تمارين يوغا لعلاج ضغط الدم المرتفع

ضغط الدم المرتفع، أو فرط التوتر كما يُعرف طبياً، يصيب تقريباً شخصاً واحداً من كل ستة أشخاص في العالم الغربي، رغم أن ما نسبته الثلث منهم هم غير مدركين للمشكلة. عندما يكون ضغط الدم عالياً جداً يمكن أن يسبِّب عوارض مثل الصداع، ولكن معظم الناس لا تكون لديهم عوارض من أي نوع. إنّ خطر فرط التوتر – والسبب الذي يعالجه الأطباء من أجله – هو التلف الذي يمكن أن يسبِّبه للجسم على المدى الطويل. إذا فكَّرت في القلب كمضخة والشرايين كشيء مثل الأنابيب الداخلية، فكلما كان الضغط أعلى، كلما زاد الجهد على المضخة وكلما كان من المحتمل أكثر حدوث انفجار.

من بين مخاطر فرط التوتر المُسيطَر عليه على نحوٍ ضعيف، هناك النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، وقصور الكلى، وحتى الخرف. يمكن فِعل الكثير لإنقاص خطر هذه المشاكل، ولكن للأسف أنّ ما يمكن فعله لا يُفعَل غالباً. ليس فقط أنّ الثلث على الأقل من أولئك الذين يعانون من فرط التوتر لا يدركون بأنهم مصابون به، ولكن حوالى الربع فقط من أولئك الذين يعلمون يبقون ضغط دمهم تحت سيطرة جيدة.

يتمّ تسجيل ضغط الدم نموذجياً كرقمين. يعكس الرقم الأعلى، أي ضغط الدم الانقباضي، الضغط في اللحظة التي ينقبض فيها القلب. أما الرقم الأدنى، أي ضغط الدم الانبساطي، فهو الضغط بين دقتين عندما يسترخي البُطيْنان (الحجيرتان الكبيرتان في القلب). وهو أيضاً مقدار الضغط الذي يجب على القلب أن يتغلب عليه ليدفع الدم خلال الأوعية الدموية الرئيسة. خلال دراستي الطبية وسنواتي الأولى في الممارسة، كان التركيز في معالجة فرط التوتر موجَّهاً بأكمله تقريباً على الضغط الانبساطي. ومع ذلك، فقد توصّل الأطباء في السنوات الأخيرة إلى الاعتقاد بأن الارتفاعات في الضغط الانقباضي هي أيضاً مقلقة، وربما تستدعي القلق حتى أكثر من الضغط الانبساطي العالي.

ينقِّح الأطباء على نحوٍ متواصل نظام التصنيف لفرط التوتر. قرَّرت مؤخراً هيئة مستشارين من قِبَل حكومة الولايات المتحدة أن ضغط الدم الأمثل هو 80/120. ومن وجهة نظر صحية، طالما أن ضغط دمك عالٍ بما يكفي بحيث إنّك لا تُصاب بدوار عندما تقف، فهو أفضل كلما كان أدنى، لأنه سيكون أسهل على قلبك وأوعيتك الدموية.

تذكَّر دائماً بأن ضغط الدم يرتفع وينخفض طوال اليوم. إذا كنت قلقاً – كما يكون معظم الناس عندما يدخلون عيادة طبيب – فإنّ ذلك يمكنه بسهولة أن يرفع قراءتك بـ 10 أو 20 نقطة. وبالفعل، فإنّ هذه الظاهرة المعروفة بـ ’white-coat hypertension‘ تقود الأطباء لأن يصفوا أدوية ضغط دم لبعض الأشخاص الذين لا يحتاجونها. وعلى نحوٍ مماثل، إذا كنت تعاني من ألم، كما يكون الناس عادة عندما يدخلون غرفة طوارئ أو عيادة، فإنّ ضغط دمك قد يكون مرتفعاً أكثر من المعتاد. كلما استطعت أن تأخذ قراءات أكثر، نموذجياً بأخذ بعض القياسات بنفسك في البيت، كلما كنت أكثر احتمالاً لأن تحصل على تمثيل دقيق لضغط دمك.

يمكن لعدد من العوامل أن يرفع ضغط الدم، بما فيها النظام الغذائي، ووزن الجسم، والاستعداد الوراثي (الجيني). معظم ضغط الدم العالي هو ما يشير إليه الأطباء “بفرط التوتر الأساسي”، والذي يعني أساساً أن ضغطك عالٍ ولكنهم لا يعرفون السبب. هذا مختلف عن ضغط الدم المرتفع نتيجة لحالات محددة مثل الأورام في الدماغ أو الغدد الكظرية، أو الانقباض في الشرايين إلى الكليتين. عندما يكون هناك سبب محدّد يمكن إيجاده – والذي يحدث فقط في قلّةٍ ضئيلة جداً من الحالات – فإنّ المقاربة الطبية تتمثَّل بمعالجة المشكلة المحدّدة. واحدٌ من أسباب ضغط الدم المرتفع غير المعروف أحياناً هو الدواء. إنّ مخفِّفات الألم مثل الايبوبروفين وغيره من العوامل المضادة للالتهاب وغير المحتوية على الستيرويدات (NSAIDs) يمكن أن تسبب ارتفاعاً قوياً في الضغط. وبالتالي، فإن استخدام خطط تدبيرية (استراتيجيات) لادوائية بدلاً من NSAID لالتهاب المفاصل وآلام وأوجاع كل يوم قد تقلِّل من احتمال احتياجك لدواء لخفض ضغط دمك. يمكن أيضاً لحبوب تحديد النسل، والستيرويدات مثل البردنيسون، ومزيلات الاحتقان الأنفية، أن ترفع ضغط الدم.

تؤلِّف القراءات المتكررة الأعلى من 90/140 العتبة النموذجية لتشخيص ارتفاع ضغط الدم. حالما تكون القراءات أعلى من الطبيعي على نحوٍ مطّرد، فإن معدّل المضاعفات يرتفع. يستعجل بعض الأطباء بوصف الدواء ما إن يكتشفوا ارتفاع ضغط الدم، ولكن معظم الخبراء يوصون بإعطاء التدابير اللادوائية مثل الحمية، والحدّ من الملح، والتمرين الرياضي، وخسارة الوزن فرصةً قبل اللجوء إلى الدواء. الاستثناء الهام لهذا هو عندما تكون القراءات عالية جداً مثل 110/180 أو أعلى، أو عندما يكون هناك دليل بالفعل على تلفٍ في القلب أو الكليتين أو العينين منشؤه فرط التوتر. إذا لم تؤدِّ ستة أشهر أو سنة من المقاربات المتنوعة اللادوائية إلى خفض ضغط دمك بما يكفي – وأقرب من ذلك إذا كان ضغط دمك عالياً جداً أو كان لديك عوامل خطِرة أخرى للنوبات القلبية والسكتات الدماغية – فربما يكون من الأفضل لك أن تلجأ إلى تناول الدواء.

كيف تساعد اليوغا في علاج ارتفاع ضغط الدم؟

هناك عددٌ من الطرق تستطيع من خلالها ممارسة اليوغا أن تفيد الأناس المُصابين بفرط التوتر. من المعروف جيداً أن تمارين القلب والأوعية الدموية وخسارة الوزن التي ترافقها غالباً، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. وحيث إنّ تدريب آسانا نشيط، مثل عدد من وضعيات تحيات الشمس المتتالية، يمكن أن تكون شديدة بما يكفي لتصبح تمريناً هوائياً، فهو بالتالي لديه الإمكانية لخفض الضغط.

إنّ الممارسة المنتظمة لليوغا، سواء أكانت آسانا، أو براناياما، أو إنشاداً، أو تأمُّلاً، يمكنها أن تساعد في خفض مستويات الإجهاد. يمكن للإجهاد بكل تأكيد أن يؤدِّي إلى ارتفاعات قصيرة الأمد في ضغط الدم، ولكن ما هو أكثر مدعاةً للجدل هو ما إذا كان الإجهاد المستديم يؤدِّي إلى فرط التوتر. وبالرغم من أن معظم الأطباء التقليديين لا يعتقدون بوجود صلةٍ بين فرط التوتر والإجهاد، إلا أن بعض الدليل يشير إلى حقيقة هذه الصلة. وجدت إحدى الدراسات على سبيل المثال بأن الأشخاص الذين يكون رؤساؤهم في العمل غير منصفين أو غير داعمين، لديهم قراءات ضغط دم أعلى. وجدت دراسات أخرى بأن الأناس الذين يعانون من هموم مالية، أو ساعات عمل طويلة، أو وظائف عالية الإجهاد والتي لا يملكون فيها سوى استقلالية ضئيلة، هم أكثر احتمالاً لأن يصابوا بارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، بسبب مصطلح “فرط التوتر”، فإنّ بعض الأناس يفترضون على نحوٍ خاطئ بأن الحالة تتعلّق فقط بالتوتر النفسي. هناك الكثير من الناس المُجهدين والذين لا بأس بضغط دمهم، وآخرون يبدون هادئي الأعصاب ولكن ضغط دمهم مرتفع على نحوٍ خطِر.

ليس هناك خلاف بشأن الفكرة القائلة بأن الإجهاد يمكن أن يكون عاملاً في العديد من اختيارات أسلوب الحياة التي ترفع ضغط الدم. الأناس الواقعون تحت إجهاد هم أكثر احتمالاً لأن يهملوا التمرين الرياضي، أو ينغمسوا في الطعام اللاصحي، أو يشربوا الكحول، أو يدخِّنوا السجائر، والتي تستطيع جميعها أن تسهم في زيادة ضغط الدم. يمكن لخصائص تخفيض الإجهاد التي تُعرَف بها اليوغا جيداً أن تساعد في عكس هذه الميول وتشجيع اختيارات أسلوب حياة صحية أكثر. كما يبدو أنه بمجرد أن يختبر الناس السهولة الطبيعية للجسم وسكينة العقل اللتين تشجِّعهما ممارسة اليوغا، فهم يريدون أن يوجِّهوا عناية أفضل لأنفسهم. مهما كانت الآلية، يبدو واضحاً أن تخفيض الإجهاد عن طريق اليوغا يمكن أن تنتج عنه تحسّنات هامة في قراءات الضغط؛ ونظرياً في احتمال مخاطر المضاعفات مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

يمكن لوجهٍ آخر من اليوغا، التركيز على دراسة النفس (svadhyaya)، أن يلعب دوراً في السيطرة على فرط التوتر. إنّ التحقّق من ضغط دمك بانتظام مستخدماً جهاز ضغط بيتياً، ومحاولة ربط القراءات بالأمور الجارية في حياتك، يمكن أن يساعدك في أن تستجيب بشكلٍ ملائم إلى الحدّ الأقصى. إذا كنت تحتفظ بسجلّ لقراءاتك، فدوِّن الوقت الذي أخذت فيه ضغط دمك، وحالة مزاجك، وما تناولته من طعام وأوان تناولك له، ومقدار ما حصلت عليه من النوم، وأي كحول أو كافيين استهلكته، ومدى الإجهاد الذي تشعر به. حاول أن تكتشف إن كان أي شيء على وجه التحديد يبدو أنه يرفع أو يخفض قراءاتك. دوِّن أيضاً مقدار ما مارست من اليوغا أو تمارين القلب والأوعية الدموية (الهوائية). بالنظر ثانيةً إلى مفكرتك، قد تلاحظ نزعات ستساعدك على اتخاذ قرارات أكثر تزويداً بالمعلومات. يجب أن تُحضر المفكِّرة معك عند زيارة الطبيب، وإنها لفكرة جيدة أن تُحضر معك جهاز الضغط نفسه لتتأكد من أن القراءات تتوافق مع تلك المأخوذة باستخدام جهاز العيادة.

تمارين اليوغا لعلاج ضغط الدم المرتفع

يعتقد آديل بإمكانية وجود صلة بين الشدّ في العضلات والأربطة كما هو ظاهر عند ديك وبين فرط التوتر. يقول آديل: “من النادر جداً بالنسبة لي أن أجد جسماً مطواعاً يعاني من ارتفاع ضغط الدم”. وهو يظن بأن السبب تشريحي تماماً؛ فالعضلات المشدودة تبذل ضغطاً على الشرايين مُحدِثةً مقاومة أكثر لتدفق الدم. إذا تبيّن بأن هذا التخمين صحيح، فإنّ الآسانا بالإضافة إلى التدليك والأشكال الأخرى من عمل الجسم قد يكون لها تأثير مباشر في خفض ضغط الدم.

يوصي آديل بأن يبدأ جميع طلابه تدريباتهم بثلاثة تتابعات وجيزة من الوضعيات للتحمية (التسخين).

1. سلسلة الفتح – سبع وضعيات جلوسية لتحرير الإجهاد في العمود الفقري. تجلس في الوضعيات الست الأولى في فيراسانا Virasana، واضعاً ذراعيك في مواضع مختلفة تشمل وضعية التأمل، المدّ فوق الرأس والأصابع متشابكة، الجدْل وراحتا اليدين تواجهان بعضهما في وضعية النسر (غاروداسانا)، ومسك اليدين خلف ظهرك – إحداهما تأتي من الأعلى والأخرى من الأسفل – في وضعية وجه البقرة (Gomukhasana). تشمل السلسلة أيضاً التواء جلوسياً (بارسفا فيراسانا Parsva Virasana)، ووضعية السارية (دانداسانا) ووضعية الإسكافيّ (بادها كوناسانا Baddha Konasana).

2. سلسلة الصباح – تسع وضعيات استلقائية لفتح وتحرير التوتر في الجانب الخلفي من الجسم، من القدمين إلى الرأس. تبدأ السلسلة وتنتهي بمطّ جسدي كامل وأنت مستلقٍ على ظهرك وذراعاك بمحاذاة أذنيك وراحتا يديك تواجهان الأعلى. كما تشمل السلسلة تمددات ودورانات الكاحل، والتواءات لكلا الجانبين، ووضعية الركبة إلى الصدر بحيث تُؤدَّى أولاً برِجلٍ واحدة في كل مرة ومن ثم بكلتا الركبتين في الوقت نفسه، ووضعية اليد إلى القدم الاستلقائية (سوبتا بادانغوستهاسانا Supta Padangusthasana)، ممسكاً بحزام حول ضرّة قدم الرِجل المرفوعة إذا لزم الأمر.

3. سلسلة فتح الوركين – ست وضعيات استلقائية لفتح الوركين والتي تبدأ بوضعية اليد إلى القدم الاستلقائية كما في السلسلة أعلاه، ثم تأتي بالرِجل المرفوعة عبر خط المنتصف، ومن ثم خارجاً إلى الجانب. ثم يأتي دور الوضعيات الاستلقائية التي تدير عظام الفخذ في حُقّ الورك داخلياً ومن ثم خارجياً. أخيراً، يتم مطّ مقدِّمة الفخذ من خلال الاستلقاء خلفاً مع رِجلٍ واحدة في وضع فيراسانا والركبة الأخرى مثنية والقدم مسطَّحة على الأرض.

بعد أداء هذه السلاسل الثلاث، يقترح آديل الانتقال إلى وضعيات الوقوف. فيما يلي تتابع الوضعيات والتعليمات التي أشار بها آديل على دِيك. كما سترى في الإرشادات، يستخدم آديل وسائل إسناد بسخاء وخاصة مع طالب مثل ديك ذي مرونة محدودة. تتيح وسائل الإسناد للجسم بأن يتراصف على نحوٍ أفضل في الوضعية من أجل فائدة قصوى.

التمرين رقم 1. وضعية المثلث (ترايكوناسانا)، مع كتلة مضلَّعة، من ثلاثة إلى تسعة أنفاس.

قفْ مباعداً بين رِجليك مسافة متر وسبعة سنتمترات إلى مترٍ واثنين وعشرين سنتمتراً، وقدماك تواجهان الأمام. ارفع ذراعيك إلى جانبيك عند مستوى الكتفين، وراحتا يديك نحو الأسفل. أدِر قدمك اليسرى نحو الداخل حوالى خمس عشرة درجة. متحرِّكاً من مفصل الورك، أدِر رِجلك اليمنى نحو الخارج 90 درجة. اضغط بتعادل نحو الأركان الأربعة لقدميك واستخدم عضلاتك الرباعية الرؤوس في مقدِّمة فخذك لترفع رضفتيك (العظم المتحرك في رأس الركبة). عند الزفير، أمِل حوضك نحو اليمين لتجلب عمودك الفقري فوق رِجلك اليمنى ويدك اليمنى على كتلة مضلَّعة (انظر الشكل 1.20). اشعر بقدميك تثبتان على الأرض مع كل زفير، محرِّراً التوتر إلى داخل الأرض. ابقَ لثلاثة إلى تسعة أنفاس، ثم عندما تشهق اعكس حركاتك لتخرج من الوضعية كما دخلت فيها. كرِّر الوضعية على الجانب الآخر.

الشكل 1.20

التمرين رقم 2. وضعية الزاوية الجانبية (يوتهيتا بارشفاكوناسانا Utthita Parshvakonasana)، معدَّلة، من ثلاثة إلى تسعة أنفاس.

قفْ والبعد بين قدميك متر ونصف إلى متر وثمانية وستين سنتمتراً، وقدماك تواجهان الأمام. ارفع ذراعيك إلى جانبيك، وأدِر قدمك اليسرى نحو الداخل ورِجلك اليمنى نحو الخارج كما هو موصوف في وضعية المثلث. عند الزفير، اثنِ رِجلك اليمنى إلى زاوية 90 درجة ومن ثم أمِل حوضك إلى اليمين. بدلاً من أن تجلب يدك نزولاً إلى الأرض، أدِّ الوضعية ومرفقك الأيمن مثني ومستند على فخذك. وأعلى الساعد على فخذك، دع جانب الإبهام لرسغك يواجه السقف (انظر الشكل 2.20). مطّ الجانب الأيسر للجسم من الخصر إلى أطراف الأصابع ومن الخصر إلى الحافة الخارجية للقدم اليسرى. ابقَ لثلاثة إلى تسعة أنفاس ثم اشهق بينما تعكس الخطوات لتخرج من الوضعية. كرِّر على الجانب الآخر.

الشكل 2.20

التمرين رقم 3. انحناء أمامي نصفي الوقوف (أردها يوتاناسانا Ardha Uttanasana)، قبالة الحائط، من ثلاثة إلى تسعة أنفاس.

قفْ والبعد بين قدميك مساوٍ لعرض الأوراك، وعلى مسافة تسعين سنتمتراً إلى مئة واثنين وعشرين سنتمتراً من الحائط. عند الزفير، انحنِ إلى الأمام من عند الوركين وضع يديك على الحائط والأصابع متجهة نحو الأعلى (انظر الشكل 3.20). كلما كنت متيبِّساً أكثر، كلما احتجت لأن تقف أقرب إلى الحائط وأن تضع يديك على مسافة أعلى عليه. مثبِّتاً قدميك وضاغطاً يديك نحو الحائط، حاوِل أن تطيل جانبَي جسمك. أرخِ عنقك وتنفّس بعمق مثبِّتاً قدميك باتجاه الأرض أثناء الزفير. ابقَ لثلاثة إلى تسعة أنفاس، ومن ثم امشِ باتجاه الحائط لتخرج من الوضعية.

الشكل 3.20

للطلاب المرضى بفرط التوتر، يستبدل آديل دوماً وضعية الكلب المواجه للأسفل بالانحناء الأمامي نصفي الوقوف لأنه كما يشرح، “لا يريد مع فرط التوتر أن يجلب الرأس أسفل الحجاب الحاجز”. هناك استثناءٌ واحد يستخدمه غالباً مع الطلاب المصابين بارتفاع ضغط الدم وهو وضعية الكلب المواجه للأسفل مع إسناد الرأس ووضع لفافة حول الرأس. هو يقترح وضع اللفافة على الرأس بينما لا تزال واقفاً منتصباً، وإزالة اللفافة بعد الخروج من الوضعية (انظر أدناه).

التمرين رقم 4. وضعية المطّ (التمدد) الجانبي بارشفوتاناسانا Parshvottanasana)، قبالة الحائط، من ثلاثة إلى تسعة أنفاس.

قفْ في وضعية الجبل على بعد بضعة سنتمترات من الحائط (كلما كنت أكثر تيبُّساً، كلما احتجت إلى أن تقف أقرب إلى الحائط). اخطُ برِجلك اليمنى نحو الأمام باتجاه الحائط ورِجلك اليسرى نحو الخلف بحيث تكون المسافة بين قدميك حوالى مئة واثنين وعشرين سنتمتراً. اجعل قدمك الخلفية تنحرف نحو الداخل بعمق ولكن أبقِ وركيك موازيين للحائط. عند الزفير، انحنِ إلى الأمام من الوركين وضعْ يديك على الحائط كما في الوضعية السابقة (انظر الشكل 4.20). إذا كانت أوتار مأبضك مشدودة، حرِّك قدمك الأمامية قريباً إلى الحائط، وجذعك منحرف نحو الأعلى، ويداك أعلى من حوضك. ابقَ لثلاثة إلى تسعة أنفاس متنفِّساً بعمق ومثبِّتاً القدمين على الأرض خلال الزفير، ثم اخطُ بالقدم الخلفية إلى الأمام واخرج من الوضعية. كرِّر على الجانب الآخر.

الشكل 4.20

التمرين رقم 5. وضعية المحارب II (فيرابهادراسانا II)، من ثلاثة إلى تسعة أنفاس.

قفْ وقدماك مواجهتان الأمام والبعد بينهما متر ونصف إلى متر وثمانية وستين سنتمتراً. ارفع ذراعيك إلى جانبيك وأدِر قدمك اليسرى نحو الداخل ورِجلك اليمنى نحو الخارج كما في وضعية المثلث. ازفر واثنِ ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. استمر بالضغط باتجاه عقبك الأيسر وأرجع الذراع اليسرى بقوة إلى الخلف لتساعد على إبقاء العمود الفقري منتصباً. اخفض عظام (لوحَي) كتفيك وأرخِ عنقك ووجهك. وجِّه نظرتك فيما وراء الإصبع الأوسط ليدك اليمنى (انظر الشكل 5.20). ابقَ لثلاثة إلى تسعة أنفاس واشهق لتخرج من الوضعية. كرِّر على الجانب الآخر.

الشكل 5.20

التمرين رقم 6. التواء جلوسي (بهارادفاجاسانا Bharadvajasana)، من ثلاثة إلى تسعة أنفاس.

ابدأ بأن تجلس على الأرض على بطانية مطوية أو إسناد آخر بحيث لا يميل أعلى عجزك (العظم المثلثي الشكل عند قاعدة العمود الفقري الذي يثبت في مؤخرة الحوض) باتجاه الخلف. كلما كنت أقل مرونة، كلما احتجت إلى ارتفاع أكثر. مدّ كلتا الرِجلين باستقامة أمامك. والآن، اثنِ ركبتيك واجلب كلتا القدمين بمحاذاة وركك الأيمن، واجعل مقدمة كاحلك الأيمن تستقر في قوس قدمك اليسرى. ضع كلتا اليدين خلفك (على وسائل إسناد بعلوّ وسائل الإسناد نفسها التي تجلس عليها) واضغطهما إلى الأرض لتساعد على رفع عمودك الفقري. حاول الوصول إلى ذراعك اليسرى خلف ظهرك وأمسك العضلة اليمنى ذات الرأسين قرب المرفق (انظر الشكل 6.20أ)، وعند الزفير استدر إلى اليسار. إذا لم تتمكّن من فعل هذا، فضع حزاماً حول قاعدة العضلة ذات الرأسين واستخدم يدك اليمنى لتمسك الحزام من الخلف (انظر الشكل 6.20ب). ثم اجلب يدك اليمنى إلى خارج ركبتك اليسرى. إذا لم يكن ممكناً لليد اليمنى أن تمسك الركبة اليسرى، ضع حزاماً ثانياً حول تلك الركبة وامسك الطرف بيدك اليمنى. ابقَ لثلاثة إلى تسعة أنفاس ثم حرِّر يديك وعدْ إلى الوسط. أرجح رِجليك إلى الجانب الآخر وكرِّر الوضعية.

الشكل 6.20 (أ)

الشكل 6.20 (ب)

التمرين رقم 7. التواء جلوسي (ماريتشياسانا Marichyasana)، من ثلاثة إلى تسعة أنفاس.

ابدأ بأن تجلس على الأرض على بطانية مطوية أو إسناد آخر بحيث لا يميل أعلى عجزك باتجاه الخلف. مدّ كلتا الرِجلين باستقامة أمامك. والآن، اثنِ رِجلك اليمنى وضع أخمص قدمك اليمنى أمام ردفك الأيمن وركبتك مستقيمة إلى الأعلى. ضع أطراف أصابع يدك اليسرى على الأرض قرب ردفك الأيسر، وضاغطاً نحو الأسفل، أطِل العمود الفقري. حاول الوصول إلى الأمام بيدك اليمنى باتجاه قدمك اليسرى، ثم أدِر الذراع داخلياً مبتدئاً عند لوح الكتف بحيث تكون راحة اليد في النهاية مواجهة السقف ومرفقك الداخلي يواجه الأرض. اثنِ ببطء المرفق الأيمن لافّاً إياه حول الرِجل اليمنى. وأنت تشهق، ارفع جانبي الخصر بينما تلفّ الذراع اليسرى خلفك، ممسكاً الرسغ الأيسر باليد اليمنى (انظر الشكل 7.20أ). إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى الرسغ، فاشبِك أصابعك خلف ظهرك، وإذا كان هذا أيضاً غير ممكن، فأمسك حزاماً بكلتا اليدين (انظر الشكل 7.20ب). ابقَ لثلاثة إلى تسعة أنفاس. كرِّر على الجانب الآخر.

الشكل 7.20 (أ)

الشكل 7.20 (ب)

التمرين رقم 8. وضعية الاسترخاء (شافاسانا)، ستة وثلاثون نَفَساً. استلقِ على ظهرك ورِجلاك ممدودتان أمامك وذراعاك إلى جانبيك.

ضع إسناداً تحت رأسك بحيث لا تنحدر جبهتك إلى الوراء (انظر الشكل 8.20). دع قدميك تتدلّيان مفتوحتين وأدِر راحتَي يديك نحو الأعلى، وذراعاك على مسافة مريحة من جسمك. عندما تستقر في الوضعية، ابدأ بالتركيز على نَفَسك. لثمانية عشر نَفَساً، اجعل الزفير أطول قليلاً من الشهيق. ولثمانية عشر نَفَساً أخرى، راقب نَفَسك ببساطة دون أن تحاول تغييره بأية طريقة. خلال كامل هذه الوضعية، تصوَّر جسمك يسترخي وأذِب كل توترك في الأرض. دع كل زفير يكون تلميحاً للجسم ليُخضِع كل إطباقاته المخفية، ليسترخي، ليحرِّر.

الشكل 8.20

أفكار يوغا مفيدة

● يوصي آديل عند أداء التمرينات أدناه باستخدام أسلوبٍ لطيف من التنفس الأوجايي. هو يصف هذا بأنه “أنفاس كاملة عميقة مع تنفس أوجايي هادئ، بصوت صفير س عند الشهيق وصوت هـ عند الزفير”. ومع ذلك فهو لا ينصح أي شخص يعاني من فرط التوتر بأن يؤدِّي أسلوب الأوجايي المُبالَغ فيه والموجود في بعض أساليب اليوغا. هو يقترح بأن يتعلَّم الطلاب في النهاية أن يجعلوا مدة زفيرهم ضِعفَي مدة شهيقهم، وهو ما يجعل التدريب تأملياً وباعثاً أكثر على الاسترخاء، طالما أنهم لا يجهدون أنفسهم أبداً للنَّفَس. إذا كان شخصٌ يشهق نموذجياً لأربع ثوان على سبيل المثال، يقترح آديل أن يجعل الزفير خمس ثوان ومن ثم ست ثوان وهكذا على مدى الأشهر القليلة التالية

● يقول آديل: “من دون الشافاسانا، لا يكون تدريب الآسانا مفيداً. الشافاسانا تجعل كل شيء منسجماً”. وللسبب نفسه يحب أن يتوقف بين الوضعيات لا أن يقفز فقط من وضعية إلى أخرى، كي يستطيع الطلاب أن يتنفسوا ويشعروا بتأثير الوضعية التي أدّوها لتوّهم.

● لفافة الرأس هي وسيلة يستخدمها آديل غالباً مع الطلاب الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وخاصة أولئك من “النوع الشديد العصبية”، حيث إنّ انتباههم مركَّز بشدة على العالم الخارجي. يقترح آديل أن تلفّها باتجاه عقارب الساعة بنمطٍ متصالب (انظر الشكل 9.20)، فوق جسر الأنف كي لا تضع ضغطاً على الحاجز الأنفي (الغضروف الذي يفصل جانبَي الأنف). إنّ استعمال لفافة الرأس من شأنه أن يُبقي الانتباه موجَّهاً نحو الداخل، كتمرين في البراتياهارا pratyahara. يعتقد آديل أيضاً بأنها “تمنع الضغط من التراكم داخل الرأس” في وضعيات مختلفة (انظر الشكل 10.20).

الشكل 9.20

الشكل 10.20

نصائح طبية عن علاج ضغط الدم المرتفع

● يبدأ ضغط الدم غالباً في الارتفاع في أواسط العمر عندما يبدأ وزن الناس بالازدياد. إن خسارة الوزن، ولو كانت بضعة كيلوغرامات فقط، يمكن أن تُحدث فرقاً هاماً في ضغط الدم.

● يخفض التمرين الرياضي المنتظم ضغط الدم بحد ذاته، ومجتمعاً مع إنقاص السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في خسارة الوزن.

● إنّ تناول الكثير من الفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان القليلة الدهن، والحبوب الكاملة، والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف مثل الفاصوليا، لا يساعد في عدم زيادة الوزن فحسب، بل يقدّم عدداً من الفيتامينات والمعادن التي تُظهر الدراسات بأنها تخفض ضغط الدم. من هذه المعادن هناك البوتاسيوم والماغنيزيوم والكالسيوم وفيتامين ج (يمكن للمكمِّلات أن تساعد أيضاً، رغم أن الدليل بشأنها أضعف).

● يبدو أن الأطعمة الغنية بالإستروجينات النباتية phytoestrogens، مثل منتجات الصويا، هي مفيدة أيضاً.

● تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تحسِّن ضغط الدم، عدم التدخين، والحد من استهلاك الكحول، والتقليل من الكافيين.

● إنّ أربعين بالمائة تقريباً من الأناس المُصابين بارتفاع ضغط الدم هم “حسّاسون على الملح”، ما يعني بأن تناول الكثير منه يمكن أن يرفع ضغط دمهم. الأميركيون الأفريقيون، ومرضى داء السكّر، وكبار السن، هم أكثر احتمالاً لأن يتأثّروا بالملح الغذائي.

● إنّ خيار الدواء للأناس المُصابين بارتفاع ضغط الدم الذي لم يستجب بشكلٍ كامل لتغييرات أسلوب الحياة مثل الحمية والتمرين، هو مثار جدل. وجدت دراسة هامة بأن الحبوب المائية البديلة القديمة والتي لا تكلِّف شيئاً يُذكر للحبة الواحدة، هي أكثر فعالية في منع المضاعفات الطويلة الأمد من البدائل الأحدث المشجَّعة بكثرة مثل calcium channel blockers.

موانع واعتبارات خاصة وتعديلات

تحذير: تفادى في أية وضعية ما يُعرَف بمناورة فالسالفا Valsalva – احتباس نَفَسك والاندفاع نحو الأسفل كما ستفعل لتمرير حركة معيّ bowel movement – لأن فِعل ذلك يمكن أن يسبِّب ارتفاعاً spike كبيراً في ضغط الدم.

● إذا بدأت بتدريب يوغا بعد معرفتك بأن ضغط دمك مرتفع، يتعيَّن عليك بشكلٍ عام أن تلزم جانب الحذر. من شأن أي شكلٍ من التمرين أن يخفض ضغط الدم على المدى الطويل، ولكن ضغط الدم يمكن أن يرتفع فعلياً أثناء أدائك للتمرين. إنَ الآسانا مثل الانحناءات الظهرية الخلفية، والانقلابات، وتوازنات الذراع، هي مرجَّحة تحديداً لأن تزيد ضغط الدم، تماماً كما هي الوضعيات الصعبة مثل وضعيات المحارب وخاصة عندما يتم البقاء فيها لفترة طويلة من الوقت. والواقع أنّ أي تدريب يوغا حتى لو كان نظرياً باعثاً على الاسترخاء بقدر انحناء أمامي جلوسي، يمكنه أن يرفع ضغط دمك إذا كنت منزعجاً بالوضعية أو تكافح للبقاء فيها. إنّ مراقبة نفسك بعناية أثناء تدريبك هو الطريقة الفضلى لاكتشاف المشاكل. إذا كان نَفَسك سلساً ومتعادلاً، وتشعر بأنك مرتاح، فمن المرجَّح أن يكون ضغط دمك مستقراً.

● إنّ ضغط الدم الأقل من 110/170 والذي لا دليل فيه على ما يسمِّيه الأطباء “تلف العضو الطرفي”، مثل تغلُّظ القلب أو تغيّرات في شبكية العين، لا يُعتبَر مانعاً للتمرين. إذا كان ضغط الدم مُسيطَر عليه بالدواء، فإنّ الأطباء عموماً لا يضعون قيوداً على النشاط الجسدي، ولكن اليوغيين مثل آديل هم أكثر تحفُّظاً. لاحظ آديل في كثير من الأحيان أن الطلاب المُسيطَر على ضغط دمهم بالأدوية لديهم استجابات مُبالغ فيها لوضعيات مثل توازنات الذراع والانحناءات الظهرية الخلفية، حيث يُصابون بارتجاف أو هياج عقلي بسهولة أكثر بكثير من أولئك الذين يكون ضغط دمهم طبيعياً. استطاع بعض طلابه الأكثر خبرة أن يطوِّروا الحساسية لتمييز مثل هذه العوارض بشكل مبكّر وتنظيم تدريباتهم وفقاً لها، وذلك بالخروج من الوضعية أو تفاديها كلياً.

● يمكن لبعض أدوية ضغط الدم أن تسبِّب فترات وجيزة من الدوار عند النهوض إلى وضع وقوف أو جلوس بعد الاستلقاء. إنّ إبطاء عملية الانتقال لإتاحة الوقت للتكيّف هو غالباً كل ما يلزم لتجنّب أية حوادث بسيطة.

كلما كان ضغط دمك أعلى، كلما كان من الخطر أكثر أن تنقلب رأساً على عقب في الوضعيات المنقلبة مثل وقوف اليدين، ووقوف الرأس، ووقوف الكتفين. من شأن الدم أن يتجمَّع في الرأس ويمكن للضغط أن يتعاظم مُزيداً خطر الإصابة بسكتة دماغية. بشكلٍ عام، كلما كان الانقلاب أقرب للاستقامة، كلما كان التأثير أكبر على ضغط الدم. وبالتالي، حيث إنّ الرِجلين هما مباشرة فوق الرأس في وقوف الرأس، فمن المحتمل أن يسبِّب ذلك تعاظماً أكثر للضغط مما قد تسبِّبه وضعية “الرِجلان أعلى الحائط (فيباريتا كاراني)” والتي تمتد فيها الرِجلان إلى الأعلى بشكل متزاوٍ.

● يقول آديل بأنه من الأفضل لشخص يعاني من فرط التوتر أن لا يقوم بالانقلابات في صف يوغا. الوضعية الوحيدة التي يستثنيها هي الكلب المواجه للأسفل التي تتم تأديتها والفخذان مُسندان بحبال حائط والرأس مستقر على وسادة أو وسيلة إسناد أخرى. يجد آديل بأنه من أجل مزيد من الاسترخاء يمكنك أن تؤدِّي الوضعية وأنت تضع لفافة رأس. بالنسبة للطلاب الذين لا تتوفّر لديهم حبال حائط، يمكنهم أن يرتجلوا في البيت مستخدمين حزاماً وباباً. يقترح آديل لفّ الحزام حول مركز مفصل الباب ومن ثم حول الوركين.

● رغم أن الانقلابات من شأنها أن ترفع ضغط الدم أثناء قيامك بها، إلا أن الممارسة المنتظمة للانقلابات يمكن فعلياً أن تخفضه مع الوقت. يتم تحفيز مَحسَّات الضغط في الشريان الأبهر والشرايين السُباتية عندما تكون منقلباً رأساً على عقب وينتج عن ذلك عدد من التغيرات الهرمونية التي من شأنها أن تخفض ضغط الدم. ومع ذلك، إذا لم يكن ضغط دمك مُسيطَر عليه جيداً (أو إذا أظهرتَ أية إشارات للعصبية أو الهياج)، فيجب أن تتجنّب الانقلابات حتى الخفيفة منها مثل الانحناءات الأمامية الوقوفية البسيطة والكلب المواجه للأسفل. حينما يصبح ضغط دمك تحت سيطرة معقولة، فقد يكون آمناً أن تُدخِل الانقلابات ببطء، وتزيد تدريجياً فترات بقائك في الوضعيات وقيامك بانقلابات أكثر اكتمالاً مثل وقوف اليدين ووقوف الرأس على مدى فترة تستغرق أشهراً. إذا وجدت نفسك عند أية مرحلة تجهد نفسك أو أن نَفَسك يصبح غير متعادل أو مجهداً، فاخرج من الوضعية فوراً واسترِح في وضعية الطفل، أو الشافاسانا، أو أي وضعية أخرى باعثة على الاسترخاء. إذا احمرَّ وجهك خلال الانقلابات، فقد تكون تلك إشارة على وجوب خروجك من الوضعية. ومع ذلك، رغم أن احمرار الوجه يمكن أن يكون إشارة على ضغط الدم المرتفع، إلا أن بعض الناس لديهم دوماً هذه الاستجابة حتى عندما يستطيعون أداء الوضعية براحة وأمان. إذا كنت في شك، فاطلب من معلِّم متمرِّس أن يفحصك (يراقبك) أثناء أدائك للوضعية.

● يعتقد آديل بأن التنفس الأوجايي الخفيف (المُؤدَّى خلال الآسانا كما هو موصوف أعلاه أو كبراناياما) والبراماري، أي “تنفس النحلة” الذي تُحدِث فيه صوت طنين عند الزفير هما مفيدان ومسكِّنان لفرط التوتر ويمكن أن يساعدا في خفض ضغط الدم. وهو لا ينصح “بتدريبات التسخين” مثل بهاستريكا أو كابالابهاتي، أو أي براناياما تتضمَّن احتجازاً للنَّفَس.