لا يدرك الكثير من الناس أن التخلص من الوزن الزائد هو نصف معركة إنقاص الوزن فقط. فالتركيز على إنقاص الوزن فحسب أشبه بالقيادة لمكان ما وعدم معرفة ما يجب عليك القيام به بمجرد أن تصل لوجهتك. لقد خضت الرحلة وأصبحت الآن بحاجة إلى خطة للتنفيذ. وعلى الرغم من أن الكثيرين منا يركزون على إنقاص الوزن ببساطة، يبقى سر النجاح في إنقاص الوزن في تعلم كيفية إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الذي وصلت إليه. وأكثر الطرق فاعلية لتحقيق هذه المعادلة هو تغيير أسلوب معيشتك.
إن ٩٨ في المائة من الأشخاص الذين أنقصوا أوزانهم اكتسبوها مرة اخرى في غضون خمس سنوات. والاغرب من ذلك ان 90 في المائة منهم اكتسبوا أوزانا أكبر من التي أنقصوها.
لذلك، من المهم أن تستمد أسلوبًا معيشيا جديدًا من العادات التي استخدمتها لإنقاص وزنك في المقام الاول. استثمر هذه العادات في روتينك اليومي، وابتكر طريقة حياة تساعدك على عدم اكتساب الوزن الذي فقدته من جديد. وأكثر التغييرات الفعالة والجيدة التي بإمكانك ان تدخلها على اسلوب معيشتك لإنقاص وزنك هو اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تعامل مع برنامجك الغذائي على أنه أساس لكيفية تناولك للطعام، ثم مارس التمارين الرياضية بشكل مستمر. إذا عدت لأسلوب حياتك القديم، فسوف تعود لوزنك القديم ايضا. فالعادات الصحية التي تعلمتها وأنت تنقص وزنك يجب أن تتبناها كأسلوب معيشة طوال حياتك. وهذه التغييرات طويلة المدى قد تقلل أيضا خطر إصابتك بأمراض معينة وتحسن صحتك وثقتك بنفسك.
إن التمتع بأسلوب معيشي صحي أمر يحتاج إلى وقت وتدريب ورغبة في ذلك. استخدم المبادىء التالية لتدخل تعديلات صغيرة على أسلوب معيشتك تساعدك على إنقاص وزنك وعدم استعادة الوزن الذي أنقصته مرة أخری.
قم بتغييرات بسيطة لتحقق نتائج كبيرة
قد تؤدي التغييرات البسيطة إلى نتائج كبيرة لإنقاص كمية كبيرة من وزنك دون تعديل روتينك اليومى بشكل كبير. فأنت تحتاج إلى ثلاثة آلاف وخمسمائة سعر حراري لتكوين رطل من الدهون. إذا تنازلت عن مائة سعر حرارى كل يوم، قد تحرمك من ستة وثلاثين ألفا وخمسمائة سعر حرارى في العام، أو عشرة أرطال من الدهون. وإذا تنازلت عن خمسمائة سعر حرارى في اليوم، يصبح بإمكانك إنقاص وزنك بمقدار رطل في الأسبوع. إليك خمسة أمثلة يمكنك بها التنازل عن مائة سعر حرارى في يومك: مارس تمارين القفز بالحبل لمدة ثماني دقائق، اختر النقانق المعدة من لحم الديك الرومي منخفض الدهون بدلاً من تناول نقانق اللحم البقري بصفة مستمرة في وجبة الإفطار، اطلب شطيرة بدون مايونيز وجين، مارس رياضة السير لمدة خمس عشرة دقيقة بنشاط، تناول الماء بدلاً من المشروبات الغازية مع وجبة العشاء.
أعط لنفسك الوقت الكافي لتحرق وجبة العشاء
حاول أن تتناول وجبة العشاء قبل ساعات عديدة من ذهابك للنوم ليحصل جسمك على فرصة حرق مزيد من السعرات الحرارية، فأغلب الناس يبذلون جهدا في ساعات النهار ويجلسون وتقل حركتهم بالليل. ونتيجة لذلك، يتم حرق أقل جزء من السعرات الحرارية قبل موعد النوم. إن تناول أطعمة بها كميات كبيرة من السعرات الحرارية في المساء – خاصة قبل الخلود للنوم – يحدث اضطرابا في توازن الطاقة. فأنت تمد جسمك بكمية كبيرة من السعرات الحرارية في وقت يحتاج فيه لبذل أقل جزء منها. قم بالسير بعد تناول العشاء، أو قم ببعض الأعمال المنزلية، أو مارس تمارين خفيفة أو قم بإطالة عضلاتك لتساعد جسمك على حرق وجبة العشاء.
أنفق بحكمة
قد تصبح النظم الغذائية صعبة للغاية إذا لم تسمح لنفسك بأخذ استراحة مدروسة بين الحين والأخر. حدد ما يمكنك أن تستمتع به دون أن تضر بإنقاص وزنك. انتق بعناية ما تنفق أموالك فيه. فأنت لا ترغب في أن تفسد متعتك على شىء لا تستمتع بتناوله حقا. أو توقف عن ممارسة التمارين ليوم واحد لتجلس وترتاح وتقضى بعض الوقت مع نفسك. اقض يوما في المتنزه، تناول فنجان قهوة مع صديق، اقرأ كتابا. أيًا كان ما تختاره، احرص على أن يكون شيئا تشعر معه براحة خاصة ويختلف عن نظامك المعتاد. بإمكانك بعد ذلك أن تعود لبرنامجك وأنت منتعش ومفعم بالحيوية.
قلل كمية الأطعمة الكربوهيدراتية التي تتناولها في المساء
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فكر في تناول كمية أقل من المواد الكربوهيدراتية: كالخبز الأبيض وشرائح البطاطس المقلية والبسكويت، قبل أن تذهب للنوم. ويوضح الباحثون أننا نميل لتخزين الدهون عند تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات في الليل. ويرجع هذا لأن الجسم لا يتعامل مع الأنسولين، وهو الهرمون الذي يساعدنا في التعامل مع المواد الكربوهيدراتية لإمدادنا بالطاقة، بنفس الفاعلية طوال اليوم. ونتيجة لذلك، قد يؤدى الحصول على سعرات حرارية من المواد الكربوهيدراتية البسيطة إلى تخزين دهون في الجسم. استبدل الوجبات الغنية بالأطعمة الكربوهيدراتية بالبروتينات، كتناول طبق زبادي صغير أو مخفوق بروتيني أو مقدار بسيط من المكسرات.
استخدم النوم للراحة لا للقيام بالهضم
إن الذهاب إلى السرير والمعدة ممتلئة يتطلب من الجسم أن ينفق الكثير من الطاقة على عملية الهضم في وقت يجب أن يكون مرتاحا فيه، كما أن الجهاز الهضمي لا يتمتع بنفس قدر فاعليته المعتادة أثناء النوم، وقد يسبب هذا الشعور حموضة في المعدة، او تهيج الامعاء او الانتفاخ كما انه يؤدى لاستيقاظك من النوم. من المهم ان تسمح لجسمك أن يستخدم النوم كوقت للاستراحة من الأنشطة اليومية، والحرمان من النوم لفترة طويلة قد يعوق قدرة جسمك الطبيعية على التحكم في وزنه. إن الحرمان من النوم قد يؤدى إلى زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدهنية والسكرية. اترك جسمك منعماً بالراحة في الليل من خلال تناول وجبة عشاء خفيفة.
تناول العشاء قبل ثلاث ساعات من الذهاب للنوم
إن النوم مباشرة بعد تناول وجبة العشاء يجعل جسمك أكثر ميلاً لتخزين مزيد من السعرات الحرارية على شكل دهون. ففي الليل، يبطىء الجسم في القيام بعملية الايض ويحرق كمية اقل من السعرات الحرارية، وتركز اجسامنا على إعادة بناء خلايا الجسم أثناء النوم، وتحتفظ أجهزة الجسم بالطاقة لتستخدمها في المستقبل. وفى حالة التخزين تلك، تستمر أجسامنا في الازدياد من خلال إضافة أنسجة دهنية – أو عضلية للجسم، وتكمن المشكلة في أن معدل حرقنا للسعرات الحرارية ينخفض عند النوم. وإذا تم تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية قبل الذهاب للنوم مباشرة، فإنه يؤدي إلى عدم هضم الطعام بطريقة جيدة، بل ويقوم الجسم بتخزين أغلبها على هيئة دهون.
احذر الدهون المتحولة
تعوق الدهون المتحولة – أو الزيوت المهدرجة بشكل جزئي – عملية الأيض وهو ما يؤدى إلى زيادة الوزن، وزيادة خطر إصابتك بالأمراض، ويوضح الخبراء أن النظم الغذائية الغنية بالدهون المتحولة قد تؤدي إلى زيادة الوزن حتى إذا ظل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها كما هو، وفى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، ظهر بالدليل أن الدهون المتحولة تؤدي أيضا لزيادة الوزن في منطقة المعدة. وتشمل المخاطر الأخرى زيادة البروتين الشحمي منخفض الكثافة أو ما يعرف بـ LDL أو الكوليسترول المضر وأيضا الإصابة بأمراض القلب. وتوجد الدهون المتحولة تقريبًا في كل الأطعمة التجارية المعبأة أو المعالجة. تجنب تناول الحلوى ورقائق البطاطس والوجبات المعبأة والمعجنات والكعك المقلي والبسكويت والأطعمة المحمرة. عندما تختار أطعمتك، اقرأ الملصقات الموجودة عليها والتي توضح عناصرها الغذائية من دهون متحولة ومهدرجة أو زيوت مهدرجة بشكل جزئي.
قلل من تناول السكر
لقد ازداد استهلاك الأمريكيين للسكر بمعدل ۳۹ في المائة ما بین آعوام 1950 و 2000. كما أن استخدام السكر الذي يضاف إلى الأطعمة زاد ثمانية أضعاف. تناول كمية أقل من السكر لتحافظ على قدرة جسمك على حرق الدهون بفاعلية، وقد يؤدى تناول كميات كبيرة من السكر إلى زيادة الوزن نظرا لسرعة امتصاصه من خلال أجهزة الجسم وهو ما يؤدى إلى ارتفاع كمية الأنسولين، الأمر الذي يجعلك بحاجة لمزيد من السكر، ويدفع تناول كميات كبيرة من السكر الجسم لإفراز هرمونات التوتر التي تؤدي لاكتساب الوزن. تجنب شراب الذرة الغني بالفركتوز، والسكر البسيط الذي يوجد في الحلوى وغيرها من الأطعمة المعالجة مثل البهارات وتتبيلة السلاطة والفاكهة المعبأة والحساء. حدد كمية السكر الموجودة في الأطعمة منخفضة السكريات.
عدّل وضعية جلوسك
قد يبدو التململ والتحرك وأنت جالس على كرسيك عادة عصبية، إلا أن الدراسات التي أجريت على أوضاع الجلوس أثبتت أن هذه الحركات التي تبدو غير مهمة قد تحرق ثلاثمائة وخمسين سعرًا حراريًا كل يوم. وهذه الكمية الإضافية من السعرات الحرارية تؤدي إلى إنقاص الوزن ما يقرب من رطل كل عشرة أيام. وتعد هذه المعلومة مفيدة على وجه الخصوص لمن يعملون في أعمال تتطلب الجلوس على المكاتب. احرص على التحرك وأنت جالس على مكتبك. هز قدميك أو حركهما بسرعة، هز قدميك أو حرك أصابعك. شد عضلاتك وقم بإرخائها أو حرك جسمك من جانب لآخر. قم بين الحين والآخر وافرد جسمك. اقتنص كل فرصة تقوم بها بأية حركة أثناء يومك.
اقرأ ملصقات الأطعمة
اقرأ دومًا المعلومات الخاصة بالقيمة الغذائية للأطعمة التي تشتريها، وإذا لم تكن لديك فكرة عما يوجد في الأطعمة التي تتناولها، فكيف لك أن تعرف ما إذا كانت ستساعدك على إنقاص وزنك أم لا؟ تعلم كيف تقرأ وتفهم الملصقات التي توضح القيمة الغذائية للأطعمة. اقرا الملصق الذي يوضح العناصر الغذائية الموجودة على كل الأطعمة المعبأة في قائمة المكونات. انتبه على وجه الخصوص لحجم الوجبة وعدد السعرات الحرارية التي تحتوى عليها، وأيضا العناصر الغذائية وحصتها ونسبة العناصر الغذائية اليومية. إن قراءة الملصقات سوف تساعدك على اختيار الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في إطار كمية السعرات الحرارية المسموح لك بتناولها، كما أن هذه الملصقات سوف تساعدك أيضا على قياس كمية الوجبات التي تناسبك وبالتالي لا تسرف في تناول الطعام.
اخرج للتنزه
إن الأشخاص الذين يبذلون قدرًا معتدلاً من الجهد يحرقون حوالي 30 في المائة من سعراتهم الحرارية من خلال ممارستهم لنشاطات يومية غير رياضية. أما الأشخاص كثيرو الجلوس قليلو الحركة فلا يحرقون سوى حوالى 15 في المائة منها. اختر – عن وعي منك – أن تبذل مزيدا من الجهد وأن تبذل نشاطا أكبر كل يوم، وهذه الأنشطة تشمل النهوض من السرير في الصباح وإعداد وجبة الإفطار وقيادة السيارة إلى العمل. أضف لهذه الأنشطة إيقاف سيارتك في مكان يبعد قليلاً عن المبنى الذي تعمل فيه، ثم اصعد السلم أو اذهب للسير في وقت راحتك. وهناك طرق لا تعد ولا تحصى تزيد بها المستوى العام للنشاط الذي تبذله إذا اخترت ان تفعل ذلك. خذ جولة وسر في أى وقت تسنح لك فيه الفرصة، قم بالأعمال المنزلية، سر بنشاط عند الذهاب للتسوق. تذكر أنك عندما تأخذ جولة، فإنك تستنفد طاقتك وتحرق سعرات حرارية وتنقص وزنك.
احصل على قسط كاف من الراحة
يحرق جسمك الدهون بمعدل جيد عندما تحصل على ثماني ساعات من الراحة، وهناك علاقة وطيدة بين النوم والهرمونات التي تتحكم في الوزن، فقد أظهرت دراسة أجريت مؤخرًا أن عدم النوم يزيد مستويات الجريلين وهو الهرمون الذي يثير الشهية، كما اظهرت الدراسة انخفاض نسبة الليبتين وهو الهرمون الذي يساعد الجسم على الشعور بالشبع. وقد أشارت دراسات سابقة لوجود علاقة بين الحصول على قسط غير كاف من النوم وزيادة مؤشر كتلة الجسم، فالنوم أحد أقوى الحالات التي تمكن الجسم من إفراز هرمون النمو. وهذه المادة الكيميائية ترسل إشارة لجسمك أن يستخدم الدهون في توليد الطاقة، وكلما زاد هرمون النمو الذي تفرزه، زادت كمية الدهون التي يحرقها الجسم.
حافظ على الماء الموجود بداخلك
هناك أسباب عديدة تجعل الماء مهمًا في نجاح برنامجك لإنقاص الوزن، فالماء هو المكون الأساسي للجسم، كما أنه أساسي ليؤدي الجسم وظائفه بشكل جيد. والماء يساعد جسمك على العمل بفاعلية في حرق الدهون المخزنة في الجسم، ووجود الكمية المناسبة من الماء يشجع الكليتين على أداء وظائفهما ويساعدهما في ذلك أيضا، وهو ما يزيد قدرة الكبد على التعامل مع الدهون، كما أن الماء قد يساعد في التحكم في الشهية. وكثيرًا ما نعتقد أننا نشعر بالجوع عندما يرسل إلينا الجسم إشارات بالعطش أو الجفاف، ويساعد تناول القدر الكافى من الماء ايضا على تجنب الإصابة باحتباس الماء والانتفاخ. احرص على أن تتناول لترين من الماء يوميًا.
تناول أطعمة منخفضة الدسم غنية بالقيمة الغذائية
إن تناول أطعمة تحتوى على نسبة كبيرة من الماء قد يساعد الأشخاص الذين يتبعون نظمًا غذائية من خلال زيادة إحساسهم بالشبع. ويشير البحث إلى أنه في المتوسط، يتناول الفرد حوالي نفس القدر من الطعام كل يوم. ووزن الطعام عادة ما يكون أكثر ثباتا من السعرات الحرارية التي يتم تناولها كل يوم. وإذا تم تناول نفس وزن الطعام كل يوم، وانخفض محتواه من السعرات الحرارية، سيكون إجمالي السعرات الحرارية أقل، كما أظهرت الدراسات أيضا أن الإحساس بالشبع لا يتغير في الأيام التي يتم الحصول فيها على كمية أقل من السعرات الحرارية. املأ معدتك بأطعمة منخفضة الدسم غنية بالقيمة الغذائية كالفاكهة والخضراوات والحساء والحبوب المطهوة واللحوم الخالية من الدسم والأسماك ولحوم الدجاج الخالية من الدسم.
امتنع عن تناول المشروبات الغازية
تحتوى ثلاثمائة وخمسون جرامًا من الصودا على مائة وأربعين سعرا حراريا وحوالى أربعين جرامًا من المحليات، وهو ما يساوى حوالى عشر ملاعق صغيرة من السكر. إذا كنت تتناول المشروبات الغازية مع كل وجبة، فذلك يعنى أنك ستحصل على أربعمائة وعشرين سعرا حراريًا إضافيًا في اليوم. وتفيد الدراسات بأن شرب السكر، خاصة السكر المكرر الذي يوجد في المشروبات الخفيفة، قد يؤدى لزيادة الوزن حتى إذا لم تكن تزيد إجمالى السعرات الحرارية التي تحصل عليها كل يوم، حيث يتم امتصاص السكر الموجود في المشروبات الغازية بسرعة كبيرة ثم يسير في مجرى الدم، كما يتم تخزينه بسهولة على هيئة دهون، كما أن المشروبات الغازية تؤدي لارتفاع مفاجئ في سكر الدم. وهذا الخلل قد يؤدى إلى رغبتك في تناول المزيد منه. إن استبدال المشروبات الغازية بالماء عند تناول وجباتك قد يساعدك على إنقاص حوالي رطل كل اسبوع من وزنك.
قلل من تناول الأطعمة المعالجة
لطالما ارتبطت النظم الغذائية المليئة بالأطعمة المعالجة بزيادة الوزن. وتعني كلمة معالجة أن مكوناتها الغنية بالعناصر الغذائية تم التخلص منها لصنع الدقيق الأبيض وشراب الذرة الغنى بالفركتوز والسكر الابيض البسيط من الحبوب الصحية، كالقمح والأرز وقصب السكر والذرة. وهذه المواد الكربوهيدراتية المعدلة لا تحتوي على أي فيتامينات أو أملاح معدنية أساسية وتحتوى على نسبة أعلى من السعرات الحرارية. ويتم هضم هذه الأطعمة بسرعة أكبر وتجعلنا نشعر بالجوع بعد وقت قصير من تناولها. وقد تؤدي الأطعمة المعالجة أيضا لزيادة الشهية. أما الأطعمة التي تمت معالجتها بصورة كبيرة، كالوجبات الخفيفة المعبأة والكيك والبسكويت والحلوى والوجبات الموضوعة في صناديق تحتوى أيضا على كميات كبيرة من الدهون المتحولة، ونكهات صناعية ومواد حافظة وهو ما يعترض طريقك لإنقاص الوزن.
قلل التوتر
قد يؤثر التوتر على إنقاصك لوزنك بطرق عديدة. أولاً، قد يؤدى التوتر المزمن لإبطاء معدل حرق السعرات الحرارية لديك. ومع إبطاء عملية الأيض، يدخل جسمك في حالة تخزين الدهون، وقد يؤدى ذلك إلى اكتساب الوزن حتى عندما تحصل على نفس كمية السعرات الحرارية. كما أن المواقف المشحونة بالضغوط قد تزيد رغبتك في تناول الوجبات المملحة والمسكرة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. وهذه الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالراحة تفرز مواد كيميائية تجعلك تشعر بالتحسن التعادل شعورك بالتوتر والقلق. كما أن الهرمونات التي تفرز تحت تأثير التعرض للضغوط – كالكورتيزول والإنيفيرين – قد تؤدي إلى تخزين الدهون في منطقة المعدة. قم بممارسة بعض أساليب الاسترخاء، كاليوجا أو التنفس العميق، لتقلل مستويات التوتر التي تشعر بها وتنقص وزنك في نفس الوقت.
اختر المواد الكربوهيدراتية بحكمة
إن المواد الكربوهيدراتية المعقدة التي توجد في الحبوب الكاملة والفاكهة والخضراوات قد تساعدك على إنقاص وزنك، وهذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الألياف، الأمر الذي يجعل هضمها يتم ببطء. كما أن المواد الكربوهيدراتية المعقدة تفرز الطاقة ببطء، مما يتيح لجسمك فرصة أكبر لحرق السعرات الحرارية قبل أن يخزنها على شكل دهون. وعادة ما تكون المواد الكربوهيدراتية المعقدة غنية بقيمتها الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية. كما أنك تحتاج لوقت أطول لتناول تفاحة تحتوى على مائة سعر حرارى عن أن تشرب مشروبا غازيا يحتوى على مائة سعر حرارى. وأخيرا، فإن هذه الأطعمة تشبعك أكثر من نظيراتها المعدلة والمحسنة. فالألياف والماء الموجودان في التفاح سيجعلانك تشعر بالشبع، أما المشروبات الغازية فسيتم امتصاصها بسرعة وتجعلك تشعر بالجوع بعد وقت قصير من تناولها.
أعد التفكير في الوجبات الخفيفة
كثيرًا ما نلجأ للوجبات الخفيفة المنتشرة كشرائح البطاطس المقلية والرقائق المكسيكية بالجبن والكعك المملح والجاف والبسكويت والكعك والحلوى. وتقليل هذه الأطعمة لإنقاص وزنك لا يعنى أن عليك أن تمتنع تماما عن الوجبات الخفيفة في منتصف النهار وفترة ما بعد الظهيرة، ولكن عليك أن تنتقي الأطعمة الصحية. فتناول كمية صغيرة من الأطعمة بين الوجبات قد يساعدك في التحكم في شهيتك، كما أنه يمدك بالطاقة ويحافظ على نشاط عملية الأيض. وكثيرا ما تكون الأطعمة الخفيفة المعبأة غنية بالدهون والسكر والكربوهيدرات المعدلة، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من مواد كربوهيدراتية معقدة كالحبوب الكاملة والفاكهة والخضراوات ومنتجات الألبان منخفضة الدسم والبروتين الخالي من الدهون. اجعل إجمالي السعرات الحرارية ما بين 100 و 200 سعر حراري.
حافظ علی الوزن الذي فقدته
إن أنماط السلوكيات التي ساعدتك على إنقاص وزنك هي نفسها التي ستساعدك على الحفاظ على وزنك المثالي، وتظهر الدراسات أن أقل من ثلث الناس الذين ينقصون أوزانهم قادرون على عدم اكتسابه من جديد. ويتوقف النجاح طويل المدى على جعل عاداتك الجديدة التي اكتسبتها لإنقاص وزنك جزءا أساسيا من حياتك. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينجحون في الحفاظ على أوزانهم التي أنقصوها يتناولون وجبة الإفطار كل يوم، ويزنون أنفسهم مرة كل أسبوع، ولا يشاهدون التلفزيون سوى لعشر دقائق أو أقل في الأسبوع، ويمارسون التمارين الرياضية لمدة ساعة كل يوم. حافظ على الوزن الذي فقدته بتبني أسلوب معيشة يحث على تناول كل الأطعمة باعتدال، وتناول بدائل صحية للأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية وأيضا ممارسة الأنشطة اليومية.
تناول ما لا يقل عن خمس ثمرات من الفاكهة والخضراوات كل يوم
تسعون في المائة تقريبًا من الأمريكيين لا يتناولون الكمية الكافية الموصى بها من الخضراوات والفاكهة. ويعد تناول القدر الكافي من الخضراوات والفاكهة أحد أهم الأمور التي يمكن لأى فرد القيام بها لينقص وزنه ويحافظ على صحته، فالخضراوات والفاكهة غنية بمحتواها من الألياف والماء، وهو ما يجعلها تشعرك بالشبع وتبقى كذلك لمدة طويلة، كما أن هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على الرغم من ارتفاع قيمتها الغذائية. بإمكانك أن تتناول المزيد منها وتحصل في نفس الوقت على قدر ضئيل من السعرات الحرارية. كما تحتوى الفاكهة والخضراوات على العناصر الغذائية النباتية الأساسية والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تعد مهمة للتمتع بصحة جيدة.
تأكد مما هو موجود على ملصقات الأطعمة
إن مجرد ادعاء منتج أنه “منخفض الدهون” أو “خالي الدسم” أو “خال من السكر” أو “منخفض المواد الكربوهيدراتية” لا يعني بالضرورة أنه سيساعدك على إنقاص وزنك. فالأطعمة التي تحتوى على قدر “منخفض من الدهون” تحتوى على نسبة أقل من الدهون بمقدار 25 في المائة عن بقية المنتجات التي تشبهها. فملصقات الأطعمة التي تزعم أنها “خفيفة” تحتوى على قدر أقل من الدهون بمقدار خمسين في المائة عن المنتجات الأخرى. أما الأطعمة “منخفضة الدهون” فتحتوي على ثلاثة جرامات أقل من الدهون في كل وجبة. وحتى إذا كانت ملصقات الأطعمة تزعم أنها تحتوى على قدر أقل من الدهون أو الكربوهيدرات، فقد لا تكون منخفضة السعرات الحرارية. اقرأ الملصقات لتتأكد أن المنتج لا يحتوى على كمية إضافية من السكر أو الدهون. أما المنتجات “منخفضة الدهون”، فكثيرًا ما تحتوى على مكونات أخرى مرتفعة السعرات الحرارية.
استخدم أطباقاً وأواني أصغر حجماً
تحكم في كمية الطعام التي تتناولها وامتنع عن الإسراف في تناول الطعام من خلال استخدام أوان وأطباق أصغر، وتظهر الدراسات أن سبعين في المائة من الحالات التي أنقصت أوزانها وخضعت للدراسة شعرت بالشبع عندما قدمت وجباتها في أطباق للسلطة بدلاً من الطبق المعتاد لتناول الطعام. فإنقاص الوزن مسألة تكمن في التحكم في كمية الطعام. اجعل وجبتك تبدو أكبر في الحجم من خلال تقديمها في أطباق أصغر، استبدل الطبق مقاس 30 سم بالطبق مقاس 20 سم. ستنتهي بك الحال بتناول كمية أقل من الطعام. إن استخدام الشوكة المخصصة لتناول السلطة والملاعق الصغيرة سوف يمكنك من تناول الطعام ببطء أكبر. عندما تتناول طعامك بشكل أبطأ، سوف تتيح لنفسك مزيدًا من الوقت لتدرك أن معدتك قد امتلأت.
تناول طعامك ساخنا
وفقا لآراء الباحثين، فإن زيادة درجة حرارة الطعام قد تحسن براعم التذوق الموجودة في اللسان. وقد يشعرك الطعام الذي يقدم ساخنًا بالشبع، الأمر الذي يجعلك تتناول كمية أقل من الطعام. كما أن درجة حرارة وجبتك قد تؤثر أيضا على مدى الشبع الذي تشعر به بعد تناولك للطعام. عندما يقدم الطعام ساخنا، تضطر لأخذ بعض الوقت لتناوله. فمن الصعب أن تبلع كمية كبيرة من أي طعام ساخن. حاول أن ترفع درجة حرارة الطعام الذي تتناوله. قدم لنفسك طعامًا ساخنا إذا كانت باقي الوجبة باردة. خذ الوقت الكافي لتسخن الطعام المتبقي أو تعدل درجة حرارة السلطة بإضافة قطع من الدجاج المشوي الطازج إليها.
صب المشروبات في أكواب طويلة ورفيعة
إذا صببت المشروبات في أكواب قصيرة وعريضة، فأغلب الظن أنك ستصب لنفسك حوالي 30% أكثر مما كنت ستشرب، وقد تحصل على كمية أكبر من السعرات الحرارية إذا كنت تشرب العصائر، أو المشروبات الكحولية أو المشروبات الغازية من هذه الاكواب. استخدم الاكواب الطويلة والرفيعة لتمنع نفسك من الحصول على سعرات حرارية إضافية. فالناس عادة ما يميلون إلى الاعتقاد بان الاكواب الطويلة تحتوى على كمية أكبر من العصير مقارنة بالأكواب القصيرة والعريضة. وحتى إذا كان كلا الكوبين يحتويان على نفس كمية العصير، ستعتقد أن الكوب الأطول يحتوى على المزيد منه. وقد أثبتت الدراسات أيضا أن السعرات الحرارية الموجودة في العصائر لا تشعرك بالشبع، لذلك من المفيد أن تقلل كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها من المشروبات التي تتناولها.