قد تكون الرياضة واحدة من أفضل وسائل إدارة التوتر.
. مَرِّن جسمك حتى لا تفقد صحتك
قد تكون الرياضة واحدة من أفضل وسائل إدارة التوتر، إلا أنها – رغم ذلك – أول ما يسقط من جدولنا عندما يزدحم. ونظرًا لعدم وجود موعد نهائى مرتبط بالتمارين اليومية، فمن السهل إزاحة ممارسة الرياضة إلى ذيل قائمة الأولويات. هل هناك موعد نهائى؟ يعتقد كثير من الباحثين أن العادات الصحية السيئة – وعلى رأسها، عدم ممارسة الرياضة، وسوء النظام الغذائي والتدخين – مسئولة عن الزيادة الكبيرة في نسبة الوفيات بسبب أمراض القلب والسرطان، وربما يكون من الحكمة أن نقوم بتمرين أجسامنا حتى لا نفقد حيويتها.
. الدهون التي تتكون في الظروف العادية مقابل الدهون التي تتكون في ظل التوتر
اشتهر الأمريكيون باختيارهم دائمًا لغذاء غير مثالى، وتكشف الإحصائيات أن أكثر من نصف السكان يعانون من زيادة في الوزن. يمكن أن يقلل التوتر احتمال السيطرة على النهم القهرى للطعام. والأسوأ من ذلك، أن تناول الطعام المرتبط بالتوتر بشكل خاص ربما يكون خطرًا على صحتك، وكشفت بعض الدراسات عن أن هناك فرقًا بين الدهون التي تتكون في أوضاع عادية والدهون التي تتكون في ظل التوتر، فالدهون التي تتكون في ظل التوتر ليست هي الأشياء المتكتلة غير المستوية التي تراها تتأرجح على الفخذ وأعلى الذراع. إنها الدهون التي تتراكم في عمق جسمك،، خاصة حول الأعضاء الداخلية في الجذع. وهذه الدهون، هي الدهون الوحيدة المعروف أنها تؤدى إلى أمراض القلب والسرطان والسكر، وهذه الدهون الخطيرة ربما ترتبط مباشرة بالتعرض للضغوط (وتشمل ضمن أشياء أخرى مستويات الإستروجين).
. ثقّف نفسك
تناول الطعام تحت تأثير التوتر هو بداية الدائرة المفرغة. فأنت تشعر بالتوتر، فتأكل الطعام الذى يرجح أن يزيد شعورك بالتوتر. بالتالى، تشعر بمزيد من التوتر وتتناول المزيد من الطعام نفسه الذى يزيد التوتر. كيف يمكنك إيقاف هذا الجنون؟ وتتمثل الإجابة في أن المعرفة قوة، وعلى الرغم من أن المعرفة لا تساوى قوة الإرادة، إلا أنها الخطوة الأولى، فهناك أطعمة معينة معروف عنها أنها تسبب أثرًا مدمرًا على توازن الجسم، بينما هناك أغذية أخرى، معروف أنها تساعد في توازن الجسم. وقد اكتشفت ثقافات عديدة هذه العلاقة بين الجسم والطعام. ويؤكد العديد من الباحثين المعاصرين ودعاة الحفاظ على الصحة على ارتباط الصحة الجيدة والتوازن والطاقة والطعام الذى نأكله ببعضها البعض.
. انتبه للنظم الغذائية الدعائية
من السهل أن تجد نظمًا غذائية شاعت بين الناس بصورة مذهلة، وتعد بنتائج سحرية؛ ومن السهل بالدرجة نفسها أن تجد أشخاصًا يدعون أن هذه النظم الغذائية كانت هي الوحيدة التي نجحت معهم، وكثير من هذه النظم الغذائية مثير للجدل، ويروج بعض الناس للنظام الغذائي الذى يقترح أن تركز كل فصيلة دم على أطعمة مختلفة. ويروج آخرون للنظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي “زون” و”أتكينز” و”بروتين بور” و”كربوهيدرات أديكتس”. ويختار بعض الناس النظم الغذائية النباتية (لا يشتمل النظام الغذائي على أى منتجات حيوانية بما فيها الألبان والبيض)، وهناك أنظمة أخرى لا تحصى، وربما تصلح أحد هذه النظم معك.
. اعرف الجوانب الإيجابية للنظام الغذائي
إن النظم الغذائية التي تعتمد على فصيلة الدم كلها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالأطعمة الطبية والتى تعرضت للحد الأدنى من المعالجة، وتحقق النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ميزة جيدة؛ حيث تميل الكربوهيدرات المكررة لتثبيت مستوى الأنسولين في الدم، وفى بعض الأشخاص، تبدو التقلبات في مستويات الأنسولين سببًا في تناول الطعام بنهم وتؤدى إلى زيادة غير طبيعية في الوزن. يجب أن نكثر من نسبة البروتين في غذائنا، وبالنسبة لبعض الناس، فإنها تمثل الحل الأمثل للتخلص من تناول الكربوهيدرات بنهم، ويمكن أن تضع حدًّا للزيادة المفرطة في الوزن. والنظم الغذائية النباتية أيضًا لها ميزة، فالمنتجات الحيوانية ترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض معينة، وهناك منتجات حيوانية كثيرة متاحة، من الجبن إلى اللحوم، وكل تلك المنتجات مرتفعة في نسبة الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، وبالنسبة للحوم المملحة، هناك الأملاح والمواد الحافظة، والتى من بينها مسببات معروفة للسرطان، ويميل النباتيون لتناول نسبة أكبر من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والبندق والبذور والأطعمة الصحية غير المعالجة الأخرى.
. تناول الطعام الطبيعي
كلما أمكن، تناول الطعام وهو في أقرب أشكاله إلى الطبيعة. تناول برتقالة بدلاً من شرب عصير البرتقال، واشرب عصير البرتقال بدلاً من المياه الغازية بطعم البرتقال. تناول صدور الدجاج المشوية التي تغذت طبيعيًّا، بدلاً من شطائر شرائح الدجاج المقلى. اختر الأرز البنى بدلاً من الأبيض، وحبوب الشوفان بدلاً من مطحون الشوفان ذى النكهة، وقدم مطحون الشوفان على الفطائر المعدة في آلة التحميص الكهربية. تناول الخبز المصنوع من القمح الكامل، أو الأفضل منه الخبز المصنوع من القمح ذى البراعم بدلاً من الخبز الأبيض العادى، وضع عليه طبقة من زبدة الفول السودانى أو اللوز الطبيعى العضوى.
. اختر المغذيات بدلاً من السعرات الحرارية الفارغة
اختر الأطعمة الغنية بالمواد المغذية بدلاً من الأطعمة التي لا تحتوى غالبًا إلا على سعرات حرارية فارغة. على سبيل المثال، تحتوى الفواكه المجففة على مغذيات أكثر من الحلوى، ويحتوى البروكلى والجزر المخلوط مع الزبادى على مغذيات أكثر من رقائق البطاطس المقلية أو الفشار، وعصير الفواكه أو الخضراوات الطازجة يحتوى على مواد مغذية أكثر من المياه الغازية.
. الكربوهيدرات المركبة مقابل البسيطة
ابدأ يومك وأنهه بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكر. تناول إفطارًا كبيرًا وغداءً معتدلاً وعشاءً خفيفًا، أو إذا لم تكن تهتم بوجبة الإفطار، فتناول إفطارًا خفيفًا وغداءً مشبعًا وعشاءً خفيفًا. انته من وجبتك قبل الشعور بالامتلاء، ولا تتناول سعرات حرارية أكثر من حاجتك.
. ما مصادر السعرات الحرارية التي تحصل عليها؟
يجب ألا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الدهون 30% من إجمالى السعرات الحرارية التي تحصل عليها، وحاول أن تكون معظم هذه الدهون من مصادر تحتوى على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والجوز وزيت الجوز) والأحماض الدهنية أوميجا-3 (فى الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة)، بدلاً من الدهون المشبعة (اللحوم ومنتجات الألبان) والأحماض الدهنية المتحولة (فى السمن الصناعى والدهون النباتية الصلبة والزيوت المهدرجة جزئيًا)، والدهون المتعددة غير المشبعة (وتتواجد في الزيوت النباتية).
. غيِّر مفهومك عن “تدليل الذات”
لا يستطيع بعض الأشخاص التغلب على فكرة أن المناسبات الخاصة أو المرور بيوم عصيب هو أمر يستحق تدليل الذات. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فجرب إعادة النظر في مفهوم التدليل. من السهل للغاية أن تتناول الطعام استجابة للتوتر، لكن تدليل الذات لا يجب أن يكون عن طريق الطعام دائمًا، فمن الممكن تدليل الذات بمشاهدة فيلم،أو الخروج في رحلة ليوم واحد أو قضاء ساعة دون فعل شىء، أو زيارة صالون التجميل أو المشاركة في مسابقة جولف في فترة ما بعد الظهر في أحد الأيام أو الذهاب إلى الفراش في التاسعة مساءً. الخلاصة، عوّد نفس على التفكير في طريقة إبداعية لمكافأة نفسك.
. إذا كنت ستدلل نفسك بالطعام لامحالة، فاختر الطعام بعناية
إذا كنت ستدلل نفسك بالطعام لا محالة، فاختر ما يستحق الأكل. فقطعة صغيرة من شىء عالى الجودة أكثر قيمة وأفضل تجربة من كمية كبيرة من أى شىء منخفض القيمة. وقطعة واحدة من شوكولاتة مستوردة عالية الجودة أو شريحة رفيعة من الكيك أو فنجان صغير من القهوة أو شريحة من لحم الخاصرة، أو أيًّا ما ستأكله – تلذذ بكل قطعة ولا تفعل شيئًا آخر أثناء الاستمتاع بها. إذا كان التليفزيون مغلقًا، ولا يوجد أحد يتحدث إليك ولست تقرأ في الصحيفة، فإنك ببساطة تعيش حالة الدلال، وهذه القطعة الصغيرة التي تأكلها ستكون كما لو أنها كم وفير من الطعام.
. ابدأ بتسجيل طعامك في مفكرة
إذا تعودت على الاحتفاظ بمفكرة خاصة تكتب فيها يوميًّا ما تتناوله من طعام، وبما تشعر عندما تأكله، فستدهش من مدى الوضوح الذى ستنكشف به عاداتك الغذائية السيئة، وربما تلاحظ أنك عندما تشعر بالتوتر أو عدم الأمان، فإنك تتناول الأطعمة السكرية، وأنك عندما تشعر بالثقة أو الهدوء، فإنك تأكل بشكل جيد. واظب على التسجيل في المفكرة، إلى أن تشعر بالسيطرة على عاداتك الغذائية، وقد ترغب أيضًا في عرض هذه المفكرة على طبيبك أو أخصائى التغذية أو مدرب اللياقة البدنية، إن وجد.
. تغلب على التوتر بالمكملات الغذائية
من الطرق الأخرى لبناء جسم صحى قادر على مقاومة الضغوط الزائدة، أن تتأكد أنك لا تعانى من أى نقص في الفيتامينات والمعادن ومواد الفيتوكيميكال (مواد في النباتات يعتقد أنها تحسن الصحة وتقوى الجهاز المناعى). وعلى الرغم من أنه ليس هناك إجماع على أهمية المكملات، إلا أن أغلبنا لا يحظى بفرصة لتناول وجبة متوازنة تمامًا ومتقنة كل يوم؛ لذا، فكر في المكملات الغذائية على أنها بوليصة تأمين.
. تعرف على الفيتامينات والمعادن والأحماض
| الفيتامين/ المعدن | وظيفته | مصدر الحصول عليه |
| أ | يقوى النظر، ويساعد فى تحسين نمو العظام وانقسام الخلايا، وربما يساعد فى الوقاية من بعض أنواع السرطان | الكبد والبيض واللبن والخضراوات الخضراء والبرتقالية وحبوب الإفطار المدعمة |
| ب1 | يحافظ على الجهاز العصبى، وربما يقاوم أمراض القلب، ويقاوم الأنيميا | اللبن والبيض والحبوب الكاملة |
| ب2 | يساعد فى التمثيل الغذائى ويقوى النظر ويقاوم التوتر ويجعل البشرة صحية | اللبن والبيض والخبز المدعم وحبوب الإفطار المدعمة والخضراوات ذات الأوراق |
| ب3 | يقوى الجهاز العصبى وربما يخفض الكوليسترول ويقلل ضغط الدم | اللحوم والأسماك والبيض وحبوب الإفطار من الحبوب الكاملة |
| ب5 | يساعد فى إنتاج الطاقة، ويعجل بالشفاء ويقاوم التوتر ويدير التمثيل الغذائى للدهون | البيض والزبدة والأرز البنى وحبوب الإفطار من الحبوب الكاملة ولحوم أحشاء الحيوانات |
| ب6 | يقوى الجهاز المناعى وربما يقاوم بعض أنواع السرطان، ويعالج متلازمة ما قبل الدورة الشهرية وأعراض سن اليأس | الأسماء واللحوم واللبن وحبوب الإفطار من الحبوب الكاملة والخضراوات |
| ب9 (حمض الفوليك) | يمنع بعض تشوهات الأجنة وربما يقاوم أمراض القلب وربما يقاوم بعض أنواع السرطان | الخضراوات ذات الأوراق وبذور القمح والبيض والموز والجوز والموالح |
| ب12 | يحافظ على الجهاز المناعى ويقوى الذاكرة ويزيد الطاقة والنمو الصحى وربما يقاوم أنواعًا معينة من السرطان | اللحم البقرى والكبد والأسماك والبيض واللبن |
| سى | يقوى الجهاز المناعى وربما يقاوم بعض أنواع السرطان ويعجل بالتئام الجروح | الفواكه الحامضية والخضراوات ذات الأوراق والبروكلى ومعظم الفواكه والخضراوات الطازجة |
| د | يساعد فى امتصاص الكالسيوم، وربما يمنع بعض أنواع السرطان وهشاشة العظام | اللبن المدعم والأسماك الدهنية وضوء الشمس |
| إى | يقاوم دمار الخلايا من الجذور الحرة، وربما يساعد فى مقاومة بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية | زيوت الخضراوات والجوز والخضراوات ذات الأوراق وبذور القمح والمانجو |
| الكالسيوم | يقوى العظام ويحافظ عليها، ويمنع هشاشة العظام والروماتيزم ويمنع تشنجات العضلات | اللبن والجبن والخضراوات ذات الأوراق ومعجون فول الصويا والسلمون والبيض |
| الحديد | يزيد الطاقة ويقوى الجهاز المناعى ويمنع أنيميا نقص الحديد | المحار ونخالة القمح |
| السيلينيوم | يحافظ على صحة البشرة والشعر، ويقوى الجهاز المناعى، ويحافظ على بريق العين، ويحسن الكبد، وربما يقاوم بعض أنواع السرطان | أسماك التونة، وبذور القمح والنخالة والبصل والطماطم والبروكلى |
| الزنك | يقوى الجهاز المناعى وربما يقاوم بعض أنواع السرطان، ويساعد فى منع وعلاج نزلة البرد الشائعة | عيش الغراب والمحار واللحوم والحبوب الكاملة والبيض |
فيتامينات سى وإى وبيتا كاروتين (نوع من فيتامين أ) والسيلينيوم والزنك كلها مضادات للأكسدة، وتشير الدراسات إلى أن زيادة مضادات الأكسدة في النظام الغذائي يمكن أن تقلل من أعراض الشيخوخة. مضادات الأكسدة مفيدة لصحتك، وتوجد في الفواكه الحمضية والبروكلى والطماطم والخضراوات ذات الأوراق والبرتقال الغامق والخضراوات الصفراء والحمراء والجوز وزيوت البذور.
وفيتامينات ب مفيدة من نواحٍ عديدة، فالكثير منها يُعتقد أنها تقوى المناعة وتحسن الحالة الصحية للجلد، وتقاوم السرطان، وتخفف أعراض الروماتيزم، وتساعد الجسم في التمثيل الغذائي للطعام وإنتاج الطاقة، كما تساعد في تقليل آثار التوتر في الجسم.
الكالسيوم هو أحد المعادن الأساسية للحفاظ على كثافة العظام، والوقاية من السرطان وأمراض القلب، وتقليل ضغط الدم وعلاج الروماتيزم والمساعدة على النوم والتمثيل الغذائي الجيد وتقليل أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، وتحافظ معادن أخرى كثيرة على صحة الجسم وتجعله يعمل بكفاءة، ومنها النحاس والكروم والحديد واليود والسيلينيوم والفانديوم والزنك، والأحماض الأمينية هي في الأساس أحماض دهنية مهمة أيضًا ليؤدى الجسم وظائفه بالشكل المطلوب.
. احم نفسك من الأمراض باتباع نظام غذائي للفيتامينات
تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة فيتامينات ومعادن معينة يساعد على تعزيز قدرة الجسم على الشفاء من أمراض معينة. فزيادة حصة الجسم من فيتامين سى (500 – 1000 مللى جرام يوميًّا) وقليل من حبوب الزنك ربما تساعد في تقليل أمد الإصابة بنوبة البرد وتقلل من شدتها، كما وُجد أن زيادة حصة الجسم من الكالسيوم تقلل من حدة أعراض متلازمة ما قبل الدور الشهرية لدى السيدات. وتشير بعض الدراسات إلى أن الفيتامنيات مثل سى وإى بالإضافة إلى مضادات الأكسدة يمكن أن تمنع الإصابة بأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب، ويوضح الجدول التالى بعض أنواع الفيتامينات والأطعمة الموجود فيها هذه الفيتامينات، حتى تهاجم التوتر بالغذاء.
. اختبر قوة الأعشاب
يعالج كثير من الأشخاص أنفسهم باستخدام الأعشاب، فيستخدمون عشبة إكناسيا الشائعة لعلاج نزلات البرد، وصولاً إلى إعداد تركيبات معقدة من الأعشاب لكل علة تتخيلها، ويستطيع متخصص الأعشاب الماهر مساعدتك في علاج مشاكلك الصحية بمواد طبيعية ويمكن أن تكون مكملاً ممتازًا للأدوية التقليدية.
يمكن تحضير الأعشاب الطبية بنقعها في الماء المغلى مثل الشاى، أو غليها في الماء، أو في صورة شراب لتكون أسهل في التناول عبر الفم، ويستخدم الكحول في الصبغات والزيوت لتدليك البشرة، ويمكن مزجها مع الكريم للاستعمال الخارجى، كما يمكن تحويلها إلى أقراص أو وضعها في كبسولات لسهولة البلع؛ أو يمكن وضعها في ماء الاستحمام.
. أين تجد الأعشاب؟
على الرغم من إمكانية شراء الكثير من الأعشاب من الصيدلية أو حتى متجر الخضراوات، إلا أن الأعشاب ليست خاضعة لقوانين إدارة الغذاء والدواء؛ لذا فأفضل ما يمكنك فعله هو الذهاب إلى متخصص معتمد في الأعشاب ذى سمعة طيبة؛ حيث يعرف هؤلاء المختصون الأعراض الجانبية للأعشاب المختلفة وكيف تتفاعل مع الأدوية الأخرى. وعلى الرغم من أن كثيرًا من أدوية الوصفات الطبية تُصنع من الأعشاب أو تُستخلص منها، إلا أن متخصصى الأعشاب يستخدمون وصفات الأعشاب لعلاج الأمراض كلها، وليس فقط حالة مرضية على حدة.
. تعرف على العلاج المثلي
العلاج المثلى هو علاج يركز على شفاء الجسم كله، ويستخلص أساسًا من المواد التي تسبب الداء، فالأعشاب والمواد الطبيعية الأخرى التي تسبب أعراضًا معينة في الشخص السليم يتم تخفيفها ورجها مرارًا وتكرارًا، لتؤدى في النهاية إلى الحصول على علاج مخفف يدعم ويشجع آليات الشفاء الذاتية لدى الجسم. ويعتمد العلاج المثلى على مبادئ أساسية بسيطة: إن أعراض المرض إشارة على أن الجسم يعالج نفسه، لذا لا يجب كبح هذه الأعراض، وأن المادة التي تسبب أعراضًا مثل أعراض مرض معين سوف تلغى آثار هذا المرض بجرعات صغيرة، وأن الأعراض ستزول بترتيب معاكس للترتيب الذى ظهرت به.
. جرب بديلاً آمنًا
إن العلاج المثلى طريقة آمنة على نحو استثنائى للتعامل مع اضطراب التوازن الصحى، على الرغم من أنه يعمل عادة بشكل أبطأ من الطب التقليدى؛ ويفضله كثير من الناس لأنه يضمن أقل قدر من التدخل في عمل الجسم، ويسبب أعراضًا جانبية بسيطة، بل يعد أكثر شمولية عن الطب التقليدى، وتبرز فاعلية العلاجات المثلية في علاج العلات البدنية مثل نوبات البرد، والمشاكل المزمنة مثل الروماتيزم أو الحساسية، والمشاكل الانفاعلية مثل التوتر أو الاكتئاب. علاوة على ذلك، فإن العلاجات المثلية، التي يمكن أن تُصنع من أى شىء بدءًا من الأعشاب والتوت وصولًا إلى الجذور والمعادن، مثل الذهب وأصداف المحار إلى عسل النحل الكامل المخفف بالكحول والماء، وهى في العادة أقل تكلفة من عقاقير الوصفات الطبية لأنها تحتوى على كميات صغيرة من المادة الفعلية التي استخلص منها العلاج.