إذا اتبعت البرنامج الصحي التالي فسوف يمر جسمك بتحول ملحوظ، وسوف تشهد قدرته على شفاء نفسه. سوف تندهش من مدى السهولة التي تنقص بها وزنك، والتغيرات الخفية التي تلمسها في صحتك البدنية والنفسية. ولعل الأهم من إنقاص الوزن، أنك ستشعر بأنك صرت في حالة أفضل مما كنت عليها منذ سنوات. لن تشعر بالتخمة، وسوف تتغلب على حساسيتك، كما ستتخلص من ألم الإمساك. وأغلب الناس ينسون سريعًا تواجد الجهاز الهضمي لديهم من الأساس؛ لأنهم لم يعودوا يشعرون بآلام في المعدة أو تقلصات أو أي إحساس بعدم الراحة. ولن تحتاج بعد ذلك لتناول أقراص للصداع، أو تخفيف الآلام، أو أي أدوية تساعد على الهضم، أو أية أدوية أخرى محاولة منك لتخفيف المعاناة التي يسببها تناول طعام غير صحي.
خطة الأسابيع الستة تمنح جسمك الوقت لتعديل هذه الطريقة الجديدة في تناول الطعام. في البداية ستجد أنك تنقص وزنك بسرعة، ولكن مع اقترابك من الوزن المثالي، سيتباطأ معدل إنقاصك للوزن. كما ستتغير براعم التذوق لديك. بل إنك ستصبح أكثر حساسية للنكهات الخفية الموجودة في الأطعمة الطبيعية. وتعد مدة الأسابيع الستة فترة كافية حتى تسكت الأعراض الناشئة عن اتباع هذا النظام الغذائي الجديد. فالنتائج تجلب المزيد من النتائج. وبعد أن تنقص من وزنك، ستشعر برغبة أكبر في ممارسة التمارين الرياضية وتتمتع بالقوام الذي طالما حلمت به.
خضراوات نيئة
يجب تناول هذه الأطعمة بكميات غير محدودة، وكلما أكثرت من تناولها، أنقصت وزنك على نحو أكبر، لأن هذه الأطعمة لها تأثير سلبي على السعرات الحرارية. كما أن الأطعمة النيئة تمر بسرعة أكبر عبر الجهاز الهضمي ما يؤدي لانخفاض نسبة الجلوكوز في الدم، ويشجع على مزيد من إنقاص الوزن مقارنة بنظائرها المطهوة. الهدف هو أن تتناول أكبر عدد ممكن من الخضراوات النيئة بهدف تناول 16 أوقية منها يوميًّا.
وهذا الهدف لا يصعب تحقيقه. فرأس صغير من الخس الروماني يزن من 6 إلى 8 أوقيات، وثمرة طماطم متوسطة أو فلفل رومي تزن من 4 إلى 6 أوقيات. وأدخل أيضًا في نظامك الغذائي الخضراوات النيئة مثل قرون البازلاء الصينية والفلفل الرومي الأحمر، والجزر والخيار والبراعم. والنصف كيلو جرام بالكامل يحتوي على أقل من 100 سعر حراري، وعندما تمضغها جيدًا وتوزع هذه الكمية بين الوجبات، ستجد أنه من السهل أن تتناول هذه الكمية كل يوم.
الخضراوات المطهوة
تناول أكبر عدد ممكن من الخضراوات الخضراء المسلوقة على البخار أو المطهوة، فالخضراوات المطهوة غير الخضراء غنية بالعناصر الغذائية مثل الباذنجان، وعيش الغراب والفلفل والبصل والطماطم والجزر والقرنبيط؛ فتناول منها بلا حدود. فمقولة: “كلما أكثرت منها، أنقصت وزنًا أكبر” تنطبق هنا أيضًا. ومرة أخرى أذكر أن الهدف هو أن تتناول نصف كيلوجرام منها يوميًّا. فإذا عجزت عن تناول هذه الكمية، فلا تكره نفسك على ذلك، ولكن الهدف أن تعيد فكرتك عن هذه الكمية تمامًا؛ فهي كمية كبيرة. وأحد سبل نجاحك هو أن تتناول كمية كبيرة من الطعام، ومن ثم عندما تتناول هذه الخضراوات، حاول أن تأكل كمية أكبر بكثير مما كنت تتناوله فيما مضى. فكوب ونصف من كرنب الكالي المطهو يزن 200 جرام تقريبًا، وكوبان من البروكلي المطهو أو كرنب بروكسيل يزنان حوالي 312 جرامًا، وكوبان من القرنبيط يزنان 255 جرامًا.
اعمد لتنويع الخضراوات المطهوة التي تتناولها من خلال تناول الفاصوليا الخضراء والبروكلي والخرشوف والهليون والكوسة وكرنب الكالي، والكرنب العادي وكرنب بروكسيل والكرنب الصيني والبامية، والسلق، وأوراق اللفت الخضراء، والهندباء وأوراق البنجر الخضراء والسبانخ وأوراق الهندباء والرابيني والفلفل وعيش الغراب والبصل والطماطم.
البقوليات أو القرنيات
تعد البقوليات أو القرنيات من أفضل الأطعمة الموجودة في العالم على الإطلاق، فهي تجعل نسبة السكر في الدم مستقرة، وتكبح الرغبة في تناول الحلويات، وتثبط الرغبة في تناول وجبات قبل المساء. وتناول كميات ولو صغيرة منها يساعد على الشعور بالشبع، ولكنني في خطة الستة أسابيع، أنصحك بتناول كوب واحدًا منها على الأقل يوميًّا.
تحتوي البقوليات على ألياف قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان، كما أنها غنية بالنشويات المقاومة للهضم. ورغم أن مزايا الألياف معروفة تمامًا، فقد ثبت أن النشويات المقاومة للهضم مكون غذائي آخر غاية في الأهمية. فرغم كونه مادة نشوية فنيًّا، فإنه يعمل كأنه مادة ليفية أثناء عملية الهضم. وعادة ما يتم تكسير النشويات التي توجد في الأطعمة الغنية بالنشويات إلى جلوكوز في أثناء عملية الهضم، ويستخدم الجسم هذا الجلوكوز كمصدر للطاقة. ويقاوم هذا النوع من النشويات عملية الهضم – تمامًا مثل الألياف – وتمر عبر الأمعاء الدقيقة دون هضمها. ولهذا السبب، يصنف بعض الباحثين النشويات المقاومة للهضم باعتبارها نوعًا ثالثًا من الألياف.
تعد البقوليات أفضل مصدر للنشويات المقاومة للهضم. فبوجه عام، تنقسم النشويات الموجودة في البقوليات بالتساوي بين نشويات بطيئة للهضم وأخرى مقاومة للهضم، رغم أن كمية النشويات المقاومة للهضم قد تختلف وفقًا لنوع البقل وطريقة إعداده. ويعني ذلك أن كمية كبيرة من السعرات الحرارية الموجودة في النشويات الموجودة في البقوليات لا يتم امتصاصها.
تتمتع النشويات المقاومة للهضم بالعديد من المزايا الصحية الإضافية الأخرى. فهي:
• تساعد على إنقاص الوزن وهضم الطعام بشكل صحي
• تساعد على الوقاية من الإمساك
• تساعد على الحفاظ على مستويات السكر منخفضة في الدم
• تقلل خطر الإصابة بالسكر وأمراض القلب
• تقلل خطر الإصابة بسرطان القولون ومن ثم فإن تناول القرنيات أو البقوليات عنصر مهم في تعزيز حياة مديدة. فقد أظهرت دراسة مهمة تبحث في طول العمر أن زيادة تناول القرنيات هو أهم عامل غذائي مرتبط بالصمود بين كبار السن بغض النظر عن العرق. كما وجدت الدراسة أن الإكثار من تناول القرنيات مرتبط بعيش عمر طويل في مختلف الثقافات الغذائية؛ بما في ذلك اليابانيون (الصويا والتوفو والناتو) والسويد (اللوبيا البنية والبازلاء) وشعوب البحر المتوسط (العدس، الحمص والفاصوليا البيضاء). وتعد البقوليات والخضراوات أكثر الأطعمة المرتبطة في الأبحاث العلمية بالوقاية من السرطان والسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والخرف الشيخوخي.
تعامل مع البقوليات باعتبارها أكثر طعام غني بالنشويات تفضله. ومن الممكن وضع نكهة لها وتتبيلها بطرق مثيرة للاهتمام، كما يمكنك أن تتناول كميات غير محدودة منها. تناول بعض البقوليات مع كل وجبة غداء، مثل الحمص واللوبيا، والفاصوليا السوداء، واللوبياء الظفرية والبازلاء والفول الأخضر والفاصوليا المرقطة والعدس واللوبيا الحمراء، وفول الصويا، والفاصوليا البيضاء.
الفاكهة الطازجة
تناول ما لا يقل عن أربع ثمرات من الفاكهة الطازجة يوميًّا، ولا تتناول عصائر الفاكهة. ابشر أو قطعِّ التفاح أو البرتقال وأضفه إلى السلطة؛ فهذا من شأنه أن يساعدك على الشعور بالشبع. ويعد الكلمنتينا إضافة لطيفة إلى طبق السلطة الأخضر. كما أن تناول الأناناس مفيد مع الخضراوات ومن الممكن طهيه مع الطماطم والخضراوات لتعطي الأطباق نكهة طعام جزر الهاواي. وفي خطة الستة أسابيع، لا يسمح بتناول عصائر الفاكهة أبدًا، فيما عدا كميات صغيرة لإضافتها إلى السلطة والطهي. فعصائر الفاكهة تمكنِّك من الحصول على ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية دون وجود الألياف التي تنظم عملية الامتصاص. ونسبة العناصر الغذائية إلى السعرات الحرارية تكون أعلى بكثير عند تناول طعام كامل. ومن الممكن تناول الفاكهة المجمدة، ولكن تجنب الفاكهة المعلبة لأنها لا تحتوي على قيمة غذائية كبيرة. وإذا احتجت إلى استخدام الفاكهة المعلبة لاستخدامها كبديل للتوابل (اليوسفي والأناناس)، فتأكد ألا تكون محلَّاة.
من الممكن استخدام الفاكهة المجففة بكميات صغيرة للغاية فقط للتحلية. من الظريف تجربة الفاكهة الغريبة، كما أنها ستضيف تنوعًا إلى نظامك الغذائي. ومن بين النكهات التي أفضلها شخصيًّا البرتقال الأحمر والكاكا، والقشدة. تناول أنواعًا متعددة من الفاكهة، وحاول أن تجرب عددًا كبيرًا من الفاكهة التالية: التفاح، والمشمش والموز والتوت الأسود والتوت الأزرق والكلمنتينا والعنب والكيوي والبرتقال الصيني والمانجو والشمام والدراق والبرتقال والبابايا والخوخ والكمثرى والكاكا والأناناس والخوخ والعليق، والكرامبولا والفراولة واليوسفي.
الخضراوات النشوية والحبوب الكاملة
يصنف هذان النوعان من الأطعمة معًا لأن كلًّا منهما قد يكون المتهم الأساسي في صعوبة إنقاص الوزن. فبينما نجد الأطعمة الكاملة الغنية بالنشويات إضافة قيمة إلى أي نظام غذائي يحمي من الأمراض، فإنها غنية بالسعرات الحرارية مقارنة بالخضراوات غير النشوية؛ ولذلك، يجب الحد من الخضراوات والحبوب الكاملة المطهوة الغنية بالنشويات لوجبة واحدة في اليوم في خطة الستة أسابيع. وبالنسبة لمرضى السكر الذين يرغبون في إنقاص أوزانهم بسرعة، وأيضًا من يجدون صعوبة في إنقاص أوزانهم مهما فعلوا فعليهم تقليل هذه الأطعمة تمامًا، أو على الأقل حتى يصلوا إلى الوزن الذي يحلمون به. والإكثار من تناول الخضراوات يجعل من الصعب على أي إنسان الإسراف في تناول الخضراوات الغنية بالنشويات، فلن تجد مساحة لتناول هذا القدر الكبير.
ومن أمثلة الخضراوات النشوية الذرة والبطاطا والبطاطس وقرع العسل وثمار القرع بمختلف أنواعه وأبو فروة والجزر الأبيض واللفت الأصفر واللفت وأبو فروة الصيني وبطاطا اليام واليقطين. وتشمل الحبوب الشعير والحنطة السوداء والشوفان والدخن والكينوا والأرز البني والأرز البري. قد تختار في بعض الأيام أن تتناول كوبًا من وجبة الشوفان أو غيره من الحبوب الكاملة على الإفطار. وفي أيام أخرى، تدخر حصتك من النشويات إلى العشاء.
ملحوظة أخيرة: نقع الحبوب الكاملة؛ كالأرز البني والحنطة السوداء والكينوا قبل يوم من طهيها يزيد قيمتها الغذائية. فبعض العناصر الغذائية النباتية والفيتامينات تنشط عندما تبدأ الحبة في التبرعم. ويتضمن ذلك فينولات كيميائية تثبط نمو الخلايا غير الطبيعية. أما نقع الحبوب لمدة 24 ساعة فيزيد المرحلة المبكرة من التبرعم، ولكنك لن ترى البراعم. كما أن نقع الحبوب قبل طهيها بيوم يقلل الوقت المستغرق في طهيها أيضًا.
المكسرات والبذور
تحوي المكسرات والبذور على ما يتراوح بين 150 إلى 200 سعر حراري لكل 28 جرامًا. ولكن تناول كمية صغيرة 28 جرامًا أو أقل يوميًّا يضيف عناصر مهمة ودهونًا صحية غير معالجة. ومن الرائع استخدام المكسرات والبذور في تتبيلة السلطة، خاصة عند مزجها مع الفاكهة والتوابل أو عصائر الخضراوات (الطماطم أو الكرفس أو الجزر). احرص دومًا على تناول المكسرات والبذور نيئة لأن عملية التحميص تغير من دهونها المفيدة. كما أن المكسرات والبذور المعلبة تجاريًّا كثيرًا ما تطهى في زيوت مهدرجة، مما يضيف دهونًا متحولة وصوديوم إلى نظامك الغذائي، وهو ما يجعلنا نستبعدها تمامًا. إذا وجدت أنك سئمت من تناول المكسرات والبذور النيئة، فجرب أن تحمصها قليلًا في المنزل؛ فهذه العملية لا تستنزف منها خواصها المفيدة، كما أنها تكسبها مذاقًا خاصًّا. ومن بين المكسرات والبذور النيئة التي يمكنك إدخالها على نظامك الغذائي الجوز والكاجو وعين الجمل والجوز الأسود وبندق الفلبيرت وجوزية الهيكوري والجوز الإسترالي والصنوبر والفستق وبذور السمسم وبذور عباد الشمس وبذور القرع وبذور القنب وبذور الشيا وبذور الكتان.
التوابل والأعشاب والتتبيلات بمختلف أنواعها
استخدم كل أنواع التوابل والأعشاب فيما عدا الملح. وعند استخدام التتبيلات؛ لا مانع من استخدام قليل من المستردة، ولكن المخللات تحتوي على الكثير من الملح ومن ثم يجب تجنبها. إذا أردت أن تستخدم الكاتشاب أو صلصة الطماطم، فابحث عن نوع منخفض السعرات وغير محلى في متاجر الأطعمة الصحية، وصلصة الطماطم المعدة دون إضافة زيوت. والأفضل من ذلك أن تعد صلصلة الطماطم بنفسك في المنزل مع البصل والثوم دون إضافة زيت أو ملح.
عشر نصائح بسيطة مع خطة الستة أسابيع
1. تذكر أن السلطة هي الطبق الرئيسي: تناوله أولاً على الغداء والعشاء.
ينتابك ميل لتناول قدر أكبر من الطعام الذي تتناوله لأنك تعاني جوعًا شديدًا في المقام الأول. والأطعمة النيئة تحتاج لوقت أطول في الهضم؛ ولذا فهي تشعرك بالشبع وتشجع على إنقاص الوزن. كما أنه لا يمكنك أن تسرف في تناولها. فإنقاص الوزن والتمتع بالصحة بنجاح وعلى المدى الطويل كما تعرف الآن، مرتبطان بتناولك للخضراوات النيئة؛ فهي أكثر أطعمة صحية في العالم. وكثير من مرضاي الذين يعانون البدانة أو السكري يتناولون الخس مع كل وجبة، وحتى وجبة الإفطار؛ فقد يتناولون خس الكابوتشا مع الفاكهة التي يتناولونها على الإفطار، وطبق سلطة مكون من خليط من الخضراوات الورقية الصغيرة على الغداء، وسلطة مصنوعة من الخس الروماني على العشاء. ويمكنك أن تتناول أكثر من 500 جرام إن شئت، ولكن لا تقلق إذا شبعت تمامًا وعجزت عن تناول الوجبة كلها، فهذا مجرد هدف، فقط استرخ واستمتع بتناول طعامك.
2. تناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة، على ألا تقل عن أربع ثمرات يوميًّا.
تناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة مع وجباتك. فأربع ثمرات من الفاكهة تحتوي على 250 سعرًا حراريًّا تقريبًا، ولكن لا بأس هنا أن تغدق على نفسك، حتى في خطة الستة أسابيع؛ خاصة إذا كنت تحب تناول الحلوى. أنهِ وجبة الغداء أو العشاء مع البطيخ، أو ثمرة كانتالوب كاملة، أو علبة من التوت الأزرق أو الفراولة؛ فأفضل حلوى هي الفاكهة الطازجة أو مزيج من الفاكهة المجمدة. والإكثار من تناول الفاكهة الطازجة يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، كما أنه يساعدك على تحقيق النجاح مع خطة كل لتعيش.
3. التنوع هو بهار الحياة؛ خاصة عندما يتعلق بالخضراوات
الأمر اللطيف هو أنك يجب ألا تقلق أبدًا من الإسراف في تناول الخضراوات النيئة أو السلطة أو الخضراوات المطهوة. وهناك أنواع عديدة من الأطعمة التي يمكنك استخدامها لتصنع سلطة خضراوات، من بينهما: الخس (ويتضمن الخس الروماني وخس بوسطن والخس ذو الأوراق الحمراء والخس الأخضر فاتح اللون والكابوتشا والكثأة والهندبة الإيطالية والهندباء البرية والهندباء الإنديفية)، والجرجير، والكرفس، والسبانخ والخيار والطماطم وعيش الغراب والبروكلي والقرنبيط والفلفل والبصل والفجل والكرنب السلقي وقرون البازلاء الصغيرة والجزر والبنجر والكرنب وكل أنواع البراعم.
وهناك عدد أكبر من الخضراوات من الممكن أكلها مطهوة ومنها البروكلي وكرنب الكالي والفاصوليا الخضراء والخرشوف وكرنب بروكسيل والكرنب الصيني والسبانخ والسلق والكرنب والهليون والبامية والكوسة والملفوف والخردل وأوراق اللفت. ومن الممكن إضافة نكهات لهذه الخضراوات بطرق عديدة، فالخضراوات الخضراء دائمًا ما تكون رائعة مع عيش الغراب والبصل والثوم ويخنة الطماطم. إذا لم يكن لديك وقت لتطهو، ففك تجميد كيس من الخضراوات الخضراء المجمدة. وأضف إليها كيسًا من لب الخرشوف المجمد، والهليون أو البازلاء على طبق السلطة الخاص بك، فهذا الطبق يحتوي على أقل من 150 سعرًا حراريًّا.
والخضراوات المطهوة تنخفض سعراتها الحرارية كثيرًا ولكنها تمدك بالقوة الغذائية التي تمدك بها بضع كيلوجرامات من أطعمة أخرى. والخضراوات المجمدة مثل البروكلي والبازلاء مغذية وملائمة؛ فهي تطهى بسرعة كما تجمد بسرعة بعد جمعها، وهي لا تقل في القيمة الغذائية عن الطازجة.
4. احترس من الخضراوات النشوية
بالنسبة لخطة الأسابيع الستة، حد من تناول الحبوب المطهوة الغنية بالنشوية وأيضًا الخضراوات النشوية إلى كوب واحد يوميًّا. فكوب واحد من الخضراوات الغنية بالنشويات يعني كوز ذرة أو ثمرة بطاطس مطهوة صغيرة إلى متوسطة، أو كوبًا واحدًا من الأرز البني أو البطاطا. واملأ معدتك بالخضراوات النيئة والخضراوات الخضراء المطهوة أولاً. إلا أن أغلب استهلاكك للنشويات يجب أن يأتي من خضراوات نشوية ملونة؛ مثل قرع العسل أو نبات القرع أو الذرة أو اللفت أو الجزر الأبيض أو اللفت الأصفر أو البطاطا؛ بدلاً من تناول الحبوب النشوية.
يجب اعتبار جميع الحبوب الكاملة أطعمة غنية بالنشويات. إذا تناولت الخبز، فتناول خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة الذي يعد خيارًا جيدًا للشطائر لأنه يحتوي على كمية أقل من الخبز، وقد يحتوي على وجبة صحية مشبعة من الخضراوات كالباذنجان والفاصوليا المبرعمة. عندما تتناول الحبوب؛ استخدم الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو البري، واستخدمها بدلًا من الخضراوات النشوية المطهوة على العشاء. ويجب تقليل الحبوب النشوية المعدلة (كالخبز والمكرونة والأرز الأبيض) والبطاطس البيضاء بصورة أقل من الخضراوات النشوية، التي تحتوي على قيمة غذائية أعلى.
ولا يجب بالضرورة على كل فرد أن يقلل كمية الأرز والبطاطس وغيرها من الخضراوات النشوية المطهوة إلى وجبة واحدة لكي ينقص وزنه في هذه الخطة، وإنما فقط بالنسبة للأشخاص الذين يقيد تمثيلهم الغذائي عملية إنقاص الوزن لديهم. ويبقى بإمكان كثيرين الوصول إلى وزن مثالي من خلال الامتناع تمامًا عن تناول النشويات المعدلة كالخبز الأبيض والمكرونة، دون حاجة إلى الحد من الخضراوات النشوية إلى وجبة واحدة فقط. ويجب تعديل نظامك الغذائي وفقًا لاحتياجات جسمك في عملية التمثيل الغذائي ومستوى نشاطك.
5. تناول القرنيات أو البقوليات كل يوم
البقوليات هي أفضل صديق لكل شخص يتبع حمية غذائية. والهدف في خطة الستة أسابيع هو تناول كوب كامل من البقوليات يوميًّا، كما يمكنك أن تزيد هذه الكمية إن شئت. والبقوليات هي مخازن الطاقة المثالية. فهي تقلل الكوليسترول وسكر الدم. كما أنها تتمتع بقيمة غذائية عالية للغاية مقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية، وتساعد على كبح شهيتك للطعام؛ هذا لأنها تهضم ببطء، الأمر الذي يؤدي لاستقرار نسبة السكر في الدم ما يؤدي إلى الإحساس بالشبع لفترة أطول. ويعتبر تناول الباذنجان مع البقوليات وعيش الغراب مع البقوليات والخضراوات مع البقوليات وجبات رئيسية غنية بالعناصر الغذائية والألياف وتحتوي على سعرات حرارية منخفضة. أضف كوبًا من البقوليات إلى طبق السلطة الذي تتناوله في الغداء. تناول شوربة البقوليات، إلى الدراسات العلمية تظهر وجود علاقة خطية بين تناول الشوربة وإنقاص الوزن بنجاح. ينجح تناول الشوربة من خلال إبطاء معدل تناولك للطعام وتقليل شهيتك من خلال ملء معدتك، وهو ما يجعلها إستراتيجية ناجحة لإنقاص الوزن.
6. امتنع عن المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان/الحليب
في خطة الستة أسابيع، امتنع عن تناول المنتجات الحيوانية تمامًا، أو إذا كنت مضطرًّا لتضمينها، فلا تستخدم سوى الأسماك خالية الدسم (السمك المفلطح أو سمك موسى أو البلطي) مرة أو مرتين في الأسبوع، وبيضة أومليت مرة واحدة في الأسبوع. ولا يسمح أبدًا بتناول أي من منتجات الألبان/الحليب في خطة الستة أسابيع.
7. تناول ملعقة كبيرة من بذور الكتان المجروش كل يوم
سوف تمدك بدهون الأوميجا 3 التي يصعب إيجادها والتي تحمي من السكري وأمراض القلب والسرطان. ويمكن للجسم تصنيع EPA و DHA من دهون الأوميجا 3 بالنسبة لمن لا يتناولون الأسماك. ويعد تناول قليل من عين الجمل أو فول الصويا مصدرًا إضافيًّا للأوميجا 3. والأدامامي فول الصويا الأخضر الموجود في قسم الأطعمة المجمدة في متاجر الأطعمة الصحية، مذاقه رائع، كما أنه مصدر غني بالأوميجا 3. وأنا أنصح أيضًا بتناول مكمل غذائي يحتوي على DHA ؛ خاصة لمن يعانون ضعف تحويل DHA (الأمر الذي يمكن معرفته من خلال فحص الدم). ويعد DHA المشتق من الخضار (الطحالب الخضراء) خيارًا جيدًا.
8. تناول المكسرات والبذور بكميات محدودة، دون أن تزيد على 28 جرامًا يوميًّا
قد يكون البقان وعين الجمل وبذور دوار الشمس وغيرها من المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية والدهون، ولكن الدراسات العلمية توضح دومًا أن المكسرات والبذور توفر حماية من الأمراض مثل نوبات القلب والسكتات الدماغية والسرطان، كما أنها تساعد على تقليل الكوليسترول. ومن الممكن تناولها بكميات كبيرة بمجرد أن تصل لوزنك المثالي. وتعد المكسرات والبذور النيئة أطعمة ممتازة للأطفال والرياضيين عندما يريدون زيادة أوزانهم. و28 جرامًا من المكسرات تحتوي على 200 سعر حراري تقريبًا، أي ما يساوي قبضة يديك، لذلك لا تتناول كمية أكثر من هذه القبضة يوميًّا. ومن الأفضل استخدامها في السلطة وتتبيلة السلطة، والمرقة، لأنها عندما تؤكل مع الخضراوات، فإنها تحسن امتصاص العناصر الغذائية لحد كبير من الخضراوات الخضراء. ولا يجب أبدًا أن تتناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور، ولكنها يجب أن تكون جزءًا أساسيًّا من وجبتك.
9. أكثر من تناول فطر عيش الغراب (المشروم) طوال الوقت
يعد عيش الغراب بديلاً رائعًا للمضغ يغنيك عن تناول اللحوم الحمراء. واكتشاف أنواعه العديدة طريقة رائعة لإضافة نكهات لذيذة ومذاق مختلف إلى أطباقك. خزنها في أكياس ورقية، لا أكياس بلاستيكية؛ ذلك لأن ارتفاع نسبة الرطوبة يؤدي لفسادها. حاول أن تضيفها إلى البقوليات، وتتبيلها بالأعشاب وعصير الليمون. ورغم كونه فطرًا لا خضراوات حقيقية، فيحتوي عيش الغراب على أنواع متعددة من المواد الكيميائية النباتية، كما أنه يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة؛ وخاصة السرطان.
10. اجعله بسيطًا
استخدم الخطة الهيكلية الأساسية الواردة بأسفل، وابتكر خطط قوائم طعام حتى تعرف ما ستتناوله عندما لا يتاح أمامك وقت لتقرر.
الأفطار: فاكهة طازجة
الغداء: سلطة تحتوي على بقوليات ومزيد من الفاكهة
العشاء: سلطة وثمرتان مطهوتان من الخضار (500 جرام) وثمرة فاكهة للتحلية
ليس عليك أن تعد وصفات خيالية طوال الوقت. إذا كنت ستخرج لفترة، فخذ معك بعض الخضراوات المتبقية لديك في المنزل؛ تناول الخس والطماطم مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو ضعها في شطيرة من خبز البيتا المصنوع أيضًا من الحبوب الكاملة، إلى جانب الفاكهة. اغسل وجفف الكثير من الخس الروماني في عطلة نهاية الأسبوع أو عندما يتاح لديك الوقت.
خطة الحياة: نظام غذائي مدى الحياة
إن إنقاص الوزن لن يفيدك في شيء إلا إذا تخلصت منه دون استعادته من جديد. عندما تتبع نظامًا غذائيًّا مدى الحياة، ستصبح النحافة ناتجًا ثانويًّا لالتزامك الجديد بالتمتع بالصحة المثالية. وبمجرد أن تنتهي خطة الستة أسابيع، سوف تمضي قدمًا نحو خطة الحياة، التي تتيح لك المزيد من الخيارات. وهذه نقطة غاية في الأهمية، فقد أنقصت قدرًا كبيرًا من الوزن، ولا تريد أن تعود من جديد لنظامك الغذائي غير الصحي السابق. أنت لا تحتاج لأن تقرر كيف تحافظ على المزايا التي حققتها فحسب، وإنما كيف تغير نظامك الغذائي إلى الأبد، فكثير من مرضاي حققوا توازنًا جيدًا من خلال اتباع قاعدة 90%.
قاعدة 90%
لكي تنقص وزنك، يجب أن تهدف خطة الحياة لأن تتكون من 90% على الأقل من الأطعمة النباتية غير المعدلة. وأغلب مرضاي الأكثر نجاحًا يتعاملون مع الأطعمة المعالجة والأطعمة الحيوانية باعتبارها تتبيلات، لا تزيد نسبتها على عن 10% من إجمالي سعراتها الحرارية.
والنتيجة المباشرة لمبدأ تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هي أنك يجب أن تتناول كميات صغيرة من الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية. ومن ثم، إذا أردت أن تتبع نظامًا غذائيًّا غنيًّا بالعناصر الغذائية لكي تتمتع بصحة ممتازة وتعيش عمرًا مديدًا، يجب ألا تكثر من تناول الأطعمة الحيوانية، أو منتجات الألبان أو الأطعمة المعالجة في نظامك الغذائي. وإذا كنت ترغب في تناول هذه الأطعمة، فتناولها بين الحين والآخر، أو بكميات صغيرة للغاية لكي تنكه طبق الخضراوات. وبعد انتهاء خطة الستة أسابيع، إذا أردت أن تدخل منتجات حيوانية على نظامك الغذائي من جديد، فأضف كمية صغيرة من لحوم الدواجن البيضاء أو الديك الرومي مرة كل أسبوع، وكمية أقل من اللحم البقري. بهذه الطريقة، يمكنك أن تغير: ليلة تتناول فيها كمية صغيرة من منتج حيواني، وفي ليلة أخرى طبقًا نباتيًّا. استخدم المنتجات الحيوانية في الأساس كتتبيلات؛ لكي تضيف نكهة على الشوربة أو الخضراوات أو البقوليات أو التوفر؛ لا كطبق أساسي.
إذا اخترت بعد مضي الستة أسابيع أن تدخل من جديد منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي، فلا تستخدم سوى منتجات الألبان خالية الدسم (اللبن أو الزبادي خالي الدسم). ويمكنك إدخال الزبادي خالي الدسم غير المحلى أو زبادي لبن الصويا على وجبة الفاكهة التي تتناولها كإفطار، ولكن لا تتناول الزبادي المنكه بالفاكهة؛ نظرًا لأنه يحتوي على السكر. ويجب أن يقتصر إجمالي استهلاكك للمنتجات الحيوانية (من لحم بقري ودواجن وأسماك ومنتجات ألبان)على 335 جرامًا أو أقل أسبوعيًّا. وانتبه جيدًا لوزنك عند إدخال هذه الإضافات.
كيف ينجح هذا النظام فيما يتعلق باستهلاك السعرات الحرارية؟
من المعروف أن السيدة “العادية” يجب أن تستهلك أقل من 1600 سعر حراري يوميًّا، وأن يستهلك الرجل أقل من 2300 سعر حراري. ولكي تحافظ على قاعدة 90%، أنصح السيدات بألا يتجاوزن 150 سعرًا حراريًّا في اليوم من الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية، أو حوالي 1000 سعر حراري أسبوعيًّا. ويجب ألا تزيد السعرات الحرارية التي يحصل الرجال عليها على 200 سعر حراري من أطعمة منخفضة القيمة الغذائية يوميًّا، أو حوالي 1400 سعر حراري أسبوعيًّا.
على أرض الواقع، يعني ذلك أنك إذا اخترت أن تتناول خبز الباجل/البيغل على الغداء، فتناول حصتك التي تحتوي على 150 سعرًا حراريًّا من طعام منخفض القيمة الغذائية في اليوم. وإذا أضفت ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو بضعة جرامات من طعام حيواني إلى طبق السلطة الذي تتناوله في الغداء، فلا يجب أن تتناول على العشاء سوى أطعمة نباتية، دون إضافة أي زيوت، أو مكرونة أو خبز. فاستخدام قاعدة 90%، يسمح لك بتناول كل أنواع الأطعمة تقريبًا، وحتى قطعة صغيرة من البسكويت أو الحلوى، طالما أن باقي سعراتك الحرارية التي ستتناولها في ذلك اليوم مصدرها أطعمة نباتية غنية بالعناصر الغذائية.
بوجه عام، تملي عليك خطة الحياة ألا تتناول أكثر من عنصر أو اثنين من الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية يوميًّا. ويجب ألا تتناول أي شيء آخر سوى الأطعمة النباتية غير المعدلة. وسوف يختلف عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها من شخص لآخر. فالأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية أو الأشخاص النحفاء بطبيعتهم يمكنهم تناول كمية أكبر من الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية أقل ويعانون مشكلة مع الوزن؛ ولذلك، فإن عدد السعرات الحرارية المسموح بالحصول عليه من هذه الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية يجب أن يقل مع انخفاض إجمالي السعرات الحرارية. وبالنسبة لمن يواجهون مشكلة في إنقاص الوزن، يجب أن يقل إجمالي السعرات الحرارية المستمدة من هذه الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية عن 100 سعر حراري.
أغلب الأشخاص يدمنون الأطعمة التي نشأوا عليها. وهم يشعرون بالحرمان إذا حرمهم نظامهم الغذائي من الأطعمة التي يحبونها. ولكن مع خطة الحياة فإن الأطعمة التي تحب تناولها ستصبح تتبيلات أو مكافآت لمناسبات خاصة. وسوف تندهش من استمتاعك باتباع نظام غذائي صحي أكثر بمجرد أن تعتاد طريقة مختلفة من إعداد الطعام وتناوله. وسوف يحتاج هذا الأمر لبعض الوقت، كما ستكون هناك فترة من التعديل.
إن هرم الإرشادات الغذائية الخاص بوزارة الزراعة الأمريكية والذي يعرفه أغلب الناس يدور حول الأطعمة التي يختار الأمريكيون تناولها بالفعل. وهدف هذا الهرم هو تحسين العادات السيئة الخاصة بتناول الطعام لدى الأمريكيين، ولكنه يفشل في ذلك، فهرم وزارة الزراعة الأمريكية لا يشجع على تناول أطعمة نباتية غنية بالعناصر الغذائية. وأي شخص يتبع إرشاداته، ويتناول من ست إلى إحدى عشرة وجبة يوميًّا من الحبوب المعدلة (الخبز والحبوب والمكرونة)، ومن ثلاث إلى خمس وجبات من المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان، سيحصل بالطبع على كمية غير كافية من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية، ويحرم نفسه من فرصة وقاية نفسه على أفضل ما يكون من الأمراض الشائعة. إلا أنني لا أنصح باتباع نظام غذائي أساسه الحبوب. فالبطاطس والأرز وحتى الحبوب الكاملة لا تحتوي على المواد الكيميائية النباتية كالتي توجد في الفاكهة والخضراوات. وكما أظهرت سابقًا، فإن ارتفاع استهلاك الحبوب المعدلة في النظام الغذائي مرتبط بأمراض سرطانية شائعة. أما ارتفاع استهلاك الفاكهة فيحدث أثرًا عكسيًّا. فالفاكهة تحمي بقوة من الإصابة بالسرطان.
يمثل هرمي الغذائي نظاما غذائيًّا مغذيًا يؤكد تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية كقاعدة الهرم. وهذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية تمد الجسم بالجزء الأكبر منه السعرات الحرارية، بينما يستمد الجسم أقل كمية من السعرات الحرارية من أطعمة أخرى.
المخاطرة بكل شيء: حالات صحية حرجة تتطلب تدخلاً حقيقيًّا
قد تجد أنك تشعر بتحسن وأنك لست بحاجة لتضمين هذا القدر من السعرات الحرارية من الأساس. إذا أردت أن تنقص وزنك بسرعة أكبر، وإذا كان معدل تمثيلك الغذائي بطيئًا، أو كنت تعاني السكري أو أي مرض قلبي آخر، أو إذا كنت سليمًا متحمسًا لعيش عمر طويل، فودع 150 سعرًا حراريًّا (تلك التي تستمدها من أطعمة منخفضة القيمة الغذائية) إلى الأبد والتزم بخطة الستة أسابيع مدى حياتك. فكر في حجم الصراع الذي يحدثه تغيير نسبته 90%، فهو ليس أصعب بكثير من أن تفعل ذلك على امتداد الطريق.
ركز على أفعالك، وسوف تلمس النتائج
حاول ألا تركز كثيرًا على وزنك، وركز بدلًا من ذلك على ما تفعله. وسوف ينخفض وزنك بصورة طبيعية نتيجة لتناولك الطعام بذكاء، إلى جانب ممارستك التمارين الرياضية وتبنيك أسلوب معيشة صحي. فأنا أو أنت لا نملك القدرة على التحكم في كمية الوزن الذي تفقده أو السرعة التي تنقص وزنك بها، ولكن جسمك هو الذي سيحدد السرعة والجاذبية نحو الوزن المثالي بالنسبة لك عندما تأكل طعامًا صحيًّا. لا تقلق إذا مضت أيام قليلة دون أن ينقص وزنك، فجسمك سينقص وزنه بالمعدل الذي يجده مناسبًا.
زن نفسك قدر ما تشاء، ولكن أغلب الناس يجدون أن الوقوف على الميزان مرة كل أسبوع يكفي لمتابعة النتائج التي حققوها.
أغلب الناس ينقصون أوزانهم ثم يتوقفون عن ذلك عندما يصلون إلى الوزن المثالي. وأنت لست الحكم على وزنك المثالي؛ وإنما جسمك. ولأن كل شخص تقريبًا يعاني زيادة في الوزن، يظن كثيرون أنهم أنحف من المطلوب عندما يصلون إلى الوزن المناسب لهم. كثيرون من مرضاي – بعدما اتبعوا خطتي لعكس آثار السكري أو أمراض القلب قالوا “كل من ألقاه يقول لي إنني صرت نحيفًا أكثر من المطلوب”. عندئذ أقيس الدهون الموجودة في محيط الخصر وأحدد النسبة المئوية لدهون الجسم، فأثبت لهم بما لا يدع مجالًا للشك أنهم لم يصلوا بعد لدرجة النحافة الكافية.
تمتع بالسيطرة من خلال تحديد هدف
كن واقعيًّا وتحل بالمرونة، وامنح براعم التذوق لديك الوقت لكي تعتاد اختيارات الأطعمة الجديدة التي صرت تتناولها. وتغيير سلوكك هو طريقك للنجاح. أما الاعتدال، فلا يعني أنه لا بأس من أن نسمم أنفسها، ونسيء لأجسامنا، ثم نشعر بعد ذلك بالذنب. ولكن الاعتدال يعني التعافي بسرعة عندما تزل قدماك. وبعضنا يحتاج إلى التخطيط لخدعة ما، مرة كل أسبوع أو مرتين في الشهر. حافظ على خطتك تلك. فخدعة بين الحين والآخر لا ضرر منها إذا كانت في المعقول طالما أنك تعود إلى برنامجنا على الفور ولا تكرر ذلك لمدة أسبوع على الأقل.
تنصح العديد من هيئات الصحة والنظم الغذائية بتغييرات بسيطة فقط، فهم يخشون أنه إذا كان التغيير جذريًّا أكثر من المطلوب، فسوف يقلع متبعو النظام الغذائي عن الأمر برمته ولن يحققوا أي تقدم. ولكنني أخالفهم الرأي بقوة. فعملي على مدار الأعوام العشرين المنصرمة أظهر أن من بدأوا في اتباع هذه الخطة بكل طاقتهم في الأسابيع الستة الأولى كانوا أكثر الأشخاص الذين التزموا بها وحققوا نتائج ملموسة، شهرًا تلو آخر. أما من حاولوا اتباعها بشكل تدريجي فقد ارتفعت احتمالات عودتهم من جديد إلى طريقتهم السابقة في تناول الطعام. فعند التدرج في تطبيق الخطة، يظهر تأثير اليويو وتأرجحهم بين عاداتهم القديمة السيئة والعادات الجديدة المفيدة. إن التغيير أمر صعب. فلماذا لا تبذل المزيد من الجهد وتحقق النتائج التي طالما سعيت لها بسرعة وثبات؟
ماذا لو تراجعت عن النظام الغذائي؟
نظرًا لأن الهدف هو ألا تقل نسبة الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي عن 90 %، فإذا تراجعت عن الخطة في أحد الجوانب، فعوض ذلك في جانب آخر. وإذا حققت الهدف الذي بدأته سابقًا؛ ألا وهو تناول كل الكميات الموصى بها من الخضراوات الخضراء والبقوليات والفاكهة، فسوف تستمد أقل من 1000 سعر حراري من أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، ونسبة أقل من 40 جرامًا من الألياف. ومن خلال تناول كل هذا العدد الكبير من العناصر الغذائية المهمة والألياف، سوف تقل رغبتك في الإسراف في تناول الطعام.
ماذا عن التوصيات التقليدية التي تنصح بتناول بكميات أقل من الأطعمة لإنقاص الوزن؟
مع برنامجي ستجد ما يشجعك على تناول كمية أكبر من الطعام. فاالإكثار من تناول الأطعمة الصحيحة هو ما يساعدك وحده على أن تنجح في التمتع بالصحة وتلقي تغذية جيدة والشعور بالشبع. في هذه الخطة، سوف تحصل على أكثر من عشرة أضعاف من المواد الكيميائية النباتية والألياف مقارنة بأغلب الأمريكيين. ضع في اعتبارك أن العناصر الغذائية التي لم يتم اكتشافها بعد في الأطعمة الطبيعية الكاملة هي التي تزودك بأعظم وقاية من السرطان.
هل هذا النظام منخفض السعرات الحرارية؟
نعم، فزيادة السعرات الحرارية لا تجعلك زائد الوزن فحسب، ولكنها تقصر حياتك أيضًا. وهذا النظام الغذائي يمكِّن الناس من الشعور بالشبع من خلال تناول من 1000 إلى 2000 سعر حراري يوميًّا، في حين أن الشعور بالشبع يدفعهم لتناول من 1600 إلى 3000 سعر حراري. الخدعة البسيطة هي الحصول على الكثير من العناصر الغذائية مع كل سعر حراري تحصل عليه.
بالطبع يحتاج من يتمتعون بالنشاط أو يمارسون الكثير من التمارين الرياضية أو الألعاب الرياضية لقدر أكبر من السعرات الحرارية، ولكن لا بأس في ذلك، فشهيتهم ستكون أكبر وسوف يحتاجون إلى قدر أكبر من الطعام لإشباع جوعهم. كما أنهم سيحصلون على قدر أكبر من البروتين وغيره من العناصر الغذائية اللازمة لممارسة الرياضية وذلك من خلال تناول قدر أكبر من الطعام، لا من خلال اتباع نظام غذائي مختلف.
بعض الناس يمكنهم إنقاص أوزانهم بمجرد تحولهم لاستهلاك سعرات حرارية صحية مصدرها أطعمة نباتية في الأساس رغم استهلاكهم القدر نفسه من السعرات الحرارية تقريبًا، فالصينيون يستهلكون قدرًا أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بالأمريكيين، إلا أنهم يتمتعون بنحافة أكبر بنسبة تصل لحوالي 25%. وهذا لأن النظام الغذائي الأمريكي يستمد 37% من سعراته الحرارية تقريبًا من الدهون، مع احتوائه على قدر كبير من السكر والنشويات المعدلة. والجمع بين ارتفاع الدهون وارتفاع السكر يؤدي لكارثة على مستوى عملية التمثيل الغذائي تسبب زيادة الوزن، بعيدًا عن عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها.
وبينما نجد البعض الآخر من الناس عاجزين عن إنقاص أوزانهم بالسهولة نفسها. فهم يحتاجون إلى الحزمة كلها: مزايا التمثيل الغذائي التي تعود من تناول أطعمة نباتية، إلى جانب الشبع الناتج عن تناول كميات أكبر من الأطعمة التي أسمح بتناولها “بلا حدود”، وما يصاحب ذلك من إشباع العناصر الغذائية. وهؤلاء المرضى يحتاجون لقدر أقل من السعرات الحرارية. ولكن الجميل في الأمر أنه يمكنهم الوصول للشبع وتناول عدد أقل من السعرات الحرارية في الوقت نفسه. فخطة “كل لتعيش” تجمع بين هاتين الميزتين؛ وهو ما يجعلها خطة فعالة في التمتع بوزن طبيعي وأيضًا كونها أكثر نظام غذائي صحي على الإطلاق.
كيف تعرف عدد السعرات الحرارية التي عليك تناولها؟
لا تشغل بالك بهذا الأمر. حاول أن تتبع قواعدي وراقب فقط الوزن الذي تنقصه. إذا لم تستطع مطلقًا أن تنقص وزنك فيما مضى، فارض بإنقاص نصف كيلوجرام أو كيلوجرام واحد كل أسبوع. وإذا لم تنقص وزنك بالسرعة التي كنت تتمناها، فسجل ما تناولته وكمياته، لكي ترى ما إذا كنت تحصل بالفعل على نصف كيلوجرام كامل من الخضراوات النيئة يوميًّا، ونصف كيلوجرام آخر من الخضراوات الخضراء المطهوة على البخار يوميًّا. إذا كنت سيدة تعاني زيادة الوزن وتتبع إرشاداتي وتنقص حوالي من نصف كيلو إلى كيلوجرام أسبوعيًّا، فأنت على الأرجح تستهلكين من 1100 إلى 1400 سعر حراري يوميًّا. يمكنك أن تحسبي السعرات الحرارية إن شئت، ولكن هذا غير ضروري، فسوف تشعرين بالشبع والرضا عن تناول قدر أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بما كنت تأكلينه من قبل.
إن تناول أطعمة صحية يجعلك تنقص الكيلوجرامات غير المرغوبة في وزنك بفاعلية، بعيدًا عن السعرات الحرارية التي تستهلكها، كأن الجسم يريد أن يتخلص من الأنسجة غير الصحية بسرعة. فعند اتباع هذا النظام الغذائي بالضبط، ينقص كثيرون من المرضى أوزانهم بسرعة وسهولة، ثم يتوقفون تلقائيًّا عن إنقاص الوزن عندما يصلون إلى الوزن المثالي.
ماذا لو لم تقطع الطريق لآخره؟
إذا كنت كأغلب الأمريكيين – حيث تبلغ كثافة العناصر الغذائية في أطعمتهم من 5 إلى 6% فقط – فأي خطوة تأخذها في الطريق الصحيح سوف تقلل المخاطر الصحية التي قد تواجهها.
إذا حسنت نظامك الغذائي الآن، وبدأت في استمداد ولو 60% من سعراتك الحرارية من أطعمة نباتية غنية بالعناصر الغذائية (أي عشرة أضعاف الكمية التي يتناولها أغلب الأشخاص الأمريكيين النباتيين الآن)، فمن المعقول أن تتوقع انخفاض خطر إصابتك بالسرطان أو الأزمات القلبية بنسبة 60%.
إن الابتعاد عن الخطة مع وجبة واحدة يجب أن يمنحك دافعًا أكبر للالتزام بها طوال الأسبوع دون أي تراجع. عد من جديد لتناول أطعمة صحية ما تبقى من الأسبوع بحيث تجعل الوجبة الوحيدة التي حدت فيها عن النظام الغذائي لا معنى لها. بعبارة أخرى، اتبع قاعدة 90%؛ فهي تتيح لك مساحة من الانحراف عن الكمال في المناسبات الخاصة أو لكي تدلل نفسك مرة كل فترة. ويبقى بإمكانك أن تستعيد مزايا نظامنا الغذائي وجسمك الصحي النحيف إذا حدت بقدر بسيط عن خطتنا بهذه الوجبة “لمناسبة خاصة” عند الإكثار من تناول وجبات صحية.