تمارين يوغا لعلاج متلازمة النفق الرسغي

النفق الرسغي هو ممر ضيِّق في الرسغ يتشكَّل بواسطة الأربطة والعظام الرسغية الصغيرة الثمانية. تنتظم هذه العظام في صفَّين من أربعة وتقع على كل جانب من الطية بين اليد والساعد. تنشأ متلازمة النفق الرسغي (Carpal Tunnel Syndrome) عندما يصبح العصب الناصف لليد مضغوطاً في هذا النفق. لقد أصبح مرض متلازمة النفق الرسغي وبائياً تقريباً بين مستخدمي الكمبيوتر، والموسيقيين، وغيرهم في السنوات الأخيرة، وخاصةً أولئك الذين تشمل وظائفهم أو هواياتهم نوعاً ما من حركات اليد المتكررة أو استعمال أدوات اهتزازية.

ومع ذلك، فإن الحركة المتكرِّرة ليست هي السبب دائماً في هذه المشكلة. فأي شيء يُنقص الحيِّز في مفصل الرسغ ويضغط العصب الناصف يمكنه أن يؤدي إلى متلازمة النفق الرسغي. يمكن لاحتباس السوائل مثلاً نتيجة للحمل أو مرض الغدة الدرقية أن يضيِّق النفق الرسغي، كما يمكن للتكيّسات والكسور القديمة والتغيّرات الرثيوية في العظام أن تفعل ذلك أيضاً. النساء هنّ أكثر احتمالاً بكثير للإصابة بمتلازمة النفق الرسغي ويعود أحد أسباب ذلك إلى أن أرسغهن تميل لأن تكون أصغر من أرسغ الرجال مع توفّر حيِّز أقل.

تشمل الأعراض المميزة لمتلازمة النفق الرسغي خِدراً متقطِّعاً ووخزاً في اليدين والذي غالباً ما يوقظ المُصاب به في الليل. تحدث الإحساسات غير السّوية نموذجياً في نمط مميز (انظر الشكل 1.13) في منطقة راحة اليد التي يغذّيها العصب الناصف، رغم أن بعض الناس ينتابهم الألم في الذراع والكتف. وإذا تُرِك دون فحص، يمكن للضغط في الرسغ أن يتطوَّر إلى تلفٍ عصبي دائم وضعف عضلي في اليدين.

الشكل 1.13

معلومة مفيدة

حيث إنّ داء السكّر ومشاكل الغدة الدرقية – عادةً قصور الدرقية (إفراز درقي ضئيل جداً) – يمكن أن يسهما في متلازمة النفق الرسغي، فاطلب من طبيبك إجراء اختبارات الدم البسيطة الضرورية للتأكد من عدم وجود حالة غير مشخَّصة لديك. في هذه الحالات، يمكن أن تؤدِّي معالجة المشكلة المحدّدة إلى إلغاء العوارض

كيف تساعد اليوغا في علاج متلازمة النفق الرسغي؟

خلال تدريبي الطبي، تركَّزت المناقشة حول متلازمة النفق الرسغي بأكملها على حوالى 2.5 سنتم من التشريح، على القنال في الرسغ الذي تمر عبره الأوتار والعصب الناصف، هناك بعض الصحّة في هذا المنظور. يشرح توم بأن الضغط في النفق الرسغي يحدث غالباً عندما ينشغل الناس في نشاطات مثل الطباعة والتي تتطلّب منهم أن يكبّوا الساعدين، أي يديرونهما بحيث تصبح راحة اليد مواجهة للأسفل. يمكن للكبّ أن يتسبَّب في تسطيح القوس الطبيعي المُحدَث بواسطة العظام الرسغية. إنّ رفع الرسغين نحو الأعلى، كما يفعل العديد من الناس لدى استعمالهم للوحة المفاتيح، يمكن أن يزيد من حدة هذا التسطيح الحاصل في قوس النفق الرسغي، ما يضع ضغطاً أكثر على الأوتار والعصب الناصف. ولكن الإخفاق في اعتبار عوامل أخرى عدا عن الضغط في النفق الرسغي هو من وجهة نظر يوغية أمرٌ متَّسم بقلة التبصر والتمييز. إن هذه المقاربة السطحيّة هي التي تقود بالضبط إلى الجراحة لفتح ذلك الحيِّز قبل أن يتم استكشاف الخيارات الأخرى بشكلٍ شمولي.

وفي حين أن المجتمع الطبي يميل لأن يصوِّر متلازمة النفق الرسغي في المقام الأول على أنها مشكلة ترتبط بالأرسغ، إلا أن المقاربة اليوغية تتمثَّل في النظر إلى كامل الجسم. تشرح معلِّمة يوغا إينغار ذات المرتبة العليا، ماري دون: “للوضعية (طريقة الوِقفة والجِلسة والمشية) تأثير كبير في هذه الحالة. ليس السبب فقط في وضع الرسغين، بل في وضع الرأس على الكتفين، وفيما إذا كان الصدر غائراً، ومدى توتر الشخص”، وإلى آخره. تذكر الكتب الجامعية الطبية بأن الوضعية يمكن أن تلعب دوراً في متلازمة النفق الرسغي، ولكن وفقاً لخبرتي، فإن الأطباء نادراً ما يوجهون اهتمامهم لهذه المسألة في ممارستهم الطبية.

ومثل ماري دون، يعتقد العديد من اليوغيين بأن تمزق نبضات العصب إلى العصب الناصف في الرسغ يمكن أن يبدأ من الأعلى في العنق والكتف والصدر. إذا كنت تتبنَّى العادة الوضعية الشائعة المتمثِّلة في تدوير ظهرك على نحوٍ مترهِّل بشكل الحرف C، فإن الأعصاب والأوعية الدموية يمكن أن تُضغط في طريقها إلى الذّراع (انظر الشكل 2.13). إذا كانت هذه الوضعية عادة لديك، فإن العضلات والأربطة والأوتار واللفافة (النسيج الرابط الذي يغلِّف العضلات والأعضاء) يمكن أن تقصر وتؤدِّي بالتالي إلى اختلال أكثر في وظيفة العصب. تُعلِّم اليوغا أيضاً بأنه إذا كان تراصفك سيئاً في منطقة ما فيمكن لذلك أن يسبِّب تأثيرات تموّجية. يجد توم بأن التداعي في الجزء الأعلى من الجسم يمكن أن يقود إلى تداعٍ في تراكيب الرسغ ما يزيد من حدّة اختلال وظيفة العصب.

الشكل 2.13 (أ): وضعية راحة طبيعية
الترهل ذو الشكل C وتأثيره على الأعصاب والأوعية الدموية في الكتف والصدر.

الشكل 2.13 (ب): بداية المدّ في الكتف
الترهل ذو الشكل C وتأثيره على الأعصاب والأوعية الدموية في الكتف والصدر.

الشكل 2.13 (ج): تشوّه متقدّم مع تقصير متكيّف
الترهل ذو الشكل C وتأثيره على الأعصاب والأوعية الدموية في الكتف والصدر.

يجد اليوغيون أيضاً بأن التنفس هو مسألة ذات أهمية في متلازمة النفق الرسغي. يقول توم بأن معظم الناس في العالم الحديث لا يعرفون كيف يتنفسون بفعالية. وهو يجد بأن أولئك الذين لديهم مشاكل في الذراع أو الرسغ يتنفسّون دائماً تقريباً على نحوٍ مقيّدٍ أيضاً. فهم، على نحو نموذجي، يجلسون مترهِّلين نحو الأمام، بحيث لا تستطيع الأضلاع الخلفية – الضرورية للتنفس العميق – أن تتحرك كثيراً ولا يتسع الصدر أو ينقبض بما يكفي عندما يتنفسون.

كما لاحظ توم أيضاً بأن أولئك الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي قد عزلوا حركة أرسغهم عن حركة أذرعهم وعظام (ألواح) أكتافهم. يقول: “تصبح الأرسغ نوعاً ما غير منشغلة”. بتعبير آخر، لا تشارك الكتفان في عمل الساعد والرسغ. عندما لا يتم الانتفاع من منطقة ما كما يجب، فإن منطقة أخرى يجب أن تعوِّض بأن تعمل بكدّ شديد “وتصبح المنطقة التي استُخدِمت بإفراط تعاني من مشكلة”. وفي حين أن مرض متلازمة النفق الرسغي يتم خلطه غالباً دون تمييز في فئة الإجهاد المتكرر، إلا أن توم يصوِّره على نحوٍ نموذجي أكثر على أنّه “إصابة احتجاز”، هو يفرِّق بين الإجهاد المتكرر والإجهاد المتواصل. يقول: “المحتجِز بإفراط يبقى في وضع واحد لفترة طويلة. أما الشخص ذو الإجهاد المتكرر فهو يفعل الشيء مراراً وتكراراً”.

إنّ جذب الوعي اليوغي إلى عاداتك اليومية يمكنه أن يقلِّل من احتمال حدوث مشاكل الرسغ. الكثير من الناس، على سبيل المثال، يضربون على المفاتيح بقوة أكثر بكثير من اللازم عندما يطبعون. كما أن تدلّي الرأس لدى استعمال لوحة المفاتيح هو أمرٌ شائع أيضاً، وبالتالي فهو قد يسهم في مشاكل الرسغ. وعلى نحوٍ مماثل، يقبض الكثير من الناس على عجلة القيادة بقبضة مميتة. إذا وجدت نفسك تفعل هذا، فواصِل تذكير نفسك بتخفيف قبضتك، لأنك في الحقيقة تملك سيطرة أكثر على عجلة القيادة عندما تمسكها بقوة أقل. يوصي مُعلِّم يوغا كريبالو وعامل الجسم لي ألبرت بإمساك عجلة القيادة كما لو كانت يداك تشيران إلى الساعة الرابعة والثامنة بدلاً من الطريقة المعتادة أكثر والتي تشير فيها اليدان إلى الساعة العاشرة والثانية، وذلك لتقليل الشد العضلي في الذراعين والكتفين. جرِّب كلتا الطريقتين وانظر أيها تشعرك باسترخاء أكثر. تآلف أيضاً مع تنفسك خلال القيادة أو الطباعة لترى إن كان التنفس السريع أو المتقطِّع يسهم في مستويات الإجهاد المتزايدة.

يذهب تركيز اليوغا إلى ما هو أبعد من الوضعية والتنفس وتوصيات الاستعمال، حيث ينظر إلى السؤال الأوسع المتعلِّق بما يجري في حياتك. يقول توم بأن عليك أن تفحص “حالة العقل التي تكون فيها أثناء قيامك بالطباعة، الطريقة التي تحتبس فيها توترك، عدد المرات التي تأخذ استراحة فيها، ومدى اهتمامك بشأن حُسن حالك”.

إذا كان عملك مُجهداً، إذا كنت تفتقد إلى الاستقلالية، إذا كان رئيسك في العمل أخرق، إذا كان يُطلب منك أن تقوم بما هو أكثر من طاقتك – وصف جيد لوظيفة جوينيث – فأنت أكثر احتمالاً لأن تُصاب بالألم. تتوقّع اليوغا بأن المشاكل الزوجية أو أي شيء آخر يضيف إجهاداً إلى الحياة أو ينتزع الفرح منها يمكن أن يكون له تأثير. إنّ عوامل مثل الاكتئاب أو القلق يمكنها أن تجعل أي شيء تقريباً أسوأ حالاً، ومتلازمة النفق الرسغي ليست استثناءً هنا. يقول توم: “يضع العديد من الأناس المُصابين بمتلازمة النفق الرسغي توترهم الانفعالي في سواعدهم”. الكثير من مرضاه المصابين بمتلازمة النفق الرسغي هم أناس اضطرتهم ظروفهم المالية إلى العمل في وظائف كتابية يكرهونها.

فكرة مفيدة

يمكن لكراسي المكتب البلشية (الطرية) أو داخليات السيارة اللينة أن تسهم في الوضعية الرديئة وتزيد عوارض متلازمة النفق الرسغي سوءاً. تُعلِّم اليوغا بأنه من أجل أن ترفع صدرك وكتفيك إلى الأعلى، يجب أن تكون قادراً على الدفع نحو الأسفل. عندما تجلس على كرسي، فإن هذا يعني أنك قادر على ضغط عظام الجلوس على سطح صلب نسبياً، وعلى ضغط قدميك على الأرض تماماً. إذا كان مقعد كرسيك طرياً جداً، فاحصل على واحد صلب أو – عند الاضطرار – ضع شيئاً صلباً بينك وبين الوِثار الطري جداً. إذا كانت قدماك لا تبلغان الأرض، فجرِّب أن تضع دليل الهاتف أو كومة منه على الأرض أمام كرسيك. هيِّئ مكتبك بحيث تكون لوحة مفاتيح الكمبيوتر أخفض قليلاً من مرفقيك، ويكون مرفقاك ورسغاك وأصابعك في خط مستقيم تقريباً. وإذا كنت تستطيع أن تعتاد عليها، فإن لوحات المفاتيح المريحة ergonomic بمفاتيح منفصلة لليد اليسرى واليد اليمنى، يمكن أن تساعد في تقليل العوارض. يوصي الخبراء بأن تطبع بأطراف أصابعك وليس برفادة الإصبع.

تحذير

غالباً ما تتم توصية مرضى متلازمة النفق الرسغي باستعمال مساند الرسغ للوحة المفاتيح والفأرة، ولكني أعتقد بأنها تعطي عكس النتائج المرجوّة. فالعديد من الأشخاص الذين يستعملونها يتَّكئون عليها ضاغطين أرسغهم مباشرة. يمكن لمساند الرسغ أيضاً أن تؤدِّي إلى نوع من الانفصال يتكلّم عنه توم، حيث لا تتحرك الأكتاف كثيراً وتقوم الأرسغ والسواعد بكل العمل؛ وتدفع الثمن. إذا جرَّبت مسند رسغ وقارنته بالطباعة من دون واحد، فستلاحظ على الأرجح بأن ساعديك يكونان مشدودين أكثر عندما يضغط رسغاك إلى الأسفل نحوه مما لو كانا متوازنين قليلاً فوق لوحة المفاتيح. هذا مثال على استخدام الوعي اليوغي لتحديد إن كانت النصيحة المريحة الشائعة منطقية بالنسبة لك أم لا. وكما يعبِّر توم عن ذلك: “الهندسة الإنسانية ليست بديلاً عن الوعي”.

تمارين لعلاج متلازمة النفق الرسغي

التمرين رقم 1. إنشاء تراصف محايد.

وأنت جالسٌ ومرفقاك مثنيّان، ضع يديك في تراصف محايد بحيث يكون اتجاه إبهاميك مماثلاً لاتجاه العضلتين ذاتي الرأسين، أي أن ساعدك ليس منبطحاً (راحة اليد نحو الأعلى في هذا الوضع) وليس منكبّاً (راحة اليد نحو الأسفل في هذا الوضع). وعلى نحوٍ بديل، يمكنك أن تجد تراصفاً محايداً للذراعين في وضعية الجبل (تاداسانا). عندما تقف في وضعية الجبل، تواجه عضلتاك ذاتا الرأسين وإبهاماك الأمام بينما تواجه راحتا يديك فخذيك (انظر الشكل 3.13). تستطيع من التراصف الحيادي أن تشعر بالعضلات التي تثني رسغك (تحنيه إلى الأمام) على جانب راحة اليد لساعدك، والعضلات التي تمدّ رسغك (تحنيه إلى الخلف) على الجزء الخارجي من ساعدك. إن التراصف المحايد للرسغين هو الوضع الأقل احتمالاً لأن يسبِّب ضغطاً في النفق الرسغي (رغم أن الضغط كان متواجداً لدرجة معينة في حالة جوينيث حتى في التراصف المحايد).

الشكل 3.13

التمرين رقم 2. ضخّ الرسغ.

اجلس ومرفقاك مثنيَّان وذراعاك في تراصف محايد كما هو موصوف أعلاه. والآن احنِ رسغك الأيمن نحو الأمام ومن ثم أمِله إلى الوراء محافظاً على عضلات الساعد مُسترخية. تستطيع أن تساعد هذا الفعل باستخدام إبهامك الأيسر الموضوع على جانب راحة اليد للرسغ الأيمن من أجل رفع وفتح مفصل الرسغ بينما تحني الرسغ إلى الأمام. كرِّر فعل “ضخّ الرسغ” هذا نصف دزينة من المرات على كل جانب. يقول توم بأن فعل الضخّ يحرِّر التوتر في عضلات الساعد والتي هي قصيرة ومشدودة. عندما تحرِّك الرسغ في انحناء أمامي، فأنت تطيل العضلات الباسطة، وعندما تحرِّك الرسغ في انحناء خلفي، فأنت تقصر العضلات الباسطة. يُعلِّم هذا التمرين العضلات الباسطة بأن مجرد وجودها في وضع مقصَّر لا يعني بأنها مضطرة لأن تُبقي على قبضة التوتر.

الشكل 4.13

يستخدم توم أيضاً عمل لمس اليدين لتسهيل استرخاء العضلات وإدراك الشخص له. هو يفعل ذلك من خلال التحرير اللفافي العضلي myofascial release، وهو عبارة عن تقنية تدليك مُصمَّمة لزيادة الدورة الدموية والاسترخاء في العضلة المنقبضة. يساعد ضغط يديه على توجيه انتباه الطالب نحو المنطقة ذات المشكلة. ومع الوعي تنشأ قدرة أكبر لتحرير التوتر. يقول: “تلك هي اليوغا فيه”.

الشكل 5.13 (أ)

الشكل 5.13 (ب)

وكجزءٍ من خطته التدبيرية لتشجيع العناية الذاتية، عمد توم إلى توضيح عمل الجسم على نفسه كي تتمكَّن جوينيث من تعلُّم كيفية فعل ذلك لنفسها. اضغط الأصابع الأربعة ليدك اليسرى في بطن العضلة الباسطة المشدودة في ساعد ذراعك اليمنى، وحرِّك أصابعك على طول عضلتك الباسطة من المرفق إلى الرسغ، بينما تثني وتمد خلال ذلك كله رسغك الأيمن جيئة وذهاباً (انظر الشكلين 5.13أ، ب). كرِّر على الذراع الأخرى. يمكنك أن تؤدي نفس التدليك على عضلات رسغك القابضة.

التمرين رقم 3. وضعية التأمل (ناماستي Namaste).

من وضع وقوف أو جلوس، ابدأ ويداك في وضع التأمل (ناماستي) أمام صدرك. مُلامِساً قليلاً جلد يديك معاً، لاحظ الدفء والرطوبة وغيرهما من الأحاسيس (انظر الشكل 6.13أ). ثم زِد الضغط قليلاً إلى أن تصبح مدركاً للعضلات تحت الجلد. ومن هنا، اجلب مرفقيك نحو الأعلى حتى يصنعا زاوية 90 درجة مع مفصل الرسغ، واضغط بقوة أكبر حتى تستطيع أن تشعر بالعظام تحت الجلد (انظر الشكل 6.13ب). هذا التمرين مُصمَّم لجذب الوعي إلى الطبقات المختلفة من النسيج ولبناء الدقة في قدرتك على الشعور بها.

الشكل 6.13 (أ)

الشكل 6.13 (ب)

فكرة مفيدة

وفقاً لخبرة توم، فإنّ واحداً من أسباب الضغطفي النفق الرسغي هو أن العديد من الناس يثنون الرسغ إلى الخلف في المكان الخطأ. عندما تطوي يدك إلى الأمام عند الرسغ، فإن الحركة تحدث في الأصل بين الكعبرة (أحد عظمي الساعد) وعظام الرسغ. وعندما تقوِّس يدك إلى الخلف، كما يمكن أن تفعل عندما تشير لأحدهم ليتوقَّف، فإن الحركة يجب أن تحدث بين صفَّي عظام الرسغ، حوالى ستة سنتمترات أقرب إلى الأصابع. يملك معظم الناس طيَّتين على جانب راحة اليد لأرسغهم. يقع المفصل بين صفَّي العظام الرسغية أسفل الطية الأعمق، أقرب إلى اليد. يقع المفصل بين الكعبرة والصف الأول من العظام الرسغية تحت الطية الأولى الأخف، يمكنك أن تشعر بالفرق بين الحركة الصحيحة وغير الصحيحة عندما تثني رسغك إلى الخلف وذلك بمسك رسغك برفادة إبهامك كما فعلت في التمرين رقم 1، وتحريك رسغك نحو الأعلى والأسفل. يجب أن تلاحظ بأن إمالة الرسغ إلى الخلف تحدث مباشرة تحت طية الرسغ الأعمق. إن لم تكن كذلك، استخدم أصابع يدك الأخرى لتضع جراً خفيفاً على الرسغ، ماداً الجلد المثني فوق العظام الرسغية بينما ينثني الرسغ إلى الخلف. استعمل إبهامك الآخر خلف الرسغ كرافعة لتسهيل الفتح.

التمرين رقم 4. انقباض وانبساط متناوب للرسغين، والذراعان في تراصف تشريحي محايد (راحتا اليدين مواجهتان للأسفل).

وأنت جالس، أدِر راحتي يديك نحو الأسفل وحرِّك مرفقيك خارجاً نحو الجانبين بحيث يكون ساعداك في تراصف تشريحي محايد (يشير الإبهامان والعضلتان ذاتا الرأسين في الاتجاه نفسه). اشبك أصابعك وابدأ بلطف بسحب رسغيك بعيداً عن بعضهما. يجب أن تشعر بجرٍّ خفيف في رسغك مُحدثاً حيِّزاً في المفصل. محافظاً على ذلك الجرّ، ارفع ذراعك اليسرى واخفض اليمنى بحيث تثني الرسغ الأيسر نحو الأمام والرسغ الأيمن نحو الخلف. أتِح لذراعك اليسرى أن تقوم بكل العمل بينما تكون ذراعك اليمنى غير فعالة. بهذه الطريقة، تستطيع الذراع اليسرى والتي هي في حالة انحناء أمامي أن تقبض على أصابع اليد اليمنى وتسحب الرسغ الأيمن أكثر نحو الانحناء الخلفي، محرِّرة التوتر في عضلات الرسغ الأيمن القابضة ومُشجِّعةً الانحناء الخلفي في العظام الرسغية على الجانب الأيمن. تأكَّد عند انحناء الرسغين إلى الخلف بأن الحركة تنشأ في الدرجة الأولى من المنطقة بين صفَّي العظام الرسغية وليس من بين الرسغ والذراع. مُبقياً على تشابك أصابعك، كرِّر الحركة على الجانب الآخر مستعملاً يدك اليمنى لفتح الرسغ الأيسر والذي يتلقَّى الآن الفعل سلبياً. كرِّر إلى الأمام وإلى الخلف عدداً من المرات.

الشكل 7.13

الشكل 8.13

التمرين رقم 5. انقباض وانبساط متناوب للرسغين، والذراعان في وضع انبطاح (راحتا اليد باتجاهك).

ابدأ في الوضع نفسه كما في التمرين رقم 4 وأدِر راحتَي يديك بحيث تكونان مواجهتين لك. اشبك أصابعك وابدأ بسحب رسغيك بلطف بعيداً عن بعضهما. كرِّر حركات الذراع كما في التمرين رقم 4، مُبقياً راحتَي يديك مواجهتين لك.

الشكل 9.13

التمرين رقم 6. انقباض وانبساط متناوب للرسغين، والذراعان في وضع كبّ (راحتا اليدين تتجهان بعيداً عنك).

اشبك أصابعك وابدأ بسحب رسغيك بلطف بعيداً عن بعضهما. كرِّر حركات الذراع كما في التمرين رقم 4، مُبقياً راحتَي يديك متَّجهتين بعيداً عنك.

الشكل 10.13

يُطلق توم على التمارين الثلاثة الأخيرة “مرادف الطابعين لتنظيف الأسنان بالخيطthe typists’ equivalent of flossing”. تقول جوديث بأن أداءها يجعلها تشعر بشعور جيد للغاية ويمكنها أن تؤدِّي هذه التمارين طوال اليوم.

بعد أن أمضت جوينيث بضعة أسابيع تمارس هذه التمارين الأساسية، أضاف توم بضعة تمارين أخرى إلى نظامها. صُمِّم التمرين التالي ليساعد على تصحيح نمط قبض عضلي اعتقد توم أنه يُسهم في حالة رسغها. لأن جوينيث كانت تقوم بالكثير من الطباعة كل يوم، فإن العضلات المدوِّرة الداخلية في كتفها (وتحديداً عضلتها تحت لوح الكتف) قد أصبحت مشدودة جداً بحيث إنّها إذا حاولت أن تسترخي في تراصف محايد فإن الجزء الأعلى من جسمها كان يتداعى على نفسه. بتعبير آخر، كانت عظام عضدها تميل لأن تدور داخلياً، وتميل كتفاها لتلُّفا إلى الأمام، وكان مرفقاها يتسعان نحو الخارج، ورسغاها يلتفان نحو الداخل.

التمرين رقم 7. وضعية السارية (دانداسانا)، والأصابع متَّجهة إلى الخلف.

اجلس منتصباً على بساطك أو على بطانية مطوية ومدّ رِجليك أمامك في خط مستقيم. ضع يديك على الأرض أو على كتل مضلَّعة بجانب وركيك بحيث تتجه أصابعك إلى الخلف. يدير هذا الوضع عظم العضد خارجياً ويمطّ المنطقة أمام الصدر بما في ذلك العضلات الصدرية (الصدر العلوي)، محرِّراً العضلات التي تصبح مشدودة عندما تطبع. اجذب نفس الوعي للشعور بالطريقة التي تلتقي بها يداك بالأرض في هذه الوضعية كما فعلت للإحساس بيديك في تمرين وضعية التأمل الوارد ذكرها سابقاً.

الشكل 11.13

التمرين رقم 8. مهد عنقي (انحناء خلفي جلوسي والأصابع متشابكة خلف العنق).

اجلس في أي وضع مريح على بساطك اليوغي أو على كرسي. شابِك أصابعك واجعلها مهداً لمؤخِّرة عنقك. لا تزِد من تقوّس العمود الفقري العنقي (مؤخِّرة عنقك)، ولكن اسحب إلى الأمام بمرفقيك وثبِّت عظام (لوحَي) كتفيك في الأسفل والخارج (بعيداً عن عمودك الفقري) بحيث تُنشئ انحناء خلفياً في أعلى ظهرك.

الشكل 12.13

التمرين رقم 9. التأمل. اجلس في أي وضع جلوس مريح على الأرض أو على كرسي.

عندما تكون مستقراً، ابدأ بالتركيز على الشعور بشهيقك ملاحظاً حركة الهواء عبر أنفك، وحلقك، وإلى داخل رئتيك. وعند الزفير، استرخِ ببساطة وانشر وعيك خلال كامل جسدك. وبينما تستمر في التأمل، ركِّز على الشهيق واسترخِ مع الزفير.

يقترح توم على الأناس المُصابين بمتلازمة النفق الرسغي أن يتنفسوا خلال التأمل بتوسيع القفص الصدري بينما يبقى البطن ساكناً إلى حد ما. يختلف هذا عن الإرشاد الشائع بالسماح للبطن بأن يتسع مع الشهيق ويتحرك باتجاه العمود الفقري مع الزفير. يعتقد توم بأن هذه الطريقة الأخيرة في التنفس لديها قيمة أيضاً، ولكنها لا توجِّه اهتماماً لعادة عدم توسيع الأضلاع عندما تتنفس والتي هي شائعة لدى مرضى متلازمة النفق الرسغي. وقد أخبر جوينيث: “خذي شهيقاً بطيئاً منتظماً عبر أنفك وحلقك وإلى داخل رئتيك. عندما تشهقين، اشعري بأضلاعك السفلى تتسع وترفع، وأضلاعك الخلفية تمتلئ، وأضلاعك العلوية ترتفع”.

يرى توم متلازمة النفق الرسغي وغيرها من العوارض التي تأتي بالمرضى إليه كمدخلٍ إلى اليوغا وفحص النفس، لأن طريقته بالتعامل مع العوارض تتطلَّب تطوير الوعي الذاتي، وفهم ما يجري للجسم تشريحياً، واستخدام تقنيات يوغية خاصة مُصمَّمة للاهتمام بالمشكلة. ورغم أن العديد من الناس يأتون لمعالجة مشكلة محددة، إلا أن مرضاه ينتهي بهم الأمر إلى أن ينظروا إلى إصاباتهم بطريقة أكثر شموليةٍ بكثير.

نصائح طبية عن علاج متلازمة النفق الرسغي

● إذا كنت تشعر بألم أو وخز أو خِدر في الليل، فإنّ جبائر الرسغ يمكن أن تساعدك على تجنّب النوم ورسغاك منحرفان (وهو ما يمكن أن يستحث العوارض).

● يمكن للعقاقير المضادة للالتهاب مثل الايبوبروفين والنابروكسين أن تخفِّف ألم متلازمة النفق الرسغي ولكنها لا تفعل إلا القليل لمعالجة الأسباب المحدّدة للمرض.

● يمكن لأكياس الثلج التي تُوضع على الرسغ أن تقلِّل الألم والالتهاب.

● يمكن لحقن الكورتيزون أن تقلِّل العوارض بما يكفي لأن تبدأ بممارسة اليوغا وتتَّخذ تدابير أخرى مُصمَّمة لمساعدتك على تجنّب الجراحة.

● يمكن لتدليك النُسُج العميق، والرولفنغ Rolfing، والتحرير اللفافي العضلي وغيرها من تقنيات عمل الجسم أن تكون مفيدة للأشخاص ذوي العضلات المشدودة أو الالتصاقات في النسيج الرابط الذي يحيط بالعضل.

● إنّ تقنية ألكساندر وطريقة فيلدينكريس مفيدتان لتحسين الوضعية وأنماط الحركة المختلة وظيفياً والتي يمكن أن تُسهم في متلازمة النفق الرسغي.

● الوخز الإبري قد يكون مفيداً وهو آمنٌ جداً.

● يبدو أن التدابير الغذائية لها بعض الفائدة في حالة متلازمة النفق الرسغي. ركِّز على الأطعمة التي تميل لتخفيض الالتهاب وتجنب تلك التي تعزِّزه.

● يبدو أن تناول الفيتامين ب6 يساعد بعض المعانين من المرض، رغم أنه سام إذا أُخِذ بجرعات كبيرة. تأكَّد من مناقشة الأمر مع طبيبك. وبالرغم من اختلاط المعلومات الطبية، فقد كان لديّ طالبان أخبرا عن شفاءٍ لافت للنظر من عوارض طويلة الأمد بعد أن بدآ بتناول ب6. إذا لم تتحسّن عوارضك بعد أن تكون قد تناولت الفيتامين لعدة شهور، فربما لا يجدر بك أن تستمر بتناوله.

● حينما تتطور العوارض إلى مرحلة معينة، فربما يكون خيارك الأفضل هو الجراحة. يمكن أن يكون الضعف العضلي الذي لم يسبِّبه الألم غير معكوس. إذا كانت عضلات ألْية راحة اليد – أي الأكمة اللحمية على راحة اليد مباشرة تحت قاعدة الإبهام – ضامرة، فتلك إشارة إلى أنك قد انتظرت بالفعل طويلاً جداً. إنّ معدَّل النجاح للعملية، والتي عادة ما تُجرى في عيادة الطبيب تحت تخدير موضعي، هو عالٍ جداً، وخاصةً إن لم تكن قد أُجِّلت كثيراً. افعل كل ما بوسعك لتجنب العملية، ولكن إذا كان واضحاً أنك ستضطر إلى واحدة، فمن الأفضل أن تجريها عاجلاً لا آجلاً.

موانع واعتبارات خاصة وتعديلات

● الآسانا الأصعب على الرسغين هي تلك التي تجمع ثني الرسغين إلى الخلف مع وضع الثقل على اليدين. وتشمل الأسوأ منها وقوف اليدين، ووضعيات توازن الذراع المتنوعة، والكلب المواجه للأعلى، ووضع الدفع للأعلى المنخفض (تشاتورانغا دانداسانا)، ولوح الخشب الجانبي Side Plank (فاسيستهاسانا Vasisthasana) وانحناءات الظهر الخلفية الكاملة (آردهفا دهانوراسانا Urdhva Dhanurasana). إذا كانت لديك عوارض متلازمة النفق الرسغي، فربما يكون من المستحسن أن تتجنب هذه الوضعيات كلياً، على الأقل لفترة. ومع ذلك، إذا كان باستطاعتك أن تتعلَّم هذه الوضعيات دون تسطيح النفق الرسغي، واضعاً ثقلاً أكثر على مفاصل الأصابع وأقل على الرسغين، فربما يكون لا بأس بها وقد تكون حتى علاجية. كما أن تعلُّم إشراك رِجليك أكثر يمكن أن يزيل بعض العبء عن يديك.

● تقترح آنا فورست أن يجرِّب الطلاب الذين يعانون من مشاكل بالرسغ بضعة تمارين للتحمية ومطّ الأيدي والأرسغ قبل أن يبدأوا تدريبهم اليوغي المعتاد. أولاً، مطّ كل إصبع على حدة، وذلك بمسك الإصبع وشدّه نحو الخلف لنَفَس واحد. يجب أن تشعر بالمطّ في الأصابع وعبر راحة اليد وقليلاً نحو الساعد. ثانياً، ضع كل الأصابع على الأرض أو على طاولة بحيث تتجِّه أطراف أصابعك نحو جذعك. مطّ الأصابع وليس راحة اليد نحو الأسفل تجاه السطح. وانظر إن كنت تستطيع من ذلك الوضع أن تمطّ كامل راحة يدك نحو الأسفل، رغم أنك قد لا تستطيع أن تنجز ذلك للآخر. أخيراً، مدّ الذراعين مباشرةً نحو الخارج من كتفيك بحيث تكونان موازيتين للأرض. لفّ الأصابع واحداً تلو الآخر نحو راحة اليد، بادئاً بالخنصر ومنتهياً بالإبهام مشكِّلاً قبضة. احنِ القبضة أولاً نحو الداخل باتجاه الجانب السفلي للرسغ ومن ثم مدّها خارجاً. كرِّر هذا التمرين بضع مرات قبل أن تضع ثقلاً على يديك.

● إنّ تأكيد توم على التراصف المحايد يمكن أن يكون مفيداً في تجنّب انضغاط النفق الرسغي في وضعيات يوغا متنوعة. في وضعية الكلب المواجه للأسفل على سبيل المثال، إذا كانت عضلتاك ذاتا الرأسين مُدارَتين لتواجها خط المنتصف في اتجاه إبهاميك نفسه، فمن شأن ذلك أن يكون أسهل على رسغيك مما لو استدارت العضلتان ذاتا الرأسين لتواجها الأعلى. ففي ذلك الوضع يوجد التفاف أكبر للساعد ويمكن لهذا أن يضغط النفق الرسغي.

● إذا كانت العوارض واضحة، فحتى وضعية الكلب المواجه للأسفل مع تراصف جيد يمكن أن تكون كثيرة جداً على رسغيك. توصي آنا فورست أن تستبدلها بوضعية الدولفين (انظر الشكل 13.13) والتي هي بالضبط ما وصلت إليه جوينيث بنفسها. تقترح آنا أن يتم تعديل الشاتورانغا بحيث تكون الركبتان منخفضتين (انظر الشكل 14.13) ما يزيل الثقل عن الرسغين. تقترح آنا أيضاً استبدال وضعية الكلب المواجه للأعلى بوضعية الكوبرا مع وضع ساعديك على الأرض (انظر الشكل 15.13). ومع ذلك، إذا تسبَّبت هذه الوضعيات المعدَّلة بخِدر أو وخز، فلا يجدر بك أن تقوم بها.

الشكل 13.13

الشكل 14.13

الشكل 15.13