ثمة أخبار جيدة لمعظم الأشخاص المصابين بالاكتئاب – الذين تنتابهم باستمرار مشاعر الحزن والفراغ ويفتقرون إلى المتعة في نشاطاتهم الحياتية العادية ويعانون من اضطرابات في الشهية والنوم. في الواقع، أنتم لستم بحاجة إلى العقاقير المضادة للاكتئاب لتشعروا بالتحسن.
“فلو غير الناس أنماطهم الحياتية، خاصة مأخوذهم الغذائي ومعدل ممارستهم للرياضة، غالبا ما يتمكنون من التخلص من الاكتئاب من دون الحاجة إلى الأدوية”، هذا ما تؤكده جويل روبرتسون، دكتورة في الصيدلة، رئيسة معهد روبرتسون في ساغيناو، ميشيغان.
ولكن بالطبع على الأشخاص المصابين باكتئاب خطير، خاصة أولئك الذين تراودهم أفكار انتحارية، أن يقصدوا الطبيب على الفور. وقد يحتاجون إلى علاج بالأدوية لفترة من الزمن للسيطرة على المشكلة. أما بالنسبة إلى معظم الناس، فتعتبر وسائل العلاج البديلة طريقة فعالة لعلاج الاكتئاب، كما ترى روبرتسون.
دليل العناية الطبية
ثمة فرق بين الاستجابة الاكتئابية، التي يمكن تسميتها ببرودة الروح ويمكن علاجها ذاتيا، وبين الاكتئاب السريري الأشبه بإنتان فيروسي خطير ومتواصل ويحتاج إلى العناية الطبية المختصة، برأي جوناثان زويس، دكتور في الطب، طبيب نفس في Good Samaritan Regional Medical Center في فونيكس.
وفي حال دام الاكتئاب لأكثر من أسبوعين واشتمل على مزيج من الأعراض كاكتئاب المزاج معظم اليوم، فقدان الاهتمام والمتعة في العيش، انعدام الشهية، اضطراب النوم، تعب، وضعف التركيز، فهذا يشير إلى اكتئاب سريري يحتاج إلى عناية مختصة. وإن راودتك أفكار انتحار في أي وقت فتلك إشارة أخرى إلى كونك بحاجة إلى عون فوري.
ووسائل العلاج المختصة بحالات الاكتئاب تتخطى العقاقير الموصوفة المضادة للاكتئاب، كما يشير د. زويس. فبينما تعتبر مضادات الاكتئاب مفيدة جدا في بعض الحالات، كما يقول، إلا أنها تستعمل لعلاج الاكتئاب السريري كجزء من برنامج علاج يركز على الطب الطبيعي والاستشارة. وهو ينصح بإيجاد طبيب مختص ذي توجه للطب الطبيعي أو طبيب المعالجة الطبيعية.
5-HTP: لديه مفعول عقار Prozac
هل تعاني من اكتئاب بسيط؟ تناول إذا المكمل 5 – هيدروكسيتريبتوفان (5-hydroxytryptophan) أو 5-HTP قبل أن تجرب الأدوية المضادة للاكتئاب، كما ينصح أوثنيل سايدن، دكتور في الطب، طبيب فيزيائي في دنفر.
إذ يعتقد بأن هذا المكمل يعمل على غرار الفلوكزيتين fluoxetine Prozac وما شابهه من العقاقير المضادة للاكتئاب، كالباروكزيتين (Paxil) والسيرترالين (Zoloft): فهو يرفع معدل السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تحارب الكآبة.
ابدأ بتناول 100 ملغ من 5-HTP قبل النوم، كما ينصح د. سايدن. وإن لم تلاحظ أية نتائج إيجابية بعد ثلاثة أيام – أي لم تشعر بأنك أقل كآبة ولم تنم بشكل أفضل – ضاعف الجرعة إلى 200 ملغ، وخذ 100 ملغ عندما تنهض صباحا و100 ملغ قبل النوم.
وإن لم يطرأ أي تغيير على مزاجك بعد ثلاثة أيام، ضاعف الجرعة إلى 400 ملغ، واقسمها بالتساوي على جرعتين، واحدة صباحا والثانية مساء. وإن لم تشعر بالتحسن عند هذا الحد، توقف عن استعمال المغذي، فهو لن ينفعك على الأرجح. (بالرغم من كون 5-HTP آمن جدا، يحذر د. سايدن من استعماله بجرعات أعلى من 400 ملغ).
ولا ضرر من استعمال 400 ملغ يوميا لعدة أسابيع بعد الشعور بالتحسن، وحاول بعدها أن تخفض الجرعة. وإن لم تظهر الأعراض ثانية، أوقف المكمل تماما.
SAM-E: مضاد فعال للاكتئاب
من شأن مكمل S-adenosylmethionine أو SAM-e ألا يقل فاعلية في علاج الاكتئاب عن العقاقير المضادة للاكتئاب المستعملة على ثلاث دورات، كالإميبرامين (Tofranil) والأميتريبتالين (Elavil)، كما يعتقد جوناثان زويس، دكتور في الطب، طبيب نفس في المركز الطبي Good Samaritan Regional Medical Center في فينيكس.
ويتم تحليل المكمل من قبل حمض الميثيونين الأميني، ويعتقد بأنه يحسن “ميثيلية” الجسم، وهي عملية تضاعف مفعول الناقلات العصبية، بما فيها السيروتونين. ويوصي د. زويس بتناول 1.600 ملغ من SAM-e في اليوم.
الأحماض الدهنية: الصيد مفيد للصحة
تظهر الأبحاث بأن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من السمك يبلغ لديهم معدل الإصابة بالإحباط واحد على عشرة منه لدى غيرهم. ويعود السبب على الأرجح إلى حمض إيكوسابينتانويك (EPA) وحمض دوكوساهكزينويك (DHA)، وهما نوعان من الدهون (والأدق من الأحماض الدهنية أوميغا – 3) الموجودة في السمك، كما يقول د. زويس.
ولا يعرف العلماء بالضبط كيف تعمل الأحماض أوميغا – 3 للوقاية من الاكتئاب، غير أنهم يدركون أهمية الدهون لصحة الخلايا العصبية، أو خلايا الدماغ. للحصول على نسبة كافية من أحماض أوميغا – 3 لمكافحة الاكتئاب، يوصي د. زويس بتناول 10 غرامات تقريبا في اليوم من DHA وEPA، ما يعادل حوالى 30 كبسولة من زيت السمك يوميا. تناولها على جرعات متساوية مع الوجبات. ويعتبر هذا العلاج آمنا للاستعمال الطويل الأمد.
عشبة القلب ST. JOHN’S WORT: عشبة تحسن المزاج
تتجاوب حالات الاكتئاب البسيطة والمتوسطة بشكل جيد مع عشبة سانت جون (عشبة القلب)، كما تقول هيلا كاس، دكتورة في الطب، أستاذة نفس مساعدة في جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس، كلية الطب.
ماذا تتوقع حين تستعمل العشبة؟ تقول د. كاس: “في غضون أسبوع إلى عشرة أيام، يلاحظ كثير من الناس تحسنا في النوم، يتبعه تحسن في الشهية ومستوى الطاقة والصحة العامة. وبحلول الأسبوع الثاني أو الثالث، تخف الأعراض النفسية، فيقل القلق ويصبح المزاج أكثر إيجابية ويزداد الشعور بالسلام.
وبالرغم من أن العلاج يعطي نتائج سريعة لدى البعض، لا تتوقع مفعولا فوريا. إذ من شأنه أن يستغرق 6 أسابيع ليعطي مفعوله الكامل”.
ما هي الجرعة التي يجب عليك تناولها؟ “الجرعة الفضلى هي الجرعة الأقل”، كما ترى د. كاس. ابدأ بتناول 300 ملغ في اليوم وأضف 300 ملغ كل بضعة أيام إلى أن تبلغ الجرعة الكاملة أي 900 ملغ.
وتناول جرعتك اليومية على ثلاث مراحل، جرعة مع كل وجبة. ويمكنك أن تستعمل العشبة لعدة أشهر، بما أن الاستعمال على المدى البعيد يبدو آمنا، كما ترى د. كاس.
وتتوفر عشبة القلب على شكل كبسولات أو أقراص أو صباغ معير بحيث يحتوي على 0.3 بالمئة من الهيبيريسين. وبالرغم من وجود مركبات أخرى كثيرة في الخلاصة، إلا أن هذه المادة تستعمل لضمان تماسك المستحضر.
حياتك اليومية
إضافة إلى وسائل العلاج البديلة المذكورة أعلاه، ثمة أمور يمكنك القيام بها يوميا لها دور هام في مكافحة الاكتئاب، كالمدة التي تمضيها خارج البيت أو مدى ممارستك للرياضة أو نوع الموسيقى التي تسمعها.
النور: أمض يومك تحت الشمس
جسدك بحاجة إلى نور الشمس. ومن شأن قلة التعرض له أن تؤدي إلى خلل في إنتاج هورمونات أساسية وكيميائيات دماغية، مما يسبب الاكتئاب. والحل: “نور حياتك”، كما ينصح د. زويس.
وأفضل طريقة لذلك هي إمضاء 30 دقيقة في الخارج كل صباح قبل الظهر، حين يكون الضوء في أوجه. وإن عجزت عن ذلك، اخرج في أي وقت من النهار لمدة 15 دقيقة على الأقل.
الرياضة: وصفة عالمية
إن التغير الذي تحرزه الرياضة في كيمياء الدماغ يشابه كما يبدو تأثير العقاقير المضادة للاكتئاب، برأي كيث و. جونزغارد، دكتور في الفلسفة، أستاذ فخري في علم النفس في جامعة ولاية سان خوسيه في كاليفورنيا.
ويقول: “إن ساعة من الرياضة في اليوم سبعة أيام في الأسبوع هي وصفتي العالمية للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب”.
وللحصول على أفضل النتائج المضادة للاكتئاب، امش لمدة ساعة في الخارج في الصباح الباكر، كما ينصح د. زويس.