنت محارباً، فلا يجب أن تكون في خضم المعركة لكي تشعر بالقلق. فمجرد التفكير في الوضع ذاته يمكن أن يولد لديك مشاعر القلق. ففي الوقت الذى قد تشعر فيه بالتخوف من شيء على وشك الحدوث، أو سوف يحدث قريباً، فإن القلق يمكن أن يكون حيال ” المستقبل “، أو ” الماضي “. وهذا يعني أنك قد تقلق بشأن حدث قد يقع في المستقبل، ثم تقلق أثناء وقوع الحدث، ثم تواصل قلقك بعد ذلك حيال ما قد قيل أو ما قد حدث، وإذا ما كنت قد ضايقت أحداً، أو وضعت نفسك في موضع السخرية، وهكذا. إن القلق شعور يفوق كثيراً مجرد الشعور بالتخوف.
التأكيدات
– إن الأمور تسير على ما يرام.
– أشعر بالسعادة والراحة عندما بدأت أومن بأن الأشياء تسير على ما يرام.
– إنني أمنح نفسى فرصة التحرر الهادىء من كل ما يقلقني، وأملأ عقلي بكل التوقعات السعيدة.
النص
لقد بدأت الآن أُجري بعض التغييرات الطفيفة في حياتي. بدأت أكتسب المزيد من النشاط البناء. عندما يقع خطأ ما، أصلحه إن أمكن. عندما يكون هناك شيء يجب قوله، أقوله إن أمكن. عندما يكون هناك شيء يجب أن أفعله، أفعله إن أمكن. وعند ذلك أسترخي، وأستمتع بإحساسي بأنني قد بذلت أفضل ما بوسعي. إنني أؤكد منجزاتي بشكل إيجابي متعاطف. ثقتي بنفسي تنمو يوماً بعد يوم كما أنني قد بدأت أتوقع أن تسير الأمور على ما يرام. لقد بدأ هذا يتكرر بدرجة أكبر يوماً بعد يوم حتى أنني قد بدأت التحرر من الشعور بالقلق. لقد بدأ ببساطة يغيب عن عقلي، وكلما بذلت جهداً فإنني أنسى ببساطة أسباب كل تلك الأفكار السلبية التي كانت تدور في عقلي. وفي النهاية، بدأت أتكيف ببساطة مع حقيقة أنني يجب أن أشعر بالسعادة والتفاؤل الآن.
السيناريو
تصور أنك تنظف رأسك من الداخل. تخلص من أي شيء لم تعد في حاجة إليه. تصور أنك تتخلص من مخاوفك وكأنها مخلفات بالية تزحم عقلك، وتؤلمه. أزحها من رأسك، وراقب كل الأدوات التي تحملها في جعبتك مثل: الشجاعة، والإصرار، والتفهم، والقدرة على التصرف والإرادة اللازمة لتحقيق السعادة. تذكرَّ أنك يجب أن توظف هذه الأدوات على أساس يومي في كل ما تقوم به.
نصائح وحيل
1. اعلم أن القلق لا يُغير شيئاً ؛ وبالتالي فهو نشاط عديم الجدوى. إن كان هناك حادث على وشك الوقوع، فسوف يقع سواء شعرت بالقلق أو لم تشعر به. إن كنت على وشك فقدان عملك لأن صاحب العمل قد أفلس، فسوف تفقده على أية حال سواء شعرت بالقلق أو لم تشعر به. إن القلق شعور عديم الجدوى، بينما التصرف وفقاً لما تميله عليك الإشارات التحذيرية فهو من الأمور الأساسية ! إن كنت تشعر أن هناك شخصاً ما قد أفرط في تناول الخمر، فلا تقبل أن تستقل معه السيارة لكي يقودك إلى مكان ما. وهذا يعني أنك بذلك تتقي وقوع الحادث، بدلاً من أن تستقل السيارة ثم تقلق بشأن العواقب.
2. ينظر البعض إلى القلق باعتباره دليلاً على الاهتمام: ” أحب أبنائي، ولذلك فأنا أشعر بالقلق عليهم بشكل دائم “. إن القلق ليس له أية علاقة بالحب، أو الاهتمام، بل هو إشارة لعدم الشعور بالأمان. يجب أن تعالج مواطن القصور في نفسك، وتسعى للحد من التوتر داخل جسمك من خلال النص الخاص بالاسترخاء لكي تساعد نفسك على أن تصبح أكثر هدوءاً وأكثر ثقةً بالنفس.
3. كلما ضبطت نفسك وقد سقطت فريسة بعض المخاوف، أو القلق، فقل لها: ” تجاهلى الأمر ! “، وفكر في أي عبارة إيجابية وكررها عشرين مرة متواصلة، فسوف يساعدك هذا على الفكاك من أسر حلقة القلق.
الرهاب المرضي أو الفوبيا
إن كنت تعاني من خوف أو ” عصبية ” ؛ فسوف تكون الأعراض الجسمانية للمثير الذي يسبب لك الخوف أكثر حدة من حالة القلق. إن الشخص الذي يعاني من العصبية في ظل موقف معين يكون شخصاً قلقاً في نفس الوقت، حيث تكون العصبية موجهة صوب موقف محدد واحد على الأقل يؤرقه إلى حد ظهور بعض ردود الفعل البدنية التي يمكن ملاحظتها على المستوى الخارجي.
إن الشخص الذي يعاني من الرُهاب المرضي من الاختبارات سوف يقلق بشأن أي اختبار قادم لفترة من الوقت قبل وقوع الحدث ذاته ؛ وعندما يدخل غرفة أداء الاختبار ؛ فسوف يشعر بالعصبية، وتنتابه حالة من جفاف الفم، وغصة في الحلق، بمجرد تخلصهم وسوف يشعر بالبرودة، ويتصبب عرقاً. هناك بعض الأشخاص الذين بوسعهم أن يواصلوا عملهم في ظل هذا الشعور، وقد ينجحون أحياناً في استعادة استرخائهم بمجرد تخلصهم من مشاعر القلق بعد تأكدهم من معرفة الإجابات. غير أن غيرهم قد يشعر بأنه قد فقد السيطرة، وشُل تماماً بفعل الخوف ؛ ومن ثم يعجز عن اجتياز الاختبار. إن قدرتك على اجتياز الاختبار على نحو جيد تقل عندما تكون عصبياً ؛ لأنك في هذه الحالة لا تتنفس بشكل منتظم كما أنك قد تكتم أنفاسك أحياناً ؛ مما يمكن أن يحول دون وصول ما يكفي من الأكسجين إلى عقلك، مما يعوق التركيز، ويحول دون تذكرك لما تعرفه بالفعل. وعندما يحدث هذا تشعر بأن عقلك قد تحول إلى ” صفحة بيضاء ” أثناء الاختبار حتى إن كنت تعرف كل شيء بالفعل. أما أسوأ ما في هذا الأمر، فهو أنه عندما يطرح عليك شخص سؤالاً ما في هذا الصدد فيما بعد، فسوف تعرف الإجابة. لقد كانت الإجابة موجودة في عقلك طوال الوقت ولكن طريق الوصول إليها كان معطلاً.
عندما تجمح المخاوف خارج نطاق السيطرة ؛ يطلق عليها اسم ” فوبيا ” أو الرُهاب المرضي. وهنا يبلغ الخوف من موقف ما أو شيء ما من القوة، الحد الذي يستحيل تجنبه. حتى على الرغم من أنك قد تكون مدركاً تماماً لكونك غير محق، وأنه ليس هناك سبب منطقي يبرر هذا الخوف، فإنك تبقى عاجزاً عن تخليك عن هذا الخوف. يمكن أن ترتبط ” الفوبيا ” بموقف اجتماعي مثل تناول الطعام على الملأ، أو من استخدام المراحيض العامة. أما بعض أنواع ” الفوبيا ” الأخرى، فهي تكون مرتبطة ببعض الأحداث مثل: العواصف الرعدية، أو الألعاب النارية، أو فرقعة البالونات، أو غير ذلك من أنواع ” الفوبيا ” المرتبطة بأشياء، أو حيوانات مختلفة. كذلك هناك بعض الأشخاص الذين يصيبهم الذعر من الطيور، أو القطط، أو الفراشات في الوقت الذي قد يعجز فيه البعض عن ارتداء أية ملابس مزودة بأزرار. وتتطلب ” الفوبيا ” المساعدة المتخصصة عادة ؛ لأنها قد تقوِّض حياة المريض. يصح ذلك بشكل خاص على الرُهاب المرضي الذي يجبر الشخص على ملازمة المنزل، أو الخوف من البقاء داخل المنزل بمفرده، أو ما يطلق عليه ” الأجورافوبيا “. هناك البعض الذين يسيطر عليهم الخوف من مغادرة المنزل إلى الحد الذي جعلهم بالفعل يلازمون منازلهم على مدى سنوات.
وتختلف ” الفوبيا ” عن الخوف العادي، وهناك ثلاثة مكونات مميزة لها:
• يتواصل الخوف على مدى فترة طويلة من الوقت.
• يكون الخوف غير مبرر، وحتى إن كان الشخص يدرك ذلك ؛ فإن الإدراك لا يساعده على تخطي الرُهاب المرضي.
• الرُهاب المرضي أو ” الفوبيا ” ينطوي على تجنب الشخص للشيء، أو الموقف، أو النشاط الذي يثير فيه هذا الشعور.
سوف أطبق مثال الخوف المرضي من الطيور على سبيل استعراض التأكيدات، والنص، والسيناريو. أما إن كنت تعاني من الرُهاب المرضي من شيء مختلف ؛ فسوف تكون بحاجة إلى تطبيق المقترحات التالية على حالتك الخاصة، وهو ما سوف يسهل عليك عمله ؛ فقط اقرأ القواعد التالية التي تحكم التأكيدات، والنص تحت عنوان ” مصدر قوة عقلك الباطن ” لكي تنعش ذاكرتك، ومن ثم تغير المقترحات التالية وفقاً لمقتضيات حالتك الخاصة.
التأكيدات
– أستطيع أن أتعلم أن أكون هادئاً ومسترخياً عندما أرى الطيور.
– أصبحت مقدرتي تزداد يوماً بعد يوم، وكذلك استمتاعي بالعالم من حولي مع وجود كل أنواع الحيوانات بما في ذلك الطيور.
– أهدئ نفسي برفق، وهدوء، وأسعى للاستمتاع في وجود الطيور.
النص
أعلم أن عقلي الباطن يعمل لصالحي ليل نهار لكي يحول الأفكار والمعتقدات إلى المكان الصحيح في عقلي. إن الأشياء التي كانت تثير إزعاجي في الماضي باتت اليوم تثير لدى الإحساس بالهدوء والاسترخاء. أما ما يثير دهشتي وسروري، فهو أنني بدأت ألاحظ كيف أنني قد أصبحت أكثر هدوءاً، وشعوراً بالراحة كلما سرت في الخارج. فأنا أتحرك بثقة وأشعر بأنني أملك زمام نفسي. إنني أسير بهدوء في أي مكان أريد أن أذهب إليه. أصبحت لا أقلق، أو أخشى أن يعترض أى حيوان طريقي. أشعر بالهدوء والاسترخاء. قد تستقر الطيور فوق الأسطح، أو الأشجار، وأشعر بالهدوء والاسترخاء. إن الطيور قد تطير من فوق الأسطح أو الأشجار، وأشعر بالهدوء والاسترخاء. إن الطيور يمكن أن تطير من فوقي أو بجواري، وأشعر بالهدوء والاسترخاء. وكلما سمعني عقلي الباطن، وأنا أفكر بهذه الطريقة يبث في نفسى أقصى حد من الشعور بالارتياح والسكينة. بدأت أشعر يوماً بعد يوم بمزيد من الاسترخاء حيال الطيور، وحيال تواجدها. إنه من الأمور التي تدهشني وتفاجئني تلك الراحة التي أشعر بها عندما أفكر في الطيور، أو أراها، أو أشاهدها وهي تطير من فوقي وبجواري. أنا أشعر بالهدوء والاسترخاء، أشعر بالحرية واليسر، وأتحرك بلا جهد في عالم يضم الطيور.
السيناريو
تصوَّر وجود حيوان تحبه أمامك ـ القط على سبيل المثال ـ وتصور كيف تشعر بالسعادة في وجود هذا القط. تصور وجود القط معك لكي تستشعر كل الأحاسيس الجميلة التي يولدها فيك التفكير في القط. بينما تغرق في أفكارك مع القط والمشاعر الجميلة التي يولدها هذا الوضع بداخلك، تصور أن هناك طائراً يمر بجانبك، يمر بعيداً عنك في البداية، ثم يقترب منك.
نصائح وحيل
1. إن كنت تجد السيناريو صعب التطبيق ؛ احرص أولا على الاسترخاء. طبق تدريبات التنفس، ونص الاسترخاء، واشرع في ممارستها، ثم اشرع في تصور السيناريو الخاص ” بالفوبيا “.
2. إن ظل هذا صعباً للغاية بالنسبة لك ؛ تصور الآتي:
1. أغمض عينيك مراقباً شخصاً آخر على شاشة عقلك، وهو يربت على قط، بينما يمر عصفور بجانبه على مقربة شديدة. راقب هذا الشخص وقد تجلت عليه مظاهر الارتياح، والهدوء، والسعادة. وبما أن تنجح في تصور هذا المشهد بهدوء على شاشة العقل ؛ واصل تطبيق النقطة ب.
2. واصل إغلاق عينيك، وواصل بقاءك خارج الشاشة. شاهد نفسك على الشاشة، وأنت تربت على القط في هدوء بينما يمر طائر بجانبك بعيداً عنك. كرر المشهد إلى أن تنجح في رؤيته في هدوء. وعندما تحقق ذلك، انتقل إلى الخطوة التالية.
3. واصل إغماض عينيك، واسترجع المشهد على الشاشة. والآن اقفز داخل المشهد. استشعر الهدوء داخل نفسك وأنت تربت على القط، وتستمتع بهذا الشعور. استشعر الهدوء الداخلي وأنت تشاهد الطائر، وهو يمر بجانبك على مسافة بعيدة. وعندما تشعر بمزيد من الارتياح حيال هذه الصورة، أعد استرجاع الفيلم واجعل الطائر يسير على مقربة منك.
نوبات الفزع
إنها شكل من أشكال ” الفوبيا “. إن نوبات الفزع تحدث فجأة بلا مقدمات، وتحدث عادة في وقت يكون قد وقع فيه الشخص تحت ضغط نفسي امتد لفترة من الوقت. واستناداً إلى المكان الذي وقعت فيه أولى نوبات الفزع، فسوف يربط الشخص على مستوى اللاشعور بين نوبة الفزع، وهذا المكان. دعنا نفترض ـ على سبيل المثال ـ أنك قد شعرت بانزعاج شديد حيال مشكلة ذات صلة بالعلاقات وأنت على متن طائرة. إن حدث ووقعت لك أول ثورة نفسية متمثلة في أولى نوبات الفزع في هذه اللحظة، فسوف تربط بين السفر جواً ومشاعر الفزع، وبالتالي سوف تسعى إلى تجنب السفر جواً. إن ما تسعى لتجنبه في واقع الأمر هو نوبات الفزع.
إن نوبة الفزع تعد حالة من عدم الاستقرار. سوف تشعر خلال النوبة بحالة من الرعب والهلع، وسوف يصاحب هذه المشاعر عدة أعراض بدنية متنوعة. هناك بعض الأشخاص الذين قد يهرعون إلى المستشفى خشية أن يكونوا قد أصيبوا بنوبة قلبية، بينما يكون كل ما قد وقع هو مجرد نوبة فزع، ويكون جسدهم سليماً تماماً في واقع الأمر، كما أن القلب يكون في أتم صحة وكفاءة ويكون كل ما داهمهم هو ذلك الخوف القوي الذي يثير كل هذه الاستجابات على المستوى البدني إلى الحد الذي يدفع الجسم إلى إفراز كمية مفرطة من الأدرينالين، مما يجعل ضربات القلب تتسارع، ومن ثم يثير رد فعل ” الهجوم أو الانسحاب “، ليشكل أحد عناصر النوبة.
علامات نوبة الفزع:
• زيادة معدل ضربات القلب.
• تصبب العرق البارد.
• عدم القدرة على الحركة.
• التنميل.
• الارتجاف.
• الشعور بالإغماء.
• شعور يحملك على الهروب من الموقف المثير للفزع على الفور.
التأكيدات
– نوبة الفزع أمر مزعج، ولكنه ليس ضاراً. أنا أتمتع بكامل الصحة والعافية.
– سوف أستعيد هدوئي شيئاً فشيئاً، وسوف أمتلك زمام نفسي أثناء تعاملي مع الآخرين من حولي، وكذلك في تعاملي مع ما يجري في حياتي.
– يمكنني مواصلة التنفس حتى وأنا خائف. أنا في مأمن.
النص
أنا أعاني من عبء نفسي، لا بأس. إنه أمر يمكن أن يحدث لأي شخص في أي وقت من حياته. أنا لا أختلف عن غيرى في ذلك. أنا الآن أسعى لتبين كل ما يجب علىَّ تقويمه في حياتي، لكي يساعدني على الحد من الضغوط النفسية. أنا قوي، كما أنني أتعامل مع المشاكل تعاملاً بناءً وإيجابياً. أنا عاقد العزم على تحسين الظروف. أنا أتحلى بالثقة والقوة. أنا ألاحظ أنني قد بدأت أستعيد هدوئي شيئاً فشيئاً، وأنني قد بدأت أمسك بزمام الأمور. لقد أصبح نفسى منتظماً وطبيعياً وعميقاً ومريحاً، عندما أستنشق الهواء، أما عندما أزفره أشعر بأن رأسي قد أصبح نظيفاً، وأنني أفكر بشكل هادئ، ومنمق في كل الأمور. حتى عندما أصاب بالضغوط، أستطيع أن أواصل التنفس على هذا النحو. وبينما يكون تركيزي منصباً على التنفس، أسترخي. كل نفس آخذه إلى الداخل، أتنفس معه كل ما أريد. مع كل زفرة ألفظها إلى الخارج ؛ أخرج معها كل ما لم أعد أريده. أنا في مأمن. لا شيء يمكن أن يمسني.
السيناريو
استخدم سيناريو مماثلاً لما سبق، واستخدمه في حالة ” الفوبيا “. شاهد نفسك في موقف يجعلك عادة تنخرط في نوبة فزع، وتصوَّر نفسك وأنت تتعامل مع الموقف بسهولة وبلا جهد. إن بقي الوضع يمثل لك مشكلة، طبق الاستراتيجيات الخاصة ” بالفوبيا ”
نصائح وحيل
1. طبِّق هذا النص في المساء قبل أن تأوي إلى فراشك.
2. أثناء النهار، ردد النص التالي:
اليوم يومي! أنا مصمم على القيام بأروع نوبة فزع لم يشهدها أحد من قبل. أنا مصمم على أداء عرض شخصي يحظى بأكبر قدر ممكن من الاهتمام. سوف ألقي نفسي على الأرض وسوف أصيح، وأصرخ. سوف أفعل كل شيء يمكنني عمله ؛ سوف أخرج الرذاذ من فمي حتى يُصاب كل من حولي بالصدمة والذهول على مستوى أدائي. لن ألجأ إلى الاجراءات العادية ! أنا مصمم على تقديم أفضل عرض اليوم، وغداً سوف تتناقل كل الصحف ما حدث !
اكتب هذا النص في ورقة صغيرة منفصلة، واحملها معك في كل مكان تذهب إليه. اقرأ النص عشرين مرة متتالية ثلاث مرات يومياً عندما لا تكون خائفاً، أو قبل أن تتعرض للموقف الذي يسبب لك عادة نوبة الفزع.
لا تغير الكلمات المدونة في النص ! من الضروري للغاية أن توحي لنفسك بأنك سوف تتعمد خوض نوبة الفزع بنفسك.
إنها تقنية فاعلة للغاية، كما أنها مجدية بالفعل. إنها قائمة على أساس أنك عندما تسعى لخلق تأثير تلقائي هادىء، فسوف تعجز عن ذلك. (حاول أن تسعى لعمل ذلك بشكل مقصود، وسوف تجد أن هذا ليس ممكناً !) أحياناً أدعو مرضاي للقيام بنوبة فزع في التو واللحظة أمامي في غرفة الاستشارة، وفي كل مرة كان كل منهم يعجز عن فعل ذلك إذا طُلب منه !
3. مارس التنفس السليم. احرص على أن تبرز معدتك إلى الخارج بينما تأخذ شهيقاً للداخل، ثم احرص على زفر الهواء بينما تكون معدتك للداخل. إن كنت تعاني من نوبات فزع، فإن أهم شيء يجب أن تقوم به هو أن تحرر الهواء بالكامل من خلال عملية الزفير ؛ لذا اضغط عضلات معدتك عندما تزفر الهواء. تمرس على التنفس الصحيح عدة مرات يومياً. أما الفرصة المثلى لممارسة هذه التدريبات، فهي أثناء انتظارك في إشارات المرور، أو عند وقوفك في أحد الطوابير أثناء التسوق.
القلق الدائم
إنها حالة عقلية يسيطر فيها القلق، والخوف على الشخص دون أن يملك عادة القدرة على تبين السبب. أنت تخشى أن تفتقر إلى الكفاءة اللازمة ؛ تخشى عدم القدرة على التواؤم مع مجريات يومك، كما أن أي تحول عن النظام الروتيني اليومي يتحول إلى أمر مثير للضغوط. إن القلق يعتبر من الأمور المصاحبة بشكل دائم للشعور بالإحباط.
والقلق عادة يعتبر إشارة إلى وجود عدد من الأمور التي لم تسر على ما يرام في الماضي، أو إلى عجزك عن تحقيق شيء ما في الحاضر. إن العوامل النفسية هي التي تقف بشكل أساسي وراء القلق الذي ينتاب الشخص. وعلى الرغم من ذلك فإن القلق يمكن أن يزداد سوءاً بسبب الحساسية، أو الإفراط في استهلاك الأطعمة التي تؤدى إلى إفراز نسبة مرتفعة من الأحماض مثل: الشيكولاته، والحلوى، وغيرهما من أنواع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر. كما أن تعاطي المخدرات يمكن أن يصيب الشخص بالقلق، وجنون الارتياب حتى بعد التوقف عن التعاطي. إن كنت قد عانيت لفترة طويلة من القلق ـ أي لفترة تجاوزت الستة أشهر، وخاصة إن كنت تجهل السبب ـ فإن أفضل شيء يمكن أن تقوم به هو أن تسعى لطلب المساعدة والاستشارة الطبية المتخصصة. إن القلق يمكن أن يضر بنوعية الحياة التي تعيشها على نحو بالغ ؛ عليك إذن ألا تترك نفسك فريسة له لأطول من اللازم !
طبِّق طرق التفكير الإيجابي التالية بشكل متواصل على مدى أسبوعين. إن لم تشعر بتحسن في الأعراض، ابحث عن محلل نفسي كفء، حيث يكون الأمثل في هذه الحالة أن يكون مدرباً على العلاج المختصر، أو التنويم المغناطيسي، أو الصحة الحركية.
التأكيدات
– يمكنني تعلم الهدوء والاسترخاء بغض النظر عما يحدث.
– مع كل يوم أسترخي أكثر فأكثر، وأتحرر من كل المشاعر التي لا أرغب فيها، أو أحتاج إليها بهدوء.
– لقد برزت قدراتي الداخلية الآن وهي تساعدني على استعادة التوازن في نظرتي الخارجية، وسلامتي الداخلية.
النص
بدأت أستعيد توازني النفسي شيئاً فشيئاً. أستطيع أن أتعلم أن أبقى هادئاً ومستقراً مهما كانت نوعية الأفكار التي تدور في رأسي. لقد بدأ كياني كله يهدأ ؛ لقد أصبح شعوري بالاسترخاء يزداد تدريجياً، وكذلك شعوري بالهدوء الداخلي. الأشياء التي كانت تضايقني في الماضي عادة بدأت الآن تثير في نفسي شعوراً بالهدوء والاسترخاء. وبقدر ما كانت تزعجني في الماضي بقدر ما تشيع اليوم في نفسى الشعور بالهدوء، والاسترخاء. أصبحت أسمح لأي فكرة غير مرغوب بها أن تغادر عقلي وتتركني في سلام. وشأني شأن أي شخص آخر ؛ فأنا أملك حق التطلع إلى اليوم الجديد برؤية متفائلة. إن مخاوفي تتبدد في الهواء وأنا أستمتع بهذا الشعور بالهدوء الذي يسري في نفسي يوماً بعد يوم. تنفسي سهل ومريح، وجسدي مسترخٍ، وعقلي في كامل تركيزه وقوته. أشعر بالسعادة لكوني أزداد إيجابية مع كل يوم.
السيناريو
تصور أنك تحرر عقلك من كل الأفكار التي تثير مشاعر الخوف. والآن تخلص من كل شكوكك، ومعتقداتك، ومخاوفك السلبية. بينما تراقب كل المشاعر غير المرغوبة ؛ تخلص من كل بقاياها ؛ تصور نفسك وأنت تملأ عقلك بكل الأفكار الهادئة عن السعادة، والسكينة، والسلام.
نصائح وحيل
1. احرص دائماً على ممارسة تمرينات الاسترخاء قبل استعراض النص. طبق النص الخاص بالاسترخاء لتحقيق هذا الهدف.
2. إن كنت قد طبقت هذه التأكيدات، وهذا النص، وذلك السيناريو على مدى أسبوعين ولم تلحظ أي تحسن ؛ اسع لطلب المساعدة المهنية المتخصصة.
3. احرص على التنفس بشكل صحيح ؛ فإن حبس الأنفاس بسبب العصبية يزيد مخاوفك. اسع لاختبار الطريقة التي تتنفس بها بشكل دائم. احرص على زفر الهواء كاملاً. وإن لزم الأمر ؛ أمسك بعضلات ومعدتك لكي تزفر الهواء كاملاً إلى الخارج.
4. اختبر ما يدور في رأسك ! يمكنك بالفعل أن تقود نفسك إلى الجنون بالسماح للأفكار السلبية بالتمرد في نفسك. عندما تجد نفسك بصدد الانجراف نحو هذا التفكير المدمر، فكر قائلاً: ” كف عن هذا الهراء “، واشغل نفسك بعمل شيء سواء في المنزل أو المكتب لكي تشتت هذه الأفكار وتحيلها إلى أدوات بناءة.
5. عندما تشعر بشيء من القلق المبالغ فيه، كرر على نفسك العبارة التالية: ” من المدهش أن تسير الأمور بهذه الصورة الرائعة بالنسبة لي ” مراراً وتكراراً. قد يبدو هذا غريباً كبداية ؛ لأنه يناقض بوضوح ما تشعر به في ذلك الوقت، ولكن تذكر أن عقلك الباطن قابل للتأثير عليه ! أي أنك إن ظللت تكرر العبارة، فسوف تغوص في نهاية المطاف داخل العقل الباطن، وسوف ترفع حالتك المزاجية، مما سوف يحد بدوره من شعورك بالقلق.
تدريبات التنفس
• أغمض عينيك، واستمع إلى أنفاسك.
• استشعر الحركات التصاعدية لجسمك وأنت تستنشق الهواء، والحركة التنازلية وأنت تزفره خارجاً.
• ضع يداً واحدة على بطنك فوق السرة. احرص على أن ترتفع هذه المنطقة من جسمك مع كل شهيق، وتهبط مع كل زفير. أنت بذلك تتنفس بشكل صحيح.
اختبر تنفسك مرتين على مدار اليوم الواحد لكي تتأكد من انتظامه. حتى إن لم يكن نمط تنفسك صحيحاً على مدى عدة سنوات ؛ فسوف يظل بوسعك أن “ تعيد تدريب “ نفسك لكي تحسِّنه.
نص الاسترخاء
بينما أفكر في قدمي ؛ أستطيع أن أرى في مخيلتي كل العضلات، والأنسجة العضلية، وهي تشرع في التحرر، والاسترخاء برفق… وبينما أفكر في عضلات ساقى ؛ أستطيع أن أتخيل كل العضلات، والأنسجة العضلية وهي تتحرر، وتسترخي، وتتخفف… وبينما أفكر في فخذي ؛ أستطيع أن أتخيل العضلات الطويلة، والأنسجة العضلية وهي تسترخي، وتهدأ، وتعود إلى الوضع الأمثل للراحة… أنفاسي تساعدني على الاستسلام لأعمق حالات الاسترخاء… وبينما أفكر في بطني ؛ أستطيع أن أتخيل كل عضلاته، وأنسجته العضلية وهي تسترخي، وتتحرر، وتتمدد برفق وسهولة… إن جسدي خفيف وحر. أشعر بتثاقل محبب ومريح في أوصالي. وعندما أفكر في صدري ؛ أستطيع أن أرى في مخيلتي كل العضلات، والأنسجة العضلية وهي تسترخي، وتتمدد، وتواصل تمددها… أنفاسي هادئة ومنتظمة ؛ أشعر بالسكينة. وبينما أفكر في يدىّ ؛ أستطيع أن أرى في مخيلتي عضلاتها، وأنسجتها العضلية وهي تشرع في الاسترخاء في رفق وهدوء، و أصابعي وهي تسترخي، ومعصمي وهو مرخى… وبينما أفكر في ذراعي ؛ أستطيع أن أرى في مخيلتي عضلاتها، وأنسجتها وهي تسترخي، وتتحرر. أنا أغرق في أقصى أعماق الاسترخاء المريح… عندما أفكر في كتفي ؛ أستطيع أن أرى كل عضلاتها، وأنسجتها وهي تسترخي، وتتحرر؛ وأن أرى أكتافي وهي تهبط، وتغرق إلى أسفل، وأسفل، وأسفل. جسدي خفيف وحر. عقلي هادئ ومسترخ. كل الأفكار غير المرغوب بها قد انجرفت بعيداً تماما مثل السحب البيضاء في سماء الصيف وقد خلفت وراءها شعوراً بالهدوء، والأمان، والاسترخاء.