اختيار بدائل صحية منخفضة السعرات وتشعر بالشبع

يميل الشخص العادي لسد أذنيه أو الركض في الاتجاه المعاكس عندما يسمع كلمة “طعام صحي”. وحقا، يعتقد الكثير من الناس خطأ أن الأطعمة الصحية يجب بالضرورة ألا تشعرهم بالشبع أو أن يكون مذاقها سيئا. وبالطبع ليس الأمر كذلك. فمن المهم أن تغير اعتقادك بأن الأطعمة الصحية لن تشعرك بالشبع كما تشعرك به أطباقك المفضلة وذلك لكي تنقص وزنك وحتى لا تكتسب الوزن الذي أنقصته من جديد. وفى الواقع، يجد الكثير من الناس أنهم يفضلون مذاق وملمس ورائحة الاطعمة الصحية عن الاطباق مرتفعة السعرات الحرارية بمجرد ان يعتادوا عليها.

لقد تعرضنا جميعا لنوع من غسيل المخ لنرى الأطعمة منخفضة الدهون على أنها أطعمة درجة ثانية مقارنة بالأطعمة العادية؛ ولكن في حالات عديدة، تجد أنك لا تستطيع التفريق بين الأطعمة منخفضة الدهون والكربوهيدرات ونظيراتها من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية. وفى بعض الأحيان، تكون الأطعمة منخفضة الدهون ألذ مذاقا حقا!. في الواقع، أقر العديد من الناس – ممن يتبعون النظم الغذائية ومن لا يفعلون – باستمتاعهم بمذاق أطعمة معينة منخفضة الدهون كشرائح البطاطس المحمصة بدلا من المقلية. وحقا، فقد لاقت شرائح البطاطس المحمصة شعبية كبيرة في الأسواق نظرا لمذاقها المقرمش المختلف، وفى آراء البعض، يجدونها أفضل من الشرائح المقلية. لهذا السبب، أصبح متبعو النظم الغذائية وغيرهم من الناس يشترون شرائح البطاطس المحمصة.

لذلك من المهم أن تتخلى عن القول بأن الأطعمة منخفضة الدهون يجب أن تكون أسوأ من المنتجات العادية. اعلم أن مجرد حبك للأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة أن تكون ذات مذاق أفضل في واقع الأمر. كل ما يعنيه ذلك ببساطة أنك تعرفت على هذه الأطعمة أولا. لذلك في المرة التالية التي تذهب للتسوق فيها، جرب شراء طعامك المفضل منخفض السعرات الحرارية؛ فقد تجده أفضل وتحبه أكثر.

جرب تناول أطباق منخفضة الدهون من أطعمتك المفضلة

جرب البدائل المنخفضة أو الخالية من الدهون من أطعمتك المفضلة، فهذه الأطعمة سوف تساعدك على خفض إجمالي السعرات الحرارية التي تحصل عليها. استبدل اللبن كامل الدسم باللبن خالي الدسم ووفر ستين سعرا حراريا لكل كوب. تناول الزبادي الخفيف منخفض الدسم والسكر ووفر سبعين سعرا حراريا. وتناول خمسة وثمانين جراما من الجبن منخفض الدسم يقلل حوالي مائة وعشرين سعرا حراريا من الجبن العادي. راجع الملصقات التي توضح انخفاض الدهون والسكر والسعرات الحرارية. إذا كان استبعاد شرائح البطاطس المقلية أمرا شاقا للغاية، فاشتر شرائح البطاطس المحمصة ووفر حوالي أربعين سعرا حراريا في كل وجبة. فمجرد إيجاد بدائل قد يقلل إجمالي السعرات الحرارية التي تحصل عليها على مدار الوقت.

تناول إناء من الحساء

تظهر الدراسات أنه عند إضافة الماء إلى الخضراوات – كما في الحساء – تشعر بمزيد من الشبع عن تناول الخضراوات بمفردها مع كوب من الماء. ويعد الحساء منخفض السعرات الحرارية بعض الشىء، كما أن كمية الماء الكبيرة التي توجد في الحساء ترسل إشارات إلى المخ تبلغه بأن المعدة قد امتلأت. وبما أن الحساء يقدم ساخنا، لن تتمكن من تناول كمية كبيرة منه بسرعة، كما أنك لا تتناول أكثر من مقدار الملعقة. تناول حساء الطماطم مع الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، واللوبيا والخضراوات / أو اللحوم منزوعة الدسم لتتمكن من إنقاص وزنك. كما أن المكونات الإضافية الموجودة بها ستحتاج لبعض الوقت حتى يتم هضمها وستشعر بالشبع بعد تناولها. تجنب حساء الكريمة لأنه يحتوى على الزبد والدهون ولأنه غنى بالسعرات الحرارية.

استبدل الشيكولاتة الداكنة بالشيكولاتة بالحليب

من الممكن أن تكتسب الوزن بسرعة من جراء تناولك قطعة شيكولاتة بالحليب تزن حوالي اثنين وأربعين جراما وتحتوي على مائتين وثلاثين سعرا حراريا نظرا لاحتوائها على سعرات حرارية إضافية توجد في السكر والدهون. وهنالك بعض البدائل التي تعد أفضل وترضى في نفس الوقت رغبتك في تناول الشيكولاتة. فالشيكولاتة الداكنة بديل أفضل من الشيكولاتة بالحليب. وتعرف الشيكولاتة الداكنة باحتوائها على الفلافيونات. وهي مركبات قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر إصابتك بأمراض القلب، وبما أن الشيكولاتة الداكنة الجيدة لها نكهة قوية وغنية، قد تكتفى بتناول قطعة صغيرة منها، كما تشبع رغبتك في تناول الشيكولاتة أكثر من لوح كامل من الشيكولاتة بالحليب. ابحث عن الشيكولاتة التي ينخفض محتواها من الكاكاو إلى 70 في المائة على الأقل.

الأطعمة المحمصة أو المشوية أفضل من المقلية

غيّر طريقة إعدادك للأطعمة لتقلل كمية السعرات الحرارية الزائدة. فقلي الأطعمة يضيف إليها سعرات حرارية إضافية من الدهون، وجرام من الدهون يحتوي على تسعة سعرات حرارية، في حين أن الكربوهيدرات والبروتينات تحتوي على خمسة سعرات حرارية لكل جرام. ويحتوي مائة وأربعون جراما من صدور الدجاج المشوي على مائتين وستين سعرا حراريا وخمسة جرامات من الدهون. أما صدور الدجاج المقلية مع اللين والبيض فتحتوي على أكثر من أربعمائة سعر حراري وواحد وعشرين جراما من الدهون. جرب شيّ أو تحميص اللحوم والدواجن والأسماك التي تتناولها بدلا من قليها. فطريقة إعدادك لطعامك قد تحدث فارقا كبيرا في كمية الوزن الذي تنقصه. بإمكانك أيضا أن تجرب قلي أطعمتك بسرعة في كمية صغيرة من الزيت أو الزبد باستخدام مقلاة صغيرة لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي.

انزع الجلد من الدجاج لتقلل محتواه من الدهون

تخلص من كل السعرات الحرارية الإضافية الموجودة في وجباتك. وتعد لحوم الدجاج والديك الرومي مصادر غنية بالبروتين خالي الدسم، حيث تحتوي على خمسة وعشرين جراما من البروتين في كل وجبة. ولكي تضمن خلو هذه المصادر البروتينية من الدسم، انزع جلدها قبل إعدادها. فخمسة وثمانون جراما من الدجاج غير منزوع الجلد تحتوي على ضعف الدهون الموجودة فيه إذا تم نزع الجلد عنه. كما أن لحوم الدواجن أطعمة يتناولها الكثير من متبعي نظم إنقاص الوزن الغذائية، ويمكن إعدادها بطرق عديدة. بإمكانك إضافة الدجاج أو الديك الرومي إلى السلطة والحساء والشطائر أو في إعداد شطيرة لحم قليل الدسم أو تقديمها مع الخضراوات. والقائمة لا تنتهي. احرص على أن تخلصك طريقة إعدادك للطعام من أي سعرات حرارية إضافية فتصبح بذلك خيارات صحية متاحة لديك.

أضف نكهات إلى الأطعمة عندما تقلل الدهون الموجودة فيها

تنبع الكثير من النكهات الموجودة في الأطباق غير الصحية من الدهون. عندما تتناول الأطباق الغنية بالدهون بعد إزالة الدهون الموجودة فيها، قد يفقد الطعام مذاقه في النهاية، فإما أن ينتهي بك الحال إلى تناول المزيد من الطعام لأنك تحاول دوما أن تشعر بنكهة له، أو أن تعود من جديد لتناول الأطعمة كاملة الدسم. أضف البهارات لأطباقك حتى يصبح مذاقها أفضل. وهناك العديد من خيارات البهارات السهلة والمتوفرة. بإمكانك أن تضيف مزيج البهارات التي تفي لجميع الأغراض كالبهارات الصينية الخمسة أو بهارات جامايكا أو التتبيلة الإيطالية. إذا كنت تفتقد طعم الدهون، فاستخدم زيت الزيتون لتعد طبقا شهيا فتحصل بذلك على نكهة وتنقص من وزنك أيضاً

أشبع رغبتك في تناول شىء حلو بإضافة بهارات لذيذة الطعم

هناك طرق عديدة تشبع بها رغبتك في تناول شىء حلو دون أن تتناول البسكويت أو الكعك أو المثلجات. فرغبتك الشديدة في تناول شىء حلو عادة ما يشبعها إضافة البهارات لأطعمة معينة. وهناك أنواع عديدة من البهارات ترتبط بالحلويات المعدّة في المنزل. فالفانيليا والقرفة وجوزة الطيب والقرنفل والزنجبيل كلها بهارات تضاف إلى المعجنات والحلويات المخبوزة، فإضافة هذه النكهات إلى باقي الأطعمة التي تعد حلوة بطبيعتها – كالتفاح المطهو والكمثرى والبطاطا – تعد طرقا جيدة لتستمتع بالمذاق الذي تتوق إليه من الأطعمة المطهوة دون إضافة أي سكر أو دهون أو سعرات حرارية إضافية.

غيّر طريقتك في إعداد الطعام واستخدم بدائل صحية

ليست هناك فائدة من التخلص من وصفاتك المفضلة في طهي أطعمة معينة. اعثر فقط على بدائل صحية للمكونات مرتفعة السعرات الحرارية، واستبدل المكونات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بأخرى منخفضة لتحتفظ بنكهة الطعام ولتنقص السعرات الحرارية في نفس الوقت. فيما يلي نعرض تغييرات بسيطة بإمكانك أن تضيفها إلى وصفاتك لتنقص وزنك. استخدم الكريمة الخالية من الدسم لعمل مختلف أنواع الصوص. واستبدل اللحم البقري بلحم الدجاج أو الديك الرومي. إذا كنت تستخدم الزبد أو المسلى أو خليطا من الزيوت، فاستخدم نصف الكمية فقط واستبدل النصف الأخر بصوص التفاح. استبدل البيض الكامل (الصفار والبياض) ببياض بيضتين وجزء صغير من الصفار. استخدم اللبن(الحليب) المكثف خالي الدسم بدلا من اللبن كامل الدسم.

اشترك في مجلات الطهي والأطعمة الصحية

اشتر كتيبا لطهي أطعمة صحية أو اشترك في مجلات الطهي لتتعرف على وصفات جیدة تساعدك على إنقاص وزنك، فهذه المصادر عادة ما توضح القيمة الغذائية لكل وصفة من هذه الوصفات وهو ما يمكنك من متابعة كل سعر حرارى تحصل عليه، وأيضا الدهون والكربوهيدرات والألياف والسكر والصوديوم والبروتين الموجود في كل وجبة. وهناك أقسام “صحية” في الكثير من مواقع الطهي المتاحة على الإنترنت حيث تقدم وصفات تستخدم بدائل صحية. وقد وجد الخبراء مجموعة من النكهات والبهارات تجعل مذاق الطبق أفضل حتى لا تضطر لتجربة مختلف النكهات والبهارات حتى تحصل على المذاق المرغوب. اجعل هذه المصادر في متناول يدك في المطبخ لتكون مرجعا لك عندما ترغب في طهى وجبات صحية.

استبدل التوابل منخفضة الدهون بالتوابل الغنية بالدهون

لا يعتبر الكثير من الناس التوابل “أطعمة” على الرغم من احتوائها على كمية أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بوجباتهم الرئيسية. ومن أشهر الإضافات التي ترفع نسبة السعرات الحرارية المايونيز والصوص بأنواعه والثومية والكريمة والجبن والزبد وتتبيلة السلطة. فملعقة كبيرة من المايونيز تحتوي على مائة سعر حرارى وأحد عشر جراما من الدهون. وتنصح إحدى الوصفات الشائعة لعمل سلطة البطاطس باستخدام نصف كوب مايونيز عليها. وهذه التوابل تحتوي بمفردها على ثمانمائة سعر حراري وتسعة وثمانين جراما من الدهون. إذا كنت لا تهتم بالإضافات التي توضع على الأطعمة التي تتناولها، قد تتناول أطعمة تبدو صحية ولكنها في واقع الأمر تفسد جهودك في إنقاص وزنك.

تناول الفاكهة بدلا من شرب عصائرها

إن الفاكهة قد تساعدك على إنقاص وزنك، فالفاكهة تحتوي على عناصر غذائية نباتية أساسية، كما أن الألياف والماء الموجودين بها سيساعدانك على الشعور بالشبع. أما عصائر الفاكهة الموجودة في الأسواق فتحتوي على سكر وهو ما يجعلك تحصل في النهاية على مزيد من السعرات الحرارية. فضلا عن أنه عند إزالة لب الفاكهة وقشرها، يتم امتصاص السكر بسرعة في الجسم وهو ما يجعل لديك رغبة ملحة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. وعند إعداد العصائر يتم التخلص من لبّ الفاكهة وهو ما يجعلها لا تشعرك بالشبع مثلما تشعر به عندما تتناول الفاكهة كاملة. ويحتوي نصف ثمرة من الجريب فروت على خمسين سعرا حراريا وجرامين من الألياف وأحد عشر جراما من السكر، في حين أن ٢٢٦ مليلترا من عصير الجريب فروت تحتوي على مائة سعر حرارى واثنين وعشرين جراما من السكر.

استخدم الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة بدلا من الخبز والمكرونة البيضاء

تظهر الأبحاث أن استبدال الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة بالدقيق الأبيض أحد التغييرات المفيدة التي بإمكانك أن تدخلها على نظامك لإنقاص وزنك. فالدقيق الأبيض قد يفتح شهيتك ويجعلك تكتسب وزنا إضافيا، كما أن الحبوب الكاملة قد تساعدك على إنقاص وزنك بالطرق التالية. أولا، يتم هضمها ببطء وهو ما يثبت مستويات الطاقة لديك. ثانيا، تحتوي على كميات كبيرة من الألياف وهو ما يجعلك تشعر بالشبع. وقد أظهرت الدراسات أيضا أن الأشخاص الذين يتناولون ثلاث وجبات أو أكثر من الحبوب الكاملة في اليوم تكون مؤشرات كتل أجسامهم منخفضة كما أنهم يحافظون على أوزانهم مرتين أكثر مع مرور الوقت.