لا يوجد لاعب رياضي بلغ مرتبة القمة وتمكن من أن يتجاهل التغذية المثلى ويتغاضى عنها. إن النظام الغذائي السليم والمضافات، القادرة على زيادة السرعة، الطاقة والقوة، تستطيع أن تكون بمثابة الفرق ما بين الربح والخسارة.
إن تجربتي الأولى حول قوة التغذية المثلى على المستوى الرياضي كانت مع مايكل بالارد وهو راكب دراجة متمرس، استطاع بعد تغيير نظامه الغذائي والبدء بأخذ المضافات تحطيم الرقم القياسي لوقت اختبار العشر أميال بـ 37 ثانية وهي فترة زمنية مدهشة. يقول بالارد: «أنا على قناعة بأن التحسن المذهل في الفترة الزمنية والانتعاش سببهما برنامج الفيتامين الخاص بي». بعد ذلك، وبعد إصرار من مدربها، نصحت سوزان ديغوي المصنفة بين أول عشر لاعبات للسكواش في زمانها. لم تعتقد سوزان أن هذا الأمر سوف يحقق أي اختلاف. لكنه في الواقع قد فعل. وأصبحت اللاعبة رقم واحد في المملكة المتحدة والعالم لمعظم السنوات العشرة التالية. إن لاعبي الرياضة الذين يتبعون برامج التغذية المثلى يسجلون باستمرار ارتفاع في الطاقة وسرعة بالشفاء أعلى بكثير.
إن هذه الاكتشافات تؤكد تلك التي قام بها د. مايكل كولغان، الذي نصح الكثير من لاعبي الرياضة الأولمبيين بالولايات المتحدة ومن بينهم حامل الرقم القياسي لسباق الميل ستيف سكوت، وبطلة العالم في triathlon مرتين جولي موس، وهوارد دورفلينغ من فريق الدراجات الأميركي، بضرورة إتباع برنامج من التغذية المثلى. وقد اكتشف د. كولغان أيضاً تحسينات زمنية كبيرة في الاختبارات المحكمة لدى عدّائي المسافات الطويلة.
قوة العضلات
لقد تبين أن التغذية المثلى ترفع ليس فقط من قوة التحمل، إنما أيضاً قوة العضلات المطلقة، كما يتضح من خلال الشهادة المقدمة من قبل ممثل هوليوود سيلفستر ستالون. إنه نصير شديد الحماس للتغذية المثلى، فهو يأخذ حفنات من المضافات الغذائية كل يوم في نظامه الغذائي. وقد تم توضيح القدرة على زيادة القوة بصورة أفضل من خلال دراسة أجراها د. كولغان حيث قام إثنين من رافعي الأثقال المدربين بإتباع برنامج مكملات مخصص، في حين أن اثنين آخرين اتبعا علاجاً ايهامياً. بعد 3 أشهر، اللاعبان اللذان تناولا المكملات رفعا الوزن الأقصى الذي يستطيعان رفعه زائد نسبة 50% تقريباً. أما اللاعبين الآخرين اللذين تناولا أقراصاً مزيفة، فقد سجلا زيادة من 10 – 20% فقط. خلال الأشهر الثلاثة التالية، تم تبديل الوضع بين الفريقين. والفريق الذي كان يتبع علاجاً ايهامياً تمكن من اللحاق بالفريق الآخر.
الوقود الصحيح
إن زيادة الأداء البدني حتى ذروته تتوقف على إعطاء الجسد الوقود السليم. خلال تمرين «ايروبيك» متواصل أقل إجهاداً (هرولة، تنس، سباحة، ومشي على سبيل المثال)، فإن الكربوهيدرات تثمر إنتاج الطاقة مرتين أكثر من الدهون. وخلال دفعات قصيرة من تمرين مجهد أو «بعيداً عن الايروبيك/لا هوائي» (كالسباقات القصيرة مثلاً) فإن الجسم يستطيع فقط استعمال الكربوهيدرات حقاً، جاعلاً إياها تنتج طاقة بنسبة 5 مرات أكثر من الدهون. إن الكربوهيدرات تعد الوقود الأول والرئيسي للأداء، وليس الدهون. ويمكن أيضاً تخزينها كنشا حيواني غليكوجان. في حين أن الدهون لا تستطيع ذلك. إن النشا الحيواني هو مخزن للطاقة قصير الأمد، موجود في العضلات والكبد، ويمكن استدعاؤه خلال العمل البدني المطول. لذلك فإن لاعبي رياضة التحمل يأكلون الأرز أو المعكرونة أو كربوهيدرات مركبة أخرى قبل عدة ساعات من الحدث الرياضي من أجل زيادة مخزون النشا الحيواني.
خلافاً للاعتقاد الشائع، فإن زيادة كمية البروتين لا تؤدي إلى تحسين أداء لاعب رياضي، حتى لاعبي بناء الأجسام الذين يعمدون إلى كسب أقصى عضلات يحتاجون أكثر بقليل من الـ 15% الموصى بها من مجموع كمية السعرات الحرارية في شكل بروتين. خذ هذه المعادلة بعين الاعتبار: من أجل كسب 9 باوند (4 كلغ) من العضلات خلال سنة فإن ذلك يتطلب أقل من كيلو من البروتين، بما أن العضلات مكون بنسبة 22% منه. قسم ذلك على 365 يوماً فتجد أن كل ما تحتاجه هو 2.4 غرام من البروتين يومياً. هذا يساوي أقل من ملعقة شاي، أو الكمية التي توفرها بعض حبات اللوز أو ملعقة صغيرة من التونة. إن صعوبة بناء العضلات نادراً ما ترجع إلى نقص البروتين. وغالباً ما تكون نتيجة عدم أخذ الكفاية من الفيتامينات والمعادن البانية للعضلات كالزنك والفيتامين B6، الذي يساعد على هضم البروتين الغذائي واستعماله.
في حين أن الدهون لا تعتبر أفضل وقود للجسم، فإن مصادر الدهون الأساسية لها العديد من المنافع المهمة للاعبين الرياضيين. فهي تساعد على نقل الأوكسجين وتبقي خلايا الدم الحمراء وناقلي الأوكسجين بصحة سليمة. كما أنها حيوية لجهاز المناعة، الذي غالباً ما يتعرض للإجهاد لدى الأشخاص الذين يمارسون قدراً كبيراً من التمارين. إنها مصدر ظاهر للطاقة، ووفقاً لخبير الدهون د. أودو أراسموس، فهي في الواقع تزيد من معدل الأيض. إذن فالمكسرات، البذور وزيوتها تشكل جزءاً مهماً من نظام غذائي عالي الأداء.
الماء – المغذي المنسي
إن العنصر الأكثر أهمية على الأرجح في النظام الغذائي للاعبي ولاعبات الرياضة هو الماء. تتكون العضلات بنسبة 75% من الماء، وخسارة 3% فقط منه تسبب 10% هبوط في القوة و8% تدني في السرعة. خلال أداء لاعب رياضي تكون أجهزة تحسس العطش ممتنعة، لذلك فإنه من السهل على اللاعبين أن يصابوا بالجفاف. وهذا يؤدي إلى زيادة في حرارة الجسم، وتحوّل الطاقة بعيداً عن العضلات من أجل تلطيف الحرارة وتهدئتها. خلال رياضات التحمل يفضل شرب الماء للسماح للجسد بالعرق وتلطيف حرارته بهذه الطريقة. مع ذلك، إنه من الأفضل حتى ترطيب الجسم بالماء مسبقاً وذلك من خلال شرب كوب منه كل 15 دقيقة ما بين ساعة وأربع ساعات قبل الحدث، وذلك وفقاً لمدته.
إن أكل الكثير من الكربوهيدرات يساعد أيضاً على تخزين الماء لأن كل وحدة منها، والمخزنة كنشا حيواني، تلتحم بتسع وحدات من الماء. بما أن النشا الحيواني قد أطلق لتأمين الطاقة للعضلات، فإن الماء سيفعل الشيء نفسه.
الفائدة الإضافية
هناك مجموعة كبيرة من الأبحاث التي أوردت نتائج تدعم فوائد إضافة المكملات الغذائية في الرياضة. وفي حين أن الدراسات التي تختبر المغذيات المنفردة غالباً ما أظهرت أثراً قليلاً أو أنها لم تظهر أي أثر على الإطلاق، فإن الدراسات على المغذيات المتعددة والتي استعملت المستويات المثلى من المغذيات أكثر من اعتمادها على الحصص اليومية الموصى بها، قد أظهرت مراراً وجود تحسن في أداء لاعبي الرياضة. كما الحال بالنسبة إلى الفيتامينات والمعادن، فإن المغذيات نصف الأساسية كالانزيم الشريك Q تعد جزءاً مهماً لوصفة فائزة، إن المستويات النموذجية هي 60 – 100 ملغ يومياً. وتتفاوت الكمية المثالية بالنسبة إلى كل مغذٍ معد للاستهلاك بين شخص وآخر.
رغم ذلك، إذا قمت بتمرين منتظم في رياضة تحمل، كالجري أو ركوب الدراجة، فمن الضروري زيادة كمية المغذيات المانعة للتأكسد كالفيتامينات A، C وE، حيث أنها تساعد الجسم على استعمال الأوكسجين وتخلصه من المشتقات السامة، مما يقلل من الاجهاد الموجود في رياضات التحمل.
إرشادات غذائية عامة للاعبي أو لاعبات الرياضة:
● تناول الكثير من الكربوهيدرات المركبة كالحبوب الكاملة، الفاكهة، الخضار، الفاصوليا والعدس.
● تناول بعض البروتين مع أطعمة الكربوهيدرات، مثلاً المكسرات مع الفاكهة، السمك مع الأرز.
● تجنب أكل الكثير من البروتين.
● إشرب الكثير من الماء قبل الحدث وخلاله، حيثما أمكن.
● إتبع برنامج مكملات شخصي على قاعدة مستمرة، ربما مع أنزيم شريك Q10 إضافي.