الكربوهيدرات الفارغة التي تسبب السمنة والمرض

إن الكربوهيدرات الفارغة هي الأطعمة الأكثر احتمالاً لأن تزيد خطر إصابتك بأمراض القلب، وداء السكر. تساهم الكربوهيدرات أيضاً بزيادة الوزن والبدانة. من السهل جداً أن تفرط في تناول هذه الأغذية لأنها خالية من الألياف، وعندما يُفرط في تناولها، يتم تحويل هذه الكربوهيدرات الفارغة إلى دهن مشبع، والذي بدوره يزيد الالتهاب. في هذا الموضوع سنعطيك الأدوات التي تحتاجها لكي تتجنّب هذه الكربوهيدرات الخطيرة.

النوع 1 من الكربوهيدرات الفارغة: الدقيق المكرر

يحب الأميركي بشكل نموذجي أن يتناول البيتزا، المعكرونة، الدوناتس، والكعك المحلى (Cookies). وحتى عندما نفكر أننا نعمل صالحاً باختيار المقرمشات أو خبز القمح لأنه قليل الدسم الذي يبدو صحياً، فإن غالبية هذه الأغذية مصنوعة من الدقيق المكرر، ولذلك فهي غير صحية.

مع أن الغالبية العظمى من الدقيق الذي يباع في الدول الغربية مصنوع من القمح، إلا أنه تتم إزالة بذرة القمح (Germ) المنتشة الغنية بالعناصر المغذية، وإزالة نخالة القمح الغنية بالألياف، وذلك أثناء المعالجة، فيبقى فقط النشاء الفقير بالعناصر المغذية، والخالي من الألياف. عدم وجود العناصر المغذية يساوي سعرات حرارية فارغة. إن الكربوهيدرات الفقيرة بالعناصر المغذية والسريعة الامتصاص تؤدي إلى زيادة الوزن، مقاومة الأنسولين، الجوع، البدانة، داء السكر، أمراض القلب، وبشكل غير مباشر إلى مجموعة كبيرة من الحالات الالتهابية.

الحقيقة الكاملة

دقيق القمح الكامل، وجميع أنواع دقيق الحبوب الكاملة الأخرى، هي كربوهيدرات صحية لأنها مصنوعة من الحبة الكاملة مع نواتها. مثلاً، دقيق القمح الكامل يحتوي البذرة المنتشة (مليئة بالعناصر المغذية)، ونخالة القمح المطحونة (الكثير من الألياف)، بالإضافة إلى نشاء القمح (طاقة سعرات حرارية). وبما أنه لا يتم إزالة شيء، فإن أنواع الدقيق المصنوعة من الحبوب الكاملة تكون غنية بالألياف، الفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة. هنالك العديد من المنتجات الصحية المصنوعة باستعمال دقيق القمح الكامل، وأنواع الدقيق الأخرى الكاملة الحبوب، لذلك لا تحتاج لأن تستبعد الأغذية المخبوزة.

ترجمة اللصاقات

القليل جداً من المنتجات الغذائية تستعمل المصطلح دقيق مكرر في قائمة المكونات، وذلك لأن معظم المصنِّعين لا يريدون أن يلفتوا الانتباه لحقيقة أن منتجاتهم قد تم تكريرها. ولهذا السبب، تفضّل معظم شركات معالجة الأغذية أن تستعمل الكلمة مدعّم أو مقوى بدلاً من الكلمة مكرر. وعلى الرغم من أن الدقيق المقوى يبدو حتماً أكثر فائدةً صحية من الدقيق المكرر، فإنه ليس كذلك. إن تقوية الغذاء تدل على العملية المفروضة حكومياً بإضافة كميات قليلة من الفيتامينات، والعناصر المعدنية الصناعية إلى الدقيق المكرر بعد أن تتم معالجته. فحسب متطلبات القانون، إن كل الدقيق المكرر هو مدعّم.

لا يحتوي الدقيق المقوى على الألياف، وتمثّل الفيتامينات الصناعية التي تضاف جزءاً صغيراً فقط من العناصر المغذية التي تُزال أثناء المعالجة. أثناء عملية التكرير تضيع المواد الكيميائية النباتية المقاومة للمرض للأبد، ولا تضاف ثانية. وفي محاولة من مصنعي الأغذية لتمرير الأطعمة المزيفة على أنها صحية، يقومون بصبغ خبز الدقيق المكرر بلون بني باستعمال صبغات، أو يضيفون شراب السكر أو دبس السكر إلى الخبز. ومن الواضح أن إضافة صبغة الغذاء البنية، أو دبس السكر لن يحول الخبز الأبيض إلى طعام صحي.

يحبّ صانعو الأغذية أن ينثروا كلمة قمح على منتجاتهم لأن بعض الناس يعتقدون بشكل خاطئ أن خبز القمح، ومنتجات القمح الأخرى هي بطريقة ما أكثر صحية من المنتجات البيضاء. إن شركات معالجة الأغذية لم تكذب، بالفعل، الخبز مصنوع من القمح. وحتى الخبز الأبيض يبدأ رحلته كنواة قمح صحية.

يحب المصنعون أيضاً كلمة متعدد الحبوب. إن العديد من المنتجات المتعددة الحبوب تحتوي فقط أشكالاً مكررة مقواة لأكثر من نوع واحد من الحبوب. إن المنتج المتعدد الحبوب النموذجي ليس أكثر صحية من الخبز الأبيض. فبالرغم من أنه من الرائع أن تأكل الحبوب بدلاً من القمح فقط – لأن التنوع يضمن أن تتعرض لكمية أكبر من المواد الكيميائية النباتية، ومضادات الأكسدة، والعناصر المغذية الزهيدة – إلا أن هذه المقاربة تصلح فقط إذا كنت تتناول الحبوب الكاملة.

الأغذية المعالجة التي يجب تجنّبها

إن قائمة الأغذية والمنتجات المذكورة أدناه هي قائمة طويلة لأن معظم المحضرات الكيميائية لا تستعمل الحبوب الكاملة. من المؤكد أنه من الممكن إيجاد، أو صنع أنواع الخبز، الأرغفة، الكعك، وما شابه من الحبوب الكاملة.

وهي بشكل دائم تقريباً مصنوعة من الدقيق المكرر أو المقوى ما لم يكن مكتوباً على اللصاقة غير ذلك. دائماً اقرأ قائمة المكونات قبل شراء هذه الأغذية.

النقطة الجوهرية: تجنّب الأغذية المصنوعة من الدقيق المكرر.

الأغذية الخطرة التي يُحتمل جداً أن تحتوي دقيقاً مكرراً

•    الباغل
•    المخبوزات
•    الخبز
•    فتات الخبز
•    اللحم بالخبز أو الخضار بالخبز
•    ألواح الإفطار
•    الكعك (الكيك)
•    حبوب الإفطار cereals
•    الكعك المحلى (Cookies)
•    البسكويت السادة
•    المافن
•    الفطيرة المحلاة Pancakes
•    المعكرونة
•    عجينة البيتزا
•    البرتزل
•    الرول
•    الوافل

النوع 2 من الكربوهيدرات الفارغة: السكر

تقريباً، أي طفل بعمر خمس سنوات يمكنه أن يخبرك بأن تناول الكثير من الحلويات ليس أمراً صحياً. لا توجد أم مُحِبّة تقول: “تعالي يا نادين، تناولي ملاعقك الأربعة الكبيرة من السكر كي تكبري صحيحة الجسم قويته”. قد تكبر نادين الصغيرة وتصبح كبيرة – كبيرة جداً – باتباعها حمية عالية السكر، ولكنها لن تكبر بشكل صحي.

ما هو سبب كون السكر مؤذياً للصحة؟ يؤمّن السكر مصدراً سريعاً للطاقة، ولكنه لا يحتوي على أي عنصر مغذٍّ مفيد آخر. من الأفضل لك بكثير أن تتناول الكربوهيدرات الغنية بالعناصر المغذية، والتي تحتوي على الطاقة بالإضافة إلى العناصر المغذية والألياف، وذلك مقابل الكربوهيدرات ذات السعرات الحرارية الفارغةالتي تعطي القدرة بدون تغذية. ومع ذلك، فإننا نؤمن بأنه من الضروري أن نستمتع بوجباتنا، لذلك نسمح فعلاً ببعض التجاوزات لقواعد السكر، وهذا ما سوف نناقشه بعد هنيهة. بإمكان محبي السكر أن يقروا عيناً لأن النظام الحياتي في يسمح ببعض الغش في الموضوع.

وفقاً لدائرة الزراعة الأميركية، فإن الشخص المقيم في الولايات المتحدة يتناول أكثر من 64 باونداً (29 كلغ) من السكر سنوياً! ولوضع ذلك في المنظور العملي، 64 باونداً من السكر تُترجم إلى عدد هائل من السعرات الحرارية الفارغة يعادل 108.000 يتناولها الشخص كل عام.

إذا قلّل الشخص من استهلاك السكر إلى الثلثين فقط، فيمكنه أن يفقد مقداراً يصل إلى عشرين رطلاً (10 كلغ) بسنة واحدة!

على الرغم من أن معظمنا يذكر بدقة استمتاعه بحلوى ما بعد الطعام (Desserts)، وإضافة السكر باعتدال، فما زلنا نستهلك نسبةً تعادل 30% غير صحية من مدخولنا اليومي الإجمالي من الكربوهيدرات، وذلك على شكل سكر مضاف. ويعود هذا بشكل أساسي لأن السكر يختبئ بين المكونات في تشكيلة واسعة من الأطعمة المعالجة المغلفة. إذا كنت تتبع حمية غنية بالأغذية المغلفة، فأنت تتناول كمية زائدة من السكر أكثر بكثير مما تعتقد.

ابدأ بقراءة اللصاقات، وسوف تجد السكر مخبأً في كل شيء من صلصة السباغيتي، إلى حبوب الإفطار، إلى ألوان الطبق الرئيسي المجمدة. ولكن من النادر أن يطلق على السكر اسم سكر على قائمة المكونات، بل يطلق عليه العديد من الأسماء المستعارة. يتوجب عليك أن تنتبه إلى أنواع السكر المضافة غير الطبيعية، لذلك اقرأ اللصاقات بتمعن. نورد قائمة بأشهر الأسماء المزيفة للسكر.

ما يزال السكر غير صحي حتى لو تغيّر اسمه: لا تنخدع بالأسماء المزيفة الشائعة للسكر

•    دكستروز
•    فركتوز
•    غلوكوز
•    سكروز
•    مالتوز
•    شراب (Syrup)
•    عصير القصب
•    سكر خام
•    عصير القصب المكثف
•    محليات عصير الفاكهة
•    محليات ذرة
•    شراب الذرة
•    عصير الذرة عالي الفركتوز
•    نشاء غذائي معدل
•    عسل
•    دبس السكر

التسوق الاستراتيجي: قواعد إيجاد الطعام المغلف الصحي

دائماً ابحث عن كلمة كامل في قائمة المحتويات. عليك أن تشك بأمر الخبز والأغذية المعتمدة على الكربوهيدرات، والتي يُعلن عنها بأنها مصنوعة من القمح الكامل، أو مصنوعة من الحبوب الكاملة، وذلك لأن الأنظمة الحالية للصاقات تسمح للمصنّع باستعمال عبارة حبوب كاملة على العلبة طالما أن 51% من وزن المنتج هو من الحبوب الكاملة. وأمام هذه المشكلة، ماذا يتوجب عليك أن تفعل؟ هنالك استراتيجيتان يعتمد عليهما:

1. الاستراتيجية الأولى هي أن تبحث عن البند الأول في قائمة المحتويات. هذا البند الأول يجب أن يكون إما طعاماً كاملاً مثل دقيق الشوفان، الأرز الأسمر، الذرة، نواة القمح الكامل أو أن يكون البند الأول هو دقيق، وعندها كلمة كامل يجب أن تظهر بعد كلمة دقيق. مثلاً، ابحث عن الكلمات “دقيق القمح الكامل” بدلاً من “دقيق القمح”. إذا كان المكوّن الأول غذاءً كاملاً، فعلى الأرجح أن يكون هذا الغذاء مقبولاً حتى عند وجود مكونات أخرى قليلة أدناه وغير صحية تماماً. نحن لا نعيش في عالم مثالي.

2. الاستراتيجية الثانية هي أن تنظر إلى كلٍّ من محتوى الألياف، والعدد الكلي لغرامات الكربوهيدرات. هذه المعلومات من الواجب ذكرها قانونياً على اللصاقة. في أي غذاء معتمد على الكربوهيدرات يجب أن يتواجد دائماً على الأقل غرامين من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات. ومن الأفضل وجود 3 غرامات أو أكثر من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات، خصوصاً إذا كنت مصاباً بداء السكر، أو بديناً، أو أنك تحاول أن تخفف وزنك. من المحبذ دائماً وجود زيادة في الألياف.

هاتان القاعدتان البسيطتان تجعلانك مسؤولاً عن صحتك في متجر التسوق. إنها تنطبق على جميع الأغذية المغلفة المعتمدة على الكربوهيدرات. لا يتوجب عليك أن تطبق هذه القواعد على الفواكه، والخضار، والمنتجات الأخرى غير المغلفة.

أقل أنواع السكر ضرراً والتي يمكنك تناولها باعتدال

بالرغم من أننا نصنف جميع أنواع السكر على أنها كربوهيدرات فارغة فقيرة بالعناصر المغذية، فإن بعض السكاكر أسوأ من غيرها عندما يتعلق الأمر بصحتك. إن أقل أنواع السكر سوءاً هي الأقل تكريراً، وهي تحتوي فعلاً على بعض العناصر المغذية مقارنةً مع الأنواع الأسوأ. أنواع السكر أدناه مرتبة من الأكثر صحة إلى الأقل صحة. يجب تناولها باعتدال، بغضّ النظر عن ترتيبها هنا.

•    دبس السكر (Molasses). هو نفس العصير الحلو المستحصل عليه من نبات قصب السكر. يحتوي بعض العناصر المغذية، والمعادن التي ترشح من التربة، والمواد الكيميائية النباتية.

•    دبس السكر المقوى (Black Strap). قد تمت إزالة معظم السكر منه، وهو ليس بالضرورة حلواً، ولكنه غني بالحديد، ويحتوي بعض العناصر المغذية الأخرى.

•    السكر الخام (Raw Sugar). معظم السكر الخام يستحصل عليه من تبخير عصير القصب. بكلمات أخرى، السكر الخام هو دبس سكر مركز. ولأن السكر الخام لا يُكرر، فإنه يحافظ على بعض العناصر المغذية الموجودة في قصب السكر الذي ينمو بشكل طبيعي. اختر دائماً السكر الخام الأسمر قليلاً بدلاً من السكر الأبيض المكرر. هناك العديد من المنتجات الغذائية الصحية، والعديد من الأغذية المغلفة الطبيعية بالكامل، والتي تستعمل المصطلح عصير القصب المكثف على اللصاقة. إن عصير القصب المكثف هو نفسه السكر الخام.

•    العسل (Honey). العسل الخام هو تشارك أربعة أنواع من السكر. يحتوي على بعض العناصر المغذية الأساسية بما في ذلك فيتامين B، وفيتامينات C، D، E، ومضادات الأكسدة الطبيعية.

•    شراب القيقب الحقيقي (Real Maple Syrup). على الرغم من أن شراب القيقب الحقيقي غير غني بالعناصر المغذية، إلا أنه على الأقل طبيعي بالكامل. تجنّب الشراب المزيف “بنكهة القيقب”، لأنه يحتوي على الأغلب ملونات اصطناعية، ومواد حافظة، والكثير من شراب الذرة، وهو سكر سيئ فعلاً.

•    الفركتوز (Fructose). إنه السكر الطبيعي الموجود في الفواكه. على الرغم من أن السكاكر صحية، فالفركتوز لوحده ليس جيداً جداً. لا يحتوي الفركتوز على أي من العناصر المغذية، ولا مضادات الأكسدة، ولا الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة. إن الفركتوز هو سعرات حرارية فارغة عندما لا يحاط ببقية الفاكهة.

يملك الفركتوز فائدة واحدة يتقدم بها على السكاكر الأخرى. بما أنه يُستقلب بطريقة مختلفة كلّياً عن جميع أنواع السكر الأخرى، فهو لا يسبب ارتفاعاً حاداً في تركيز الأنسولين، ولذلك لا يسبب ارتفاعاً سريعاً في مستوى سكر الدم، الأمر الذي يترافق مع جميع أنواع السكر الأخرى. نظرياً، يجب أن يسبب هذا جوعاً أقل، بدانة أقل، وداء سكر أقل، وذلك بالمقارنة مع السكاكر الأخرى. عملياً، لم يتم إثبات ذلك. تجنّب تناول الفركتوز إلا إذا كنت تتناوله كجزء من الفاكهة الكاملة.

أنواع السكر السيئة حقاً، والتي يجب تجنّبها

أنواع السكر التالية هي مكررة بالكامل، ولا تحتوي أي عناصر مغذية، بل فقط سعرات حرارية فارغة. يجب تجنّب هذه الأغذية بالكامل إذا كان ذلك ممكناً. لقد وضعناها بالترتيب من الأقل سوءاً إلى الأسوأ على الإطلاق.

•    السكروز (Sucrose). إنه سكر الطاولة الأبيض المكرر. السكروز هو اجتماع غلوكوز وفركتوز، ولا يحتوي أي عناصر مغذية.

•    شراب الذرة العالي الفركتوز (High Fructose Corn Syrup). هو غلوكوز ممزوج مع فركتوز. وبالرغم من أنه يدعى عالي الفركتوز، فإن هذا المنتج يحتوي على نفس الكمية تقريباً من الفركتوز، والسكروز. إن شراب الذرة العالي الفركتوز معالَج بشدة أكثر من سكر الطاولة. فبالمقارنة مع السكروز، هناك عدد أكبر من المواد الكيماوية التي تدخل لهذا المنتج وهو في طريقه إلى صحنك. وهو لا يحتوي مطلقاً على أي عناصر مغذية.

•    شراب الذرة (Corn Syrup). هذا عبارة عن غلوكوز صرف، أسوأ نوع من السكر.

•    محليات الذرة (Corn Sweetener). غلوكوز صرف.

•    المالتوز (Maltose). غلوكوز صرف.

•    نشاء غذائي معدل (Modified Food Starch). هذا عبارة عن مجموعة من جزيئات الغلوكوز موصولة ببعضها، بكلمات أخرى، غلوكوز صرف.

•    الدكستروز (Dextrose). اسم آخر فقط للغلوكوز.

•    الغلوكوز (Glucose). إنه السكر الأبسط والأسرع هضماً. لا توجد مادة أخرى بإمكانها أن ترفع الأنسولين لديك بشكل حاد وسريع مثله. من النادر إضافة الغلوكوز الصرف إلى الأغذية لأن مذاقه ليس حلواً بحيث يضاهي المنتجات الأخرى مثل شراب الذرة العالي الفركتوز.

أنواع المتعة الغذائية المستحسنة

لا يمكن لنظام حياتي أن ينجح إذا كان مستحيل التطبيق. نحن نعلم أن الحلويات Sweets هي نقطة ضعف للكثيرين منا، لذلك نتيح لكم أربعة طرق نوعية للتساهل دون تعريض صحتكم للخطر.

1.  متعة يومية من الحلويات. يمكنك أن تستمتع بوجبة حلوى (ما بعد الطعام) صغيرة من طعام كربوهيدراتي غير صحي واحد، وذلك يومياً، طالما أنها طبيعية بالكامل. إن كلمة طبيعي بالكامل هو الشعار المتبع. يمكن أن تحتوي وجبتك من الحلوى على الدقيق المكرر والسكر. الأمثلة تتضمن: مقدار مغرفة Scoop من البوظة، أو الكعك المحلى (Cookies)، أو حتى الخبز الأبيض. تذكر أن الخبز الأبيض يمتلك نفس القيمة الغذائية لحلوى ما بعد الطعام. انتبه إلى أن هذه الوجبة يجب ألا تحتوي على أي زيت مهدرج، أو زيت مهدرج جزئياً، أو مارغرين، أو دهن نباتي Shortening.

من المهم جداً أن تنتبه إلى قدّ القطعة (الحصة). فإذا كنت تحاول أن تخفف وزنك، كلما جعلت هذه الحصة أصغر، كلما نزل وزنك بشكل أسرع. وكقاعدة عملية، بالنسبة للحلويات الغنية مثل فطيرة الجبن، كريم بروليه، كعكة شوكولاته بالبندق (براوني)، الفطيرة أو الكيك، كلها يجب ألاّ تزيد سماكتها عن إنش واحد (2.5 سنتم) تقريباً، وألاّ تكون أكبر من نصف قدّ راحة كفك. يجب ألاّ تزيد حصتك من البوظة، البودينغ، الموس، السوفليه عن أربع أونصات، (نصف كوب). بالنسبة لحلوى ما بعد الطعام الأخف مثل رقاقات التفاح التي تحتوي فقط كمية دنيا من الدهن أو القشدة، والمصنوعة بشكل رئيسي من الفواكه، والدقيق، والسكر يمكن أن تكون بسماكة إنش، وبقدٍّ يساوي راحة كفك، ولكن ليس أكثر من ذلك!

2.  الشوكولاته. الشوكولاته ليست مضرة بالدرجة التي تظنها. وعلى الرغم من أننا لا نقترح عليك أن تكون وجبتك من الشوكولاته البلجيكية، فإنّ القليل من الشوكولاته بين الحين والآخر ليس بالأمر المضر جداً. في الواقع، قد يكون مفيداً أيضاً.

إن حبة الكاكاو التي تصنع منها الشوكولاته تحتوي على مواد كيماوية نباتية، ومواد مضادة للأكسدة مكافحة للأمراض. تظهر الدراسات أنه يمكن للشوكولاته أن ترقق من قوام الدم، وتؤمن حماية ضد النوبات القلبية، وشيخوخة الأوعية، والنمط الأشيع من السكتة. تظهر الدراسات أن الكاكاو يملك قدرة مضادة للأكسدة تفوق الشاي الأسود، والشاي الأخضر.

عند اختيار الشوكولاته، لا تقبل إلا بالأفضل. إن شوكولاته الحليب الرخيصة المطروحة في الأسواق بشكل شعبي تحتوي دهوناً متحولة قاتلة، والكثير من السكر المكرر الضار بشكل حقيقي، والمفاجئ أنها لا تحتوي تقريباً على شوكولاته حقيقية. إن الشوكولاته، وبشكل نوعي الكاكاو، هي الجزء الصحي! تناول الشوكولاته الاحترافية: كلما كانت الشوكولاته أغمق لوناً، كانت أكثر صحية لك. الشوكولاته الغامقة الخاصة (مثل نوع جوديفا Godiva) تحتوي على كمية أكبر من الشوكولاته، وأقل من السكر، وكمية أقل من المواد الكيماوية، ولا تحتوي على زيوت مهدرجة، أو مهدرجة جزئياً.

هنا يجب أن نتحدث عن قدّ الحصة، أيضاً. فنحن لا ننصح أن تتناول لوح الشوكولاته كاملاً. حافظ على قدّ حصتك بما يعادل إنشاً مربعاً (2.5 سنتم) تقريباً.

3.  التوابل. إن القليل من السكر لن يقتلك، خصوصاً إذا كان الطعام الذي تتناوله صحياً، وطالما أنك تتناول كميات قليلة منه. وبالتعريف، يتم تناول التوابل بكميات صغيرة. إن العديد من أشيع أنواع التوابل (مثل الكاتشب الطبيعي بالكامل، وصلصة شرائح اللحم) تحتوي مكونات صحية مثل الطماطم، الأعشاب، والبهارات، بالإضافة إلى السكر المكرر غير الصحي.

من المقبول بصعوبة استعمال السكر الخام كنوع من التوابل، ولكن بكميات قليلة. على الرغم أنه من غير المسموح لك أن تضيف الكثير من ملاعق الطعام الممتلئة بالسكر إلى الأكل والشراب، فإنه من المقبول أن تستخدم القليل من السكر للتحلية كجزء من وصفة بين الحين والآخر. لا تستعمل المنتجات الغذائية المغلفة التي تحتوي السكر، وذلك على النقيض من التوابل التي تستعمل بقلة.

4.  بدائل السكر. إن حلم عشاق السكر موجود فعلاً: منتج يسمى سوكرالوز وهو يباع تحت الاسم التجاري سبليندا Splenda. السبليندا مصنوع من السكر، ومع ذلك لا يحتوي أي سعرة حرارية، أو سكرين، أو أسبارتام. والأهم من ذلك، طعمه مثل السكر تماماً. وعلى النقيض من أي بديل آخر للسكر جرّبناه، فإن السبليندا ليس له أبداً مذاق باقٍ. يمكنك أن تستبدل السبليندا مكان السكر في أية وصفة، حتى أنه يقاوم الطهو بالحرارة العالية والخبْز.

إذا كنت لا تحب أن تستعمل السبليندا، يوجد ستيفيا stevia وهو مُحلٍ طبيعي، صحي، خالٍ من السعرات الحرارية، وهو آمن تماماً مثل سبليندا. إنه عشبة تنمو في أميركا الجنوبية، وهي شديدة الحلاوة وتباع في محلات الأغذية الطبيعية.

الطهو باستعمال سبليندا

لكي تحافظ على الطعم والقوام الطبيعيين قدر المستطاع، ننصحك بأن تعدل وصفاتك المحلاة بالسكر باستعمال سبليندا. هذا المنتج مكوّن من قسم من السبليندا وقسم من السكر. نصف كوب من السبليندا يحلّ محل كوب كامل من السكر الصرف، أي أنك سوف تخفّض السعرات الحرارية المتأتية من السكر لديك إلى النصف بدون التضحية بالنكهة.

تجنّب الكربوهيدرات الفارغة في البقالات

على الأرجح أن المنتجات المغلفة (Packaged) التالية هي أغذية فقيرة بالعناصر المغذية، وذات كربوهيدرات فارغة ما لم تقُم ببذل جهد خاص لشراء الشكل الصحي منها.
●     الأغذية المخبوزة. افترض أن جميع المنتجات المخبوزة الموجودة في البقاليات مضرة لصحتك. هذه الأغذية مصنوعة بشكل دائم تقريباً من الطحين المكرر. إنك لا تحتاج حتى لأن تنظر إلى قائمة المكونات. كل أنواع الخبز غير صحية إلا إذا كان الخبز محضّراً بشكل رئيسي من الحبوب الكاملة، والمكونات الأخرى الطبيعية بالكامل. قاعدتنا هي غرامان من الألياف لكل 25 غراماً من كربوهيدرات، استعملها كحدٍّ أدنى لمحتوى الألياف. ومن الأفضل دائماً وجود 3 غرامات من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات. أي منتج مخبوز يحتوي زيتاً مهدرجاً، أو زيتاً مهدرجاً جزئياً، أو دهناً نباتياً Shortening في قائمة مكوناته يجب تجنّبه بالكامل مهما كان محتواه من الألياف. الكرواسان والباغل المصنوعة من الدقيق المكرر هي غير صحية دائماً.

●     حبوب الإفطار Cereal. حوالي 85% من حبوب الإفطار الموجودة في مراكز التسوق هي غير متوازنة غذائياً (أطعمة تافهة من حيث القيمة الغذائية Junk). لسوء الحظ، الكثير من الأهل يقومون عن حسن نية بإرسال أولادهم إلى المدرسة كل صباح بعد تناول فطور من أطعمة تافهة من حيث القيمة الغذائية. لا تعتمد على ادعاءات إعلانية مضلِّلة. تجاهل عدد الحبوب الموجودة في حبوب الإفطار، تجاهل محتوى الفيتامين، وتجاهل الكلمات فواكه، مكسرات، صحي، 100%، ومقوى. معظم حبوب الإفطار الموجودة في مراكز التسوق تحتوي مقداراً كبيراً من المكونات غير الصحية مثل السكر، شراب الذرة، نشاء طعامي معدل، حتى أنها تحتوي على زيوت نباتية معالجة رخيصة. من النادر جداً أن يتم تحضير حبوب الإفطار المعالجة من الحبوب الكاملة، ومعظمها خالية تقريباً من الألياف.

تذكّر القاعدة العملية التي تحدثنا عنها سابقاً، ولكن كن أكثر حزماً عند اختيار حبوب الإفطار. إذا كان أي نوع من حبوب الإفطار يحتوي أقل من 3 غرامات من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات، فهو طعام كربوهيدراتي سيئ ومعالج جداً. إن محتوى الغذاء من الألياف موجود دائماً على اللصاقة، وذلك أمر يجب اتباعه قانونياً. حبوب الإفطار الطبيعية بالكامل يجب أن تحتوي على الكثير من الألياف. وهكذا، فإن العديد من العلامات التجارية لحبوب إفطار صحية تحتوي 5 غ أو أكثر من الألياف لكل وجبة.

●     المعكرونة (Pasta). تجنّب معظم أنواع المعكرونة الموجودة في البقاليات، والمعكرونة التي تقدمها المطاعم أيضاً. ومع ذلك، لا يتوجب عليك أن تتخلى عن المعكرونة بشكل كامل. ببساطة انتقل لتناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. إن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل صحية، وغنية بالعناصر المغذية، وبالألياف كما أنها لذيذة. من فترة ليست طويلة كان بإمكانك أن تجد المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل فقط في محلات الأغذية الطبيعية، ولكن اليوم تتواجد المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل في مراكز التسوق عبر البلاد. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل تحتوي تقريباً 2.5 إلى 3 غرامات من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات. ونقول لأولئك الذين يدّعون أنهم لن يحبوا مذاق المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

●     الكعك المحلى (Cookies)، الكيك، والحلويات. تقريباً كل أنواع الكعك المحلى (Cookies)، والكيك، والحلويات المحضّرة تجارياً هي غير صحية. معظم أنواع التحليات المحضّرة تجارياً مصنوعة من مكونات غير صحية، ويحتوي معظمها على الأقل على بعض الدهون المتحولة المميتة. وحتى لو كانت لا تحتوي على دهون متحولة، فإنها تحتوي بشكل دائم تقريباً على زيت نباتي، والذي هو بنفس الضرر تقريباً. ولكن لا تقلق، تتواجد فعلاً أشكال صحية من هذه الأطعمة.

●     المقرمشات (Crackers). من السهل التمييز بين الجيد والسيئ منه، لأن ما يجعل الخبز والأطعمة المخبوزة سيئةً هو نفسه الذي يجعل المقرمشات كذلك. التزم بتناول المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على غرامين أو أكثر من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات. لا تتناول أبداً المقرمشات التي تحتوي زيتاً مهدرجاً، دهناً نباتياً Shortening، أو دقيقاً مكرراً.

●     المافن. نأمل أن الأمر يسهل تدريجياً. أنت تعرف الآن أن أنواع الخبز المحضّرة من الدقيق المكرر، والكثير من السكر، والدهون المتحولة هي غير صحية. الشيء نفسه ينطبق على المافن. نفس المكونات التي تجعل الخبز، المقرمشات، والحلويات غير صحية أيضاً تجعل المافن غير صحية.

عندما نتحدث عن المافن، يتوجب علينا فعلاً أن نذكر مقدار الحصة. من المؤكد أنك لاحظت كيف أن المافن المتوسطة قد كبر حجمها خلال السنوات القليلة الفائتة. لذلك دعنا نزيل أي التباس: المافن الواحدة لا تصل إلى نصف حجم رأسك، بل يجب أن تكون المافن بقياس كوب المافن المعياري، وليس أكبر من ذلك.

اقرأ بحذر لصاقة المكونات ومحتوى الألياف على جميع أنواع المافن المغلفة مسبقاً. إذا رغبت بأن تشتري مافن محضّرة مسبقاً، تأكد بأنها مصنوعة من دقيق القمح الكامل، أو من دقيق حبوب آخر كامل، وتأكد من أنها تحتوي على الأقل 2 إلى 3 غرامات من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات. كما أنها يجب ألاّ تحتوي أي زيوت مهدرجة على الإطلاق!

هناك خدعة تسويقية شائعة من قبل صانعي المافن تتمثل بإطلاقهم على المافن البنية اسم مافن النخالة. ولكن في جميع الحالات تقريباً تكون مافن النخالة هذه هي المكافئ الغذائي للكيك. إنها مصنوعة من الدقيق المكرر، والكثير من السكر، والدهون المتحولة المميتة، وهي غالباً لا تحتوي على أية نخالة على الإطلاق. من الواضح أن كلمة نخالة هنا غير قانونية بشكل ملائم.

ما هو الحل إذا كنت من عشاق المافن؟ إما أن تشتري المافن من محلات الأغذية الطبيعية، أو أن تصنعها بنفسك.

●   الوافل والفطائر المحلاة. أيضاً، يجب ألا تحتاج إلى الكثير من العون من أجل هذه أيضاً. أنت تعلم أصلاً أنه يجب تجنّب تناول المنتجات التي تحتوي زيوتاً مهدرجة، أو مهدرجة جزئياً. أنت تعلم أيضاً أنه يجب ألا تتناول أكثر من حصة واحدة يومياً من أي طعام مصنوع من الدقيق المكرر كما تعلم أن الكثير من السكر هو أمر غير صحي أيضاً. وتعلم أيضاً أن محتوى الألياف يجب أن يكون على الأقل 2 إلى 3 غرامات لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات.

توجد في محلات الأغذية الطبيعية خلطات من الوافل والفطائر المحلاة وهي لذيذة، وطبيعية بالكامل، وغنية بالعناصر المغذية، وبعض مراكز التسوق عندها أيضاً هذه الخلطات الصحية.