تخفيض خطر مضاعفات السكري: الرعاية الذاتية

ليست معالجة داء السكر مهمة تفوّضها لطبيبك وحده. فالأمر يحتاج إلى فريق عمل. بالفعل، يستطيع فريق الرعاية الصحية تزويدك بالكثير من النصائح المفيدة والمعلومات والرعاية، وتعود إليك مسألة الالتزام بها. فأنت المسؤول عن عجلة القيادة.
من المهم أيضاً التعاطي مع مرضك بإيجابية وليس بسلبية. فأنت تريد الحؤول دون المضاعفات وليس الاستجابة لها عند حدوثها. يمكن للخطوات التالية أن تساعدك على تخفيف العقبات في علاجك وتحسين فرصك لعيش حياة أفضل.

إجراء فحص سنوي للجسد

بالإضافة إلى فحوصاتك المنتظمة لمراقبة علاج داء السكر، يجدر بك إجراء فحص جسدي شامل مرة كل عام. وينطوي هذا الفحص الجسدي السنوي على فحوصات من أعلى الرأس وحتى أخمص القدمين. ويكمن الفرق في معرفة طبيبك لمعاناتك من داء السكر وبحثه عن المشاكل المحتملة الناجمة عن المرض. والواقع أن الفحص الجسدي السنوي هو فرصة لتشخيص حالات، مثل مرض الكلية أو القلب، قد لا تكون جزءاً من فحوصاتك المنتظمة لداء السكر. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون مركزاً كثيراً على داء السكر لديك بحيث لا تلاحظ العلامات والعوارض المرتبطة بمشكلة أخرى. لكن أثناء الفحص الجسدي السنوي، يمكن أن تبرز هذه المشاكل.

إذا كان لديك طبيب للعائلة أو طبيب للرعاية الأساسية فسيكون هو الشخص الملائم لإجراء الفحص الجسدي. ويستطيع اختصاصي داء السكر تأدية دور طبيب الرعاية الأساسية، خصوصاً إذا كنت تعاني من النوع 1 من داء السكر.

إجراء فحص سنوي للعينين

إذا انتظرت نشوء مشاكل الرؤية قبل مراجعة اختصاصي العينين، تكون قد انتظرت طويلاً. فحين تظهر العوارض، يكون قد حدث بعض الضرر الدائم. لذا، من المهم مراجعة اختصاصي العيون (طبيب العيون أو اختصاصي البصر) مرة كل عام لكشف مشاكل الرؤية المرتبطة بداء السكر في مرحلة مبكرة، في وقت لا تزال معالجتها ممكنة.
احرص على إبلاغ ذلك الشخص بمعاناتك من داء السكر واطلب منه إجراء فحص شامل، بما في ذلك توسيع البؤبؤين. وفي حال عدم السيطرة جيداً على داء السكر لديك، وتعاني من ضغط الدم المرتفع أو مرض الكلية، أو أنك حامل، يتوجب عليك مراجعة اختصاصي العيون أكثر من مرة سنوياً.

ينطوي الفحص الشامل للعينين عموماً على الاختبارات والإجراءات التالية:

اختبار حدّة البصر
يحدد اختبار حدّة البصر مستوى بصرك والحاجة إلى عدسات تصحيحية، وينشئ مقياساً قاعدياً للاختبارات التالية:

فحص خارجي للعينين
يتولى الفحص الخارجي للعينين قياس حركات عينك، فضلاً عن حجم البؤبؤين وقدرتهما على الاستجابة مع الضوء.

فحص الشبكية
أثناء فحص الشبكية، يضع اختصاصي العيون قطرات من الدواء في عينيك لتوسيع البؤبؤين والتحقق من حدوث ضرر في الشبكية والأوعية الدموية الصغيرة التي تغذيها. وهذا اختبار بالغ الأهمية لأن تلف الشبكية هو مشكلة العيون الأكثر شيوعاً الناجمة عن داء السكر.

اختبار اعتام عدسة العين
يتولى اختبار الغلوكوما (أو المياه الزرقاء) قياس الضغط في عينيك، مما يساعد على كشف الجلوكوما (أو المياه الزرقاء)، وهو مرض يمكن أن يضيّق تدريجياً مجال رؤيتك ويفضي إلى العمى. تجدر الإشارة إلى أن داء السكر يزيد من خطر تعرضك لداء الغلوكوما (أو المياه الزرقاء).

فحص المصباح الشقي
أثناء فحص المصباح الشقي، يقيّم اختصاصي العيون تركيبة عينيك، مثل القرنية والقزحية. كما يبحث عن إعتام عدسة العين، المرض الذي يغشّي العدسات وقد يجعلك تشعر أنك تنظر عبر ورقة مشمعة أو نافذة متسخة. واللافت أن داء السكر قد يجعل إعتام عدسة العين يظهر على نحو أبكر من المعتاد.

تصوير العينين فوتوغرافياً
إذا كنت تعاني من ضرر في العين أو تشك في وجود ضرر، يمكن التقاط صور فوتوغرافية بواسطة كاميرات مصممة خصيصاً لتحديد وضع رؤيتك وإنشاء قاعدة للفحوصات المستقبلية.

زيارة طبيب الأسنان بانتظام

يمكن لسكر الدم المرتفع أن يمنع جهاز مناعتك من محاربة الجراثيم والفيروسات التي تسبب الالتهاب. وتعتبر اللثتان موقعاً شائعاً للالتهاب. والسبب في ذلك أن فمك يؤوي العديد من الجراثيم. وإذا استقرت هذه الجراثيم في لثتيك وسببت الالتهاب، قد تصاب بمرض في اللثة يجعل أسنانك ترتخي وتتساقط.

للحؤول دون حصول الضرر في اللثة والأسنان:

● راجع طبيب الأسنان مرتين سنوياً، وتأكد من إبلاغه بمعاناتك من داء السكر.
● نظف أسنانك مرتين كل يوم.
● استعمل خيط الأسنان كل يوم.
● ابحث عن أولى علامات مرض اللثة، مثل نزف اللثة والاحمرار والتورم. إذا لاحظت هذه العوارض، راجع طبيب الأسنان.

تحديث اللقاحات على الدوام

بما أن سكر الدم المرتقع يضعف جهاز المناعة، قد تكون أكثر عرضة للانفلونزا والتهاب الرئة – والمعاناة من المزيد من التأثيرات الخطيرة – من الأشخاص غير المصابين بداء السكر. وإذا كنت تعاني من مرض القلب أو الكلية، تصبح أكثر استعداداً للتعرض للانفلونزا أو التهاب الرئة.

جرعة انفلونزا سنوية

لعل أفضل طريقة لتفادي الانفلونزا أو تخفيف عوارضها هي تلقي جرعة انفلونزا سنوية (لقاح انفلونزا).
احصل على الجرعة قبل كل موسم انفلونزا، علماً أن هذا الموسم يبدأ في شهر أكتوبر في النصف الشمالي من الكرة الأرضية وفي شهر أبريل في نصفها الجنوبي. وفي المناطق الاستوائية، قد تصاب بالانفلونزا على مدار السنة.
في الولايات المتحدة، يتم تعديل جرعات الانفلونزا كل عام لحمايتك من جراثيم الانفلونزا التي يحتمل أن تنتشر خلال الشتاء القادم. يحتوي اللقاح على فيروسات غير معدية ولا يسبب الانفلونزا. لكن التأثير الجانبي الأكثر شيوعاً يتمثل في تقرح بسيط في موقع تلقي الحقنة. كما ترتبط بعض المخاطر باللقاحات رغم أنها محدودة عموماً. لذا، من الأفضل التحدث مع طبيبك قبل تلقي اللقاح.

لقاح التهاب الرئة

يوصي معظم الأطباء الأشخاص المصابين بداء السكر بتلقي لقاح التهاب الرئة. وحسب عمرك، قد تحتاج إلى حقنة واحدة أو اثنتين.
توصي مراكز مكافحة المرض والوقاية منه بلقاح واحد فقط للأشخاص الذين تجاوزوا 65 عاماً. وإذا كان عمرك أقل من 65 عاماً عند تلقيك اللقاح، عليك الحصول على لقاح ثانٍ (جرعة معززة) بعد 5 سنوات. يحتوي لقاح التهاب الرئة على الجينات المضادة (الأنتيجينات) – وهي مواد تنشط جهاز المناعة لديك – والتي توفر وقاية من 85 إلى 90 في المئة من كل أشكال التهاب الرئة الموجودة في الولايات المتحدة. يصاب بعض الأشخاص الذين يتلقون اللقاح بتأثيرات جانبية شبيهة بالانفلونزا. لكن التأثيرات لا تدوم عموماً أكثر من يومين.

لقاحات أخرى

تأكد من تحديث اللقاحات الأخرى المهمة، مثل لقاح الكزاز وجرعاته المعززة كل 10 سنوات. قد ترغب في سؤال طبيبك عن لقاح للوقاية من التهاب الكبد من الفئة B إذا لم تتلق اللقاح قبلاً.

العناية بالقدمين

يمكن أن يفرض داء السكر خطرين محتملين على قدميك: فقد يؤذي الأعصاب في قدميك، وقد يخفف تدفق الدم إلى قدميك. وعند تلف شبكة الأعصاب في قدميك، يتضاءل الإحساس بالألم في قدميك. لهذا السبب، قد تصاب بقرح أو جرح في قدمك من دون أن تدرك ذلك. كما يؤدي داء السكر إلى تضييق شرايينك، مما يخفض تدفق الدم إلى قدميك. ومع وجود دم أقل لتغذية الأنسجة في قدميك، يصعب على القروح الشفاء. هكذا، يمكن للجرح أو القرح المخفي تحت الجوارب والحذاء أن يتحول بسرعة إلى مشكلة كبيرة.

تحقق من قدميك كل يوم

استعمل عينيك ويديك لفحص قدميك. وإذا عجزت عن مشاهدة بعض أنحاء قدميك، استعمل مرآة أو أطلب من زوجتك أو فرد من العائلة أو صديق مقرّب ان يفحص لك هذه المواقع.

ابحث عن الآتي:
● البثور والجروح والرضوض.
● التشققات والقشور والتجاعيد.
● الاحمرار والخطوط الحمراء والانتفاخ.
● القدمين الأكثر احمراراً أو شحوباً أو دكنة من المعتاد، ربما بسبب ضغط الأحذية الضيقة.

حافظ على نظافة قدميك وجفافهما

اغسل قدميك كل يوم بالمياه الفاترة. ولتفادي حرق قدميك، اختبر حرارة الماء بواسطة ميزان الحرارة. يفترض ألا تتعدى حرارة الماء 90 درجة فهرنهايت (32 درجة مئوية)، أو اختبر الماء بوضع قطعة قماش مبللة على مساحة حساسة من جسمك، مثل وجهك أو عنقك أو معصمك.

اغسل قدميك بلطف بحركة شبيهة بالتدليك، باستعمال قطعة قماش ناعمة أو اسفنجة وصابون خفيف. جفف بشرتك من خلال التربيت. لا تفرك البشرة لأنك قد تفرك بقسوة وتؤذي البشرة عن غير قصد. جفف المساحة الفاصلة بين أصابع قدميك للحؤول دون الالتهاب الفطري.

رطب بشرتك

حين يتلف داء السكر الأعصاب، قد تفرز عرقاً أقل من المعتاد مما يجعل بشرتك جافة، خصوصاً في القدمين. والواقع أن البشرة الجافة قد تسبب الحك وتتشقق، مما يزيد من خطر تعرضك للالتهاب. للحؤول دون جفاف البشرة، استعمل مرطباً بانتظام.

انتعل الجوارب النظيفة والجافة

انتعل الجوارب المصنوعة من الألياف التي تبقي العرق بعيداً عن بشرتك. تجنب تلك المشتملة على أربطة مطاطية قاسية تعيق الدورة الدموية أو الجوارب الكثيفة والسميكة. فالجوارب السميكة لا تنطبق جيداً على القدمين، الأمر الذي قد يهيّج بشرتك. من المفيد أيضاً تفادي الجوارب المرتوقة المشتملة على درزات غليظة قد تفرك الجلد وتهيجه. كما أن طيات الدرزات في الجوارب ليست مشكلة بالنسبة إلى معظم الأشخاص، لكنها قد تسبب قروح ضغط عند المصابين بداء السكر.

قلّم أظافرك بعناية

اغسل قدميك بالمياه الفاترة ونظف أصابعك بعناية باستعمال فرشاة أسنان ناعمة وصابون خفيف. قلّم من ثم الأظافر على نحو مستقيم بحيث تكون متوازية مع طرف إصبعك. أبرد الأطراف الخشنة بحيث لا تبقى أية مساحات حادة قد تجرح الإصبع المجاور. واحرص خصوصاً على عدم إيذاء الجلد المحيط بالظفر. وإذا لاحظت احمراراً حول الأظافر، أبلغ طبيبك أو اختصاصي القدمين بهذا الأمر.

استعمل منتجات القدمين بحذر

لا تستعمل المبرد أو المقص في الجلد المتصلب أو المسامير أو الأورام الملتهبة. فبهذه الطريقة، قد تؤذي قدمك. لا تضع أيضاً المواد الكيميائية، مثل مزيلات الثآليل، على قدميك. راجع طبيبك الاعتيادي أو اختصاصي القدمين لمشاكل الجلد المتصلب أو المسامير أو الأورام الملتهبة أو الثآليل.

انتعل الأحذية لحماية قدميك من الإصابة

للمساعدة على الحؤول دون إصابة قدميك وأصابعك:

• انتعل الأحذية على الدوام، وانتعل الأحذية المتينة عند التجول في أنحاء المنزل.

• افحص أحذيتك: ابحث داخل أحذيتك عن الشقوق أو الحواف الخشنة التي قد تؤذي قدميك. رجّ أحذيتك جيداً قبل انتعالها للتأكد من عدم وجود شيء داخلها، مثل الحصى.

اختر نوعاً مريحاً وآمناً من الأحذية

والواقع أن مزايا التصميم الجيد للأحذية تشمل:
● جلد طري وناعم. فالجلد يتكيف مع شكل قدمك ويسمح للهواء بالدخول إليها، علماً أن حركة الهواء الجيدة تخفف من إفراز العرق، الذي هو سبب أساسي لتهيج الجلد.

● تصميم مغلق عند الأصابع. فالأحذية المغلقة عند الأصابع توفر أفضل حماية.

● الأحذية المنخفضة الكعب. فهذه الأحذية أكثر أماناً وراحة وأقل ضرراً للقدمين.

● نعال مرنة مصنوعة من المطاط، فهذه النعال مريحة جداً للاستعمال اليومي. كما انها تعمل بمثابة ممتص جيد للصدمات. يفترض بالنعال أن توفر خطى ثابتة ولا تسبب الانزلاق.

● تأكد من أن طرف كل حذاء يمتد لمسافة ربع إنش على الأقل بعد إصبعك الطويل. يجب أن يكون طرف الحذاء أيضاً عريضاً وطويلاً كفاية بحيث لا تتشنج أصابعك. امش في المتجر وأنت تنتعل الحذاء الجديد.

● جرّب الأحذية خلال فترة بعد الظهر أو المساء عند الإمكان. فالقدمان تتورمان أكثر خلال هذا الوقت من النهار، وأنت تحتاج إلى أحذية كبيرة كفاية تسمح بالتورم الطبيعي.

● إذا كانت إحدى القدمين أكبر من الأخرى، اشتر الحذاء الذي ينطبق مع القدم الأكبر حجماً.

● إذا تضاءل الإحساس في قدميك، لا تعتمد على مظهر الحذاء في قدميك. خذ الحذاء معك إلى المنزل وانتعله لمدة 30 دقيقة، ثم اخلعه وراقب قدميك. تشير المساحات الحمراء إلى وجود ضغط وانطباق سيء. فإذا لاحظت أية مساحات حمراء، أعد الحذاء إلى المتجر. وفي حال عدم حدوث أية مشاكل، حاول زيادة وقت انتعالك للحذاء الجديد تدريجياً بمعدل نصف ساعة إلى ساعة كل يوم.

● اشتر على الأقل زوجين من الأحذية بحيث يمكنك التبديل بينهما كل يوم. فهذا يمنح أحذيتك الوقت لتجف تماماً وتستعيد شكلها. لا تنتعل الأحذية الرطبة لأن الرطوبة قد تقلّص المادة وتجعل الأحذية تحتك مع قدميك.

راجع الطبيب في حال نشوء مشكلة

حتى الأشخاص الذين يعتنون جيداً بأقدامهم يصابون بقروح القدمين. ولا شك في أنك لا تريد التوجه إلى عيادة الطبيب كلما ظهر جرح أو رض بسيط في قدمك. يفترض أن تبدأ معظم هذه الجروح بالشفاء فعلاً خلال يومين إلى أسبوعين. لكن إذا لم يبدأ الجرح بالشفاء، وبدا أنه يصبح أكبر حجماً أو يلتهب، راجع طبيبك الاعتيادي أو اختصاصي القدمين.

تفادي الجلوس وشبك الساقين

إن شبك الساقين يزيد من الضغط على الأعصاب في الساقين وقد يزيد من تلف الأعصاب.

لا تدخن

إذا كنت تعاني من داء السكر وتدخن السجائر، فإنك معرض للموت من مرض القلب أو السكتة ثلاث مرات أكثر من غير المدخنين المصابين بداء السكر. ويحتمل أيضاً أن تتعرض أكثر لمشاكل الدورة الدموية في قدميك.

● يؤدي التدخين إلى تضييق شرايينك وتصلبها، مما يقلل تدفق الدم إلى ساقيك، ويزيد من صعوبة شفاء الجروح، ويزيد من خطر تعرضك لنوبة قلبية وسكتة.
● يزيد التدخين من خطر تلف الأعصاب ومرض الكلى.
● يبدو أن التدخين يعيق جهاز المناعة، مما يسبب المزيد من الزكام والالتهابات في الجهاز التنفسي.
إذا كنت واحداً من المصابين بداء السكر ويدخنون السجائر، تحدث إلى طبيبك بشأن طرق الإقلاع عن التدخين. ولا تثبط عزيمتك إذا باءت محاولاتك الأولى بالفشل. فالتوقف عن التدخين قد يحتاج إلى محاولات عدّة.

تناول الأسبيرين للمعرضين للنوبات القلبية وأمراض القلب

توصي الجمعية الأميركية لداء السكر معظم المصابين بداء السكر بتناول حبة أسبيرين كل يوم لأن الدراسات أظهرت أن الاستعمال اليومي للأسبيرين للأشخاص المعرضين لخطر النوبات القلبية وأمراض القلب قد يخفف خطر تعرضك لنوبة قلبية بنسبة كبيرة.

فحين تعاني من داء السكر، تنتج المزيد من اللويحات “الدبقة” التي تلتصق بالجدران الداخلية للشرايين، مما يسدّ الشرايين ويؤدي إلى نشوء الجلطات الدموية. ويمكن أن تؤدي الشرايين المسدودة والجلطات الدموية إلى نوبة قلبية أو سكتة. أما الأسبيرين فهو عقار مضاد للتخثر واللويحات ويخفض لزوجة لويحاتك، مما يخفف من خطر تعرضك لضيق الشرايين أو الجلطات الدموية.

يفضل تناول الأسبيرين مع الطعام أو تناول أقراص الأسبيرين المغلفة التي تذوب في الإمعاء الدقيقة بدلاً عن المعدة. ومن التأثيرات الجانبية الخطيرة للاستعمال المنتظم للأسبيرين نذكر تهيّج أو نزيف المعدة أو أو القرحة. وحين تباشر في تناول الأسبيرين، قد تلاحظ أنك تتعرض للرضوض بسهولة أكبر وأن الرضوض تدوم لفترة أطول. والسبب في ذلك أن الأسبيرين يخفف قدرة لويحات الدم على التراكم وشفاء الجروح.

لكن علاج الأسبيرين ليس ملائماً للجميع. فالأسبيرين غير موصى للأطفال لأنه قد يسبب مشكلة خطيرة اسمها تناذر راي. ويجدر بك عدم تناول الأسبيرين إذا:
● عانيت من حساسية للأسبيرين في الماضي.
● كنت تعاني من قرحة في المعدة.
● كنت تعاني من مرض في الكبد.
● كنت تتناول عقاراً آخر يخفض التخثر.

وإذا كنت تعجز عن تناول الأسبيرين ويرى طبيبك أنك شديد العرضة لنوبة قلبية أو سكتة، قد يصف لك دواءً مرققاً للدم.

راقب ضغط الدم

يكون المصابون بداء السكر عرضة لضغط الدم المرتفع مرتين أكثر من الأفراد الذين لا يعانون من داء السكر.
ومهما كان عرقك، تعتبر المعاناة من داء السكر وضغط الدم المرتفع خطيرة فعلاً. فتماماً مثل داء السكر، يمكن لضغط الدم المرتفع أن يتلف أوعيتك الدموية. وعند تزامن هذين المرضين، يضعفان صحتك ويسببان نوبة قلبية أو سكتة أو عدداً من الأمراض الأخرى المهددة للحياة. ويعزى بين 35 و 75 في المئة من كل المضاعفات المرتبطة بداء السكر إلى المعاناة من ضغط الدم المرتفع.

إن ضغط الدم هو مقياس لقوة الدم الذي يجري في جدران شرايينك. وكلما ارتفع ضغط دمك، توجب على قلبك العمل بجهد أكبر لضخ الدم إلى كل أنحاء جسمك. يتم قياس ضغط الدم في رقمين، مثل 120/70 مليمتراً من الزئبق. يشير الرقم الأول (الأعلى) إلى الضغط الانقباضي، أي ذروة ضغطك لحظة انقباض قلبك وضخه الدم. أما الرقم الثاني (الأدنى) فيشير إلى الضغط الانبساطي، أي مستوى الضغط حين يسترخي قلبك للسماح بتدفق الدم إلى قلبك. توصي الجمعية الأميركية لداء السكر جميع الكبار المصابين بداء السكر أن يبقوا ضغط دمهم أدنى من 130/85 مليمتراً من الزئبق. وإذا كنت تعاني من مرض الكلى، قد يوصيك الطبيب بخفض ضغط الدم إلى مستوى أقل من ذلك.

والواقع أن العادات الصحية التي يمكن أن تحسّن سكر دمك – أي الغذاء المتوازن والتمارين المنتظمة، يمكن أن تساعد أيضاً على خفض ضغط دمك. ومن المهم أيضاً الحد من استهلاك الصوديوم. وإذا عجزت عن السيطرة على ضغط دمك بواسطة الحمية والتمارين لوحدهما، قد يصف لك الطبيب الأدوية المخفضة لضغط الدم.

تجدر الإشارة إلى أن العقاقير الأكثر استخداماً عند المصابين بداء السكر هي قامعات أنزيم تحويل الأنجيوتنسين أو حاصرات مستقبلة الأنجيوتنسين 2. تكشف هذه الأدوية عن عدد ضئيل من التأثيرات الجانبية، وتساعد على حماية كليتيك وقلبك الشديديّ العرضة للتلف نتيجة المرضين. أما أدوية ضغط الدم المرتفع الأخرى الموصوفة للمصابين بداء السكر فتشمل مدرّات البول، وحاصرات بيتا، ومضادات الكلسيوم، وحاصرات ألفا.

يجدر بك التحقق من ضغط دمك كلما زرت الطبيب. وإذا كنت تعاني من ضغط الدم المرتفع – خصوصاً إذا لم تفلح في السيطرة عليه – قد تحتاج إلى مراقبة ضغط دمك أيضاً بانتظام في المنزل.

السيطرة على الإجهاد

حين تتعرض للكثير من الإجهاد، قد يصعب عليك الاعتناء بنفسك وبداء السكر لديك. فقد لا تأكل بصورة صحيحة. وقد لا تمارس التمارين. وقد لا تتناول الأدوية مثلما تم وصفها. كما أن الإجهاد المفرط أو الطويل الأمد قد يزيد من إنتاج الهرمونات التي تعيق تأثير الأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع سكر دمك.

إذا كان الإجهاد مشكلة بالنسبة إليك، توقف وفكر في أسبابه. ثم اسأل نفسك بعدها ما إذا كنت تستطيع فعل أي شيء لتغيير الوضع. فإذا كان اليوم المشحون بالعمل الذي يجبرك على الانتقال من حدث إلى آخر يسبب لك الإجهاد، فقلِّل التزاماتك اليومية. وإذا كان بعض الأصدقاء أو الجيران أو أفراد العائلة يسببون لك الإجهاد، قلّص مقدار الوقت الذي تقضيه معهم. وإذا كانت وظيفتك تسبب لك الإجهاد، ابحث عن سبل لتخفيف العبء، مثل تسليم بعض مسؤولياتك إلى آخرين. يمكنك طلب النصيحة أيضاً من فريق رعايتك الصحية.

ومن أبرز التقنيات الأساسية لمحاربة الإجهاد نذكر:

• تناول غذاء متوازن: فتناول مجموعة منوعة من المواد المغذية يبقي كل أجهزة جسمك قيد العمل ويمنحك القوة للتأقلم مع الأوضاع المجهدة.

• ممارسة التمارين بانتظام: فالتمارين تحرق الطاقة العصبية وتمنحك القوة.

• الحصول على قدر كافٍ من النوم: يمكن للنوم الجيد في الليل أن ينعشك بحيث تصبح مستعداً لمواجهة مشاكل اليوم التالي.

الراحة عبر الاسترخاء

لا يمكنك تفادي كل الضغط الذي تصادفه، لكنك تستطيع التخفيف من تأثيرات الضغط من خلال تعلم طرق صحية للاسترخاء حين تشعر بالتوتر. وهناك طرق عدة للاسترخاء. فبعض الأشخاص يسترخون بالعطور الملطفة (العلاج العطري)، فيما يستفيد آخرون من ممارسات مثل اليوغا أو التأمل.
لمساعدتك على الانطلاق، إليك تقنيتين بسيطتين للاسترخاء يمكنك استعمالهما حين تبدأ بالشعور بالتوتر.

التنفس العميق
يتنفس معظم الأشخاص الهواء من صدرهم. وكلما تستنشق الهواء، يتوسع صدرك، فيما ينقبض هذا الأخير حين تزفر. للاسترخاء، تنفس بعمق من الحجاب الحاجز، أي العضلة التي تفصل الصدر عن البطن. يمكنك استعمال التنفس العميق بمثابة وسيلة الاسترخاء الوحيدة أو بمثابة طريقة تحمية وتبريد للتقنيات الأخرى.

إليك هذا التمرين لمساعدتك على إجادة التنفس العميق والمسترخي. تمرن عليه خلال النهار إلى أن تستطيع تطبيقه تلقائياً حين تشعر بالتوتر:

● اجلس بارتياح وسطح قدميك على الأرض.
● أرخِ الثياب الضيقة حول البطن والخصر.
● ضع يديك على حضنك أو جانبك.
● أغلق عينيك إذا كان ذلك يساعدك على الاسترخاء.
● استنشق ببطء عبر أنفك وعد حتى الأربعة. إسمح لبطنك بالتمدد أثناء الشهيق.
● توقف لبرهة ثم أزفر وفق الوتيرة الطبيعية عبر فمك.
● كرر هذه العملية حتى تشعر باسترخاء أكبر.

الإرخاء التدريجي للعضلات
تنطوي هذه التقنية على إرخاء سلسلة من العضلات دفعة واحدة. ارفع اولاً مستوى التوتر في مجموعة من العضلات، مثل الساق أو الذراع، من خلال شدّ العضلات ومن ثم إرخائها. ركز على إخراج التوتر ببطء من كل عضلة. انتقل من ثم إلى المجموعة التالية من العضلات.