ربما تشعرين بعد الولادة بأنك مترهلة بعض الشيء وبأن شكلك متغير؛ وفي الحقيقة، قد تنظرين في المرآة فتشعرين وكأنك لا تزالين حاملا في شهرك السادس, ولكن لا تلومي نفسك فهذا أمر طبيعي تماما ولن تجدي أية امرأة تهرع إلى لبس بنطال الجينز الضيق خلال أسبوع بعد الولادة؛ وفي الواقع، يحتمل أن تستغرقي وقتا يمتد من ثلاثة أشهر إلى ستة أشهر أو أكثر من ذلك لكي تخسري الوزن الذي اكتسبته عندما كنت حاملا.
قد تخسرين 4.5 كغ (10 باوندات) خلال الولادة، بما في ذلك وزن الطفل والمشيمة والسائل الأمنيوسي؛ كما تخسرين المزيد من الوزن خلال الأسبوع الأول بعد الولادة بسبب زوال السوائل المتبقية في جسمك؛ وبعد ذلك، فإن الوزن الذي ستخسرينه يعتمد على نظام تغذيتك وعلى مقدار ما تقومين به من تمارين رياضية؛ ولذلك، خططي إلى إنقاص تدريجي لوزنك – حوالى 450 غ (باوند واحد) في الأسبوع – ويتحقق ذلك فيما إذا حافظت على نظام تغذية صحية, وأجريت التمارين الرياضية بشكل منتظم.
القوت الصحي
إن التغذية الجيدة هامة لك لكي تكوني بصحة جيدة, ولطفلك أيضا إذا كنت ترضعينه من ثدييك؛ فبدلا من التخفيف الشديد لكمية الطعام التي تتناولينها في كل وجبة أو ترك بعض الوجبات أو الاستمرار في هواية الحمية, ركزي على الأغذية الصحية التي تتضمن الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات.
التمارين
يمكن للتمارين اليومية المنتظمة أن تعينك على التعافي من المخاض والولادة وتجديد قوتك وإعادة جسمك إلى شكله كما كان قبل الحمل؛ وإضافة إلى ذلك، فإن التمارين يمكنها أن تزيد من مستوى الطاقة لديك وتساعدك على مواجهة التعب, كما يمكنها أن تحسن الدورة الدموية وتفيد في منع آلام الظهر؛ ويجلب النشاط الجسدي أيضا فوائد نفسية هامة, حيث يمكنه أن يزيد إحساسك بالعافية ويحسن مقدرتك لتكوني على مستوى الضغوط التي ستواجهينها باعتبارك حديثة عهد بالأمومة.
وعموما، إذا كنت تتمرنين قبل الحمل وفي أثنائه، وكانت ولادتك قد جرت عن طريق المهبل من دون أية مضاعفات, فإنه يمكنك العودة – بشكل آمن – إلى التمارين باكرا ما أمكن خلال 24 ساعة من الولادة أو حالما تشعرين أنك مستعدة لذلك؛ ويمكنك أن تبدئي بإجراء تمارين كيجل بعد يوم تقريبا من وضعك للمولود, وتزيدينها تدريجيا حتى 25 مرة أو تكررينها أكثر من ذلك عدة مرات يوميا؛ أما إذا كنت قد تعرضت إلى قيصرية أو إلى ولادة حدثت فيها مشاكل, فعليك أن تسألي مقدم الرعاية الصحية حول متى وكيف ستبدئين برنامج التمارين هذا.
وحتى وإن كانت ولادتك سهلة، ستحتاجين إلى أن تبدئي التمارين ببطء وبرفق, فلا تحاولي أن تعودي سريعا إلى تأدية التمارين بشكل مفرط, أو لأجل أن تعودي فورا إلى معدل التمرين الذي كنت عليه في أثناء فترة الحمل فقط؛ ويعد المشي والسباحة نشاطين ممتازين يفيدانك في رجوع جسمك إلى شكله في مرحلة ما قبل الحمل؛ ولذلك، ابدئي ببطء، وحددي السرعة والمسافة المناسبتين لك عندما تشعرين أنك مؤهلة للقيام بذلك. وتجد بعض الأمهات الجديدات متعة في أثناء القيام بهذه النماذج من تمارين ما بعد الولادة.
نجد هنا بعض المعلومات المتعلقة بالتمارين ما بعد الولادة:
● إن التمارين المجراة بهدف شد عضلات البطن وقاع الحوض وتقويتها هامة، لا سيما في مرحلة ما بعد وضع المولود, حيث أنها تسترجع قوة البطن وتسطحه وتشده, وتفيدك في الحفاظ على اتخاذ وضعية جيدة؛ كما يمكن للتمرين أن يساعد على ترميم مكان خزع الفرج وشفائه, ويمنع حدوث السلس، ويعيد ترسيخ التحكم بعضلات الشرج.
● إذا لم تكوني قد تمرنت كثيرا في أثناء فترة الحمل, ستحتاجين إلى أن تبدئي التمارين ببطء وبشكل متدرج, ومن ثم شقي طريقك إلى نشاط أكثر قوة.
● ابدئي بسلسلة أهداف اللياقة القابلة للإنجاز والقصيرة الأمد, وتوجهي نحو التمرينات المعتدلة بدلا من الشديدة؛ وتمرني عدة مرات على مدى اليوم في جلسات قصيرة المدة بدلا من جلسة واحدة طويلة.
● اختاري الأنشطة التي يمكن أن تقومي بها برفقة طفلك، مثل المشي وأنت تجرين عربة الأطفال أو أن تمشي بحمالة الطفل, حتى أن بعض أشرطة التسجيل للتمارين الخاصة باللياقة التي تستخدم في مرحلة ما بعد الولادة تعرض لك كيفية ضم طفلك وإشراكه في تدريباتك.
● ارتدي صدرية داعمة لثدييك، والبسي ملابس مريحة لجسمك.
● إذا كنت ترضعين من الثدي، ربما تشعرين بارتياح أكبر فيما إذا أرضعت طفلك جيدا قبل البدء بالتمرين.
● تجنبي القفز والاهتزاز العنيف, وكذلك تجنبي الانفعال أو الصدمات النفسية خلال الأسابيع الستة الأولى التالية للولادة؛ وابتعدي عن التغيير السريع في الاتجاه, وعن الثني الزائد والبسط الزائد للمفاصل، مثل تمارين تحريك الركبة نحو الصدر, ولا تستغرقي وقتا طويلا في الجلوس وأنت منتصبة, وتجنبي رفع الساق عندما تكون مطوية أو منثنية أيضا.
● لا تبالغي في إجراء التمرينات, وتوقفي قبل أن تشعري بالتعب, وألغي التمرين إذا كنت تشعرين بالإنهاك؛ وأوقفي التمرين فورا إذا عانيت من ألم أو ضعف أو دوخة أو اضطراب الرؤية أو ضيق في النفس أو خفقان في القلب أو ألم في الظهر أو ألم عند العانة أو غثيان أو صعوبة في المشي أو زيادة مفاجئة في النزف المهبلي.
● اشربي كمية كبيرة من السوائل قبل التمارين وفي أثنائها, وبعد الانتهاء من التمرين أيضا.
● التزمي بهذه التمارين حتى ولو بعد أن ينقص وزنك عما كان عليه في فترة الحمل, حيث أن هذا النشاط الجسدي يجلب لك العديد من الفوائد الصحية من الناحيتين الجسدية والنفسية.