أحد المبادئ الأساسية هي أن تستمع لجسدك وتعدل برنامجك تبعًا للتقييم الذي يعطيه لك. لكنه سيكون من الجيد بالفعل أن تكون هناك معايير خارجية موضوعية. المقاييس التالية تم ترسيخها على مدى أعوام كثيرة من الدراسة، وتم اختبارها عبر الوقت وثبت أنها مرتبطة جدًا بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض.
العوامل السبعة التالية هي لافتاتك الإرشادية على مدار طريقك للوصول للصحة المثلى. حدد وضع علامات الصحة المثبتة هذه الآن، وستتمكن من اتباع مسار تقدمك ونجاحك في تحسين صحتك.
المعايير السبعة المثبتة سريريًا والتي أنصحك بأن تقيمها الآن وتستمر في رصدها -كل ستة أشهر تقريبًا- هي:
1. مستوى الأنسولين أثناء الصيام
2. مستوى فيتامين د
3. نسبة الخصر إلى الورك
4. نسبة دهون الجسم
5. نسب الكوليسترول والبروتينات الدهنية عالية الكثافة (إتش دي إل) HDL
6. ضغط الدم
7. مستوى حمض اليوريك
في حين أنني عادة لا أنصحك بأن تهرع لرؤية الطبيب، فإنه من الضروري أن تفحص مستويات الأنسولين، فيتامين د، حمض اليوريك، الكوليسترول لديك؛ لأنه من المستحيل أن تعرف هذه النسب دون إجراء فحوصات.
عندما ترى هذه المقاييس تبدأ في التغير، ستشعر بالقوة، والراحة، والثقة، والاستعداد النفسي لكي تحسن من اعتنائك بنفسك بشكل مستمر. عندئذ تصل الحياة لأحلى مراحلها: يمكنك أن تتمتع بشعور جيد من السعادة الجسدية والشعورية بأن تعرف أنك تتجه نحو أهدافك وأنه في وسعك أن تغير من صحتك وتحسنها.
مستوى الأنسولين أثناء الصيام
الأنسولين هو هرمون يفرزه البنكرياس وينظم كمية السكر في الدم. الأنسولين ضروري للغاية للبقاء على قيد الحياة. ولكن الحقيقة المؤسفة هي أن أغلبكم لديه مستويات عالية من الأنسولين وأصبتم بمقاومة الأنسولين. هذه الحالة تدفعك إلى الإصابة بأمراض تنكسية مزمنة، وتزيد من معدل تقدمك في العمر.
أغلب الأشخاص البالغين لديهم حوالي جالون من الدم في أجسامهم ويندهشون للغاية عند معرفتهم بأن في ذلك الجالون توجد كمية من السكر تصل إلى ملعقة صغيرة فقط. إذا زادت الكمية الكلية للسكر في دمك إلى ملعقة كبيرة، فإنك ستصاب بغيبوبة فرط سكر الدم وستموت.
يعمل جسمك جاهدًا لكي يمنع هذا من خلال فرز الأنسولين ليمنع سكر الدم من الارتفاع بشكل خطير. فأية وجبة أو وجبات خفيفة عالية الكربوهيدرات السكرية والحبوب تتسبب عادة في ارتفاع جلوكوز الدم. ليعوض هذا الأمر، يفرز البنكرياس الأنسولين في مجرى الدم، والذي بدوره يقلل من سكر الدم.
إذا كنت تتناول أغذية غنية بالسكر والحبوب باستمرار، فعلى مدار الوقت ستصبح مستقبلات الأنسولين “متحسسة” للأنسولين وستطلب المزيد والمزيد من الأنسولين لتقوم بعملها. في النهاية، سيصير جسمك مقاومًا للأنسولين. إذا لم تغير نظامك الغذائي، فإنك على الأرجح ستصاب بمرض السكري وسيزداد خطر إصابتك بأمراض القلب، والجلطات، والسرطان، والزهايمر.
وما هو أسوأ من ذلك، أن مستويات الأنسولين العالية تثبط هرمونين آخرين ضروريين -هرمون الجلوكاجون وهرمون النمو- مسئولين تباعًا عن حرق الدهون والسكر وتعزيز نمو العضلات. إذًا فالأنسولين الناتج عن الكربوهيدرات الزائدة يزيد الدهون ثم يضعف من قدرة الجسم على حرق تلك الدهون.
لكي تتعرف على مستويات الأنسولين لديك، فالفحص الذي تحتاج إلى أن تطلبه هو فحص أنسولين الدم أثناء الصيام. هذا الفحص يقوم به أي مختبر تجاري، وغير مكلف نسبيًا.
يمكنك أن تتجاهل بأمان المدى المرجعي الخاص بالمختبر؛ لأنه يعتمد على “الأوضاع الطبيعية” للأشخاص الذين لديهم مستويات أنسولين مضطربة بشكل كبير. المستوى الطبيعي لأنسولين الدم أثناء الصيام أقل من 5، ولكنك على نحو مثالي يجب أن يكون مستواك أقل من 3. تذكر أن هذا الفحص يجب أن يكون أثناء الصيام؛ لأنه لن تكون له قيمة كبيرة إذا لم تكن صائمًا.
مستوى فيتامين د
على الرغم من أنه يبدو من المزعج أن تخرج وتقوم بتحليل دم لرصد مستواك من فيتامين د، لكني يمكن أن أقول بكل ثقة إن هذا الأمر هو من أهم الأمور التي يمكنك أن تقوم بها لصالح صحتك. تأكد من أن تطلب من الطبيب التحليل الصحيح، وهو ويسمى 25-هيدروكسي فيتامين د 25-hydroxy vitamin D. في أغلب الحالات.
المستوى المثالي لفيتامين د الذي تبحث عنه هو حوالي من 50 إلى 70 نانوجرام/ملليلتر.
نسبة الخصر إلى الورك
مقاس الخصر الكبير هو مؤشر قوي على كونك معتل الصحة لأنه علامة على وجود الكثير من الدهون داخل البطن أو الدهون الحشوية التي تحيط بالكبد، والكلى، والأمعاء، وغيرها من الأعضاء. طبقة الدهون هذه تضعف من قدرة أعضائك على العمل كما ينبغي وتزيد على نحو كبير من خطر إصابتك بمرض السكري، والجلطات، والأزمات القلبية.
المظهر التقليدي للدهون الحشوية الزائدة هو شكل جسم التفاحة. وهو شكل جسم الشخص الذي لديه بطن ممتلئ، فوق السرة عادة. قارن هذا بالشخص التقليدي الذي لديه جسم على شكل كمثرى، لديه خصر نحيف وأرداف وأفخاذ أكبر حجمًا ومن المستبعد أن تكون لديه كميات كبيرة من الدهون الحشوية. هذه تقديرات عامة عادة ولا تكون دائمًا صحيحة – من الممكن أن تكون نحيفًا من عند الوسط وتكون لديك الكثير من الدهون الحشوية رغم ذلك.
لكي تحدد على نحو دقيق نسبة الخصر إلى الورك استخدم شريط قياس لتقيس أصغر محيط من نصفك العلوي – عادة ما يكون فوق سرة البطن بالضبط. هذا هو مقاس خصرك. ثم قس أكبر محيط من عند الأرداف لتحصل على مقاس الورك. ثم اقسم في النهاية مقاس الخصر على مقاس الورك. هذه هي نسبة الخصر إلى الورك الخاصة بك.
نسبة دهون الجسم
يعتقد العديد من الخبراء أن نسبة دهون الجسم هي أدق مقياس للسمنة. تمامًا مثلما تبدو، إنها ببساطة نسبة الدهون التي يحتوي عليها الجسم، ومن الممكن أن تكون مؤشرًا قويًا للصحة. أيًا كان شكل جسمك أو حجمه، فإن دهون الجسم الزائدة مرتبطة بشكل كبير بالمشكلات الصحية المزمنة مثل أمراض القلب، والسكري، والزهايمر، والسرطان. القدر القليل جدًا من الدهون هو أمر مسبب للمشاكل أيضًا ومن الممكن أن يتسبب في أن يدخل جسمك في حالة تقويضية، حيث يستخدم بروتين العضلات كوقود للجسم. يشير معيار عام من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية إلى أن نسب دهون الجسم الصحي هي كما يلي:
فرجار الدهون هو إحدى أكثر الوسائل الدقيقة والموثوق بها في قياس دهون الجسم. فرجار ثنيات الجلد هو جهاز يدوي، وخفيف الوزن يقيس سمك ثنية الجلد وطبقة الدهون التي توجد تحتها بسرعة ويسر. توجد على موقع أمازون مجموعة جيدة منه تتراوح أسعارها من الأجهزة غير المكلفة التي يصل سعرها ل 5 دولارات إلى الأجهزة الاحترافية والتي يصل سعرها إلى 200 دولار أمريكي. حيث إن قراءات هذه الأجهزة تؤخذ من مناطق معينة في جسمك، فإنها من الممكن أن تساعدك في تقدير النسبة المئوية الكلية للدهون في الجسم.
يمكنك أيضًا أن تستخدم ميزانًا رقميًا ليحدد نسبة الدهون في الجسم،. على الرغم من أن النسبة المئوية المطلقة التي يقدمها ميزان دهون الجسم قد لا تكون دقيقة، فإن الاتجاه الذي تتجه إليه دهون الجسم (لأعلى أو لأسفل) سيكون دقيقًا نسبيًا. إنها وسيلة مفيدة للغاية لكي تحدد ما إذا كنت تقترب من الوضع الصحي أم لا. من المهم أن ننوه إلى أنه ليس من الضروري أن يكون لديك كل من الميزان والفرجار؛ فجهاز واحد منهما كاف ليخبرك بتركيب دهون جسمك.
نسب الكوليسترول والبروتينات الدهنية عالية الكثافة HDL
يصاب أغلب الناس بحيرة شديدة بشأن مستوياتهم من الكوليسترول. هذا لأن قدرًا كبيرًا من التركيز منصب على أهمية خفض الكوليسترول الكلي. هذه المادة الشمعية الناعمة لا توجد فقط في مجرى دمك بل أيضًا في كل خلية من خلايا جسمك، حيث تساعد على أن تنتج أغشية الخلايا، وتفرز الهرمونات، وفيتامين د، وأحماض الصفراء التي تساعدك على هضم الدهون. يساعد الكوليسترول أيضًا على تشكيل ذكرياتك وهو مهم لوظائف الجهاز العصبي.
يفرز الكبد حوالي 75 بالمائة من الكوليسترول الموجود في جسمك. هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول:
1. البروتينات الدهنية عالية الكثافة أو الإتش دي إل: هذا هو الكوليسترول “المفيد” والذي يُبعد الكوليسترول عن شرايينك وينقي الجسم من الإل دي إل ويزيله عن طريق نقله إلى الكبد، حيث تمكن معالجته. الإتش دي إل يساعد أيضًا على إصلاح الجدران الداخلية للأوعية الدموية والتي يمكن أن تتعرض للانسداد بسبب اللويحات. كل هذه الأمور تساعد على منع الإصابة بأمراض القلب.
2. البروتين الشحمي منخفض الكثافة أو إل دي إل: هذا هو الكوليسترول “الضار” الذي يجري في دمك، ووفقًا للتفكير التقليدي، فإنه قد يتراكم في شرايينك، ليكون اللويحات التي تضيق شرايينك وتجعلها أقل مرونة (وهي حالة تسمى بتصلب الشرايين). إذا تكوّن تجلط دموي في أحد شرايينك المضيقة التي تتصل بمخك أو قلبك، فإنه قد ينتج عن هذا الأمر حدوث جلطة أو أزمة قلبية. إلا أنني أعتقد الآن أن الإل دي إل ليس ضارًا؛ إنه ضروري لبناء مجموعات من جدران الخلايا. في الحقيقة، يوجد هناك نوعان من خلايا الإل دي إل – خلايا رقيقة وكبيرة، وخلايا سميكة وصغيرة. من بين هذين النوعين، فإن خلايا الإل دي إل الأصغر حجمًا هي التي تعتبر ضارة. عندما تتكتل خلايا الإل دي إل، فإنها أكثر قدرة على اختراق الجدران الشريانية المتضررة وتتسبب في تكوين اللويحات وتصلب الشرايين، وهما علامتان مميزتان لأمراض القلب والأوعية الدموية. هناك شيئان يساعدان على تكتل خلايا الإل دي إل وهما الدهون التقابلية (من الزيوت المهدرجة جزئيًا المنتشرة للغاية في الأغذية المعالجة) والأنسولين.
وهناك مكونات أخرى تشكل مجموعك الكلي للكوليسترول وهي:
– الدهون الثلاثية: ارتبطت المستويات المرتفعة من هذه المادة الدهنية الخطيرة بأمراض القلب والسكري. من المعروف أن مستويات الدهون الثلاثية ترتفع من تناول الكثير من الحبوب والسكريات، وقلة النشاط الجسدي، وتدخين السجائر، وشرب الخمر، وزيادة الوزن أو البدانة.
– البروتينات الشحمية ليبوبروتين (أ) أو(LP (a: هي مادة مكونة من الإل دي إل “الكوليسترول الضار” من ناحية ومن بروتين وهو “أبوبروتين أ”. المستويات العالية من ليبوبروتين (أ) هي عوامل خطر قوية للغاية للإصابة بأمراض القلب. هذه الأمور راسخة، إلا أن القليل من الأطباء يختبرون مستوياتها عند مرضاهم.
هناك مؤشر مهم وعملي بالأكثر يشير إلى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من مستوى الكوليسترول الكلي، وهو في الواقع نسبة الكوليسترول المفيد (إتش دي إل) إلى الكوليسترول الكلي، بالإضافة إلى نسبة الدهون الثلاثية إلى الإتش دي إل. لكي تحدد هذه المستويات، يجب أن تعمل مع طبيبك لتقوم بتحليل دم. لاحظ أن جميع هذه التحاليل يجب أن تقوم بها وأنت صائم، وإلا فلن تكون النتائج دقيقة أو تنبؤية.
يجب أن تضع في اعتبارك أن مستوى الكوليسترول الكلي وحده لن يخبرك بشيء عن احتمالية تعرضك لأمراض القلب، إلا إذا وصل إلى 330 أو أعلى. النسبتان المئويتان التاليتان هما مؤشران أكثر فعالية لخطر الإصابة بأمراض القلب:
– نسبة الإتش دي إل على الكوليسترول الكلي: يجب أن تكون أعلى من 24 بالمائة وأن تصل على نحو مثالي ل30 أو أكثر. من النادر أن تزيد على 50، ولكن حسب علمي، كلما كانت النسبة أعلى، كان أفضل. المستويات التي تقل عن 10 بالمائة هي في منتهى الخطورة وتشير عادة إلى مشكلة صحية وشيكة في القلب والأوعية الدموية، مثل الجلطة أو الأزمة القلبية.
من الضروري أن ننوه إلى أن بعض الأطباء السريريين يحصلون عادة على هذه النسبة من خلال قَسْم مستوى الكوليسترول الكلي على مستوى الإتش دي إل (الكوليسترول الكلي/إتش دي إل). في هذه الحالات، يجب أن تكون النسب أقل. النقطة الفاصلة للنسب المنخفضة ستكون أي رقم أعلى من 4، مع كون النسب التي هي أعلى من 10 تمثل مشكلات خطيرة. نادرًا ما يقل هذا الرقم عن 2.
– نسبة الدهون الثلاثية على الإتش دي إل: يجب أن تكون أقل من 2. كلما كانت هذه النسبة أعلى، ساء تحكمك بالأنسولين.
ضغط الدم
فرط ضغط الدم هو المصطلح الطبي الذي يطلق على ارتفاع ضغط الدم، وهذه الحالة شائعة بشكل كبير – هناك حوالي شخص من بين ثلاثة أشخاص يصاب بها. يُعرف فرط ضغط الدم بأنه زيادة ضغط الدم على 120/80. ويشخص من خلال قياس ضغط الدم باستخدام سوار قياس ضغط الدم. يمكنك قياس ضغط الدم في عيادة الطبيب أو تقوم به بنفسك من خلال أدوات قياس ضغط الدم في المنزل.
على نحو أساسي هناك قراءة واحدة من بين كل أربع قراءات لقياس ضغط الدم تؤخذ عند الطبيب تكون غير دقيقة من ناحية بسبب ما يعرف ب”ارتفاع ضغط الدم عند رؤية المعطف الأبيض”؛ عندما يرفع التوتر الذي يشعر به المريض في عيادة الطبيب من ضغط الدم بشكل زائف. ويأخذ العديد من المرضى وصفات طبية دون داع كنتيجة لذلك.
النهج الطبي التقليدي للتحكم في ضغط الدم المرتفع دائمًا ما يكون الأدوية. إنه أشبه بالحلم الذي صار حقيقة بالنسبة لشركات الأدوية، ولكنه يعالج أعراض المرض فقط، ولا يعالج السبب، ويجعلك زبونًا يدفع لها لمدى الحياة. ستكون أفضل حالًا بكثير إذا تمت معالجة السبب الكامن وراء ضغط الدم المرتفع، وهو عادة ما يكون مقاومة الأنسولين والسمنة.
على الرغم من أن مستويات الأنسولين المرتفعة هي أحد المسببات الشائعة لضغط الدم المرتفع، فإنه من الشائع أيضًا أن التوتر والقلق يسببان مشكلة ضغط الدم المرتفع.
ضغط الدم المثالي يجب أن يكون 120/80 أو أقل دون أي علاج. إذا كنت تتناول دواءً لعلاج ضغط الدم، فسوف تسعد عندما تعرف أن تناول غذاء يحتوي على قدر قليل من الحبوب، ودهون عالية الجودة، يميل إلى إرجاع مستويات الضغط المرتفع إلى المعدل الطبيعي عند الغالبية العظمى من الناس. بعد أن تبدأ خطتي الغذائية وتتبعها لعدة أشهر، إذا لم تلحظ أي تحسن في ضغط الدم، فابحث عن مهني رعاية صحية طبيعية ليعدل برنامجك.
مستوى حمض اليوريك
حمض اليوريك هو من الفضلات الطبيعية الموجودة في دمك. صار من الشائع لبعض الوقت أن الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم المرتفع، أو الوزن الزائد، أو النقرس، أو أمراض الكلى غالبًا ما تكون لديهم مستويات عالية من حمض اليوريك.
يعمل حمض اليوريك كمضاد للأكسدة ومعزز للأكسدة بمجرد أن يدخل خلاياك. بالتالي، إذا انخفض مستوى حمض اليوريك كثيرًا، فإنك ستخسر فوائده كمضاد للأكسدة. ولكن إذا كان مستوى حمض اليوريك لديك مرتفعًا للغاية، فإنه سيتسبب في ضرر كبير، يُعرف باسم أكسدة الخلايا، والذي بدوره يؤدي إلى حدوث الالتهابات. لهذا السبب يجب أن تتأكد من أن تُبقي مستوياتك من حمض اليوريك في النطاق صحي.
المدى المثالي لمستوى حمض اليوريك هو بين 3 و5.5 ملجم لكل ديسيلتر. إذا كانت مستويات حمض اليوريك لديك أعلى من ذلك، فإنك على الأرجح تستهلك الكثير من كربوهيدرات السكر والحبوب التي تتحول إلى سكر في جسمك. في الحقيقة، العلاقة بين استهلاك الفركتوز ومستوى حمض اليوريك المتزايد يمكن الاعتماد عليها للغاية لدرجة أن مستوى حمض اليوريك المأخوذ من دمك من الممكن أن يستخدم بالفعل كعلامة على سمية الفركتوز. أوصي أن يصير تحليل مستوى حمض اليوريك جزءًا روتينيًا من تحليل الدم الخاص بك.
احتفظ بسجل لتقدمك
بمجرد أن تحدد الوضع الحالي لعواملك السبعة، دونها في جدول. تسجيل مقياسك الأساسي سيجعل من السهل عليك أن ترى تقدمك في لمحة واحدة عندما تعيد تقييم هذه المقاييس في خلال ثلاثة إلى ستة أشهر أخرى.