إن غذاءنا الأمريكي الحالي يعتبر مشكلة، سواء بسبب ما يحتويه -الكثير من السكر والدهون المعالجة والملح والمواد المضافة والهرمونات والمبيدات الحشرية والبروتينات المعدلة وراثيًا المسببة للالتهاب- وما لا يحتويه -دهون أوميجا 3، والألياف، والماغنسيوم، والزنك، وفيتامينات ب ود، ومضادات الأكسدة، وأكثر من ذلك. باستثناء أغلب دهون أوميجا 3، فكل تلك العناصر تأتي من النظام الغذائي القائم على النباتات. النباتات تحتوي تقريبًا على جميع الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة، والمغذيات النباتية، والألياف في نظامنا الغذائي. هذه ضرورية للحفاظ على توازن بيولوجيتنا، وعلى وجه الخصوص، لتنظيم أيضنا ووزننا.
المفارقة اليوم هي أن معظم الأطفال والبالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة هم أيضًا أكثر من يعانون من الفقر الغذائي. يمكن العثور على مرضي الإسقربوط والكساح في الأطفال الذين يعانون من السمنة. معظمنا لا يدرك أنه كلما تناولنا سعرات حرارية أكثر، احتجنا عناصر غذائية أكثر – الفيتامينات والمعادن هي الشحم الذي يزيت عجلات أيضنا، ويساعد جميع التفاعلات الكيميائية في أجسامنا على العمل بشكل صحيح، بما في ذلك تلك التفاعلات المشاركة في تنظيم حرق السكر والدهون. نظامنا الغذائي الحالي غني بالطاقة (سعرات حرارية أكثر من اللازم)، لكن يفتقر للمغذيات (يفتقر للفيتامينات والمعادن الكافية). كل تلك “السعرات الحرارية الفارغة” التي نستهلكها تتسبب في انهيار أيضنا وازدهار المرض والسمنة.
السبب الرئيسي لمرض سكري السمنة diabesity هو النظام الغذائي الأمريكي القياسي Standard American Diet. الطعام الكامل والحقيقي والطازج الذي تطهوه بنفسك هو الدواء الأكثر فاعلية الذي يمكنك استخدامه لمنع وعلاج وعكس مرض سكري السمنة.
فقرنا الغذائي، ونظامنا الغذائي الغني بالسعرات الحرارية هو العامل الرئيسي الذي يحفز وباء سكري السمنة. لقد أدى ذلك إلى أمة من مفرطي الأكل الذين يعانون من الفقر الغذائي. في هذا الموضوع سوف ننظر إلى بعض التحولات الغذائية الرئيسية التي أدت إلى مرض السكري الناجم عن وباء السمنة.
التغيير الغذائي الأول: السكر بجمیع أشكاله
نظامنا الغذائي تغير بشكل كبير خلال المائة عام الماضیة. قد تغير بشكل أكثر حدة في السنوات الثلاثين من الخمسين الماضية. أكبر تغيير كان زيادة استهلاكنا للسكر. أكل أسلافنا من العصر الحجري القديم 22 ملعقة صغيرة من السكر سنويًا. 2 في بداية القرن التاسع عشر، كان الشخص العادي يستهلك 10 أرطال سنويًا. الآن يتناول الأمريكيون العاديون 150-180 رطلًا سنويًا. هذا يقارب نصف رطل من السكر للشخص الواحد في اليوم! كل السكر ضار عند استهلاكه بتلك الجرعات الدوائية، عندما يحتوي مشروب غازي واحد محلى بشراب الذرة عالي الفركتوز يزن 20 أوقية، أو المشروبات الغازية الرياضية، أو الشاي، على 17 ملعقة صغيرة سكر (المراهق المتوسط غالبًا ما يستهلك أكثر من 20 أوقية في اليوم)، إننا نجري تجربة غير متحكم بها لدرجة كبيرة “لدواء” على البشر.
في السنوات الثلاثين الماضية، ارتفعت سعرات السكر التي نستهلكها من شراب الذرة عالي الفركتوز High-fructose corn syrup من 0 في المئة إلى 66 في المائة، معظمها في شكل سعرات حرارية سائلة من المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة. ونحن نعلم أن السعرات الحرارية السائلة في شكل السكر تكوم الأرطال أكثر بكثير مما تفعل السعرات الحرارية الصلبة.
فيما يلي أربعة أسباب لضرورة إزالة شراب الذرة عالي الفركتوز من نظامنا الغذائي:
1. شراب السكر عالي الفركتوز وسكر القصب ليسا متطابقين كيميائيًا ولا يعالجهما الجسم بالطريقة نفسها.
2. يحتوي شراب السكر عالي الفركتوز على ملوثات، مثل الزئبق، لا تنظمها أو تقيسها إدارة الغذاء والدواء.
3. الخبراء الطبيون والغذائيون المستقلون لا يدعمون استخدام شراب الذرة عالي الفركتوز في نظامنا الغذائي، على الرغم من ضمانات شركات الذرة.
4. غالبًا ما يكون شراب الذرة عالي الفركتوز علامة المنتجات الغذائیة الصناعیة رديئة الجودة والمفتقرة للمغذيات والمنتجة للأمراض، أو “المواد التي تشبه المواد الغذائیة”.
التغيير الغذائي الثاني: نظامنا الغذائي ذو المحتوى المنخفض من الألیاف
جنبًا إلی جنب مع زیادة استهلاك السكر، انخفض استهلاكنا للألیاف بشكل كبیر. أكل أسلافنا من العصر الحجري القديم 50-100 جرام من الألياف يوميًا. نحن الآن نتناول أقل من 15 جرامًا في اليوم.
الألياف مهمة، لأنها تبطئ امتصاص السكر من قناتنا الهضمية لمجرى الدم، وتجعلنا نشعر بالامتلاء، وتقلل من الكوليسترول. الألياف في نظامنا الغذائي تأتي في الغالب من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضراوات، بما في ذلك المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفاصوليا. أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا مكررًا ومعالجًا آتيًا من صناديق أو علب أو صفائح عادة ما يحصلون على ألياف أقل من أولئك الذين يتناولون الأطعمة الحقيقية والكاملة.
نقص الألياف في نظامنا الغذائي له آثار عملاقة على صحتنا. إنه يسهم في أمراض القلب والسكري والبدانة والسرطان والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن إضافة مستويات عالية من الألياف إلى النظام الغذائي هو بفاعلية دواء السكري نفسها في خفض نسبة السكر في الدم، من دون أي من الآثار الجانبية.
التغيير الغذائي الثالث: وباء الفقر الغذائي
في أمريكا، نحن نأكل أكثر من أي وقت مضى، لكننا نعاني من النضب الغذائي. نتيجة ذلك، فإننا نشهد الآن وباءً من مرض سكري السمنة، والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.
عدد من العناصر الغذائية هي ذات أهمية خاصة في الوقاية والعلاج من مرض سكري السمنة، بما في ذلك فيتامين د، والكروم، والماغنسيوم، والزنك، والبيوتين، ودهون أوميجا 3، ومضادات الأكسدة مثل حمض الألفا ليبويك. تلك ضرورية للتحكم السليم والتوازن بين الإنسولين وسكر الدم. عندما نعاني من فقر تلك العناصر، فإن آلياتنا الكيميائية الحيوية تبطئ تدريجيًا حتى تتوقف. نصبح أكثر مقاومة للإنسولين، ويختل توازن السكر في دمنا، ونكتسب الوزن.
التغيير الغذائي الرابع: المكملات الغذائية
بالإضافة إلى هذه التغيرات الغذائية، تحتاج أيضًا إلى مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن، وقد تحتاج إلى تصحيح أوجه القصور المحددة فرديًا، بما في ذلك فقر الكروم، والبيوتين، وفيتامين د، والماغنسيوم، والزنك، وحمض ألفا الليبويك، ودهون أوميجا ثري. نحتاج لهذه العناصر الغذائية الإضافية لأن تربتنا، وزراعتنا، ومعالجتنا للأغذية، وأنظمة توزيعنا الغذائية تنتج أطعمة تعاني من نضب المغذيات.
إنه يجب علينا معالجة مشكلة الصحة برمتها في التربة والنبات والحيوان والإنسان كموضوع واحد كبير.
حتى مع اتباع النظام الغذائي المثالي، فإن مزيج تربتنا البائرة، وتخزيننا ونقلنا للطعام، والتغيرات الوراثية للأنواع الموروثة التقليدية، وزيادة الضغوط والحاجات الغذائية الناجمة عن بيئة سامة تجعل من المستحيل لنا الحصول على الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها فقط من الأطعمة التي نأكلها. تبين الأدلة أننا لا نستطيع الهرب من حاجتنا للمكملات الغذائية.
عزز تغذيتك
أهم أدواتك لشفاء نفسك هي شوكتك. الغذاء هو الطب الأكثر أهمية. عندما يستخدم بذكاء وبشكل متعمد، يكون قويًا بما فيه الكفاية لشفاء معظم الأمراض المزمنة. لكن بالنسبة للبعض، حتى أصح الأنظمة الغذائية قد لا تكون كافية للتغلب على بعض أوجه القصور الغذائي.
بالنسبة لأولئك الذين تشير درجاتهم إلى أنهم يعانون من نقص في دهون أوميجا 3، وفيتامين د، أو الماغنسيوم، ينبغي إدراج المزيد من الأطعمة المذكورة أدناه.
● نقص الماغنسيوم
ركز على تناول الأطعمة التالية.
– الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن
– البقوليات – الفاصوليا بجميع أصنافها
– المكسرات، خاصة اللوز
أيضًا، أضف واحدًا (وليس كلًا) مما يلي:
– 300 ملليجرام من سيترات الماغنسيوم مرتين في اليوم، مرة واحدة مع وجبة الإفطار ومرة واحدة مع العشاء
– 240 ملليجرامًا من جليسينات الماغنسيوم مرتين في اليوم، مرة واحدة مع وجبة الإفطار ومرة واحدة مع العشاء
استخدم سيترات الماغنسيوم إذا كنت تميل للإصابة بالإمساك (قلل الجرعة إذا كنت تصاب بالإسهال). استخدم جليسينات الماغنسيوم إذا كان برازك طبيعيًا، أو إذا كان برازك يميل لكونه سائًلا، أو كنت تصاب بالإسهال.
● نقص فيتامين د
تناول المزيد مما يلي:
– سمك المكاريل، الرنجة
– فطر بورسيني أو شيتاكي
بالإضافة إلى تناول مكمل فيتامين د3 الغذائي، فإن أفضل طريقة لضمان وجود مستويات كافية في الدم هي الحصول على 15 دقيقة من التعرض الكامل لأشعة الشمس ما بين الساعة 10 صباحًا و2 ظهرًا يوميًا، من دون المستحضرات الواقية من أشعة الشمس (على الرغم من أنني أنصح بوضع مستحضر واقٍ من أشعة الشمس على وجهك). هذا يصلح في فصل الصيف فقط، لذلك أوصي بأخذ فيتامين د إضافي لتحسين مستوياته في دمك. معظم الناس بحاجة إلى تناول 2.000 إلى 5.000 وحدة إضافية من فيتامين د3 يوميًا.
● نقص دهون أوميجا 3
تأكد من تضمين الكثير من الأطعمة التالية في نظامك الغذائي كل يوم:
– السردين والرنجة والسلمون البري والمكاريل
– بذور الكتان والجوز
أضف ما يلي:
– 1000 ملليجرام إضافية من EPA/DHA مرتين في اليوم. استخدم نوعًا عالي التركيز يحتوي على 720 ملليجرامًا من EPA/DHA لكل 1000 ملليجرام من كبسولات زيت السمك. معظم الزيوت السمكية تحتوي على 300 ملليجرام فقط من EPA/DHA لكل كبسولة. هذا يعني حبوبًا أقل، وفائدة أكثر.
الحل الغذائي: علم الجينات المؤثرة على التغذية
إذا كنت ترغب في تعطيل الجينات التي تؤدي إلى مرض سكري السمنة، وتفعيل الجينات التي تؤدي إلى الصحة، فإن المفتاح هو جودة ونوع الطعام الذي تتناوله، وليس بالضرورة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، أو نسبة البروتين للدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
تحتاج إلى جعل جيناتك تتبع نظامًا غذائيًا. وكما قال ديفيد لودفيج، أحد الباحثين البارزين في السمنة في كلية الطب بجامعة هارفارد: “إن المسارات الجزيئية التي تشارك في عمل الهرمونات [مثل مقاومة الإنسولين] كانت هدفًا لجهد بحثي دوائي قيمته مليارات الدولارات. ومع ذلك، فإن العديد من هذه المسارات قد تكون عادة خاضعة للتنظيم الغذائي. تؤكد نتائج الدراسة الحالية (في علم الجينات المؤثرة على التغذية) الحكمة القديمة “استخدام الغذاء كدواء” – في هذه الحالة، للوقاية والعلاج المستهدفين للسمنة والسكري وأمراض القلب”.
التحول من النظام الغذائي المفتقر للمغذيات إلى النظام الغذائي الغني بالمغذيات وافر الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة يحسن تعبير مئات الجينات التي تتحكم في عمل الإنسولين والسمنة. النظام الغذائي الأمثل للوقاية وعلاج مرض سكري السمنة يشمل أيضًا الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو ودهون أوميجا 3، بالإضافة إلى كميات متواضعة من البروتين الحيواني. هذا يعرف بشكل شائع بحمية البحر الأبيض المتوسط. إنه نظام غذائي من الأطعمة الكاملة، والحقيقية، والطازجة التي تم إعدادها في المطبخ، وليس المصنع. قد تبين أن طريقة الأكل هذه تمنع وتعكس حتى مرض سكري السمنة. ولها فوائد واسعة النطاق لصحتنا، وتؤثر بشكل مفيد على فسيولوجيتنا بالكامل، وتحد من الالتهاب، وتعزز إزالة السموم، وتحقق التوازن بين الهرمونات، وتوفر حماية قوية بواسطة مضادات الأكسدة – كل الأشياء التي تصلح الأسباب الكامنة وراء الأمراض.