النظام الغذائي الأكثر صحة للطفل

لا شك أن النظام الغذائي النموذجي في الولايات المتحدة الأمريكية يتميز بوفرة الدهون والسكريات والملح. ويبدو أن هناك إجماعا على ضرورة تناول الأطفال كميات أكبر من الخضراوات والحبوب الكاملة، وكميات أقل من اللحوم والجبن والحلوى. ولكن فلسفة فريق آخر تعدت هذا الإجماع بخطوات عدة؛ إذ يعتقد أن النظام الغذائي الأكثر صحة ينبغي أن يعتمد على تناول النباتات فقط، دون إدخال أي لحوم أو بيض أو منتجات ألبان إليه. وهذا النظام ليس عجيبا كما قد يبدو، وفي الحقيقة اعتمدت الاستنتاجات على دراسات بحثية ذات شأن. وعلى الرغم من أن وكالات الصحة الرسمية التابعة للحكومة، والأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، يدعمان ضرورة احتساء الأطفال للبن وتناولهم كميات معتدلة من اللحوم؛ فهناك الكثير من العلماء المبجلين الذين يتفقون مع الفريق الآخر.

وفي بيان لموقفها عام 2009، توصلت الجمعية الأمريكية للحمية الغذائية إلى أن “النظام النباتي المطبق بطريقة سليمة -سواء أكان نباتيا صرفا أم يتيح تناول البيض والألبان- هو نظام صحي وغذائي واف، كما أن له فوائد صحية متمثلة في منع الإصابة ببعض الأمراض أو العلاج منها”. أي: أمراض النوبات القلبية، وارتفاع ضغط الدم، والسكر، والبدانة، والسرطان، وتخلخل العظام، والخرف، والتهاب الرتج، والحصاة الصفراوية. فتخيل أن تكون لك المقدرة على حماية ابنك أو ابنتك من كل هذه الأمراض!

رأي طبيب:

إنني شخصيا أتبع نظاما غذائيا لا يشتمل على منتجات الألبان أو حتى اللحوم قليلة الدسم منذ عام 1991. وفي غضون أسبوعين من البدء في اتباع هذا النظام، اختفت لدي الإصابة بالتهاب الشعب الهوائية المزمن، بعد سنوات من العلاج غير الناجح بالمضادات الحيوية. كما أن لدي أصدقاء كثرا، في منتصف العمر، وأكبر من ذلك، تحقق شفاؤهم من مرض القلب بمجرد التوقف عن تناول منتجات الألبان واللحوم وغير ذلك من الأطعمة الأخرى المليئة بالدهون المشبعة؛ ولذا، من أجل تحقيق هذا النجاح من الأهمية بمكان أن تحل الحبوب الكاملة ومجموعة متنوعة من الخضراوات والفاكهة محل الأطعمة القديمة، وأن نصبح أكثر نشاطا… فأنا لم أعد أنصح بتناول منتجات الألبان بعد عمر السنتين. وعلى الرغم من أن هناك وقتا يصبح فيه لبن الأبقار ضروريا للغاية؛ فإن الأبحاث والتجارب الإكلينيكية أجبرت الأطباء وخبراء التغذية على إعادة النظر في توصية الناس باحتسائه.

في مجال التغذية -الذي يشبه كثيرا من الجوانب الأخرى المتعلقة بتربية الطفل- لا توجد إجابة واحدة «صحيحة» تعد الأفضل للجميع؛ فالنظام الغذائي -وفقا لتوصيات وزارة الزراعة الأمريكية- الذي يشتمل على كميات صغيرة من اللحم والألبان منخفضة الدسم والبيض، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية؛ يعد هو الخيار الشائع لدى الكثير من الأطفال. على الجانب الآخر؛ فإن النظام الغذائي الذي يعتمد بالكامل، أو بصفة غالبة، على خلوه من الألبان والبيض واللحم يمكن أن يكون شهيا بالمثل -وإن كان يتطلب بعض التدبر عند إعداده- كما أنه ربما يزيد الجسم صحة على المدى الطويل سواء لك أم لأطفالك.

هل النظام النباتي آمن؟

يستبعد النظام الغذائي النباتي تناول اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك وغير ذلك من الأطعمة الحيوانية (مثل المحار وسرطان البحر). ومع أن هناك نباتيين يأكلون منتجات الألبان والبيض؛ فإن هناك نوعا آخر من النباتيين لا يأكلون هذه الأطعمة. كما أن ثمة عددا كبيرا من الناس الذين يعتبرون أنفسهم نباتيين، على الرغم من أنهم يأكلون اللحم بين الحين والآخر؛ ولذا، يجب عدم التدقيق بشدة في استخدام المصطلحات.

وفقا للجمعية الأمريكية للحمية الغذائية، فإن الأطفال الذين يأكلون مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة، والفاكهة، والخضراوات، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الألبان، والبيض لا يحتاجون إلى أي تخطيط خاص لنظامهم الغذائي أو إلى أي إضافات ليكون النظام صحيا. ولكن ينبغي لهم تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون المتحولة، شأنهم في ذلك شأن أي شخص آخر. أما الأطفال الذين لا يأكلون منتجات الألبان والبيض فيجب أن يحصلوا بانتظام على فيتامين (ب12) وفيتامين (د). كما أن الحصول على الفيتامينات المتعددة يوميا، بالإضافة إلى قضاء بعض الوقت في أشعة الشمس سوف يعملان على تحقيق المراد. تعد الأنظمة الغذائية للنباتيين أقل في السعرات الحرارية -على الأرجح- من الأنظمة التي تتضمن تناول اللحوم الدسمة. وربما يكون ذلك الأمر صعبا على صغار الأطفال الذين يحتاجون إلى الكثير من السعرات الحرارية لتساعدهم على النمو. ولكن المكسرات وزبدة الجوز والبذور والأفوكادو والزيوت المختلفة تعد جميعها من الأطعمة التي تعطي الجسم قدرا كبيرا من الطاقة إن تم تناولها بكميات صغيرة. وإن كان النظام النباتي جديدا عليك، فربما تكونين في حاجة إلى أخذ الإرشادات من أحد كتب الطبخ المفيدة أو (الأفضل من ذلك) استعيني بالأصدقاء الذين يمكنهم توجيهك إلى ما يجب عليك فعله. كما أن طبيب طفلك سوف يتابع وزنه وطوله، وسيطلب تحاليل دم عادية لمراقبة حدوث أي اضطرابات غذائية، ولكن لا عليك، فلن يتعرض طفلك لأي اضطرابات. هذا هو كل ما في الأمر بطريقة مباشرة.

البدء في اتباع نظام غذائي أفضل

تزايد الوعي فيما بين معظم العائلات بشأن المحتوى الدسم للحوم؛ ولذا أضحى كثير منهم يختارون الأجزاء منخفضة الدسم. ومما لا شك فيه أنه من الأفضل تناول قطع صغيرة من اللحم، مقارنة بالقطع الكبيرة. ومن ناحية أخرى، من المؤسف قول إن ترك اللحوم الحمراء وتناول الدجاج بدلا منها لا يحدث فرقا كبيرا؛ فالدجاجة تحتوي على نسبة مماثلة من الكوليسترول الموجود في اللحم البقري (قرابة 100 مليجرام من الكوليسترول في قطعة يبلغ حجمها أربع أوقيات (ما يقرب من 115 جراما)، بالإضافة إلى اشتمالها على قدر مماثل من الدهون. ولقد وجد الباحثون أن المواد الكيميائية المسببة للسرطان، والتي تتكون في اللحم البقري عند طهيه بالشواء، تتكون أيضا في الدجاج المشوي.

خلاصة القول، يمكنك اتخاذ الخطوة الأولى تجاه اتباع نظام غذائي أكثر صحة عن طريق التوصل إلى وصفة أو وصفتين لا تشتملان على أي لحوم. واجعلي هاتين الوصفتين جزءا من قائمة الطعام الأسبوعية التي تعدينها، مع إضافة وجبة جديدة كل شهر لا تحتوي على لحوم بالمثل، كما قد يفيدك اكتشاف منتجات مختلفة تحل محل اللحوم، ومن تلك المنتجات: البرجر النباتي، والهوت دوج النباتي، ويمكنك شراؤهما من ثلاجة السوبر ماركت أو من أي متجر أطعمة صحية. كما يعد التوفو من المصادر البروتينية الخالية من الكوليسترول، بالإضافة إلى أنه يتميز بسعره الزهيد واستخداماته المتعددة. وإن لم يكن بإمكانك تقبله على أية حال، اذهبي إلى أحد المطاعم النباتية أو الآسيوية لتأخذي أفكارا عن كيفية إعداده، أو دعي صديقا لك -يكون قد اتخذ هذه الخطوة بالفعل- يريك كيفية الإعداد.

الحصول على الحديد من مصادر أخرى غير اللحم

الحديد من العناصر المهمة للأطفال في مرحلة النمو، وتعد اللحوم الحمراء من المصادر المفيدة للحصول عليه. فتقدم قطعة اللحم البقري النموذجية التي يبلغ حجمها ثلاث أوقيات (ما يقرب من 85 جراما) 2.5 مليجرام من الحديد لجسم الإنسان، وهي قرابة النسبة نفسها الموجودة في ثلاث أوقيات من السردين المعلب، على الرغم من أن تلك النسبة تقل عن الحديد الموجود في ثلاث أوقيات من سمك البطلينوس المعلب (الذي يشتمل على قدر هائل من الحديد يقدر بنحو 23.8 مليجرام). وبالمقارنة، لا تقدم الأوقيات الثلاثة من الدجاج إلا قرابة 0.9 مليجرام من الحديد لجسم الإنسان. على الجانب الآخر هناك أطعمة نباتية غنية بالحديد بالمثل، ولأن الحديد الذي يأتي من مصادر أخرى غير اللحوم يمتص بفاعلية أقل؛ فإنه ينبغي للأطفال أن يحصلوا على كميات كبيرة، ولكنهم يحصلون بالفعل على كميات كبيرة؛ إذ يشتمل نصف كوب من دقيق الشوفان المطهو المدعم بالحديد على 7.0 مليجرام، ونصف كوب من التوفو على 6.7 مليجرام، ونصف كوب من العدس المطهو على 3.3 مليجرام. وتشمل المصادر المفيدة الأخرى للحصول على الحديد الخبز المصنوع من الدقيق الكامل، والبيض المسلوق، واللوبيا، والخوخ المجفف، والزبيب. وتصل نسبة الحديد في كل هذه الأطعمة إلى نسبة الحديد الموجودة في الدجاج. أما عن نقص الحديد، فلم يعد أكثر شيوعا فيما بين الأطفال النباتيين عنه في الأطفال الذين يأكلون اللحم.

دواعي القلق من لبن الأبقار

يعد اللبن وغيره من منتجات الألبان هما المصادر الأساسية للكالسيوم وفيتامين (د) في النظام الغذائي لأمريكا الشمالية، كما أنهما يشتملان على قدر كبير من البروتين والدهون. ولقد قيل لأغلبنا منذ أن كنا صغارا: إن اللبن مفيد لنا؛ ولذا من الصعب علينا تخيل أن اللبن قد يتسبب في الإصابة بمخاطر صحية بالفعل، أو أن مصادر التغذية البديلة ربما تكون أفضل منه. ومع أن بعض دواعي القلق من منتجات الألبان قد تم الإجماع عليها على نطاق واسع؛ فإن هناك بعضا آخر لا يزال خاضعا للجدل.

تعد منتجات الألبان غنية بالدهون المشبعة التي تتسبب في انسداد الشرايين والإصابة بالنوبات القلبية. وفي الواقع، اللبن هو مصدر الدهون الأول في النظام الغذائي للأطفال في الولايات المتحدة الأمريكية؛ فهو يتصدر القائمة ومن بعده البرجر والبطاطس المقلية وشرائح الشيبسي (فكوب من اللبن كامل الدسم يشتمل على 4.6 جرام من الدهون المشبعة، أي ما يزيد على ما يوجد في أربع شرائح من اللحم، بينما تشتمل ملعقة سفرة واحدة من الزبد على 7.3 جرام). ومن ناحية أخرى ينصح الأطباء بضرورة احتساء الأطفال من العام الأول إلى العام الثاني اللبن كامل الدسم؛ لأن المخ ينمو بسرعة كبيرة في هذه السن. على الرغم من ذلك توجد الأحماض الدهنية الأوميجا 3 في الزيوت النباتية، وهي مهمة أيضا لنمو المخ؛ فلبن الأبقار يحتوي على نسبة قليلة للغاية من هذه الدهون الصحية.

الجدير بالذكر أن هناك دواعي قلق أخرى من منتجات الألبان، حتى قليلة الدسم. فمنتجات الألبان يمكن أن تتسبب في إضعاف قدرة الطفل على امتصاص الحديد، بالإضافة إلى التسبب في فقدان الدم من الأمعاء في صغار الأطفال والأكبر منهم الذين يعانون حساسية من لبن الأبقار. وهذه المشكلات، بالإضافة إلى حقيقة اشتمال لبن الأبقار على كمية قليلة من الحديد، يمكن أن تؤدي إلى نقص الحديد.

من الشائع حدوث تفاعلات أرجية تجاه البروتينات الموجودة في لبن الأبقار. فإن كان في العائلة تاريخ مرضي للإصابة بالربو أو الإكزيما، فهناك احتمالية عالية لأن يكون اللبن سببا مساهما في الإصابة بأيهما. وفي بعض الأحيان، يكون التخلي عن منتجات الألبان من عوامل الحد من التعرض لهذه المشكلات. وأحيانا تحدث الحساسية من لبن الأبقار الإصابة بالإمساك وعدوى الأذن، بل وحتى مرض السكر من النوع الأول (في حالات نادرة).

وفي نهاية الأمر، يمكن أن يتعرض الأطفال -بعد الكبر- إلى الإصابة بأوجاع المعدة والانتفاخ والإسهال والغازات بسبب عدم هضم اللاكتوز (سكر اللبن). ويرجع ذلك إلى أن القدرة على هضم سكر اللبن يمكن أن تتلاشى لدى العديد من الأشخاص في مرحلة متأخرة من مراحل الطفولة. وفي الواقع، لا تشرب الحيوانات اللبن بعد سن الرضاع، وهذا هو النمط الطبيعي -على الأرجح- بالنسبة لبني البشر.

هناك جدل حول الدور الاحتمالي للبن الأبقار في التسبب بالإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض لدى الكبر، بما في ذلك سرطانات البروستاتا والمبايض والثدي. وقد توصلت بعض الدراسات إلى وجود صلة بينه وبين هذه الإصابات، في حين أن دراسات أخرى لم تفلح في ذلك. وتركز دواعي القلق في هذا الصدد على الهرمونات التي يشتمل عليها اللبن وتتحلل في الدسم الخاص به؛ ولذا فإن اختيار احتساء اللبن خالي الدسم ومنتجات الألبان الخالية من الدسم ينبغي -نظريا- أن يقلل من هذه الخطورة، أو يمنع وجودها تماما.

لبن الأبقار والكالسيوم والعظام

تعد مرحلتا الطفولة والمراهقة من المراحل المهمة لنمو العظام، ومن النصائح الغذائية القياسية أن الأطفال يحتاجون -بوجه تقريبي- إلى 900 مليجرام من الكالسيوم يوميا؛ وهي النسبة التي تعادل ما يوجد في ثلاثة أكواب من اللبن، حجم الكوب الواحد 8 أوقيات (227 تقريبا).

يعرف الجميع أن اللبن مصدر مهم من مصادر الكالسيوم، جزئيا بالطبع بفضل الحملات الإعلانية الناجحة المقنعة. على الرغم من ذلك يتجادل العلماء فيما بين أنفسهم حول إيجابيات وسلبيات لبن الأبقار عندما يتعلق الأمر بصحة العظام. على سبيل المثال، اكتشفت الكثير من الدراسات الدقيقة أنه لا توجد صلة بين كمية لبن الأبقار التي يشربها الأطفال وكمية الكالسيوم التي يخزنونها في عظامهم، وهذا الاكتشاف حقا لافت للنظر؛ فإن كان شرب لبن الأبقار مهما لنمو العظام، إذا نتوقع أن أولئك الذين يشربون مزيدا من اللبن يجب أن تكون عظامهم أقوى، ولكن الحقيقة غير ذلك؛ ففي الواقع، يعد نصيب الفرد من استهلاك اللبن في الولايات المتحدة الأمريكية شديد الارتفاع، على الرغم من أن معدلات تخلخل العظام عالية بالمثل.

نستخلص من ذلك أن الحصول على الكالسيوم هو واحد فقط من عوامل كثيرة تؤثر في كثافة العظام. على سبيل المثال، اكتشف الباحثون أن التمارين الرياضية عامل أهم فيما يتعلق ببناء العظام خلال مرحلة المراهقة. ومن الأهمية بمكان أيضا عدم التفكير فقط في كمية الكالسيوم المستهلكة، ولكن يجب التركيز على الكمية التي تخرج من الجسم، فالأنظمة الغذائية التي تتسم بارتفاع استهلاك منتجات الألبان تتسم أيضا بارتفاع نسبة الصوديوم. وفي بعض الناس، ينتج عن معدلات الصوديوم المرتفعة فقدان الكالسيوم في البول. بالإضافة إلى ذلك، ترتفع نسبة أحماض أمينية بعينها في البروتينات الموجودة في اللبن واللحوم، وهذا ما يسبب فقدان الكليتين للكالسيوم بالمثل؛ ولذا، ما دام الأمر متعلقا ببناء العظام، فربما يكون من المفيد -إن لم يكن الأفضل- الحرص على تقليل نسبة الكالسيوم والصوديوم والبروتين الحيواني في النظام الغذائي المتبع.

الأطعمة الصحية الغنية بالكالسيوم

هناك مصادر أخرى للكالسيوم تقدم للجسم الكثير من الفوائد التي لا تقدمها منتجات الألبان، فتشتمل معظم الخضراوات الورقية الخضراء وحبوب الفاصوليا على شكل من أشكال الكالسيوم يتم امتصاصه بنفس جودة امتصاص الكالسيوم الذي يشتمل عليه اللبن، أو حتى بجودة أعلى. ويرجع ذلك إلى اشتمالها أيضا -بجانب الكالسيوم- على فيتامينات أخرى وحديد وكربوهيدرات معقدة وألياف. فمشروبات الصويا أو الأرز الغنية بالكالسيوم تعد جيدة المذاق كاللبن إذا ما تمت إضافتها إلى الحبوب الغذائية (ما إن يتم الاعتياد عليها)، كما أنها خالية من أي بروتينات حيوانية أو كوليسترول؛ إذ تقدم هذه المشروبات للجسم -بالإضافة إلى عصير البرتقال الغني بالكالسيوم وغيره من العصائر- كمية مماثلة للكالسيوم الذي يشتمل عليه لبن الأبقار. بالإضافة إلى ذلك، تعد الخضراوات والبقوليات مصدرا صحيا للكالسيوم، كما أنها تشتمل على الكثير من فوائد التغذية الأخرى. وإليك الآن قائمة بالأطعمة الغنية بالكالسيوم:

مصادر الكالسيوم:

100 مليجرام

• 1 كوب من اللفت المطبوخ.
• 1 كوب من الفاصوليا المحمصة أو المقلية أو الفاصوليا البحرية.
• 3 أوقيات ونصف (100 جرام تقريبا) من التوفو.
• 1 كوب من جبن القريش.
• 1 ملعقة سفرة من العسل الأسود.
• 1 فطيرة مافن إنجليزي.
• 1 كوب ونصف من البطاطا المسلوقة.

150 مليجراما

• 1 كوب من البروكلي المطبوخ.
• 1 أوقية (28 جراما تقريبا) من جبن الموتزريلا أو الفيتا.
• نصف كوب من الكرنب المطبوخ.
• 1 كوب من الآيس كريم أو المثلجات اللينة (سوف سيرف).
• 5 ثمرات تين متوسطة مجففة.

200 مليجرام

• 1 كوب بنجر أو ورق لفت.
• 1 أوقية (28 جراما تقريبا) من جبن الشيدر أو مونتري جاك.
• 3 أوقيات (85 جراما تقريبا) من السردين أو السلمون المعلب بعظامه.

250 مليجراما

• 1 أوقية (28 جراما تقريبا) من الجبن السويسري.
• نصف كوب من التوفو الصلب.
• 1 كوب من الراوند.

300 مليجرام

• 1 كوب من لبن الأبقار.
• 1 كوب زبادي.
• نصف كوب من جبن الريكوتا.
• 1 كوب من حليب الأرز أو الصويا المدعم بالكالسيوم (ولكن تفقدي الملصقات جيدا؛ لأن بعض الأنواع تختلف في محتواها).
• 1 كوب من عصير التفاح أو البرتقال المدعم بالكالسيوم.

ما يمكن طهيه

اعتدنا على التفكير في الخضراوات والحبوب والفاصوليا على أنها أطباق جانبية، ولكننا الآن بتنا نعرف ما هو أفضل من ذلك؛ حيث إن هذه الأطعمة تحتل مكانة قوية في النظام الغذائي الصحي. وإن كنت من متابعي الوصفات الغذائية فلسوف تعثرين على عدد لا نهائي من الوصفات على شبكة الإنترنت أو في الكتب، وإن لم تكوني كذلك فربما تشعرين بسعادة أكبر أثناء ارتجالك وابتكارك لوصفات من خيالك، واعلمي أن الأطفال ينمون ويكبرون بالاعتماد على الأطعمة البسيطة التي يتم طهيها بدون تعقيد. وإليك الآن بعض الأفكار المفيدة:

■ الخضراوات الورقية الخضراء:

تشتمل خضراوات مثل البروكلي واللفت وأوراق اللفت والجرجير والسلق والملفوف الصيني والبوك تشوي والسبانخ وغيرها من الخضراوات الأخرى على كمية كبيرة من الكالسيوم سهل الامتصاص والحديد والفيتامينات. وكلما كان لون الخضراوات غامقا؛ ازدادت قيمته الغذائية. والجدير بالذكر أنه يجب طهي الخضراوات الورقية على البخار أو بتقليبها سريعا في كمية قليلة من الزيت، لمدة دقيقة واحدة أو دقيقتين، حتى يصبح لونها الأخضر لامعا. كما يمكن إضافة التوابل إليها مع القليل من الملح والفلفل، ولكن عندما يكبر طفلك؛ لأنه من الأفضل تجنب إضافة الملح لصغار الأطفال حتى يمكنهم الاستمتاع بتذوق الأطعمة قليلة الملوحة.

■ الخضراوات الأخرى:

من الشهي أن يتم طهي القرع بجميع أنواعه، بما فيها القرع العسلي، بطريقة الشواء في الفرن أو استخدامه في الحساء واليخني، بالإضافة إلى الجزر واللفت الأصفر والبطاطس وغيرها من النباتات الجذرية. ومن الجدير بالذكر أن مذاق البطاطا المشوية في الفرن (التي يطلق عليها اليام أيضا) والبنجر المشوي حلو بدون إضافات، ويعد الفلفل بجميع أنواعه من الخضراوات الغنية بالفيتامينات، وكذلك الفاصوليا الخضراء إذ تقدم للجسم قدرا كبيرا من الفيتامينات والألياف.

■ الفاصوليا والبقوليات:

تعد الفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء واللوبيا واللوبيا الحمراء والعدس من الأطعمة الغنية بالبروتين والكالسيوم والألياف والكثير من المواد الغذائية الأخرى، كما أنها من المصادر المفيدة للحصول على السعرات الحرارية. أما التوفو والتيمبي (من منتجات الصويا)، فكلاهما مصنوعان من فول الصويا، ويمكن إضافتهما إلى السلاطات واليخني وأنواع الحساء، بالإضافة إلى تقليبهما سريعا في كمية قليلة من الزيت. فالوجبة الغذائية التي تشتمل على الفاصوليا والأرز البني -أو أي تشكيلة أخرى من الفاصوليا ومنتجات الحبوب- تقدم للجسم بروتينا كاملا بقدر قليل من الدهون المشبعة، لا يحتوي على الكوليسترول.

■ الحبوب الكاملة:

يجب أن يتألف جزء كبير من النظام الغذائي للطفل من الحبوب الكاملة؛ إذ يشتمل الأرز البني والشعير والشوفان والذرة البيضاء والنودلز المصنوعة من القمح الكامل والمكرونة، وكذلك الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، على كربوهيدرات معقدة تمد الجسم بالطاقة المستمرة مثلها مثل البروتين والألياف والفيتامينات؛ يعني ذلك أن عملية التكرير تزيل معظم الألياف وقدرا كبيرا من البروتين الموجود في الحبوب الكاملة، ولا يتبقى شيء بصفة أساسية سوى النشا التي تتكسر سريعا وتتحول إلى سكريات بسيطة. والجدير بالذكر أن الخبز الأبيض والأرز الأبيض يمدان الجسم بالطاقة -وإن كان بقدر ضئيل- في حالة إضافة بعض الفيتامينات بصفة أساسية.

■ اللحوم:

الجودة مهمة عند الحديث عن اللحوم؛ فالماشية التي ترعى على العشب تنتج لحوما بنسبة منخفضة من الدهون المشبعة، كما يتم حقنها بهرمونات ومضادات حيوية أقل من الماشية التي ترعى بطريقة تقليدية. وعلى الرغم من أن اللحوم عالية الجودة تكلفك مبالغ مالية أكبر؛ فإن استخدمت كمية قليلة منها فسوف يمكنك توفير المال على المدى الطويل. وتذكري أن حصة الفرد البالغ من اللحوم هي ثلاث أوقيات (85 جراما تقريبا) فقط؛ وبالطبع حصة الطفل الصغير تقل عن ذلك. أما اللحم المفروم، فهناك قلق منه؛ لأن طرق الإنتاج الحديثة تخلط اللحم المستخرج من مختلف الماشية في عبوة واحدة؛ مما يزيد من مخاطر الإصابة بالتلوث البكتيري، والأكثر أمانا من ذلك أن تطهي اللحم إلى أن يختفي اللون الوردي منه؛ وثمة أنواع من البرجر ينبغي إسقاطها من قائمة الطعام لديك على الفور.

■ الأسماك:

تعد الأسماك مصدرا مفيدا للدهون غير المشبعة، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأوميجا 3. ويرى الكثير من خبراء التغذية أنه من الأفضل تناول حصتين أو ثلاث حصص من السمك أسبوعيا، ولكن من الممكن أيضا الحصول على الكثير من الأحماض الدهنية الأوميجا 3 من مصادر نباتية. والجدير بالذكر أن هناك قلقا من تلوث الأسماك بالزئبق وغيره من المعادن الثقيلة الأخرى، وكذلك من الصيد الجائر؛ ولذا ينبغي أن تقلص السيدات الحوامل من استهلاكهن للأسماك التي ترتفع فيها نسبة الزئبق، أو يتجنبنها بالكامل.

على الرغم من أن الاستزراع السمكي، خاصة لسمك السلمون، انتشر على نطاق واسع وبصورة سريعة؛ فإن الأسماك التي تربى فيها لا تكون مثل الأسماك التي يتم اصطيادها بطريقة طبيعية من الناحية التغذوية. وعلى أية حال، تعتمد الجودة على ما تتغذى عليه الأسماك. ومع أن الأسماك التي يتم اصطيادها بطريقة طبيعية يصعب العثور عليها؛ ومن ثم تكون باهظة الثمن، فإن شراءها مجمدة يقلل التكلفة ويؤثر سلبا على قيمتها الغذائية. واعلمي أن الأسماك الصغيرة التي تكون دورة حياتها قصيرة، مثل السردين، تقدم للجسم دهونا صحية، كما تنخفض فيها نسبة التلوث المعدني. وبالإضافة إلى أن مواطن صيده لا تكون محفوفة بالمخاطر، فإن مذاقه يستحق صيده واقتناءه.

■ الدهون والزيوت:

تحتوي الزيوت الصحية على أقل نسبة من الدهون المشبعة؛ فزيت الكانولا -مثلا- يشتمل على نسبة شديدة الانخفاض من الدهون المشبعة (7 في المائة)، ويتبعه زيوت الذرة والسوداني والزيتون (تشتمل جميعها على قرابة 14 في المائة). وبصورة واضحة، تعد كل هذه الزيوت أفضل من الزبد (تبلغ نسبة الدهون المشبعة فيه 50 في المائة)، ومن الدهن الحيواني (39 في المائة). ويمكن الاعتماد على أي من هذه الزيوت الصحية في إعداد تتبيلة السلاطة أو في القلي السريع. فعلى سبيل المثال، يمكن وضع كمية صغيرة من الزيت على التوفو أو البطاطا قبل وضعهما في الفرن الساخن، ثم تناولهما فور إخراجهما وتكوين طبقة مقرمشة من أعلى، وبدلا من استخدام المارجرين أو الزبد في وصفة البطاطا المشوية جربي استخدام مستردة ديجون أو الصلصة أو الخضراوات المطهية على البخار. كما يمكنك الاستمتاع بمذاق ساندوتشات المربى بالقرفة دون إضافة طبقة الزبد فيما بينهما، بالإضافة إلى استخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدون أي إضافات دهنية على السطح.

■ الفاكهة والبذور والمكسرات:

يمكن استخدام هذه الأطعمة لإعداد وجبات شهية؛ فبالنسبة للفاكهة، تعد الأنواع المزروعة محليا في موسمها طازجة ورخيصة بصورة أكبر من غيرها، كما أن وضعها في الفرن أو تعريضها للبخار يجعل مذاقها حلوا بصورة أكبر وأسهل أيضا من حيث الهضم. أما تجفيف الفاكهة، فيجعل من السهل حفظها وتناولها في صورة وجبات خفيفة. والجدير بالذكر أن البذور والمكسرات يمكن تحميصهما وتناولهما بدون إضافات، أو إضافتهما على السلاطات. كما أن زبدة اللوز وزبدة فول السوداني العضوية تعدان بدائل صحية للحلوى أو الآيس كريم.

■ منتجات الألبان:

إن اخترت تضمين منتجات الألبان في النظام الغذائي لطفلك، فينبغي الانتباه إلى محتوى الدسم فيها. فاللبن كامل الدسم هو الأفضل لطفلك بدءا من الشهر الثاني عشر حتى الشهر الرابع والعشرين. ولكن يجب تغيير نوع اللبن إلى ذلك الذي يحتوي على 2 في المائة دسما بدءا من العام الثاني، وإلى 1 في المائة بعد بلوغ الخمس سنوات. وعلى الرغم من أن اللبن منزوع الدسم يكون خاليا من الدهون المشبعة والكوليسترول، فإنه يقدم للجسم البروتين والكالسيوم وفيتامين (د) ، أما ما يتعلق بدواعي القلق من البروتينات التي يشتمل عليها اللبن؛ فمع أنها مثيرة للجدل فإنه لا يوجد خلاف واحد حول قيمة الدسم الموجود في الحليب بعد بلوغ الطفل خمس سنوات، ولكن كلما قل الدسم كان ذلك أفضل. وهناك أيضا أنواع حليب غير اللبن (مثل الصويا والأرز واللوز) متاحة في الأسواق.

■ البيض:

يتصدر بياض البيض قائمة الأطعمة المسببة للحساسية؛ ولذا من الأفضل تجنبه إلى أن يبلغ طفلك عامه الأول. ويعد البيض مصدرا عظيما للبروتين، كما أنه خال من الدهون، ونسبة الكوليسترول فيه منخفضة (قرابة %16 في بياض بيضة كبيرة واحدة). أما الصفار، فهو مصدر مفيد لفيتامين (ب12) وغيره من الفيتامينات والمعادن الأخرى (الحديد والكالسيوم) والبروتين. وعلى الرغم من أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، فإن نسبة الدهون المشبعة فيه منخفضة جدا، وتبلغ ما تشتمل عليه ملعقة واحدة تقريبا من زيت الزيتون. والجدير بالذكر أن المايونيز يعد بخفق صفار البيض مع زيت الكانولا والقليل من عصير الليمون.

■ السكر:

يشتمل السكر المكرر، بصفته من الكربوهيدرات البسيطة، على عدد ليس بكبير جدا من السعرات الحرارية رغم امتلائه بها؛ أما السكر البني والسكر الخام، فهما يتساويان من الناحية التغذوية مع السكر الأبيض. وعندما يأكل الأطفال الأطعمة المحلاة بالسكر طوال اليوم، يشعرون أن غيرها من الأطعمة عديمة المذاق، وإذا ما استخدمت الخضراوات حلوة المذاق، مثل القرع العسلي والذرة والقرع العادي والجزر، فإنك لا تكونين في حاجة إلى إضافة السكر. وعلى الرغم من أن هذه الأطعمة لا تكون حلوة المذاق في البداية -بمعنى أن مذاقها لا يكون كالسكر- فإنك بعد التخلي عن استخدام السكر سوف تلاحظين المذاق الأصلي لهذه الفاكهة والخضراوات. وللاستمتاع بوجبة حلوة المذاق، فإن أكثر الخيارات من الناحية الصحية هي الفاكهة الطازجة وعصير الفاكهة.

■ الملح:

تحتوي معظم الأطعمة المعالجة على نسبة كبيرة جدا من الملح، مما يجعل الطعام المشتمل على كمية طبيعية من الملح عديم المذاق؛ ولذا فإنه من الأفضل أن تطهي الطعام بنفسك، مع استخدام الملح باعتدال؛ فملح المائدة مدعم باليود الذي يعد من العناصر الغذائية الأساسية، وفي حالة التخلي عن ملح المائدة تماما، وعدم اشتمال النظام الغذائي لطفلك على أطعمة معالجة، فينبغي لك استخدام مصادر أخرى لليود؛ ولكن نقص اليود من المشكلات النادرة جدا في الولايات المتحدة الأمريكية.

■ المشروبات:

تتراوح أكثر مشروبات الأطفال ترويجا بين كونها عصائر فاكهة بنسبة تركيز 100 في المائة إلى كونها مشروبات معتمدة في الأساس على المياه المحلاة بالسكر المضاف إليها مذاق؛ غير أن بعضها يشتمل على فيتامينات مضافة. وتقدم هذه المشروبات جميعها جرعة عالية من الكربوهيدرات البسيطة (السكر) التي تفوق منافع الفيتامينات المضافة؛ ولهذا فهي سبب رئيسي من أسباب البدانة، أما المشروبات المحلاة صناعيا، الخالية من السكر، فلا تضيف أي سعرات حرارية للجسم، ولكنها حلوة المذاق جدا لدرجة تجعل الأشياء المحلاة طبيعيا (مثل الفاكهة) عديمة المذاق.

الجدير بالذكر أن المشروبات التي يحتاجها الأطفال بحق هي الماء النقي النظيف. وللتنويع، يمكنهم احتساء الشاي المصنوع من الحبوب أو الأعشاب أو عصير الفاكهة، كما يمكنهم أيضا الاستمتاع بالمشروبات الحلوة المستخلصة من الخضراوات مثل الجزر والقرع الشتوي، بل حتى البصل. ولكن احذري من الكافيين الموجود في القهوة، وكذلك في الشاي الأحمر والأخضر، وفي الكثير من المشروبات الغازية التي يتم التسويق لها فيما بين الأطفال (وتحتوي الشيكولاتة أيضا كمية معتدلة من الكافيين).

■ الحلوى:

إن شرائح البسكويت والكيك والرقائق الدسمة والمعجنات تشبع رغبة الطفل لفترة قصيرة، إلا أنها تقدم له القليل من العناصر الغذائية، ومن ثم فهي أكبر مصدر للدهون الخفية في نظامه الغذائي. ولكن هذه السعرات الحرارية الفارغة تخدع الأطفال عن طريق جعلهم يشعرون بأنهم يأكلون حتى الشبع بينما هم ما زالوا جائعين جزئيا، وعن طريق تدليل شهيتهم والرغبة الدائمة في تناول أطعمة أفضل.

ولكن ليس عليك القلق الشديد بشأن الأطعمة الدسمة المكررة لدرجة تجعلك تمنعين أطفالك من تناول الكعك في حفلات عيد الميلاد أو في غيرها من المناسبات الخاصة؛ فتناولها باستمرار هو الذي يحرم أجسامهم من التغذية اللازمة، كما أنه لا داعي لتدريب طفلك على توقع تناول الحلوى الدسمة بعد كل وجبة عشاء. بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي حفظ الكثير من الكعك أو الآيس كريم الذي تشترينه من المتجر في منزلك، وبدلا من ذلك اصنعي الكعك بنفسك مع طفلك واستمتعا معا بإعداده وتناوله. وعندما تنتهي الكمية التي صنعتها، استمتعا بالأطعمة الأخرى حلوة المذاق (مثل الفاكهة). فعندما تأخذ الحلوى مكانها الملائم عند الأطفال بصفتها من خيارات الأطعمة الخاصة؛ يزداد تقديرهم لها، ويكونون هم أنفسهم قادرين على الاستمتاع بالأطعمة الصحية كل يوم.