تعرف على الدهون الموجودة في الطعام | دهون مفيدة وضارة ومؤذية جداً

إن تناول مقادير كبيرة من الدهون يضر بالتأكيد بخصرك وصحتك، ولذا أقدم لك بعض التلميحات المفيدة حول كيفية إجراء عملية “شفط الدهون” في حميتك.
أنت في حاجة إلى التعرف على الدهون الموجودة في الطعام لأنها مصدر غني بالسعرات الحرارية. والواقع أنها تشتمل على ضعف السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الكربوهيدرات والبروتينات التي لها نفس الوزن.

وعلاوة على كونه سبباً أساسياً لزيادة الوزن، فإن الطعام الغني بالدهون، خاصة الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، من الممكن أيضاً أن يزيد من فرص إصابتك بالأمراض القلبية، وسرطان الصدر، والأمعاء.

إن الدهون ليست شراً في مجملها: فأجسامنا في حاجة إليها. فهي تزود الإنسان بفيتامينات أ، د، ي، ك، وتساعد على امتصاص الجسم لهذه الفيتامينات. كما تساعد الدهون على تنظيم مجموعة كبيرة من وظائف الجسم. إضافة إلى هذا، فإن الدهون تضفي مذاقاً رائعاً على الطعام، وتمنحه قواماً دسماً. والمشكلة هي اختلاف الدهون عن بعضها البعض، وعادة ما نستهلك قدراً كبيراً من الأنواع الضارة، في حين أننا نهمل الدهون المفيدة. يجب أن نعرف الصواب من الخطأ لصالح صحتنا، وهناك سبب أدعى للإلمام بالأمور عندما نود إنقاص وزننا. إليكم الحقائق المهمة حول الدهون لتنعموا النظر فيها:

الدهون المشبعة:

من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الأحماض الدهنية المشبعة: الزبد، واللبن كامل الدسم، والجبن الجاف، والكريمة، واللحوم ومنتجاتها، وزيت النخيل، وزيت جوز الهند. هذه هي الأطعمة التي من شأنها تدمير أي حمية، ولذا يجب عليك تناول مقادير ضئيلة جداً منها في وجباتك اليومية. ويمكنك تقليص المقادير التي تتناولها من هذه الدهون بواسطة شراء شرائح حمراء من اللحم، والتخلص من الدهون الظاهرة بها، كما أن شوي، أو تحميص، أو تدخين الأطعمة يعد طريقة مناسبة أكثر لإنقاص الوزن مقارنة بغمس كل شيء في الزبد والقشدة.

الدهون المتحولة:

توجد هذه الدهون في الأطعمة المعالجة مثل الرقائق، والكعك، والبسكويت، والفطائر، وفي العديد من أنواع السمن الصناعي. تجنب هذه الأطعمة. تحقق من ملصقات الأطعمة للتأكد من عدم وجود هذه الدهون. ستجد ذكراً لها على أنها “مهدرجة”.

الدهون غير المشبعة:

تنقسم هذه الدهون إلى دهون غير مشبعة أحادية ودهون غير مشبعة عديدة. وتوجد الأولى في زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، ونبات الأفوكادو، والحبوب التي تتمتع بفوائد صحية للقلب، ومن ثم فهي خيار أفضل من الدهون المشبعة. ولكنها بالرغم من هذا مسببة للسمنة، ولذا ينصح باستخدامها باقتصاد. أما الدهون غير المشبعة العديدة، فتظهر في أغلب زيوت الخضراوات (زيت الذرة، وزيت زهرة الشمس، وزيت العصفر)، وزيوت الأسماك، والأسماك الزيتية. وهذه الدهون عامة مأمونة الجانب خاصة إذا تناولتها عوضاً عن الدهون المشبعة، على الرغم من أنها غنية بالسعرات الحرارية على كل حال.

يجب أن تؤلف الدهون إجمالاً ما يقرب من ثلث السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً على أن تمثل الدهون المشبعة ما دون 10% من كافة السعرات الحرارية التي تتناولها. وهذه القاعدة للحفاظ على الصحة العامة لا أكثر، ولكن في ظل تناول أغلبنا لمقادير مبالغ فيها من الدهون، من المفترض أن تساعدك هذه القاعدة على إنقاص بضعة كيلوجرامات. من الآمن تماماً أن تخفض من المقادير التي تتناولها من كافة أنواع الدهون إلى 20% من سعراتك الحرارية اليومية. ولكي تخفض من الدهون التي تتناولها، ربما ستحتاج إلى التلاعب في توازن الدهون في حميتك. في العالم الغربي، خاصة في المملكة المتحدة والولايات المتحدة، يستهلك الناس مقادير هائلة من الدهون المشبعة. ويميل قاطنو جنوب أوروبا إلى إيجاد توازن أفضل فيما يتعلق بالدهون؛ إذ يتناولون كميات أقل من منتجات الألبان، وكميات أكبر من الأسماك، والزيوت النباتية، وكميات أكبر بكثير من الفواكه. فكر في أفضل مكان لك في حوض البحر المتوسط، وتخيل أنك مواطن من هذا المكان. ما عادات الأكل الخاصة بهذا المكان؟ إن الفرنسيين، والإيطاليين، والأسبان الذين يعيشون في المناطق الريفية يتناولون وجبات متوازنة معدة اعتماداً على مكونات طازجة تنأى بهم عن الأطعمة المعالجة. إذا كان لابد أن تتناول كميات كبيرة من الحليب، فحاول أن تعتمد على اللبن منزوع الدسم أو نصف دسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.

استعمل زيت الزيتون البكر

بعض قطرات منه يومياً تجنبك المرض. والمشكلة هي إلا تميل إلى الإفراط في استخدامه. صحيح أنه زيت صحي، ولكن إذا أفرطت في استخدامه، فستضيف إلى جسدك سعرات حرارية ليس لها داعٍ. والحل في القياس. عادة ما يكفي مقدار ملعقة كبيرة لكل شيء.

إذا اشتريت أغذية عليها عبارة “قليل الدهون” low fat أو “خفيف” lite، فهل يقلل هذا من مقدار الدهون التي أتناولها؟

حتى إذا كان الطعام قليل الدهون، فربما أنه مرتفع السعرات الحرارية على الرغم من ذلك، وبالتالي فإنك لازلت تستهلك عدداً كبيراً من السعرات الحرارية يحول دون إنقاص وزنك. قارن الملصق الموجود على المنتج قليل الدهون بملصق نفس المنتج العادي.

كم جراماً من الدهون يجب أن نتناولها يومياً؟

بالنسبة للراشدين أصحاب الأوزان الصحية، يجب أن تتناول النساء 70 جم والرجال 95 جم. وعندما تحاول إنقاص وزنك، يجب عليك تقليل هذا الرقم. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول ما يقارب 1800 سعر حراري يومياً، يجب أن تتناول ما يقرب من 63 جم من الدهون في حميتك.

قرأت ذات مرة عن حبوب لإنقاص الوزن تحتوي على حامض دهني. هل تجدي هذه الحبوب؟

حامض اللينوليك المركب هو حامض يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة بما في ذلك منتجات الألبان واللحم البقري. وسابقاً في أوائل التسعينيات، اكتشف بعض الباحثين أن هذا الحامض يلعب دوراً في الحفاظ على انخفاض مستويات دهون الجسم ومساعدة أنسجة العضلات الخالية من الدهون على النمو. واكتشفت دراسات أخرى على نفس الحامض أنه يستطيع تحسين نسبة العضلات إلى الدهون بجسم الإنسان. ولكن الحبة التي تحتوي على هذا الحامض ليست بالعلاج السحري، ومع ذلك فهناك أدلة تكفي لتجربتها. ولكن، تذكر أنك ستظل مضطراً لتقليل طعامك وزيادة مستوى نشاطك البدني على كل حال. فكر في حامض اللينوليك المركب على أنه عنصر مساعد في الحمية وليس مبرراً للعودة مرة أخرى إلى عاداتك القديمة!