تناول خضراوات بقدر مناسب
أصبحت الآن تتناول الطعام فى طبق أصغر(أو أنك على وشك القيام بذلك) كما أتمنى. أما الآن، فعليك أن تفكر فى توازن الأطعمة فى هذا الطبق؛ ليس من الجيد أن تملأه باللحم المشوى والبطاطس، ثم بفتور تضيف ستًا من حبوب البازلاء على الجانب.
عليك أن تملأ ما يقارب ثلثى طبقك بالخضراوات – الخضراوات المطهوة على البخار والجزر المشوى والسلاطة المفتتة، وهذا لا يترك سوى ثلث الطبق (الصغير) لتقسمه بين اللحم والبروتينات الأخرىوالأطعمة النشوية.
شخصيًّا، لقد أصبحت أطهو المزيد من الخضراوات الممتعة حاليا، فقد اكتشفت أنه ينبغى أن أتناول الكثير منها. أصبحت أصنع سلاطة لذيذة مع وضع بذور عباد شمس وقطع التفاح المفتتة فيها، أو أطهو الكرنب مع الشمر وبذور الكمون، أو أبشر الجزر والكرفس معا وأضع عليهما قليلًا من عصير الليمون، وبعدما انتهيت شعرت بجدوى عملى حين وجدت أمامى كل هذا الطعام جاهزًا للالتهام. وكنتيجة لذلك، بالطبع، أصبحت أستمتع بهذا الأمر كثيرًا.
الخضراوات أولًا
أعرف فيما تفكر؛ بمجرد وضع بقية الطعام على الطبق لن تتبقى مساحة لكمية الخضراوات التى أخبرتك للتو بأنه عليك أن تتناولها، وأنت محق فى ذلك بلا شك.
هذا هو السبب الذى يجعل من الضرورى أن تضع الخضراوات فى الطبق أولًا. إذا لم تترك مساحة للأطعمة النشوية والدهنية، فلن تستطيع أن تتناولها.
اقلع عن تناول البطاطس
فى الحقيقة، لا توجد أية فائدة فى البطاطس.وإن لم تكن تتبع نظامًا غذائيًّا يتطلب تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، يمكنك أن تقلع عن تناولها تماما.
إنها ليست ذات فائدة كبيرة بالنسبة لك، ولا يوجد بها شىء مفيد سوى الجزء البسيط تحت القشرة. لذا، على الرغم من أنها لا تحتوى على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، إلا أنك تستطيع الحصول على هذه السعرات الحرارية من الأطعمة المفيدة الأخرى.
المشكلة الثانية فى البطاطس هى أنه لا يوجد طريقة لإعدادها دون أن تصبح جافة أو مملة أو تزيد من السعرات الحرارية، ومن الممكن أن تكون لذيذة، دون شك، ولكن فقط إذا قمت بتحميرها فى الدهن، أو وضعت الزبد المذاب عليها، أو غطيتها بالجبن المبشور. تخلَّ عن هذه الأشياء التى تجعلها لذيذة (ومسمنة) ولن يصبح لها أى طعم.
لذا، فإن نصيحتى لك هى أن تقلع عن تناولها. تخط هذه الحصة الإجبارية من الكربوهيدرات الموجودة فى كل وجبة وتناول بدلا منها بعضا من خضراواتك الأخرى.
لا تتناول أبدًا أى شىء أكبر من قبضة يدك
وقبل أن تسأل، نعم، قبضتك أنت، فلا فائدة من أن تعثر على شخص ضخم الجثة وتستعير قبضته. مرة أخرى، انظر إلى الجانب المشرق، ليس عليك أيضًا أن تستعير قبضة طفل ذى عامين من العمر.
انظر، يتعلق هذا الأمر بالاعتدال. ويدك تمثل معيارًا جيدًا للاعتدال مثل أى معيار آخر. ويعتقد أن مقدار قبضة يدك من الخضار أو الفاكهة هو المقدار المفيد لك، لذا فهذا أمر معقول.
لنكن صادقين، فإن تناول مقدار من الخس أو الجرجير أكبر من قبضة يدك لن يسبب لك الضرر الكبير فيما يتعلق بوزنك، خاصة عندما تضع فى الاعتبار الهواء الموجود بين الأوراق؛ وكذلك إذا كنت قد تركت للتو السلاطة دون توابل. إن هذه القاعدة تنطبق على البطاطس المهروسة والكعك والمقرمشات واللحم الأحمر والحلوى الإسفنجية المطهوة على البخار….. أوه، أنت تعلم تمامًا متى تحتاج لتطبيقها.
أبعد يدك عن بقايا طعام الأطفال
إذا كان لديك أطفال، فعليك بلا شك أن تحذر إغراءات بقايا الطعام. فى بعض الأحيان، تبدو مقززة للغاية، حتى إنك لا ترغب فى لمسها إلا إذا كنت تموت جوعا. ولكن، أحيانا أخرى، يمكن أن تبدو مثيرة للشهية؛ قطع السمك تلك التى لم يلمسها أحد، وسندويتشات الجبن هذه، والبقايا الموجودة فى عبوة المقرمشات تلك.
توقف! هل قدرت من قبل مقدار الطعام الزائد الذى تتناوله أسبوعيا بهذه الطريقة؟ ومتى كانت آخر مرة اقتصرت فيها فى الاستهلاك على طعامك أنت؟ “لن أتناول الكثير، شكرا. لقد تناولت نصف قطعة من السجق وثلاث شرائح من البطاطس المقرمشة وقطعة من البسكويت المُهضم الرطب، وقبلها بعض البطاطس المبشورة”.
لذا، ما هى الإجابة؟ كيف ستقاوم الإغراءات؟ سأخبرك؛ ستمحو هذا الإغراء. بعدما ينتهى الأطفال من تناول طعامهم، ضع بعضا من سائل غسيل الأطباق على كل الطبق قبل أن تتاح لك الفرصة لالتقاط أى شىء منه، أو، إذا كنت تفضل، اكشط كل البقايا فى سلة المهملات، أو فى وعاء الكلب (على افتراض أنك لن تنحنى لتتناول الطعام منهما) والأفضل من ذلك، أن تدرب الأطفال على أن يتخلصوا من البقايا بعدما ينهون تناولهم للطعام.
اعثر على شىء لتفعله بيديك
ربما لا ينطبق هذا عليك، فى هذه الحالة لا تتردد فى تجاوز هذه النصيحة. لكن، بالنسبة للعديدين منا – خاصة أولئك الذين اعتادوا على التدخين – نجد أن تناول الطعام يمنحنا شيئًا لنفعله بأيدينا. تجد نفسك لا تفعل شيئًا فى المساء، فتملأ يديك بالطعام لتجعلهما مشغولتين. إذا كنت مدخنًا سابقًا مثلى، فإن هذا يعد حلا جيدا، خاصة أنه يتضمن رفع يديك إلى فمك بشكل متقطع.
عندما أقول إن هذا حل جيد فى حالة معينة، فإن ما أعنيه هو أنه حل سيئ فى حالة أخرى. فهو يحل مشكلة الاحتياج للسجائر، لكنه يخلق مشكلة أخرى أكبر.
إن الإجابة، بالطبع، هى أن تجد بعض الطرق الأخرى التى تشغل بها يديك. انغمس فى الحياكة، أو فى لعب السودوكو، أو فى مراجعة رسائلك البريدية، أو اشتر مسبحة. أى شىء يجعل يديك مشغولتين حتى لا تحتاج للذهاب إلى المطبخ كى تعثر على شىء تفعله.
شتت نفسك
ماذا تفعل عندما تجد الطعام يناديك من الثلاجة أو من خزانة الطعام؟ هل تمشى وأنت منوم مغناطيسيًّا بأعين باردة، إلى مصدر الصوت؟ حسنا، ماذا يمكنك فعله غير ذلك؟
أى شىء. يمكنك أن تفعل أى شىء تحبه، فقط اعثر على طريقة ما لتشتيت نفسك، واجعله رد فعلك التلقائى عندما تبدأ فى التفكير فى الطعام. لا تجلس هناك محاولا ألا تفكر فيه، وافعل شيئًا آخر؛ اذهب للتمشية، أو قم ببعض العمل، أو تحدَّ الأطفال فى مباراة كرة قدم، أو اتصل بصديق، أو نظف الحمام، أو اغسل السيارة، أو قم بغسل الملابس.
فى الحقيقة، إن أى شىء يتضمن المياه يعد فكرة جيدة، فمن المستحيل أن تتناول الطعام أثناء استحمامك.
تناول شيئًا خفيفًا أثناء طهيك للطعام
أعلم أنه من الأفضل ألا تتناول الطعام أثناء قيامك بالطهى. أنت تفعل هذا غالبا بلا تفكير، وما لم تكن تصنع السلاطة أو شيئًا مشابهًا لها، فمن الممكن أن يفسد هذا عزمك على إنقاص وزنك.
لكن، لنصبح واقعيين. فى بعض الأحيان، تعلم أنه عليك أن تطهو الطعام وأنك لن تكون قادرا على المقاومة. لذا، بدلا من أن تخدع نفسك بأنك ستستطيع كبح جماح رغبتك، ثم تجد أنك تستسلم، فالحل الأفضل أن تكون هناك وجبة خفيفة فى يدك. ضع فى يدك بعض شرائح التفاح، أو حزمة جزر، أو أى شىء تحتاج إليه لتشتيت نفسك عن الطعام الذى تعده، والانشغال بشىء يحتوى على سعرات حرارية أقل.
اشرب المزيد
قبل أن تسأل، أنا أتكلم عن المياه هنا. يقال إنك لابد أن تشرب ما يقارب لترين من المياه يوميا، ما يعادل تقريبا ثمانية أكواب. قد تجد أن معدلك الشخصى لتناول المياه أعلى أو أدنى من هذا قليلا. لكن، بالتأكيد إذا كنت تتناول كمية قليلة من المياه، فينبغى أن تعرف أن شرب الكثير من المياه سيساعدك على إنقاص الوزن.
يبدو أن المياه تساعد على تعزيز معدل الأيض الخاص بك، ومن ثم تحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتساعدك أيضا على إخراج المياه المخزنة داخل الجسم، مما يساعد على إنقاص الوزن بضعة أرطال قليلة. وإذا كنت تنقص من وزنك، فإن كليتيك ستحتاجان إلى المزيد من المياه لمساعدتهما على إخراج كل النفايات الناتجة عن تحويل الدهون المخزنة إلى طاقة.
علاوة على ذلك، يشعرك تناول المياه بالامتلاء حتى إنك لا تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام. إذا كنت تشعر بالجوع قليلا قبل قليل من ميعاد تناول وجبتك، فلا تتناول وجبة خفيفة، وتناول فقط كوبًا من المياه، وإذا كنت تشرب المياه، فسيقل احتمال أن تتناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية بدلا منها.
تجنب مشروبات الحمية الغذائية
يبدو هذا متناقضًا. بالتأكيد، إذا كنت تستخدم مشروبات الحمية الغذائية، فستساعدك بلا شك على إنقاص الوزن، أليس كذلك؟ من المدهش أن الإجابة هى لا. حقيقى أنها تحتوى على سعرات حرارية أقل من نظيراتها كاملة السكريات، ولكن الأمر ليس بهذه البساطة.
المشكلة هى مواد التحلية الاصطناعية التى تحتوى عليها هذه المشروبات بكميات كبيرة، فعندما تتناول هذه المواد، يتذوق جسدك حلاوتها ويهيئ نفسه لاستقبال كمية كبيرة من السعرات الحرارية. وعندما لا تمده هذه المشروبات بهذه السعرات الحرارية، يبدأ فى طلبها من خلال الشعور بالجوع. ومن ثم، يتم تشجيعك على تناول المزيد من الطعام.
فى الحقيقة، اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون مشروب حمية غذائية يوميا يفوقون من لا يفعلون ذلك بنسبة 30 % فى احتمالية أن يصبحوا بدناء.
لا ينطبق هذا فقط على مشروبات الحمية الغذائية. بالطبع، هى المذنب الأكبر لأنها حلوة المذاق للغاية؛ ولكن، لابد أيضًا أن تتجنب مواد التحلية الاصطناعية الموجودة فى المنتجات الأخرى.
خذ الطعام معك إلى العمل
إذا كنت ذاهبًا إلى العمل، فيجب أن تتناول الطعام خلال اليوم، وإذا كنت محاطا بمنافذ بيع الأطعمة السريعة؛ محلات الساندويتشات والمطاعم، فمن الصعب تماما أن تجد شيئا صحيا يحتوى على سعرات حرارية قليلة لتتناوله. ويمكن أن يصبح أصعب أن تطلب مثل هذا الطعام الصحى عندما تكون محاطًا بالإغراءات الأخرى.
لذا، اصطحب طعامك معك إلى العمل. لن يمكنك هذا فقط من التحكم فيما تتناوله، ولكنك أيضًا لن تضطر للنظر للأطعمة اللذيذة المعروضة أمامك. ومن الكافى جدا أن تصطحب معك السلاطة مع بعض الخضراوات النيئة، أو قطعة جبن أبيض مع فاكهة.
لا تبدأ بالتحسر أنه ليس لديك وقت لإعداد طعام. انظر، إنه اختيارك. إن لم تكن ترغب فى إنقاص وزنك، لا يهم إذن. ولكن، إذا كنت ترغب فى ذلك حقا، ستجد الوقت. يمكنك شراء سلاطة جاهزة، أو أن تصنع وجبات كافية للأسبوع كله وتضعها فى الثلاجة أو المجمد، أو أن تأخذ معك أصبعين من الموز وعلبة زبادى قليل الدسم وحبوب الإفطار. عندما توجد الرغبة، ستجد السبيل.
احمل مؤنًا للطوارئ
بافتراض أنك أصبحت جائعا أثناء وجودك فى العمل أو أثناء قيامك بشىء ما، ماذا تفعل؟ تتجاهله برجولة، أم تتراجع وتشترى شيئا ما لا ينبغى عليك تناوله؟ بالنسبة لى، أنا أنتمى لمعسكر الفئة الثانية فى أغلب الأحيان.
بافتراض أنك تحمل بالفعل وجبة خفيفة معك، فكيف الوضع؟ يمكنك تناولها بدلا من الذهاب وشراء كعكة أو قالب من الشيكولاتة. هذا هو تفكير سليم.
هذه واحدة من الأفكار الأخرى التى أضعها فى هذا الكتاب لأنها تمثل حلاً رائعًا بالنسبة لبعض الناس. ومع ذلك، أنا أعلم أنها ليست الحل الأمثل لكل شخص. إذا ظللت تفكر فى هذه الوجبة، فسينتهى بك الأمر بتناولها فى حين أنك لست جائعًا، ومازلت ستشعر بالجوع لاحقا. إذا كنت أنت هذا الشخص، فانتقل للنصيحة التالية (لا يمكن أن تعود عليك النصيحة التالية بمردود عكسى).
مع ذلك، إذا كنت تعتقد أن هذه الطريقة يمكن أن تناسبك، فجربها. ربما تجد أنها تنقذك من كل أنواع الاحتمالات الأسوأ.
زن نفسك
ربما تفعل هذا بالفعل. ولكن، إن لم تكن تفعله، فإننى أنصحك بفعله. فثلاثة أرباع من ينقصون وزنهم بنجاح يزنون أنفسهم مرة على الأقل أسبوعيا.
هذا أمر منطقى. إن لم تكن تعرف مدى كفاءة ما تفعله، فكيف سيمكنك تعديله عندما يكون معدل إنقاص الوزن أبطأ مما ترغب فيه؟ أنت حتى لن تعرف هذا. أدرك أنك ستعرف عندما لا يمكنك رفع سروالك للأعلى مجددا – أو من وجهة نظر أكثر تفاؤلا، عندما يتساقط سروالك منك – لكنها حقا طرق قياسية غير دقيقة.
إذا كنت ترغب فى إجراء تعديلات على نظامك الغذائى، وأن ترصد مدى كفاءة ما تفعله، فليس من الجيد أن تدفن رأسك فى الرمال. إن قول إنك ترغب فى إنقاص وزنك، ثم تجنب أية وسائل تمكنك من معرفة ما إذا كنت تنجح فى هذا أم لا، يعد ضربًا من الجنون.
اقطع التيار الكهربائى
إن مشاهدة التلفاز كثيرا تجعل من الصعب إنقاص الوزن. وليس السبب فى هذا هو مشاهدة التلفاز فى حد ذاتها، ولكنه مزيج من حقيقة أن مدمنى مشاهدة التلفاز يقومون بتمرينات أقل، وحقيقة أنه عند مشاهدة التليفزيون تصبح يداك حرتين مما يجعلك تقوم بتناول الطعام دون وعى وهذا كنا قد تحدثنا عنه.
إن أكثر من 60 بالمائة ممن نجحوا فى إنقاص وزنهم يشاهدون التلفاز أقل من عشر ساعات أسبوعيا، مما يعنى أقل من ساعة ونصف الساعة يوميا. ولكى أكون صادقًا، ليس هذا قدرا قليلا – بالتأكيد لا يحتاج أى شخص لمشاهدة التلفاز أكثر من هذا، أليس كذلك؟ انظر إلى قوائم البرامج والأفلام فى بداية الأسبوع وحدد الأشياء التى ترغب حقا فى مشاهدتها، وأغلق التلفاز بقية الأوقات، أو اترك الغرفة. وغالبا، إن أى شىء آخر ستقوم به سيحرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى إن كنت ستقوم بتقليم أظافرك.