قابل العائلة
قد يتسبب كلامى هذا فى جعل أى شخص درس من قبل تحليل التعامل الإنسانى يرتعد خوفا وذلك بسبب البساطة التى سأقدم بها المفهوم المعروف باسم “حالات الشخصية”، لكن لا يهم، فنحن معنيون هنا فقط بإنقاص الوزن، وينبغى أن يكون هذا كافيًا لمساعدتك قليلًا.
وفقا لهذا النظام، فنحن نتبنى واحدة من ثلاث حالات شخصية (نحن فى الغالب نستخدم الحالات الثلاث فى أوقات مختلفة)، فنحن نتصرف بطرق مختلفة حسبما يعرف فى علم التحليل الإنسانى بحالة الأبوية وحالة الرشد وحالة الطفولة، وفى الحقيقة يوجد أكثر من شكل لكل من هذه الحالات. ويمكن لـ”حالتك الأبوية الكامنة”، كما قد ترغب فى تسميتها، أن تكون إما أبًا حنونًا (“تحتاج لوعاء كبير من المكرونة بالجبن”)، أو أبًا انتقاديًّا (“لم يكن من المفترض أن تتناول ذلك، ولا عجب من أنك بدين”).
لـ”حالتك الطفولية الكامنة” ثلاثة أشكال؛ يمكنك أن تكون طفلًا طبيعيًّا، والذى يكون سعيدًا ومحبًا وتلقائيًّا، أو يمكنك أن تكون طفلًا متأقلمًا، والذى تعلم أن يمتص الصدمات ويراكم المشاعر السلبية (“قد أصبح بدينًا، فلا أحد يهتم على أية حال”)، أو طفلًا متمردًا (“سأتناول الطعام إذا أردت هذا”).
أما الشخص الراشد بداخلك فهو حساس وعقلانى وهادئ، وغالبًا هو الوحيد الذى يمكن أن يلتزم بنظام غذائى. وفى الحياة بشكل عام، نحن فى حاجة لتوازن بين هذه الحالات الشخصية الثلاث، ولكن تعلم التعرف عليها يمكن أن يساعدنا على السيطرة على تناولنا للطعام. عندما تقول زوجتك: “لا ينبغى أن تتناول هذا”، وتجد أنك ترد عليها قائلًا: “لست أنت من يخبرنى ما الذى ينبغى أن أتناوله وما الذى لا ينبغى أن أتناوله” وأنت فى سبيلك لتناوله، فاعلم أن الطفل المتمرد هو من يتكلم. أما الشخص الراشد فسيقف، ويرجع كتفيه للخلف، ويترك الطعام كما هو.
عندما تتعلم التعرف على صوت الأب أو الطفل وهو يشجعك على تناول الطعام دون الحاجة لذلك، يمكنك الانتقال إلى حالة الرشد لتقاوم هذا الصوت.
قد يتطلب الأمر كتابًا كاملًا لشرح هذا الأمر تفصيليًّا. ولكن، إذا علمت أنك تتناول الطعام، فى حين أنك ترغب فى تناوله، بدافع من أسباب عاطفية، أنصحك بشدة أن تحاول التعرف على المزيد عن تحليل التعامل الإنسانى.
تخلص من تأثير والديك
إننا نعتاد على بعض الأنماط الحياتية الكريهة حتى إنه يصبح من الصعب علينا أن نتركها كلما كبرنا فى السن. ولكن، يمكننا تركها، ويمكننا كذلك أن نحرص على أنها لن تنتقل منا إلى أبنائنا.
حسنًا، ما الذى أخبرك به أبواك ومازال له تأثير على طريقة تناولك للطعام اليوم – للأسوأ؟ وماذا عن عبارة “أنهِ الطعام الموجود أمامك”؟ حتى إن كنت لا تريد هذا الطعام، ولست فى حاجة إليه، وكان سيمنعك من إنقاص وزنك.
إليك عبارة أخرى: “لن تحصل على أية حلوى، إلا بعد أن تنهى وجبتك الرئيسية”. بكلمات أخرى، إن الأطعمة اللزجة الدهنية حلوة المذاق شىء رائع، والوجبة الرئيسية هى محنة عليك أن تتحملها لتحصل على الطعام الحلو. ومثال آخر: “تعال هنا، أنهِ هذا الطعام! فأنا أكره الفضلات”، أو “فكر فى الأطفال الذين يموتون جوعا فى أفريقيا”.ومن ثم، تلتهم كل البقايا التى لا تريدها بدلا من إلقائها فى سلة المهملات.
كى أكون عادلا بشأن أنماط الجيل الذى نشأت فيه، لم تكن السمنة مشكلة حينها، حيث إنهم نشأوا خلال فترة الحرب. ولكن الطرق التى نجحت حينها لا تعد الآن سوى طرق سريعة لزيادة الوزن.
فى الحقيقة، إن الطعام الذى تتناوله فى حين أنك لا تريده أو تحتاج إليه هو فضلات، سواء وضعته فى بطنك أو فى سلة المهملات. والاختلاف الوحيد هو أنك إن وضعته فى سلة المهملات، فلن يزيد من وزنك. أنا لا أدافع عن الفضلات، ولكنى فقط أذكرك أنه من العظيم أن تعد ميزانيتك بحيث تتجنب وجود بقايا للطعام، أو أن تستخدم هذه البقايا فى الوجبة التالية. ولكن، حتى إن كان عليك التخلص منها، فلا تلقها فى فمك.
توقع عدم الثبات
يتأرجح وزن كل شخص صعودا وهبوطا، وبالتأكيد يحدث ذلك معى. أنت لا ترغب فى الوصول لوزن ثابت لا يتغير أبدا ولو حتى بمقدار جرامات بسيطة. وبالتأكيد، أنت لا ترغب فى أن يتراجع نجاحك ويزيد وزنك بمقدار بضعة كيلو جرامات كل بضعة أسابيع، ولكنك ربما تتقبل زيادة بمقدار رطل أو رطلين على الأكثر كل بضعة شهور…… فهذا طبيعى.
لذا، لا تشعر بخيبة الأمل إذا ازداد وزنك بضعة أرطال عما كنت عليه الصيف الماضى، أو إذا عاد إليك رطلان مرة أخرى بعدما توقفت عن النظام الغذائى الذى كنت تتبعه. فهذا شىء لا يستدعى الشعور بالضيق أو القلق.
إن الغرض من هذه النصيحة هو أن تصبح قادرا على السيطرة على وزنك؛ لا من خلال تجنب الزيادة بمقدار أرطال قليلة، بل من خلال امتلاك المهارات والإستراتيجيات التى تمكنك من إنقاص هذه الأرطال القليلة وقتما أردت ذلك. لذا، طالما أنك تسيطر على وزنك وليس العكس، فأنت تقوم بعمل جيد.
عش دائنًا لا مدينًا
حسنا، إنها عطلة نهاية الأسبوع وستخرج لتناول الطعام فى الخارج، أو ستكافئ نفسك بوجبة سريعة، وربما ستمر على صديق لك لتتناول معه الغداء. فى كلتا الحالتين، سيكون من السخيف أن تمنع نفسك عن الطعام الجيد، أليس كذلك؟ أين المتعة فى ذلك؟ وعلى كل حال، يمكنك بعد ذلك أن تقضى يومين من الحذر لتعالج ما سببته هذه الوجبة.
توقف! فهنا يكمن الخطأ، لأن ـــ على الأقل إذا كنت تشبهنى فى أى شىء ـــ هذين اليومين من الاعتدال لا يأتيان أبدا بعد أن تحصل على ما تريد.
ولكن الحل بسيط جدًّا حقا. إنك محق تماما أنه لن يصبح هناك متعة فى الحياة إن لم تستطع الخروج عن روتينك من حين لآخر. لذا، فإن ما عليك القيام به هو أن تمارس يومين من التناول المعتدل للطعام قبل أن تخرج لتناول تلك الوجبة أو ذلك الغداء، هذا صحيح، امنح نفسك رصيد ائتمان من السعرات الحرارية بدلًا من أن تكون مدينا بها. فكر فقط فى كيف أن متعتك ستزداد حينما تتناول تلك الوجبة وأنت تعلم أنك كسبت هذا الحق بمجهودك.
انظر إلى اعتقاداتك
فى صغرى، دائما ما كنا نتناول الحلوى بعد الوجبة الأساسية. وقد تكون خفيفة وصحية وقد لا تكون هكذا؛ لكننى افترضت فقط أن كل وجبة تنتهى بالحلوى. وعلى مدار السنين، فعلت أقصى ما فى جهدى لإعادة تدريب نفسى. والآن، أصبحت أعتقد أن الحلوى هى شىء تتناوله فقط عندما تذهب للتنزه، أو عندما يأتيك زوار، أو خلال مناسبة خاصة، وإنها ليست شيئًا يمكن تناوله كل يوم. وقد كانت هذه عملية طويلة. ولأعوام، ظللت أعتقد بعد كل وجبة أتناولها أن هناك شيئًا مفقودًا عندما لا أتناول الحلوى، ولكنى نجحت فى القضاء على هذا الشعور فى النهاية.
ربما لديك اعتقادات من نفس ذلك النوع، والتى لا تساعدك فى إنقاص وزنك؛ ربما تشعر أنه لا يمكنك بدء يومك دون الحصول على وجبة إفطار كاملة، أو ربما تبدو وجبة لا تتضمن البطاطس غير مناسبة بالنسبة لك، أو ربما يجب أن تغطى العديد من الأطعمة بالجبن المبشور، أو أن تتناول كل الطعام الموجود فى طبقك، أو يجب أن يتضمن الغداء الذى ستصطحبه معك العديد من الساندويتشات، أو يجب أن يتم تناول الشاى فى السادسة مساء (مما يجعلك جائعًا مرة أخرى فى المساء).
حاول اكتشاف الاعتقادات غير المفيدة لديك، واعمل على تغيير منظورك لما يجب أن يكون عليه شكل الوجبة. يمكنك دائما أن تعيد تدريب نفسك شيئا فشيئا – إننى لم أقلع عن الحلوى للأبد، فقد أقلعت عنها فى الأيام التى أتناول فيها الطعام دون وجود زوار. وسر النجاح هنا هو أن تحدد المشكلة وأن تتخذ خطوات واعية لحلها.
اتبع نظامًا غذائيًّا جزئيًّا
إذا كان وزنك زائدًا للغاية، فلست متأكدا من أن هذه النصيحة ستفيدك. ولكن، إذا كنت تريد إنقاص بضعة أرطال فقط، أو إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك ولكن من الصعب عليك هذا، فمن الممكن أن تفيدك هذه النصيحة.
والفكرة هنا هى اتباع نظام غذائى فقط فى أيام معينة، ربما ليوم واحد فى الأسبوع، أو من الاثنين للجمعة أسبوعيا ثم تتناول ما تحب (فى حدود المعقول) فى العطلة الأسبوعية، أو أن تتبع نظامًا غذائيًّا داخل المنزل فقط ولا تطبقه عندما تخرج لتناول الطعام فى الخارج. ويمكن تعديل هذا النظام ليناسب أسلوب حياتك وأيضا لمقدار الوزن الذى تريد إنقاصه. اتبع منهج 80:20 – والذى يتكون من اتباع نظام غذائى 80 بالمائة من الوقت وتناول الطعام بشكل طبيعى فى الـ20 بالمائة الباقية.
أعتقد أنك لاحظت الفجوة الخطرة هنا؛ من السهل أن تقول لنفسك فى الأيام التى لن تتبع فيها النظام الغذائى إنه يمكنك تناول ما تشتهى. إذا كنت تحب تجربة هذا، فأنا متأكد أنه لن يمر الكثير من الوقت حتى تكتشف أنه لن يفيدك. والسبب فى هذا هو أن الأشخاص الذين يمتلكون وزنا صحيا لا يفرطون فى تناول الكعك والشطائر الدسمة. عليك أن تركز تفكيرك على ما يجعلك “تتناول الطعام بشكل طبيعى”. بكلمات أخرى، لا يعنى هذا أنك لا يمكنك أبدا تناول المزيد من الكعك (من الواضح أن ذلك سيكون سخيفا)، ولكنه يعنى العقلانية والاعتدال.
إذا كنت تستطيع القيام بهذا (ليس من السهل أن ينظر إليه كل شخص على أنه ذات فائدة)، سيمثل هذا طريقة رائعة لإنقاص الوزن تدريجيا مع عدم الشعور بالحرمان خلال هذه العملية.
استخدم حيلًا عملية
إن المعركة الحقيقية، عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، تكمن فى رأسك، فإذا لم تدرب نفسك على التفكير بالشكل الصحيح، فلن تصل أبدا لما تريده.
مع ذلك، يوجد العديد من الإستراتيجيات العملية التى يمكنك استخدامها لمساعدتك، وينبغى عليك أن تجرب كل نصيحة وحيلة يمكن إيجادها بلا خجل، ويوجد العديد منها فى هذا الكتاب، ولكن لا تجعله أقصى حدودك. اسأل فى محيطك واقرأ المقالات وأوجد الأفكار الخاصة بك.
لا تقنع بأن الطريقة الوحيدة للقيام بهذا بطريقة صحيحة هى أن ترسخ توجهًا عقلانيًّا مناسبًا داخلك. نعم، نعم، إن هذا صحيح، ولكنك يجب أن تحصل على كل المساعدة الأخرى التى يمكنك الحصول عليها أيضًا. لذا، استخدم كل فكرة تعتقد أنها قد تساعدك على طول الطريق.
لا تتناول طعامًا أقل، بل تناول طعامًا مختلفًا
إن الهدف من هذه النصيحة ليس إنقاص وزنك من خلال تناول طعام أقل مما تتناوله الآن – على الرغم من أن هذه وسيلة مفيدة، لكنها ستشعرك بالحرمان، الأمر الذى نسعى لتجنبه فى هذا الكتاب. لا، بل إن كل ما تحتاج إليه هو أن تتناول الطعام بشكل مختلف.
بالتأكيد، إذا كان لديك الكثير من الوزن الزائد الذى تريد التخلص منه قد تفضل تسريع العملية باتباع أنظمة غذائية صارمة لبعض الوقت. فهذا أمر عائد لك. ولكن، يمكنك إنقاص وزنك من خلال تناول الطعام بشكل مختلف، وينبغى عليك القيام بهذا للحفاظ على وزنك كما هو بعدما تصل للوزن الذى تريده.
ما نوع الاختلاف؟ حسنا، تناول الطعام المشوى بدلا من الطعام المقلى يعد اختلافًا، وكذلك تناول كميات كبيرة من الخضراوات وقطع صغيرة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية العالية بجانبه، بدلًا من العكس، والحشو قليل الدهون بدلا من المايونيز، والدجاج المخلى من الدهون بدلا من اللحوم الدهنية، وسلطة الفواكه بدلا من الأيس كريم. أنت بالتأكيد تعلم ما هى البدائل قليلة السعرات الحرارية، أو تعلم أين يمكنك أن تعرف عنها.
استمر فى تناول الطعام. فإذا جوعت نفسك، ستفتر عزيمتك، وربما تيأس فى النهاية. ولسنا فى حاجة لهذا، فقط اختر الأطعمة التى تملأ طبقك وفى نفس الوقت لا تكسبك أية سعرات حرارية إضافية.
إذا كنت فى طريقك لوجبة ثانية، فلا تتناول الوجبة الأولى
إليك فكرة فلسفية لطيفة: كيف يمكن أن تتناول وجبة ثانية دون أن تتناول الأولى؟ سأخبرك بهذا. عموما، أنت تعلم جيدا عندما يكون هنالك وجبة ثانية تنتظرك، فأيًّا كان من يقدم الطعام فمن المؤكد أنه سيقول شيئا لطيفا ومريحا، مثل: “يوجد الكثير هنا – يمكن لكل شخص أن يحصل على وجبة ثانية”، أو أنك تعلم أن والدتك دائما ما تقدم قطعًا أخرى من الكعك وقت تناول الشاى، أو ربما أنك أنت من يقدمها لنفسه وبالتالى فأنت تعرف هذا جيدا.
المشكلة هى أنه من الصعب جدا أن تقول لا للوجبات الثانية. حسنا، ليـس عـليك أن تفعل. إن الذى عليك فعله هو أن تفوت الوجبة الأولى، مدركا فى عقلك أنك ستحصل على وجبة ثانية. قطعة أخرى من فطيرة التفاح، إذا جاز التعبير. وسيصبح من دواعى سرورك أن تنتظر وجبتك، بدلا من الإحساس بمشاعر سيئة حيال التوجه لتناول وجبة ثانية. وعندما يكون كل شخص من حولك فى طريقه لتناول وجبة ثانية، يمكنك القول: “فى الواقع، أعتقد أنه لا مانع من تناول البعض منه”.
اشتر أطباقًا أصغر
ومن ثم، استخدمها. إذا كنت تحب فكرة تناول امتلاء الطبق بالطعام، يمكنك أن تظل تفعل هذا. عليك فقط أن تتناول الطعام فى أطباق أصغر. اكتشف الباحثون فى الولايات المتحدة أن الناس يستهلكون على الأقل 30 بالمائة أكثر من السعرات الحرارية إذا تم وضع أطباق كبيرة مليئة بالطعام أمامهم، فى حين أن الأطباق الصغيرة التى تحمل كمية كافية من الطعام تستطيع جعلهم يشعرون بالامتلاء.
إذا كان وزنك زائدا للغاية، فربما تحقق أفضل النتائج باستخدام أطباق مسطحة. أما إذا كنت تريد إنقاص القليل من الوزن، أو ربما لا تحتاج لإنقاص وزنك وتود فقط أن تبقى على هيئتك كما هى، اشتر طبقًا متوسط الحجم – بين الطبق المسطح وطبق العشاء.
فى واقع الأمر، ازداد الحجم القياسى لطبق العشاء من 10 بوصات إلى 12 بوصة (من 25 سم إلى 30 سم) خلال العشرين عاما الماضية. لذا، فمن الجيد أن تذهب إلى محلٍ راقٍ وتختار لنفسك طبقًا خاصًّا ذا حجم مناسب – ربما محل أغراض قديمة مشهور بهذه الأطباق. إذا أحببت الطبق بالفعل، سيصبح شيئا خاصا بالنسبة لك، وستصبح أسعد باستخدامه. وإذا وجدت أنه من الصعب أن تشترى هذه الأوانى، فأنا متفق معك، ولكنى أثق بأنه يوجد طبق فى مكان ما ينتظرك لشرائه.
لا تتناوله كله
ضع قاعدة بأن تترك شيئًا فى طبقك بعد كل وجبة تتناولها. من السهل جدًّا أن تشعر أنك يجب أن تنهى كل الطعام الموجود فى طبقك، خاصة إذا كنت تربيت على فعل هذا، ولكن، إن لم تكن تشعر بالجوع، فأنت لا تحتاج لهذا الطعام، فلماذا تتناوله؟
شخصيًّا، أعتقد أن امتلاك كلب يساعد على هذا، فهو يجعلنى أشعر بأن الطعام لن يضيع هباء لأننى أملك من أعطيه إياه (على الرغم من أنه أسوأ من الأطفال فى تناول الخضراوات). ولكن، بالطبع، حتى وإن آل هذا الطعام إلى القمامة، فلن يكون الحال أسوأ من تناولك إياه فى حين أنك لست بحاجة إليه.
أتمنى أن تكتشف بنفسك أن ترك ورقة خس واحدة لن يمثل أية فارق. لذا، يجب أن تترك شيئا ذا نسبة عالية من السعرات الحرارية إذا أردت أن تشعر أنك تقوم بالعمل الجيد.
على مدار الوقت، وبعدما تستقر على الوزن الذى تريده، ستكتشف من نفسك أن تناول الطعام الذى لا تحتاج إليه شىء سيئ للغاية. ولكن هذا أمر يتطلب التدريب، وتعد هذه تقنية مفيدة للغاية تساعدك على الوصول لهذه المرحلة.
إن لم تستطع مقاومة الإغراء، فتجنبه
دائما ما كنت أحتفظ بعلبة كاملة من البسكويت فى المنزل. على كل حال، فلن تسبب قطعتان من البسكويت المحلى ضررا كبيرا، أليس كذلك؟ من المحتمل لا. أما الخطأ الذى كنت أقع فيه هو أننى كنت أقنع نفسى بأننى لن أتناول أكثر من قطعتين فى كل مرة. وحينما كنت أخرج قطعتين من العلبة، سريعا ما كان تتبعهما اثنتان أخريان، وأخريان، وأخريان.
إن التغلب على هذا الأمر بسيط للغاية؛ فقط لا تحتفظ بالبسكويت فى المنزل. يبدو هذا أمرًا مؤلمًا. ولكن بالفعل، إن لم يكن هناك بسكويت فى المنزل، لن يستطيع أن يناديك من المطبخ، ومن الصعب أن تفكر فى أى شىء يتعلق بالبسكويت. وبالطبع هذا ينطبق على النقانق والكعك والمقرمشات، وأى شىء آخر.
ولا تدعِ أنك عليك أن تشتريها من أجل الأطفال، فمن الأفضل لهم أن يتناولوا الشيكولاتة والمقرمشات فى المناسبات فقط على أن يتناولوها بشكل دائم. وبعد تخطى الصدمة الأولى من النظام الغذائى الجديد، سينسون أنه كان يوجد فى المنزل أية وجبات غير صحية على الإطلاق.