المكملات الغذائية مع الحمية

ليست الصحة الأمثل مجرد غياب المرض، إنها تحقيق ذروة الشكل العقلي والجسدي، وفي نفس الوقت امتلاك القوة والحيوية لعيش الحياة بكاملها. يمكنك تحقيق ما يقارب 90 بالمئة من الصحة المثلى عبر الجمع بين الغذاء الملائم، والتدريب الجيد، والنوم المناسب، والإدارة الفعّالة للتوتر. ولكن العلم الحديث بإمكانه أن يحقق لك خطوة إضافية. تظهر الأبحاث أن بعضاً من الفيتامينات والمعادن التي تؤخذ على شكل مكملات وبجرعات أكبر من الكمية الدنيا المطلوبة تقدم فوائد طبية أكثر وأعلى مما يمكن أن يتم إحرازه بالحمية الغذائية والتدريب وحدهما.

في الحقيقة، يضيف العديد من أفضل الأطباء مكملات غذائية كجزء من خطة معالجتهم لبعض الأمراض، لتشترك أحياناً مع الوصفة الطبية، وأحياناً أخرى كمعالجة أولية.

خصصت الفيتامينات والمكملات التي نناقشها لتعمل بانسجام مع نصائحنا المتعلقة بالتغذية وبالتمارين. لا يمكن لحبة دواء أن تكون بديلاً عن التغذية الجيدة، ولا يمكنك الحصول على فوائد التدريب من أي زجاجة دواء. ومع هذا، فباعتقادنا وباعتقاد منظمات قديرة أخرى مثل نقابة الأطباء الأميركية أن الفيتامينات، والمعادن المختارة بعناية، ومكملات الدهون الأساسية تتمم الحميات الغذائية حتى تلك الصحية منها.

من المؤكد أنك قد شاهدت محتوى الفيتامينات المُعبّر عنها بنسب مئوية على لصاقة الأطعمة المغلفة التي تشتريها. هذا المدخول اليومي المثالي (RDIs) من الفيتامينات والمعادن كافٍ لصون الحياة، وكافٍ أيضاً للوقاية من حدوث الأمراض النادرة الناجمة عن عوز حاد في الفيتامينات. هذا هو المدخول اليومي المثالي وهو ليس كافياً بالضرورة للوصول إلى الصحة الأمثل.

الشباب المتمتعون بالصحة الجيدة، والذين يتبعون حميات متوازنة وغنية بالعناصر المغذية يمكنهم المحافظة على الصحة المثلى سواء تناولوا كميات إضافية من الفيتامينات والمعادن التي نوصي بها أم لا. هؤلاء الأشخاص هم من الأقلية فقط. أي شخص يجد نفسه تابعاً لأي من الأصناف التي قمنا بإدراجها في الجدول سيستفيد من المكملات.

الأشخاص الذين يستفيدون من المكملات بشكل بالغ الأهمية

•    الرجال فوق سن 35
•    النساء فوق سن 45
•    الأطفال، والمراهقون في مرحلة النمو
•    الحوامل، والنساء اللواتي يرغبن في الحمل
•    المرضعات
•    مرضى القلب
•    لاعبو الرياضات التنافسية
•    الأشخاص المعرَّضون لضغط عقلي أو جسدي حاد
•    ضحايا الاحتراق
•    أي شخص مصاب بإنتان حاد
•    أي شخص تعرَّض لعمل جراحي
•    مرضى داء السكر
•    مرضى الربو
•    الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية

العديد من الوصفات الدوائية تزيد حاجتك من الفيتامينات بشكل كبير. الأدوية التي تقوم بذلك هي مضادات الجراثيم، وأدوية المعالجة الكيميائية، والأدوية المستخدمة لمنع الحمل ونوبات الاختلاج، والأدوية المستخدمة لمعالجة الحالات الالتهابية. إن الأدوية الستيروئيدية مثل البريدنيزون هي أكثر احتمالاً بشكل خاص لزيادة الحاجة للفيتامينات. إننا نشجعك على الاطلاع أو سؤال طبيبك عن أي وصفات دوائية تتناولها. تأكد دائماً من عدم تعريض صحتك الإجمالية للخطر في محاولة ضالة لمعالجة عارض منعزل.

من المهم أن تتذكّر أيضاً بأن المكملات الغذائية من أي نوع لا تقدم علاجاً بين عشية وضحاها لأي حالة. تتحقق فوائد المكملات الغذائية بعد الالتزام الطويل، والاستخدام الطويل أيضاً. الثبات أمر ضروري جداً.

يمكن للفيتامينات، والمعادن، والمكملات أن تساعدك في الفوز بمعركتك مع البدانة. يعتبر العديد من أخصائيي التغذية أن سوء التغذية سبب وباء السمنة إلى حدٍّ ما. أن تعزو السمنة إلى سوء التغذية ربما يبدو أمراً متناقضاً، ولكن تذكر أن سوء التغذية ليس له علاقة بكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. سوء التغذية يعني عدم الحصول على العناصر المغذية التي يحتاجها جسدك. إن بالغت في منح نفسك أطعمة فقيرة بالعناصر المغذية، فستجد نفسك مفرط السمنة، ومصاباً بسوء التغذية أيضاً. بالإضافة إلى أنها تساهم في رغبتك الملحّة على الطعام، إن سوء التغذية يتدخل بعمليات الاستقلاب لديك أيضاً. لا يمكنك حرق الدهن بشكل صحيح إن لم تكن العناصر المغذية في مكانها لتدعم حرق الدهن. إن كان جسدك مُغذى بشكل صحيح، فسيحظى بمراقبة داخلية تنظم الشهية، وتحافظ على الجسد صحياً، وتحرق الدهن. من ناحية أخرى، يبطئ سوء التغذية من عملياتك الاستقلابية. وبشكل خاص، ربما يبطئ عوز الدهون الأساسية، وفيتامين C، والكالسيوم من معدل استقلابك بشكل كبير. ويمكن للاستقلاب البطيء أن يكون طريقاً محتوماً للوصول إلى السمنة والمحافظة عليها.

الفيتامينات المتعددة، والمعادن المتعددة اليومية

تناوُل الفيتامينات المتعددة، والمعادن المتعددة هو أفضل وأهم وأرخص طريقة لتحسين صحتك الإجمالية. بتناول مكمل واحد يمكنك ملأ الفراغات الغذائية، وتحسين مستوى فعاليتك، وتحسين وظيفة دماغك، والمساعدة في الوقاية من حدوث الأمراض.

كان هناك بعض الخلاف في الماضي عما إذا كان تناول المكملات أمراً ضرورياً بالفعل. أما اليوم فنحن واثقون من أن مكملات المعادن، والفيتامينات ذات النوعية الجيدة هي سياسة ضمان صحي غير باهظة الثمن، ووسيلة رخيصة للوصول إلى حياة صحية من الناحية النوعية والكمية.

في مجلة نقابة الأطباء الأميركية، كانت التوصية مؤخراً أن يتناول جميع الشباب الفيتامينات المتعددة كل يوم. معظمنا لا يتناول كفايته من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر المغذية لتحقيق متطلباته من الفيتامينات والمعادن حتى الأساسية منها، ولأنه أُثبت علمياً أن بعض الفيتامينات والمعادن المأخوذة بشكل مكملات تقلل من خطر الإصابة بثلاثة على الأقل من الأمراض المنتشرة بشدة – الداء القلبي الوعائي، السرطان، وتخلخل العظام – فمن المنطقي أن نتناول مكملات الفيتامينات المتعددة ذات النوعية الجيدة.

هل تحتاج إلى فولات إضافية؟

معظم حبوب الفيتامينات المتعددة تحتوي على 400 ميكروغرام من الفولات، أي ما يعادل 100% من المدخول اليومي المثالي. الحوامل، والنساء اللواتي يرغبن في حصول الحمل، والأشخاص المصابون بالداء القلبي الوعائي (النوبات القلبية، أو السكتة الدماغية، أو العرج، أو الخرف) يجب عليهم جميعاً أن يتناولوا الضعف أو الثلاثة أضعاف من هذه الجرعة. ويجب على الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة من الهوموسيتيئين أن ينظروا في فكرة تناول ضعفين، أو ثلاثة أضعاف الجرعة الموصى بها من الفولات. لسوء الحظ، إن الحصول على هذه الكمية يستوجب دائماً على الأغلب تناول أدوية فولات خاصة حيث إنه من الصعب إيجاد أدوية فيتامينات متعددة معيارية تحتوي على أكثر من 400 ميكروغرام من الفولات. ناقِش تناول مكملات فولات بجرعات عالية مع طبيبك.

الكالسيوم مع المغنزيوم، وفيتامين D

من السهل العثور على هذه العناصر المغذية المتممة في مكمل واحد. لنتكلم عن الكالسيوم أولاً لأن معظمنا لا يحصل على أقل حاجاته من الكالسيوم من الغذاء وحده.

بالرغم من أننا جميعاً نعلم عن حاجتنا إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية، إلا إنك ربما لا تكون مدركاً بأن عظامك تحتاج إلى تزويد مستمر بالكالسيوم، والعناصر الغذائية الأخرى المتعلقة ببناء العظام طوال حياتك لتحافظ على القوة والصحة. تحتاج عظامك إلى بناء مستمر، هي أعضاء حية يتم هدمها، وبناؤها باستمرار. تحتاج إلى تدفق مستمر من المواد الخاصة ببناء العظام لتحافظ على قيامها بهذه العملية.

بشكل مثالي، يجب أن تبدأ الوقاية من تخلخل العظام قبل وصولك إلى سن الخامسة والثلاثين. بعد هذا السن تقريباً، تكون كثافة عظامك قد بدأت بالنزول أصلاً. إن كنت قد تجاوزت هذا السن، فلا تصب باليأس. لا يهم كم عمرك الآن، يجب أن تفكر دائماً بالوقاية، فعظامك تخضع باستمرار لإعادة البناء. لقد أثبت في دراسات رفيعة المستوى أن مكملات الكالسيوم تمنع خسارة العظام بعد سن اليأس. لم تتأخر أبداً في البدء بتدعيم غذائك بالكالسيوم.

يحتاج البالغون بين 1000 و1200 ميليغرام من الكالسيوم يومياً. المعاهد القومية للصحة The National Institutes of Health تصرّح بأن الطريقة المثلى للحصول على الكالسيوم هي عبر الغذاء. نوافق على ذلك. لقد أُثبت أن جسدك يمتص ما يقارب 30 بالمئة من الكالسيوم الموجود في المكملات العادية. لهذا السبب، تحتاج بالإضافة إلى مكملات الكالسيوم أن تتناول أيضاً أطعمة غنية بالكالسيوم.

ليس الكالسيوم جيداً لمحاربة تخلخل العظام وحسب، بل تساعد هذه العناصر على الوقاية من سرطان القولون. ربما يهتم مراقبو الخصر بشكل خاص بمعرفة العلاقة بين الكالسيوم، وخسارة الوزن. تبعاً للبحث الذي صدر عن جامعة تينيسي في نوكسفيلي، فالحميات الغذائية الغنية بالكالسيوم تكون مرجحة لخفض الدهن الذي يخزنه الجسم، وذلك بالاعتماد على الحيوانات، والأبحاث الوبائية، والسريرية. مدير قسم التغذية في الجامعة، ميشيل زيميل (دكتوراه دولة)، يشرح قائلاً: “تدعم الحميات الغذائية العالية الكالسيوم حرق الدهن أكثر من تخزينه”. وتقترح الأبحاث الحديثة، ولكنها لا تثبت، أن مكملات الكالسيوم ربما تساعد أيضاً في خسارة الوزن.

إن فيتامين D، والمغنزيوم مرافقان مثاليان للكالسيوم، لأنك تحتاج إلى هاتين المادتين بتركيز عالٍ ليتم امتصاص الكالسيوم، والانتفاع منه. إن لم يتمكن جسدك من امتصاص واستخدام مكملات الكالسيوم التي تتناولها، فأنت تهدر الوقت والمال. بالإضافة لذلك، الإفراط في تناول الكالسيوم، مشتركاً مع عوز العناصر المغذية الأخرى الضرورية لبناء العظام، يمكن أن يجعل في الواقع عظامك هشة وسهلة الكسر، وربما يقود إلى جلطات شريانية أيضاً.

للمغنزيوم ولفيتامين D فوائدهما الكثيرة الخاصة بهما. النساء اللواتي يُضفن على الأقل 400 وحدة دولية من فيتامين D يومياً هن أقل عرضة بنسبة الثلث للإصابة بالتصلب المتعدد. إن المغنزيوم هو دواء فعّال مضاد للأنظميات Antiarrhythmic، وبإمكانه أن يجعل ضربات قلبك مستقرة. ويمكن لمكملات المغنزيوم أن تساعد في خفض ضغط الدم. مرة أخرى نقولها، يحتاج جسمك إلى توازن في العناصر المغذية ليتمكن من القيام بدوره بالصورة الأمثل.

تقدم حمية المكملات المثالية 1100 ميليغرام من الكالسيوم، 400 ميليغرام من المغنزيوم، و400 وحدة دولية من فيتامين D كل يوم. ومع أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ربما تبدو جرعة الكالسيوم الموصى بها أقل بعض الشيء، لكن تذكَّر أن معظم مكملات الفيتامينات المتعددة، والمعادن المتعددة تحتوي أيضاً على بعض الكالسيوم، وبعض المغنزيوم، وأيضاً بعض من فيتامين D. ولأن الحمية الصحية غنية بالعناصر المغذية الطبيعية، يمكنك الحصول على بعض من هذه العناصر المغذية البانية للعظام من الأطعمة الكاملة التي ستتناولها. إن الإضافة المفرطة للكالسيوم، والمغنزيوم، وفيتامين D غير صحية وغير ضرورية أيضاً..

فيتامين E الطبيعي مع السيلنيوم

يتواجد مضادا الأكسدة هذان عادة مع بعضهما، ذلك أنهما يعملان بشكل متآزر. فيتامين E هو فيتامين أساسي منحل في الدهن، ومضاد أكسدة قوي مع خصائص علاجية هائلة. لسوء الحظ، مهما تكن حميتك رائعة، فمن المستحيل أن تتناول طعاماً غنياً بفيتامين E بشكل كافٍ، لتتمكن من الحصول على الفائدة القصوى للمواد المضادة للأكسدة.

باجتماعه مع مضادات الأكسدة الأخرى، يساعد فيتامين E على تأخير تأثيرات الشيخوخة من خلال منع الجذور الحرة من تخريب أغشية الخلايا. لقد أظهرت الدراسات أن فيتامين E يساعد في خفض ضغط الدم، وينقص خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ويثبط تراكم الصفيحات، ويحسّن الذاكرة، ويقلّل عدد الوفيات الإجمالي الناتج عن أمراض القلب، ويعزّز الجهاز المناعي.

يقدِّم فيتامين E حماية قوية ضد أمراض الأوعية الدموية من خلال منع الكولسترول الموجود في دورتك الدموية مسبقاً من التأكسد. تذكر بأن تأكسد الكولسترول هو سبب جزئي لتشكّل ونمو اللويحات المترسبة السادة للشرايين التي تؤدي إلى الداء القلبي الوعائي. يثبط فيتامين E أيضاً تراكم الصفيحات، مقدماً حماية إضافية ضد أمراض القلب. يعمل كل من فيتامين E وفيتامين C، المكمل التالي في قائمتنا، سوية لخفض خطر الإصابة بداء الزهايمر بنسبة أكثر من 50 بالمئة.

من الضروري أن تتناول فيتامين E بشكله الطبيعي، على خلاف الصناعي. يقدم فيتامين E الطبيعي حماية ضد الأكسدة أكثر بمرتين من فيتامين E الصناعي. يتم امتصاص فيتامين E الطبيعي أفضل من قبل جهازك الهضمي، ويبقى في جسدك لفترة أطول. من الصحيح أن فيتامين E الطبيعي أغلى بقليل من الصيغ الصناعية، ولكنك تحصل على ما تدفع لأجله. عندما تتسوق بحثاً عن مكملات فيتامين E، انظر إلى قائمة المكونات. ستشاهد إما “دي-ألفا” توكوفيرول، أو “دي إل-ألفا” توكوفيرول، أو مركبات توكوفيرول “متنوعة” على أنها مصدر للفيتامين E. أنت تحتاج إما إلى “دي-ألفا” توكوفيرول، أو إلى مركبات توكوفيرول “متنوعة” كمصادر للفيتامين E، وليس للمركب الاصطناعي “دي إل – ألفا” توكوفيرول.

كن على علم بأن الفيتامين E يميّع الدم بعض الشيء. إن كنت ستقوم بعمل جراحي في غضون الأسبوع القادم، أو كنت تتناول مميعات دم بوصفة من قبل مثل الأسبرين، أو بلافيكس، أو كومادين فمن المهم أن تتحدث عن إضافة فيتامين E مع طبيب العائلة، أو طبيب الأمراض الباطنية، أو طبيب القلب. نؤمن أنه في معظم الحالات يتوجب عليك تناول فيتامين E بالإضافة إلى أي مميعات دم بوصفات تتناولها، ولكن لكل فرد حالته الخاصة. مرة أخرى، تحدث إلى طبيبك أولاً.

كان هناك جدل متزايد في الآونة الأخيرة عن النتائج الصحية لمكملات فيتامين E. حتى أن إحدى الدراسات الحديثة تقترح بأن إضافة فيتامين E ربما يزيد من خطورة الموت لديك. هذه الدراسة مثيرة، ولكن هناك ضعف في صياغتها. لقد مضى على تناولنا فيتامين E الطبيعي عدة سنوات، ونعتقد بأن هناك دليلاً كافياً يدعم استخدام هذا الفيتامين المضاد للأكسدة، وهذا ما يجعلنا نستمر بفعل ذلك.

سيختار العديد منكم أيضاً تناول مكملات الدهون الأساسية، وزيت زهرة الربيع المسائية، وزيت السمك التي نوصي باستخدامها لاحقاً. يجب أن تتناول فيتامين E في الوقت نفسه الذي تتناول فيه أي مكمل دهن أساسي تختاره. يمنع فيتامين E أكسدة الدهون الأساسية، ويساعد في تقوية فعالية مكملات الدهون الأساسية. دون الحماية المضادة للأكسدة الموجودة في فيتامين E، ربما يتعرض جزء من مكملات الدهون الأساسية هذه إلى الأكسدة بعد تناولك لها، وهذا ما يقلل فعاليتها بشكل كبير. يمكن للدهون المؤكسدة من أي نوع أن تكون مؤذية، لذلك تحتوي العديد من مكملات الدهون الأساسية على القليل جداً من فيتامين E لهذا السبب وحده.

السيلينيوم

لنتحدث الآن عن السيلينيوم، وهو أفضل صديق معدني مضاد للأكسدة لفيتامين E. تعمل هاتان المادتان معاً لتجنّب الأذى الناجم عن تراكم الجذور الحرة داخل جسدك. بصفته مضاداً للسموم، يساعد السيلينيوم في طرد السم خارج أجهزتك. كما أن هذا المعدن ضروري جداً لإنتاج الغلوتاتيون، المادة الذاتية الصنع المضادة للأكسدة، والأكثر وفرة.

تظهر الأبحاث أنه بإمكان السيلينيوم أن يقدِّم حماية ضد الأشكال العديدة للسرطان بما فيها سرطان الرئة، وسرطان البروستات، وسرطان المعدة. لقد وجدت إحدى الدراسات الفنلندية الهامة أن المستويات العالية للسيلينيوم في الدم تقلل من حدوث سرطان الرئة عند الرجال. بالرغم من أن البالغ يحتاج إلى 70 ميكروغراماً (100 بالمئة من المدخول اليومي المثالي) من السيلينيوم كل يوم من أجل استتباب الجسم، أظهرت الدراسات أن أقصى فوائد الوقاية من السرطان تحدث عندما يكون الاستهلاك حوالى 200 ميكروغرام يومياً. كحال جميع المكملات التي ناقشناها، لا تفرط باستهلاكه. استهلاك أكثر من 400 ميكروغرام في اليوم من السيلينيوم ربما يسبب أذية للأعصاب، وتساقط الشعر، وهشاشة الأظافر.

نوصي باستخدامك لماركة تحتوي على 400 وحدة دولية من فيتامين E الطبيعي، وما بين 100 و200 ميكروغرام من السيلينيوم. كما قلنا سابقاً، هاتان المادتان المضادتان للأكسدة تُباعان عادة مجتمعتين في حبة دواء واحدة. تكون هذه الجرعة كافية بالإضافة إلى أي كميات صغيرة من فيتامين E والسيلينيوم والتي ربما تحصل عليها من الطعام، ومن المكملات المتعددة الفيتامينات والمتعددة المعادن.

فيتامين C مع أشباه الفلافون الحيوية

فيتامين C هو مضاد أكسدة فعّال، ومتعدد الاستعمالات إلى حدّ يصل إلى ثلاثمئة وظيفة مختلفة في جسدك. أولاً، يساعد في التخلص من الجذور الحرة المؤذية قبل أن تسنح لها الفرصة لأن تُهرم خلاياك بشكل دائم، كما يمتلك فيتامين C القدرة أيضاً على تجديد مضادات الأكسدة الأخرى، ويعزّز بشكل كبير الفعالية الإجمالية المضادة للأكسدة في جسدك. باجتماعه مع مكمل فيتامين E، ثبت أن مكمل فيتامين C لديه القدرة على إنقاص ترقي داء الشرايين.

عند مرضى داء السكر مستويات منخفضة من فيتامين C عادة. هذا لأنه يتم نقل فيتامين C إلى الخلايا بمساعدة الأنسولين، ومرضى داء السكر مقاومون لعمل الأنسولين. لا يتمكن مرضى داء السكر عادة من توزيع فيتامين C بشكل كافٍ إلى خلاياهم حتى عندما يتناولون كميات كافية من هذا العنصر الغذائي في حميتهم الغذائية. لذا يكون من الضروري بشكل خاص أن يتناول مرضى داء السكر جرعات مكملة من فيتامين C.

وبما أن فيتامين C يخفِّض من إنتاج الهيستامين، ربما يجد الأشخاص الذين يعانون من الربو أن مكملات فيتامين C بالغة الأهمية بالنسبة لهم.

نقترح أن تتناول حوالي 1000 ميليغرام من مكمل فيتامين C بالإضافة إلى الكمية الموجودة في الحبوب المتعدّدة الفيتامينات، والمتعدّدة المعادن. يجب أن تحتوي حمية فيتامين C اليومية أيضاً على 200 إلى 500 ميليغرام من أشباه الفلافون الحيوية أيضاً. أشباه الفلافون الحيوية ضرورية جداً لامتصاص فيتامين C، كما أنها تزيد، وتعزز من فعالية فيتامين C ضمن خلايا جسدك. يمكنك أن تجد وبسهولة مكملات ذات نوعية عالية تحتوي على فيتامين C مع أشباه الفلافون الحيوية.

حمض غاما لينولينيك (GLA)

GLA (حمض غاما لينولينيك) هو دهن أوميغا 6 خاص، ويعتبر كتلة بنائية مباشرة للعديد من الهرمونات الجيدة المضادة للالتهاب. لهذا السبب، يكون GLA هو دهن أوميغا 6 الأكثر أهمية بغية الوصول إلى الصحة الأمثل. لسوء الحظ، لا يتواجد GLA في الأطعمة الشائعة التي نتناولها.

الأطعمة الكاملة الغنية بدهن أوميغا 6 مثل بذور دوار الشمس، وبذور السمسم، وبذرة القمح المنتشة تحتوي على دهن أوميغا 6 الذي يدعى LA (حمض اللينوليك). بإمكان حمض اللينوليك أن يتحول بواسطة جسدك إلى GLA، ولكن يمكن لهذه العملية أن تُحبط بالعديد من العوامل الداخلية والخارجية. فمثلاً، كلما كنت أكبر بالعمر، كانت فعالية الأنزيمات أقل في جسدك لتحوِّل LA إلى GLA. الحالات الصحية المزمنة مثل داء السكر، وسوء التغذية، والإنتان، والكرب تقلل أيضاً من قدرة جسدك على تحويل LA الصادر عن حميتك الغذائية إلى GLA.

لحسن الحظ، إن إضافة GLA أمر بسيط، ويمكن تحمل نفقته. ينتشر GLA بشكل طبيعي في الزيوت المستخرجة من بذور النباتات: زيت لسان الثور، وزيت زهر الربيع المسائي، وزيت القنّب، وزيت الكشمش الأسود. من هذه الزيوت الأربعة، يحتوي زيت لسان الثور النسبة المئوية الأعلى من GLA. ولكننا نوصي باستخدام زيت زهر الربيع المسائي بدلاً عنه ذلك لأنه قد خضع للأبحاث الواسعة ويبدو أنه أكثرها توافراً بسهولة. من الهام أن تختار نوعية عالية الجودة.

الفوائد الصحية من GLA

إن مكملات GLA يمكن أن تمنح الفوائد الصحية التالية:

●   زيادة في معدل الاستقلاب لديك، وتعزيز خسارة الوزن.

●   التقليل (وبشكل كبير) من الأعراض المزعجة المتواسطة بالهرمونات. هذا يعني أن أعراض ما قبل الطمث تكون أقل حدة، وألم الثديين الدوري يكون أقل، والمغص البطني أقل، والنفخة أقل، والكآبة أقل.

●   تحسّن في صحة الشعر، والأظافر، والجلد. ستلاحظ بصورة خاصة أن شعرك أصبح أكثر كثافة، وأظافرك أكثر قوة وحب الشباب أقل تواجداً، وانخفاض حدة الحالات الالتهابية الجلدية مثل الأكزيما والصّداف.

●   انخفاض الميل تجاه الالتهاب بشكل عام. هذا يشير إلى فوائد للأشخاص الذين يعانون من حالات مثل ألم الليف العضلي، والربو، والتصلب المتعدد، والتهاب المفاصل، وداء كرون، وهلم جراً.

●   تحسّن في أعراض الاعتلال العصبي الناجم عن داء السكر.

●   انخفاض في الكولسترول السيئ LDL، وتحسّن في نسبة الكولسترول.

كم هو مقدار GLA الذي يجب أن تتناوله؟

نوصي بإضافة 1300 ميليغرام من زيت زهر الربيع المسائي يومياً. ولكن إن كنت مصاباً بحالة التهابية مسبقاً، فربما تستفيد من تناول ضعفين، أو ثلاثة أضعاف مما نوصي به من GLA.

زيت السمك مع EPA وDHA
Eicosapentaenoic acid و Docosahexaenoic acid

إن كنت تضيف GLA الغني بأوميغا 6، يجب أن تتناول أيضاً أحد مكملات زيت السمك الغني بأوميغا 3.

EPA و DHA هما دهنا أوميغا 3 الأساسيان الموجودان في زيت السمك، ويشكلان كتلتي بناء مباشرتين من أجل العديد من الهرمونات الجيدة المضادة للالتهاب. بالرغم من أننا نؤيد تناول السمك المدهن مثل السلمون، والرنكة، والفرخ، والسردين من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً، فإنك ستحصل على نتائج أفضل عند إضافة مكملات دهن أوميغا 3. إن كنت ترفض تناول السمك لأي سبب كان، فإنك تحتاج بشكل خاص أن تضيف دهن أوميغا 3 الموجود في مكملات زيت السمك.

فوائد إضافة EPA وDHA الموجودة في زيت السمك عديدة ونذكر منها:

●   تحسّن في تحاليل الكولسترول.
●   عكس (reversal) متلازمة الاستقلاب.
●   إنقاص خطورة الإصابة بالسكتة الدماغية، ونوبات القلب، وقصور القلب الاحتقاني.
●   إنقاص خطورة الإصابة بالداء الوعائي المحيطي.
●   تحسّن في الوظيفة العقلية، بما في ذلك تحسّن القدرة على التركيز، والتذكر.
●   إنقاص في حدة مرض الزهايمر. يخفض بشكل واضح من خطورة الإصابة بالخرف.

اختر أفضل نوعية من مكملات زيت السمك التي تجدها. تأكد من أن العلبة المستخدمة لتغليف مكمل السمك توفر لها الحماية بشكل كامل من الضوء والهواء. نوصي أن تتناول مكمل زيت السمك في الوقت نفسه الذي تتناول فيه مكمل فيتامين E.

يعمل كل من EPA وDHA بشكل متآزر. يجب أن تتم إضافة كل من هذين الدهنين سوية لتقديم النتائج الأمثل. نوصي أن تضيف على الأقل 1000 إلى 2000 ميليغرام من تشارك EPA وDHA يومياً. إن كنت ترفض تناول السمك المدهن، نوصي بإضافة الشكل المكمل من DHA يومياً للحصول على كمية كافية من دهن أوميغا 3 الأساسي.

انتبه إلى أن محتوى الحمض الدهني الأساسي الإجمالي (الدهن الأساسي) لا يعادل إجمالي محتوى EPA وDHA. إن ادعت اللصاقة بوضوح أن حبتي الدواء تحتويان على (2000 ميليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية) فليس بالضرورة أن تحصل على 2000 ميليغرام من تشارك EPA وDHA. اقرأ اللصاقة بشكل جيد.

اجمع الكمية الإجمالية لـ EPA وDHA الموجودة في كل حصة مقدمة. مثلاً، إن كانت اللصاقة الأمامية تقول “2000 ميليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية” ولكن الجانب الخلفي يوضح بأن المقدار الواحد يحتوي على 360 ميليغراماً من EPA و240 ميليغراماً من DHA، فأنت تحصل فقط على 600 ميليغرام من تشارك EPA وDHA. تأكد من حصولك على ما تدفع ثمنه. اعرف بالتحديد مقدار الحبات التي يجب عليك تناولها. في معظم الحالات، يكون من الضروري أن تتناول حبتين على الأقل يومياً لتحصل على الكميات الكافية من الدهون الأساسية أوميغا 3 بشكل مكملات.

مخططك اليومي للفيتامينات

من الضروري أن يتم تناول بعض الفيتامينات والمكملات سويةً، ولكن يجب تناول بعض المكملات بشكل منفصل للحصول على أفضل امتصاص. من الأفضل أن تتناول جميع المكملات مع الطعام خلال الوجبات الثلاثة الرئيسية التي تتناولها كل يوم. تأكد من اتباعك لاقتراحات حجم الحصة المقدمة في نهاية جدول المكملات لأن كل ماركة تختلف قليلاً. تحتاج مثلاً لأن تأخذ ثلاث كبسولات كل يوم من بعض الماركات، ولكن مع بعض الأنواع الأخرى، تكون جميع العناصر الغذائية موجودة في حبة واحدة. بعض المكملات، مثل الكالسيوم وفيتامين C، يجب أن تقسَّم إلى جرعات متعددة ذلك أنه من غير الممكن أن تمتص جميع حاجتك في جرعة واحدة فقط. جرّب الالتزام بمخططنا اليومي للفيتامينات قدر ما تستطيع.

على الفطور

●   تناول كامل حبة المكملات المتعدّدة الفيتامينات والمتعدّدة المعادن.

●   تناول نصف جرعتك اليومية من فيتامين C مع أشباه الفلافون الحيوية. تحتوي نصف جرعتك اليومية حوالى 500 ميليغرام من فيتامين C، وحوالى 100 إلى 250 ميليغراماً من أشباه الفلافون الحيوية.

●   تناول نصف جرعتك اليومية من الكالسيوم مع المغنزيوم وفيتامين D. تحتوي نصف جرعتك اليومية حوالى 500 ميليغرام من الكالسيوم، و200 ميليغرام من المغنزيوم و200 وحدة دولية من فيتامين D.

على الغذاء

●   تناول النصف الآخر من جرعتك اليومية من فيتامين C مع أشباه الفلافون الحيوية.

●   تناول النصف الآخر من جرعتك اليومية من الكالسيوم مع المغنزيوم وفيتامين D.

على العشاء

●   تناول الجرعة اليومية الكاملة من فيتامين E الطبيعي مع السيلينيوم. تحتوي الجرعة اليومية حوالى 400 وحدة دولية من فيتامين E، وحوالى 100 إلى 200 ميكروغرام من السيلينيوم.

●   تناول الجرعة اليومية الكاملة من GLA. نوصي بأن تتناول 1300 ميليغرام من زيت زهر الربيع المسائي لتحصل على حوالي 130 ميليغراماً من GLA كل يوم.

●   تناول الجرعة اليومية الكاملة من زيت السمك المحتوي على كل من DHA وEPA. يجب أن تحتوي هذه الجرعة اليومية بين 1000 و2000 ميليغرام من تشارك EPA وDHA.

ملاحظة: الصغار الذين تجاوزوا الثانية عشر يمكنهم تناول جرعات البالغين لجميع المكملات الموصى بها.

المكملات الخاصة بالأطفال

يستفيد الأطفال البالغون من العمر اثنتي عشر سنة فما دون من التناول اليومي لمكمل متعدد الفيتامينات، ومكمل الدهن الأساسي. لا يحتاج الأطفال لتناول جميع الجرعات العالية من المكملات التي نوصي البالغين بها.

مخطط الفيتامينات اليومي للأطفال

على الفطور: مكمل متعدد الفيتامينات، متعدد المعادن

على الغداء: مكمل الدهن الأساسي

يفضل العديد من الأطفال طعم، وقوام منتجات بديلة. الأهم هو أن يحصل أطفالك على فيتاميناتهم. مرة أخرى، نوصي بشدة أن يتناول أطفالك أيضاً مكمل الدهون الأساسية للحصول على النمو، والصحة الأمثلين.

تذكَّر بأن الأطفال يحتاجون إلى الدهون الأساسية حتى لأصغر مقدار، ربما أكثر منك. للأطفال تجارب صعبة في بلع الحبوب لذلك نوصي بالمكملات السائلة لهم.