بشكل عام، لا يحب الناس أن يضطروا إلى تغيير أسلوب حياتهم. مع الوقت، تصبح عاداتنا اليومية جزءا منا مما يجعل التغيير صعبا وأحيانا مستحيلا. ومع ذلك، تعتبر هذه الأنواع من التغييرات بعض أكثر العوامل الصحية فعالية. من بين كل التغييرات التي يستطيع المرء إحداثها، هناك تحسن كبير في الصحة يتمثل في الإقلاع عن التدخين. بالنسبة إلى غير المدخنين، من الجيد اتباع برنامج رياضي منتظم.
التدخين
يجب أن أكون صريحا عندما يتعلق الأمر بالتدخين. إن دخان التبغ قاتل. إنه يهلك المدخنين. ويهلك من يتنشق الدخان الذي تصدره سجائر المدخنين. أظهر تحليل واسع النطاق أن المدخنين اللافاعلين معرضون للإصابة بسرطان الرئة بنسبة 24% وبداء القلب بنسبة 30% مقارنة مع الذين لا يتنشقون الدخان الصادر عن المدخنين. وأظهرت الدراسات مرارا وتكرارا أن التدخين يسبب سرطان الرئتين، الفم، المريء، البنكرياس، الكلية والمثانة. كما ويرتبط التدخين بنسبة متزايدة من خطر الإصابة بداء القلب وداء الرئة الانسدادي والسكتة الدماغية. يؤدي التدخين إلى الالتهاب ويمكن الشعور بآثاره في أنحاء الجسم. كلما زاد عدد السجائر التي يدخنها المرء، وكلما دخن لسنوات أكثر، كلما زاد الالتهاب وزادت المخاطر الصحية سوءا.
يلاحظ واقع أن التدخين يزيد الالتهاب في آثاره على الواسمات الالتهابية. يرفع التدخين معدلات بروتين C التفاعلي. أظهرت دراسات أجريت على حيوانات أن مجرد تنشق دخان السجائر يرفع معدل تخرب الجذور الحرة (المعروفة أيضا بأنواع الأكسجين التفاعلي) ويزيد مادة السيتوكين المثيرة للالتهاب إنترلوكين-6 (إل-6) (IL-6)، إل-1 (IL-1) بيتا وعامل نخر الورم-ألفا.
والجيد هو أن الإقلاع عن التدخين مفيد حقا مهما كان العمر الذي تقلع فيه. يمكنك أن تقلص خطر الإصابة بسرطان الرئة إن أقلعت عن التدخين بسن الأربعين، الخمسين، الستين أو أكثر. وذلك لأن دخان التبغ يسبب طفرات خلوية سرطانية ويحول السرطان المحتمل إلى سرطان حقيقي. هناك عدة مراحل حيث يمكن إبطال الإصابة بالسرطان عبر الإقلاع عن التدخين وحسب. كما يخفف التوقف عن التدخين من خطر الإصابة بداء القلب، السكتة الدماغية وداء اللثة الحاد (التهاب حول السن) الذي يلاحظ عادة لدى المدخنين. (إن الذين يدخنون نصف علبة سجائر يوميا معرضون ثلاثة أضعاف أكثر من غير المدخنين للإصابة بالتهاب حول السن. كلما دخنت، كلما زاد الخطر.)
من المهم أن تدرك أنك تستطيع الإقلاع عن التدخين. مع أنك حاولت عدة مرات سابقا، إلا أنك تستطيع المحاولة مجددا. لا تفكر بأن هذه المحاولات فاشلة؛ اعتبرها محاولات تجريبية. أقلع الملايين عن التدخين ويمكنك أن تكون واحدا منهم. لا تتوقف أبدا عن المحاولة. فحياتك ثمينة. على الرغم من اعتقادك بأن التدخين يهدىء أعصابك، ولكن تذكر أن الهيوجية تشكل عاملا أساسيا عند الانقطاع عن النيكوتين. إن الشعور بالهدوء الذي تعتقد أنه يمنحك إياه التدخين هو شعور خاطىء، ولكن ما يحدث فعلا هو أنك تضعف أعراض الانقطاع.
مكافحو الالتهاب
• يقترح عدة خبراء تحديد تاريخ للإقلاع. دونه على الروزنامة وأطلع كل من تعرف وليكن يوما مميزا لإلتزامك الجديد بالمعايير الصحية. عند اختيار التاريخ، حاول أن تبدأ مسيرتك في الإقلاع عن التدخين في وقت لا يسبب الإجهاد. فالإجهاد يزيد الرغبة في التدخين. لذا، سيكون الإقلاع عنه صعبا إن بدأت المحاولة في العطلات أو خلال عمل مضن.
• اعرف الأعراض التي ستتوقعها. بهذه الطريقة، لن تفاجىء بها بل ستجاريها. في الأسابيع القليلة الأولى، قد تشعر بالأرق أو الإفراط في النوم، التعب، بجوع غير إعتيادي، توعك معدي معوي والهيوجية المألوفة. وقد تعاني أكثر من السعال وألم في الحلق فيما يحاول جسمك التخلص من تجمع المخاط. وتختفي معظم هذه الأعراض في غضون شهر. لا يعاني الجميع من الأعراض ذاتها لذا لن يفيد أن تقارن تجربتك مع تجربة شخص آخر.
• عندما تقلع عن التدخين، يكمن التحديان في تجاوز الرغبة في التدخين وخرق هذه العادة. على الرغم من أن البعض ينجحون في ذلك، إلا أن الكثيرين يحتاجون إلى مساعدة إضافية لتخطي أحد التحديين أو كليهما. يتوفر بديل النيكوتين على شكل لصوق، علكة، منشقة أو رذاذ أنفي، فيرسل النيكوتين إلى الدم للتخفيف من حدة الرغبة في التدخين أو إزالتها.
• يتوفر اللصوق بدون وصفة طبية ويوضع على البشرة على الجزء العلوي من الجسم خلال النهار فقط. وهكذا يتم امتصاص كمية ثابتة من النيكوتين عبر البشرة طيلة اليوم. يدوم العلاج من ستة إلى ثمانية أسابيع. كما أن هذه اللصائق متدرجة أي أن كمية النيكوتين تنخفض تدريجيا. مع نهاية مرحلة العلاج، يجب أن لا تشعر بالتوق إلى التدخين.
• تتوفر أيضا العلكة المحتوية على النيكوتين بدون وصفة طبية. وتعتبر هذه المنتجات أكثر مرونة من اللصائق لأنه يمكن استخدامها فقط عند الضرورة، عند الشعور بالرغبة في التدخين. ولا تمضغ مثل العلكة العادية. بدلا من ذلك، تمضغ العلكة لبضع دقائق إلى أن يصبح مذاقها حادا ثم تضعها على الجهة القريبة من الخد بدون مضغها. بعد مرور عشرين أو ثلاثين دقيقة، ستحتاج إلى مضغها أكثر بقليل ثم وضعها مجددا. يطلق المضغ النيكوتين الذي يتم امتصاصه عبر الأغشية في الفم. عادة ما تستخدم علكة النيكوتين من ثلاثة إلى ستة أشهر.
• تتوفر منشقة النيكوتين والرذاذ الأنفي بوصفة طبية فقط. المنشقة عبارة عن أنبوب بلاستيكي ذي مدخل للنيكوتين الذي يتم استنشاقه عبر الفم. يرسل الرذاذ الأنفي النيكوتين بسرعة إلى مجرى الدم عبر الأنف. يمكن استخدامه عند الشعور بالتوق إلى التدخين.
• ملاحظات هامة: في ما يتعلق بالوسائل البديلة للنيكوتين، اتبع التعليمات الطبية بدقة للتأكد من أنها تعمل بالشكل المناسب ولتجنب الآثار الجانبية. يجب أن لا تدخن عند استعمال بديل للنيكوتين. فقد تكون جرعة النيكوتين الإضافية سامة. وتشمل أعراض الجرعة الزائدة الدوار، التقيؤ، الصداع القوي، الرؤية غير الواضحة، الضعف أو الإغماء. إن شعرت بأي من هذه الأعراض، اتصل بطبيبك فورا. كذلك، أطلعه على نيتك في استخدام بديل النيكوتين لأنه يمكن أن يتعارض مع طريقة عمل بعض الأدوية الأخرى. ومن المهم إخبار طبيبك إن كنت تعاني من ألم في الصدر، داء السكر، داء الدرقية، تقرحات معدية، طفح جلدي، ارتفاع ضغط الدم، داء الكلية أو داء الكبد.
• يمكن أن تساعدك مجموعات المعالجة السلوكية في عملية التخلص من عادة التدخين. على الأرجح أن المزج بين العلاج السلوكي وبديل النيكوتين ينجح أكثر من مجرد اعتماد بديل النيكوتين وحده. تضم مستشفيات محلية عديدة مجموعات تساعد في الإقلاع عن التدخين؛ اتصل لتعرف ما يتوفر في محيطك. تتضمن البرامج الجيدة الأخرى التالي:
• يؤمن برنامج جمعية الرئة الأميركية للإقلاع عن التدخين لقاءات جماعية، كتبا إرشادية، شرائط سمعية وشرائط فيديو.
• تتوفر الخطوط الهاتفية للمساعدة على الإقلاع عن التدخين في عدة ولايات أميركية. وتقدم هذه الخطوط المعلومات والدعم للذين يحاولون التوقف عن التدخين.
• تقدم مراكز مراقبة الأمراض والوقاية منها والمعهد الوطني لمكافحة السرطان معلومات كثيرة حول التدخين والإقلاع عنه.
• Nicotine Anonymous عبارة عن برنامج عالمي يتضمن اثنتي عشرة خطوة لمساعدة المدخنين على الإقلاع مثلما يساعد برنامج Alcoholics Anonymous الأشخاص على التوقف عن شرب الكحول.
• بيبروبيون (زيبان) هو مضاد للاكتئاب يساعد المرء على الإقلاع عن التدخين. إنه يهدىء المواد الكيميائية في الدماغ لتثبيط الرغبة الشديدة في التدخين. يتوفر فقط بوصفة طبية ولا يمكن أن يستخدمه الجميع. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا الدواء يناسبك.
• يصعب التوقف عن التدخين خاصة بالنسبة إلى الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب. إن معالجة هذه المشاكل النفسية ستزيد احتمال الإقلاع عن التدخين بشكل ملموس. استشر طبيبك حول الأدوية أو العلاجات الأخرى لمعالجة هذه المشاكل.
• ستمنحك الرياضة الطاقة وتلهيك عن توقك إلى التدخين وترفع معدلات الإندورفين (المواد الكيميائية التي “تشعرك بحال جيدة”) وتساعدك على عدم كسب الوزن. سينفع أي نوع من الرياضة لذا، اختر رياضة تتمتع بممارستها.
• التنويم المغنطيسي (أو العلاج التنويمي) عبارة عن وسيلة للاسترخاء تسمح للمرء بالدخول في حالة من اليقظة المريحة. يسمح هذا المزيج من اليقظة والهدوء للمرء بصد العناصر البيئية الملهية والتركيز على فكرة أو رسالة واحدة. للإقلاع عن التدخين، يوضع المرء في هذه الحالة المهدئة ثم تقدم إليه التعليمات حول كيفية الإقلاع والعودة إلى حالة الاسترخاء عند الشعور بالرغبة الشديدة إلى التدخين. تعتبر هذه الطريقة ناجحة مقارنة مع غيرها من الطرق ويمكن أن تكون فعالة جدا بالنسبة إلى البعض. جرب العلاج التنويمي إن كنت تعتقد أنه مفيد لك. قد يكون من الصعب إيجاد معالج تنويمي جيد. أطلب من طبيبك أن يحيلك إلى معالج أو اتصل بالمستشفى المحلي. ما إن تجد معالجا تنويميا، تأكد من أنه/أنها معالج معتمد. من الضروري أن يحمل أيضا شهادة في الطب أو علم النفس. يمكنك الاتصال بالجمعية الأميركية لعلم النفس لإيجاد عالم نفسي يمارس العلاج التنويمي في محيطك.
• مع أنه قد يكون من المغري تهدئة ذاتك بالسكاكر والمأكولات الغنية بالدهون ولكن حاول أن تحافظ على نظام غذائي صحي. على الأرجح أن الإقلاع عن التدخين سيجعلك تشعر بحال سيئة جسديا ومعنويا لبضعة أسابيع. إن تناول الحلويات والسكاكر وغيرها من الأطايب سيساعدك على الشعور بالتحسن لعشر دقائق ولكنها ستجعلك تشعر أكثر سوءا في الأيام اللاحقة مما يزيد من صعوبة الإقلاع عن التدخين.
• أبعد عن بيئة التبغ وكل المنتجات المتعلقة به. ارم السجائر الباقية والمنافض. إزرع في ذاتك فكرة عدم التدخين مجددا فلا داعي للاحتفاظ بهذه الأشياء. إن كان هناك آخرين يدخنون في منزلك، أطلب منهم الإقلاع أو على الأقل التدخين في الخارج.
• إن كنت متزوجا أو تعيش مع شخص يدخن، قد يكون من الصعب جدا التوقف عن التدخين. من الأفضل للأزواج الإقلاع سويا ومنح الدعم المتبادل لبعضهم البعض. وحاول تجنب الأصدقاء وزملاء العمل الذين يدخنون خلال فترة إقلاعك.
الرياضة
لو استطعنا حصر فوائد الرياضة لكانت العلاج الأكثر فعالية في التاريخ. بغض النظر عن الامور الاخرى، يعيش الأشخاص الذين يمارسون الرياضة حوالى سنتين أكثر من الذين لا يمارسونها، يعانون من إعاقات جسدية أقل ويبدو أن عامل الشيخوخة يتأخر لديهم بحوالى خمس عشرة سنة. أظهرت دراسة جرت على مدى ثلاث عشرة سنة وضمت عدائين تتراوح أعمارهم بين خمسين وإثنين وسبعين عاما، أن نسبة الوفاة في صفوف غير العدائين بلغت أكثر من ثلاثة أضعاف من نسبة الوفاة لدى العدائين. وأثبتت مجموعة دراسات أن الرياضة تحمي من الداء المزمن وتطيل الحياة وتقود إلى حياة أفضل مع تقدمنا في السن.
يمكن أن يخفض أي نوع من الرياضة خطر الإصابة بداء القلب بنسبة تفوق 50%. أظهرت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأميركية أن رياضات المشي، الركض، التجذيف ورفع الأوزان جميعها وقائية. انخفضت نسبة خطر الإصابة بنوبة قلبية إلى 20% تقريبا لدى الرجال الذين مارسوا رياضة المشي لمدة نصف ساعة يوميا. كما أن الركض لمدة ساعة أو أكثر في الأسبوع يقلص نسبة الخطر إلى 42% فيما تخفض رياضة رفع الأوزان لنصف ساعة أو أكثر في الأسبوع الخطر بنسبة 19%. كذلك، أشارت دراسة أخرى إلى أن خطر الإصابة بداء القلب لدى النساء اللواتي مارسن رياضة المشي لنصف ساعة يوميا انخفض بنسبة 30% وقد تبين أن هذه الرياضة تمنح الفوائد ذاتها التي تمنحها رياضات أكثر قوة. بشكل عام، يمكنك تقليص نسبة خطر الإصابة بداء القلب كلما مشيت. أظهرت بعض البحوث أنه بالنسبة إلى الرجال، كلما كانت الرياضة أكثر كثافة وحدة (تمرين قليل التعب والإجهاد أو الإفراط في التمرين) كلما قل الخطر. لذا، يعتبر المشي السريع أفضل من المشي بتمهل والركض أفضل من المشي السريع في حماية القلب. من جهة أخرى، يمكن أن تكون التمارين الشاقة مؤذية فتثبط الوظائف المناعية.
تفيد الرياضة كل من يعاني من مرض مرتبط بالالتهاب. فالمصابون بداء السكر، السمنة، التهاب المفاصل، ترقق العظام، الاكتئاب، التعب والأمراض الأخرى يشعرون جميعا بتحسن ويتحكمون بشكل أفضل بالمرض مع الرياضة. تبين أن المعدلات المرتفعة في النشاط الجسدي خلال العمل أو في وقت الفراغ تقلص نسبة الإصابة بداء السكر من النمط 2 بنسبة 50% أو أكثر.
لم الرياضة مفيدة إلى هذا الحد؟ تمنح الرياضة عددا من الفوائد بما في ذلك تحسين وظيفة القلب وزيادة القدرة على الوقاية من تخرب الجذور الحرة. ولكن بينت آخر الاكتشافات أن الرياضة تخفض معدلات واسمة الالتهاب بروتين C التفاعلي في الدم، أي أن الفائدة تشمل الجميع. فحتى ذوي الأجسام النحيفة باعتدال يمكنهم تقليص معدلات بروتين C التفاعلي لديهم بنسبة تفوق 50% مقارنة مع غير النحفاء.
لا تقتصر فوائد الرياضة على عمر معين. يستطيع المرء البدء بممارسة الرياضة في أي سن والاستمرار بممارستها طيلة حياته. كلما بدأت في مرحلة مبكرة كلما زادت حالتك تحسنا إلا أن الذين لا يمارسون الرياضة حتى يصبحوا في سن الخامسة السبعين يتوقعون زيادة في متوسط العمر. في الواقع، أظهرت دراسة واحدة على الأقل أن الذين مارسوا الرياضة في مرحلة متأخرة في حياتهم سجلوا نسبة منخفضة من الوفاة مقارنة مع الذين مارسوا الرياضة في مرحلة الشباب ولكن توقفوا عن ذلك مع تقدمهم في السن.
على المدى الطويل، يمكن أن تخفف الرياضة من الانحطاط المعرفي مع تقدمنا في السن عبر تحسين الذاكرة، أوقات ردود الفعل والوظائف الدماغية الأخرى. وجدت البحوث الحديثة أن ادمغة البالغين تستطيع تكوين خلايا دماغية وأوعية دماغية جديدة وأن التمارين تساهم في هذه العملية.
مكافحو الالتهاب
• استشر طبيبك قبل المباشرة بأي برنامج رياضي. مع أن الجميع تقريبا يستطيعون ممارسة رياضة المشي لنصف ساعة يوميا، ولكن يجب اخذ موافقة الطبيب قبل البدء بأي نظام قاس.
• تبين أن رياضتي الأيروبيك والقوى تقلصان معدل الالتهاب في الجسم. يجب أن تكونا جزءا من روتينك الأسبوعي.
• تعتبر رياضة الأيروبيك من نوع النشاطات السريعة الإيقاع التي نسميها “التمارين الرياضية” أي أي شيء يجعل القلب ينبض بسرعة. تشكل رياضات المشي، الركض، التزلج، السباحة، ركوب الدراجة الهوائية وحبل القفز أمثلة على تمارين الأيروبيك. يرتبط هذا النوع من الرياضة بتحسين الوظيفة المناعية وتخفيض معدل الالتهاب. إن ممارسة أي نوع من رياضة الأيروبيك لمدة ثلاثين دقيقة من خمسة إلى سبعة أيام أسبوعيا يجب أن تكون هدف كل مبتدىء.
• أما ألعاب القوى المسماة أحيانا تمارين المقاومة، فتقوي العضلات. تتطلب هذه التمارين استخدام عضلات مختلفة مختلفة من الجسم لرفع الأوزان، سحبها أو دفعها. من المهم أن يباشر المبتدئون ببطء وأنصحهم بطلب المساعدة من طبيب فيزيولوجي أو مدرب معتمد في مركز للتنحيف قبل المباشرة بممارسة ألعاب القوى. من السهل أذية الجسم من خلال ممارسة التمارين بشكل خاطىء. الهدف هو اتباع برنامج رياضي من مرة إلى ثلاث مرات أسبوعيا. اتصل بالجمعيات المختصة أو مركز التنحيف لمعرفة ما إذا كان لديهم مدربون معتمدون وبرامج للمبتدئين.
• ارتد ملابس واسعة ومريحة. إن كان الطقس باردا، إرتد طبقة من الملابس لتشعر بالدفء وليسهل نزعها عند الضرورة عند التحمية خلال التمارين. أحرص على أن يكون الحذاء مريحا مع قوس داعم ونعال مرنة.
• يمكن التوصل إلى نحافة معتدلة عبر المشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميا من خمسة إلى سبعة أيام أسبوعيا. إبدأ بالسرعة التي تريحك ولعشر دقائق فقط. كلما زادت سهولة التمرين، زد السرعة قليلا وأمش لمدة أطول. استمر في زيادة السرعة والوقت إلى أن يصبح المشي سريعا لثلاثين دقيقة يوميا. أبطىء سرعتك إن وجدت نفسك عاجزا عن التكلم فيما تمشي بسبب قصر التنفس. لا ترهق نفسك.
• يفكر العديدون بالرياضة كهدف لخسارة الوزن ولكن تظهر البحوث أن الرياضة تساعد القلب حتى عند عدم خسارة الوزن. إن كان الهدف خسارة الوزن، يتخلى الكثيرون عن الرياضة بعد بلوغ هدفهم أو عندما يحبطون لعدم بلوغه. ليكن هدفك دائما مراقبة الرشاقة والالتهاب وستخسر الوزن في النهاية عبر متابعة التمارين.
• جرب رياضة التاي تشي إن كنت تواجه صعوبة في المشي أو كانت حركاتك محدودة بسبب مشاكل في المفاصل. تساعد هذه التمارين البطيئة الخفيفة على بناء القوة والمرونة من خلال حركات خفيفة ووضعيات مريحة. تجد صفوف التاي تشي في العديد من المستشفيات والجامعات ومراكز الرشاقة لجميع المراحل.
• أدخل إلى روتينك اليومي بعض التمارين الخفيفة. مثلا، بدلا من أن تركن السيارة في المكان الأقرب للمبنى، أركنها بعيدا وأستغل فرصة مشي بعض الخطوات الإضافية. إصعد السلالم بدلا من استخدام المصعد. نزه الكلب مرتين. المغزى هو البحث عن أسباب للتحرك عوضا عن أسباب للجلوس.
• استمع إلى الموسيقى خلال المشي. أظهرت دراسة شملت مرضى مصابين بالداء الرئوي الانسدادي المزمن أن الذين يستمعون إلى الموسيقى خلال ممارسة رياضة المشي يمشون مسافة أطول من الذين لا يستمعون إليها. قد يكون السبب أن الموسيقى تصرف الانتباه أو تهدىء أو ترفع المعنويات ولكن يكمن مفعولها في زيادة القدرة على الاحتمال وانخفاض معدل الانزعاج. إن نفعت هذه الوسيلة مع المرضى فلا سبب يجعلها غير نافعة للجميع.
• إن كنت تقيم في مكان يشعرك بعدم الراحة عند الخروج لعدم شعورك بالأمان أو بسبب حالة الطقس، خذ بعين الاعتبار شراء آلة رياضية لممارسة الرياضة في المنزل. تتوفر نماذج متعددة ويمكن ثني البعض منها ليسهل وضعها تحت السرير، ويتراوح سعرها بين أقل من 200 دولار أميركي وعدة آلاف من الدولارات بحسب الزوائد التي تود إضافتها. إن أفضل طريقة لشراء الآلة الأنسب هي زيارة متجر للآلات الرياضية وجرب كل النماذج. لا تخجل من طرح الأسئلة. ما إن تعرف السعر والنوع اللذين تريدهما، يمكنك شراء واحدة (تأتي عادة مع كفالة) أو ابحث عن النموذج ذاته في الإعلانات المبوبة المدرجة على الجريدة المحلية.
• اتصل بطبيبك إن شعرت بألم في الصدر أو بآلام عضلية قوية خلال التمرين. في الواقع، استشر طبيبك إن كان لديك تساؤلات حول التمارين. فطبيبك يريدك أن تمارس الرياضة وسينتهز فرصة الإجابة على أسئلتك.
تأليف: د. ويليام جويل ميغز