عندما تبدأ بإجهاد نفسك أكثر من المألوف – ويكون ذلك بانتظام – يصبح جسمك مؤهّلا للاستجابة من خلال تحسين قدرته على التمرين؛ ومع زيادة مقدار التمرين الذي تجريه بالتدريج، يتحسّن مستوى لياقتك بشكل ملحوظ خلال 12-8 أسبوعا.
إذا كنت ترغب بأن تكون لائقا، ليس من الضروري أن تباشر بتمارين مجهدة للغاية؛ فالمقدار المعتدل من النشاط الفيزيائي اليومي يمكن أن يحسّن مستوى لياقتك؛ وقد تبقى على مستوى معتدل من النشاط أكثر مما لو كان هذا النشاط مرهقا جدا؛ وتأتي الفائدة لك سواء أكان نشاطك على جولات طويلة من التمرين المعتدل (مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة) أو على جولات قصيرة (لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم أو أكثر)؛ وتكون الفائدة ذاتها إذا كان النشاط الأسبوعي مجزّأ إلى ثلاث جولات خلال الأسبوع.
رغم أن التوجيهات الراهنة توصي بنشاط يومي مدته 30 دقيقة يوميا، يجب أن لا يكون ذلك تمرينا رسميا؛ فأنت تكسب المزيد من الفوائد الصحية كلما زادت مدة التمرين، ولذلك زد بالتدريج من مدة التمارين دون أن تدخل في فترات طويلة ومفرطة منه مما قد يؤذيك.
أمثلة على الأنشطة الهوائية
• المشي.
• العدو.
• ركوب الدرّاجة.
• السباحة.
• التجذيف.
• التزلج.
• صعود السلالم.
• الرقص.
تزيد التمارين الهوائية كفاءتك القلبية الوعائية، وهي تلك الأنشطة التي لا تتجاوز فيها الحاجة إلى الأكسجين والغذاء من قبل عضلاتك العاملة قدرة رئتيك وجهازك الدوراني على الإمداد بهما؛ وهي تشمل على تقلّص مستمر ونظمي في المجموعات العضلية الكبيرة لديك.
تزيد التمارين الهوائية معدل تنفّسك وعمقه؛ ويصبح جسمك أدفأ؛ وعندما تقوم بالتمرين لمدة كافية وبشدة مناسبة، تبدأ باللهاث؛ لكنّ التمارين الهوائية ليست شديدة بما يكفي لجعل حاجة خلاياك العضلية إلى الأكسجين تتجاوز ما يأتيها منه؛ وقد يحدث هذا النقص أو العوز بعد بعض الأنشطة، مثل التمارين اللاتقصّريّة (لتقوية العضلات) Isometric أو رفع الأثقال، وهذه الأنشطة قد تزيد التوتّر والكتلة العضليتين، لكن فائدتها بالنسبة إلى القلب والأوعية غير واضحة.
قبل أن تبدأ
تفوق الفوائد الصحية للتمارين المنتظمة أية مخاطر في معظم الناس؛ لكن، إذا كان لديك أية اضطرابات صحية مزمنة أو عدّة عوامل خطر هامة بالنسبة إلى المرض القلبي (مثل التدخين وارتفاع الضغط الدموي وزيادة كولستيرول الدم وداء السكر)، عندئذ قد تطبّق بعض الاحتياطات الخاصّة.
قد يكون من الجيّد مراجعة الطبيب قبل البدء ببرنامج التمارين إذا:
• كنت مصابا بمرض قلبي أو رئوي أو بداء السكر أو التهاب المفاصل أو بمرض كلوي.
• كنت بعمر 40 سنة أو أكثر.
• كنت مفرط الوزن.
• كان لديك والدان أو أخوة لديهم دليل على داء الشرايين الإكليلية قبل عمر 55 سنة.
• كنت غير متأكّد من حالتك الصحية.
يمكن أن يوصيك طبيبك بالخضوع لاختبار جهد للمساعدة على معرفة ما إذا كان التمرين قد يؤدي إلى وصول جريان الدم والأكسجين إلى قلبك أو يحرّض اضطرابات النظم القلبي لديك؛ كما يجب أن تناقش مع الطبيب أية معوّقات يمكن أن تفرضها الحالات الصحية الموجودة لديك.
ناقش مع طبيبك خططك للبدء ببرنامج التمارين الرياضية؛ فإذا كنت عديم النشاط سابقا، خطّط للبدء بجولات قصيرة (20-5 دقائق) من النشاط الفيزيائي والوصول تدريجيا إلى المستوى المرغوب من النشاط.
خطة اللياقة للقلب
أنت لا تحتاج إلى وضع خطة لياقة رسمية أو تأسيس نشاط منظّم (ما لم يكن ذلك هو الطريق الوحيد الذي يمكنك الالتزام به للوصول إلى التكيّف)؛ ولكن تذكّر فقط أن برنامج اللياقة القلبية الوعائية يتكوّن من ثلاثة أجزاء: التسخين والتمارين الهوائية التكيّفية والتبريد؛ وينبغي أن يكون تكرار التمارين كافيا وبشدّة ومدّة كافيتين وبالنمط المناسب لتحسين تكيّفك تدريجيا.
حاول بوجه عام أن تستهلك نحو 2000-1000 سعرة في الأسبوع بالتمرين؛ ويحقّق المشي مسافة 20-10 ميلا في الأسبوع الهدف بالنسبة إلى الشخص العادي؛ ما لم تحاول إنقاص وزنك، لا يكون هناك دليل على أنك ستنقص الخطر القلبي الوعائي أكثر بالتمارين التي تحرق أكثر من 2000 سعرة في الأسبوع.
يحرّض طور التسخين أو الإحماء مرونة العضلات والمفاصل ويحافظ عليها، ويحضّر جسمك لطور التكيّف من البرنامج؛ وتشتمل الأجزاء الأساسية للإحماء على تمارين المطّ والتحمّل ذات الشدة المنخفضة والتي تزيد تدريجيا من سرعة القلب ودرجة حرارة الجسم وجريان الدم إلى عضلاتك.
تمارين الإحماء الهامة الثلاثة
الرسم الأيسر: مطّ الربلة.Calf Stretch
وضعية البدء: ضع ساعديك على الجدار وبقية الذراعين بعيدا عنه مع جعل جبهتك على ظهر يديك؛ واجعل أصابع قدميك مستقيمة وباتجاه الأمام، واحن ركبتك اليمنى واجعلها باتجاه الجدار؛ أما ساقك اليسرى فدعها مستقيمة مع عقبك على الأرض. الحركة: حرّك وركيك ببطء إلى الأمام مبقيا ظهرك مستقيما إلى أن تشعر بتمطّط في ربلتك اليسرى؛ وحافظ على هذه الوضعية مدة 30 ثانية، ثمّ كرّر هذه الوضعية مع ساقك الأخرى.
الرسم الأوسط: مطّ الفخذ.
وضعية البدء: قف وضع يدك اليمنى على الجدار أو على جزء صلب من الأثاث لمساعدتك على التوازن؛ ثم اقبض على قدمك اليسرى أو كاحلك بيدك اليسرى من الخارج. الحركة: اسحب قدمك اليسرى ببطء نحو أليتك إلى حين الشعور بتمطّط العضلات في مقدّمة فخذك؛ وحافظ على هذه الوضعية مدة 30 ثانية؛ ثمّ كرّر ذلك مع قدمك اليمنى (ويدك اليمنى)؛ فإذا لم تستطع الوصول إلى قدمك أو كاحلك، اقبض على طرف سروالك.
الرسم الأيمن: مطّ المأبض.
وضعية البدء: ابق على الأرض وساقك اليسرى مستقيمة وممدودة إلى الأمام وأباخسك (أصابع قدمك) باتجاه الأعلى؛ ثم احن ركبتك اليمنى وضع أخمصها على الجزء الداخلي من فخذك اليسرى. الحركة: انحن إلى الأمام عند الخصر وحرّك يديك ببطء نحو ساقك اليسرى إلى أن تشعر بتمطّط في ظهر فخذك اليسرى؛ وحافظ على هذه الوضعية مدة 30 ثانية؛ وكرّر ذلك باستعمال ساقك اليمنى.
يمكن أن تشتمل على تقوية العضلات Muscle Strengthening وتمارين التوتير Toning لتحسين مستوى لياقتك الكلية؛ وينبغي أن يدوم طور الإحماء 10-5 دقائق.
كما يمكن أن يشتمل طور التكيّف الهوائي Aerobic Conditioning Phase لبرنامجك على أي نشاط هوائي يتطلّب تقلّصا عضليا نظميا مستمرا لساقيك وربّما لذراعيك؛ ويعـدّ المشـي وركوب الدرّاجة والسباحة والعدو والتزلّج والتجذيف والوثب أو القفز على الحبل والرقص وألعاب المضرب من الأمثلة الجيّدة على التمارين الهوائية؛ اختر شيئا ما ممتعا وتابع التمرين.
عدّل تواتر التمارين في برنامجك الرياضي وشدّتها وزمنها ونمطها (FITT) بحيث تتمكّن من صرف المقدار المرغوب من الطاقة لتحقيق أهدافك في اللياقة؛ فمثلا، قد تمشي 4 أميال خمس مرات في الأسبوع، و5 أميال أربع مرات في الأسبوع التالي؛ ويمكن أن تصرف ساعة في المشي مسافة 4 أميال في يوم واحد، لكنك تعدو 4 أميال خلال 40 دقيقة في يوم آخر.
ما هو التواتر الذي يجب أن تتمرّن به؟
حتّى تصل وتحافظ على مستوى جيد من اللياقة القلبية الوعائية، يفضّل أن تتمرّن ثلاث مرات أسبوعيا على الأقل وفي أيام غير متعاقبة؛ ولا يكون التأكيد – مرة ثانية – على برنامج رسمي للتمارين، ولكن على النشاط الفيزيائي نفسه؛ فإذا كنت تقوم بالتمارين لإنقاص وزنك وتحسين لياقتك، يمكن أن تزيد التواتر إلى أيام أكثر أو تزيد مدة التمارين لحرق المزيد من السعرات.
قم بقياس نبضك
يمكن أن يساعدك قياس نبضك على معرفة ما إذا كان شدّة برنامج التمرين مناسب لك؛ ولقياس نبضك، قم بما يلي:
.1 توقّف عن التمرين.
.2 ضع إصبعين من أصابعك بين العظم والوتر فوق الشريان الكعبري على جهة الإبهام من معصمك، واضغط قليلا؛ فإذا كان وضع إصبعيك صحيحا، ستشعر بنبضان شريانك الكعبري.
.3 لا تضغط بقوّة على الوعاء الدموي كيلا تؤثّر في جريان الدم عبره.
.4 قم بقياس نبضك مدة 10 ثوان واضرب الناتج بالرقم 6 لتحديد سرعة نبضك في الدقيقة.
تقييم شدة التمرين الذي تقوم به
يجب أن يكون مستوى شدة التمرين الذي تقوم به كبيرا بما يكفي لتشعر بأنك تعمل، من دون أن تصل إلى مرحلة الإنهاك؛ ويصف اختصاصيو فيزيولوجيا التمارين شدّة التمرين بالنسبة المئوية لسعة التمرين القصوى؛ ويوصون بأن تكون هذه الشدة %80-50 من سعة التمرين القصوى لديك؛ ويمكنك تحديد شدّة التمرين بقياس نبضك أو باستعمال اختبار الكلام Talk Test (اللوحة اللاحقة).
ويعتمد بعض الناس في التمرين على قياس سرعات نبضهم لتحديد شدة التمرين الكافية؛ ولذلك اطلب من طبيبك أن يقترح عليك سرعة القلب المناسبة خلال التمرين؛ وكلّما تمرّنت أكثر، زادت سرعة قلبك أو معدّل نبضك.
تنقص سرعة قلبك القصوى مع التقدّم في العمر، وتتأثّر بالأمراض القلبية الوعائية وبعض الأدوية القلبية الوعائية؛ لكن التمرين المنتظم لا يؤثّر في سرعة قلبك القصوى؛ فإذا كانت سرعة قلبك غير منتظمة كثيرا، يمكن ألا تكون قادرا على استعمال طريقة سرعة القلب لمراقبة شدة التمرين لديك.
هناك طريقة أخرى لتقدير شدة التمرين، وهي استعمال مقياس الجهد المقدّر بحسب بورغ Borg Perceived Exertion Scale؛ وهو يدرّج شدة التمرين على مقياس مكوّن من 20-6 نقطة: حيث يشير الرقم 6 إلى المستوى الأدنى للجهد (مثل الجلوس على الكرسي بوضع مريح) والرقم 20 إلى الجهد الأقصى (مثل العدو صعودا على تلة شديدة الانحدار)؛ ويوصي الأطباء عادة بأن يكون التدرّج بين 15-11 على المقياس؛ ويوافق الرقم 31 عادة %70 من سعة التمرين القصوى، ويعدّ شدة جيدة لدى معظم الناس؛ فإذا استعملت هذا المقياس، لا تشغل نفسك بأي عامل آخر، مثل الانزعاج في الساقين أو التنفّس المرهق؛ بل حاول التركيز على شعورك الكلي بالجهد.
ما لم تكن رياضيا أو ترغب بأن تكون كذلك، عندئذ ليس هناك فائدة حقيقية من التمرين بشدة كبيرة؛ إنك لا تحصل على فوائد صحية هامة من تجاوز التمارين المتوسطة، بل تزيد خطر الألم أو الأذية العضلية أو المفصلية؛ ولكن برامج التمارين المعتدلة يجب أن لا تؤدي إلى انزعاج؛ أما إذا ظهر أي من الأعراض التالية، توقّف عن التمرين واتصل بطبيبك:
• الانزعاج أو الضغط الصدري (أو في الذراع أو الفك أو الرقبة أو الكتف).
• ضيق التنفّس الشديد.
• تسرّع أو بطء شديد في القلب.
• عدم انتظام سرعة القلب.
• التعب المفرط.
• الألم المفصلي أو العضلي الملحوظ.
• الدوخة أو الإغماء.
اختبار الكلام
يعدّ القيام بمحادثة مع صديق طريقة سهلة جدا لتنظيم شدة التمرين؛ فإذا وجدت صعوبة في الحديث، دلّ ذلك على احتمال وجود زيادة في التمرين، وينبغي إبطاء السرعة.
كم من الوقت يجب أن تتمرّن؟
يجب أن تكون مدة تمرينك في الحالة المثالية 30 دقيقة تقريبا، وأن يكون نمط التمرين – كما ذكرنا آنفا – هوائيا؛ لكن ما تزال فترات التمرين التي تقل عن 30 دقيقة مفيدة.
إذا لم تتمرّن لفترة طويلة، ابدأ بشكل محافظ لمدة 5 دقائق أو أقل؛ ثمّ زد المدة بالتدريج إلى أن تعتاد على التمرين.
إذا كان هدفك يقوم على إنقاص الوزن، زد مدة فترات التمرين؛ وعندما تستمتع بالتمرين بمستوى منخفض من الشدة، يمكن أن تزيد المدة وتستمر في الحصول على فوائد اللياقة.
يتمثّل الطور الأخير من برنامج تمرينك في التبريد بعد تمرين التكيّف؛ ويدع التبريد Cool-down سرعة قلبك تعود إلى المستويات السابقة للتمرين بالتدريج، ويحول دون تجمّع الدم في ساقيك (مما قد يؤدي إلى الدوخة)، ويمطّط عضلاتك التي استعملت في نشاط التكيّف؛ ولذلك، تمشّ ببطء أو قم ببعض التمارين الأخرى ذات الشدة المنخفضة لمدة 3-2 دقائق، ثمّ قم ببضعة تمارين تمطّط للمساعدة على إرخاء عضلاتك وتحسين أو المحافظة على المرونة والمساعدة على الوقاية من الألم؛ ويدوم طور التبريد نحو 10-5 دقائق عادة.
ابق متحمّسا
لا يوجد شكل مفرد لأفضل التمارين الهوائية؛ لذلك، اختر ما يلائم شخصيتك وطراز حياتك؛ فهل تحبّ أن تتمرّن وحدك أو مع مجموعة أخرى؟ فإذا كنت تفضّل العزلة، قم بالمشي كخيار أول لك، أو ربّما ترغب بالمشي مع صديق أو أحد أفراد عائلتك.
توجد أسباب عديدة لتتمرن
يتطلّب جسمك مقدارا معيّنا من الطاقة للاستمرار في وظائفه التي يحتاج إليها للبقاء على قيد الحياة – التنفّس ودوران الدم وعمل الأعضاء الحيوية؛ وتكون هذه الحاجات – التي تدعى معدّل الاستقلاب خلال الراحة – مسؤولة عن 65-70% من السعرات التي تحرقها في اليوم.
يعدّ التمرين متغيّرا هاما في تحديد عدد السعرات التي تحرقها؛ فالتمرين نفسه يتطلّب الكثير من الوقود (السعرات)، لأنه يجعل جسمك يعمل أكثر مما يعمل في أثناء الراحة؛ وحتى بعد أن تتوقّف عن التمرين، يستمر جسمك بحرق السعرات بمعدل متوسّط الزيادة لبضع ساعات. ويكون تأثير التمرين المنتظم على المدى الطويل هو نسبة ما يخسره جسمك من الدهون مقابل زيادة النسيج الصرف (العضل، العظم)؛ فكلّما زاد العضل الصرف، زاد معدل الاستقلاب خلال الراحة.
إذا كانت الأنشطة الجماعية تروق لك وتحفّزك، سجّل نفسك في ناد للرقص الهوائي أو للألعاب الهوائية المائية. هل تحب أن تكون خارج المنزل أو تفضّل البقاء فيه؟ للتخلّص من الضجر والملل، شاهد التلفزيون أو استمع للمسجّل خلال التمرين على الأجهزة الرياضية في المنزل؛ ولجعل الأشياء ممتعة، غيّر نشاطك بشكل دوري. فكّر باستعمال سجل للتمرين لمتابعة تقدّمك.
إذا كنت تجد من الصعوبة إيجاد متسع من الوقت للتمرين، تذكّر أن ذلك قد لا يستغرق أكثر من 30 دقيقة على مدى 3 أيام في الأسبوع لتحسين مستوى لياقتك بشكل كبير؛ ورغم أن المقدار المعتدل من النشاط الفيزيائي اليومي يجعلك تشعر بأنك أفضل، لكن التمرين اليومي مهم جدا إذا كنت ترغب بإنقاص وزنك.
فكّر بطرق لجعل التمرين روتينا منتظما؛ فهل تمشي مدة نصف ساعة عندما يدرس طفلك الموسيقى ماذا عن ركوبك الدرّاجة بدلا من السيّارة وأنت في طريقك إلى السوق عندما تحتاج إلى رغيف من الخبز؟ ربّما تستطيع السباحة والاغتسال في بركة ماء قريبة على مدى ساعة من الغداء، وبذلك توفّر الوقت التي تصرفه عادة في الاستحمام الصباحي. ويمكن أن تستعمل نفوذك كعضو في مجتمعك لتشجيع فرص النشاط الفيزيائي في منطقتك؛ وحاول التأثير في وجهاء المجتمع لتشكيل قوافل مأمونة ومفتوحة للمشي وركوب الدرّاجات والتزلّج المستقيم والمشي المنظّم؛ وشجّع المدرسة في منطقتك على فتح مرافقها للترفيه الاجتماعي وأصحاب المراكز التجارية لتمديد ساعات المشي المأمون في أي طقس؛ وتحدّث مع مدرائك حول الطرق التي تجعل مكان العمل داعما أكثر للعاملين الذين يرغبون بدمج نشاطهم الرياضي المعتدل مع حياتهم اليومية.
عندما تقرّر التمرين، من خلال حسن إدارة الوقت وقليل من الإبداع، يمكنك أن تجد متسعا من الوقت للقيام بتمارين منتظمة؛ اجعل ذلك جزءا من حياتك الروتينية؛ وتذكّر أنك جدير بذلك! لا تعتقد أنه رفاهية، بل هو عنصر ضروري من الصحة الجيدة، مثل تنظيف الأسنان وربط حزام الأمان.
زيادة الوزن
رغم أنّ خبراء الصحة لم يتوصّلوا تماما إلى فهم كيفية حدوث زيادة الوزن وسببها، لكنهم يعلمون أن ذلك يقوم على التفاعل بين الجينات والبيئة؛ ومن الواضح أن زيادة الوزن المفرطة تنطوي على مخاطر كبيرة على الصحة. كما يعرف الخبراء أن السمنة ترفع ثلاثيات الغليسيريد والكولستيرول الكلّي وكولستيرول LDL وتنقص كولستيرول HDL وتزيد ضغط الدم، ويمكن أن تحرّض حدوث داء السكر؛ ويمكن لإنقاص الوزن، حتى بنسبة خفيفة (%10-5)، أن يقلّل هذه المخاطر الصحية.
هل تولد لتصبح بدينا؟
ينجم فرط الوزن عن تفاعل عدد من العوامل:
• الوراثة. يميل أطفال الآباء المصابين بزيادة الوزن إلى أن يكونوا كذلك أيضا؛ كما تزيد السيرة العائلية للسمنة فرص إصابتك بها بنسبة.%30-25
• الجنس. تستعمل العضلات من الطاقة أكثر مما يستعمله النسيج الدهني؛ وتكون نسبة الدهون في الجسم أكثر في النساء منها في الرجال، حيث يحرق الرجال %20-10 من الحريرات زيادة على النساء خلال الراحة، لأنّ لدى الرجال عضلات أكثر.
• العمر. مع التقدم في العمر، تقلّ حاجتك إلى الحريرات؛ حيث تميل كمية العضلات إلى التراجع، وتكون الدهون مسؤولة عن النسبة الرئيسية لوزنك، ويؤدي خفض الكتلة العضلية إلى نقص الاستقلاب؛ كما يميل النشاط الفيزيائي (الجسماني) إلى التراجع مع تقدّم في العمر.
• قلة النشاط الفيزيائي. يكون مفرطو الوزن أقل نشاطا فيزيائيا عادة من أصحاب الوزن المتوسّط؛ وليس من الواضح ما إذا كان ذلك هو سبب زيادة الوزن أم نتيجة له.
• القوت الغني بالدهون. تعطي الدهون من الحريرات ضعفي ما تعطي الكربوهيدرات أو البروتين، ويمكن أن يساهم هذا الفارق الحراري في زيادة الوزن.
• المجتمع والبيئة. لقد أدّت كفاءة وسائط النقل ووسائل الراحة المنزلية وسهولة توفير الأطعمة إلى الحدّ من النشاط الفيزيائي وتحريض الزيادة في المدخول الحراري.
• تدخين السجائر. بما أنّ النيكوتين يزيد معدل الاستقلاب لديك، لذلك يميل الرجال والنساء المدخّنون إلى أن تكون أوزانهم أقل بنحو 10-6 باوندات (5-3 كلغ) من غير المدخّنين؛ وعندما تقلع عن التدخين، يقل حرق الحريرات، ويزيد البعض من تناول الطعام؛ لكنّ الفوائد الذي يكتسبها قلبك ورئتاك من إيقاف التدخين تفوق كثيرا الخطر المرافق للزيادة المعتدلة في الوزن.
• المشاكل الطبّية. يرى الخبراء أن نحو أقل من %2 من حالات السمنة تعود إلى اضطرابات استقلابية، مثل قصور الوظيفة الدرقية أو لا توازن هرموني.
فهم السيطرة على الوزن
هل تعلم كيف تحصل على الطاقة من الطعام؟ يحتوي الطعام على عناصر غذائية مختلفة – بعضها يؤمّن الطاقة، في حين يساعد بعضها الآخر جسمك على استعمال الطاقة؛ وتؤمّن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والكحول الطاقة؛ ويحتاج جسمك يوميا إلى مقدار معيّن من الطاقة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون للقيام بوظائفه بشكل مناسب. وتقيس السعرات (كالوري calorie) كلاّ من الطاقة في الطعام والطاقة التي يحتاج إليها جسمك.
تأتي الطاقة بأشكال مختلفة
تؤمّن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الموجودة في الأطعمة – والكحول الموجود في بعض المشروبات – السعرات (كالوري calories)؛ فالدهون تعطي من السعرات أكثر مما تعطيه الكمية نفسها من الكربوهيدرات أو البروتينات؛ وهذا ما يبرّر فعالية إنقاص مدخول الدهون في الحدّ من السعرات. وتؤمّن الدهون بكافة أشكالها – المشبعة والوحيدة غير المشبعة والمتعدّدة غير المشبعة والتقابلية – الكمية نفسها من السعرات.
العنصر الغذائي السعرات (كالوري calories) في الغرام*
الكربوهيدرات 4
البروتين 4
الدهون 9
الكحول 7
* الغرام يعادل وزن مشبك للأوراق الصغيرة
عندما تستعمل من السعرات أكثر مما يأتيك من طعامك – من خلال النشاط الفيزيائي والتمرين مثلا – ينقص وزنك.
كما أنّ الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالسعرات أيضا، لأن الدهون هي أكبر مصدر للطاقة؛ وبمقارنة الدهون مع مركّبات الكربوهيدرات والبروتين التي يعطي كلّ 1 غرام منها 4 سعرات، نجد أنّ الدهون تضيف سعرات أكثر – نحو 9 سعرات لكلّ 1 غرام منها؛ ولذلك، يكون من السهولة الحصول على سعرات أكثر بتناول الدهون مقارنة مع الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات؛ وتميل الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات المعقّدة إلى كبر حجمها، لذلك قد تشعر بالامتلاء بعد تناولها أكثر من تناول الأطعمة الغنية بالدهون. وتتكوّن الأقوات التي تعزّز صحة القلب من أطعمة تؤمّن توازنا إيجابيا للكربوهيدرات والبروتينات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى بمقادير تساعدك على الحصول على وزن مرغوب والمحافظة عليه.
مبادئ السيطرة على الوزن
يعتمد وزنك على توازن الطاقة؛ فإذا كنت تتناول من السعرات أكثر مما تحرق، عندها تكسب وزنا زائدا؛ أما إذا كنت تحرق من السعرات أكثر مما تحصل عليه، عندئذ ينقص وزنك؛ وأما إذا كنت تحرق المقدار نفسه الذي تكسبه، فإن وزنك يبقى ثابتا. ويعتمد عدد السعرات التي تحتاج إليها يوميا على عدّة عوامل، بما في ذلك ما إذا كان وزنك مرغوبا أم زائدا أم ناقصا؛ كما أن مستوى النشاط الفيزيائي هو من أحد هذه العوامل.
يحتاج الأمر إلى نحو 3500 سعرة لكسب باوند (454 غراما) من الوزن؛ ومن جهة أخرى، إذا كان جسمك يستعمل 3500 سعرة على الأقل أكثر مما يصلك، فأنت تخسر باوندا (454 غراما)، ويتطلّب إنقاص الوزن نقصا مستمرا في الطاقة؛ ويمكنك الحصول على هذا النقص في الوزن بإحدى طريقتين: تناول سعرات أقل أو زيادة كمية السعرات التي تستعملها من خلال النشاط الفيزيائي. ويرى خبراء الصحّة أنّ أكثر الطرق فعالية في إنقاص الوزن هي المشاركة بين الطريقتين.
يكون الأسلوب الثابت والبطيء هو أكثر أمانا وأكثر ميلا إلى الاستمرار؛ وتتمثّل القاعدة العامة الرئيسيّة في خسارة نحو 2-1 باوند (908-454 غرام) أسبوعيا؛ وحتى ينجز ذلك، تحتاج إلى الحصول على نقص ما لايقل عن 3500 سعرة أو نحو 500 سعرة يوميا كل سبعة أيام؛ فمثلا، يمكنك الحصول على هذا النقص في الوزن بتناول 250 سعرة أقل مما يحتاج إليه جسمك عادة للمحافظة على وزنه وبصرف 250 سعرة إضافية من خلال النشاط الفيزيائي، كما بالمشي العادي مثلا.
ليس من المستحسن استهلاك أقل من 1200 سعرة (كالوري calorie) يوميا من دون نصيحة الطبيب، لأنه من الصعب الحصول على كافة العناصر الغذائية التي تحتاج إليها بكميات محدودة من الطعام؛ كما قد يحدث نقص الوزن بسرعة في الذين يأكلون أقلّ من 1200 سعرة، ولا يسمح نقص الوزن السريع بالتكيّف الزمني مع طراز الحياة الجديد؛ لذلك، فإنه غالبا ما يؤدّي إلى زيادة الوزن بسرعة من جديد.
يجب إعطاء وقت للتغلّب على العادات القديمة وإيجاد عادات جديدة؛ حيث يكون من الأرجح التعوّد على نماذج الطعام الجديدة مع الوقت إذا كانت التغيّرات تدريجية؛ ويسمح نقص الوزن البطيء والثابت بتحوّل التغيّرات التي تتخذها إلى عادات؛ ولذلك، اضمن النجاح بإتاحة الوقت الكافي للقيام بذلك بشكل صحيح من المرّة الأولى.
حساب المتطلّبات اليومية من الحريرات لديك
تظهر المعادلة التالية العدد التقريبي للحريرات التي تحتاج إليها للمحافظة على وزنك:
إذا كنت غير نشيط:
الوزن الراهن (بالكيلوغرام) * 26
إذا كنت معتدل النشاط الفيزيائي:
الوزن الراهن (بالكيلوغرام) * 30
إذا كنت كثير النشاط الفيزيائي:
الوزن الراهن (بالكيلوغرام) * 35 أو 40
مثال: فلان غير نشيط ويزن 165 باوندا (75 كيلوغراما)
165 * 26 = 1950
لكي يحافظ فلان على وزنه الراهن، يحتاج إلى نحو 1950 حريرة يوميا.