أثبت استطلاع للرأي أجرى حديثا أن 86 في المائة من متبعي النظم الغذائية قالوا: إن تناول الطعام خارج المنزل يمثل أصعب تحدّ يعترض سبيل نظمهم الغذائية لإنقاص أوزانهم. فعلى الرغم من قدرتهم على الالتزام بنظمهم الغذائية أثناء وجودهم في المنزل، وحتى وهم في منازل أصدقائهم، إلا أنهم بمجرد أن يذهبوا للمطاعم، تتغير نظمهم الغذائية بسرعة. فلماذا يمثل تناول الطعام خارج المنزل هذا التحدي الكبير بالنسبة لمتبعي النظم الغذائية المعنية بإنقاص الوزن؟
يتمثل أحد الأسباب في أن الأطعمة المقدمة في المطاعم تطهى بواسطة طهاة يفكرون في مذاق الطبق ومحتوياته وليس خصرك. وهذا صحيح حقا. حيث يسرف الطهاة في استخدام الصوص وإضافات الحليب والبيض وغيرها من الإضافات المليئة بالسعرات الحرارية إلى الأطباق لتحسين نكهتها وطريقة تقديمها.
سبب آخر يجعل تناول الطعام خارج المنزل عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن أمرا صعبا هو أنك لا تستطيع التحكم في مكونات الوجبة التي تتناولها. على سبيل المثال، إذا أعددت لنفسك شطيرة لحم في المنزل، فقد تختار اللحم منخفض الدهون، أو قد تستبدله بلحم الديك الرومي أو برجر الخضراوات. وقد تختار الكعك المحلى منخفض الدهون أو الذي يحتوي على أنواع عديدة من الدهون، وتمتنع عن استخدام الجبن وتقدمه مع طبق صغير من السلطة. ولكنك في المطعم، سوف يقدم لك طبق يحتوي على ربع رطل من شطيرة اللحم وفى بعض الأحيان ثلث رطل منها. وقد يضاف إلى شطيرة اللحم أنواع خاصة من الصوص واللحم المملح الذي يقدم مع سلطة البطاطس أو المكرونة كطبق جانبي. وبمجرد أن تجد هذه الأطباق أمامك، سوف تغريك قطعا بتناولها. لذلك، عندما تتناول طعامك خارج المنزل يجب أن تبذل جهدا مضاعفا لتتحكم في مكونات الوجبة التي تطلبها بنفس الطريقة التي تتحكم بها في مكونات الوجبة التي تعدها في المنزل.
لحسن الحظ، بدأت المطاعم تعتاد على رغبة الناس في إنقاص أوزانهم. فقد أصبحت سلاسل المطاعم المحلية تقدم أطباقا صحية أو منخفضة السعرات الحرارية، أو تدخل تعديلات أخرى تساعد على استمتاع الأشخاص المهتمين بالسعرات الحرارية بالوجبات التي يقدمونها. والمبادئ البسيطة التالية تساعدك على التسلح بالأدوات التي تحتاج إليها لتناول وجبة صحية تشبعك أيضا.
حدد وجباتك التي تطلبها من المطاعم بشكل مسبق
اطلب من المطاعم القريبة من منزلك وعملك أن ترسل لك قوائم الوجبات الخارجية الخاصة بها. تأكد ما إذا كانوا يرسلونها عبر البريد الإلكتروني أم لا، فالكثير من المطاعم أصبحت توضح البيانات الخاصة بالقيمة الغذائية أو تخصص قسما لتناول وجبات صحية على مواقعها على الإنترنت. اختر الوجبات الرئيسية التي تتناسب مع نظامك الغذائي. إذا كان عليك أن تطلب وجبات من المطاعم، اتخذ هذا القرار في وقت مبكر من اليوم واتصل لكي يقوموا بتلبية طلبك. سوف تسألك أغلب المطاعم عن الوقت الذي ترغب في إعداد طعامك فيه حتى تمر عليهم وتأخذه معك، فانتظارك حتى تتضور من الجوع سيجعل من الصعب عليك أن تلتزم بالخيارات الصحية التي تناسبك. ضع كمية من الطعام الجاهز الذي اشتريته في طبق ثم أبعد الجزء المتبقي عن ناظريك.
راجع القيمة الغذائية للأطعمة السريعة
إذا كانت لديك رغبة ملحة في تناول أطعمة سريعة، ادخل على الموقع الإلكتروني الخاص بالمطعم والبحث عما تحتويه كل وجبة من دهون وسعرات حرارية قبل أن تشتريها، وعادة ما تكون القيمة الغذائية للأطعمة السريعة لا تتناسب مع إنقاص الوزن. إلا أن مراجعة القيمة الغذائية للأطعمة عبر الإنترنت قد تساعدك على عمل قائمة بأكثر الخيارات الصحية المتاحة لديك في المطعم الذي تتناول وجباتك فيه. وبعض هذه المواقع الإلكترونية تتيح خاصية معرفة إجمالي القيمة الغذائية لكل وجبة تختارها. اصنع قائمة بالأطعمة المقبولة وعدد السعرات الحرارية الموجودة في وجباتك المفضلة. يمكنك أن تختار ما يناسب نظامك الغذائي لإنقاص وزنك قبل أن تصنع طلبك.
لا تغادر منزلك وأنت جائع
تناول وجبة صغيرة خفيفة قبل أن تخرج لتناول الطعام أو قبل حضور أي حدث اجتماعي حيث تقدم فواتح الشهية والمشروبات. إذا كنت تتجه لمكان يقدم أطعمة سهلة في تناولها، سيصبح من الأصعب أن تقاوم تناولها وأنت جائع. حاول أن تتناول وجبة صغيرة وصحية حتى لا تتخذ اختيارات سيئة أو تظل تأكل الطعام طوال الليل. فهذا من شأنه أن يساعدك في التحكم في جوعك عندما تضطر للاختيار من بين أطعمة شهية. فمذاق شرائح الديك الرومي أو الدجاج أو الزبادي منخفض الدسم أو الجبن منخفض الدسم أو مخفوق البروتين رائع، كما أنه سيشعرك بالشبع وأنت تنقص وزنك
اطلب من قائمة الطعام بدلا من الذهاب للبوفيه المفتوح
تعد البوفيهات المفتوحة مغرية نظرا لقيمتها وكثرة الخيارات المتاحة أمامك وحرية الذهاب إليها مرة ثانية، وقد يكون من الصعب للغاية أن تتدرب على التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله، كما أن وقوفك بمفردك يجعل من الصعب عليك مقاومة مختلف الأطعمة والمشروبات والحلويات الموجودة في البوفيهات المفتوحة! كما أن أي بوفيه عادي يحتوى على أكثر من مائة طبق مختلف. فضلا عن اختلاف الأطعمة الموجودة في البوفيهات فإمكانية تناولك ما يحلو لك أمر يضر أكثر متبعي النظم ضبطا لأنفسهم. بدلا من التوجه إلى البوفيه، ألق نظرة على القائمة لتحدد ما ستتناوله. وأغلب البوفيهات لديها قوائم للمنازل حيث يمكنك أن تطلب شيئا واحدا فقط.
اقتسام طبقك الرئيسي
تظهر الدراسات أنه كلما قدمت لك كمية أكبر من الطعام، تناولت كمية أكبر منه. وقد أظهرت دراسة أن المشاركين الذين تناولوا كمية أكبر لم يعبّروا عن شعورهم بالشبع بعد ذلك. وتقدم المطاعم كميات كبيرة للغاية من الوجبات هذه الأيام وهو ما جعل الحكومة تضع هذه المسالة تحت الفحص والمراقبة. وتزعم مؤسسات الصحة ان العامل الوحيد الذي يؤثر على زيادة معدلات السمنة هو تناول كميات كبيرة من الأطعمة. وتشتهر الكثير من المطاعم بالوجبات الكبيرة التي تقدمها حيث تقدم كمية أكبر من الطعام توازي ضعفين أو ثلاثة أضعاف ما يحتاج إليه الشخص المتوسط. أنقص وزنك من خلال اقتسام طبقك الرئيسي مع صديق لك. فكمية الطعام التي تقدمها أغلب المطاعم تكفي لفردين.
ضع قائمة الطعام جانباً
انظر ما إذا كان للمطعم قائمة منشورة على الإنترنت. اختر وجبتك قبل أن تسمح لشهيتك أو رائحة الطعام أو مظهره أن يدفعك للابتعاد عن نظامك الغذائي. تجاهل القائمة عندما تصل للمطعم ولا تنظر لها. فالقوائم مصممة بما يجعل الأطباق تبدو أشهى حتى تروق للزبائن فيطلبوا المزيد منها. ولقد أظهرت الأبحاث أن إلقاء نظرة على قوائم الحلويات قد تضاعف فرصة طلبك لها. احذر مختلف الأماكن التي يتم الإعلان فيها عن الأطعمة كقوائم المشروبات والمقبلات، وأطباق اليوم، والمفارش التي توضع على طاولات الطعام وعليها صور شهية للأطعمة. إذا بدأت تشعر بإغراء الإعلانات لك، اطلب من النادل أن يبعدها عنك.
قاوم الإعلانات الترويجية
ارفض العروض التقديمية المغرية والعروض الخاصة إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك. فكلما زادت الفاتورة، زادت نسبة الربح التي يحققها المطعم. ونتيجة لذلك، يتدرب الندل على وصف الأطباق التي يقدمونها بطريقة تثير شهية المستهلك. وتقدم العديد من المطاعم زيادات للعاملين إذا باعوا أطباقا غير الأطباق الرئيسية، كأطباق الحلوى والمشهيات والمشروبات. على سبيل المثال، بدلا من السؤال: “ما الذي تود شربه” قد يقولون: “لدينا كوكتيل فراولة ممتاز بإمكانك أن تتناوله مع بعض شرائح البطاطس المقلية مع الأفوكادو المهروس مع الفلفل والطماطم”. كما أن الناس يميلون للاقتناع بطلب الحلويات أكثر من أي أطباق أخرى. أخبر النادل بأنك لست مهتما بالنظر إلى قوائم الحلويات أو ألا يحضر لك صينية الحلوى.
اعرف كيف يتم إعداد الطبق
قد تمتلئ الوجبة التي تبدو غير مضرة بدهون وسعرات حرارية خفية إذا لم تعرف بالضبط كيف يتم إعدادها. احذر طرق الإعداد التي ترفع السعرات الحرارية للوجبة كالخبز والقلي أو التحمير الخفيف. اختر السمك أو الدجاج المعد بالطرق التالية لتتمكن من إنقاص وزنك: المطهي على البخار أو المسلوق أو المحمص أو المشوي أو المطبوخ بالغلي أو المخبوز. امتنع عن تناول الصوص أو الطبقة الخارجية اللامعة من الطبق لأنها غنية بالدهون. وعادة ما تكون الطبقة الخارجية الموضوعة على الحلويات من العسل والسكر مليئة بالسكر، أما الصوص الكريمي فهو غنى بالدهون. وتقدم أغلب الوجبات مع الخضراوات، فاسأل عما إذا كانت مقلية في الزبد. إذا كانت كذلك، اطلب خضراوات معدة على البخار بدلا من ذلك. إذا كانت تساورك الشكوك بشأن طريقة إعداد الطبق، سل النادل عن طريقة إعداده.
متّع نفسك باختيارات صحية
صمم قائمة تشتمل على اختيارات صحية منخفضة السعرات الحرارية بدلا من تقديم أطباق معينة. ومن المشهيات أو المقبلات الصحية كوكتيل الجمبري (الروبيان) والشيش طاووق والخضار النيء مع تغميسة منخفضة الدهون والبطاطس المطهوة أو الحلوة، وأطباق الفاكهة والمياه الفوارة. أعد التغميسات بزبادي خالي الدسم أو بالكريمة. وبالنسبة للرحلات وحفلات الشواء، اختر قطع اللحم منزوعة الدسم التي تحتوي على كمية أقل من الدهون، مثل اللحم البقري أو أزل أي دهون زائدة قبل طهيها. بدلا من تناول برجر مصنوع من لحم بقرى، استخدم لحم الديك الرومي في إعداده. قدم حلويات صحية، مثل البارفى (نوع من المثلجات يصنع من فواكه مجمدة وكريمة) مع الجرانولا (نوع من الحلويات مصنوع من رقائق الحبوب واللوزيات) والتوت بالكريمة الخفيفة لمن يرغبون في إنقاص أوزانهم.
اطلب حساء اليوم
تشير الأبحاث إلى أن تناول شوربة الدجاج مع أي ألياف كحساء الخضراوات قبل الطبق الرئيسي قد يؤدى لتناول كمية أقل من طبقك الأساسي. وقد أجريت دراسة تناول فيها المشاركون ما يعادل مائتين وخمسين سعرا حراريا قبل تناول غدائهم، ثم قسّم المشاركون لثلاث مجموعات. أعطيت المجموعة الأولى وعاء عميقا، وأعطيت المجموعة الثانية وعاء عميقا مع مائتين وخمسة وثمانين جراما من الماء. أما المجموعة الثالثة فقدم لها حساء يحتوي على مائتين وخمسة وثمانين جراما من الماء. وأظهرت النتائج أن المجموعة التي كانت تتناول الحساء حصلت على سعرات حرارية أقل بمعدل مائة سعر حراري في وجبة الغداء. ولم تشعر هذه المجموعة بمزيد من الجوع ولم تحصل على أي سعرات حرارية إضافية لتعوض الوجبة منخفضة السعرات الحرارية التي حصلت عليها.
اطلب کوکتیل الجمبري (الروبيان) كأحد المشهيات
يعد كوكتيل الجمبري (الروبيان) أحد أكثر المشهيات الصحية التي بإمكانك أن تطلبها وتنقص وزنك في نفس الوقت. فأغلب المشهيات تكون مقلية بشدة وممتلئة بالدهون. قاوم رغبتك في تناول أحد المشهيات المحمرة تحميرا شديدا، فتناول خمسة وثمانين جراما من الجمبري (الروبيان) الطازج يحتوى على أربعة وثمانين سعرا حراريا، وسبعة عشر جراما من البروتين وأقل من جرام دهون. ولكنك إذا طلبت الجمبري (الروبيان) المخبوز والمقلي، فستنتهي بك الحال إلى تناول مائتين وستة سعرات حرارية وعشرة جرامات من الدهون. وعلى الرغم من أن صوص الكوكتيل يحتوى على كمية أقل من الدهون عن أي تغميسة أخرى، إلا أنه قد يحتوى أيضا على مقدار إضافي من السكر. اعصر ليمونا طازجا على الجمبري (الروبيان) بدلا من السكر لتحسن طعمه. وسوف تساعدك كمية البروتين الموجودة في الجمبري (الروبيان) على الإحساس بالشبع لفترة أطول.
كن ذكيا عند اختيار السلاطة
من المهم أن تلاحظ أن السلطات ليست دوما الخيار المناسب عندما تتناول طعامك في الخارج. في الواقع، تحتوي أغلب السلطات على مزيد من الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم عن أية أطعمة أخرى. وفى بعض المطاعم، تحتوي سلطة كوب (التي تعد من البيض واللحم والجبن) المضاف إليها بعض التوابل على تسعمائة وخمسين سعرا حراريا وخمسة وعشرين جراما من الدهون. كما أن العديد من السلطات تقدم مع قطع اللحم والخبز المحمص، وهو ما يحتوى على مزيد من السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. إذا طلبت السلاطة، اختر واحدة عليها لحوم منزوعة الدسم (كالدجاج المشوي أو السلمون). اطلب دوما وضع تتبيلة السلاطة في طبق منفصل ثم استخدمها باعتدال.
تناول طعاماً يساعدك على إنقاص وزنك حتى في التجمعات الخاصة
انتبه لنظامك الغذائي في المناسبات الخاصة. فيما يلى بعض الاقتراحات التي تساعدك على تجاوز المواقف الاجتماعية التي تشتمل على الطعام. اجلس في أبعد مكان ممكن عن طاولات الطعام وصواني التقديم. كن اجتماعيا واشترك في محادثات مع الأهل والأصدقاء. ابتعد عن طاولة العشاء عندما تنتهى من طعامك أو عندما يأخذ النادل طبقك. ضع علكة بالنعناع في فمك لتمنع نفسك من تناول الطعام.
اطلب من النادل أن يبعد عنك سلة الخبز
يعد الخبز الذي يقدم في المطاعم أحد الأسباب الرئيسية للإسراف في تناول الطعام. فمتوسط كمية الخبز والزبد التي يتم تناولها مع العشاء قد تضيف ما يقرب من خمسمائة سعر حراري إلى وجبتك. لكي تتمكن من إنقاص وزنك وتتجنب تناول هذه الأطعمة دون تفكير، اطلب من النادل أن يبعد هذه الأطعمة عنك. أو إذا عجزت عن مقاومتها، خذ بعضا منها وضعه على جانب طبقك وأبعد باقي السلة عنك. استخدم زيت الزيتون بدلا من الزبد مع الجبن. فقد أظهرت الدراسات أن من يتناولون الخبز مع زيت الزيتون يحصلون على كمية أقل من السعرات الحرارية من هذا المزيج مقارنة بمن يتناولون الزبد مع الخبز.
اطلب طعاما مكسيكياً أصلياً
بإمكانك أن تستمتع بهذه الأطعمة الشهية وتنقص وزنك في نفس الوقت إذا عرفت بعض الطرق التي تساعدك على تقليل محتواها من الدهون والسعرات الحرارية. أعرض عن تناول رقائق التورتيلا. فطبق عادي منه قد يحتوى على حوالي سبعمائة سعر حراري وثلاثة وثلاثين جراما من الدهون. اترك الصلصة لتتناولها مع طبقك الرئيسي. فاحتواء كل مائة وثلاثة عشر جراما منها على خمسة وعشرين سعرا حراريا يجعلها بديلا ممتازا عن غيرها من البهارات والصوص الغنى بالدهون مثل تغميسة الأفوكادو المهروس والكريمة اللبانى. تناول الدجاج المشوي أو رقائق التورتيلا المحشوة بالسمك بدلا من اللحم البقري. لا تتناول صوص الكريمة أو الدقيق الغنى بالدهون. اطلب التورتيلا المصنوعة من الذرة بدلا من الدقيق وفاصوليا أمريكا اللاتينية بدلا من الفاصوليا معادة القلى.
انتق الأطعمة الصينية بعناية
اختر المشهيات المطهوة على البخار مثل الديم سام (طبق صيني مكون من عدة أطعمة معدة على البخار) أو الزلابيا عن أية أطعمة مقلية. إذا كنت تحب الزلابيا الصينية المقلية، بإمكانك أن تجرب حساءها وهو خيار مناسب لك، أما أي طعام مقلي في الحليب والبيض أو مقلي أو مغطى بالصوص الحلو، فعليك استبعاده وعدم تناوله كطبق رئيسي. وتشمل هذه الأطباق الدجاج المقلي مع شرائح البرتقال أو اليوسفي واللحم البقري أو الدجاج الحلو ولاذع المذاق. فوجبة من الأرز المقلي، ومكرونة النودلز والفطائر الصينية وأحد الأطعمة المذكورة آنفا تحتوي على تسعمائة سعر حراري وأربعين جراما من الدهون. وتعد اللحوم المقلية في كمية صغيرة من الدهون خيارا مناسبا لمن يرغبون في إنقاص أوزانهم مع الأرز المطهى على البخار. وتحتوي الخضراوات الصينية مع الدجاج مع صوص الفاصوليا السوداء (تنمو في أمريكا اللاتينية) على خمسمائة وخمسين سعرا حراريا وثلاثة عشر جراما من الدھون.
قاوم الأطعمة المغرية عند طلب أطباق إيطالية
بإمكانك أن تستمتع بالجو الموجود في مطعمك الإيطالي المفضل وتنقص وزنك في نفس الوقت إذا تخليت عن سلة الخبز. وتشمل المشهيات الصحية كوكتيل الجمبري (الروبيان) أو الكلامارى المشوي. وتمتلئ بعض أنواع الحساء الإيطالي كشوربة الخضار والمكرونة بالخضراوات والألياف، كما أنها مشبعة للغاية. اختر السلاطة الخضراء بدلا من سلاطة قيصر التي تحتوي على خمسمائة وعشرين سعرا حراريا وثلاثة وأربعين جراما من الدهون. إذا طلبت المكرونة، انظر ما إذا كان لديهم مكرونة مصنوعة من القمح الكامل واطلب نصف المقدار الذي يقدمونه، ويحتوى صوص الطماطم على الليكوبين وهو مضاد للاكسدة كما تنخفض نسبة الدهون والسعرات الحرارية فيها عن صوص الكريمة. تجنب صوص البستو (صوص إيطالي يصنع من أوراق الريحان وبذور شجر الصنوبر والثوم وجبن البرميزان وزيت الزيتون) ووجبة البارميزان والألفريدو (صوص إيطالي يصنع من الكريمة الغنية والزبد وجبن البرميزان) وأطباق المكرونة المطهوة نظرا لاحتوائها على كميات كبيرة من الجبن والزبد والدهون.
اطلب الأطعمة الأساسية عند طلب الوجبات الأمريكية المختلفة
إذا تجنبت كل الأطباق الجانبية التي تضاف للأطعمة الأمريكية، ستجد أن المكونات الأساسية صحية في واقع الأمر. ابدأ باختيار كميات معتدلة من الطعام. بالنسبة للحوم والبطاطس، استبعد كل الإضافات، وسوف تجد لديك وجبة منخفضة السعرات الحرارية. اختر اللحم البقري منزوع الدسم كاللحم البقري المفروم أو لحم الخاصرة أو لحم الفخذ المشوي. والمقدار الأساسي للحوم يساوي خمسة وثمانين جراما. ولكن أغلب المطاعم تقدم من 226 وحتى 396 جراما من اللحوم. اختر أصغر الأطباق ولا تتناول سوى نصفها. تناول مع اللحم البطاطس المطهوة والبروكلي المعد على البخار الذي لا يحتوى سوى على ثلاثمائة وخمسين سعرا حراريا وخمسة جرامات من الدهون.
تناول نصف طعامك وخذ النصف الثاني معك
إذا تناولت نصف الطعام الذي تطلبه في المطاعم، فأنت بهذا تقلل نصف كمية السعرات الحرارية المسموح لك بتناولها في اليوم. اطلب من النادل أن يقسّم لك وجبتك وأن يغلف لك النصف الأخر قبل أن يضع طعامك على الطاولة. إذا أبعدت نصف طعامك مسبقا، تقل فرصة تناولك للنصف المتبقي عندما تنتهى من النصف الأول. بإمكانك أن تخطط لتناول النصف المتبقي على وجبة العشاء أو وضعه في الثلاجة وتناوله في غداء اليوم التالي، ويعنى طلبك تغليف نصف الطعام أنك خططت بالفعل لوجبتك في اليوم التالي. وهذا أحد القرارات المتعلقة بطعامك التي عليك اتخاذها لتتمكن من إنقاص وزنك.
ليس عليك أن تتناول محتويات طبقك بالكامل
أثبتت استطلاعات الرأي أن أكثر من 60 في المائة من الأمريكيين اعتادوا على تناول أطباقهم بالكامل، فالناس يميلون لتناول أي شىء يوضع أمامهم. وبالنسبة للكثير من الناس، تجبرهم العادة على الاستمرار في تناول الطعام على الرغم من شعورهم بالشبع. إذا كنت مثل أغلب الناس الذين اعتادوا على تناول أطباقهم بالكامل، حاول أن تضع طعامك في أطباق أصغر لتتمكن من إنقاص وزنك. فطبق من المكرونة يساوى 1/2 كوب من المكرونة المطهوة. إلا أن أغلب المطاعم تقدم طبق مكرونة يكفي لحوالي أربعة أفراد. ليس عليك أن تنتهي من الطبق في كل مرة. بإمكانك ببساطة أن تطلب من النادل تغليف الطعام المتبقي لتأخذه معك إلى المنزل.
اطلب عمل تعديلات صحية
أنت لست مضطرا لطلب طبق مقلي لمجرد أنه مدرج بقائمة الطعام على هذا النحو، فأغلب المطاعم مستعدة لإعداد طلبات خاصة للزبائن، وهناك الكثير من التعديلات التي بإمكانك أن تقوم بها لتجعل أطعمة المطاعم الغنية بالسعرات الحرارية تناسب نظامك الغذائي لإنقاص وزنك. بدلا من اللحوم المحمرة تحميرا شديدا أو المقلية في الزبد أو السمن اطلب اللحوم المشوية أو المحمصة أو المسلوقة. بالنسبة للأطباق التي تأتي مع صوص الكريمة، سل ما إذا كان لديهم بديل كصلصة المانجو أم لا. بالنسبة للأطباق المغطاة بفتات الخبز والجبن، استبدل صوص الجين بشرائح جبن البريميزان، وأغلب الأطباق الرئيسية تأتي في جانبين. وفرّ بعض السعرات الحرارية من خلال طلب حصة مزدوجة من الخضراوات المطهوة على البخار بدلا من الأرز أو البطاطس.
كن مستعدّ الإعادة طعامك إلى المطعم
إن تناول الطعام في المطاعم لإنقاص الوزن يتطلب منك معرفة ما تطلبه ثم التأكد من حصولك عليه. إذا طلبت شيئا غير موجود في القائمة أو طلبت إدخال أي تعديل على طبق معين أو بديل له، عبّر عما تريده بوضوح حتى يفهم النادل بالضبط ما تريده، وبهذا سوف يتمكن من متابعة حرص المطبخ على اتباع تعليماتك بدقة. وبما أن المطاعم معتادة على إعداد الوجبات بناء على الوصفات الموجودة في القائمة، قد يتم التغاضي عن طلبك. لا تشعر أن عليك تناول شىء لم تطلبه. تكلم، وكن مهذبا واطلب إعادة إعداد وجبتك بعد إعدادها بالطريقة التي طلبتها.
اشرب الماء أو الشاي بدون سكر
تزيد المطاعم فواتيرها لا من خلال الأطعمة بمفردها وإنما من خلال المشروبات والعصائر الخاصة والباهظة، فالوزن المعتاد لأى مشروب خفيف (454 ملليلترا) يحتوي على مائتي سعر حراري. ونظرا لقدرتك على إعادة ملئها مجانا أثناء تناولك للوجبة كما يحلو لك، قد تشرب بسهولة أكثر من ستمائة سعر حراري من المشروبات الغازية. وبالإضافة إلى زيادة سعراتها الحرارية، قد تضعف هذه المشروبات تمسكك بالتزامك بنظامك الغذائي المعني بإنقاص وزنك، أما عن المشروبات الكحولية فالضرر يكون مضاعفا؛ حيث يتعامل الجسم مع الطاقة أولا ثم الكربوهيدرات ثم البروتينات ثم الدهون. ويعني هذا أن شرب الكحوليات مع وجبة غنية بالدهون يؤدى لحصولك على كمية كبيرة من السعرات الحرارية وإمكانية تخزينها على هيئة دهون. اعتد على شرب الماء أثناء تناولك لوجباتك لتنقص وزنك، أو احصل على كوب من الشاي المثلج بدون سكر مع الليمون.
اطلب وضع التتبيلة في طبق منفصل
إن التوابل والصوص والتتبيلات عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية، فالصوص بمختلف أنواعه يحتوى على كميات كبيرة من الزبد والكريمة والدهون والسكر. كما أن المطاعم تسكب هذه الإضافات بكميات كبيرة على السلطات والمشهيات والأطباق الرئيسية. والحجم المعياري للتتبيلات والصوص هو ملعقتان كبيرتان، تحتويان على حوالي مائة وخمسين سعرا حراريا وخمسة عشر جراما من الدهون. وتسكب المطاعم العادية أربع ملاعق كبيرة أو أكثر أي ما يساوى ثلاثمائة وخمسين سعرا حراريا وسبعة وثلاثين جراما من الدهون. بدلا من استخدام تتبيلات الكريمة مثل تتبيلة سيزار والجبن الازرق ورانش، اطلب تتبيلة خفيفة أو خالية من الدهون أو تتبيلة الخل واطلب وضعها في طبق جانبي لتقلل من السعرات الحرارية التي تحصل عليها وتنقص وزنك. اغمس شوكتك في التتبيلة قبل أن تتناول السلطة لتعطيها بعض النكهة.
اطلب الفاكهة بديلا عن الحلويات
عليك تجنب السكر والدقيق المعدل والزبد والدهون والكريمة والزيوت التي توجد في كل أنواع الحلويات عندما ترغب في إنقاص وزنك. على سبيل المثال، تحتوي كعكة الشيكولاتة الذائبة مع مثلجات الفانيليا على ألف ومائتين وسبعين سعرا حراريا واثنين وستين جراما من الدهون. كما أن كعكة الجزر الشهيرة تحتوي على أكثر من ألف وخمسمائة سعر حرارى وأربعة وثمانين جراما من الدهون لكل قطعة. اطلب من النادل أن يوضح لك عدد السعرات الحرارية الموجودة في طبق الحلوى الذي تفكر في طلبه. بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية الموجودة به قد يكون من الأسهل عليك أن تقلع عن هذه الفكرة. سل ما إذا كانت لديهم خيارات أفضل، وعلى الرغم من عدم وجود الفاكهة الطازجة في القائمة، اسأل النادل ما إذا كان بإمكانه تقديم طبق من أية فاكهة موجودة في هذا الوقت من العام أم لا.