تقييم مستوى التوتر

الحياة هي بنسبة 10% ما يجري لك وهي بنسبة 90% أسلوب تفاعلك مع تلك الأحداث. إن أسلوب تفاعلك يعكس مواقفك واتجاهاتك، وتلك الاتجاهات تقوم على أساس ما تعتقد أنت بأنه صائب، وليس معنى هذا أن ما تعتقده أنت هو بالضرورة صحيح، وإنما يعني فقط ما تؤمن به أنت بأنه صحيح. فقد يكون غير صحيح بالمرة. لقد كانت تتردد عليّ مريضة منذ عدة سنوات مضت كانت مقتنعة بأنها دميمة برغم أنها كانت تعمل في وظيفة موديل وتحصل منها على راتب جيد. زبون آخر كان يشعر بأنه مما يلحق الضرر بمركزه في العمل أن يطلب مساعدة من أحد في القيام بأعباء عمله. وعندما قرر في النهاية أن يطلب المساعدة، لم يتوقف الأمر عند حصوله على المساعدة، وإنما حصل كذلك على ترقية بعدها بنصف عام.

إن اتجاهك أو ما نسميه بموقفك حيال الأشياء أمر جوهري إذا أردت أن تخوض الأوقات العصيبة وتنجو منها بسلام. لهذا، فإنك إذا كنت تعتقد أن معتقداتك تؤخرك عن اللحاق بالركب، فتحرّ عن مدى صحتها. هل هي صحيحة حقاً؟ وما الذي يجعلك تعتقد في صحتها؟ وماذا سيكون شكل الحياة لو أن معتقداتك السلبية لم تكن صحيحة؟ أي اعتقاد يبدأ بعبارة “لا أستطيع” أو “من المحتمل أنه لا يمكنني” هو اعتقاد غير دقيق. وعليك أن تستبدل بتلك المصطلحات عبارة مثل “يمكنني أن أتعلم كيف…”. فمعتقداتك ربما يعود تاريخها إلى زمن طفولتك غير أن هذا لا يكسبها صفة الحصانة. فأنت لا يمكنك أن تغير ما وقع لك في الماضي، ولكن من المؤكد أنه في استطاعتك أن تغير من شعورك تجاهه. أو بعبارة أخرى يمكنك أن تغير من موقفك حيال ما حدث لك في الماضي، وهذا يسمح لك بالمضي قدماً والابتعاد عن الأساليب القديمة.

إن المعتقدات أشبه بالسجن، غير أنها سجن بلا جدران. وهذا السجن لا تحدده سوى خطوط رسمت على الأرض لتحدد مساحة الأرض من حولك. وبداخل تلك الخطوط توجد أفكارك القديمة. وبخارجه توجد أفكار جديدة تدعوك لتخطي تلك الخطوط والهروب من سجنك. فهل تجرؤ على تجربة أفكار جديدة! لا يوجد ما تخاف من فقده سوى التوتر الذي تعانيه!

إن أداء الأمور بصورة مختلفة عما اعتدت على القيام به من قبل ليس أمراً صعباً. والسبب الوحيد وراء معاناتك من التوتر أنك تتوقع أن تكون الأمور صعبة. وحتى تغير من اتجاهاتك حيال الأشياء، فإن كل ما عليك أن تفعله هو أن تغير رأيك، وأن تقرر من الآن فصاعداً أن هناك بعض المواقف التي تعد من قبيل السخف وسوف تجدها صارت كذلك. فكر في شيء ما تحب أن تعمله حقيقة؛ كهواية مثلاً أو لعبة معينة تحب أن تلعبها على الكمبيوتر. هناك احتمالات قوية أنك لم تكن تملك سوى معلومات ضئيلة عنها عندما بدأت تمارسها. ولكن بسبب شغفك بها، بدأت تقرأ عنها وحاولت أن تجرب بعض الأمور، وما كان من الممكن أن تعتبر ذلك أمراً مسبباً للتوتر؛ بل على العكس! فعندما نكون مولعين بأمر ما، يمكننا أن نظل نؤديه لساعات طوال وقد يصيبنا الضيق إذا اضطررنا لأن نأوي إلى فراشنا لأن النوم سوف يحرمنا من قضاء الوقت مع هذا الشيء الجديد الذي يثير اهتمامنا. إنه أمر أشبه بالوقوع في الغرام مع كراهية أي شيء يقطع علينا حبل أحلام اليقظة التي نفكر فيها في الطرف الآخر. وبمجرد أن تقرر التخفيف من موقفك المشحون بالتوتر، تصبح الحياة أيسر كثيراً.

وفي هذا الموضوع، سوف تجد سبيلاً لتقييم مستويات التوتر الحالية عن طريق حساب معامل التوتر Stress Quotient (SQ). إن معرفة معامل الضغوط الخاص بك سوف يتيح لك مراجعة ما حققته من تقدم وأنت تتعامل مع مسائل الضغط والتوتر.

ما معامل التوتر؟

قبل محاولة إصلاح مشكلة ما، من المستحسن أن تحدد موقعك في هذه اللحظة. إن تحديد الوضع الراهن يمنحك فرصة لتقييم مدى جدية وخطورة مشكلتك. وفي بعض الأحيان، سوف يساعدك ذلك على أن ترى أن مشكلتك ليست بالخطورة التي كنت تظنها! وعندما تحاصر في موقف عسير، قد تغيب عنك وجهة نظرك، لذا فقد يكون من المفيد أن تملك نقطة مرجعية تقيم بها تجربتك الراهنة.
استبيان معامل التوتر

للمساعدة في تقييم مستويات توترك، قمتُ بتصميم مقياس توتر من عشر نقاط. وعليك بادئ ذي بدء أن تقرأ كل قسم منه بعناية.

المستوى صفر: الحالة التأملية

الجسد	ساكن، يشعر وكأنه يحلق في الفضاء.
العقل	هادئ ومتمتع بالتركيز أو غير نشط.
المشاعر والعاطفة	هادئة، ومسالمة.
السلوكيات	خاملة، وسلبية.

لا يمكن الوصول للمستوى صفر إلا بالخلود إلى الراحة أو النوم أو التأمل. ويحدث هذا عندما تكون في حالة انسجام تام مع نفسك ومع العالم من حولك.

المستوى 1: حالة السكينة

الجسد	هادئ ومستريح.
العقل	هادئ ومتمتع بالتركيز والتفكير الواضح.
العاطفة	هادئة وساكنة ومتزنة.
السلوك	هادئ، والحركات مسترخية، ودون تعجل، ودون توتر.

المستوى 1 شيء رائع أن تكون به! فأنت تقف هنا فوق قمة الأشياء وتشعر أنك مهيمن على حياتك.

المستوى 2: حالة السعادة

الجسد	هادئ ومسترخ.
العقل	يفكر بوضوح.
العاطفة	تشعر بالاتزان وبالسعادة.
السلوك	الحركات بطيئة ومتروية.

عند المستوى 2، أنت مستريح ومسترخ وتؤدي وظائفك بالصورة المثلى.

المستوى 3: حالة الراحة

الجسد	هادئ ومسترخ.
العقل	يفكر بوضوح.
العاطفة	سعادة.
السلوكيات	الحركات غير متعجلة ومتناسقة.

المستوى 3 هي حالة طيبة يومية. فإذا كان جسدك وعقلك وعاطفتك وسلوكك متزنة عند مستوى 3 ولو بنسبة 30% فقط من ساعات استيقاظك، فإن الأمور تكون على ما يرام.

المستوى 4: حالة الانشغال

الجسد	يشعر بالانشغال مع الارتياح.
العقل	مشغول بالتفكير ومستريح ومهيمن تماماً على زمام الأمور.
العاطفة	في حالات تأجج وهمود وقتية.
السلوك	الحركات أسرع لكنها متناسقة.

المستوى 4 لا يزال حالة طيبة ومريحة للغاية. وهي حالة مقبولة تماماً طالما أنك حريص على الحصول على بعض الاسترخاء خلال اليوم.

المستوى 5: توتر خفيف

الجسد	ضغط الدم يرتفع، وتشعر بأنك متوتر قليلاً من الناحية البدنية.
العقل	نقص طفيف في التركيز بين الحين والآخر.
العاطفة	تشعر بأنك متوتر قليلاً لكنك لا تزال مسيطراً على الأمور.
السلوك	حالات تأجج متبادلة بانتظام مع حالات فتور، والحركات سريعة ومتعجلة أحياناً، وقد تزداد عادات قضم الأظافر والتدخين سوءاً.

يبدأ التوتر عند المستوى 5. ليس هناك بعد ما تقلق بشأنه، ولكن من فضلك ابدأ من الآن في مراقبة عاداتك. واحرص على أن تحصل على قدر كاف من النوم ليلاً وأن تحصل على فترات راحة خلال اليوم وسوف تكون على ما يرام.

المستوى 6: تراكم التوتر

الجسد	ضغط الدم يرتفع، ونبض القلب أسرع، ولكن الخلود إلى الراحة يجلب لك السكينة والارتياح.
العقل	ذاكرتك تخونك أحياناً.
العاطفة	تشعر بالتعجل وعدم الصبر في بعض الأحيان.
السلوك	الحركات متعجلة، وأخرق أحياناً، وتصبح العادات السيئة مثل التدخين خارج نطاق السيطرة أحياناً.

المستوى 6 هو ذلك المستوى الذي يجب عليك عنده أن تنتبه. إذ يبدأ زمام الأمور يفلت من بين يديك وتصبح في حاجة لاتخاذ إجراء للسيطرة على مستويات توترك. ابذل جهداً مضاعفاً للحصول على وقت فراغ لنفسك واحرص على الاسترخاء بانتظام.

المستوى 7: توتر خطر

الجسد	مشاكل في النوم، وصعوبات في الاسترخاء.
العقل	الذاكرة تضعف بشدة، ومشاكل متكررة مع التركيز.
العاطفة	ضيق وانفعال متكرر.
السلوك	الحركات متعجلة، وغير متناسقة، وإسقاط الأشياء كثيراً أو الاصطدام بها، والعادات السيئة صارت خارج نطاق السيطرة.

عند المستوى 7 يبدأ التوتر في فرض سيطرته عليك. فعليك أن تقتطع وقتاً تفكر فيه في كيفية إعادة تنظيم حياتك أو إجراء بعض التغييرات. لقد بدأت أجراس الخطر تدق. فأرجوك لا توقفها؛ فهذه الأجراس موجودة لحكمة ما.

المستوى 8: إشارات الخطر

الجسد	الأرق لمدة تزيد على ثلاثة أيام متصلة، وإرهاق شديد أثناء النهار، والراحة تعيد إليك قدراً قليلاً من الانتعاش.
العقل	غير قادر على التفكير بوضوح.
العاطفة	تفقد هدوءك بسهولة، وتشعر بالاكتئاب.
السلوك	عنيف في أحيان كثيرة، مع الصرّ على الأسنان والصراخ في الناس أو النقد الذاتي المفرط.

المستوى 8 يعلن لك أنه لا يمكنك المضي قدماً في هذه الحال دون أن تلحق ضرراً إما لجسدك وإما لعقلك. لقد خرجت مستويات التوتر لديك عن نطاق السيطرة وحذت مشاعرك حذوها. فلم تعد فعّالاً فيما تقوم به.

المستوى 9: الإرهاق العصبي

الجسد	أرق مستمر، وإحساس بالإرهاق أثناء النهار وعندما تحاول الخلود للراحة تشعر بالتهيج.
العقل	سلبي دائماً وأفكار ناقدة.
العاطفة	الاستيقاظ في حالة توهان وخوف من طلوع النهار، وتفقد هدوءك طوال الوقت وفي أوقات غير ملائمة.
السلوك	عصبي، وتصرفاتك غير متوقعة، ولم تعد أنت كما اعتدت أن تكون.

عند المستوى 9، أنت على بعد خطوة واحدة فقط من الانهيار العصبي. فاطلب المساعدة من أخصائي على الفور!

المستوى 10: الانهيار

الجسد	عاجز عن النهوض من الفراش، وضعيف للغاية حتى إنك تعجز عن القيام بأمور بسيطة مثل إعداد فنجان من الشاي.
العقل	فارغ، ومنطفئ.
العاطفة	خاوية تماماً، وتشعر وكأنك جماد.
السلوك	متجمد غير قادر على التفاعل مع أي شيء.

العناية الطبية الفورية مطلوبة هنا. وقد يحتاج الأمر لسنوات حتى تشفى من هذه الحالة، لهذا عليك ألا تدع الأمور تصل إلى هذا الحد!

درجة توترك

والآن أعد قراءة كل الفقرات السابقة من جديد وحدد إلى أي من تلك الفئات أنت تنتمي من حيث التوتر الذي تعانيه منه: الجسماني والذهني والعاطفي والسلوكي. لا تتوقع أن تكون كل درجاتك واقعة تحت نفس الفئة؛ فمن المحتمل جداً أن تكون من الناحية البدنية عند المستوى 6 لكنك من الناحية العاطفية عند المستوى 4 وذهنياً عند المستوى 3 مثلاً.

درجات توتري:
الجسد:
العقل:
العاطفة:
السلوك:

 

كيف أبليت؟

والآن اجمع النقاط التي حصلت عليها في الفئات الأربع؛ جميعها ثم اقسم حاصل الجمع على أربعة. والناتج هو معامل توترك.

وهذا يعني أن معامل التوتر لديك حوالي 6.

معامل التوتر لديك

معامل توترك يعطيك بصفة إجمالية مستويات التوتر التي تقع تحتها. وإليك ما يعنيه معامل التوتر.

معامل التوتر أقل من 3.0

أنت تبلي بلاءً حسناً. ليس بك حاجة فورية للقيام بأي من التدريبات الواردة في هذا الجزء. غير أن الحياة لا تجري دوماً بسلاسة وربما تجد أنه من المفيد لك أن تعود نفسك على بعض التدريبات البدنية الآن على الأقل حتى تتعرف على كيفية تأديتها عندما تحتاج إليها.

معامل التوتر بين 3.1-4.5

لا تزال بخير، ولكن لديك ميل طفيف نحو التوتر. ركز على تلك التدريبات التي تتصل بنقاط ضعفك. وبهذه الطريقة، لن تحتاج إلا لبذل جهد طفيف لكي تهبط بمعاملك إلى 3.0 أو أقل.

معامل التوتر بين 4.6 – 6

أنت متوتر، لكن الأمور لا تزال خاضعة للسيطرة، طالما أنك لن تهمل إشارات التحذير المبكرة التي تصلك الآن. حاول الوصول بمعامل التوتر لديك إلى 4.0 أو أقل قليلاً إن استطعت. وبهذا يصبح لديك متنفس أرحب قليلاً لو تراكم عليك المزيد من التوتر.

معامل التوتر بين 6 – 7.5

لقد وصلتك إشارات تحذيرية منذ فترة لكنك تجاهلتها أو لم تعرف ماذا تفعل لتقليص مستويات التوتر لديك. ابدأ العمل الآن في معالجة مناطق التوتر الرئيسية لديك واجعل هدفك مبدئياً الهبوط إلى 6 أو أسفلها مباشرة. وبمجرد نزولك بمعامل التوتر إلى ذلك المستوى، عليك بمحاولة خفضه إلى درجة أدنى.

معامل التوتر بين 7.6 – 8.5

مستويات التوتر لديك صارت خارج زمام سيطرتك أو قريبة جداً من ذلك. فاحرص على ألا يسيطر التوتر على حياتك. والاكتفاء بابتلاع حبة مهدئة لإسكان صوت الأعراض التي تشعر بها لن يفلح على المدى البعيد. اجعل من تدريبات التحكم في التوتر أولويتك الأولى.

معامل التوتر أكثر من 8.6

ما لم تقتطع من وقتك جزءاً الآن وتجري بعض التغييرات الجوهرية على حياتك أو أسلوبك، فسوف تمرض. إذا لم تستطع القيام بذلك بنفسك، فاطلب معونة من أحد الأخصائيين.