تحذيرات من الكوليسترول الناجم عن السمنة وزيادة الوزن

1. من المهم جدا، الانتباه و بشكل دائم الى الوزن الزائد و تخفيفه، عند الذين
يعانون من السمنة.

2. التقليل من استهلاك اللحوم الحمراء (الحد الاقصى مئة و اربعون غرام يوميا، و
ذلك مرة او مرتين على الاكثر اسبوعيا).
كما يجب اختيار اللحوم قليلة الدهن كالفيليه مثلا.
والابتعاد كلياً، عن تناول اللحوم المدهنة، يمكن تناول اللحمة، مسلوقة، او
مشوية فقط.

3. استبدال اللحوم الحمراء بلحم الطيور كالدجاج و الحبش مثلا، و من الافضل دائما،
تناول الصدر بدون الجلد، مشوياً او مسلوقاً (الحد الاقصى مئة و خمسون غراما يوميا
و مرتين على الاكثر اسبوعيا).

4. تفضيل الاسماك على غيرها من لحوم الحيوانات. يمكن تناول الاسماك الطازجة و
المثلجة، كما يمكن تناول الطون (التونا) و السردين وغيرهما من انواع الاسماك
المعلبة. وتفضل تلك المعلبة بالماء. وذلك ما يقارب ستمئة غرامااو اكثر اسبوعيا،
عدة مرات (مشوية).. يمنع تناول السمك مقليا.

5. تجنب تناول ثمار البحر كالقريدس، الكركند، السلطعون، الكافيار او التوتيا.

6. الامتناع عن تناول اللحوم المصنعة، كالجومبون، المقانق، السجق، الباتي،
المرتديلا، السلامي , و غيرها.

7. الامتناع عن تناول القصبة السوداء، السناسل، النخاعات، المعلاق، بيض الغنم و
العجل، الكلى، الحلاوات، و غيرها من الاعضاء الداخلية للحيوانات. و كذلك صفار
البيض و القورما.

8. تجنب تناول المقالي على انواعها.

9. الامتناع عن تناول الزبدة، السمنة، المارغارين، زيت النخيل، زيت جوز الهند،
الفيجيتالين و غيرها من الزيوت و الدهنيات المشبعة.

10. الامتناع عن تناول الحلويات الشرقية و الغربية التي تحتوي على الزبدة، السمنة
، البيض و قشدة الحليب.

11. التقليل من استهلاك الاجبان، ومن الافضل دائماً، تناول الاجبان الخالية من
الدسم او قليلة الدسم (اقل من 10% دسم) و الابتعاد كليا عن الاجبان كاملة الدسم (
تفضّل القريشة و اللبنة الخالية من الدسم).

12. تناول الحليب الخالي من الدسم (صفر بالمئة مواد دسمة). كما يفضل التعويض عن
الحليب الحيواني، بحليب الصويا الخالي من الكوليسترول و الغني بالبروتينات.

13. زيادة استهلاك الاطعمة الغنية بالالياف، كالفاكهة و الحبوب الخضراء و الجافة،
والخضار و الاكثار منها (من المستحسن تناول الفاكهة الغنية بالبكتين، كالتفاح).
كما يستحسن تناول الخبز الاسمر (الكامل او النخالة)، بدل الخبز الابيض، على
الاّ تزيد الكمية على رغيف اسمر صغير يومياً.

14. استعمال الزيوت النباتية، و ذلك فقط على النيء. يفضل زيت الزيتون المعصور على
البارد.

15. تأمين معدل يومي كاف للجسم من الفيتامينات A. B. C ومن المعادن، خاصة الكروم
و السيلينيوم.

16. الابتعاد قدر المستطاع عن كل ما من شأنه ان يؤدي الى النرفزة و التعصب و التوتر
(الضغط).

17. تناول القهوة، بمقدار محدود يوميا، إذ يمكن تناولها بمعدل اقصى قدره ثلاثة
فناجين يوميا. نفضل القهوة التي تحضّرعلى الطريقة الغربية، التي تُصفّى او تذوّب
بالماء الساخن او الاكسبريسو. والابتعاد عن القهوة المغلية على الطريقتين التركية
و العربية.

18. ممارسة الرياضة بشكل يومي و دائم. وذلك على مدى نصف ساعة يوميا على الاقل، و
الافضل صباحا.