تمارين للتنحيف واللياقة مع الحمية

إن الحمية الجيدة لوحدها غير كافية لكي تجعلك صحيح الجسم دائماً. ولا يمكنك التمتع بالصحة المثلى إلا بالجمع بين خطة غذاء معقولة وبرنامج لياقة ثابت. ومع ذلك، ما لم تكن رياضياً محترفاً تعتمد على اللياقة الجسدية من أجل دخلك أو أنك متحمس رياضي متفانٍ حقيقةً، فإنك على الأغلب ترغب بأن تستمتع بأقل كمية ممكنة على الإطلاق من اللياقة.

إن إحدى مشكلات العديد من برامج اللياقة أنها تتطلب التزاماً ضخماً في الوقت. وهكذا، بالنسبة لأولئك الذين لا يستمتعون بقضاء الوقت في صالة الألعاب الرياضية أو أنهم ببساطة لا يملكون الوقت للذهاب إليها.

إن أكثر الأسرار إخفاءً في علم التمارين – تدريبات المقاومة الدورية – هو برنامج التدريبات الذي يضمن أن يجعلك رشيق الجسم بأكثر درجة ممكنة وبأسرع وقت ممكن. إن روتين تمارين المقاومة الدورية سوف يوصلك للشكل الذي تريد ويحافظ عليك كذلك بأقل من ساعتين أسبوعياً من الجهد. والحقيقة المفاجئة أن 90% من الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها من التمارين يمكن تحقيقها بساعتين تقريباً من الجهد أسبوعياً. وأفضل شيء هنا أنه لا يتوجب عليك حتى أن تغادر منزلك، ما لم ترغب أنت بذلك.

هناك القليل من الأمراض المزمنة التي لا تستفيد من التمارين. لقد أثبتت الدراسات أن التمرين يقلِّل وبشكل واضح من حدة العديد من الحالات الطبية الشائعة.

إليك قائمة صغيرة بما يمكن للتمرين أن يصنعه لك:

●   يخفِّض ضغط دمك.
●   يحسِّن من عمل رئتيك. إن كنت مصاباً بالربو، فهذا هام بشكل خاص.
●   يحسِّن نتائج تحاليل الكولسترول لديك.
●   يمنع بل يعاكس أيضاً من تخلخل (ترقق) العظام.
●   ينقِّص من الألم المرافق لالتهاب المفاصل.
●   يحسِّن من أعراض ألم الليف العضلي.
●   ينقِّص من حدوث الاكتئاب، والقلق، والكرب.
●   يحسِّن من مستويات القدرة لديك إن كنت تعاني من متلازمة الإجهاد المزمن.
●   يقلِّل من خطر إصابتك بالسرطان.
●   يمنع أو يعاكس داء السكر من النمط II من خلال زيادة قدرة جسدك على تحمل المزيد من الكربوهيدرات، دون أي زيادة في مستوى سكر الدم، أو أي زيادة في إفراز الأنسولين.
●   يحسِّن القوة، والتوازن، والتنسيق عند المرضى المصابين بالتَّصلب المتعدد.

لمرضى داء السكر فقط: لماذا تحتاج حقاً للتمرين

إذا كنت مصاباً بداء السكر، فزيادة كتلة عضلاتك من خلال تمارين المقاومة يمكنها أن تساعدك في تقليل، أو حتى إلغاء حاجتك إلى حقن الأنسولين، أو حبوب السكر. إن العضلات الكبيرة الفعّالة تلتهم السكر، وفي الوقت نفسه تحتاج إلى القليل جداً من الأنسولين لتقوم بذلك. بكلمات أخرى، إن امتلاك كتلة عضلية قوية يخفِّض مستوى سكر الدم دون الحاجة إلى الأنسولين. حالما تنقِّص حاجتك لحقن الهرمون المُخزن للدهن وهو الأنسولين، تصبح خسارة الدهن ممكنة، وتتحسن صحتك بشكل مثير.

خلال جلسات التمرين الحقيقية، تصبح الصورة أكثر وضوحاً. تبقى مستويات سكر الدم، ومستويات أنسولين الدم منخفضة عندما تتمرن، وخلال التمرين وبعده مباشرة يُؤخذ السكر من الدوران في جسدك، ويُمتصّ من قبل عضلاتك بشكل أسرع مما هو عليه في الحالة العادية. يتطلب الأمر كميةً قليلة من الأنسولين لكي تقوم العضلات المتمرنة الفعالة بامتصاص، وحرق سكر الدم. عند قيامك بتمارين المقاومة الدورية، تحافظ على سكر دمك في مستوى صحي منخفض، على الرغم من عدم إنتاجك تقريباً أي كمية من الأنسولين على الإطلاق.

ما يجب أن يعرفه المصابون بالبدانة، وهم غير مصابين بداء السكر

حتى ولو لم تكن مصاباً بداء السكر وليس لديك مقاومة للأنسولين، فإنك لست مستثنى إن كنت تمتلك وزناً زائداً. يمتلك الأشخاص العديمي الفعالية، والمصابون بالبدانة عضلات مليئة بأكملها بالغليكوجين، وهو صيغة مختزنة من القدرة السكرية. إن كنت زائد الوزن، وتأكل كربوهيدرات وبروتينات أكثر من اللازم، فإن مستوى سكر الدم لديك سيصل للذروة. الاختلاف الوحيد بينك وبين مريض داء السكر أنك ما زلت قادراً على إفراز أنسولين بشكل كافٍ لمنع مستوى سكر دمك من الارتفاع بشكل خطير. ولكن بينما ينجح الأنسولين الذي يفرزه جسدك في خفض مستوى سكر الدم، فإن هذا الأنسولين في النهاية ما زال يسبب الأذى على المدى الطويل. وبما أن عضلاتك مليئة مسبقاً بالغليكوجين، فإن طاقة سكر الدم المتبقية لا تجد مكاناً لتذهب إليه سوى كبدك، العضو الذي يحوِّل السكر إلى دهن. يُنقل هذا الدهن عندها إلى الخلايا الدهنية للتخزين وذلك على معدتك، وفخذيك، وردفيك.

الكشف عن ثلاث خرافات شائعة عن اللياقة

اللياقة، كالتغذية، غالباً ما يُساء فهمها. ليس لدى العديد من الأشخاص أية فكرة عن كيفية الوصول إلى الشكل المناسب، والأسوأ من ذلك أنهم طوَّروا مفاهيم خاطئة عما يجب فعله لتحقيق اللياقة، والحفاظ عليها.

الخرافة رقم 1: إن دور الحمية في تخفيف الوزن مساوٍ تماماً لدور التمارين

إنّ تخفيض استهلاكك للسعرات الحرارية بشكل كبير دون التمرين ليس بالطريقة الصحيحة إن كان هدفك هو المحافظة على خسارتك للوزن، ذلك أن اتباع الحمية الغذائية يجعلك تخسر كلاً من الدهون والعضلات معاً. الحميات الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية تبطئ من معدل استقلاب الراحة لديك، وتجعل تدبير وزنك أصعب بشكل ملحوظ على المدى البعيد. العضلات هي نسيج هبر وفعال استقلابياً، ولا يمكنك التضحية بخسارتها على الإطلاق. عندما تخسر وزنك باتباعك حمية قليلة السعرات الحرارية، فإن ما يقارب 30 بالمئة من هذا الوزن الذي خسرته قد أتى من العضلات الفعّالة استقلابياً. إن فقدت مثلاً وبنجاح 7 كيلوغرامات باتباعك لحمية قليلة السعرات الحرارية، فإن كيلوغرامين منها قد أتى من العضلات. كلما خسرت وزناً أكثر باتباع حمية قليلة السعرات الحرارية، كان الضرر الذي تسبّبه لعملياتك الاستقلابية أكثر. وعلى سبيل المثال، إن فقدت كيلوغرامين من العضلات، عليك أن تأكل 180 سعرة حرارية أقل كل يوم لتحافظ على خسارة وزنك. وإن فقدت 3 كيلوغرامات من العضلات، عليك أن تأكل 260 سعرة حرارية أقل كل يوم لتحافظ على خسارة وزنك. عند اتباعك لحمية قليلة السعرات الحرارية، تميل خسارة وزنك في النهاية لأن تصبح هضبية لأن عمليات الاستقلاب لديك تتباطأ، وفي الوقت نفسه يزداد إحساسك بالحرمان من الطعام والعناصر المغذية. وهذه هي التركيبة السيئة.

من ناحية أخرى، إن تمكَّنت من خسارة وزنك، وزيادة كتلتك العضلية في الوقت نفسه خلال تمارين المقاومة، يمكن لمعدل الاستقلاب لديك أن يزداد بشكل حقيقي بالرغم من خسارتك للوزن. الطريقة الوحيدة لزيادة العمليات الاستقلابية لديك خلال فترة خسارة الوزن، هي بناء العضلات بالقيام بتمارين المقاومة.

إن سرّ الاستمرار بخسارة الوزن هو تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية تدريجياً باتباع نظام غذائي يعتمد على الأغذية الكاملة، وغني بالعناصر المغذية، وكفيل بأن يشعرك بالشبع، وفي الوقت نفسه تقوم بأداء ثلاثين دقيقة من تمارين المقاومة الدورية ثلاث مرات في الأسبوع لبناء عضلات فعالة استقلابياً، وبذلك تزيد معدل العمليات الاستقلابية لديك. إنّ اتباع حمية غذائية لوحدها أمر غير فعّال بشكل مثالي.

الخرافة رقم 2: تمارين الأيروبيك هي أفضل تمارين لخسارة الدهن

أمعن النظر لما سيحدث إن قضيت ما مجموعه 90 دقيقة كل أسبوع في التمرين، وبإمكانك الاختيار من بين التدريبات التالية.

جميع الحسابات التالية معتمدة على امرأة شابة تبلغ من الوزن 75 كلغ.

في نهاية سنة واحدة، إن تجاوزت 35 من العمر:

●   إذا اتبعت تمرين المشي، تخسر 2.5 كلغ.
●   إذا اتبعت تمارين الركض أو قيادة الدراجة، تخسر 7 كلغ.
●   إذا اتبعت تمارين المقاومة، تخسر 12.5 كلغ.

1.  المشي

عند المشي بالخطوة السريعة (بحيث تستغرق 15 دقيقة لكل ميل) وذلك مدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، فإن الشخص البالغ وزنه 75 كلغ سيحرق 504 سعرة حرارية في نهاية الأسبوع. رغم أن المشي الرشيق يقوّي عمل الجهاز القلبي الوعائي لديك، إلا إنه لا يزيد كتلة العضلات الفعّالة استقلابياً، ولا يقي من الضمور العضلي المترافق مع الشيخوخة. بالرغم من ذلك، إن حرق 504 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع يؤدي لخسارة 3.5 كلغ من الدهن على مدار عام كامل.

لسوء الحظ، هناك مشكلة صغيرة في حال تجاوزت الخامسة والثلاثين من العمر. بعد سن الخامسة والثلاثين، تخسر حوالي (225 غ) من العضلات كل سنة، إلا إن قمت بأداء نوع من تمارين المقاومة. إن خسرت هذه العضلات، ستكسب كيلوغراماً إضافياً من الدهن كل سنة، وذلك إن لم تخفِّض من استهلاكك للسعرات الحرارية مع كل حفلة عيد ميلاد. لماذا ستكسب هذا الوزن؟ بخسارة (225 غ) من العضلات، تبطئ عمليات الاستقلاب لديك بمقدار 20 سعرة حرارية كل يوم. وهذا يضيف حوالي 7300 سعرة حرارية إضافية كل سنة، أي ما يعادل كيلوغراماً واحداً من الدهن. إجمالاً، إن تجاوزت الخامسة والثلاثين، ستخسر 3 كلغ فقط في السنة الأولى عند اتباعك لبرنامج المشي الرشيق مدة 90 دقيقة أسبوعياً. أمر جيد، ولكن بعيد عن الغاية المرجوة.

أفضل شيء يمكننا قوله عن المشي الرشيق هو أنه بإمكان معظم الأشخاص في الواقع المشي برشاقة مدة 30 دقيقة كاملة ثلاث مرات في الأسبوع.

2.  الركض أو ركوب الدراجة

إن الركض بمقدار ستة أميال في الساعة، وركوب الدراجة خمسة عشر ميلاً في الساعة هما نشاطان يحرقان الكثير من السعرات الحرارية خلال وقت قصير. المشكلة هي أن القليل من الشباب، حتى أولئك الذين يتمتعون بالرشاقة الجيدة، بإمكانهم ركوب الدراجة، أو الركض مدة 30 دقيقة كاملة بالمحافظة على نفس هذه السرعات. أضف إلى ذلك أن اللهاث حتى الهلاك ليس بالشيء الذي نجده ممتعاً على وجه الخصوص.

بالرغم من ذلك، لنفرض أن مثالنا المرأة البالغة والتي تزن 75 كلغ وتتمتع باللياقة، ولذلك هي قادرة على أداء تمارين الأيروبيك العالية الشدة. في نهاية أسبوع واحد، يحرق الراكض، أو راكب الدراجة مدة 90 دقيقة كاملة 1044 سعرة حرارية. وفي نهاية السنة سيخسر هذا الراكض أو راكب الدراجة 7.5 كلغ. على أية حال، تماماً مثل الماشي الرشيق فإن الراكض الرشيق، أو راكب الدراجة الرشيق سيطوِّر من لياقته الخاصة بالجهاز القلبي الوعائي فقط، وليس من قوته العضلية. لذلك، تمارين الأيروبيك العالية الشدة هذه لا تزال تتسبب بخسارة 225 غ من العضلات مع كل عيد ميلاد بعد عمر الخامسة والثلاثين. وبالتأكيد يكسب المتدرب على تمارين الأيروبيك العالية الشدة نفس الكيلوغرام من الدهن في نهاية كل عام. إن كنت قد تجاوزت الخامسة والثلاثين من العمر، ستخسر ما يقارب 7.5 كلغ فقط في السنة الواحدة رغم تمارين الركض، وركوب الدراجة المكثفة لمدة 90 دقيقة في الأسبوع.

3.  تدريبات المقاومة الدورية

إن المرأة التي يبلغ وزنها 75 كلغ، والمؤدية لتدريبات المقاومة الدورية مدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، ستحرق 720 سعرة حرارية كاملة في نهاية الأسبوع.

عند حرق 720 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع، يمكنك توقّع خسارة 5.5 كلغ في سنة واحدة. ولكن ليست هذه هي نهاية القصة. تذكَّر بأنه عوضاً عن تكييف جهازك القلبي الوعائي فقط، تقوم التدريبات في نفس الوقت ببناء عضلات هبر، وبذلك تزيد من معدل استقلاب الراحة لديك. إن زيادة معدل استقلاب الراحة هي المفتاح للحصول على جسد رشيق خالٍ من الدهن في أقصر فترة ممكنة.

من الصعب أن تحدِّد تماماً مقدار العضلات التي ستكسبها في أي برنامج لتمارين المقاومة، هناك الكثير من المتغيرات التي يجب أن تأخذها بالحسبان. ستتمتع ببعض السيطرة على النتائج التي تحرزها من خلال تمارين المقاومة، بغضِّ النظر عن الوراثة، والعمر، والجنس. بمعنى آخر: كم هو مقدار القوة العضلية التي تريد التمتع بها؟ ما هي أهداف اللياقة الجمالية التي تريدها؟ للحصول على عضلات أكبر، اختر ببساطة رفع أوزان أثقل. حالما تشعر بالرضا عن كتلة عضلاتك، يمكنك التّوقف عن زيادة الأوزان، والتركيز على المحافظة على تلك الكتلة.

بهدف التبسيط، لنقل أن الشخص العادي الطبيعي المتَّبع لبرنامج اللياقة يكسب كيلوغرامين من العضلات في الأشهر القليلة الأولى للتدريب. وهذا ليس بغير المعقول على الإطلاق إن بدأت كشخص غير متدرب مسبقاً. كيلوغرامان من العضلات تحرق 160 سعرة حرارية إضافية كل يوم. حرق 160 سعرة حرارية إضافية كل يوم يؤدي إلى خسارة 8 كلغ في السنة الواحدة.

في نهاية العام، يتم حرق 5.5 كلغ من الدهن من خلال التدريب الحقيقي. وسوف تكسب كيلوغرامين من العضلات من تدريبات الأثقال، وتخسر 8 كلغ ونصف من الدهن بسبب الزيادة في عملياتك الاستقلابية بسبب هذه العضلات المكتسبة. يكون كامل الوزن المفقود في نهاية العام 12 كلغ.

الخرافة رقم 3: إن لم أكن مفرط الوزن، فلا حاجة للقيام بتمارين المقاومة

حتى ولو لم تكن مفرط الوزن، فإنك تخسر عضلات نشيطة استقلابياً مع كل عيد ميلاد بعد عمر الخامسة والثلاثين إلا إن كنت تقوم بنوع من تمارين المقاومة. مرة أخرى، كل نصف كلغ من العضلات يحرق ما يقارب 40 سعرة حرارية في اليوم. إن لم تكن من ممارسي تمارين القوة، يمكنك أن تتوقع خسارة 225 غ من العضلات النشيطة استقلابياً مع كل عيد ميلاد ابتداءً من الخامسة والثلاثين وما فوق.

التجهز للبدء

تحفِّز التدريبات عضلاتك لتنمو بشكل أقوى، وتحفِّز قلبك على النبض بشكل أكثر كفاءة. روتين تدريبات المقاومة الدورية يتضمن فواصل من تمارين الأيروبيك – المقوية بالإضافة إلى أقسام تدريبات القوة التي تحرق السعرات الحرارية بشدة، وتبني العضلات، وتكيّف الجهاز القلبي الوعائي. تجمع أقسام الأيروبيك – المقوية تمارين تشكيل العضلات مع تكييف الجهاز القلبي الوعائي بهدف زيادة كتلة جسدك الخالية من الدهن، وإذابة الدهن بسرعة. هذا الروتين يقوي، ويقسّي كل مجموعة عضلية كبيرة في جسدك. وبما أنك لن تكون في حالة استرخاء خلال جلسات التدريب، يحرق الروتين المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل بكثير من تدريبات خسارة الوزن التقليدية التي تحتوي على فترات استراحة طويلة بين التدريبات.

تحوِّل تدريباتنا الأجساد غير المتدربة إلى آلات صحية رشيقة حارقة للدهن في أقل وقت ممكن. يستغرق التدريب 30 دقيقة فقط، وكل تدريب يتم القيام به ثلاث مرات في الأسبوع فقط. وللحصول على أفضل النتائج، نوصي بأداء روتين التدريبات الأساسية التي تستغرق 10 دقائق فقط مرتين في الأسبوع أيضاً.

إضافة المزيد من تمارين الأيروبيك

إنّ القيام بتمارين أيروبيك إضافية أمر يزيد بالتأكيد من سرعة خسارة وزنك، ويزيد من مستوى لياقة الجهاز القلبي الوعائي لديك. نوصي بتمارين الأيروبيك غير العنيفة لهذا الغرض. تتضمن الخيارات الجيدة غير العنيفة: المشي، والسباحة، وركوب الدراجة، والتدرّب على الآلات الإهليلجيّة وتمارين أيروبيك الدوس.

إن كنت ستتدرب لفترة محددة فقط، فتمارين المقاومة الدورية هي رهانك الأفضل على الإطلاق. إن كنت مستعداً للتّدرب أكثر من ساعتين في الأسبوع، فأضف بلا ريب بعضاً من تمارين الأيروبيك إلى المجموعة. الأشخاص المفرطون في السمنة والذي يقومون بإضافة بعض من تمارين الأيروبيك يخسرون الوزن بشكل أسرع من قيامهم فقط بالتمارين الدورية.

إن كانت خسارة الوزن السريعة هي هدفك، جرّب إضافة عشرين دقيقة على الأقل من تمارين الأيروبيك مرتين، أو ثلاث مرات في الأسبوع. ولتتأكد من أنك تعطي كل شيء حقه حين تتمرن، يكون من الأفضل أن تقوم بتمارين الأيروبيك في الأيام التي لا تؤدي فيها تمارين المقاومة الدورية.

حالما تتخلص من وزنك المفرط يمكنك التّوقف عن القيام بتمارين الأيروبيك الإضافية، ولكن يجب أن تستمر بالقيام ببرنامجنا إن كنت ترغب بالحفاظ على معدل استقلابك مرتفعاً، والحفاظ على وزنك بشكل دائم. يجب أن تصبح تمارين المقاومة جزءاً دائماً من نمط حياتك الجديدة إن كنت ترغب بالاستمتاع بالصحة.

روتين اللياقة

هذا الروتين مصمَّم لجميع مستويات اللياقة. إن كنت جديداً على التمارين، قم بأداء التكرار المقترح للمستوى الأول، واستخدم أقل الأوزان الموصى بها. ربما يرغب المتدربون المبتدئون الذين تجاوزوا الخمسين من العمر أن يقوموا بأداء التمارين عدة مرات دون أية أوزان. يجب أن يزيد المتدربون ذوو الخبرة من الشدة وينتقلون إلى المستوى الثاني، وبنفس الوقت يجب عليهم زيادة الأوزان المستخدمة. يجب زيادة المقاومة ببطء من خلال إضافة 1، أو 1.5، أو 2.5 كلغ إلى تمرين أو تمرينين في كل مرة.

يحرق هذا التدريب السعرات الحرارية، ويذيب الدهن، ويبني العضلات بثلاثين دقيقة فقط. سوف تحسِّن من صحة قلبك، ورئتيك، وكل مجموعة عضلية رئيسية في جسدك، وبنفس الوقت ستحسِّن من قوة عضلاتك، وتزيد من مستوى التحمّل لديك. للحصول على أفضل النتائج، قم بأداء هذا التدريبات ثلاث مرات أسبوعياً في أيام غير متتالية.

1. الوقوف مع إبدال رفع الركبتين. ارفع كل ركبة 25 مرة بحيث يكون الإجمالي من رفع الركبتين 50 مرة. يجب أن تؤدي هذا التمرين بسرعة.

قف وباعد بين قدميك بعرض الوركين وارفع ذراعيك للأعلى.

بسرعة وجِّه مرفقك الأيسر للأسفل وارفع ركبتك اليمنى للأعلى. يجب أن يلتقي كل من مرفقك وركبتك عند مستوى الخصر. عد إلى وضعية الوقوف، ثم بدّل بين الجهتين. بدّل ذلك لمجموع 50 مرة للركبتين.

2. تمارين الدفع.

المستوى 1: تمارين الدفع المعدلة. كرّر 12 مرة.

اركع على أطرافك الأربع، وابسط راحتي يديك على الأرض، وافتحهما بعرض الكتفين. حافظ على رأسك، ورقبتك، وعمودك الفقري، ووركك بخط مستقيم. قلص عضلات البطن.

اثنِ مرفقيك، ثم خفّض جسدك للأسفل ببطء. حافظ على هذه الوضعية حتى تعد لـ 2. ارفع جسدك للأعلى ببطء، ثم كرّر ذلك.

المستوى 2: تمارين الدفع الكامل. كرر ذلك 15 – 20 مرة.

أبعد يديْك عن بعضهما بعرض الكتفين، ووجّه أصابعك للأمام. حافظ على ساقيك وجذعك بشكل مستقيم.

اثنِ مرفقيك، وخفّض جسدك للأسفل ببطء. ادفع نفسك للأعلى ببطء إلى وضعية البدء ثم كرر ذلك.

3. القرفصاء مع التبديل بين رفع الساقين المشدودتين إلى الجانب.

المستوى 1: 18 مرة. برفع كل ساق 9 مرات.

المستوى 2: 22 مرة. برفع كل ساق 11 مرة.

قرفص مباعداً قدميك بعرض الوركين واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة. حافظ على ساعديك مشدودين للأسفل على جانبيك.

قف ومُدّ ساقك اليسرى مشدودة إلى الجانب وبنفس الوقت ارفع كلتا يديك للأعلى. خفّض ساقك اليسرى ويديك وأنت تقرفص للأسفل إلى وضعية البدء. كرر التمرين بإبدال الساقين.

4. الضغط للأعلى.
المستوى 1: 4 مرات ببطء شديد + 8 مرات بسرعة معتدلة (المجموع 12 مرة).
المستوى 2: 6 مرات ببطء شديد + 8 مرات بسرعة معتدلة (المجموع 14 مرة).

الرجال:
المستوى 1: استخدم من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 5 إلى 7.5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي من 1.5 إلى 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 3.5 كلغ.

قف وباعد قدميك بعرض الوركين. احمل ثقلاً في كل يد مع ثني مرفقيك ببطء أسفل مستوى كتفك. يجب أن تكون راحتا اليدين موجهتين للأمام.

اضغط على كلا الوزنين للأعلى، ارفع يديك فوق رأسك، احذر ألا تنفتل ذراعاك وهما ممدودتان. خفّض الأوزان ببطء إلى وضعية البدء. كرر ذلك.

5. القرفصاء مع مناورة العضلة ذات الرأسين.
المستوى 1: كرر 6 مرات ببطء شديد + 6 مرات بإيقاع متوسط (مجموع المرات 12)
المستوى 2: كرر 8 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (مجموع المرات 16)

الرجال:
المستوى 1: استخدم من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 5 إلى 7.5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي من 1.5 إلى 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 3.5 كلغ.

قف وباعد قدميك بعرض الوركين. احمل الأوزان للأسفل على الجانبين، احنِ مرفقيك قليلاً، يجب أن تكون راحتا يديك موجهتين للأمام.

خفّض نفسك ببطء إلى وضعية القرفصاء بثني ركبتيك بزاوية مقدارها 90 درجة. وبنفس الوقت اثنِ مرفقيك ووجه الأوزان باتجاه صدرك. وأنت تقف عائداً للأعلى، خفّض الأوزان إلى مستوى الورك. ثم كرر.

6. تمرين الوقوف المائل.

المستوى 1: كرر 20 مرة. في كل مرة يلمس المرفق الركبةَ اعتبرها مرة.
المستوى 2: كرر 30 مرة. في كل مرة يلمس المرفق الركبةَ اعتبرها مرة.

قف وباعد قدميك بعرض الوركين واشبك يديك خلف رأسك. يجب أن يكون مرفقاك بمستوى أذنيك.

ارفع ببطء ركبتك اليسرى للأعلى وللجانب وفي الوقت نفسه اثنِ خصرك، وخفّض مرفقك الأيسر ليلامس ركبتك. بدّل بين الجانبين لعدد المرات الموصى بها.

7. الاندفاع الخلفي بساق واحدة على منضدة الدوس (أو الدرج).
المستوى 1: كرر 12 مرة لكل ساق.
المستوى 2: كرر 15 مرة لكل ساق.

الرجال:
المستوى 1: استخدم من 1.5 إلى 2.5 كلغ، ومنضدة بارتفاع 10 إلى 20 سنتم، أو درجة مفردة في منزلك.
المستوى 2: استخدم 3.5 كلغ ومنضدة بارتفاع 25 إلى 30 سنتم، أو درجتين في منزلك.

النساء:
المستوى 1: استخدمي من 0.5 إلى 1.5 كلغ، ومنضدة بارتفاع 10 إلى 20 سنتم، أو درجة مفردة في منزلك.
المستوى 2: استخدمي 2.5 كلغ، ومنضدة بارتفاع 25 إلى 30 سنتم، أو درجتين في منزلك.

قف بوضع كلا قدميك على منضدة الوقوف، أو الأدراج (غير ظاهرة في الصورة). احمل الأثقال على جانبيك (غير ظاهرة). حافظ على ظهرك مستقيماً. خذ خطوة للخلف بحذر وانزل من المنضدة بقدمك اليمنى إلى وضعية القرفصاء بقدم واحدة، احنِ ركبتك قليلاً. اجعل قدمك اليسرى منبسطة على المنضدة.

قف واجعل ساقك اليسرى مشدودة، وارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. عد إلى وضعية البدء، وكرر هذا التمرين للعدد الموصى به من المرات. بدّل بين الجانبين.

8. مناورة العضلة ذات الرأسين بمقاومة المنشفة. استخدم منشفة متوسطة الحجم.

المستوى 1: 10 مرات.
المستوى 2: 12 مرة.

قف وافتح قدميك بعرض الوركين. احمل منشفة بكلتا يديك وهما متجهتان للأسفل أمام وركيك، وجّه راحتي يديك للأمام. لا تثنِ معصميك. شد جهتي المنشفة بطرفين متعاكسين كأنك تحاول تمزيقها.

استمر في محاولة تمزيق المنشفة بينما تلف المنشفة للأعلى ببطء باتجاه صدرك. تأكد من أنك تحافظ على مرفقيك بالقرب من جسدك، وكتفيك ثابتين. خفّض المنشفة ببطء للأسفل وكرّر. كلما مزَّقت بقوة أكبر، كان هذا التدريب أصعب.

9. الاندفاع للأمام.
المستوى 1: 10 مرات لكل قدم.
المستوى 2: 12 مرة لكل قدم.

الرجال:
المستوى 1: استخدم من 1.5 إلى 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 3.5 إلى 5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي من 0.5 إلى 1.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي من 2.5 إلى 3.5 كلغ.

قف وافتح قدميك بعرض الكتفين وامسك الدمبل على الجانبين. حافظ على ظهرك مستقيماً وعلى عضلات بطنك متقلصة.

اخطُ للأمام بطول خطوة واحدة عن القدم الخلفية، تأكد من ألا تتجاوز ركبتك أصابع قدميك. وأنت تخطو للأمام، خفّض جسدك للأسفل ثم ارجع للخلف إلى وضعية البدء، ادفع نفسك على عقب قدمك الأمامية. كرّر بعدد المرات الموصى بها، ثم بدّل بين الجانبين.

10. بسط العضلة الثلاثيّة الرؤوس البطيء جداً أثناء الجلوس.

المستوى 1: 4 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 12 مرة).
المستوى 2: 4 مرات ببطء شديد + 10 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 14 مرة).

الرجال:
المستوى 1: استخدم من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم 5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي من 1.5 إلى 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 3.5 كلغ.

اجلس على الكرسي، وحافظ على ظهرك مستقيماًً، وعضلات بطنك متقلصة. امسك الدمبل خلف رأسك ليصبح مرفقاك بمستوى رأسك.

ابسط ذراعيك ببطء، وحافظ على مرفقيك بالقرب من بعضهما. عُد ببطء إلى وضعية البدء ثم كرّر.

11. ثني الركبتين مع الضغط على الصدر.
المستوى 1: 10 مرات.
المستوى 2: 12 مرة.

الرجال:
المستوى 1: استخدم 1.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم 2.5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي 0.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 1.5 كلغ.

خفّض نفسك للأسفل بثني ركبتيك بشدة، وابسط مرفقيك لتدفع الأثقال بعيداً عن جسدك. عُد بمرفقيك إلى وضعية البدء، وفي الوقت نفسه مدّ ركبتيك لتقف. كرر ذلك.

قف وافتح قدميك بعرض كتفيك، واجعل أصابع قدميك بزاوية 45 درجة. قلّص عضلات بطنك، وحافظ على ظهرك مستقيماً. احمل وزناً في كل يد بالقرب من جسدك عند مستوى الصدر. اثنِ مرفقيك، يجب أن تتجه راحتا كفيك نحو الأرض.

12. القرفصاء والقفز مع القرفصاء.
المستوى 1: القرفصاء مع التقلص المتساوي (الإيزومتري). 10 مرات.

الرجال:
استخدم 3.5 كلغ.

النساء:
استخدمي 2.5 كلغ.

قف وافتح قدميك بعرض الوركين، واثنِ ركبتيك قليلاً. حافظ على ظهرك مستقيماً، وامسك الأوزان على الجانبين.

اثنِ ركبتيك بزاوية مقدارها 90 درجة، واسمح لنفسك بالانحناء للأمام قليلاً، حافظ على وضعية القرفصاء بمقدار العد للرقم 6. عُد ببطء إلى وضعية البدء ثم كرر.

المستوى 2: القفز مع القرفصاء. 15 مرة.

قف وافتح قدميك بعرض الكتفين. قرفص للأسفل قليلاً، ولكن حافظ على صدرك مرفوعاً، وعلى عضلاتك البطنية متقلصة، وكتفيك للخلف. شدّ يديك للأسفل على الجانبين.

استخدم إليتيك، وفخذيك للقفز إلى الأعلى، وادفع يديك باتجاه السقف في وقت واحد. لا حاجة للقفز لأعلى ما يمكنك. هذا التمرين فعّال جداً حتى ولو قفزت لحوالى 2.5 سنتم أو ما يقارب. انزل على عقب قدميك ثم انحنِ للأمام على أصابعك. كرر ذلك.

13. التجذيف بالدمبل بيد واحدة.
المستوى 1: كرر 6 مرات ببطء شديد + 6 مرات بإيقاع متوسط (المجموع 12 مرة).
المستوى 2: كرر 6 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (المجموع 14 مرة).

الرجال:
المستوى 1: استخدم 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 5 إلى 7.5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم 3.5 كلغ.

باعد بين قدميك أمام كرسي ثابت بوضع ركبتك اليسرى على الكرسي وقدمك اليمنى منبسطة على الأرض. انحنِ للأمام عند خصرك لتضع يدك اليسرى على الكرسي أمام ركبتك لتدعمها. احمل الثقل في يدك اليمنى وهي تتدلى على جانبك، وراحة يدك اليمنى تتجه إلى جسدك والكرسي. قلّص عضلات بطنك. حافظ على ظهرك مستقيماً ومشدوداً لأقصى ما يمكن.

ارفع مرفقك الأيمن للأعلى ببطء باتجاه السقف، وإلى الخلف قليلاً باتجاه الورك. حافظ على مرفقك قريباً من جسدك طوال الوقت. خفّض الثقل للأسفل ببطء باتجاه الأرض وأنت تعيده ثانيةً إلى وضعية البدء. كرر للعدد الموصى به من المرات ثم بدّل بين الجانبين.

14. ثني الركبتين مع التجذيف للأعلى.
المستوى 1: 6 مرات ببطء شديد + 6 مرات بإيقاع متوسط (المجموع 12 مرة).
المستوى 2: 6 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (المجموع 14 مرة).

الرجال:
المستوى 1: استخدم من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 5 إلى 7.5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي من 1.5 إلى 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 3.5 كلغ.

قف وافتح قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك تتجه للخارج بزاوية مقدارها 45 درجة. قلّص عضلات بطنك، وحافظ على ظهرك مستقيماً. احمل الوزنين للأسفل أمامك على أن تتجه راحتا يديك بجهة جسدك.

اثنِ ركبتيك ببطء لتخفض جسدك إلى الأرض، وفي الوقت نفسه ارفع كلا الوزنين للأعلى إلى مستوى الصدر. حافظ على هذه الوضعية لوقت قصير. خفّض ببطء الوزنين للأسفل، وأنت تشدّ ساقيك لإعادتهما إلى وضعية الوقوف. كرر.

15. تبادل رفع الركبتين، مع تبادل رفع اليدين لدقيقة واحدة.

قف وافتح قدميك بعرض الوركين ويداك ممدودتان للأسفل على جانبيك. قلّص عضلات البطن.

ارفع ركبتك اليسرى بخفة إلى الأعلى أمام صدرك، وارفع يدك اليمنى للأعلى إلى الهواء. استمر في إبدال الجانبين لمدة دقيقة. تحرَّك بخفة، وارفع ركبتك للأعلى قدر ما تستطيع.

16. وضعية محارب اليوغا I.

المستوى 1: حافظ على الوضعية وأنت تعد للرقم 25. بدّل بين الجانبين. كرر.
المستوى 2: حافظ على الوضعية وأنت تعد للرقم 35. بدّل بين الجانبين. كرر.

قف مستقيماً، وخذ خطوة كبيرة للخلف بقدمك اليسرى، حافظ على وركيك وأصابع قدميك باتجاه الأمام. يجب أن تكون ركبتك اليمنى مثنية، وساقك اليسرى مستقيمة. ارفع كلتا يديك للأعلى إلى الهواء على أن تكون راحتا يديك متجهتين للداخل. حافظ على الوضعية لمدة 25 – 35 ثانية، ثم بدّل بين الجانبين.

17. الملاكمة القلبية مع القرفصاء لمدة دقيقة.

الرجال:
المستوى 1: استخدم 1.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم 2.5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي 0.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 1.5 كلغ.

قف وافتح قدميك بعرض الوركين، وعضلات بطنك متقلصة. احمل الأوزان في يديك عند مستوى الصدر على أن تتجه راحتا يديك إلى صدرك، ومرفقاك مثنيان (غير ظاهرة في الصورة). بحركة مضبوطة، الكم يدك اليسرى أمام جسدك، ثم أعدها إلى وضعية البدء. لا تبسط مرفقك بالكامل عندما تؤدي اللكمات. بدّل اللكمات بين اليد اليمنى واليسرى 6 مرات، 3 على كل جانب.

ثم قم بالقرفصاء: اثنِ ركبتيك بزاوية مقدارها 90 درجة، واسمح لنفسك أن تنحني للأمام قليلاً. خلال القرفصاء، احمل الأوزان عند مستوى الصدر دون ملاكمة. كرر التسلسل، 6 لكمات و1 قرفصاء لمدة دقيقة كاملة.

18. الرفع الجانبي مع الانحناء.
المستوى 1: 4 مرات ببطء شديد + 6 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 10 مرات).
المستوى 2: 4 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 12 مرة).

الرجال:
المستوى 1: استخدم من 2.5 إلى 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم 5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي 1.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 2.5 كلغ.

قف وافتح قدميك بعرض الوركين، حافظ على ركبتيك منحنيتين قليلاً. انحنِ للأمام قليلاً، احمل الأوزان أمام وركيك وأسفل صدرك. يجب أن تواجه راحتا يديك بعضهما، ويجب أن يكون مرفقاك مسترخيين. حافظ على رأسك متوافقاً مع عمودك الفقري.

ارفع يديك لتمتدا على الجانبين، ارفع الأوزان حتى تصبح بمستوى كتفيك. عد إلى وضعية البدء ثم كرر.

19. الركوع مع الرفس.
المستوى 1: كرر 12 مرة ببطء شديد.
المستوى 2: كرر 16 مرة ببطء شديد.

ثبّت نفسك على مرفقيك وركبتك اليسرى، ارفع الركبة اليمنى عن الأرض قليلاً. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً، وعضلات بطنك متقلصة.

ابسط ومدّ ساقك اليمنى ببطء خلفك. حافظ على ساقك في الأعلى لمدة ثانيتين، ثم خفّضها للأسفل ببطء. كرر جميع المرات بساقك اليمنى ثم بدّل بين الجانبين.

20. التجذيف للأعلى.
المستوى 1: كرر 6 مرات ببطء شديد + 6 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 12 مرة).
المستوى 2: كرر 6 مرات ببطء شديد + 8 مرات بإيقاع متوسط (المجموع الكلي 14 مرة).

الرجال:
المستوى 1: استخدم 3.5 كلغ.
المستوى 2: استخدم من 5 إلى 7.5 كلغ.

النساء:
المستوى 1: استخدمي 2.5 كلغ.
المستوى 2: استخدمي 3.5 كلغ.

قف وافتح قدميك بعرض الوركين، احنِ ركبتيك قليلاً، وشدّ ظهرك بشكل مستقيم. احمل الأوزان أمامك بحيث تتجه راحتا يديك إلى ردفيك.

ارفع الأوزان للأعلى إلى ارتفاع الصدر، موضوعة أمام المرفقين. خفّض الأوزان ببطء، وعد إلى وضعية البدء. كرر.

21. رفع الجسد.

المستوى 1: كرر 15 مرة ببطء شديد.
المستوى 2: كرر 20 مرة ببطء شديد.

تمدّد على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وضع عقبي قدميك على الأرض. ضع يديك على الجانبين، بحيث تتجه راحتا يديك إلى الأسفل.

ارفع الحوض إلى الأعلى كأنك ترتد عن الأرض. قلّص وركيك، وحافظ على هذه الوضعية لثانيتين، ثم خفّض جسدك للأسفل ببطء إلى وضعية البدء. كرر.

تهانينا! لقد أنهيت كامل برنامج التدريب. يجب أن تؤدي هذا الروتين ثلاث مرات أسبوعياً. لا تقم به في أيام متعاقبة. امنح عضلاتك الوقت للاسترخاء بين التدريبين.

لا تنسَ أن تضيف إلى هذا التمرين تدريباً أساسياً لعشر دقائق مرتين أسبوعياً. يمكنك القيام بهذا التمرين الإضافي إما في نهاية هذه التدريبات، أو في يوم آخر. إن أردت القيام بتمارين أكثر من هذه، حاول القيام ببعض تمارين الأيروبيك الخفيفة مثل المشي، السباحة، أو ركوب الدراجة مرة أو مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً.

التدريبات الأساسية لعشر دقائق

خصصت هذه التمارين الأساسية ليتم القيام بها مرتين في الأسبوع. يمكن أن ينتهي روتين تدريباتنا الأساسية في عشر دقائق فقط. يمكنك القيام بهذه التمارين إما في الأيام نفسها التي تؤدي فيها تمارين المقاومة الدورية التي تستغرق 30 دقيقة، أو في الأيام الأخرى. الأداة الوحيدة المطلوبة هي فرشة أرض مبطنة، وأوزان خفيفة 1.5، 2.5، أو 3.5 كلغ. بالرغم من أن التدريبات الأساسية ضرورية لجميع مستويات اللياقة، إلا أن المبتدئين يجب أن يقوموا بالمستوى 1 بينما المتدربون المتقدمون يجب أن يؤدوا هذه التدريبات بالمستوى 2.

من الهام أن تؤدي جميع هذه التمارين الأساسية ببطء وثبات. كلما كان تركيزك أبطأ وأكثر شدة على كل وضعية، تصبح النتائج أفضل. انتبه إلى كل التعليمات التي توجهك للحفاظ على الوضعية. عندما تحافظ على الوضعية بتقلص حاد، تزيد من تطويع ألياف العضلات العاملة، وعندها تكثّف من التمرين بشكل مثير.

1. تمدّد الإوز.
المستوى 1: كرر من 6 إلى 8 مرات.
المستوى 2: كرر من 10 إلى 12 مرة.

تمدّد على معدتك وصدرك للأسفل. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين أمامك، وراحتا يديك متّجهتين إلى الأرض. ارفع كتفيك، ويديك، ورأسك، وصدرك قليلاً عن الأرض وأنت تضغط بوركيك، وساقيك، وقدميك على الأرض.

مدّد يديك ببطء للخلف وللخارج إلى جانبيك، وفي الوقت نفسه، ارفع كتفيك عن الأرض بشكل أعلى من قبل. حافظ على ذراعيك ممدودتين. يجب أن يكون انحناء مرفقيك قليلاً. حالما يصبح ذراعاك للخلف لأقصى ما بإمكانهما، عُد إلى وضعية البدء. كرر.

2. الذراع تعاكس الساق.
المستوى 1: كرر 8 مرات ببطء شديد على كل من الجانبين.
المستوى 2: كرر 10 مرات ببطء شديد على كل من الجانبين.

انحنِ على أطرافك الأربع. ضع راحتي يديك على الأرض بتوافق مع كتفيك، وركبتيك على الأرض بتوافق مع وركيك. قلّص عضلات بطنك ليشكل ظهرك خطاً مستقيماً بدءاً من رأسك حتى وركيك.

ثبّت عمودك الفقري، وحافظ على عضلات بطنك متقلصة. ارفع ببطء وبحذر يدك اليمنى أمامك وقدمك اليسرى خلفك مشدودة حتى ارتفاع الورك. حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 2. خفّض وكرر. أكمل جميع المرات المطلوبة في كل جانب، ثم أبدل بين الجانبين.

3. وضعية لوح اليوغا.
المستوى 1: حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 60. (المستوى 2 انظر في الأسفل).

قم بوضعية الدفع ووازن جسدك على أصابع قدميك، ويداك ممدودتان، وراحتا يديك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك. حافظ على جسدك مستقيماً، ورأسك بخط مستقيم مع عمودك الفقري. قلّص عضلات بطنك، وشدّ إليتيك، وداخل فخذيك مع بعضها بإحكام شديد. حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 60.

المستوى 2: حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 60.

تمدد بحيث تكون أصابع قدميك على الأرض ومرفقاك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك. ارفع جسدك بحذر للأعلى وأنت تحافظ على خط مستقيم يبدأ من كتفيك حتى الكاحل. ادعم ثقل جسدك بالتوازن على ساعديك، وأصابع قدميك. قلّص عضلات بطنك، وشدّ إليتيك، وداخل فخذيك مع بعضهما. حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 60.

4. تمدد أوتار باطن الركبة.
المستوى 1 والمستوى 2: حافظ على الشد لمدة 20 ثانية، بدّل بين الساقين ثم كرر.

تمدّد وظهرك على الأرض، وساقك اليمنى منحنية. احمل ساقك اليسرى بيدك وهي خلف فخذك، واليد الأخرى خلف عضلة بطة الساق. وأنت تحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة بقدر ما يمكن، اسحبها برفق باتجاهك حتى تشعر بالقليل من الشد في الأسفل خلف ساقك. حافظ على هذه الوضعية حتى تعد للرقم 20. بدّل بين الجانبين.

5. الشد البطني مع الوزن.

المستوى 1: كرر 12 مرة، 1.5 كلغ.
المستوى 2: كرر 15 مرة، من 2.5 إلى 3.5 كلغ.

تمدّد على ظهرك، وقدماك مبسوطتان على الأرض، وركبتاك مثنيتان. ضع يدك اليسرى خلف رأسك. احمل الوزن في يدك اليمنى وضعه بلطف على صدرك. اجعل كلاًّ من المرفقين بجهة الخارج على الجانبين. ثبّت عينيك على السقف. اجعل ذقنك بعيدة عن صدرك. تخيل أنك تثبت تفاحة أسفل ذقنك.

قلّص عضلات بطنك ببطء لترفع كتفيك، والقسم الأعلى من جسدك بضعة سنتيمرات عن الأرض. تذكَّر ألا تنحني بذقنك للأمام، ثبت التفاحة في مكانها! حافظ على هذه الوضعية لثانيتين، ثم عد ببطء إلى وضعية البدء.

6. الشد المائل.
المستوى 1: 8 مرات على كل جانب.
المستوى 2: 12 مرة على كل جانب.

تمدّد على ظهرك، وقدماك مبسوطتان على الأرض، وركبتاك مثنيتان. ضع كلتا يديك خلف رأسك بحيث يكون المرفقان للخارج على الجانبين.

قلّص عضلات بطنك. ارفع رأسك، ورقبتك، وكتفيك عن الأرض ببطء. وجه مرفقك الأيسر باتجاه ركبتك اليمنى. حافظ على الوضعية لخمس ثوانٍ. عُد ببطء إلى وضعية البدء. قم بكل المرات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

7. الضرب من داخل الفخذ.
المستوى 1: عُد حتى 30.
المستوى 2: عُد حتى 60.

تمدّد على معدتك ويداك منبسطتان للخارج أمامك. حافظ على ساقيك ممدودتين خلفك بفتحة أكبر من فتحة الوركين. قلّص عضلات معدتك، واضغط عظام حوضك إلى الأرض، ثم ارفع كلا ساقيك عن الأرض بضعة سنتيمترات.

حافظ على جسدك بكامله مشدوداً، اضرب داخل فخذيك وعقبي قدميك بعضهما ببعض. كرر هذه الحركة للداخل وللخارج وأنت تعد المرات.

8. وضعية اليوغا الطائرة.
المستوى 1: عُد حتى 30 لكل جانب.
المستوى 2: عُد حتى 40 لكل جانب.

اخطُ للأمام على قدمك اليمنى بينما تكون ركبتك اليمنى منحنية قليلاً. توازن. انحنِ للأمام من الورك، ادفع ساقك اليسرى خلفك. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض، وانحنِ بجسدك للأمام. يجب أن يتوازى جذعك وساقك اليسرى مع الأرض وأنت تقف على قدمك اليمنى فقط. مُد الآن كلتا يديك مستقيمتين إلى الخارج على جانبيك مثل أجنحة الطائرة. حافظ على هذه الوضعية. ربما يحتاج المبتدئون للتمسك بكرسي بيد واحدة للتثبيت. بدّل بين الجانبين ثم كرر.

9. الوقوف والتحرك مثل عقارب الساعة
المستوى 1: كرر 16 مرة.
المستوى 2: كرر 20 مرة.

قف وافتح قدميك بعرض كتفيك. اشبك يديك بعضهما ببعض، وثبّت ساعديك مستقيمين للأعلى فوق رأسك.

أمِل جذعك، وقلّص عضلات بطنك. انحنِ ببطء إلى اليسار عند الخصر بكل ما تستطيع وأنت مستريح. عُد إلى وضعية البدء. بدّل بين الجانبين وأكمل حتى العدد المُستحب من المرات.