تمارين يوغا لعلاج ألم الظهر

يختبر الجميع ألم أسفل الظهر في وقتٍ أو آخر من حياتهم. تصنِّف التقديرات الحالية ألم الظهر على أنه السبب الثاني الأكثر شيوعاً لزيارة الأطباء، والسبب الأول لزيارة خبير المعالجة اليدوية، والسبب المؤدِّي للعجز عند الأناس تحت سن الخامسة والأربعين. يُشار إلى المرض الأكثر شيوعاً بإجهاد أسفل الظهر، وهو مصطلح عام يشمل مشاكل العضلة الصغرى والرباط والمفاصل في العمود الفقري القَطَني والأنسجة المحيطة. وفي حين أن حدثاً تافهاً على ما يبدو مثل العطس أو النهوض من كرسي يمكنه أن يستحث نوبة من ألم الظهر، إلا أن الأطباء يدركون بأن الألم عادةً هو ذروة سنوات من الإصابات الدقيقة والرّضات في الظهر. وبشكلٍ عام فإن الحالة الأكثر حدّةً منه هو عرق النسا والتي أكثر ما يُسبِّبها هو القرص الماصّ للصدمات الذي يفصل فقرتين في العمود الفقري وذلك حين ينتأ ويضغط جذراً عصبياً خارجاً من الحبل الشوكي مسبِّباً الألم الذي ينتشر نزولاً على طول الرِجل، وأحياناً وصولاً إلى القدم. القليل من الناس يعانون من ألم الرِجل الناشئ عن عرق النسا دون ألم في الظهر.

إن مقاربة المهنة الطبية لألم الظهر قد تحوَّلت كثيراً في السنوات الأخيرة. عندما كنت أتدرَّب كطبيب، كانت الراحة في السرير هي المقاربة القياسية وهي ما أُوصي به لبوني في البداية. يدرك الأطباء الآن بأن الاستلقاء يعطي عكس النتائج المرجوّة، مؤدِّياً إلى انخفاض في التكيُّف وزيادة في الألم. كلما مكثت في السرير أكثر، كلما فقدت كتلة عضلية أكبر (حتى 3 بالمائة في اليوم، وفقاً لبعض المراجع)، ويمكن للخسارة العضلية الناتجة أن تتعارض مع إعادة تأهيلك وتجبرك على تشغيل عضلاتك بإفراط من أجل التعويض. بدلاً من إراحة إصابة ظهرية، يوصي الأطباء اليوم بالبدء بنشاطات خفيفة منذ اليوم الأول.

كيف تساعد اليوغا في علاج ألم الظهر؟

رغم ميل الأطباء لأن يتبنّوا مقاربة “حل واحد يلائم الجميع” من أجل معالجة إجهاد أسفل الظهر، إلا أن هذا لا معنى له من وجهة نظر يوغية. فعدا عن عرق النَّسا، هناك دزينات من الأسباب المحتملة لألم الظهر. يمكن للأربطة أن تُجهَد، كما يمكن لالتهاب المفاصل أن ينشأ في المفاصل الوجهية التي تربط فقرة بالتي تليها. ونتيجةً لمشاكل وضعية، أو الجنف (التواء العمود الفقري)، أو الإصابات، يمكن للفقرات والأضلاع أن تتراصف على نحوٍ ضعيف بعضها مع بعض. وبغضّ النظر عن السبب الضمني، فإن النتيجة قد تكون تشنجات في عدد مختلف من المواقع والتي يمكن أن تكون أكثر ألماً من المشكلة الأصلية. وباعتبار كل الاحتمالات، فمن غير المحتمل للغاية أن تكون المجموعة نفسها من التمارين أو الأدوية نفسها أو العملية نفسها مفيدة للجميع.

وبالرغم من الانتشار الكليّ لألم أسفل الظهر، إلا إنه واحدة من الحالات التي يعالجها الطب الحديث بأسوأ طريقة. وكنتيجة جزئية لعدم دقة التشخيص وعدم الكفاءة النسبية لمعظم العلاجات التقليدية، فإن العديد من الناس الذين يعانون من وجع الظهر ينتهي بهم الأمر على الحزام الناقل والذي يقود عاجلاً أم آجلاً إلى الجراحة. لا تكون هذه العمليات غالباً غير فعالة للغاية، حيث تفشل عادة في معالجة عوامل رئيسة تحتية، وتسبِّب مشاكلها الخاصة، كما أنه، في الغالبية العظمى من الحالات، يمكن تفاديها. وفي حين أن هناك حالات تكون الجراحة فيها ضرورية – أحياناً على أساس طارئ – إلا أن عمليات الظهر مستمرة في كونها واحدة من أكثر العمليات الجراحية التي تُجرى دون ضرورة. لا تنسَ عند تقييم اختياراتك العلاجية بأن معظم الحالات تحلّ في ستة إلى ثمانية أسابيع بغضّ النظر تماماً عما تفعله. وحتى في حالة الأقراص المتفتِّقة، فإن الغالبية العظمى من الناس تشفى دون عملية. وبالدرجة الأولى، أنت لا تريد أن تتسرع بإجراء عملية حينما تتوفر لديك طرق أكثر أمناً وأقل اجتياحاً؛ طرق هي على المدى الطويل أكثر فاعلية وأقل احتمالاً لأن تتسبب بمشاكل. إذا تم بالفعل تحديد موعد لك لإجراء عملية اختيارية، فربما تنظر في إلغاء العملية والتماس رأي أفضل المعالجين باليوغا أو عاملي الأجسام bodyworker الذين يمكنك إيجادهم لتتأكد من أنك لن ترتكب خطأ جسيماً. ربما يكون باستطاعتهم أن يكتشفوا ما الذي هيَّأك لوجع الظهر أساساً، وذلك بدراسة عوامل مثل وِقفتك، وانفعالاتك، وعملك، ومحيط عيشك. إن الإخفاق في توجيه الاهتمام لمعالجة هذه المسائل هو سبب آخر في أن جراحة الظهر هي أقل نجاحاً مما يمكن أن تكونه، وفي أن الكثير من المرضى الذين خضعوا للجراحة ينتهي بهم الأمر إلى أن يحتاجوا إلى عملية ثانية أو ثالثة لمعالجة مشاكل نشأت عند مستوى آخر من العمود الفقري.

ورغم أن الأطباء التقليديين يميلون لأن لا يدرسوا دور الإجهاد في ألم الظهر، إلا أن العديد من الناس، مثل بوني، يرون صلةً بين مشاكل ظهرهم والتوتر النفسي. عندما يتم تنشيط جهاز استجابة الإجهاد في الجسم، فإن التوتر في العضلات يزيد وهذا بحد ذاته يمكن أن يسبِّب الألم. يناقش بعض الخبراء الذين هم خارج الاتجاه السائد في هذا الحقل، وبشكل خاص الطبيب جون سارنو مؤلِّف كتاب شفاء ألم الظهر: رابطة العقل – الجسد، بأن السبب هو عادة نفسي بالكامل. يعتقد الدكتور سارنو بأن عضلات الظهر تتشنج وتسبِّب الألم بسبب التوتر العقلي، وبأنك إذا استطعت أن تصل إلى السبب الجذري للتوتر فإن الألم سيزول.

يرى معلِّم اليوغا آديل بالكيفالا أيضاً الصلة بين المشاكل الانفعالية وألم الظهر والتي تنعكس في التعبير “غير قادر على احتمال العبء”. وهو يقترح الكتابة في دفتر يوميات لإيجاد الراحة. يقول: “دع الورقة تحمل عبئك”. وكشخص تعامل مع إصاباته الظهرية الهامة، يُخبر آديل: “أستطيع أن أشعر بالأعصاب وهي تبدأ بالاسترخاء عندما أكتب”. وعندما تسترخي الأعصاب، ويتم تحويل التوازن في الجهاز العصبي المستقل (الجملة العصبية) إلى الجانب المرمّم نظير السمبثاوي، فإن العضلات العميقة التي يمكن أن تكون مصدر الألم تبدأ بالاسترخاء.

ومن وجهة نظر يوغية، هناك عوامل أخرى مهمة أيضاً. فعدا عن الإجهاد والانفعالات مثل الغضب وعدم الرضا، تربط اليوغا ألم الظهر بالوِقفة والشد العضلي والضعف العضلي بالإضافة إلى نقص الوعي الجسدي؛ وجميعها مسائل تُعتبَر اليوغا فعالة جداً في معالجتها.

الوِقفة هي عامل حاسم. يملك الشخص ذو الوِقفة الجيدة عموداً فقرياً يتقوَّس برفق نحو الأمام في أسفل الظهر ونحو الخلف في أعلى الظهر. هذا التقوّس الشبيه بحرف S، يلعب دور ماصّ صدمات للضغوطات الواقعة على العمود الفقري. عندما تتسطّح هذه التقوّسات الصحية أو تتقوَّس كثيراً، يمكنها أن تضغط الفقرات والأقراص الفقرية بينها مسبِّبة ألماً أو اهتياجاً في الأعصاب الخارجة من العمود الفقري.

إنّ الأكتاف المائلة، والوضع الأمامي للرأس والترهل ذا الشكل C للظهر العلوي والتي هي سمات معهودة جداً في الحياة العصرية، يمكن أن تؤدي جميعاً إلى ألم مزمن في الظهر والعنق. وكنتيجة جزئية للشد في أوتار المأبض، فإن الحوض عند بعض الناس يميل إلى الخلف ويتكوَّر أسفل الظهر عاكساً بذلك تقوّسه الطبيعي المتّجه نحو الداخل. يضع هذا الوضع إجهاداً هائلاً على الأقراص الفقرية ويمكن أن يؤدي إلى الفتق وعرق النَّسا.

غالباً ما يصف الأطباء تمارين بطنية مثل تمارين ضم المعدة للأشخاص الذين يعانون من ألم الظهر، وذلك لمنع الانتكاسات حالما يكونون قد تجاوزوا الطور الحاد. تعكس مثل هذه النصيحة الفكرة العامة بأن معظم ألم الظهر يرتبط بالعضلات البطنية الضعيفة. ومن وجهة نظر يوغية، يُعتبَر الضعف البطني غالباً جزءاً من المشكلة ولكن هذه المقاربة ليست دقيقة. وبالفعل، فإن الكثير جداً من تمارين الضم أو غيرها من التمارين البطنية يمكنها أن تزيد الشدّ في عضلات الوِرك القابضة مثل الكشحية (عضلة كبيرة تقع عميقاً في البطن وتصل العمود الفقري السفلي بأعلى عظم الرِجل)، ويُحتمل أن تفاقم من مشاكل الظهر. وبالإضافة إلى أوتار المأبض المشدودة، فإن العديد من الناس الذين يعانون من ألم الظهر لديهم عضلات مديرة مشدودة في الحوض. يدرك اليوغيون أيضاً بأن العضلات الظهرية الباسطة، أي العضلات التي تمتد على جانبي العمود الفقري وتقيك من السقوط، هي غالباً ضعيفة. تتمثَّل المقاربة اليوغية في تحديد أي العضلات بالضبط تحتاج إلى تقوية وأيها تحتاج إلى المد، وتصميم برنامج لتوجيه الاهتمام لهذه الاحتياجات. إن هذه المقاربة اليوغية المكيَّفة وفقاً لحاجة الفرد يُحتمل أن تكون فعالة أكثر بكثير من ذلك النوع من التوصية الشاملة بتقوية عضلاتك البطنية والمعهودة من الأطباء التقليديين.

يُصاب بعض الناس بألم الظهر بسبب المرونة الزائدة في مفاصلهم. يمكن للألم أن يكون، مثلاً، نتيجة تقويس العمود الفقري القَطَني إلى حد كبير ما يؤدي إلى تضخيم التقوّس الطبيعي لأسفل الظهر. هذه الحالة المعروفة بالسَّرج (انظر الشكلين 1.11 أ وب) هي شائعة أكثر عند النساء ويمكن أن تتفاقم نتيجة للتغيرات الهرمونية أثناء الحمل (ووزن الجنين). يمكن لضعف العضلات البطنية السفلى أن يُسهم في السَّرج. بتعلُّم تشغيل هذه العضلات (الإرشاد الذي يعطيه معلِّمو اليوغا غالباً هو: حرِّك سرّتك باتجاه بطنك) يستطيع الطلاب أن يتعلموا تسطيح بعضٍ من التقوّس الزائد في أسفل الظهر. وفي حين أن تمارين الجلوس يمكن أن تكون مفيدة في هذه الحالة، إلا أن عدداً من الآسانا يعالج بصورة منهجية الضعف ونقص المرونة في طبقات العضلات الأربع المختلفة في البطن، وذلك بطرق لا تستطيعها التمارين مثل تمارين ضم المعدة.

الشكل 1.11: (أ) وِقفة طبيعية

الشكل 1.11: (ب) تقوّس قَطَني زائد، السَّرج

وبصورةٍ مستقلة عن تأثيرها في العضلات المنفردة، فإن حركات الآسانا تساعد في تخفيف ألم الظهر عن طريق تحسين الدورة الدموية التي تجلب المزيد من المغذِّيات إلى الأقراص بين الفقرات بينما تزيل السموم. توسِّد ماصات الصدمات الهلامية الفقرات المجاورة بعضها لبعض، لا تحصل الأقراص على إمدادها المستقل من الدم، وبالتالي تعتمد على حركة التراكيب المحيطة لتساعد في إيصال المغذِّيات. تؤدِّي الحركة إلى انضغاط الأقراص والتي تعصر السائل القرصي البائت خارجاً، ومن ثم تجعلها تتسع جاذبةً إليها إمداداً جديداً. إنّ آسانا اليوغا بطريقتها المنهجية المنظمة في مطّ وحني وعصر الأقراص هي فعالة تحديداً في إيصال الأكسجين والمغذِّيات الأخرى التي تحتاجها الأقراص لتبقى صحية وخالية من الألم.

وكما هو الحال دائماً، فإن الانتباه إلى التنفس هو جزء من الوصفة اليوغية لألم الظهر. تساعد الأنفاس البطيئة العميقة على تهدئة جهاز استجابة إجهاد مفرطٍ في النشاط وهو ما يمكن أن يؤدي إلى استرخاء عضلي. ومع الزفير الأكثر اكتمالاً والذي يحدث عندما تساعد العضلات البطنية في دفع الهواء خارجاً، فإن المزيد من الأكسجين يتم إدخاله إلى الجسم عند أخذ النَّفَس التالي. وبالإضافة إلى ذلك، فإن تموجات الشهيق والزفير العميقة تدلِّك برفق العمود الفقري وهو ما يساعد أيضاً على جلب المغذِّيات إلى الأقراص الفقرية.

الوعي هو حاسم في المقاربة اليوغية لألم الظهر. ببساطة، قد لا يلاحظ الكثير من الناس ذوي العادات الوضعية الرديئة ما يفعلونه. من الطبيعي أن تجذب إدراك التراصف الذي تعلَّمته خلال تدريب الآسانا إلى حياتك اليومية. ربما تلاحظ على سبيل المثال عادتك في الترهل لدى الجلوس على كرسي مكتب، أو على أريكة، أو حتى وأنت واقف في صف. تقول جوديث بأنه قد يتعيَّن عليك مراراً وتكراراً أن تذكّر نفسك بأن تكون متنبِّهاً للطريقة التي تستعمل فيها جسمك عندما تغسل الأطباق، أو ترفع الغسيل، أو تشاهد التلفاز، أو تنهمك في أي من الأعمال الروتينية التي تُعتبر جزءاً من الحياة اليومية.

إنّ الوعي والتركيز على التنفس يميّزان بعض تمددات اليوغا عن تمارين مشابهة في الشكل قد تحصل عليها في العلاج الفيزيائي التقليدي. ففي آسانا اليوغا يكون انتباهك مركَّزاً على ما تفعله وكيف يؤثِّر في أحاسيس في جسمك وعقلك. وفي المقابل، فإن معظم تمارين العلاج الفيزيائي يتم أداؤها عادة على نحوٍ آلي وخالٍ من التركيز إلى حد ما، وربما حتى خلال مشاهدة التلفاز. عندما تؤدي تمارين العلاج الفيزيائي دون إدراك، ودون تآلف، فهي تماماً الشيء ذاته كل يوم؛ روتينية وغير ممتعة. لا عجب أن الكثير جداً من الناس يتوقف عن القيام بها.

إن تمارين اليوغا المنفَّذة على نحوٍ صحيح تصبح أكثر متعة مع الوقت. إن الآسانا الجيدة لا تحسِّن وظيفة الجسد فحسب، بل تُشغل العقل أيضاً. إنّ جذب انتباهك إلى ما تفعله، وخاصةً إلى كيفية فعلك له، يبني القدرة على الإحساس بإشارات جسدك. اجذب الإدراك اليوغي والتنفس الواعي إلى تمارين العلاج الفيزيائي القياسية، وتخميني هو بأنها هي أيضاً ستكون أكثر فعالية. هذا الإدراك الحسي العميق المتزايد (إحساسك بوضع جسمك) يتيح لك أيضاً أن تلاحظ التغيرات الدقيقة التي كان يفوتك إدراكها في السابق؛ حيث تلعب دور جهاز إنذار مبكر حين يكون الإجهاد أو الوِقفة الرديئة أو عوامل أخرى في طريقها للتسبُّب بألم الظهر.

في حين أن الأسباب الخطيرة لألم الظهر وحتى المهدِّدة للحياة منها هي أقل شيوعاً بكثير من الوِقفة الرديئة والإجهاد، إلا أن القيام بزيارة للطبيب هي في محلِّها بكل تأكيد. كلما كنت متقدِّماً في السن أكثر، كلما كان من الضروري أكثر أن تنظر في زيارة طبيب قبل أن تستشير معالجاً باليوغا. هناك أربع حالات طبية رئيسة يمكنها أن تسبِّب ألماً شبيهاً بما يترافق مع الإجهاد المتوسط لأسفل الظهر وتشمل:

1. الإنتان (العدوى). نادراً ما تُصاب العظام الفقرية نفسها بإنتان، ولكن الشائع أكثر هو أن ألم الظهر يمكن أن يتسبَّب به إنتان الكُلْية. تشمل الأعراض الدالّة الحمّى، والتبول المتكرِّر وغير المريح بالنسبة لإنتانات الكُلْية.

2. السرطان. النِقيوم المتعدِّد هو سرطان نخاع العظم الذي يمكن أن يستوطن العمود الفقري. يمكن لأنواع السرطان الأخرى وخاصةً سرطان الثدي والبروستات أن تنتشر إلى عظام العمود الفقري.

3. الكسر الفقري. يمكن لكل من السرطان وترقق العظم أن يعرِّضا الشخص للكسور الفقرية. ربما يكون الألم القاسي الذي لا يخفّ بتغيير الوضعية مؤشِّراً على ذلك.

4. مشاكل عصبية. يمكن لحالات ظهرٍ عدة أن تسبِّب فقداناً في الإحساس في الرِجلين أو صعوبة في التبول أو التحكم في المعيّ. يجب أن تستوجب هذه العوارض تقييماً طبياً فورياً.

تمارين اليوغا لعلاج ألم الظهر

إليك تتابع الوضعيات والتعليمات التي زوَّدت بها جوديث بوني:

التمرين رقم 1. قطة/بقرة، من 10 إلى 20 مرة.

ابدأ بالجثوّ على أطرافك الأربعة بحيث يكون عمودك الفقري في وضعٍ محايد وركبتاك تحت وركيك مباشرة ويداك تحت كتفيك. ازفر وقوِّس عمودك الفقري برفق ومن ثم اشهق وكوِّر ظهرك. تحرّك ببطء بين الوضعين منسِّقاً الحركتين مع تنفسّك.

التمرين رقم 2. قطة/بقرة، إدارة الرأس والنظر إلى الخلف، خمس مرات لكل جانب.

ابدأ بالجثوّ على أطرافك الأربعة في وضعٍ محايد كما في التمرين السابق. بينما تزفر، أدِر رأسك وانظر خلفك إلى قدمك اليمنى. دع جذعك ينحني على الجانب الأيمن ويتمدد على الجانب الأيسر وأنت تنظر إلى الخلف. بينما تشهق، عُد إلى وضع الابتداء. ثم ازفر وانظر باتجاه قدمك اليسرى شاعراً بالاستجابة في عمودك الفقري.

التمرين رقم 3. قطة/بقرة، رفع الذراع نحو السقف ومتابعتها بعينيك، من ثلاث إلى خمس مرات لكل جانب.

من وضع الجثوّ على الأطراف الأربعة نفسها، اشهق وأدِر جذعك وارفع يدك اليمنى إلى الأعلى نحو السقف واتبعها بعينيك. وعند الزفير، اخفض يدك. كرِّر على الجانب الآخر. أدِّ كامل التمرين من ثلاث إلى خمس مرات مناوباً بين الجانبين. تقول جوديث: “هذه حركة دورانية، ولكن علاقتها بالجاذبية تختلف عن الاستدارة (الالتواء) الجلوسية وهي في كثيرٍ جداً من الأحيان تبدو أفضل من الجلوس والاستدارة”. تُحدِث جميع تمارين القطة/البقرة هذه قابليةً للحركة في عمودك الفقري.

التمرين رقم 4. شكل مختلف للكوبرا، والذراعان على الجانبين، ثلاث مرات.

استلق على بساطك ووجهك نحو الأسفل. مبقياً رِجليك على الأرض والبعد بينهما مساوٍ على الأقل لعرض الوركين، وركبتاك مدارتان نحو الداخل باتجاه بعضهما، ارفع يديك قليلاً وارفع الجزء الأعلى من جسمك ليشكِّل قوساً خلفياً خفيفاً بينما تزفر. ابقَ في هذا الوضع لعدة أنفاس ومن ثم اخفض نفسك عندما تزفر. أدِر رأسك إلى جانب واحد واسترِح. يقوِّي هذا عضلات أسفل الظهر ويحرِّك المنطقة الوسطى من الظهر والتي غالباً ما تصبح متيبِّسة من الجلوس والانحناء إلى الأمام أمام مكتب لساعات. جرِّب هذا التمرين ثلاث مرات إذا كان أداؤه يشعرك بشعور جيد، مبدِّلاً الاتجاه الذي تدير به رأسك عندما تخفض نفسك.

التمرين رقم 5. شكل مختلف للكوبرا بذراعين مثنيتَين، ثلاث مرات.

استلق على بساطك ووجهك نحو الأسفل. حرِّك ذراعيك خارجاً نحو الجانبين بحيث يشكِّل جسمك الحرف T، ومن ثم اثنِ المرفقين بزاوية 90. ازفر وأنت في هذا الوضع بينما تدخل في انحناء ظهري خفيف. تأكد من إبقاء رِجليك على الأرض وإبقاء ذقنك متدلياً قليلاً كي لا تضغط عنقك. ابقَ هكذا لعدة أنفاس وانخفض عندما تزفر. استرح مديراً رأسك إلى جانب واحد. أدِر رأسك إلى الجانب الآخر عند التكرار.

التمرين رقم 6. شكل مختلف للكوبرا بذراعين ممدودتين أمام الجسم، مرّتان.

كرِّر وضعية الكوبرا كما في التمرين السابق مستخدماً طريقة التنفس نفسها، ولكن بذراعين ممدودتين نحو الأمام فوق رأسك مثل سوبرمان. ستشعر برغبة بأن ترفع رِجليك، ولكن تأكد من إبقاء رِجليك على الأرض. تقول جوديث بأن هذا التمرين يستخدم عضلات الظهر الداخلية بدلاً من الذراعين لرفعك وهو مقوٍّ تماماً. جرِّب هذا التمرين مرتين زافراً بينما ترفع.

التمرين رقم 7. تمدّد عضلة الورك المديرة الاستلقائي، ثلاث مرات على كل جانب.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وركبتاك مثنيّتان. أمِل حوضك قليلاً إلى الخلف بينما تزفر، واجلب أسفل ظهرك إلى الأرض وركبتك اليمنى إلى منتصف المسافة باتجاه صدرك. حرِّك قدمك اليسرى وصالبها فوق ركبتك اليمنى، ومدّ يدك اليمنى حول خارج رِجلك اليمنى وأبقِ مؤخرة فخذك الأيمن مباشرة فوق انثناء الركبة. ضع يدك اليسرى على داخل ركبتك اليسرى. عند الشهيق، اجلب ركبتك اليمنى باتجاهك في الوقت نفسه الذي تدفع فيه برفق ركبتك اليسرى بعيداً. اشعر بالتمدد (المطّ) في وركك الأيسر الخارجي. ابقَ في هذا الوضع لعدة أنفاس. من أجل الخروج من الوضعية، ازفر وضع قدمك اليمنى ومن ثم اليسرى على الأرض وركبتاك مثنيتان، كرِّر على الجانب الآخر، تأكد من أنّك تستمر بالتنفس أثناء التدريب.

تقول جوديث بأن هذا التمرين هو تمدد جيد للعضلات المديرة الخارجية للورك. عندما يكون هناك شد فعلي في العضلات المديرة، فإن هذا يعيق قدرة الحوض على الحركة في النشاطات اليومية العادية مثل المشي. عندما يُحتجَز الحوض كثيراً جداً من قِبَل العضلات المديرة، فإن القوى الميكانيكية الحيوية للحركة تنتقل نحو الأعلى إلى المقطع المتحرك التالي في السلسلة الحركية، والذي هو العمود الفقري القَطَني.

تُعتبر وضعيات الوقوف، مثل المبيَّنة أدناه، مهمة جداً للأناس الذين يعانون من ألم الظهر بسبب التأثير الإرخائي الذي تحدثه على مفاصل الورك. تمطّ هذه الوضعيات مجموعات العضلات الرئيسة كلّها حول مفاصل الورك: العضلات المقرِّبة، والعضلات الرباعية الرؤوس، والعضلات المديرة، وأوتار المأبض. تقول جوديث بأنك إذا توقفت عن أدائها لمدة أسبوع فستشعر بالفرق.

التمرين رقم 8. وضعية المثلّث (ترايكوناسانا Trikonasana)، من ثلاثة إلى خمسة أنفاس على كل جانب.

قِف مباعداً بين قدميك مئة سنتمترٍ إلى مئة وعشرين سنتمتراً. أدِر قدمك اليمنى نحو الخارج 90 درجة وقدمك اليمنى نحو الداخل 15 إلى 30 درجة. ارفع ذراعيك إلى جانبيك وراحتي يديك نحو الأسفل. عند الزفير، انحنِ عند الوركين واجلب ذراعك اليمنى نحو الأسفل على كتلة مضلَّعة موضوعة خارج قدمك اليمنى وخلفها مباشرة (انظر الشكل 9.11). تقترح جوديث أن تتيح لأعلى حوضك في الخلف أن يدور قليلاً نحو الأمام كي تمط العضلات المديرة على وركك الخلفي. أدِر الصدر قليلاً نحو الأعلى باتجاه السقف. تأكَّد من إحداث تقوّس طبيعي نحو الداخل في أسفل ظهرك. بتعبير آخر، لا تزمّ حوضك don’t tuck your pelvis. ابقَ في الوضعية لثلاثة أو خمسة أنفاس واخرج منها حين يكون النّفَس زفيراً. كرِّر على الجانب الآخر ومن ثم أعِد التمرين مرة أخرى على كلا الجانبين.

الشكل 9.11

التمرين رقم 9. وضعية المحارب I (فيرابهادراسانا I Virabhadrasana)، ثلاثة أنفاس على كل جانب.

قف مباعداً بين قدميك تسعين إلى مئة وعشرين سنتمتراً. أدِر قدمك اليمنى نحو الخارج 90 درجة وقدمك اليسرى نحو الداخل 30 إلى 40 درجة. أدِر وركيك حتى يتعامدا مع قدمك الأمامية. ارفع ذراعيك فوق رأسك واثنِ رِجلك الأمامية بزاوية 90 درجة لتدخل في الوضعية منتبهاً أن لا تسمح للركبة بأن تمتد أبعد من الكاحل أو تنجرف باتجاه الداخل. كرِّر على الجانب الآخر. تقول جوديث بأن هذه الوضعية تمطّ عضلات الورك القابضة والعضلات الرباعية الرؤوس (العضلات الكبيرة في مقدمة الأفخاذ). ليس هذا التمرين مقوِّياً فحسب، بل مُمكِّناً أيضاً. ابقَ في الوضعية لثلاثة أنفاس وكرِّر على الجانب الآخر. استمر في التنفس بينما تتحرّك.

الشكل 10.11

التمرين رقم 10. وضعية المثلث المُدار (باريفريتا ترايكوناسانا Parivritta Trikonasana)، ثلاثة أنفاس على كل جانب، مرتان.

قف وقدماك كما في وضعية المحارب I. ارفع ذراعك اليمنى، وعندما تزفر أدر عمودك الفقري وضع يدك اليمنى على كتلة مضلَّعة موضوعة على الجهة الخارجية لقدمك اليسرى (انظر الشكل 11.11). تأكد من أنك تتحرّك ببطء بحيث يمكنك أن تعير انتباهاً لكيفية تأثير الوضعية في أسفل ظهرك. اشهق بينما تخرج من الوضعية. كرِّر على الجانب الآخر داخلاً في الوضعية أثناء زفيرك وخارجاً منها أثناء شهيقك. تقول جوديث بأن هذه الوضعية هي مطّ ثقلي قوي للعضلات المديرة وبالتالي فهي فقط لأولئك الذين يشعرون بشعورٍ جيد تماماً في منطقة أسفل الظهر وليسوا في الطور الحاد. ابقَ في الوضعية لثلاثة أنفاس. أدِّ التمرين مرتين على كل جانب.

الشكل 11.11

التمرين رقم 11. وضعية الطفل.

اجلس وأصابع قدميك مضمومة معاً وركبتاك متباعدتان إلى حد مريح. ثم انثنِ نحو الأمام بين ركبتيك ومدّ ذراعيك خلفك على امتداد جانبيك وراحتا يديك نحو الأعلى. ضع جبهتك على الأرض وأبقِ أسفل ظهرك مكوَّراً. ابقَ في الوضعية من ثلاثين ثانية إلى دقيقتين إذا كانت مريحة. حافظ على تنفسك هادئاً.

الشكل 12.11

وسيلة يوغية: تعديلات بلمس اليدين. عندما كانت بوني تؤدِّي وضعية الطفل في الصف، كانت تحصل على مساعدة من جوديث أو أحد معاونيها. كانت جوديث تقف خلف بوني وتضع يديها فوق منطقة المفصل العجزي الحرقفي لبوني حيث يلتقي العمود الفقري بالحوض وأصابعها تشير نحو جسمها، ضاغطةً بشكلٍ قطري (مائل) خلفاً ونزولاً. هي لا تضغط فقط نزولاً نحو الأرض أو خلفاً نحو قدمَي الطالب، تقول بأن الضغط قطرياً نزولاً وخلفاً يحرِّر العضلات المنعِظة كلّها وذلك بمطِّها مع النسيج الرابط في المنطقة. غالباً ما تصبح عضلات أسفل الظهر المنعِظة مشدودة ويعود السبب جزئياً في ذلك إلى وضعيتنا في الوقوف والجلوس.

التمرين رقم 12. وضعية الاسترخاء (شافاسانا).

استلق على الأرض ورأسك مُسنَد، وعيناك مغطاتان بقطعة قماش ناعمة، وذراعاك ورِجلاك على مسافة مريحة من جسدك (انظر الشكل 13.11). ربما تجد الوضعية أسهل بالنسبة لظهرك إذا وضعت وسادة أو بطانية ملفوفة تحت ركبتيك. كما أن العديد من الطلاب يقدِّرون وضع لفّة أصغر تحت أوتار العرقوب عند مؤخرة الكاحلين. عندما تكون مرتاحاً، تنفَّس ببطء واسمح لنفسك أن تغوص باتجاه الأرض مرخياً كل التوتر ومتيحاً لعقلك أن يركِّز على إحساس نَفَسك. من أجل الخروج من الوضعية، اثنِ ركبتيك والتف ببطء نحو جانبك الأيمن. استرِح للحظة ومن ثم استخدم ذراعيك لتدفع نفسك إلى وضع جلوس. ابقَ هادئاً لبضع لحظات أخرى قبل أن تنهض. توصي جوديث دوماً بهذه الوضعية للأناس الذين يعانون من ألم في أسفل الظهر. تقول: “هذه هي أهم وضعية يمكننا ممارستها”.

الشكل 13.11

أفكار يوغية أخرى

وجد ديفيد كاولتر – أستاذ علم التشريح السابق ومعلِّم اليوغا في معهد هيمالايان ومؤلِّف كتاب تشريح الهوتا يوغا – بأنّ وضع الانبطاح والركبتان مثنيتان وباطن القدمين على حائط يتيح لك أن تؤدِّي حركة خفيفة لأسفل الظهر (العمود الفقري القَطَني) والتي يجدها معظم الناس مُسكِّنة. اشعر بالتقوّس الصغير في أسفل ظهرك، ومن ثم اضغط قدميك باتجاه الحائط لتدفع بعمودك الفقري القطني إلى أن يتسطَّح باتجاه الأرض. حرِّر ضغط قدميك كي تسمح للتقوّس بأن يعود إلى الجزء الأسفل من عمودك الفقري. إنّ تكرار هذا عدة مرات يتيح لك أن تبدأ بتحريك عمودك الفقري بطريقة آمنة وتحت السيطرة.

أفكار مفيدة

● إنّ استخدام كتلة مضلّعة تحت اليد السفلى في وضعيات مثل المثلث والمثلث المُدار ترفع الفائدة العلاجية إلى الحد الأقصى عن طريق إحداث ثباتٍ أكثر وبإتاحتها لك أن تعتمد على رِجليك بشكلٍٍ أكمل لتثبيت نفسك على الأرض، وهو ما يوجد بدوره حرية أكبر في الجزء السفلي من العمود الفقري ويتيح لك أن تدير قفصك الصدري بسهولة أكثر. كما أن الارتفاع المُضاف يسمح بحركة أكبر لعمودك الفقري وأضلاعك

● الدكتورة غالِن كرانز هي أستاذة في الهندسة المعمارية في جامعة كاليفورنيا في بيركلي ومؤلِّفة كتاب الكرسي: إعادة التفكير في الحضارة والجسم والتصميم، هذا بالإضافة إلى كونها ممارسة يوغا ومعلِّمة لتقنية ألكساندر. تعتقد كرانز بأن معظم الكراسي مصمَّمة على نحوٍ ضعيف لصحة العمود الفقري وتحديداً لأي شخص يقل طوله عن مئة وخمسة وستين سنتمتراً، وهي تقترح الجلوس متى ما كان ممكناً والقدمان مسطَّحتان على الأرض وعظام الجلوس (النتوء العظمي في كل ردف) أعلى من الركبتين. يتيح هذا الوضع للعمود الفقري القَطَني أن يحتفظ بتقوّسه الطبيعي الصحي المتجه نحو الداخل. وتقول بأن الزاوية بين الرِجلين والجذع يجب أن تكون – مثالياً – حوالى 120 درجة، ولكن أي قيمة أخرى أكبر من 120 ستكون مفيدة. إذا كانت كرسيك لا تتيح الجلوس بهذه الزاوية، فباستطاعتك وضع كتاب أو وسادة على مقعد الكرسي لرفع مستوى الوركين، وكتاب آخر على الأرض إذا كانت قدماك لا تبلغان الأرض. وإلا فهي تقترح أن تدفع نفسك نحو الأمام وتجلس على حافة الكرسي مبقياً عمودك الفقري مستقيماً ومحتفظاً بزاوية صحية بين الرِجلين والجذع (قد لا يبدو هذا الوضع مشجِّعاً ولكنه مريح على نحوٍ مدهش).

نصائح طبية عن علاج ألم الظهر

● إنّ تغييرات الوضع المتكرِّرة هي طبيعية وصحية. حاول أن تأخذ استراحات منتظمة أثناء العمل وهيِّئ مكتبك بحيث تضطر إلى القيام من أجل الملفات أو للإجابة على الهاتف.

● عندما ترفع أشياء ثقيلة، استخدم رِجليك قدر الإمكان. إذا كنت مضطراً للانحناء نحو الأمام، فلا تنحنِ عند الخصر. انثنِ إلى الأمام من عند الوركين دون أن تسمح لأسفل ظهرك أن يتكوَّر. حاول أن تحافظ على تقوّس طبيعي في الجزأين السفلي والعلوي من العمود الفقري وتجنّب الالتواء والانحناء في الوقت نفسه لأن هذه آلية شائعة لإصابة الظهر.

● انتعل الحذاء الملائم. تؤدِّي الأحذية الضيقة عند مقدَّمها إلى شد في الرِجلين والظهر. يقصّر الكعب العالي عضلات رِبلة الساق وأوتار المأبض ويمكن أن يسهم في إجهاد الظهر.

● الكريمات الموضعية المشتملة على capsaicin أو زهرة العُطاس والمروخات (المراهم) المرتكزة على الميثيل ساليسايليت والمنثول والكافور هي مسكِّنة وآمنة جداً.

● يجد العديد من الناس أن تطبيقات الثلج مفيدة، وحالما تبدأ الإصابة بالشفاء يبدِّلون إلى الحرارة الرطبة، إمّا لوحدها أو بالتناوب مع الثلج. يمكن للحرارة أيضاً أن تكون مفيدة لتقليل التيبّس قبل البدء بالتمرين.

● يمكن لشاي لحاء الصفصاف (الذي يحتوي على مكوِّن الأسبرين النشط) أن يكون مفيداً.

● إذا كان ألمك حاداً ولا يستجيب للأدوية غير الموصوفة أو وصفات مسكِّنات الألم المضادة للالتهاب، فاسأل طبيبك عن وصف الـ opioids. فهي بشكلٍ عام أكثر فعالية وأمناً من العديد من أدوية الألم الأخرى، ولكن بسبب الخوف المبالغ فيه من الإدمان، فهي لا تُستخدَم كثيراً كما يجب.

● الدليل على الوخز بالإبر لتخفيف ألم الظهر متفاوت، ولكنه آمن جداً ويستحق النظر فيه.

● تستطيع مقاربات عمل الجسم باللمس باليدين مثل المعالجة اليدوية، والعلاج الفيزيائي، والتدليك العلاجي، وتجبير العظام أن تساعدك خلال ظهور ألم الظهر (ومع ذلك لا يقوم كل مجبِّري العظام بمعالجة يدوية، ولهذا اسأل قبل أن تأخذ موعداً).

● تجد جوديث بأن العديد من الناس الذين يعانون من ألم الظهر يحصلون على نتائج أفضل إذا جمعوا ممارستهم لليوغا مع عمل الجسم مثل “التحرير اللفافي العضلي myofascial release” المصمَّم لإزالة التشنّجات في العضلات والنسيج الرابط، والتخلص من النسيج النَّدَبي والفضلات المتخلِّفة عن إصابات سابقة.

● لقد وجدتُ بأن تقنية ألكساندر التي تؤكِّد على التعليم الوضعي (طريقة الوِقفة والجِلسة) هي فعالة تحديداً لمشاكل الظهر سواء كوقاية أو كعلاج. يمكن أن تكون طريقة فيلدينكريس قيِّمة على نحوٍ مماثل.

موانع واعتبارات خاصة وتعديلات

● تحذير: على قدر ما قد تبدو الأقراص المتفتقة مخيفة، إلا أن الدراسات تكشف بأن الكثير من الناس الذين لا يشكون من ألم بالظهر يعانون منها، بينما لا يُظهر آخرون أي دليل على التفتّق رغم أنهم يشكون من ألم واضح. يمكن لفحص الـ MRI أن يقرِّر فيما إذا كان لديك قرص متفتق ولكن الأمر يتطلّب مهارات فحص فيزيائية متطورة لمعرفة إن كان ذلك هو السبب المحتمل لمشكلتك. وللأسف بسبب الانتشار الكلي للاختبارات العالية التقنية، لم يعد طلاب الطب يتعلمون كيف يفحصون المرضى كما كانت تفعل أجيال الأطباء السابقة، وعندما يُظهر الـ MRI وجود تفتّق، فإن الخطر هنا هو أن بعض الجراحين قد يرغبون في إجراء عملية عليه قبل معرفة إن كان له علاقة بألمك أم لا. غالباً ما يكون المعالج الفيزيائي البارع أفضل بكثير من جهة تقييم الحالة بلمس اليد من كثير من الأطباء بمن فيهم جراحو العظام (التجبيريون).

● يمكن للانحناءات الأمامية، وتحديداً إذا اشتملت على عنصر التواء كما في وضعية الرأس إلى الركبة (جانو سيرساسانا)، أن تضغط جذور العصب وتفاقم عرق النَّسا (انظر الشكل 14.11). وعموماً، لا يجدر بالأناس الذين يعانون من مشاكل في الأقراص القَطَنية أن يؤدّوا الالتواءات الجلوسية أو الانحناءات الأمامية. الانحناءات الأمامية الجلوسية هي أقسى على العمود الفقري القَطَني من الانحناء الأمامي الوقوفي لأنه من الأصعب أن تحرف الحوض إلى الأمام عندما يكون على الأرض. ورغم أن الضغط الحاصل في الأقراص الفقرية نتيجةً للانحناءات الأمامية الوقوفية هو أقل من ذاك الناشئ عن الأشكال الجلوسية منها، إلا أن الضغط مع ذلك يمكن أن يكون عالياً جداً بحيث إنّ هذه الوضعيات لا تكون آمنة للأناس الذين لديهم إصابات حادة في الظهر. إنّ أكثر الانحناءات الأمامية سلامةً لأسفل الظهر هي تلك التي تُؤدَّى بالاستلقاء على الظهر، كما عندما تجلب ركبتيك إلى صدرك. عندما تكون في المرحلة الحادة من ألم الظهر تفادى وضعية القارب (نافاسانا)، والرفع مستقيم الرِجل، ووضعية السارية Staff (دانداسانا)، ووضعية اللوتس (بادماسانا).

الشكل 14.11: يمكن أن تكون وضعية الرأس إلى الركبة (جانو سيرساسانا) مشكلة للذين يعانون من ألم بالظهر.

● تكون انحناءات الظهر الخلفية أحياناً جزءاً من علاج مشاكل الظهر، ولكنها غير ملائمة في حالات أخرى. يمكن أن تكون خطرة لأي شخص يعاني من الانزلاق الفقاري، وهي حالة تنزلق فيها فقرة إلى الأمام بالنسبة إلى الفقرات المجاورة لها. يمكن لانحناء الظهر أن يجعل الانزلاق أكثر سوءاً، حيث يحتمل أن يضغط جذور العصب في النفق الفقري (القناة الشوكية).

● توجد أسباب كثيرة جداً لمشاكل الظهر بحيث إنّ ما هو مناسب لألم الظهر سيتفاوت بشكلٍ واسع. المقاربة الأفضل عموماً هي أن تجعل معلِّماً متمرِّساً ينظر إليك ويخرج بتقييم خاص لحالتك يحدِّد ما هو آمن. كلما طوَّرت وعي جسدك على نحوٍ أفضل، كلما أصبحت أكثر قدرة على القيام بهذه التحديدات بنفسك.

● يبدو أن ممارسة التمارين مع وجود انزعاج خفيف هو أمرٌ ملائم للأناس الذين يعانون من ألم الظهر. تشير الدراسات بأن الشفاء الأسرع يحدث عند المصابين بألم الظهر الذين بدأوا العلاج الفيزيائي في يوم الإصابة أو اليوم التالي لها، ويحتمل أن الأمر نفسه صحيح بالنسبة لليوغا. تحنَّب أية تغييرات مفاجئة في الوضع، واخطُ في الوضعيات بدل أن تقفز فيها. وحتى عندما تكون خالياً من العوارض، أعِر انتباهاً خاصاً لدخولك في الآسانا وخروجك منها لأن إصابات الظهر تحدث غالباً خلال الانتقال حيث يميل الانتباه لأن يتشتت.

● استفادت بوني كثيراً من العمل مع جوديث. تقول: “قلَّت مرات ظهور ألم الظهر، وشعرت بأن ظهري يصبح أقوى”. كما اكتسبتْ وسائل يمكن أن تساعدها في تفادي الألم. تقول: “كانت لديَّ وضعيات وتمارين استرخاء أستطيع القيام بها عندما كنت أشعر بأن الألم سيبدأ”. كانت أساساً لا تذهب إلى الصف إذا شعرت بأنها ليست على ما يرام، “ثم وصلتُ إلى مرحلة أدركت فيها بأني إذا لم أكن على ما يرام وذهبت إلى الصف، فسأصبح بحالٍ أفضل، كان ذلك بمثابة مفاجأة مدهشة بالنسبة لي”.

تضيف: “لقد أصبحت فقط واثقة أكثر بشأن قدرتي الجسمية. بقيت لسنوات لا أجرؤ على القيام بأي تمرين يوغا في البيت لأني كنت خائفة جداً من تأديته بشكلٍ خاطئ وبالتالي من إيذاء نفسي. ولكني وصلت قبل خمس سنوات إلى مرحلة شعرت فيها بأني أستطيع القيام ببعض الوضعيات، ولا بأس إن لم يكن أدائي لها مثالياً. المهم فقط أني كنت أقوم بها. أستطيع أن أستلقي لتأدية الشافاسانا، وأستطيع أن أضع رِجليّ أعلى الحائط، وأستطيع القيام بأشياء تشعرني بتحسّن وكل ذلك سيكون مفيداً”.

تقول جوديث: “لقد تحسَّنت وِقفتها بلا شك وأصبحت أكثر قوة؛ قوة داخلية أكثر وراحة معيَّنة في جسدها”. عندما كانت بوني تعاني الكثير جداً من ألم الظهر، لم تكن قادرة على الانهماك في الحياة كما تريد. تقول جوديث: “تبدو الآن أكثر سعادة. أحسب بأنها تشعر بالتمكين الآن حيث لديها وسيلة يمكن أن تساعدها في السيطرة على ألمها. ذاك واحد من الأمور التي تقود إلى الاكتئاب عندما يشعر الناس بأنهم عاجزون في حياتهم”.

تقول بوني: “عندما أمارس اليوغا بانتظام، أنا أقف بشكلٍ أفضل، وأكون أكثر وعياً لجسدي، ووضعية جسمي، وحركتي”. ورغم أنها لم تتدرب بانتظام بقدر ما تحب، إلا أن ما فعلته بوني بصورة ثابتة هو حضور معتزل سنوي مدته أسبوع تدرِّسه جوديث في Feathered Pipe Ranch في مونتانا. وفي ورشة عمل في الصيف الماضي سألت جوديث بوني عن حال ظهرها، وهو موضوع لم يُطرق طوال الأسبوع. قالت بوني وقد اعترتها الدهشة في البدء: “ظهري! آه، نعم، ظهري!” وضحكت كلتاهما قبل أن تخبرها بوني: “طالما أني أمارس اليوغا، فهو بخير”.

تقول بوني: “لقد مرّ زمن حسبت فيه بأنّه من المُقدَّر لي أن أخضع لجراحة في الظّهر. والحقيقة أني قد أعددت شرائط لكامل موسم أعلى السلالم وأسفل السلالم، لأني قدّرت بأن ذلك هو ما سأفعله خلال تماثلي للشفاء”. لقد كانت هذه الأشرطة تجمع الغبار لأكثر من عقد.