الغذاء هو المادة التي تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للمحافظة عليه حياً، ولكي يتمكن من النمو والإصلاح.
العناصر الغذائية
هي مواد يتم الحصول عليها من الأغذية ويستعملها الجسم لتمده بالطاقة وتساعده على النمو والبقاء والإصلاح، وتشمل الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون والمعادن والفيتامينات والماء.
الوجبة المتوازنة
هي الوجبة التي تزود الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية وبكميات كافية لسد احتياجاته.
علم التغذية
علم التغذية يدرس جميع عمليات البناء Anabolism والهدم Catabolism التي تحدث للغذاء من لحظة تناوله إلى إخراجه من الجسم كفضلات، ويمكن تلخيص المجالات التي يهتم بها علم التغذية في الآتي:
– دراسة العلاقة بين الغذاء والإنسان في الصحة والمرض.
– دراسة القيمة الغذائية لأنواع الأغذية المختلفة.
– تحديد احتياجات الجسم للعناصر الغذائية من حيث الكمية والنوعية واختيار الأغذية التي تفي بهذه الاحتياجات.
– دراسة الأغذية داخل الجسم من أوجه مضغها وبلعها وهضمها وامتصاصها ونقلها وإيصالها وتفاعلها وتخزينها وإخراجها من الجسم كفضلات.
– إجراء المسوح الغذائية والدراسات التغذوية.
– تخطيط الوجبات الغذائية للأفراد والمجموعات أثناء الصحة والمرض مما يمكننا من تناول غذاء متكامل محتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية التي تحافظ على الجسم وتساعده على النمو وإصلاح الأنسجة التالفة.
الحمية
هي ما يتناول الإنسان من الغذاء في أي حالة من حالات الصحة أو المرض.
الحالة التغذوية
وهي الحالة الصحية للفرد وعلاقتها بما يتناوله من عناصر غذائية في طعامه، وتعتبر الحالة التغذوية محصلة لكل من:
– مجموعة ما يتناوله الفرد من غذاء بالنسبة إلى احتياجاته الغذائية.
– العناصر الغذائية التي يتناولها الفرد في الحاضر والماضي.
– الأعراض والظواهر المرضية إن وجدت.
– معدل النمو والتطور والنشاط.
– الفحوصات الطبية والكيميائية ومعدل إفراز العناصر الغذائية مع البول والبراز والعرق.
سوء التغذية
يقصد به حدوث تدهور أو ضعف في الصحة نتيجة تناول أغذية غير متكاملة (غير متوازنة) إما بزيادة أو نقص واحد أو أكثر من العناصر الغذائية، ويتضمن سوء التغذية الآتي:
– التغذية الناقصة Undernutrition: تعني وجود نقص في الطاقة أو في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية الأساسية.
– التغذية المفرطة Overnutrition: تعني وجود زيادة في الطاقة أو في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية الأساسية مما يعوق الجسم عن أداء وظائفه بصورة طبيعية.
ويؤدي سوء التغذية الي انتشار الأمراض الميكروبية نتيجة ضعف الجهاز المناعي وكذلك يؤدي إلى الإصابة بالأمراض مثل البلاجرا ولين العظام والأنيميا والكساح (نقص البروتين والطاقة) Marasmus والكواشيوركور(نقص البروتين) Kwashiorkor، بالإضافة إلى ارتفاع نسبة الوفيات بين الأطفال والخمول وقلة النشاط مما يؤثر على كفاءة الأداء لدى الشخص.
وبشكل عام فإن سوء التغذية الناقصة قد يكون نتيجة لعدة أسباب أهمها تناول وجبات غذائية غير متكاملة من حيث الكمية والنوعية أو نتيجة لخلل في عمليات الهضم أو الامتصاص أو الأيض داخل الجسم، واختيار الشخص لطعامه اليومي يتوقف على عدة عوامل منها: العادات الغذائية السائدة للأسرة والمجتمع ومدى توافر المادة الغذائية والحالة الاقتصادية للفرد أو للأسرة ومعتقدات الشخص الدينية وغيرها من العوامل.
معايير الجودة والأمان للأغذية
المفهوم الشامل للسلامة الغذائية يقصد به إنتاج غذاء خالي من أية ملوثات كيماوية أو ميكروبية ذات تأثير ضار على صحة الإنسان.
والمفهوم الحديث لمراقبة الجودة وأن يشمل كل العوامل التي تتحكم في تلك الجودة وتؤثر سلباً أو إيجاباً عليها، ومن أمثلة العوامل المؤثرة:
– اختيار المواد الخام المناسبة
– طرق التصنيع المستخدمة مع تتبع خطواتها المختلفة
– عملية التغليف
– عمليات النقل والتداول
– عملية التخزين
– عمليات التسويق والتوزيع
– عمليات أخرى
تغذية المجتمع
هو العلم الذي يعني بدراسة الوضع التغذوي للمجتمع وما يلزم لذلك من مسوح غذائية كما يشمل دراسة المؤشرات التغذوية التي يقوم من خلالها الوضع التغذوي وما يؤثر عليه من ظروف وما يلزم من برامج تثقيفية وبرامج التدخل التغذوي لتحسين الوضع التغذوي.
أخصائي التغذية
هو الشخص ذو الخبرة في الرعاية الغذائية، الذي يمكنه تقييم الحالة الغذائية للفرد، وتخطيط نظام غذائي متكامل له، مع إمكانية تنفيذ هذا النظام مباشرة، ويمكن لهذا المتخصص العمل مع أعضاء الفريق الصحي الملتزم برعاية المريض، ولكنه يكون المسؤول عن النواحي الغذائية الخاصة بالمريض.
الأماكن التي يمكن أن يعمل بها أخصائي التغذية:
يمكن لأخصائي التغذية العمل في أماكن كثيرة حيث تكون الحاجة إلى الاستشارة الغذائية، والتخطيط لإعداد برامج غذائية وتحديد الاحتياجات لفصائل مختلفة من الأفراد ويمكنه العمل في:
– وزارة الصحة
– المستشفيات
– مراكز رعاية الأمومة والطفولة
– دور المسنين
– المؤسسات الخاصة بالمعوقين
– دور الإيواء
– السجون
– بيوت الشباب
– الأقسام الداخلية للمدارس والجامعات
أهم واجبات أخصائي التغذية:
تعتبر المستشفيات هي أكثر الأماكن المعروفة لعمل أخصائي التغذية ومن أهم واجبات أخصائي التغذية هي:
– ضمان استمرارية الخدمة الغذائية
– الإشراف على الجوانب الغذائية للعناية بالمريض
– التأكد من تنفيذ التعليمات الغذائية بدقة ويسر
– الإشراف على عملية تقديم الوجبات الغذائية الصحية
– المساهمة في إجراء تقييم عام لخدمات التغذية في المستشفى
– تسجيل السيرة الغذائية للمريض ومتابعة المريض بعد خروجه من المستشفى
– مشاورة المريض أو عائلاتهم بشأن الوجبات الطبية أو المعدلة وتشجيعهم على المشاركة في عمل خطة لهذه الوجبات تتناسب مع مستواهم الاقتصادي
– إجراء مقابلات مع المريض بهدف معرفة عاداتهم الغذائية ومحاولة تحسينها
– المشاركة في جولات الأطباء وفي المؤتمرات والندوات العملية للمجتمع المحلي
– تدوين الملاحظات المتعلقة بالمعالجة الغذائية للمريض في السجل الطبي
– مراجعة وإقرار كافة قوائم الوجبات الغذائية التي تعد للمريض
– المشاركة في إعداد دليل الوجبات الغذائية المقدمة في المستشفى
مجموعات الطعام الأربع واستعمالها في التخطيط الغذائي
إن جداول تحليل الأطعمة التي تستخدم في تخطيط الوجبات وتقدير العناصر الغذائية المتناولة فيها أمراً نسبياً ولكنه غير عملي بسبب أنه:
– يستهلك الجهد
– يتطلب كثيراً من الحسابات
– من الصعب على الفرد العادي استيعاب قسم مركباته المختلفة وذلك بسبب اختلاف المستويات التعليمية للأفراد في المجتمع
ولذا كان لا بد من نظام بديل نحكم بواسطته على كون وجباتنا اليومية متوازنة وشاملة لجميع العناصر الغذائية دون الدخول في حسابات معقدة، وهذا النظام هو نظام تقسيم الأطعمة إلى مجموعات بحسب مصدرها، وهو يرشدنا إلى وجوب تنويع الأغذية لتشمل أطعمة ممثلة لمجموعات الطعام المختلفة، إذ ليس ثمة طعام منفرد كامل يزود الجسم بكميات كافية من جميع العناصر الغذائية.
وقد اصطلح في تغذية الإنسان على تقسيم الأطعمة إلى هذه المجموعات التي يحتوي كل منها على مواد غذائية منوعة ولكنها متشابهة نسبياً في محتواها من العناصر الغذائية، ولذا يمكن استخدام أطعمة المجموعة الواحدة كبدائل لبعضها البعض بشكل يضمن تنوع الأطعمة لتقسيم الطعام إلى مجموعات من أبسطها وأكثرها استعمالاً نظام المجموعات الأربع الذي قسمت فيه الأطعمة الى:
1- مجموعة الحليب ومشتقاته
2- مجموعة اللحوم والبيض والبقول
3- مجموعة الخضراوات والفاكهة
4- مجموعة الحبوب ومنتجاتها
وفيما يلي سرد لهذه المجموعات مع تبيان الحد الأدنى الذي يجب تناوله من كل منها يومياً:
1- مجموعة الحليب ومشتقاته
هذه المجموعة هي الحليب بأنواعه المختلفة، السائل والجاف والذي قد يشرب طازجاً أو يدخل في خلطات بعض الأغذية (كالكيك والبسكويت) ومنها مشتقات الحليب كالأجبان والمثلجات (الأيس كريم واللبن الرائب)، وتمتاز أغذية المجموعة بكونها:
– غنية بالبروتين المتكامل: أي الذي تتوازن فيه كافة الأحماض الأمينية اللازمة لنمو الجسم.
– تحتوي على العناصر المعدنية المهمة في نمو وتركيب العظام عند الأطفال وهما عنصرا الكالسيوم والفوسفور بصورة خاصة إضافة إلى اللاكتوز (سكر الحليب) المهم في كونه مصدراً جيداً لكربوهيدرات ولامتصاص الكالسيوم.
– غنية بالفيتامينات المهمة مثل الرايبوفلافين.
والحد الأدنى الذي ينصح بتناوله يومياً حسب العمر أو الحالة الفسيولوجية كالآتي:
– الأطفال دون التاسعة 2-3 أكواب أو ما يعادلها
– الأطفال بعمر 9-12 سنة 3 أكواب
– اليافعون 3-4 أكواب
– البالغون كوبان
– الحوامل 3 أكواب
– المرضعات 4 أكواب
2- مجموعة اللحوم والبيض والبقول
وتشمل أغذية هذه المجموعة:
– اللحوم الحمراء: لحوم البقر والغنم
– اللحوم البيضاء: الدواجن والطيور والأسماك
– البيض
– البقوليات الجافة: الحمص والباقلاء والبزاليا والعدس
– الجوزيات: لب الجوز واللوز والفستق السوداني
الحد الأدنى الذي ينصح بتناوله من هذه المجموعة هو: – حصتان من المصادر الحيوانية واللحوم (كل منهما يعادل بيضتين أو 60-90غم من اللحوم بأنواعها) + حصتان من البقوليات والجوزيات (كل منها تعادل كوباً من البقوليات المطبوخة أو 60 غم من الجوزيات).
ملاحظة:
يجب التنويع بين هذه الأطعمة وعدم الاقتصاد على نوع واحد منها.
3- مجموعة الخضراوات والفاكهة
وتشمل أغذية هذه المجموعة:
– الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الغامقة.
– الفواكه والجزر.
وتعتبر هذه المجموعة المصادر الرئيسية لـ:
– مجموعة فيتامين (B Complex)
– فيتامين (C)
– فيتامين (A)
– المعادن: الكالسيوم والفوسفور والحديد والنحاس.
والحد الأدنى الذي ينصح بتناوله من هذه المجموعة هو: 400غم من الخضروات والفواكه يومياً.
ملاحظة:
يجب الحرص على شمول مصادر فيتامين (C) مثل الحمضيات وكذلك الخضروات ذات الأوراق الخضراء الغامقة أو الفواكه الملونة الصفراء للحصول على فيتامين (A).
4- مجموعة الحبوب ومنتجاتها
وتشمل أغذية هذه المجموعة:
– الخبز.
– الرز.
– الذرة البيضاء والصفراء.
– الشعير.
– المعكرونة والسبكاتي.
– البسكويت.
– البرغل.
– النشا.
– الحلويات.
وهذه الأغذية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وهي أفضل مصدر للطاقة الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان كما تزود الجسم بالبروتين قليل التكلفة وبمجموعة الفيتامينات (B).
والحد الأدنى الذي ينصح بتناوله من هذه المجموعة هو: 180غم من الخبز أو ما يعادله من الحبوب المطبوخة والمعجنات.
الحصول على وجبات غذائية متوازنة باستعمال نظام مجموعات الطعام
لا بد هنا من التأكيد على أن التنويع في الأطعمة ضمن المجموعة الواحدة ضروري، لأن الاقتصار على نوع واحد من أطعمة هذه المجموعة يؤدي إلى نقص في عناصر غذائية محددة غير متوفرة في هذا الطعام بتركيز عال، فاليود مثلاً متوفر في الأسماك لكنه قليل التركيز في اللحوم الحمراء، ومن هنا لا بد من احتواء طعامنا على السمك كبديل عن اللحوم الحمراء أحياناً، وكذلك فإن اللحوم الحمراء غنية بالزنك والحديد إذا ما قورنت باللحوم البيضاء كالدواجن والسمك، كما أن الجوزيات تزود الجسم ببعض العناصر المتوفرة بها بكميات جيدة كالمغنيسيوم والبوتاسيوم.
وإذا ما راعيت الكميات المذكورة أعلاه في اختيارنا للأطعمة من مجموعات الطعام المختلفة في وجباتنا الغذائية اليومية، فإننا نحصل على تغذية متوازنة شاملة للعناصر الغذائية جميعها.
ما هي الكميات التي يحتاجها الفرد في اليوم من الأغذية
متطلبات الجسم من المكونات الغذائية يومياً (الاحتياجات اليومية) محدد بعدد من العوامل منها:
– العمر.
– الجنس.
– الوزن.
– الطول.
– طبيعة العمل اليومي.
– الحالة الصحية.
وقد وضعت منظمة الغذاء والزراعة الدولية (FAO) ومنظمة الصحة العالمية (WHO) مقترحات للاحتياجات اليومية لشعوب دول العالم الثالث وهي التي يمكن أن يعتمد عليها الآن عند التخطيط في الدراسة للمسح الغذائي وأطلق عليها اسم جداول المخصصات الغذائية والتي صممت بحسب العوامل المذكورة أعلاه.
نظام بدائل الأطعمة واستعمالها في التغذية التطبيقية
قوائم بدائل الأطعمة الستة:
إن استعمال مجموعات الطعام الأربع بالكميات المشار إليها أعلاه يحقق الحصول على تغذية متوازنة، إلا أن هذا النظام وبشكله المذكور:
1- لا يمكننا من حساب محتوى العناصر الغذائية الكبرى والطاقة بصورة كمية.
2- لا يمكن به تخطيط وجبات غذائية ذات مستويات معينة من الطاقة أو العناصر الغذائية التي تساهم بهذه الطاقة وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
ولذا فقد عدلت مجموعات الطعام الأربع لتصبح 6 مجموعات أو 6 قوائم هي:
– قوائم الخبز والنشويات.
– قوائم اللحوم.
– قوائم الخضروات.
– قوائم الفواكه.
– قوائم الحليب.
– قوائم الدهون.
وتحتوي كل قائمة أو مجموعة على قيم متقاربة من النشويات والبروتينات والدهنيات والسعرات الحرارية على أن يستعمل كل من أطعمة المجموعة الواحدة بالمقادير المحددة المعطاة لكل منها.
مميزات نظام البدائل:
يتيح نظام البدائل هذا قدراً جيداً من الحرية في اختيار أصناف الأطعمة ومقاديرها بحيث لا تناقض ذلك مع الحدود الدنيا من هذه الأطعمة التي ذكرت أعلاه ضمن مجموعات الطعام الأربع، فمثلاً في حالة تخطيط وجبات البالغين يجب ألا تقل الكميات المستعملة عما يلي:
– بدائل الحليب: 2 كوب حليب أو ما يعادلها.
– الخضروات والفواكه: 400غم (200 غم من كل منها).
– الخبز والنشويات: 120غم خبز أو ما يعادلها.
– اللحوم: 120-180غم.
– الدهون: 1 ملعقة صغيرة على الأقل وتزداد حسب مستوى الطاقة.
ونحن نستعمل بدائل الأطعمة في غرضين رئيسين:
1- تخطيط وجبات المرضى والأصحاء وخاصة مرضي السكري والسمنة الذين لا بد من تحديد كمية الطاقة والبروتينات والدهون والكربوهيدرات لهم.
2- تقييم محتوى الطاقة وهذه العناصر الغذائية الكبرى والحكم على مدى توازن العناصر الغذائية المختلفة في الوجبات الغذائية.
ويتم ذلك بطريقة سريعة لا تتطلب حسابات معقدة ولا تتطلب استعمال جداول تحليل الأطعمة.
فيما يلي تبيان للوزن التقريبي الذي يعادله كل من هذه المكاييل:
– ملعقة الشاي (ملعقة صغيرة) 5غم.
– ملعقة المائدة (ملعقة كبيرة) 15غم.
– كوب (240 سنتمر مكعب) 240 مللتر، (240غم).
– نصف كوب (كأس شاي بلدية) 100-120غم.
– ربع كوب (فنجان القهوة البلدي) 50-60غم.
– الأونصة: 28 مللتر سائل.
– الأونصة 30 غم مادة صلبة.
فيما يلي استعراض للأطعمة التي تندرج تحت كل مجموعة من مجموعات البدائل:
1- قائمة الخبز والنشويات:
تحتوي الكميات المبينة لكل صنف من الأطعمة في هذه القائمة على حوالي 15غم نشويات و3غم بروتينات وحوالي 80 كيلو سعر حراري، وتزود هذه القائمة الجسم بأطعمة تحتوي على ما يحتاجه من النشويات وفيتامين ب1 وكذلك بكمية من الألياف الغذائية.
• برغل (مطبوخ): نصف كوب
• معكرونة (مطبوخة): نصف كوب
• أرز (مطبوخ): نصف كوب
• فريكة (مطبوخة): نصف كوب
• عدس أو فاصوليا أو لوبيا أو بازيلا جافة (مطبوخة): ثلث كوب
• ذرة مسلوقة أو مشوية: كوز صغير أو نصف كوب
• بطاطا (مشوية أو مسلوقة): حبة واحدة صغيرة
• بطاطا مهروسة: نصف كوب
• بازيلا خضراء طازجة أو معلبة أو مجمدة: نصف كوب
• فول أخضر طازج أو معلب أو مجمد: نصف كوب
• خبز عربي (أبيض أو أسمر): ثمن رغيف إذا كانت كل 5 أرغفة تساوي كيلو غرام واحد. ربع رغيف إذا كانت كل 5 أرغفة تساوي كيلو غرام
• خبز حمام: نصف رغيف
• خبز افرنجي شريحة: (قطعة واحدة)
• طحين: 2.5 ملعقة طعام
• خبز همبرغر: نصف واحدة
• بسكويت قطر 5سم: قطعة واحدة
• بطاطا مقلية: 10 قطع (طولها 7.5سم)
• بوشار (حبوب ذرة محمصة): 1.5 كوب
• قرشلة (دون سكر): قطعة واحدة (20غم)
• قطايف (بدون حشوة): قطعة واحدة (50غم)
• كعك بسمسم (طري): نصف كعكة (25غم)
• كعك بسمسم (ناشف خشن): قطعة واحدة (25غم)
2- قائمة اللحوم:
تحتوي كل حصة من قائمة اللحوم حوالي 7 غرامات من البروتين، وتعتمد كمية الدهون والسعرات الحرارية على نوع اللحم، وتقسم قائمة اللحوم عادة إلى ثلاثة أنواع:
النوع الأول: اللحوم قليلة الدهن ويحتوي البديل الواحد على 3 غرامات من الدهون و55 كيلو سعر حراري.
النوع الثاني: اللحوم متوسطة الدهن ويحتوي البديل الواحد على 5 غرامات من الدهون و75 كيلو سعر حراري.
النوع الثالث: اللحوم عالية الدهن ويحتوي البديل الواحد على 8 غرامات من الدهن و100 كيلو سعر حراري.
وتزود قائمة اللحوم الجسم بما يحتاجه من البروتين وبعضها يزود الجسم بالحديد.
وفيما يتعلق باللحوم عالية الدهن فيمكن تناولها 3 مرات أسبوعياً فقط وتجدر الإشارة هنا إلى أن قائمة اللحوم لا تحتوي على الألياف الغذائية ولا على الكربوهيدرات.
أ- اللحوم قليلة الدهن (مطبوخة):
• لحم عجل هبر خالي من الدهن: قطعة بحجم بيضة صغيرة
• لحم الدجاج (منزوع الجلد والدهن): قطعة بحجم بيضة صغيرة
• لحم الديك الرومي (منزوع الجلد والدهن): قطعة بحجم بيضة صغيرة
• سمك مجمد أو طازج: قطعة بحجم بيضة صغيرة
• لحم أرانب أو أوز أو بط (منزوع الجلد والدهن): قطعة بحجم بيضة صغيرة
• تونا (دون زيت): ربع كوب (ربع علبة كبيرة).
• سردين (دون زيت، بالبندورة) سمكتان: (نصف علبة).
ب- اللحوم متوسطة الدهن (مطبوخة):
• لحم الخروف: قطعة بحجم بيضة صغيرة
• لحم البقر: قطعة بحجم بيضة صغيرة
• لحم الدجاج (مع الجلد): قطعة بحجم بيضة صغيرة
• لحم الأوز والبط والأرانب (مع الجلد): قطعة بحجم بيضة صغيرة
• تونا (بالزيت): ربع كوب (ربع علبة كبيرة).
• سردين (بالزيت) سمكتان: (نصف علبة).
• بيض (عالي الكولتسرول): بيضة واحدة (متوسطة).
• كبدة وكلاوي وطحالات عالية الكولتسرول: قطعة بحجم بيضة صغيرة
• لبنة: ربع كوب
• جنبة بيضاء بلدية: قطعة حجم علبة الكبريت (30غم)
جـ- اللحوم عالية الدهن (مطبوخة):
• اللحم البقري المعلب: قطعة بحجم بيضة صغيرة
• السمك المقلي: قطعة بحجم بيضة صغيرة
• النقانق والسجق: قطعة بحجم بيضة صغيرة
• زبدة الفستق: ملعقة طعام
• مرتديلا وسنيورة: شريحتان (30غم)
• الأجبان مثل البقرة الضاحكة: قطعة ونصف القطعة (25غم)
3- قائمة الخضروات:
تحتوي كل حصة من قائمة الخضروات التالية على 5 غم من النشويات و2 غم من البروتينات و25 كيلو سعر حراري، وتحتوي كذلك على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وتعتبر الخضروات مصدراً هاماً لمعظم الفيتامينات والمعادن، وكل حصة من الخضروات هي عبارة عن نصف كوب من الخضروات المطبوخة أو عصير الخضروات أو كوب من الخضروات الطازجة.
• باذنجان
• خبيزة
• فاصوليا خضراء
• كوسا
• باميا
• سبانخ
• فطر
• لفت
• بصل ناشف
• سلق
• فلفل أخضر (حلو)
• لوبيا خضراء
• بندورة(طماطم)
• شمندر
• فول أخضر
• ملفوف
• جزر
• عصير
• بندورة (طماطم)
• قرع
• ملوخية
• عكوب
• قرنبيط (زهرة)
• ورق عنب
وهذه القائمة من الخضروات تعطي أقل من 20 كيلو سعر حراري لكل كوب ويمكن تناولها حسب الرغبة.
• بصل أخضر
• بقدونس
• بقلة
• خس
• خيار
• فجل
• فلفل حار
• كزبرة
• لوز أخضر
• نعنع
• هندباء
4- قائمة الفواكه:
تحتوي كل حصة من هذه القائمة على 15غم من النشويات و60 كيلو سعر حراري ولا تحتوي على البروتينات والدهون، وتعتبر مصدراً جيداً للألياف الغذائية كما تعتبر مصدراً هاماً لبعض الفيتامينات والمعادن.
وأطعمة هذه القائمة كثيرة ويمكن أن تتوفر بأشكال مختلفة منها الطازج والمعلب (عالي السكر) والمجفف وعصير الفاكهة، ويفضل تناول الطازج والمجفف نظراً لاحتوائه على الألياف الغذائية وتشمل هذه القائمة ما يلي:
أ- الفواكه الطازجة والمعلبة:
• أجاص: حبة صغيرة
• إجاص معلب: حبة صغيرة
• اسكدنيا: 3 حبات متوسطة
• أناناس: ثلاثة أرباع كوب
• أناناس معلب: ثلث كوب
• برتقال: حبة متوسطة
• برقوق: 2 حبة متوسطة
• بطيخ: كوب وربع
• بلح رطب: حبة متوسطة
• تفاح: حبة متوسطة
• توت: ثلاثة أرباع كوب
• تين: 2 حبة متوسطة (حوالي 80غم)
• جوافة: حبة متوسطة
• خوخ أصفر: 3 حبات متوسطة
• خوخ أحمر: 2 حبة متوسطة
• دراق: حبة متوسطة
• رمان: نصف حبة متوسطة
• سفرجل: حبة متوسطة
• شمام: كوب
• صبر: 2 حبة متوسطة
• عنب: 15 حبة صغيرة
• فراولة: كوب وربع
• كرز: 12 حبة كبيرة
• كريب فروت: نصف حبة متوسطة
• كالمنتينا: 2 حبة صغيرة
• مانجا: نصف حبة صغيرة
• مشمش: 4 حبات متوسطة
• مشمس (معلب): 2 حبة متوسطة
• مندلينا: حبة متوسطة
• موز: حبة صغيرة
ب- الفواكه المجففة / عصير الفواكه:
• برقوق: 3 حباب متوسطة
• عصير أناناس: نصف كوب
• عجوة: 3 حبات متوسطة
• عصير برقوق: ثلث كوب
• تين (قطين): 2 حبة متوسطة
• عصير برتقال: نصف كوب
• زبيب: 2 ملعقة طعام
• عصير تفاح: نصف كوب
• مشمش: 3 حبات متوسطة
• عصير كريب فروت: نصف كوب
5- قائمة الحليب:
تحتوي كل حصة من هذه القائمة على 12 غم من النشويات 8 غم من البروتينات، وتعتمد كمية الدهون والسعرات الحرارية على نوع الحليب، وتقسم هذه القائمة إلى ثلاث مجموعات هي الحليب خالي الدسم وقليل الدسم وعالي الدسم.
أ- يحتوي الحليب خالي الدسم على كمية ضئيلة من الدهون و 90 كيلو سعر حراري.
ب- يحتوي الحليب قليل الدسم على 5غم من الدهون و 120 كيلو سعر حراري.
جـ- يحتوي الحليب عالي الدسم على 8غم من الدهون و 150 كيلو سعر حراري.
وتزود هذه القائمة الجسم بما يحتاجه من الكالسيوم الذي نحتاجه لنمو العظام وكذلك تزود الجسم بالبروتين الحيواني ذي النوعية الجيدة، وفيما يلي كميات الأطعمة التي تعادل بديلاً واحداً من الحليب بأنواعها خالية الدسم وقليلة الدسم وعالية الدسم.
6- قائمة الدهون:
تحتوي كل حصة من هذه القائمة على 5غم من الدهون و 45 كيلو سعر حراري، وتزود الجسم بما يحتاجه من بعض الفيتامينات مثل أ، د، هـ، ك وتعتبر كذلك مصدراً جيداً للطاقة وينصح بالتقليل من الدهون المشبعة (الحيوانية) والتوجه نحو الدهون غير المشبعة (النباتية) ووحيدة الإشباع والتي من أهمها زيت الزيتون.
أ- الدهون غير المشبعة:
• مارغرين: ملعقة شاي واحدة
• مايونيز: ملعقة شاي واحدة
• سمنة نباتية ملعقة شاي واحدة
ب- المكسرات والبذور الجافة:
• بندق:6 حبات صغيرة
• جوز: 2 حبة كبيرة
• صنوبر: ملعقة طعام واحدة
• فستق حلبي: ملعقة طعام واحدة
• فستق سوداني: 20 حبة صغيرة
• لوز: 6 حبات متوسطة
• بذور عباد الشمس بدون قشر: ملعقة طعام واحد
• بذر قرع أبيض: 2 ملعقة شاي
• بذر بطيخ: ملعقة طعام واحدة
• طحينية: نصف ملعقة كبيرة
جـ- الزيوت:
• زيت الذرة وزيت الزيتون: ملعقة شاي واحدة
• زيت الصويا وزيت السيرج: ملعقة شاي واحدة
• زيتون أخضر أو أسود: 10 حبات صغيرة
د- الدهون المشبعة:
• زبدة ملعقة: شاي واحدة
• جبنة كيري: قطعة واحدة
• جوز هند مبشورة: 2 ملعقة طعام
• كريما أو قشطة: 2 ملعقة طعام
• سمنة حيوانية: ملعقة شاي واحدة
• زيت النخيل: ملعقة شاي واحدة
التخطيط الغذائي الأساسي
استعمالات نظام البدائل في تقييم الوجبات وتخطيطها:
أ) تقييم الوجبات الغذائية:
لتقييم مدى توازن وكفاية الوجبات الغذائية باستعمال نظام البدائل علينا أن نعرف أولاً الكمية التقريبية من كل طعام نأكله باستعمال المكاييل (كوب)، معلقة،… الخ) أو الأوزان (30غم، 100 غم… الخ) ثم نرتب الأطعمة المختلفة في كل وجبة حسب مجموعات البدائل التي تندرج تحتها ونكتب بعد ذلك مقابل كل طعام ما يساهم به الكربوهيدراتية والدهون والبروتينات والطاقة (أي العناصر الغذائية الكبرى المنتجة للطاقة بالإضافة إلى الطاقة).
ولمعرفة ملاءمة الكميات التي حصلنا عليها من هذه المواد نقارنها مع ما يوصى به من احتياجات غذائية حسب المرحلة الفسيولوجية أو الصحية للإنسان.
ب) تخطيط الوجبات الغذائية والحميات:
لتخطيط وجبة أو حمية غذائية مناسبة باستعمال نظام البدائل علينا أن نحدد:
أولاً: نوع الوجبة أو الحمية المطلوبة ومواصفاتها وما تحتويه من طاقة وكربوهيدارت ودهون.
ثانياً: نرتب قوائم البدائل حسب الترتيب التالي: حليب، خضروات، فواكه، خبز/ نشويات، لحوم، دهون، (لاحظ أن البدائل الثلاثة الأولى مصادر هامة للعناصر الصغرى والتي لم تحدد كمياً في الحمية وأن البدائل الأربعة الأولى هي مصادر للكربوهيدرات).
ثالثاً: نبدأ بتحديد العدد المناسب من كل مجموعات البدائل على أن لا يقل عدد البدائل عن الحد الأدنى الذي ينصح بتناوله من مجموعات الطعام الأربع، فمثلاً نخطط الوجبات باستعمال نظام البدائل بحيث لا يقل عدد بدائل الحليب عن 2 (كوبين) للكبار وبديلين من الخضراوات (حوالي 200غم) وبديلين من الفواكه (200غم).
ويكون تحيد عدد بدائل الخبز مرتبطاً بمجموعة الكربوهيدات في البدائل الثلاثة الأولى؛ إذ نطرح هذا المجموع الجزئي للكربوهيدرات من الكربوهيدرات الكلية التي يجب أن تحتويه الوجبة (والرقم الناتج هو كمية الكربوهيدرات التي تساهم بها بدائل الخبز) ونقسم على 15 كل بديل من الخبز يعطينا 15 غم كربوهيدرات.
ثم نحدد بدائل اللحوم التي يجب أن تحتويها الوجببة بإيجاد الفرق بين المجموع الجزئي للبروتين من لبدائل الأربعة الأولى وبين كمية البروتين الكلية المخطط لها في الوجبة ونقسم الناتج على 7 (لأن بديل اللحوم يزودنا بسبعة غرامات بروتين).
وبطريقة مشابهة نحدد عدد بدائل الدهون في الوجبة (أي بأخذ الفرق بين مجموع الدهون في مجموعات البدائل الخمسة الأولى ومجموع الدهون الكلي في الوجبة ونقسم على 5 (لأن كل بديل من الدهون يزودنا بخمسة غرامات دهن).
إرشادات عامة في التخطيط الغذائي الصحي:
– مراعاة احتياجات الجسم من العناصر الغذائية حسب العمر، والجنس والوزن والطول ونوع العمل والظروف الجوية والحالة الفسيولوجية مثل الحمل والرضاعة والحالة الصحية.
– الاسترشاد بالمجاميع الغذائية الأربع ويجب أن تحتوي الوجبة على صنف واحد على الأقل من كل مجموعة.
– الاستفادة من الأغذية المحلية الموجودة في المواسم المختلفة مع مراعاة أسعار وأثمان الأغذية، ودخل الأسرة أو الفرد والجزء المخصص منه للغذاء.
– مراعاة أن يكون الطعام شهياً ذو مظهر جذاب ومتزن وأن يكون بكميات تحقق التغذية المثلى الصحية، وذو قيمة غذائية عالية.
– أن يخلو من أي مواد سامة أو ضارة وأن يراعي الشروط الصحية في الإعداد والتخزين والتقديم والتقييم.
– التنويع في الطعام لأنه يساعد على الحصول على المواد الغذائية اللازمة ويفتح الشهية، والتنويع يكون في أنواع الغذائي وطرق طهيه.
– الإكثار من الأطعمة الطازجة وخاصة الخضار والفواكه والإقلال من السكريات والحلويات والملح والأغذية المحفوظة ومراعاة إرشادات الطبيب أن وجدت.