كيفية تغيير طريقة تفكيرك بشأن النوم الهانئ

إذا كنت تعاني صعوبات في النوم لمدة طويلة، فربما تمضي وقتًا أطول في التفكير في النوم مما يمضيه من يحظون بنوم هانىء. والانشغال مسبقًا بالنوم يصعب عليك تهدئة عقلك، ويسهم هذا في مشكلات نومك. وسوف يساعدك هذا الموضوع في التعرف على ما إذا كانت طريقة تفكيرك بشأن النوم تسبب لك النشاط العقلي المفرط ومشكلات النوم أم لا، وسوف يقدم لك الأدوات التي تحتاج إليها في إدارة هذه الأفكار غير المفيدة.

علامات تفكيرك كمن ينال نومًا سيئًا

من يحظون بنوم هنيء لا يكثرون التفكير بشأن النوم. بينما الأشخاص الذين ينامون نومًا سيئًا يفكرون بشأن نومهم وغيرها من المشكلات الحياتية حينما يستلقون على فرشهم للنوم، يخبرنا من ينامون نومًا هنيئًا بأنهم عندما يستلقون على فرشهم للنوم “لا يفكرون في شيء محدد”، بل ينامون وحسب. وعلاوة على الفرق بين من ينامون نومًا سيئًا ومن ينعمون بنوم هنيء في مقدار التفكير بشأن النوم، يختلف الأشخاص الذين ينامون نومًا سيئًا عنهم أيضًا في طريقة تفكيرهم بشأنه. وهل الأفكار التالية مألوفة بالنسبة لك؟

• سوف أنال نومًا سيئًا هذه الليلة.
• لا يمكنني التحكم في ضياع وقت نومي.
• إذا لم أستطع النوم، فينبغي عليَّ أن أحاول بجد أكبر.
• لا شيء يمكنه المساعدة في علاج أرقي (المقصود هنا دواء عجيب).
• مراقبة الساعة سوف تساعدني في الاستغراق في النوم بسرعة أكبر.
• مشكلة نومي هي مصدر أكثر مشكلاتي الحياتية.
• على الآخرين أن يمشوا بخفة من حولي عندما أكون نائمًا؛ لأنني لن أكون قادرًا على العودة إلى النوم إذا أيقظوني.
• تقلبي في الفراش ليلاً يزعج زوجتي (حتى وإن لم تخبرني زوجتي بهذا).
• إذا لم أنم جيدًا في ليلة ما، فلن أكون قادرًا على العمل في اليوم التالي.

أنماط التفكير والمعتقدات هذه يمكنها أن تعوق قدرتك على النوم. وتغيير طريقة تفكيرك بشأن النوم سوف يساعد في تقليل أفكارك المعوقة للنوم، ويمهد الطريق لنيل نوم أفضل.

واجه ضياع أوقات النوم بلا تأجيل

إذا استيقظت في منتصف الليل ودارت في عقلك الأفكار التالية: أوه لا، لا يمكنني النوم، ولن أستطيع معاودة النوم، وسوف يكون الغد يومًا شاقًّا، فمن الراجح أن تشعر بالانزعاج، أو الهم، أو القلق. وهذه المشاعر ستزيد من صعوبة عودتك إلى النوم، وقد تتقلب في فراشك لفترة.

وعلى النقيض لذلك، ماذا سيحدث لو واجهت يقظتك بلا تأجيل؟ فعلى سبيل المثال، ماذا سيحدث لو تبنيت منهجًا عمليًّا وقلت: يبدو أن عقلي نشط جدًّا بدرجة تمنعني من النوم الآن. ومحاولة إرغام النفس على النوم غير مجدية؛ لذا سوف أذهب إلى الأريكة وأشاهد إحدى حلقات المسلسل الهزلي؟ ومن الأرجح أنك ستكون أقل انزعاجًا عما إذا قلت: أوه لا،… ومن الأرجح أيضًا أنك إذا واجهت الأمر دون تأجيل، فسوف تبدأ في الشعور بالنعاس في أثناء مشاهدتك لحلقة أو اثنين من حلقات المسلسلات الهزلية، وسوف تعود إلى الفراش وتنام دون أن تتقلب فيه كثيرًا.

وطريقة تفكيرك بشأن نومك تؤثر في طريقة شعورك، وطريقة شعورك تؤثر في قدرتك على النوم بشكل جيد. وقد تعتقد بأن نومك يحدد جودة حياتك، وأن مشكلات نومك تمنعك من الاستمتاع بها. وبينما من الصحيح أنه بعد مرورك بليلة من النوم السيئ أو غير الكافي قد لا تكون في أفضل حالاتك خلال يومك، فإن مدى تأثير النوم السيئ في أدائك وإحساسك بالسعادة في اليوم التالي يعتمد على رد فعلك نحو هذه الخبرة.

ولو واجهت ضياع أوقات النوم دون تأجيل، كيف تفعل ذلك؟ في المساء، عليك أن تظل هادئًا. وقد لا تنام كثيرًا، ولكنك ستستريح لاشتغالك بهدوء بخبرة سارة مريحة. وسوف تشعر بقدر من الراحة يفوق ما تشعر به بعد صراع طويل مع النوم وبعد التقلب في الفراش. وخلال يومك، عليك أن تستبعد الأفكار المتعلقة بالنوم، وأن تركز على أنشطتك اليومية. وقد تحتاج إلى تغيير بعض السلوكيات مثل قيادة السيارة في أثناء الشعور بالنعاس، ولكنك في الغالب لن تضطر إلى تغيير خططك. وفضلاً عن ذلك، تعني مواجهة مشكلات النوم دون تأجيل أن تكون أقل قلقًا، وهو الأمر الذي غالبًا ما يؤدي إلى الشعور بالارتياح خلال النهار، وإلى النوم جيدًا خلال الليل. وفي المرة القادمة التي تنال فيها نومًا سيئًا ليلاً، فلتواجه الأمر دون تأجيل، وواصل أداء أنشطتك التي خططت لها، وانظر ما سيحدث.

كن ذا توقعات ومعتقدات واقعية بشأن النوم

بعض الأشخاص الذين ينالون نومًا سيئًا يفكرون في النوم بطريقة غير واقعية أو صارمة. وهناك العديد من المعتقدات الخاطئة الشائعة الخاصة بالنوم، والتي قد تؤدي بك إلى وضع توقعات غير واقعية بشأن نومك. وقد لا تدرك أن توقعاتك غير واقعية، وسوف نناقش في الصفحات التالية كيفية تحويل بعض أمثلة هذه التوقعات إلى توقعات أكثر واقعية، ومن شأنها أن تمهد الطريق لنيلك نومًا أفضل.

أحتاج إلى ثماني ساعات أو أكثر من النوم. هذا معتقد غير واقعي بشأن النوم؛ لأن مقدار النوم الذي يحتاج الناس إليه يختلف من شخص إلى آخر، بل قد لا يكون مقدار النوم الذي يحتاج إليه الشخص ذاته ثابتًا. وعلى سبيل المثال، عندما يبدأ المرء علاقة عاطفية جديدة يميل إلى النوم بقدر أقل من المعتاد، ولكنه يظل يعمل على نحو جيد خلال يومه؛ ففي الحقيقة تكون حياته مثيرة جدًّا لدرجة أنه يرى النوم مضيعة لوقته. وعلى النقيض لذلك، عندما يشعر المرء بالإحباط والاكتئاب، يميل إلى الرغبة في النوم لمدة ثماني ساعات أو أكثر. ورغم هذا، هناك فرق بين الرغبة في مزيد من النوم وبين الحاجة إلى مزيد من النوم. ومشكلة التمسك بالاعتقاد الصارم القائل إنك بحاجة إلى ثماني ساعات من النوم هي أنك إذا نمت لمدة تقل عن هذا القدر، قد تشعر بالهم لأنك لم تنم بقدر “كافٍ”.

ومن حيث المنطق، تعد كيفية النوم أهم بكثير من كَمِّه. ولعلك خبرت هذه الحقيقة بالفعل، ولتتذكر إحدى المرات التي نلت فيها ثماني ساعات أو أكثر من النوم ولكنك لم تصبح في حالتك المزاجية، أو طاقتك، أو تركيزك المثالي. أو تذكر إحدى المرات التي نلت فيها قسطًا صغيرًا من النوم وكنت مندهشًا لمدى شعورك بالسعادة خلال يومك. ودعك من أسطورة “الثماني ساعات من النوم”.

لقد كنت معتادًا على النوم بلا مشكلات، وينبغي عليَّ أن أكون قادرًا على النوم هكذا ثانية. كما ذكرنا آنفًا، مقدار النوم الذي يحتاج إليه المرء ليس ثابتًا. وفضلاً عن هذا، تتغير قدرتك على النوم بتقادم العمر، ومن المهم أن تحدد توقعاتك وفقًا لذلك. وإذا كنت في منتصف عمرك، فسوف تصاب بخيبة أمل إذا ظللت متمسكًا باعتقادك بأنه ينبغي أن تحصل على مقدار النوم والطاقة التي يحصل عليها الشباب. وعندما تتقادم في العمر يتناقص مقدار النوم العميق الذي تناله، وتتزايد قابليتك للشعور بالتعب خلال يومك. وهذه أمور طبيعية. وعاقبة تمسكك بالتوقع اللا واقعي الذي يفيد بأنه ينبغي عليك أن تكون قادرًا على النوم كسابق عهدك وأنت أصغر عمرًا هي أنك ربما تصبح قلقًا لعدم حصولك على قدر كافٍ من النوم. وقد تصبح مهمومًا عند حلول موعد نومك، وهو الأمر الذي قد يعوق قدرتك على النوم. وتحت وطأة قلقك بشأن النوم، قد تحاول “حل” مشكلات نومك بطرق غير مجدية.

ينبغي أن أستغرق في النوم بمجرد أن تمس رأسي الوسادة، وينبغي أن أظل نائمًا حتى الصباح. إمضاء ثلاثين دقيقة في محاولة الاستغراق في النوم أو مثل هذه المدة يقظًا في منتصف الليل يعد أمرًا عاديًّا. ومن العادي أيضًا أن يستيقظ العقل لفترات وجيزة عدة مرات طوال الليل. وأكثر الناس لا يعون بنوبات اليقظة هذه أو سرعان ما يعاودون النوم. وإذا أخبرك صديقك بأنه لا يستيقظ أبدًا في منتصف الليل، فكان من الأدق له أن يقول إنه لا يعي باستيقاظه. والأشخاص الذين بوسعهم النوم في أي وقت، أو الذين يستغرقون في النوم في غضون بضع دقائق، أو الذين لا يمضون أي وقت يقظين في الفراش من المحتمل أن يكونوا محرومين جدًّا من النوم أو لديهم مشكلة خاصة به مثل انقطاع التنفس النومي.

وعواقب وضع مثل هذه التوقعات مشابه لعواقب التمسك بالمعتقدات والتوقعات الأخرى. وعندما تمر الدقائق دون أن تنام، سوف تقلق أن تكون هذه “ليلة مؤرقة”، وسوف يتغلغل القلق في قلبك حتى يوهمك بأنك مصاب بالأرق. وفضلاً عن هذا، يقنعك فشلك في إدراك مرورك بليالٍ “عادية” (أي الليالي التي استغرقت فيها ثلاثين دقيقة أو أقل للخلود إلى النوم) بأنك ممن ينالون نومًا سيئًا. واعتقادك بأنك سيئ النوم وأنك ستظل هكذا دائمًا قد يصبح نبوءة محققة لذاتها.

تجنب النبوءات المحققة لذاتها

“أشعر بالتوتر؛ لذا أعلم أنني لن أكون قادرًا على الخلود إلى النوم”. هل تبدو هذه العبارة مألوفة لك؟ نأمل ألا تكون كذلك؛ لأن من الراجح للتوقعات السلبية أن تتحقق. وبينما من ينعمون بنوم هنيء لا يكثرون من التفكير بشأن نومهم، يتوقع من ينالون نومًا سيئًا أنهم لن يناموا جيدًا، ومن ثَمَّ يراقبون ظهور أدلة تثبت صحة اعتقادهم، أي إنهم يبحثون عن برهان على أنهم لا ينامون جيدًا. وهم يتوقعون أنهم لن يعملوا على نحو جيد خلال يومهم، ومن ثم يراقبون ظهور أدلة على تعبهم أو صعوبة تركيزهم، وكثيرًا ما يجدون هذه الأدلة، ولكن السبب في ذلك ببساطة أنهم يبحثون عنها. ولم يجد باحثو علم النوم أن مرور المرء بليلة من النوم السيئ تعني بالضرورة مروره بيوم من الأداء السيئ، ومن ثم فهذا الادعاء عارٍ من الصحة وغير مفيد.

تجنب إجراء الحسابات العقلية في منتصف الليل

إذا نمت على الفور الآن، فسوف أستطيع نيل خمس ساعات من النوم… إذا نمت الآن، يمكنني نيل أربع ساعات ونصف من النوم… إذا أصبحت خبيرًا رياضيًّا خلال ليلك – أي تحسب باستمرار مقدار النوم المتبقي لك – فسوف تكون أكثر همًّا من أن تعاود النوم بسهولة. وقد أظهر فريق من الباحثين في جامعة كاليفورنيا في بركلي (وهم “تانج”، و”شميدت”، و”هارفي”، في عام 2007) أن مراقبة الساعة يجعل الناس يعتقدون نومهم أسوأ مما هو عليه حقيقة. ولتتجنب إغراء الانشغال بإجراء الحسابات الرياضية ليلاً، وحَوِّلْ وجهة جهاز تنبيهك إلى الناحية الأخرى كي لا يمكنك معرفة الوقت.

تجنب الأفكار التي تحدث القلق بشأن أدائك في العمل

يحدث القلق بشأن أدائك في العمل في مواقف يكون عليك أداء أمر ما فيها، وتقلق لكونك قد لا تستطيع أداءها، أو لعدم أدائها على نحو جيد على الأقل. وكثيرًا ما يعتقد الأشخاص الذين يعانون الأرق أنه يتحتم عليهم بذل جهد للخلود إلى النوم. وعندما لا تكون قادرًا على النوم على الفور، فقد تصبح قلقًا.

هل تعتقد أنك عندما تواجه نومًا سيئًا فعليك أن تحاول بذل جهد أكبر؟ وهل يمكنك النوم عندما لا تكون لديك رغبة فيه، أو عندما لا ينبغي عليك النوم؟ وعلى سبيل المثال، هل تستلقي في فراشك يقظًا غالب ليلك ولكنك تنام باستغراق قبل أن يدق جهاز تنبيهك في الصباح بساعة واحدة؟ (ربما يمكنك حينها أن تنام بعد إيقاف جهاز التنبيه، رغم علمك أنه ينبغي عليك الاستيقاظ والاستعداد للذهاب إلى العمل)، أو ربما تميل رأسك إلى الأسفل لكي تستريح وتجد أنك نمت لمدة أطول مما كنت تنوي، أو تغفو في المساء في أثناء مشاهدة التلفاز.

ورغم أن بعض من لديهم مشكلات نوم لا يمكنهم النوم على الفور في ظل أي ظروف – مهما كان مقدار تعبهم – فقد تجد من الصعب عليك مقاومة النوم في ظل ظروف لا ينبغي لك فيها أن تنام. وبعدها، عندما ينبغي عليك النوم – أي في الليل – تكون غير قادر على النوم. ما السبب إذن في أن بمقدورك أن تنام حينما لا “تريد” أن تنام ولكنك لا تستطيع أن تنام خلال الساعات العادية، حينما “تريد” أن تنام؟

والجواب عن هذا السؤال هو أنه عندما تكون هناك حاجة إلى النوم يكون الخلود إلى النوم أكثر صعوبة. وعندما يقل الضغط الدافع إلى النوم، يكون من الأيسر الخلود إلى النوم. وكثيرًا ما تستخدم الممرضات الإستراتيجية التالية عندما يتم إدخال المرضى إلى غرف الطوارئ في منتصف الليل بسبب عدم قدرتهم على النوم، فيقلن للمريض:”سوف يأتي الطبيب في غضون لحظات، ولكن من فضلك انتظر حتى تكون يقظًا حينما يأتي الطبيب”. وكثيرًا ما ينجح هذا الأمر في تيسير النوم للمرضى؛ لأنهم يكونون الآن واقعين تحت ضغوط تدفعهم إلى البقاء يقظين. وعلى نحو مشابه، من العلاجات الفعالة للأرق أن يطلب من المرء أن يظل يقظًا طوال الليل، وهو ما يسمى بالهدف النقيض. وكردٍّ على هذا الطلب، يقول المرء:”ولكني أفعل هذا كل ليلة”، ورغم هذا كثيرًا ما تكون محاولته البقاء يقظًا عن عمد غير ناجحة. والرسالة التي تتضمنها هذه الإستراتيجية العلاجية هي أن من الأيسر للمرء أن ينام عندما لا يفترض له ذلك. ومن الإستراتيجيات الفعالة لحل هذه المشكلة أن يحدد المرء فترة نوم، ثم يضع خطة لذلك، كأن يستعين بشخص ما لمساعدته في الحرص على بقائه يقظًا طوال الوقت عدا في هذه الفترة. وعلاوة على هذا، بوسعك تغيير تفكيرك بشأن النوم، أي يمكنك الكف عن محاولة الخلود إلى النوم. وإذا استيقظت في الليل وتبين لك أنك لن تستطيع معاودة النوم على الفور، فتخلَّ عن فكرة أنك ستحاول النوم، وبدلاً من ذلك، انهض عن الفراش ولا تعد إليه حتى تشعر بالنعاس ثانية.

توقف وَسَلْ نفسك عما إذا كانت فكرتك صحيحة أم لا

لعلك لاحظت وجود فكرة عامة هنا، وهو أن اعتناق المرء لفكرة أو معتقد ما لا يجعله بالضرورة صحيحًا. وتحدي طريقة تفكيرك بشأن نومك وتغييرها قد يكون له من الأهمية ما لتحدي عاداتك الخاصة بالنوم وتغييرها. ونحن نطلب منك التوقف وسؤال نفسك عن صحة أفكارك؛ لأن الأفكار الخاصة بالنوم يمكن أن تنشأ على نحو تلقائي. وعندما تبدو الأفكار ناشئة تلقائيًّا، فربما لك أن تسأل عما إذا كان بوسعك تغييرها أم لا. وقد تعتقد أيضًا أنه نظرًا لنشوئها تلقائيًّا فمن المؤكد أنها صحيحة. وليس من بين هذه المعتقدات ما هو صحيح بالضرورة. ورغم هذا، إذا كانت أفكارك عن النوم والتعب قد نشأت تلقائيًّا، فسوف تحتاج إلى بعض المران لاكتشاف هذه الأفكار وتحديها بفعالية. وقد يكون هذا الأمر صعبًا؛ لأنك قد لا تكون واعيًا بأفكارك.

وقد تكون أفضل طريقة للنظر في نفسك وفحص أفكارك هي أن تلاحظ نفسك عندما تسوء حالتك المزاجية – أي عندما تصبح متوترًا أو محبطًا – ثم تتذكر ما كنت تفكر فيه قبيل تغيرها. وحالما تتعرف على الفكرة الأكثر اتصالاً بما تشعر به الآن، فاطرح على نفسك الأسئلة التالية:

1. هل هذه الفكرة صحيحة تمامًا؟ (غالبًا ما تتفاوت درجات الأفكار بين تمام الصحة وتمام الغلط).
2. هل أتغاضى عن الدليل الذي لا يدعم هذه الفكرة؟
3. هل أتسرع في توقع النتائج؟ وهل أصنع نبوءة محققة لذاتها؟
4. ماذا أقول للشخص الذي أحبه إذا كانت لديه الفكرة ذاتها؟
5. هل هذه الفكرة تؤدي بي إلى الشعور بمزيد من السوء؟
6. هل هذه الفكرة تؤدي بي إلى فعل شيء يعوق نومي أو يجعلني أكثر عرضة للشعور بالتعب؟

والإجابة عن هذه الأسئلة وتحويل تفكيرك إلى أمر أكثر واقعية، وإلى أمر يجعلك أقل انزعاجًا يمكنه أن يغير من مشكلة النوم الخاصة بك. وعلى سبيل المثال، ربما اعتدت على أن تقول لنفسك وللآخرين:”أنا لا أنام”. وهذه الفكرة غير دقيقة ومثيرة للقلق. وإذا اكتشفت أن لديك هذه الفكرة وكففت عنها لتذكِّر نفسك بأنك تنام بالفعل، غير أنك تنام مدة أقل عما تريد، وأن هناك أمورًا يمكنك فعلها لتنام على نحو أفضل، فهذه الفكرة المعدلة سوف تكون أكثر إفادة ويسرًا.

الخلاصة

في بعض الأحيان، قد يزداد نومك سوءًا بسبب طريقة تفكيرك فيه، أو قد يبدو لك كذلك على الأقل. وهذا الموضوع يعلمك كيفية تغيير طريقة تفكيرك بشأن النوم من خلال عدة طرق مهمة. وعندما لا تكون مهمومًا بشدة بشأن ضياع أوقات نومك، وتكف عن التفكير على نحو جازم كأن تقول: “أنا لا أنام”، وتضع توقعات واقعية لنومك، وتتجنب الأفكار التي تحدث القلق وتصعب النوم، فأنت في طريقك إلى التفكير كمن ينعم بنوم هنيء. ولتجرب هذا الأمر وتمتع بالنتائج! وتذكر النصائح التالية:

• واجه ضياع أوقات النوم دون تأجيل.
• المرور بليلة من النوم السيئ لا يعني أن أسبوعك كله سيئ، أو سيكون سيئًا.
• قول “أنا لا أنام” غير دقيق, ويزيد من القلق المتعلق بالنوم.
• لا يمكنك الحصول على النوم وفق طلبك، واعتقادك بأنه يتحتم عليك محاولة النوم سوف يزيد من صعوبة خلودك إليه وحسب.
• توقف وتحدَّ الأفكار غير المفيدة أو غير الصحيحة.