تمارين يوغا لعلاج الصداع

هناك دزينات من الأسباب المحتملة للصداع. أكثر أنواع الصداع شيوعاً هي تلك المرتبطة بالإجهاد أو التوتر، والتي يصاحبها عادةً شدٌّ في عضلات الرأس والعنق. يصف أحياناً الأناس المصابون بصداع التوتر شعوراً بالضغط أو الألم الأصم يحيط برؤوسهم مثل عصابة مشدودة بإفراط. وبالمقابل، فإن الألم في الصداع النصفي غالباً ما يكون على جانب واحد من الرأس ويوصَف بأنه خافق أو نابض في طبيعته (والذي يتوافق مع الزيادة في الضغط مع كل نبضة قلب). وبالرغم من سمعته، يتفاوت الصداع النصفي في شدته من خفيف إلى مُعجِز. وخلافاً للصداع التوتري، فهو غالباً ما يترافق مع غثيان وقيء وبغضٍ شديد للضوء والصوت. تسبق الصداع النصفي عند بعض الناس فترةٌ وجيزة من الاضطرابات البصرية (حسِّ شخصي يسبق نوبة اشتدادية)، مثل أنوارٍ ترقص أمام العينين، أو – وعلى نحوٍ أقل شيوعاً – تغيّرات في حاسة الشمً مثل تلك التي تختبرها مارغريت أحياناً. إن الضغط في الجيوب المصاحب للزكام أو الحساسية (الأرجية)، أو العدوى في الجيوب إذا بقيت مسدودة لفترة طويلة جداً، هما سبب آخر للصداع شائعٌ نسبياً. يمكن لأوجاع الرأس الجيبية أن تؤدِّي أيضاً إلى الصداع النصفي عند الأناس ذوي القابلية.

واحدٌ من الأسباب غير المعروفة للصداع النصفي (الشقيقة) وصداع التوتر على السواء هو استعمال مخفِّفات الألم. يمكن “للصداع المرتد” الناتج أن يكون أسوأ من ذاك الذي تناولت الأدوية لأجل علاجه. قد تنشأ المشكلة حتى من تناول عقاقير غير موصوفة مثل الإسبرين والايبوبروفين على نحوٍ غير متواتر كمرتين في الأسبوع. إن العقاقير التي تجمع مخفِّفات الألم مع الكافيين و/أو الـ butalbital المسكِّن (مثلاً، Fiorinal، Esgic) هي أكثر احتمالاً لأن تسبب الصداع المرتد. الطريقة الوحيدة للتخلّص من الصداع المرتد هي أن تتوقّف عن تناول مخفِّفات الألم إلى أن يزول الصداع. وحيث إنّ صداع الارتداد يمكن أن يكون شديداً، فقد يُنصَح بالعلاج الوقائي (انظر أدناه) ليجعلك تتجاوز هذه المرحلة.

كلما أوليت صداعك عناية دقيقة أكثر، كلما استطعت أن تساعد طبيبك على نحوٍ أفضل ليقوم بمهمته. على سبيل المثال، هناك الكثير من الأناس المُصابين بالشقيقة والذين يتم تشخيص مرضهم على نحوٍ غير صحيح، ولكن السبب في هذا يرجع أحياناً إلى عدم تزويدهم بتفاصيل كافية لأطبائهم تتيح لهم إعطاء التشخيص الصحيح. كلما كنت قادراً على وصف صداعك بشكلٍ أفضل – بأن تشمل موقعه، ومدة دوامه، ونوعية الألم، وما يعجِّل حدوثه، وما يبدو أنه يحسّنه – كلما ساعدت طبيبك أكثر على إعطاء التشخيص الصحيح. وهذا مهم لأن العلاجات تختلف باختلاف نوع الصداع. ومع ذلك، إذا لم تكن راضياً عن العناية التي تتلقَّاها من طبيبك في العناية الأولية، فربما يكون الخيار الأفضل – إذا كان متوفراً لك – هو أن تستشير طبيباً متخصِّصاً بالصداع. يمكن إيجاد هؤلاء الأطباء في عيادات الصداع القليلة نسبياً الموجودة في بعض عيادات الألم وفي بعض مستشفيات الجامعات. وحتى في هذه الأماكن، تأكد من أن تقيِّم فيما إذا كان الطبيب يتّخذ مقاربة شمولية تتضمّن عوامل مثل النظام الغذائي، والتمرين الرياضي، ومستويات الإجهاد، أو إذا كانت الطريقة التدبيرية (الاستراتيجية) تركِّز بشكل رئيس على الأدوية.

تحذير:

على نحوٍ أكثر من عَرَضي، ربما يكون الصداع الذي يحدث في الليل أو أول شيءٍ في الصباح مرتبطاً بالاكتئاب، أو ضغط الدم العالي الخطير، أو باضطراب نومي مثل انقطاع النَّفَس أثناء النوم (البُهر)، ويجب أن يتم تقييمه احترافياً. في حالات نادرة، ينشأ الصداع عن حالات مهدِّدة للحياة. إن الأنورِسْما (أمّهات الدم) الممزقة والسكتات الدماغية الناشئة عن النزيف يمكن أن تسبِّب ألماً رأسياً مستحكِماً والذي قد ينشأ فجأة إلى حد ما. وخلافاً لما يعتقده معظم الناس، نادراً ما تسبِّب الأورام الدماغية صداعاً. ففي حالة الأورام، ستظهر عوارض أخرى مثل مشاكل التوازن، أو النوبات المرضية، أو ضعف العضلات قبل وقتٍ طويل عادة من ظهور الصداع. وبشكلٍ عام، يوصي الأطباء بأنك “إذا كنت تختبر أسوأ صداع في حياتك”، أو صداعاً لم تختبر مثله أبداً من قبل، فيجب أن تلتمس عناية طبية سريعة. وهذا صحيح على وجه التحديد إذا كنت فوق سن الخمسين

أفكار يوغا مفيدة

● وسيلة يوغية: التصوُّر (التخيّل). بمجرّد تغييرك لما تفكِّر به، تستطيع أن تعدِّل أنماط تدفق الدم في الجسم. في حالة الصداع النصفي، الهدف هو إنقاص مقدار الدم المتّجه إلى الدماغ. استلقِ في وضعية استرخاء عميق واضعاً وسادة أو بطانية مطوية تحت مؤخرة عنقك ورأسك. أغمض عينيك، وتنفّس ببطء وعمق من خلال أنفك وتخيّل بأن يديك مغمورتان في ماء دافئ وأن تدفق الدم يحوِّل لون راحتَي يديك إلى القرنفلي الوردي. بينما تسخن أصابعك ويداك، تخيَّل بأن رأسك يبرد في الوقت نفسه. ابقَ مع هذه الصوَر المُتخيَّلة واتبع نَفَسك من خمس إلى عشر دقائق أو طالما تشعر بنفسك مرتاحاً. يمكن أداء هذا التمرين أيضاً بوضع الجلوس.

تبيَّن أن اليوغا تقلِّل مشاعر الغضب والعدائية وهو ما يمكن أن يكون مفيداً لمرضى الصداع. أجرى الدكتور روبرت نيكولسون من جامعة القديس لويس دراسةً وجدت أن الغضب، وتحديداً الغضب المكبوت، كان متوقعاً أفضل للإصابة بالصداع من القلق أو الاكتئاب، وهما مشكلتان كثيراً ما يتم ربطهما بالصداع. تبدو نصيحته يوغية على نحوٍ مميز: خذ أنفاساً عميقة لتهدِّئ غضبك، وحاول أن تفهم لماذا أنت غاضب في أعماق نفسك (دراسة النفس)، واصرف من ذهنك الأشياء التي هي خارجة عن نطاق سيطرتك، واصفح. وهو يشير إلى أن الصفح لن يغيِّر الماضي ولكن الغضب أيضاً لن يفعل ذلك. إنّ تعلم صرف الامتعاضات من الذهن يمكن أن يغيّرك؛ وربما يغيِّر احتمال إصابتك بصداع وشيك.

● إنّ التركيز على الحركة المتجهة نحو الأسفل في التنفس يمكن أن يسهم في تخفيف الصداع. إذا طِلب منهم أن يأخذوا نفَساً عميقاً، فإن معظم الناس يرفعون صدورهم ويجنَّدون عضلات أعناقهم ووجوههم التي يجب أن تبقى مسترخية. طريقةٌ أفضل لأن تشهق، كما يقول رودني، هي أن تفكِّر في الرئتين كما لو كانتا مثل إسفنجة يجب إفراغها أولاً من أجل أن تمتص. ازفر بقدر ما يمكنك من السلاسة مستخدماً عضلاتك البطنية لتعصر الهواء برفق نحو الخارج. ومن ثم، بدلاً من أن تسحب الهواء بفاعلية نحو الداخل، دع بطنك يسترخي مع حركة الحجاب الحاجز الطبيعية المتجهة إلى الأسفل، متيحاً للجسم أن يسترخي ويمتص النَّفَس

● يمكن لوسائل يوغية محددة أن تكون مفيدة للصداع الجيبي. إذا استخدمت قِدر نتي neti pot لتغسل ممراتك الأنفية بالماء المالح الدافئ في بداية إصابتك بزكام أو عند أول إشارة لتحسّس أنفي، فأنت تزيل المخاط الزائد وتتيح لنفسك أن تتنفس بسهولة أكثر وقد تكون قادراً حتى على إزالة الفيروسات قبل أن يكون لديها فرصة لأن تستعمر ممراتك الأنفية. يمكن أيضاً على نحوٍ مماثل إزالة الخلايا الالتهابية قبل أن تسبِّب الاحتقان. كما أن قدر النتي يمكن أن يساعد أيضاً على منع انسداد الفتحات الصغيرة المؤدِّية إلى الجيوب، والمعروفة بالفوهات، مُجنِّباً عدوىً جيبياً مُحتملاً fullfledged sinus infection. تشير دراسة من معهد كارولينسكا في السويد إلى أن أصوات الطنين مثل تلك المُحدَثة أثناء الإنشاد يمكن أن تحسِّن تهوئة الجيوب. يبدو بأن الاهتزازات الناتجة في التجاويف الأنفية تساعد على فتح الفوهات. جرِّب نشيد’أوم Om‘ محتجزاً حرف ’الميم‘ أطول قليلاً من المعتاد ومتآلفاً مع الاهتزاز في أنفك وحنكك العلوي. إنّ تقنية البراناياما المعروفة بالبراماري Bhramari، حيث تدندن صوتاً مماثلاً لطنين النحلة، تسبِّب أيضاً اهتزازات في الرأس وقد تساعد على تخفيف الضغط الجيبي

● تظن معلِّمة اليوغا والمعالجة الفيزيائية جولي غودميستاد بأن بعض أنواع صداع التوتر قد تتسبَّب بها اليوغا، وخصوصاً عند تقويس العنق إلى درجة كبيرة عند أداء الانحناءات الظهرية الخلفية (انظر الشكل 1.18أ). أحد الحلول لهذه المشكلة هو أن تحاول إطالة عنقك عندما تنحني إلى الخلف وأن تمنع الرأس من التحرّك كثيراً خلف العمود الفقري العلوي. عند أداء وضعية الجرادة على سبيل المثال، يمكنك أن تُبقي نظرتك باتجاه الأرض بدلاً من رفع رأسك ومحاولة النظر مباشرة إلى الأمام (انظر الشكل 1.18ب). أما في وضعية الكوبرا، فستُبقي نظرتك مباشرة إلى الأمام بدلاً من النظر نحو الأعلى. يربط غاري كرافتسو الصداع مع الميل اللاواعي لكثير من طلاب اليوغا لتقويس أعناقهم للخلف عندما يدخلون في الانحناءات الأمامية. إذا وجدت نفسك تفعل هذا، فحاول أن تُبقي عنقك في وضع محايد أو دع رأسك ينخفض قليلاً إلى الأمام بدلاً من ذلك.

● باستطاعتك أن تستخدم أية عصابة عريضة كلفافة رأس. يفضِّل العديد من اليوغيين، بمن فيهم ب. ك. س. إينغار الذي طور تقنية استخدام لفافات الرأس في تدريب اليوغا، العصائب الهندية الصُنع التي تتمدد ولكنها لا تحتوي على نسيج مطاطي لأنهم يعتقدون بأن المطاط من شأنه أن يضغط الرأس. يعتقد رودني بأن عصابة Ace بسيطة وموضوعة بشكل صحيح، ستفي بالمطلوب. لوضع لفافة الرأس (تدعى أيضاً بعصابة العين أحياناً)، ابدأ باللّف عند الجبهة باتجاه عقارب الساعة واتجه نزولاً حول العينين ومن ثم ارجع ثانية إلى الأعلى (انظر الشكلين 2.18أ، ب). لا تشد بإحكام، بل أبقِ العصابة ملامسة قليلاً فقط للعينين. دسّ الطرف الحر لتثبِّت العصابة في مكانها (انظر الشكل 2.18ج). من أجل أن ترى متى تنتقل من وضعية إلى وضعية، يمكنك أن تلف أسفل اللفافة نحو الأعلى ومن ثم اقلبه ثانية عندما تكون في الوضعية التالية.

الشكل 2.18: تتابع التمرينات والتعليمات التي زوَّد رودني بها مارغريت

كيف تساعد اليوغا في علاج الصداع؟

حيث إنّ الإجهاد هو عاملٌ رئيس في صداع التوتر والصداع النصفي على حد سواء، فإنّ اليوغا يمكنها بكل تأكيد أن تلعب دوراً في الوقاية. يمكن لأي شكلٍ من اليوغا تقريباً، بما في ذلك تقنيات التنفس البسيطة، أن تكون فعالة في تخفيض مستويات الإجهاد. ولكن الممارسة المكرَّسة لليوغا – وتحديداً التأمل – قد تغيِّر كامل طريقتك في التعامل مع الناس والأوضاع والأحداث التي تسبِّب لك الإجهاد، متيحةً لك أن تستجيب بهدوء أكثر وأن تشعر باهتياج أقل. كما أن إدخال الاسترخاء العميق المنتظم (شافاسانا) في تدريبك اليوغي قد يساعدك على نحوٍ مماثل على أن تكون أكثر مرونة في مواجهة تحديات الحياة التي لا بد منها.

يمكن لليوغا أيضاً أن تساعد في تخفيف التوتر العضلي في الظهر، والعنق، والرأس، والذي بإمكانه أن يسبِّب الصداع أو يُسهم به. تعلِّم اليوغا بأن تحرير العضلات المشدودة يحسِّن تدفق الدم إليها ويمكن أن يساعد أيضاً في إرخاء العقل. هناك عدد من وضعيات اليوغا المحددة التي يمكنها المساعدة في تخفيف الشد في هذه المناطق. ومن وجهة نظرٍ يوغية، ليس الشدّ وحده عاملاً مؤدياً إلى الصداع، بل أيضاً الضعف العضلي والإخفاق في استعمال العضلات على نحوٍ صحيح. تستطيع الآسانا أن تساعد في تقوية العضلات، وتعليم الجسم كيفية استعمالها، وفي تحسين العادات الوضعية السيئة مثل إبقاء الرأس متقدماً بشكلٍ بارز إلى الأمام عن العمود الفقري.

إنّ الممارسة المنتظمة لليوغا تجعل قدرتك على ملاحظة محيطك الداخلي مصقولةً أكثر. عندما تصبح أكثر وعياً للطريقة التي تستخدم فيها جسدك، فقد تبدأ بملاحظة أنك تعصر عينيك وجبهتك عندما تركِّز على شيء ما، أو أنك تعقف رقبتك لتحتجز الهاتف قريباً من أذنك بطريقة قد تسهم في الشدّ العضلي المزمن والصداع (إنّ سماعتَي الهاتف هما حلٌ عظيم لهذه المشكلة). ومع الوعي الأكثر دقة، قد تبدأ بتمييز الإشارات الدالة على الصداع في وقتٍ أبكر، وأحياناً قبل حتى أن يبدأ الألم. قد تلاحظ على سبيل المثال، قبضاً في عنقك أو مؤخرة رأسك. يمكن أن يكون الاكتشاف المبكر أساسياً في الصداع النصفي الذي عادةً ما تكون الوقاية منه أو معالجته في الدقائق الأولى أسهل كثيراً من المرحلة التي يكون فيها الألم قد استحكم. وبتشجيع البراتياهارا pratyahara – قدرتك على تحويل حواسك نحو الدّاخل وبعيداً عن المحفِّزات الخارجية – تزوِّد اليوغا باستراحة قصيرة من ذلك الحمل الحسي الزائد للحياة الحديثة والذي يمكن أن يستحث الصداع. ولأن اليوغا تُؤدَّى نموذجياً في مكان هادئ بأنوار خافتة، فإن ذلك أيضاً يمكن أن يسهِّل الاسترخاء. وعندما يسترخي الجهاز العصبي، تصبح العضلات أكثر احتمالاً لأن تحرِّر التوتر.

إنّ الوعي الذي تشجِّعه اليوغا يساعدك أيضاً على أن تصبح حساساً أكثر على العوامل في المحيط الخارجي التي يمكن أن تكون مسؤولة عن استحثاث الصداع. يقترح العديد من الخبراء أن يحتفظ مرضى الصداع بمفكِّرة يومية يدوِّنون فيها أي صداع أصابهم، ودرجة شدّته، ومدة دوامه، والعوامل المحتملة المستحثة له. تشمل المستحثات المحتملة الأطعمة المتنوعة، والأنوار الساطعة (خاصة الفلورية)، والأصوات المزعجة العالية، ووجبات الطعام المحذوفة، والحرمان من النوم، وتلوث الهواء، ودخان السجائر، والطمث، وسن اليأس، والإستروجين المأخوذ إما كحبوب لضبط النسل أو بعد سن اليأس، والروائح العطرية، والتغيرات في الضغط الجوي، والكثير جداً من النوم أو القليل جداً منه، وبالطبع الإجهاد. وبالنسبة للمدخِّنين، كلما دخَّنت أكثر، كلما كان من شأن مشاكل الصداع أن تكون أكبر. قد يتيح لك تفحُّص قائمتك المدوَّنة أن تتبيّن الأنماط التي يمكن أن تساعدك في تجنّب إصابتك بالصداع مستقبلاً. هذه النصيحة متطابقة تماماً مع تدريب دراسة النفس اليوغي، السفادهيايا.

مُدرجةٌ أدناه الأطعمة التي تُعتبر أكثر احتمالاً لاستحثاث الصداع النصفي. إذا كنت تشكّ بأنّ طعاماً معيناً يحث صداعك، فمن الأفضل أن تحذفه من نظامك الغذائي لمدة أسبوعين وترى ما يحدث عندما تعيد إدخاله من جديد. إذا كنت ترتاب في عدة أطعمة، فاحذفها كلها وأعد إدخال كل منها على حدة. إذا كان إلغاء كل الأطعمة التي تشتبه بها لا يحسِّن صداعك، فربما لا يوجد في غذائك ما يحث الصداع. ولكن إذا كان صداعك يعاود الظهور عندما تأكل طعاماً معيناً مرة أخرى، فهذا دليل على أنه قد يكون مشكلة.

الأطعمة الشائعة التي تحثّ الصداع النصفي

• الأجبان المعتّقة
• الموز
• المشروبات الكحولية
• الفواكه الحمضية
• الفواكه المجفَّفة المُعالَجة بالكبريتيتات (لا بأس بالعضوية)
• التفاح
• الطعام المصنوع بالغلوتامات أحادي الصوديوم (MSG)
• الفاصولياء
• الطعام المحتوي على المحلِّيات الاصطناعية مثل الأسبارتام
• الشوكولاته
• البيض
• الخبز المخبوز حديثاً
• القمح
• اللبن، والقشدة الحامضة، وغيرها من مشتقات الألبان
• البذور، والمكسرات، والفول السوداني
• الأطعمة المخلّلة
• اللحوم المملّحة والمقدّدة أو المعالَجة (السجق أو نقانق بولونيا)

تمارين اليوغا لعلاج الصداع

التمرين رقم 1. وضعية “الرِجلان أعلى الحائط” (فيباريتا كاراني)، خمس دقائق أو أكثر.

هيِّئ للوضعية بأن تضع وسادة أو كومة من البطانيات المطوية على شكل مستطيلات طويلة رفيعة بموازاة الحائط وعلى بعد خمسة عشر سنتمتراً منه تقريباً. من أجل الدخول في الوضعية، اجلس على طرف واحد من الوسادة وجانبك قريبٌ من الحائط (انظر الشكل 3.18أ). ثم استدر نحو الحائط وأرجح رِجليك فوق الرأس وعلى الحائط. مُبقياً حوضك على الوسادة، أتح لكتفيك ورأسك أن يصلا إلى الأرض. ضع ذراعيك إما خارجاً إلى جانبيك أو في وضع الصبّار (انظر الشكل 3.18ب).

الشكل 3.18 (أ)

الشكل 3.18 (ب)

التمرين رقم 2. وضعية الإسكافيّ المستلقي (سوبتا بادها كوناسانا)، خمس دقائق أو أكثر.

هيِّئ للوضعية بأن تضع وسادة على بساطك لتسند جذعك، وضع بطانيةً مطوية أو مخدة على طرف الوسادة لتسند رأسك. لتدخل في الوضعية، اجلس على بعد بضعة سنتمترات أمام الوسادة (وليس عليها) وأخمصا قدميك مضمومان معاً في وضعية الإسكافيّ. لفّ حزاماً حول ردفيك وظهر قدميك ومرّره بين رِجليك (وليس حول ركبتيك). ضع كتلاً مضلّعة أو مخدّات أو بطانيات مطوية تحت فخذيك للإسناد كي لا يكون هناك توتر في منطقة الأربية (انظر الشكل 4.18). ثم استلقِ ببطء على الوسادة.

الشكل 4.18

التمرين رقم 3. وقوف الكتفين مع كرسي (سارفانغاسانا)، خمس دقائق أو أكثر.

من أجل أن تهيِّئ للوضعية، ضع وسادة أو بطانيتين مطويتين على شكل مستطيلين رفيعين طويلين أمام كرسي مكتب معدني. إذا كنت تستخدم بطانيات مطوية، فاجعل الحافة المطوية للبطانيات تتجه بعيداً عن الكرسي. ضع بساط يوغا مطوياً أو بطانية على مقعد الكرسي. لتدخل في الوضعية، اجلس على الكرسي من الجانب. أمسك جانبَي الكرسي وأرجح ركبتيك فوق الظهر (انظر الشكل 5.18أ). مُبقياً رِجليك فوق ظهر الكرسي، مِل ببطء نحو الخلف إلى أن تبلغ كتفاك البطانيات المطوية أو الوسادة على الأرض وتلامس مؤخرة رأسك الأرض. ثم مدّ ذراعيك بحذر أسفل مقعد الكرسي وأمسك الرِجلين الخلفيتين للكرسي. عندما تشعر بأنك مستعد، اجلب رِجليك إلى وضع عامودي واحدة تلو الأخرى (انظر الشكل 5.18ب). انظر رجاءً الفصل 16 لمزيد من المعلومات حول هذه الوضعية والاحتياطات التي يجب أن تكون مدركاً لها قبل محاولة أدائها.

الشكل 5.18 (أ)

الشكل 5.18 (ب)

التمرين رقم 4. وضعية المحراث النصفي (أردها هالاسانا Ardha Halasana)، خمس دقائق أو أكثر.

من أجل أن تهيِّئ للوضعية، اطوِ بطانيتين أو أكثر على شكل مستطيلات عريضة (كما ستفعل لوقوف الكتفين العادي من دون كرسي) وكوِّمها أمام الكرسي بحيث يكون الجانب المطوي منها مواجهاً للكرسي. إذا كنت طويل القامة، فربما يتعيَّن عليك أيضاً أن تضع بطانيات، ووسادة، أو غيرها من وسائل الإسناد على مقعد الكرسي (كلما كنت أطول، كلما احتجت إلى ارتفاع أكثر) كي تتمكَّن من إسناد فخذيك عندما تكون في الوضعية. لتدخل في الوضعية، استلقِ إلى الخلف على البطانيات بحيث تكون كتفاك مُسندَتين ورأسك على الأرض مباشرة تحت مقعد الكرسي، إذا كان كرسيك ليس فيه قضيب واصل بين الرِجلين الأماميتين (أو أُزيل منه القضيب). أما إذا كان هناك قضيب إسناد بين الرِجلين الأماميتين، فثبِّت أعلى رأسك مباشرة أمامه (نظر الشكل 6.18أ). عند الزفير، التفّ نحو الخلف وأرجح رِجليك إلى الأعلى بشكل تامّ بحيث يستقر سطح فخذيك على مقعد الكرسي (أو المساند التي وضعتها عليه)، وتمتد قدماك من خلال ظهر الكرسي، ويكون ظهرك متعامداً مع الأرض. إذا كان رأسك تحت الكرسي، فثبِّت موضعه بحيث تصل الحافة الأمامية للمقعد (أو للمساند على سطح المقعد) إلى مكان اتصال وركيك بفخذيك. ضع ذراعيك حول رِجلَي الكرسي ومرفقاك مثنيان تسعين درجة، ويداك إلى الأعلى باتجاه الرأس وراحتا يديك نحو الأعلى في وضع “الصبّار” (انظر الشكل 6.18ب). إذا كنت طويل القامة، فقد يتعين عليك أن تدير الكرسي على الجنب (إذا كان المقعد مستوياً) أو استخدم كرسياً أُزيل ظهره.

الشكل 6.18 (أ)

الشكل 6.18 (ب)

التمرين رقم 5. انحناء أمامي أحادي الرِجل (جانو سيرساسانا)، مع سناد للرأس، دقيقتان أو أكثر على كل جانب.

ابدأ بأن تجلس ورِجلاك ممدودتان أمامك. إذا كان أسفل ظهرك يتكوّر عندما يكون حوضك مستوياً على الأرض، فاجلس على بطانية مطوية أو أكثر. اجلب أخمص قدمك اليمنى قرب الجهة الداخلية لفخذك الأيسر وضعْ وسادة أو كومة من البطانيات المطوية عبر رِجلك المستقيمة. عند الشهيق، أطِل عمودك الفقري. عند الزفير، انحنِ إلى الأمام عند وركيك بحيث يصبح جذعك فوق رِجلك اليسرى ويستقر ذراعاك ورأسك بسهولة على وسيلة الإسناد (انظر الشكل 7.18). إذا كان رأسك لا يبلغ وسيلة الإسناد، فزِد من ارتفاع المسند أو استخدم مقعد كرسي لإسناد رأسك. كرِّر على الجانب الآخر.

الشكل 7.18

التمرين رقم 6. انحناء أمامي جلوسي (باستتشيموتاناسانا Paschimottanasana)، مع سناد للرأس، خمس دقائق أو أكثر.

هيِّئ كما فعلت للوضعية السابقة، مُبقياً رِجليك مستقيمتَين، وواضعاً وسائل الإسناد على أعلى الرِجلين معاً. عند الشهيق، أطِل عمودك الفقري. عند الزفير، انحنِ إلى الأمام عند الوركين بحيث يصبح جذعك فوق رِجليك المستقيمتين ويستقر ذراعاك ورأسك بسهولة على وسيلة الإسناد. مرة أخرى، إذا لم يبلغ رأسك وسيلة الإسناد، فأضف المزيد من وسائل الإسناد أو استخدم مقعد كرسي لإسناد رأسك (انظر الشكل 8.18).

الشكل 8.18

ملاحظة: كممارسة يوغا ذات خبرة، تستطيع مارغريت أن تبقى في هذه الوضعية لعدة دقائق، ولكن الطلاب الأقل خبرة يجب أن يبقوا فيها فقط طالما أنهم يشعرون كلياً بالراحة.

رغم أن مركز الاهتمام الرئيس للخطة التي ابتكرها رودني كان الاسترخاء، إلا أنه يقول بأن العديد من الوضعيات كان لها نتيجة ثانوية تمثَّلت في تحرير الشد العضلي في العنق والكتفين. إنّ الانحناءات الأمامية المُسنَدة ووقوف الكتفين مع كرسي هي مفيدة تحديداً لهذا الهدف.

التمرين رقم 7. وعي النَّفَس، مع توقّف قصير بعد الزفير، خمس إلى عشر دقائق.

اجلس في وضعٍ مريح منتصب (انظر الشكل 9.18). عندما تستقر في الوضع، اشهق وازفر ببطء. ثم توقَّف لفترة وجيزة بعد الزفير (يقول رودني بأن الفرق بين التوقّف القصير واحتباس النَّفَس هو أساساً مسألة درجة. قد يستمر التوقف لثانية واحدة فقط). استمر بسرعتك (وتيرتك) الخاصة بحيث تبقى مسترخياً ولا تجبر نَفَسك أبداً.

الشكل 9.18

وبالإضافة إلى وصف تمرين التنفس الخفيف هذا، طلب رودني من مارغريت أن تتوقّف عن متابعة برنامجها البراناياما السابق. كانت تقوم بتمارين براناياما متقدِّمة تتضمّن احتباساً طويلاً للنَّفَس، ومع نِسَب ثابتة للزمن المستغرق في الشهيق والزفير. يعتقد رودني بأنه في معظم الحالات يمكن لأي نوعٍ من احتباس النَّفَس أو التنفس النسبي أن يسهم في الصداع، ما لم تكن قد حصلت على تعليمات براناياما من الدرجة الأولى وكنت حذراً جداً. هو يعتقد بأن تدريبات التنفس القوية مثل البهاستريكا Bhastrika والكابالابهاتي Kapalabhati هي أيضاً محتملة الإشكال. وبالرغم من أن شخصية مارغريت تدفعها دوماً لأن تقوم بالمزيد، إلا أنه يقول حيث إنّها مُجهدة بالفعل، فإنّ ما تحتاج لأن تفعله في تدريبها هو أقل. يقول: “من الواضح أنها مُجهدةٌ بالتدريب”. ولهذا فقد سألها: “هل أنت مستعدة للتخلّي عن أشياء لتتخلَّصي من صداعك؟”

كما اقترح رودني تعديلاً آخر على تدريب مارغريت يقضي بأن تتبع وقوف الرأس، الذي يعتبره اليوغيون “تمرين تحمية” والذي تحب هي تأديته، بوقوف الكتفين والذي يُنظر إليه على أنه “تمرين تبريد” ولكنها كانت دائماً تقريباً تحذفه. يمكن لوقوف الكتفين أيضاً أن يخفِّف في كثير من الأحيان التوتر في عضلات العنق الذي ينشأ عن وقوف الرأس. وما وجده رودني مثيراً للاهتمام هو أن مارغريت كما تجنّبت الوضعيات المرمّمة، تجنَّبت أيضاً “أي شيء له تأثير أكثر تبريداً”.

هذا الفهم لتدريبات التحمية والتبريد منشؤه الأيورفيدا. تعلِّم الأيورفيدا بأن الناس غالباً ما يفضِّلون الأطعمة، وتدريبات اليوغا، واختيارات أسلوب الحياة التي تزيد من الدوشا dosha الخاصة بهم. بتعبير آخر، إن تفضيلاتهم هي تماماً تلك التي ستجعلهم خارجين أكثر عن التوازن. في حالة مارغريت، بدا أن نوعها البيتاوي القوي أو تكوينها الناري يتوق إلى المزيد من الحرارة، في حين أن ما تحتاجه فعلياً كان التبريد. أخبر رودني مارغريت بأن هناك العديد من الإشارات، بما فيها مستويات إجهادها وصداعها، والتي تشير إلى أنها بحاجة إلى أن تسترخي أكثر، وتهدِّئ جهازها العصبي وتُرخي أعضاء حسِّها، وتحديداً عينيها.

لاحظ رودني أيضاً وجود كثير من التوتر (الشدّ) في منطقة الأربية والبطن السفلي لمارغريت. كان تقديره بأن “الطاقة تصعد إلى الأعلى”، وهو ما يمكن، وفقاً للتفكير اليوغي، أن يسهم في الصداع. يقول رودني: “إنه أمرٌ مرئي. كانت عظام فخذها مُدارة نحو الخارج وتضغط إلى الأمام”. يتحدث جون فريند عن اكتشاف مماثل لدى العديد من النساء المُصابات بالعقم. ولأن رودني اعتقد بعدم وجود الكثير من التحرير المتجه للأسفل، فقد ظنّ بأن مارغريت ربما تعاني أيضاً من مشاكل هضمية، وهو ما أكّدته. ما أراد رودني أن يشجِّعه في مارغريت هو ما يدعوه اليوغيون الأبانا apana، أي قوة البرانا أو طاقة الحياة المتحرّكة نحو الأسفل في الجسم. تعلِّم اليوغا بأن الأبانا تساعد في الوظائف الجسدية مثل الهضم والتبول والطمث. أوصى رودني بأن تركِّز مارغريت على تحرير التوتر في بطنها وتثبيت رِجليها في وضعيات الوقوف.

نصائح طبية في علاج الصداع

● حصلت تغيرات كثيرة في العلاج الدوائي للصداع النصفي في السنوات الأخيرة مع تطوير عقاقير جديدة (التريبتان triptans) لمعالجة الصداع أو لإلغائه كلياً إذا أُدرك في وقت مبكر بما يكفي. يمكن لهذه الأدوية أن تساعد في السيطرة على الصداع النصفي بتضييق الأوعية الدموية الموسَّعة في الرأس، ويمكن أن تكون فعالة في حالة الصداع التوتري الحاد.

● تتوفر بعض أدوية التريبتان على هيئة حقنة أو رذاذ أنفي. تتوفر الأدوية الأخرى المحتوية على الإندوميتاسين المضاد للالتهاب على شكل تحميلات. هذه الأشكال هي أسرع مفعولاً من الحبوب، وهي مساعِدة تحديداً للأناس الذين يُصيبهم تناول الحبوب بالغثيان الشديد.

● يحصل بعض المصابين بالصداع النصفي على راحة كبيرة من تناول أدوية غير موصوفة مثل الإيبوبروفين والنابروكسين، أو من مخفِّفات الألم المشتركة التي تحوي بعض الكافيين. إنّ الأشكال السائلة من الايبوبروفين يتم امتصاصها في الجسم على نحوٍ أسرع وبالتالي فقد تكون مفضَّلة.

● يحتاج بعض المرضى إلى مخفِّفات ألم أقوى بما فيها المخدِّرات narcotics. هذه العقاقير هي بشكلٍ عام آمنة وفعالة وذلك عندما تُستخدم بشكلٍ ملائم، مع احتمال منخفض للإدمان.

● تشمل الأدوية التي تقي من الصداع النصفي مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات التي تُؤخذ عادة في جرعات أقل من تلك المستخدمة للاكتئاب، ومُحصِرات بيتا مثل البروبرانولول التي تُستخدم نموذجياً لضغط الدم العالي، والأدوية الموجَّهة أساساً للصرع.

● يوصي خبراء الصداع بالنظر في العلاج الوقائي إذا كنت تعاني من صداع شديد لمرتين أو أكثر في الشهر والذي يشلّ نشاطك لثلاثة أيام أو أكثر، أو إذا كنت لا تستجيب لعلاجات العوارض، أو إذا كنت تكثر من استعمال مخفِّفات الألم بحيث إنّك تختبر الصداع المرتدّ.

● وجدت دراسةٌ نُشِرت في مجلة الجمعية الطبية الأميركية بأن العلاج الوقائي لصداع التوتر المزمن بمضادات الاكتئاب كان أكثر فاعلية بكثير حين جُمِع مع تقنيات تخفيض الإجهاد. كما أن أولئك الذين جمعوا بين استعمال الأدوية وطرق تخفيض الإجهاد كانوا أكثر احتمالاً لأن يتمكَّنوا من التوقف عن تناول الأدوية لاحقاً دون ظهور للصداع.

● علاوة على اليوغا، تشمل التدابير الوقائية الآمنة اللادوائية، عشبة الكافورية، والفيتامين ب2 والماغنيزيوم.

● يبدو أن الوخز الإبري هو طريقة فعالة للوقاية من الصداع النصفي وهو آمن للغاية.

● يمكن لعلاجات الصداع النصفي غير الموصوفة المحتوية على الكافيين أن تتخلص من الصداع، ولكن الاستهلاك المنتظم للمحفِّز قد يجعله أكثر احتمالاً لأن يسبِّب صداعاً نصفياً في أوقات تكون فيها مستويات الكافيين في جهازك آخذة في الانخفاض، وقد تجعل الصداع أسوأ عندما تُصاب به بالفعل.

● يمكن لحمية قليلة الدهون وغنية في الكربوهيدرات المركبة أن تقلِّل تواتر ومدة وشدة الصداع النصفي.

● تملك الأحماض الدهنية أوميغا – 3 الموجودة في أسماك المياه العميقة مثل السلمون والإسقمري، وفي زيت بذر الكتان، فائدةً مماثلة.

● إذا كانت المشاكل الوضعية جزءاً من المشكلة، فبالإضافة لليوغا، يمكن للتعليمات في تقنية ألكساندر أن تؤمّن راحة من الألم.

● يمكن لعدد من الوسائل العلاجية الخاصة بعمل الجسم bodywork أن تساعد في حالة صداع التوتر بما في ذلك Trager work، والشياتسو (الضغط الإبري)، والمعالجة اليدوية الفقرية، والعلاج الفيزيائي، وأشكال متنوعة من التدليك بما فيها تقنيات التحرير اللفافي العضلي.

● يمكن للضغط الإبري أن يؤدَّى ذاتياً: اضغط بقوة على التجويف مباشرة أسفل قاعدة جمجمتك على كلا جانبي العنق بينما تميل رأسك إلى الخلف. أو بدلاً من ذلك، اقرص الحيِّز الأوتر (المكفَّف) بين الإبهام والسبابة ليدك اليسرى. جرِّب أياً من هاتين التقنيتين أو كلتيهما مُحافظاً على الضغط لدقيقتين أو ثلاث دقائق.

موانع واعتبارات خاصة وتعديلات

● في حين أن الوضعيات المرمّمة يمكن أن تكون مفيدة جداً في الوقاية من الصداع، إلا أنّه ليس بإمكان الجميع أن يسترخي فيها على الفور. يجد رودني بأن العديد من الناس “لا يعانون من الإجهاد فقط، وإنما من نوع من التعقيد العقلي الذي تستحوذ فيه فكرة معينة على الذهن. هذا النوع من الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى صداع”. المشكلة هي “أن الوضعيات المرمّمة لا تمنع العقل أحياناً من الدخول في هذا التعقيد الاستحواذي”. قد يكون الحل هو التدرّب كما تفعل مارغريت الآن، أن تقوم أولاً بتدريب آسانا نشيط للتنفيس، ومن ثم الانتقال إلى الوضعيات المرمّمة والتدريبات الأكثر تأمّلية.

● إذا كنت تعاني من صداع نصفي شديد أو صداع عنقودي – نوع آخر من الصداع الموهن والذي يصيب المرء نموذجياً في الوقت نفسه كل يوم لأسابيع – فقد تحتاج ببساطة لأن تستلقي في غرفة معتمة ولا تحاول القيام بأي تدريبات يوغا على الإطلاق. من الأفضل خلال الصداع الأقل شدة أن تتجنّب تدريب الآسانا النشِط مستبدلاً إياه بتدريب مرمّم، أو أن تقوم فقط بوضعيات خفيفة لتتجنب العمل قريباً جداً من “حافتك”، وذلك كي لا تزيد الأمور سوءاً. يمكن للانقلابات أيضاً أن تزيد الأعراض سوءاً، رغم أن ب. ك. س. إينغار عُرِف عنه استخدامها أحياناً كجزء من العلاج. وبشكلٍ عام، تُعتبر الانقلابات المُسنَدة مثل وقوف الكتفين مع كرسي مفضَّلة على تلك غير المسندة.