إليك الخلاصة: إنه جسدك. استخدمه أو اخسره! إن جسدك مثل السيارة المضبوطة. لن يدور المحرك إلا إذا قمت بتشغيلها وإخراجها من المرآب بشكل منتظم. سيظل جسدك يعمل ويبقى متناغما فقط إذا جعلت اللياقة البدنية جزءا من نمط حياتك.
ويقدم هذا الدليل هذا الإرشاد: سيعزز التدريب البدني المزيد من الصحة البدنية الحيوية، المزيد من الحالات العاطفية الإيجابية والمزيد من القوى الذهنية الذكية. إذا اخترت ألا تكون لائقا بدنيا، فستسوء آلامك وأوجاعك ونظرتك للحياة أكثر وأكثر في كل سنة تكبرها. ستجد أن “استيقاظك وانطلاقك” قد “نهض وولى”.
الإعياء وفقدان الطاقة. هذا ما يحدث عادة أولا لأجساد الأشخاص الذين يقاومون التمرن. وهو أمر منطقي؛ إن الراحة هي وصفة قديمة للإجهاد. ولكن في كثير من الأحيان، لا تزيل الراحة الزائدة وحدها الإعياء. واجه الأمر! من المحتمل أنك لا تصطاد أو تعمل في الحقول طوال اليوم من أجل طعامك. إن نمط الحياة اليوم الذي كان نشطا للغاية فيما سبق أصبح أكثر استقرارا. وأنت على الأرجح مثل أغلب الناس الذين لديهم الكثير من الأدوات الموفرة للوقت في المنزل. توفر تلك الأدوات طاقتك؛ مما يعني أنك تتمرن بشكل أقل في القيام بالأشياء الأساسية في المنزل وحسب. وإذا كنت مثل أغلب الناس، فأنت لم تعد تمشي، ولكن تقود السيارة أو تستخدم المواصلات العامة أينما ذهبت. وبالنسبة للعديد من الناس، يعني الاسترخاء أن تجلس على الأريكة وتمسك بجهاز التحكم عن بعد الخاص بالتلفاز.
هل فهمت الصورة. إذا لم يكن نمط حياتك يدعمك في أن تكون بصحة ومؤديا متفوقا، فأنت لم تنل هذه الحياة بين عشية وضحاها. لقد زحفت العادات غير الصحية إلى حياتك وهي الآن الطريقة التي تخطو بها في يومك. وأنت تدرك في أعماق نفسك أنها ليست الطريقة المفترض أن تكون عليها الأمور. إذا كنت صادقا مع نفسك، فستعرف أنه يجب عليك القيام بالمزيد من الأشياء والقليل من الأشياء الأخرى.
دعنا نتحدث عما يمكنك القيام به والذي سوف يريح ضميرك ويحسن إحساسك بالسعادة والعافية.
ربما كان الأمر آمنا لأن نقول إنك تود أن تتجنب الأزمة القلبية، ونحن نعرف أن احتمالات معاناتك من أزمة قلبية متعلقة بالعوامل الخمسة عشر المذكورة فيما يلي. من المدهش أن جميعها فيما عدا واحدا منها يمكن أن تتأثر بشكل إيجابي بالتمرين لمدة 30 دقيقة يوميا. إن الأمر بهذه البساطة!
ما الشيء الخارج عن السيطرة؟ إنه الوراثة وستضطر للتحدث مع والديك بهذا الشأن.
إذا كنت مثل أغلب الناس، فإن سببك الرئيسي لعدم التمرن، رغم أنك تعلم أهميته، هو قلة الوقت.
كم الكمية، وكم مرة؟
إذن، لديك حقا جدول مزدحم. لا وقت لأي شيء آخر. وإذا كان لديك، فإن التمرن ليس على رأس قائمتك.
ماذا عن ذلك؟ ماذا لو كان باستطاعتك أن تتمتع بمزيد من الإنتاجية، وتركيز أفضل، وطاقة أكثر ومزيد من الشعور بالسعادة طوال اليوم؟ هل أنت مستعد لاستثمار 30 دقيقة لتحصل على هذا؟ هل المقابل يستحق الاستثمار؟
إن النصيحة التقليدية ووزير الصحة يقولان الشيء نفسه. ستحقق 30 دقيقة في اليوم من التمرن المعتدل من أربعة لخمسة أيام أسبوعيا فارقا كبيرا.
إذا كانت الثلاثون دقيقة يوميا لا تناسب جدولك، فابدأ بفترات أقصر. ابدأ بخمس أو عشر دقائق من النشاط الموزع خلال اليوم، فحتى هذا من الممكن أن يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية ويساعد على خسارة الوزن والحفاظ على الوزن. تدخل الأعمال اليومية في الحسبان أيضا؛ فإن قضاء دقيقتين من تنفيض الأتربة، أو أعمال البستنة، أو ري الزرع، أو التسوق للبقالة، أو مسح الأرضيات، أو الكنس يعادل حوالي دقيقة من المشي السريع. والخبر الجيد هو أن النوبات القصيرة من التمرن الذي يكون حاصل جمعها خلال اليوم من 30 إلى 40 دقيقة يمكن أن ينتج المنافع البدنية والنفسية نفسها التي ينتجها التدريب الأطول.
يمكنك حتى أن تجعل النشاط البدني جزءا من روتينك اليومي. امش بدلا من قيادة السيارة، أو اركن سيارتك قبل المكان بمسافة وترجل، أو استخدم الدرج، أو امش لمسافات قصيرة خلال اليوم. ليس عليك أن تذهب لصالة ألعاب رياضية للاستمتاع بمنافع النشاط البدني.
يجب أن يشمل أي برنامج تدريبات على تدريب مقاومة لـ 20 دقيقة على الأقل 3 مرات أسبوعيا. والمقصود بتدريب المقاومة تقوية مجموعات عضلية أساسية بالأوزان، أو أحزمة التمرين، أو أنابيب المقاومة، أو القيام بتمارين الدفع والقرفصاء. يقوي تمرين المقاومة العضلات، ويحسن كثافة العظام ويعزز نظام التمثيل الغذائي.
ومن الممكن أن يكون الناتج الكلي لحرق 150 سعرا حراريا فقط يوميا هو خسارة الوزن بمقدار 10 أرطال سنويا. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية عن طريق التمرين، من الممكن أن يكون الناتج الكلي لتقليل حصتك من السعرات الحرارية بمقدار 150 سعرا حراريا فقط في اليوم هو فقدان 20 رطلا في السنة!
ألق نظرة على الأنشطة التالية ومقدار الوقت اللازم لحرق ما يقرب من 150 سعرا حراريا.
أعمال شائعة | ستحرق جميعها 150 سعرا حراريا إذا قمت بها وفقا للوقت المشار إليه
غسل السيارة وتشميعها من 45-60 دقيقة
غسل النوافذ أو الأرضية من 45-60 دقيقة
البستنة من 30-45 دقيقة
دفع نفسك على كرسي مدولب من 30-40 دقيقة
دفع عربة أطفال لنصف ميل في 30 دقيقة
جمع أوراق الشجر لـ 30 دقيقة
السير لميلين في 30 دقيقة (15 دقيقة/ميل)
جرف الثلج لـ 15 دقيقة
صعود الدرج لـ 15 دقيقة
أنشطة رياضية | ستحرق جميعها 150 سعرا حراريا إذا قمت بها وفقا للوقت المشار إليه
لعب كرة اليد من 45-60 دقيقة
لعب كرة القدم لمدة 45 دقيقة
السير 1 و 3/4 ميل في 35 دقيقة (20 دقيقة/ميل)
كرة السلة (التصويب نحو السلة) 30 دقيقة
ركوب الدراجة 5 أميال في 30 دقيقة
الرقص بسرعة (نشاط اجتماعي) 30 دقيقة
تدريبات الماء 30 دقيقة
لفات سباحة 20 دقيقة
كرة السلة (لعب مباراة) من 15-20 دقيقة
ركوب الدراجة 4 أميال في 15 دقيقة
القفز على الحبل 15 دقيقة
العدو 1 و 1/2 ميل في 15 دقيقة (10 دقائق/ميل)
ماذا في الأمر من جدوى لك حقا؟
إن منافع النشاط البدني، أي نشاط بدني، هائلة، فيمكن لإضافة النشاط البدني لحياتك أن يقلل الإصابة بالأمراض التاجية مثل الأزمة القلبية والسكتة الدماغية، وأن يقلل من مستوى ضغط الدم، ويحسن مستويات الكوليسترول في الدم، ويخفض معدل نبضات القلب، ويحسن التحكم في سكر الدم، ويبطئ عملية الشيخوخة، ويحرق السعرات الحرارية ودهون الجسم لتقليل الوزن، ويحافظ على الوزن الصحي، ويقلل آلام أسفل الظهر والرقبة والكتفين، والأهم من ذلك يضيف الوقت لحياتك. إذا لم يكن هذا جيدا بشكل كافٍ، ففكر في وقت تدريبك كوقت من أجلك أنت فقط خلال اليوم. وإذا كنت تستطيع الخروج لتتمشى أو تهرول، فإن لديك إمكانية عدم وجود هاتف، أو بريد إلكتروني، أو أطفال، أو رفيق، أو مدير – أنت فقط والطريق المفتوح!
ادرس التكاليف المحتملة للبقاء في حالة خمول بدني: زيادة في الوزن وبدانة، ارتفاع في ضغط الدم، مرض السكري من النوع الثاني، السرطان، ضمور في العضلات، ليونة منخفضة، تمثيل غذائي سيئ، فصال عظمي، تخلخل عظمي، توتر ذهني، اكتئاب، أمراض متعلقة بالضغط النفسي ووفاة مبكرة. وكمكافأة إضافية، فقد تم اكتشاف أن التدريب مفيد لعقلك كما هو مفيد لجسدك! والحقيقة هي أن التدريب يؤخر آثار الشيخوخة، ويحسن قدرة الجسم على محاربة العدوى، وقد يساعد على إبعاد مرض ألزهايمر والأشكال الأخرى من الاضطراب الذهني. ولطالما ارتبط الغضب المزمن بزيادة خطر الإصابة بأزمة قلبية. وقد يساعد التدريب على مواجهة آثار الغضب المزمن عن طريق تقليل الضغط النفسي ومستويات هرمونات الضغط النفسي في الجسم. عندما تتمرن، ينتج جسدك الإندورفينات، وهي تلك المواد الكيميائية الرائعة التي تسبب الشعور الجيد والتي يسميها العديد “سعادة العدائين” أو الشعور بالانشراح. وتخلصك الإندورفينات من الألم بشكل طبيعي وتحفز الشعور بالعافية والاسترخاء. ويشبه الإندورفين المورفين من حيث البنية الكيميائية. ولا يكون للتدريب أثر مهدئ في نهاية التدريبات فقط وإنما قد يرفع من مزاجك بدون الآثار الجانبية للعقاقير.
كما أن التدريب واللياقة البدنية تمنحك توجها نفسيا أفضل، فتبدو المشكلات اليومية أقل أهمية، وتميل للأكل بشكل أقل، وتحتاج للنوم بشكل أقل، وتتمتع بالمزيد من الحيوية. في الحقيقة، تتحسن جودة حياتك ككل!
إحداث التغييرات
عليك أن تتذكر أن تبدأ الأمر ببطء، خاصة إذا كنت شخصا كسولا ناشئا. بينما تبدأ في زيادة نشاطك البدني، تذكر أن إحداث التغيير يستلزم وقتا وصبرا. ومن الطبيعي أن تشعر بالشك والقليل من المقاومة حتى في بعض الأوقات. قد تعود حتى لطرقك القديمة لأسبوع أو اثنين. لا بأس بذلك. أعد الالتزام فحسب، واسع للتغيير مرة أخرى!
ووفقا لطبيب نفسي في جامعة رود آيلاند، تتضمن عملية القيام بالتغيرات خمس مراحل. إن الفكرة فكرته، ولكننا نحن من أطلقنا الأسماء على المراحل.
المرحلة الأولى: الجهل السعيد. إذا كنت في هذه المرحلة، فإنه لا تكون لديك رغبة للقيام بتغيرات ولا تخطط لأي تغيرات في المستقبل. قد لا تكون على علم أو تجهل عواقب عدم التدرب أو كيف يمكن لتناول خمس فواكه وخضراوات يوميا أن يفيد صحتك.
المرحلة الثانية: التفكير في الأمر. في هذه المرحلة، أنت على وعي بالمشكلة والعواقب. فتعرف أنه يجب أن تتوقف عن التدخين أو أكل الهامبرجر والبطاطس المقلية كل يوم على الغداء. وربما تكون قد لاحظت أشخاصا في العمل يحملون معهم سلطة وشطائر في أكياس بنية. فتبدأ في التفكير في منافع القيام بتغيرات وتبالغ في تقدير التكاليف، وهو الأمر الذي يجعلك تظل تتأمل الأمر فحسب.
المرحلة الثالثة: الاستعداد. هذه هي مرحلة التخطيط؛ فأنت تخطط للقيام بالتغيير وتتأهب، فتشتري زوجا من الأحذية الصالحة للمشي، وكتاب طهي جديدا أو تتحقق من فصل التدريب المقدم في صالة الألعاب الرياضية. وتسأل صديقك عما إذا كان مهتما بالسير معك في أثناء وقت الغداء، وتفحص جدول أعمالك وحياتك وتجد مكانا يلائم التدريب.
المرحلة الرابعة: القيام بالأمر. تبدأ في القيام بالأمر! فتمشي كل صباح أو ربما تقرأ ملصقات الأطعمة، وتحضر فاكهة معك في العمل للوجبات الخفيفة، تسأل عن الأصناف قليلة الدسم في قائمة الطعام في المطاعم أو تتوقف عن التدخين. إن هذه المرحلة هي الأصعب حيث إن الانتكاس التثبيطي من الممكن أن يضعك في دوامة من السلبية، والشك بالذات، والهزيمة. تذكر أن العديد منا ينزلق في وقت أو آخر، وخاصة خلال التسعين يوما الأولى من القيام بالتغيير. إن التغير صعب. عندما يحدث انتكاس، راجع أهدافك، وكافئ نفسك على المضي لهذه المسافة ثم عد للطريق الصحيح.
المرحلة الخامسة: الاستمرار في الأمر. سيستغرق الأمر بعض الوقت حتى تصبح العادات الجديدة روتينا. بعد ستة أشهر من الانخراط بنجاح في التغير السلوكي المرغوب فيه، ستكون في مرحلة الصيانة، وتستمتع بأسلوب التدريب الخاص بك وتبدأ في الإبداع فيه، وتبدأ بالفعل في تفضيل وجبتك المكونة من السلطة وصدور الدجاج (بدون صلصة) عن البرجر والبطاطس المقلية. ربما تظل تعاني بعض النكسات ولكن التعافي عندئذ سيكون أسهل، فأنت واثق من التغيرات التي قمت بها وتحصد منافع عزمك على الالتزام بها. لقد حان الوقت لمدح نفسك ومكافأتها!
المرحلة السادسة: نسيان الأمر. في هذه المرحلة لن تضطر بعد ذلك لأن تفكر أو تضع طاقة كبيرة في التدريب أو الأكل بشكل صحي. لقد أصبحت عاداتك الجديدة جزءا راسخا في حياتك. تهانينا!
الخطوات الأولى
لا يمكن ابتلاع اللياقة البدنية مثل قرص الدواء، ولا يمكنك ببساطة الحصول عليها بالاشتراك في عضوية النادي الصحي في منطقتك. إذا فعلت فقط ما كنت تفعله دوما، ستستمر في الحصول على ما حصلت عليه دوما. تتطلب الجدية فيما يخص اللياقة البدنية بعض الجهد والتخطيط، ولكن المقابل يستحق. أنت تستحقه!
من الممكن أن يكون برنامجك للتدريب ممتعا بل يجب أن يكون كذلك. قد لا يبدأ بالكثير من المرح، ولكنه سيكون كذلك بعد أسابيع قليلة. ومع ذلك، إليك بعض التحذيرات: لا تبذل أكثر من طاقتك. إذا قمت بالكثير للغاية في وقت قصير للغاية، فقد تتعرض لمخاطر الإصابة أو التثبيط. تذكر أن الحصول على الدعم أو مشاركة شخص ما سيساعدك على الالتزام ببرنامجك للياقة البدنية، ولكن أضف لمستك الخاصة على برنامجك. إليك بعض الأفكار المجربة التي قد تساعدك:
1. تحقق مع طبيبك قبل البدء في برنامج نشاط بدني قوي إذا كنت تعاني أي مشكلات صحية، أو كنتِ حاملا، أو بدينا، أو تتناول التبغ، أو عمرك فوق الأربعين بالنسبة للرجال، وفوق الخمسين بالنسبة للسيدات.
2. ابدأ بالمشي. إن المشي هو أبسط أشكال التدريب ويتطلب أقل أشكال المعدات: زوجا من الأحذية المريحة فقط ومكانا لتسير فيه.
3. ابدأ ببطء. جرب المشي لعشر دقائق بين يوم وآخر لأسبوعين، ثم 15 دقيقة بين كل يوم وآخر في الأسبوع الثالث، ومن 20 إلى 30 دقيقة أربع أو خمس مرات في الأسبوع الرابع. زد من سرعتك بالتدريج؛ بحيث تستطيع المشي بسرعة لثلاثين دقيقة في الأسابيع التالية.
4. اكتشف أكثر نشاط تقوم به أو تحبه. حلل بنية جسدك، والبيئة، وجدولك اليومي، ونمطك الشخصي، وحالتك البدنية الحالية. ستعرف عندما يصبح الأمر مناسبا لأنك ستعاني أعراض الانسحاب عندما تفوت أحد التدريبات.
5. اكتشف نوعية لعبك. عندما يصبح التدريب لعبا، يصبح عادة مجددة للحماس. انظر لمهاراتك القديمة عندما كنت طفلا، أو مراهقا أو شابا. كيف كنت تلعب في الماضي؟
6. حدد بعض الأهداف. قد ترغب حتى في استخدام سجل للتدريب. سجل ما تريد القيام به، ثم ما قمت به بالفعل. قد تبدو إحدى العبارات الهادفة قوية للغاية، وهذه تكون على غرار: “بمرح وسهولة” (ثم أضف التحديدات مثل) “سأسير لثلاثين دقيقة يوميا” أو “سآكل وجبات خفيفة صحية” أو “سأصبح لائقا بدنيا ومفعما بالطاقة”.
7. ضع أهدافك للياقة البدنية في انسجام مع نفسك. حدد أهدافا يومية، وأسبوعية، وشهرية.
8. جد صديقا يشجعك. يكون الأمر أكثر مرحا بكثير عندما تكون لديك صحبة ومن المحتمل أنك ستلتزم بشكل أكبر إذا كان لديك شخص يزودك بالرعاية والتشجيع. جد رفيقا في المشي أو شخصا يستمتع بالأشياء نفسها التي تقوم بها وخططا لأوقات التمرن معا.
9. ادرس تحديد مقابلات قليلة مع مدرب شخصي يساعدك على وضع برنامج تدريب مخصص لك.
10. كافئ نفسك. عندما تخطط للعمل الذي تقوم به في المرحلة الرابعة (القيام بالأمر)، تذكر أن تخطط أيضا لمكافأة لنفسك. دلل نفسك بزوج جديد من سراويل التدريب القصيرة بعد خسارة خمسة أرطال، أو ربما كتاب جديد، أو تدليك لأنك ذهبت لفصل الألعاب الرياضية لأسبوع كامل. اختر شيئا غير متعلق بالطعام ستستمتع به حقا وسيبقيك متحفزا فيما تقوم به.
11. ابتكر طقوسك الخاصة. قد لا يحسن هز ذراعيك قبل السباحة أو التحقق من رباط حذائك قبل السير الأداء، ولكنه قد يخلق اتصالا ذهنيا أفضل. ويبدو الأمر مثل التأرجحات الزائدة للمضرب قبل أن تضرب به كرة الجولف بالفعل.
12. يجد البعض أن مشاهدة برنامج تليفزيوني مفضل (غير مثير للتوتر) أو فيديو يساعد على الاسترخاء والتحفيز. أو جرب بعض الموسيقى المنشطة المفضلة. قم بما يلهمك فحسب. ستجد أن الوقت يمر دون أن تشعر به!
13. تحدث إلى نفسك بشكل لائق. بدلا من النظر لنفسك على أنك حوت ملقى على الشاطئ، تخيل نفسك دولفينا لعوبا. أطلق سراح كل الحديث الذاتي السلبي والتوجهات النفسية الجبرية. تعلم مدح نفسك، وابتسم في وجه نجاحاتك الصغيرة.
14. ألق نظرة على ما يقدمه مجتمعك: كبرامج النادي الصحي، أو فصول الكلية المحلية، أو أنشطة الجمعيات الخيرية أو مرافق الاستجمام العامة. تفقد الحدائق العامة. هل توجد طرق لركوب الدراجات أو المشي في مدينتك؟ هل تفتح مراكز التسوق مبكرا للمشي؟ هل يوجد حي مفضل، جميل، وهادئ يمكن أن يصبح طريق مشيك الخاص؟
15. تأمل. إذا كنت تستطيع التأمل في أثناء المشي، فمن المحتمل أن معدل نبضات قلبك وضغط الدم لديك سينخفضان! بعد كل تدريب، قم ببعض تمارين التمدد، تناول كوبا كبيرا من الماء، وخذ حماما وعندئذ ستكون مستعدا لأي شيء. وسرعان ما ستبدأ في اكتشاف مواقف نفسية جديدة، وتقدير إيجابي للذات، وتوتر أقل، وطاقة أكثر.
16. استمتع. يجب أن تكون تمارين اللياقة البدنية شيئا ممتعا. لا تخدع نفسك بأخذ النشاط البدني بجدية كبيرة. ومن الممكن أن تضفي عليك المنافسة المزيد من الضغط النفسي! لا تفرض على نفسك توقعات بطولية.
17. ركز على صحتك بدلا من فقدان الوزن. يحسن النشاط البدني صحتك بغض النظر عن وزنك سواء كنت تخسر أرطالا أم لا.
18. امنح نفسك استراحة! تذكر أن وجود انتكاسات هو أمر طبيعي.
بالنسبة للـ 15% منكم الناشطين بدنيا على نحو يومي، تهانينا! ونأمل أن “يدمن” البقية تمارين اللياقة البدنية وأن تصبح جزءا لا يتجزأ من نمط حياتكم اليومي. عندما يحدث هذا ستجدون أنفسكم تخططون أنشطتكم الأخرى حول جدولكم للياقة البدنية لأنها أصبحت جزءا مهما من يومكم. تذكروا: لا يهم حقا ما تقومون به، طالما أنكم ترغبون فيه وتقومون به. وعندما تقررون أنكم ترغبون فيه، يكون القيام به أمرا سهلا.