تمطرنا وسائل الإعلام بأنظمة الحمية وبخطط مختلفة لاسترجاع اللياقة المرغوبة. ولكن، وكما يعرف كل من حاول تخفيف وزنه، فإن تخفيف الوزن ليس بالأمر السهل. غير أن النجاح بفقدان الوزن يستلزم مبادئ معرفية والتزاما مصحوبين بتغذية منطقية وبنشاط جسدي منتظم.
وبالنسبة إلى معظم البدينين يعتبر تخفيف الوزن هدفا صحيا. فالتخلص من البدانة غالبا ما يعني تقليص خطر الإصابة باعتلال القلب وداء السكر وارتفاع ضغط الدم. غير أن كثيرا من الأشخاص، وخاصة النساء، ممن لا يعتبرون بدينين يحاولون فقدان بعض الكيلوغرامات. ولا يقدم لهم ذلك أية منفعة صحية، بل من شأنه أن يكون مؤذيا.
مخاطر البدانة
الوزن السليم هو الوزن الذي تكون فيه صحتك بأفضل حالة ممكنة. وليس الوزن سوى جزء من نمط المعيشة الذي يساهم في التغيرات الصحية على المدى الطويل.
ومن شأن البدانة أن تعرضك إلى:
= ارتفاع ضغط الدم
= بعض أنواع السرطان
= اعتلال القلب
= ألم مزمن في أسفل الظهر
= داء السكر النوع 2
= حصى في المرارة
= تدهور حالة المفاصل
= مشاكل تنفسية
= دهون شاذة في الدم
والواقع أن كل من يرغب بأن يكون أكثر نحافة يواجه تحديا كبيرا. فأغلب الأشخاص الذين يخفضون وزنهم، يستعيدون ما فقدوه خلال سنة إلى 5 سنوات. بالتالي، ما الذي يجب القيام به؟ حدد أولا ما إذا كان بدينا بالفعل. وإن تأكد لك ذلك، اتبع برنامج حمية صحي.
تحديد كتلة الجسد
ما هو الوزن الصحي؟ إن كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو معرضا لاحتمال الإصابة به، لا يتمثل الحل بالنحافة. بل يتوجب عليك بلوغ وزن أو الحفاظ على وزن يساعد على ضبط ضغط الدم كما يقلل من مخاطر الإصابة بمشاكل صحية أخرى.
ويمكنك من خلال ثلاث عمليات تقييم ذاتية أن تحدد ما إذا كان وزنك صحيا أم إذا كان من المفيد لك فقدان بعض الكيلوغرامات.
مؤشر كتلة الجسد
تنص الخطوة الأولى في تحديد الوزن الصحي على معرفة مقدار كتلة الجسد. ويمكن التوصل إلى ذلك من خلال اللائحة أدناه.
تعتبر كتلة الجسد التي تتراوح بين 19 و24.9 ممتازة. أما إن كانت بين 25 إلى 29.9 فهي دليل على زيادة الوزن. ويعتبر المرء بدينا إن بلغت كتلته الجسدية 30 فما فوق. أما حالات البدانة الفائقة، فتبلغ فيها كتلة الجسد أكثر من 40.
ويتضاعف خطر الإصابة بمرض مرتبط بالوزن، كارتفاع ضغط الدم مثلا، إن بلغت كتلة الجسد 25 وما فوق.
ليس المهم هو فقدان الوزن وحسب بل أين يخزن الجسد تلك الدهون الزائدة. فأصحاب شكل التفاحة هم أكثر عرضة للمشاكل الصحية من أصحاب شكل الإجاصة.
مقاس الخصر
يحتل هذا المقاس المرتبة الثانية في الأهمية بعد كتلة الجسد. وهو يشير إلى مكان تجمع معظم الدهون. فيوصف الأشخاص الذين يحملون معظم ثقلهم في وسطهم ب “التفاحة”، بينما يشار إلى الذين يتمركز معظم ثقلهم تحت خصورهم وحول أوراكهم وأفخاذهم ب “الإجاصة”.
وعموما، يعتبر شكل الإجاصة أكثر صحية من شكل التفاحة. فالحالات التي تتراكم فيها الدهون حول الخصر تقترن بخطر متزايد للإصابة بارتفاع ضغط الدم، إضافة إلى أمراض أخرى كداء السكر واعتلال الشريان التاجي والدهون الشاذة في الدم كالشحوم الثلاثية. ذلك أن الدهون الموجودة في البطن تكون أكثر ضررا. والسبب غير معروف مع أن مقاومة مفعول الأنسولين هو ظاهرة بارزة.
لتحدد ما إذا كنت تحمل وزنا زائدا حول خصرك، اعمد إلى قياس محيط خصرك. حدد النقطة الأعلى على كل من عظمتي الورك وقس محيط البطن فوق هاتين النقطتين تماما. فإن بلغ المقاس أكثر من 102 سم لدى الرجال و88 سم لدى النساء، يشير ذلك إلى ارتفاع خطر التعرض لمشاكل صحية خاصة إن بلغت كتلة الجسد 25 وما فوق. وبشكل عام، كلما ازداد مقاس الخصر، تعاظم خطر المشاكل الصحية.
نصائح لتخفيض الوزن
لتخفيض وزنك، عليك تعديل نمط حياتك. إذ يلزمك مثلا إحداث تغييرات في نظامك الغذائي وفي مستوى نشاطك الجسدي. عليك بالتالي الالتزام بقرار تخفيض الوزن وتخفيضه ببطء والعمل تدريجيا على تغيير عاداتك الغذائية والرياضية. فالتغييرات الطويلة المدى وحدها تضمن النجاح.
مباشرة الحمية:
= حدد وقتا مناسبا لمباشرة برنامج تخفيف الوزن. فمن الأفضل البدء في فترة يمكنك خلالها تكريس بعض الوقت والانتباه لإحداث تغييرات حياتية. فمن شأن جداول العمل المحمومة أو الإجهاد النفسي أو الاكتئاب أن تشكل حواجز لنجاح المحاولة.
= ضع أهدافا منطقية في برنامجك (طويلة وبعيدة الأمد). فإن كنت ترغب بفقدان 18 كلغ، ابدأ بهدف فقدان 2 كلغ في الشهر الأول.
= تحقق من استهلاكك للطعام بحذر. فمعظم الراشدين يسيئون تقدير عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها. فعادة من المنطقي التخلي عن 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من الطعام الذي تتناوله ليؤدي ذلك إلى فقدان 450غ إلى 900غ في الأسبوع. وبشكل عام، على النساء أن يحصلن على 1200 سعرة حرارية في اليوم والرجال 1400 سعرة في اليوم. أما الحمية التي تتوقف على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم، فهي قد لا تتطابق مع حاجاتك الغذائية اليومية.
= احتفظ بيوميات غذائية. فالأشخاص الذين يدونون كل ما يأكلونه ينجحون أكثر من غيرهم في الحفاظ على وزنهم على المدى الطويل. دون أيضا العوامل التي تؤثر في سلوكك الغذائي كالإجهاد النفسي أو تفويت الوجبات.
= احتفظ بسجلات خاصة بالحمية. إن الأشخاص الذين يدونون كل ما يأكلونه هم أكثر قدرة على الحفاظ على وزنهم على المدى الطويل. احتفظ أيضا بسجل خاص بالتمارين الرياضية.
= سجل العوامل التي تؤثر في جهودك لتخفيف وزنك. دون الوقت الذي تشعر فيه بالحاجة إلى الأكل. هل ترتبط هذه الحاجة بمزاجك أو بوقت معين من النهار أو بالأنواع المتوفرة من الطعام أو بنشاط معين؟ وهل تأكد من دون التفكير كثيرا بما تفعله، كأن تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو قراءة جريدة.
حسن خياراتك الغذائية
= تعلم الاستمتاع بأغذية صحية أكثر. أبق الأغذية الصحية في متناول يدك، أثناء الوجبات العادية أو السريعة. وخطط للوجبات السريعة.
= تناول المزيد من الخضار والفاكهة. فهي تساعد على الشعور بالشبع ولا تحتوي على كثير من السعرات الحرارية. تناول ثلاث حصص على الأقل من الفاكهة والخضار يوميا.
= حدد من استهلاك الدهون. ولكن احذر من المبالغة في ذلك. فالجسد بحاجة إلى نسبة معينة من الدهون. ومن الممكن تخفيف مدخول الدهون بشكل كبير عند التقليل من تناول اللحوم وتجنب المقالي والحلويات الدهنية والزوائد المحتوية على الدهون كالمارغارين والمايونيز وصلصة السلطات. وتناول مشتقات الألبان الخالية من الدهون أو القليلة الدهون.
= لا تفوت أيا من الوجبات. إن الأكل في أوقات محددة يحافظ على الشهية وعلى نوعية الخيارات الغذائية. كما أن تناول الإفطار يزيد عملية الأيض في الصباح، وتحرق بالتالي سعرات حرارية أكثر.
= فكر بما تشربه. حدد من تناولك المنتظم للمشروبات الخالية من الكحول. كذلك من شأن المشروبات الكحولية، المحتوية على نسبة عالية من السعرات الحرارية أن تزيد من شهيتك وتخفف من طاقتك. كما يجب تناول الحليب الخفيف الدسم والعصير باعتدال لأنها تحتوي على سعرات حرارية أيضا. واشرب الماء، أما المشروبات الخالية من الكحول فاكتف بها من وقت لآخر.
= حدد من السكر والحلويات. فهي غنية بالسعرات الحرارية وتفتقر إلى المغذيات الأخرى. ومن شأن الحلويات أيضا أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
غير عاداتك الغذائية
= لا تفوت وجبات. كل في أوقات منتظمة لتبقى شهيتك وخياراتك الغذائية تحت السيطرة.
= صب الطعام لك ولباقي أفراد العائلة عن الفرن عوضا عن وضع طبق العام بكامله على المائدة. بهذه الطريقة تتجنب صب الطعام مرة أخرى.
= استعمل طبقا أصغر حجما. صب حصصا أقل من الطعام وسيبدو طبقك ممتلئا مع ذلك.
= ركز على الأكل. لا تقم بأي شيء آخر أثناء الأكل (كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون).
= توقف عن الأكل حين تشعر بالشبع. خلافا لما تقوله والدتك ليس عليك أن تنهي طبقك.
= حاول تجاهل نوبات الجوع عندما تشعر بها، فهي تزول عادة في غضون دقائق. وإلا فتناول شيئا صحيا وخفيف السعرات الحرارية.
اقتراحات أخرى
= لا تزن نفسك غالبا مرة أسبوعيا لا بأس.
= استعمل متعدد الفيتامين يوميا إن كنت تتبع حمية، خاصة إن كنت تحد سعراتك الحرارية على 1200 سعرة في اليوم ولا تحصل على حاجتك من الفيتامينات والمعادن.
والجدير بالذكر أن صحة بعض الأشخاص تتأثر كثيرا بالبدانة. وبالنسبة إليهم، فإن اتخاذ خطوات جذرية، كتناول عقاقير لكبح الشهية أو الجراحة، قد يكون أمرا ضروريا لتحسين صحتهم. غير أن أيا من هذه التدابير يجب أن يتخذ دوما تحت الإشراف الدقيق للطبيب. ولكن حتى هذه التدابير قد تفشل إن لم يصحبها تغيير في العادات الغذائية.
النشاط الجسدي: العامل الأساسي لحرق السعرات الحرارية
يشكل التمرين جزءا هاما من أي برنامج لفقدان الوزن. ولكن التغييرات يجب أن تتم بشكل تدريجي، خاصة إن لم تكن تتمتع بلياقة بدنية كافية. وفي حال كنت قد تجاوزت الأربعين من العمر أو كنت من المدخنين أو أصبت بنوبة قلبية أو تعاني من داء السكر، استشر الطبيب قبل مباشرة برنامج رياضي جديد. ومن الضروري أحيانا إجراء اختبار رياضي لتحديد المخاطر وإمكانيات الشخص.
= حاول تحديد نوع أو أكثر من النشاطات التي تستمتع بها ويمكنك ممارستها بانتظام. ابدأ ببطء، ثم زد من الكثافة تدريجيا. ويتمثل هدفك بممارسة التمارين بشكل معتدل لثلاثين دقيقة أو أكثر يوميا ويستحسن لمدة 60 دقيقة.
= ليس من الضروري أن تكون التمارين فائقة القساوة للحصول على نتائج إيجابية. بل بمقدورك بلوغ هدفك عبر تمرين معتدل ومنتظم، كالمشي مثلا.
= نوع تمارينك لتحسن لياقتك البدنية العامة وكي لا تفقد اهتمامك بالنشاط.
= جزء تمارينك لخمس أو عشر دقائق. فكل نشاط له دوره (وزنه).
= جد لك شريكا في التمارين. فهذا يساعدك على الالتزام بالبرنامج.
= بعض النشاطات الصغيرة تنفع. اركن سيارتك في آخر الموقف. استعمل السلالم عوضا عن المصعد. انزل من الباص قبل محطة أو محطتين وتابع مشيا.
= احتفظ بسجل عن نشاطاتك.
= التزم ببرنامج التمارين. لا تتخذ قلة الوقت عذرا للتهرب منها.