تمارين يوغا لعلاج مرض القلب

اعتلال القلب هو القاتل رقم 1 في العالم الحديث، وخلافاً للأفكار الشائعة فهو لا يصيب الرجال فقط. ففي حين أن الرجال يميلون بالفعل لأن يُظهروا عوارض أبكر من النساء، إلا أن اعتلال القلب هو سبب الموت الأول لكلا الجنسين، وتصيب النوبات القلبية النساء أكثر من الرجال.

عند التوقّع بالنوبات القلبية، يميل الأطباء لأن يركِّزوا على العوامل الخطِرة مثل التدخين والكولستيرول المرتفع، ولكن العلم كشف دليلاً قوياً لعوامل محتملة أخرى تُسهم بالمرض. فأنواع السلوك المرتبطة بالنوع أ والمتميزة بالغضب والعدائية، والتركيز على الإنجاز، والإحساس بالاستعجال بشأن الوقت – السلوك الذي وصفه رون تماماً – قد تمّ ربطها بقوة بالنوبات القلبية في عدد من الدراسات. وتشمل العوامل النفسية الاجتماعية الأخرى عدم الرضا الوظيفي، والوحدة، والزواج التعيس. لا يُعتبر الوزن الزائد عاملاً خطراً مستقلاً كبيراً ولكنه يسبِّب إشكالاً من جهة إسهامه في النوع الثاني من داء السكّر، وضغط الدم المرتفع، والمستويات المرتفعة لنوعٍ من دهن الدم يُعرف بثلاثي الغليسريد، وجميعها ترتبط بقوة بمشاكل القلب. يبدو بأن هناك تآزراً غير صحي يشمل العوامل الخطرة لاعتلال القلب. فهي لا تتراكم فقط؛ هي تتضاعف. فالأناس الذين لديهم أربعة أو خمسة عوامل خطرة، قد يكون خطر إصابتهم بنوبة قلبية مضاعفاً خمسين مرة.

بدأ الباحثون في السنوات الأخيرة بالتركيز على الالتهاب كعامل رئيس آخر في اعتلال القلب. ما يؤيد هذه الفكرة هو النّسب الأعلى لاعتلال القلب بين الأناس الذين يعانون من حالات التهابية تتراوح من التهاب المفصل الرثياني إلى التهاب اللثة (البثَع). أخذ بعض الأطباء مؤخراً يوصون بقياس مستوى البروتين C الارتكاسي – وهو معيار للالتهاب – لتقييم خطر نوبة قلبية. إنّ فكرة ترافق الالتهاب واعتلال القلب ليست أخباراً جديدة بالنسبة للكثير من اليوغيين وأولئك المدرَّبين في الأيورفيدا (الطب الهندي القديم). فما يدعوه الأطباء الغربيون بشخصية النوع أ لديه الكثير من التشابه مع التكوين الذي يدعوه الطب الأيورفيدي بالبيتا. يميل البيتاويون لأن يكونوا حادّين، وناريين، وميالين للغضب، ومحقِّقي إنجازات مفرطين. تقول الأيورفيدا بأن نارهم إذا احترقت لدرجة حامية جداً، فهي تجعلهم عرضة للنوبات القلبية وغيرها من الحالات الالتهابية، وقد استخدم الممارسون الأيورفيديون لآلاف السنين الحمية، وتوصيات أساليب الحياة، وغيرها من العلاجات في محاولةٍ منهم لتهدئة اللهب.

فكرة مفيدة:

عند الأخذ بعين الاعتبار الدواء لتقليل مستوى الكولستيرول لديك، تذكّر بأنه لا داعي للعجلة. فإتلاف الكولستيرول يستغرق عقوداً. سواء أبدأت بتناول دواءٍ اليوم أو بعد ستة أشهر من الآن، فلن يكون الفرق كبيراً عادةً. نصيحتي هي أن تمنح الحمية، والتمرين الرياضي والعلاجات اللادوائية فرصة لتُظهر تأثيرها قبل أن تلزم نفسك بما قد يكون نظاماً لتناول الدواء مدى الحياة.

تحذير:

لا تُظهر النساء غالباً ما يُعرَف بالعوارض التقليدية لاعتلال القلب؛ فهذه العوارض، كما تَبيَّن، هي للرجال فقط الذين حتى عهدِ قريب، كانوا الوحيدين الذين تمت دراستهم. عارض النوبة القلبية التقليدي عند الرجال عبارة عن ألم صدري ساحق ينتشر إلى الكتف، أو الفك، أو الذراع. قد تُصاب النساء بألم أخفّ في الصدر أو البطن. غالباً ما يكون عارضهن الأكثر بروزاً هو الإعياء وشعور عام بالضعف. هناك إشارة تحذير غير مُدركة قد تبدأ قبل أشهر من حدوث النوبة القلبية، وهي عبارة عن شكل متطرِّف من الانطفاء burnout يُعرف بالإنهاك الحيوي والمميز بالإعياء المفرط ونقص النشاط، وزيادة الاهتياج (النزق)، ومشاعر ضعف المعنويات. قد يعاني كلا الجنسين من الغثيان، أو التعرّق، أو قصر النَّفَس.

كيف تساعد اليوغا في علاج مرض القلب؟

لأن استجابة الإجهاد تؤثِّر في القلب بعددٍ من الطرق المؤذية، فإن قدرة اليوغا المُثبَتة على محاربة الإجهاد هي جزءٌ كبير من التفسير الذي يشرح كيف تفيد اليوغا الأناس المصابين باعتلال القلب. ترفع هرمونات الإجهاد ضغط الدم ومعدَّل سرعة القلب، ما يضع جهداً إضافياً على القلب ويزيد حاجته إلى الأكسجين. يمكن لفترات الإجهاد، سواء الجسدي منه أو العقلي، أن تكون خطرة تحديداً على شخصٍ ذي قلب مع إمداد دم معرض للانسدادات الدهنية رغم ما يقترحه الدليل بأن الإجهاد يمكن أن يستحث نوبة قلبية في غياب الانسدادات بتسبيب تشنّج في الشريان التاجي. كما تستحث هرمونات الإجهاد تغييراتٍ تسبِّب تجلّط الدم بسهولة أكبر. يعتقد الأطباء اليوم بأن النوبات القلبية غالباً ما تحدث عندما تستقر جلطة في شريان هو بالفعل مضيَّق جزئياً. يُعرَف عن هرمون الإجهاد الكورتيزول بأنه يزيد من تناول الدهون وتراكمها في البطن على حد سواء. يمكن للدهن البطني أن يزيد مقاومة الجسم لتأثيرات الإنسولين، رافعاً سكر الدم ومُزيداً أكثر خطر الإصابة باعتلال القلب.

إنّ قدرة اليوغا على تقليل الغضب قد تخفِّض خطر الإصابة بنوبة قلبية. تقول نيسكالا: “الغضب هو انفعال قوي جداً. يستغرق الجسم على الأقل ثلاث ساعات وظيفياً (فسيولوجياً) ليعود إلى التوازن، إلى المكان الذي كان فيه قبل فصل الغضب؛ والعديد من النوبات القلبية تحدث ضمن ثلاث ساعات من فصل الغضب”. تقول بأن الغضب كان شائعاً جداً بين المشاركين في برنامج أورنيش، ومعظمهم عرف ذلك واعترف به.

يبدو أن الممارسة المنتظمة لليوغا تقلل الغضب بتشجيع اتّزان نفسي أكثر، وزيادة مشاعر الحنوّ تجاه الآخرين، وزيادة حسّ الامتنان. تساعد اليوغا الناس أيضاً على بلوغ وعي معزَّز يضع المضايقات الثانوية في الحياة ضمن منظور أوسع، بحيث يكونون أقل احتمالاً لأن يستجيبوا لزحمة السير أو الوضع الصعب في العمل، بذلك النوع من الاهتياج الذي وصفه رون غروس. وتقدّم اليوغا وسائل خاصة مثل تقنيات التنفس التي يمكنها أن تخمد الشرارات الأولى للغضب وتمنعها من أن تتحوّل إلى جحيم.

وكشكلٍ من التمرين الجسدي، تستطيع اليوغا إذا مورست بنشاطٍ كاف، أن ترفع معدَّل سرعة القلب إلى المدى الإيروبيكي، مقلِّلة خطر الإصابة بنوبة قلبية مستقبلية (ولكن انظر أدناه لاعتبارات السلامة). وحتى البراناياما (التنفس اليوغي) وحدها قد ثبت تحسينها لحالة القلب والأوعية الدموية. إنّ الكفاءة المحسَّنة لوظيفة الرئتين والأكسجة الأفضل التي تنشأ عن الممارسة المنتظمة لليوغا تعني بلوغ أكسجين أكثر عضلة القلب حتى في الحالات التي تؤثِّر فيها الانسدادات الجزئية في التدفق الطبيعي الدم. يمكن لليوغا أن تساعد الناس على خسارة الوزن ليس فقط لأن الآسانا تحرق السعرات الحرارية، ولكن لأن المستويات الأقل لهرمونات الإجهاد تقلل الشهية، ولأن الممارسون يجذبون انتباهاً واعياً لما يأكلونه وكيف يأكلونه.

اليوغا أيضاً هي ترياق مفيد للاكتئاب، والذي هو مشكلة رئيسة بعد الإصابة بنوبة قلبية، ويزيد بلطف احتمال الموت. إن ممارسة اليوغا تجعلك تشعر بشعورٍ أفضل حيال نفسك وبتفاؤل أكثر بشأن قدرتك على التحسن. يمكن للزيادة الناتجة في التفاؤل أن تشجّعك على مواظبة تدريبك والقيام بتغييرات أخرى في أسلوب الحياة تسهم في صحة أفضل.

أدّت التطورات الجديدة في فهم اعتلال القلب إلى جعل بعض الأطباء والعلماء لا يركزون فقط على الانسدادات الكبيرة في الشرايين الرئيسة – مثل الانسداد البالغ 90 بالمائة والذي قاد إلى التقويم الوعائي لرون غروس – بل على الانسدادات الأصغر أيضاً. يشرح دِين أورنيش السبب، هو يقول بأن الانسدادات الكبيرة “ليست هي المحتملة لأن تقتلك”، لأن من المرجَّح أن الأوعية الدموية الجديدة المُسمَّاة بالروادف قد نمت حول الانسداد لتمد الدم إلى المنطقة المعرّضة للخطر، وأيضاً لأنه في الوقت الذي يكون فيه الانسداد قد وصل إلى ذلك الحجم، “فمن شأنه أن يكون راسخاً ومتكلِّساً”. النوبات القلبية هي أكثر احتمالاً لأن تنشأ عن “الآفات البالغة 20 أو 30 بالمائة والتي هي جديدة عادةً… غير متكلِّسة… وأكثر احتمالاً لأن تكون غير راسخة”. ومع هذا الفهم الجديد، فإن المقاربات الشمولية تبدو منطقية على وجه التحديد. بدلاً من توجيه الاهتمام فقط إلى الانسدادات الأكبر، كما تفعل التدخلات مثل التقويم الوعائي والجراحة المجازية، تعمل اليوغا بطريقة تنظيمية متناسقة ويُحتمل أن يكون لها تأثيرات في الانسدادات كبيرة وصغيرة.

تمارين اليوغا عن علاج مرض القلب

تحذير

إذا كنت تعاني من خُناق صدري متقطِّع والنمط مستقر – يبدأ بمستوى معين من الجهد، ويهمد مع الراحة، ولا يبدو أنه يصبح أسوأ – فلا بأس من ممارسة اليوغا وفقاً لاحتمالك، وتراجع إذا ظهرت العوارض. ومع ذلك، فإن الخُناق الصدري الذي هو جديد أو أكثر وضوحاً من العادة يجب أن يحث تقييماً طبياً فورياً لأنه قد ينذر بنوبة قلبية وشيكة.

التمرين رقم 1. حركات العنق.

اجلس في وضعٍ مريح وظهرك مستقيم ولكن غير متصلِّب. أغمض عينيك. اجذب وعيك للنَّفَس، ولاحِظه وهو يسري نحو الداخل والخارج بلطف خلال أنفك. الآن، أنت جاهز لتبدأ بحركات العنق:

1. اشهق واحنِ رأسك إلى الأمام بحيث يتجّه الذقن نحو الصدر. عندما تزفر، اسمح للعضلات كلّها في مؤخرة العنق أن تسترخي (انظر الشكل 1.19)، اشهق وارفع رأسك ثانيةً نحو الأعلى، ازفر واسترخ.

الشكل 1.19

2. اشهق واجلب أذنك اليمنى باتجاه الكتف اليمنى. ازفر واشعر بالتمدّد (المطّ) على الجانب الأيسر للعنق، متأكِّداً بأنك لا ترفع الكتف إلى الأذن (انظر الشكل 2.19). اشهق واجلب رأسك ثانيةً إلى الوسط، ازفر واسترخ. كرِّر هذا التمدد (المطّ) على الجانب الآخر.

التمرين رقم 2. حركات الكتف.

اجلس في وضعِ مريح وذراعاك مرخيتان إلى جانبيك. مارِس حركات الكتف التالية:

الشكل 2.19

1. اشهق واجلب كتفيك نحو الأمام كما لو كنت ستجعلهما تتلامسان أمام صدرك، وهو ما سيعمل على تحريك لوحَيّ كتفيك بعيداً عن بعضهما. ازفر وارخِ كتفيك.

2. اشهق وارفع كتفيك باتجاه الأذنين. ازفر وحرِّر.

3. اشهق واجلب كتفيك إلى الخلف، محرِّكاً لوحي كتفيك قريباً من بعضهما، باتجاه عمودك الفقري. اشعر بصدرك يتسع. ازفر واسترخ. هزّ ذراعيك بلطف.

والآن اجمع الحركات الثلاث جميعها بالترتيب التالي:

1. اشهق وارفع كتفيك نحو الأعلى نحو الأذنين.

2. ازفر وحرِّك كتفيك إلى الأمام إحداهما باتجاه الأخرى.

3. اشهق واجلب كتفيك إلى الأسفل.

4. ازفر واجلب كتفيك إلى الخلف، محرِّكاً لوحي الكتفين معاً.

كرِّر الخطوات من 1 إلى 4 لعدة دورات، ثم قم بعدة دورات من الحركات نفسها ولكن متحرِّكاً بالاتجاه المعاكس. عندما تنتهي، لاحِظ أي استرخاء يحدث في ذراعيك وكتفيك، وهزّ ذراعيك بلطف.

التمرين رقم 3. حركات الكاحل.

اجلس على الأرض ورِجلاك ممدودتان أمامك. مارِس حركات الكاحل التالية:

1. ازفر ووجِّه أصابع قدميك بعيداً عنك. اشهق وارفع أصابع قدميك باتجاهك. كرِّر مرتين إضافيتين.

2. حرِّك أصابع قدميك باتجاه عقارب الساعة، مُبقياً رِجليك ساكنتَين كي تنشأ الحركة من كاحليك وليس من رِجليك. ابدأ ببطء في البداية، ثم زِد محيط الدائرة والسرعة. كرِّر ثلاث مرات. كرِّر في الاتجاه المعاكس.

التمرين رقم 4. وضعية الركبة إلى الصدر.

اجلس ورِجلاك ممدودتان أمامك. اثنِ ركبتك اليمنى، تاركاً أخمص قدمك اليمنى على الأرض. اشهق واستخدم يديك لتجلب فخذك الأيمن نحو الأعلى تجاه صدرك. ازفر، وأخفض رأسك قليلاً وامنح الرِجل ضمَّةً (حضنة) جيدة، اشهق وارفع الرأس، ازفر وحرِّر الذراعين متيحاً للرِجل بأن ترجع إلى الأرض، هز رِجليك بلطف، استرخ، كرِّر على الجانب الآخر.

التمرين رقم 5. وضعية الاسترخاء (شافاسانا)/مسح دقيق للجسم، دقيقة واحدة.

ابدأ بأن تستلقي على ظهرك واضعاً وسادة تحت رأسك وأخرى خلف ركبتيك. دع ذراعيك تسترخيان إلى جانبيك وكذلك رِجليك. أدِر راحتَي يديك نحو الأعلى إذا كان ذلك مريحاً. أغمض عينيك وتنفّس ببطء وعمق. عندما تستقر في الوضعية، ابدأ فكرياً بأن تلاحظ وتحرّر أي توتر في جسمك. ابدأ بقدميك، وساقيك، وفخذيك، ووركيك. استرخ. ثم انتقل إلى يديك، وذراعيك، وكتفيك، وبطنك، وصدرك، وحلقك. استرخ. ثم انتقل إلى ظهرك وعمودك الفقري، وعنقك، ورأسك، ووجهك. استرخ. إذا اكتشفت أي إجهاد أو تعب، استخدم النَّفَس لتساعد على تحريره. عند الشهيق، تخيَّل إمداداً جديداً من الطاقة يدخل كل جزءٍ من جسمك. عند الزفير، تخيَّل أي تعب أو توتر وقد أخذ في التحرّر. أتِح لجسمك أن يسترخي كلياً.

التمرين رقم 6. وضعية الكوبرا. (بهوجانغاسانا Bhujangasana).

ابدأ بأن تستلقي على بطنك وقدماك متوازيتان وعقباك متلاصقان. ضع راحتَي يديك بشكلٍ مسطّح على الأرض تحت كتفيك، ومرفقاك قريبان من جسمك وأصابعك تشير إلى الأمام. مدّ ذقنك. اشهق، وارفع رأسك وعنقك ببطء. ارفع الجزء العلوي من صدرك قليلاً عن الأرض (لا تضغط اليدين باتجاه الأرض، لأن هذا يمكن أن يرفع ضغط دمك). ابقَ لبضعة أنفاس مسترخية، ومن ثم انخفض ثانيةً نحو الأسفل بحيث يلامس ذقنك الأرض قبل جبهتك. استرح للحظة، ووجنتك مُدارة لجانب واحد وذراعاك إلى جانبيك. تمدّد فقط إلى أقصى حدّ مريح، قد تكون قدرتك مختلفة في كل مرة.

التمرين رقم 7. وضعية الجرادة النصفية (سالاباسانا)، عشر ثوان.

ابدأ بأن تستلقي على بطنك، ووجهك نحو الأسفل وذقنك على الأرض. ضع ذراعيك بمحاذاة جسمك أو دسّ ذراعيك تحت جسمك إذا كان ذلك مريحاً. مُبقياً رِجلك اليمنى مستقيمة، اشهق وارفع الرِجل بضعة سنتمترات عن الأرض. تنفّس طبيعياً وأنت محافظ على وضعك. ثم أخفض رِجلك ببطء ودعها تسترخي. كرِّر مع الرِجل اليسرى.

التمرين رقم 8. وضعية الاسترخاء (شافاسانا)، دقيقة واحدة.

عدْ إلى وضع الاسترخاء الموصوف أعلاه. تآلف مع جسدك، لاحِظ أي انزعاج أو ارتجاف أو وجعٍ عضلي، أو تنفُّس مضطرب يمكن أن يكون قد نشأ عن الانحناءات الظهرية الخلفية (الكوبرا والجرادة النصفية). تقول نيسكالا: “كن مدركاً للإشارات الداخلية. تعلّم الفرق بين التمدد الجيد والشيء الذي يُحدث أذىً”.

التمرين رقم 9. انحناء أمامي جلوسي (باستشيموتاناسانا).

ابدأ بأن تجلس على الأرض ورِجلاك ممدودتان أمامك، والركبتان مثنيتان قليلاً. ضع وسادة تحت وركيك وأخرى خلف ركبتيك. اشبك إبهاميك معاً وارفع ذراعيك نحو الأعلى باتجاه السقف. اشهق ومدّ ذراعيك وجذعك بينما تنظر إلى الأعلى، ثم ازفر وانحنِ إلى الأمام فوق رِجليك (انظر الشكل 9.19). متوقِّفاً في منتصف المسافة، اشهق وتمدد باتجاه الحائط أمامك. ثم ازفر وحرِّر ذراعيك إلى الأمام فوق رِجليك الممدودتين. اقبض على رِجليك أينما هو مريح واسترخ. إذا كان هناك أي ألم في رِجليك أو ظهرك، لا تتقدم إلى الأمام كثيراً. بعد عدة أنفاس، اشبك إبهاميك مرة أخرى، اشهق ومدّ ذراعيك بينما ترتفع نحو الأعلى.

الشكل 9.19

التمرين رقم 10. وضعية الاسترخاء (شافاسانا)، دقيقة واحدة.

عدْ إلى وضع الاسترخاء الموصوف أعلاه.

التمرين رقم 11. وقوف الكتفين المُسنَد (سالامبا سارفانغاسانا)، معدَّل.

استلقِ على ظهرك قرب حائط وركبتاك مثنيتان وردفاك قريبان من الحائط قدر الإمكان. أدِر راحتَي يديك نحو الأسفل واضغطهما على الأرض. اجلب أخمص قدميك إلى الحائط وابدأ بالمشي بهما على الحائط. بينما تقوم بهذا، اجلب يديك إلى أسفل ظهرك من أجل الإسناد. تنفَّس طبيعياً وارتفع إلى أعلى فقط بقدر ما هو مريح، دون أي إجهاد. إذا كنت مرتاحاً في فعل ذلك، قوِّم رِجليك متيحاً لهما أن يستندا على الحائط. إذا أُصِبت بدوار أو شعرت بضغط في رأسك أو عنقك، فاخرج من الوضعية على الفور، وإلا فابقَ فيها لدقيقة واحدة أو أقل، وزِد وقتك تدريجياً في هذه الوضعية حتى ثلاث دقائق. اخرج من الوضعية ببطء بأن تمشي بقدميك نزولاً على الحائط، وتخفض ردفيك إلى الأرض.

التمرين رقم 12. وضعية الاسترخاء (شافاسانا)، ثلاثون ثانية.

استلقِ في وضع الاسترخاء الموصوف أعلاه.

التمرين رقم 13. وضعية السمكة (ماتسياسانا)، مُعدَّلة، من ثلاثين إلى ستين ثانية.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. ضمّ رِجليك معاً واستخدم يديك لتمسك جانب كل فخذ. مستخدماً مرفقيك للإسناد، تحرَّك إلى وضع جلوسٍ نصفي. مِل إلى الوراء وأخفض رأسك ببطء نحو الخلف وضع قمة رأسك على الأرض. وازِن ثقلك بين الرأس، والمرفقين، والردفين، والرِجلين. إذا لم يكن هذا الوضع مريحاً لك، ضع وسادة تحت كتفيك وأتِح لقمة رأسك أن تهبط خلف حافة الوسادة (انظر الشكل 11.19). الصدر ومركز القلب متوسِّعان بالكامل، ولهذا تنفَّس خلال أنفك بعمق وسهولة. أرخِ كتفيك. لتخرج من الوضعية، ارفع رأسك، وأخفض ظهرك وعنقك ورأسك ببطء إلى الأرض.

الشكل 11.19

التمرين رقم 14. وضعية الاسترخاء (شافاسانا)، دقيقة واحدة أو أكثر.

عدْ إلى وضع الاسترخاء الموصوف أعلاه.

التمرين رقم 15. التواء فقري نصفي (أردها ماتسيندراسانا Ardha Matsyendrasana)، ثلاثون ثانية.

اجلس على وسادة على الأرض ورِجلاك ممدودتان أمامك مع انثناء خفيف في الركبتين. ضع قدمك اليمنى خارج رِجلك اليسرى بين الركبة والكاحل، وضع ذراعك اليمنى على الأرض خلفك. اضغط ذراعك اليسرى على رِجلك اليمنى وحاول الوصول إلى ركبتك اليسرى وأمسكها. إذا كنت لا تستطيع بلوغ ركبتك، فضعْ يدك اليسرى على وركك الأيمن. اشهق واستدر إلى الوراء إلى اليمين (انظر الشكل 12.19). ازفر واسترخِ في الوضعية، مُبقياً نَفَسك طبيعياً وسهلاً. لتخرج من الوضعية، اشهق وعدْ إلى وضع الابتداء. هزّ رِجليك بلطف وكرِّر الوضعية على الجانب الآخر.

الشكل 12.19

التمرين رقم 16. وضعية الختم اليوغي (اليوغا مودرا)، من ثلاثين إلى ستين ثانية.

اجلس في وضعٍ مريح متصالب الرِجلين وعيناك مغمضتان. اجلب ذراعيك خلف ظهرك وأمسك رسغك الأيمن. اشهق ومدّ ذراعيك نحو الأعلى. ازفر ومدّ ذقنك واطوِ جسمك إلى الأمام فوق رِجليك. عندما تكون قد انحنيت إلى الأمام قدر ما تستطيع براحة، أتِح لجسمك ورأسك أن يسترخيا (انظر الشكل 13.19أ). لتخرج من الوضعية، اشهق ومدّ ذقنك وارفع رأسك وجسمك مرة أخرى ببطء إلى وضع الجلوس. عندما تزفر، ضمّ راحتَيّ يديك معاً عند الصدر (انظر الشكل 13.19ب) واشعر بتأثيرات الختم اليوغي.

الشكل 13.19 (أ)

الشكل 13.19 (ب)

التمرين رقم 17. وضعية الاسترخاء (شافاسانا)/تخيُّل موجَّه.

عدْ إلى وضع الاسترخاء الاستلقائي الموصوف أعلاه. عندما تكون مستقراً في الوضعية، لاحِظ جسمك من الأسفل إلى الأعلى، جزءاً جزءاً. في أي مكان تلحظ فيه توتراً (شدّاً)، تخيَّل نَفَسك يذهب إلى هناك ويستحثّ الاسترخاء. اجذب وعيك ببطء إلى النَّفَس اللطيف بينما يدخل الجسم ويخرج منه. عندما يدخل، هو يجلب معه الأكسجين والطاقة الشافية. وعندما يخرج، اشعر بنفسك تتحرر من ذاك الذي لم تعد بحاجة إليه. تخيَّل أن جسمك بأكمله قد بدأ يمتلئ بالطاقة الشافية، واسمح للطاقة بأن تنمو ببطء. ابدأ بتعميق الشهيق بالتدريج، وعندما تفعل ذلك اشعر بطاقة حيوية منعشة تدخل من خلال أعلى رأسك وتنزل إلى وجهك وعنقك، ونحو عمودك الفقري وثانيةً إلى البطن، ونحو القلب، ونزولاً على طول الذراعينإلى اليدين، والرِجلين إلى القدمين. يمتلئ كامل الجسم بالطاقة المنعشة الحيوية الشافية.

الشكل 14.19

تحذير: انتبه عند أدائك لتمارين البراناياما التالية. تقول نيسكالا: “النَّفَس دائماً منتظم ولطيف دون أي توتر (إجهاد). إذا شعرت في أي وقتٍ بدوخة أو دوار، فكفّ عن التمرين رجاءً وأتِح للنَّفَس أن يعود إلى طبيعته”.

التمرين رقم 18. تنفس ثلاثي الأجزاء (دهيرغا سفاسام Dheegra Svasam)، ثلاث دقائق.

اجلس على كرسي في وضع منتصب مريح وعيناك مغمضتان. ضع يدك اليمنى على بطنك وإبهامك مستقرّ على سرّتك وأصابعك تطوِّق بطنك.

1. الجزء الأول: عدما تكون مستقراً في الوضع، ازفر كلياً من خلال أنفك. عند نهاية الزفير، اسحب بطنك بلطف نحو الداخل. ابدأ الشهيق بتحرير بطنك والسماح لأسفل رئتيك بأن تمتلئا. ثم اسحب بطنك نحو الداخل عندما تزفر. اشهق ووسِّع بطنك، ازفر واقبض بطنك، مارِس هذا الجزء الأول من التنفس الثلاثي الأجزاء إلى أن تشعر بأنك معتاد عليه بشكل مريح.

2. الجزء الثاني: اشهق موسِّعاً البطن ومن ثم املأ الأضلاع السفلية. عند الزفير، اعكس الترتيب بأن تزفر من الأضلاع السفلية ومن ثم البطن. مارِس هذا الجزء من التنفس الثلاثي الأجزاء إلى أن تشعر بأنّك معتاد عليه بشكل مريح.

3. الجزء الثالث: بعد ملء البطن والأضلاع السفلية، اشهق إلى داخل أعلى الصدر واشعر بعظام الترقوة ترتفع قليلاً. عند الزفير، اقبض أعلى الصدر، وأسفل الصدر، والبطن، قسماً تلو الآخر. استمر في التنفس على هذا النحو ببطء وعمق.

التمرين رقم 19. التنفس المنخري المتناوب (نادي شودهي Nadi Shuddhi)، خمس جولات.

(في كثير من أساليب اليوغا الأخرى، يُدعى هذا التمرين بنادي شودهانا Nadi Shodhana). اتَّخذ نفس وضعية الجلوس كما في التمرين رقم 16. شكِّل قبضةً لطيفة بيدك اليمنى ومن ثمّ حرِّر الإبهام والإصبعين الأخيرين. اشهق ثم أغلق بلطف المنخر الأيمن بالإبهام (انظر الشكل 15.19أ). ازفر ببطء خلال المنخر الأيسر. اشهق بعمق خلال المنخر الأيسر ثم أغلق بلطف المنخر الأيسر بالإصبعين الأخيرين (انظر الشكل 15.19ب). ازفر خلال الأيمن، واشهق خلال الأيمن وأغلق المنخر الأيمن بالإبهام (إذا كان إبقاء يديك على هذا النحو مربكاً أو غير مريح، توصي نيسكالا باستخدام أي وضع يدٍ تريده لإغلاق المنخرين)، يؤلِّف هذا دورة واحدة. كرِّر مرة أخرى أو اثنتين متنفِّساً ببطء وعمق. لاحِظ كم أصبح النَّفَس والعقل هادئين وساكنين، وراقب الصلة بين الاثنين.

الشكل 15.19 (أ)

الشكل 15.19 (ب)

التمرين رقم 20. التأمل، دقيقة واحدة أو أكثر.

وأنت جالسٌ على كرسيك، اتَّخذ وضع جلوس مريحاً وأغمض عينيك. خلال الصمت، ركِّز العقل على شيء واحد. يمكنك أن تركِّز على النَّفَس كما فعلت في الاسترخاء العميق أو ركِّز فقط على الطمأنينة والسكون داخلك. تحقّق رجاءً من وضعيتك وأبقِ جسمك ساكناً طوال هذا الوقت. عندما يصبح جسمك ساكناً وهادئاً، يتبعه العقل. ابقَ لدقيقة أو أكثر مُزيداً المدة بالتدريج مع الوقت.

نصائح طبية عن علاج مرض القلب

● الفواكه والخضار هي مصدر غني بالعناصر الكيميائية النباتية الصحية، مثل الفلافونويدات الحيوية وغيرها من مضادات التأكسد التي تحارب اعتلال القلب. لا يبدو أن مكمِّلات مضادات التأكسد تنجح بالدرجة نفسها.

● في حين أن الأنظمة الغذائية القليلة الدهن يمكن أن تخفض قراءات الكولستيرول، إلا أن هناك دليلاً علمياً متنامياً بأن بعض الدهون – مثل الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأحماض الدهنية أوميغا – 3 الموجودة في بزر الكتان وأسماكٍ مثل السلمون والرنكة والسردين – هي مفيدة للقلب. الأحماض الدهنية أوميغا – 3 تحارب الالتهاب ويبدو أنها تخفض خطر الإصابة بالنبض اللامنتظم لدقات القلب arrhythmias، وهو إيقاع مهلك غير سوي يشكِّل الأساس لحالات كثيرة من الموت المفاجئ.

● تحوي المكسّرات وثمار الأفوكاتو على دهون صحية للقلب (رغم أنك لا يجب أن تطلق العنان لنفسك لأنها غنية بالسعرات الحرارية). تشمل المكسّرات الصحية، اللوز والبقان والجوز.

● في حين أن الدهون المشبَّعة الموجودة في مستخرجات الألبان الكاملة الدسم يمكن أن تزيد من خطر إصابتك، إلا أنه يبدو بأن الدهون المحوّلة – الموجودة في بعض السمن الصناعي النباتي (المرغرين)، والأطعمة المقلية، وأي شيء يُكتَب على لصيقة محتواه “مهدرج جزئياً” – هي أكثر سوءاً حتى.

● إنّ تناول جرعة خفيفة من الأسبرين أو أسبرين الأطفال لترقيق الدم قد يقلِّل خطر الإصابة بنوبة قلبية. وحيث إنّه ليس ملائماً للجميع، تأكّد من استشارة طبيبك أولاً.

● يبدو أن الأناس المصابين باعتلال القلب يستفيدون من حقنة أنفلونزا كل خريف.

● يمكن لفيتامينات ب، الموجودة عادةً في فيتامين متعدد، أن تخفض خطر الإصابة باعتلال القلب وذلك بإنقاص مستوى بروتين يُدعى هوموسيستين homocysteine والذي تمّ تمييزه في السنوات الأخيرة كعامل خطِر مستقل للنوبة القلبية.

● يمكن للإنزيم المساعد Q10، وهو مضاد للتأكسد ومكوِّن طبيعي للخلايا البشرية، أن يحسِّن الوظيفة البطانية (البطانة الوعائية هي بطانة الأوعية الدموية وهي حاسمة في منع تراكم اللويحات وجلطات الدم). وحيث تشير بعض الأدلة إلى أن الـ statins مثل الليبيتور Lipitor والميفاكور Mevacor تخفِّض مستويات الـ CoQ10، فقد تكون فكرة مفيدة تحديداً لأي شخص يتناول هذه العقاقير المخفِّضة للكولستيرول أن يتناول CoQ10 كمكمِّل.

● إنّ عدم النوم الكافي يزيد خطر الإصابة بنوبة قلبية (انظر الفصل 23).

● يبدو أن شرب الكثير من السوائل خلال اليوم يخفِّض خطر الإصابة بنوبة قلبية، حيث يُفترَض أنه يمنع الزيادة في التخثّر التي تحدث مع التجفاف.

● حارب التهابات لثتك ليس فقط عن طريق استعمال الخيط، والتنظيف بالفرشاة، والخضوع لتنظيف منتظم عند طبيب الأسنان، بل بكشط لسانك يومياً بمكشطة بلاستيكية أو معدنية متوفرة في الصيدليات ومتاجر الطعام الصحي.

موانع واعتبارات خاصة وتعديلات

برنامج نيسكالا لطيفٌ بما يكفي بحيث إنّ خطره على مرضى القلب متدن. هي تعتقد بأن التدريبات الأقوى يمكن أن تكون ملائمة أحياناً طالما أنك تطوّرها ببطء مع الوقت، نموذجياً تحت إشراف معلِّم ماهر. إذا كنت قليل الحركة قبل ذلك، فإنّ أداء تحيات الشمس فجأة بشكلٍ متتابع قد يكون فكرة سيئة بقدر العدو لخمسة أميال. إنّ اختبار الإجهاد القلبي أو الاختبارات الأخرى لتقييم الخطر قد تكون ملائمة لأي شخص فوق سن الخمسين (أو حتى أصغر إذا كان لديك عدد من العوامل القلبية الخطرة) يخطِّط للبدء بتدريب يوغا نشِط.

تشمل التدريبات الأخرى التي يمكن أن تكون كثيرة جداً على مرضى القلب، توازنات الذراع، والانحناءات الظهرية الخلفية الكلية وحتى بعضاً من وضعيات الوقوف، وتحديداً إذا كان يتم البقاء فيها لفترة طويلة أو – كما تقول نيسكالا – تُؤدَّى بركبتين مقفلتين locked. تقول بأن مرضى اعتلال القلب “لا يجب مطلقاً أن يحتجزوا أنفاسهم”. كما أن تدريبات التنفس القوية مثل كابالابهاتي وبهاستريكا هي أيضاً من الموانع. لا ينصح ب. ك. س. إينغار بالانقلابات غير المسندة بالنسبة للأناس المصابين باعتلال القلب لأنه يعتقد بأن ثقل الأعضاء البطنية يضع جهداً على القلب (لا بأس بوقوف الكتفين المعدَّل الذي تدرِّسه نيسكالا). كما يقترح عدم البقاء طويلاً في وضعية الكلب المواجه للأسفل. يوصي إينغار مرضى القلب بأن يؤدّوا وضعيات وقوف مثل المحارب I واليدان على الوركين بدلاً من فوق الرأس (انظر الشكل 16.19). وكما هو دوماً، ليست الوضعيات فقط هي ما يُحتمل أن تكون مشكلة وإنما كيفية أدائك لها. إنّ إجهاد أو ضغط نفسك، حتى في الوضعيات الأسهل، يسبّب المشاكل.

الشكل 16.19

بالنسبة لمرضى القلب الذين لديهم قصر (ضيق) في النَّفَس – بسبب قصور القلب الاحتقاني على سبيل المثال – تقترح نيسكالا أن يُؤدَّى الاسترخاء العميق مع وسائد تحت أعلى الظهر والرأس، متراصفة على شكل حرف T وتحت الركبتين (انظر الشكل 17.19). إذا لم تكن قادراً على الاستلقاء على ظهرك، تقترح نيسكالا أن تؤدِّي الوضعية مستلقياً على جنبك الأيمن، مع وسائد موضوعة تحت الرأس، وبين الذراعين وبين الركبتين المثنيتَين (انظر الشكل 18.19). وفي حالات قصر (ضيق) النَّفَس الأكثر وضوحاً، تقوم نيسكالا بإسناد الطلاب نحو الأعلى بعدد من الوسائد المستندة إلى حائط أو، إذا كانت الحالة شديدة، بكرسيّ مستند إلى حائط.

الشكل 17.19

الشكل 18.19

أفكار يوغية أخرى

عادةً ما يُوصى بفاتحات الصدر المرمّمة مثل وضعية الجسر (سيتوباندا)، ووضعية الإسكافيّ المستلقي (سوبتا بادها كوناسانا Supta Baddha Konasana) ووضعية الاسترخاء المُسنَد (شافاسانا) في يوغا إينغار لعلاج اعتلال القلب. تبعث هذه الوضعيات على الاسترخاء، وتوسِّع الصدر، وتتيح للأنفاس العميقة أن تجلب الأكسجين إلى داخل الجسم. ورغم أن إدعاءاتهم لم يتم تقييمها علمياً، إلا أنّ يوغيّي إينغار يعتقدون بأن هذه الوضعيات تساعد على نمو الأوعية الدموية المعروفة بالروادف.