تمارين يوغا لعلاج مشاكل سن اليأس

يشير سنّ اليأس إلى الفترة التالية لتوقّف المبيضين عن إطلاق البويضات، وتنخفض مستويات الهرمونين الأنثويين الإستروجين والبروجسترون، وينقطع الطمث، ولا يعود بالإمكان الحمل بطفل. يمكن أن يأتي سنّ اليأس بشكلٍ طبيعي أو يمكن أن يكون نتيجة علاج كيميائي للسرطان أو الإزالة الجراحية للمبيضين. يحدث سنّ اليأس الطبيعي نموذجياً في أواخر الأربعينات أو أوائل الخمسينات من عمر المرأة، ولكن هناك مدى واسع للعمر الذي يحدث فيه. قرب سنّ اليأس perimenopause هو الطور الانتقالي حين تصبح الدورات الشهرية غير منتظمة غالباً. من الشائع خلال هذه المرحلة ومرحلة سنّ اليأس أن تختبر المرأة تقلّبات مزاجية وعوارض أخرى مثل الهبات الساخنة، والجفاف المهبلي، ومشاكل في الذاكرة. تتباين العوارض بشكلٍ هائل من امرأة إلى أخرى. تجتاز العديد من النساء هذه المرحلة بعوارض قليلة واضطراب أدنى في حياتهن، بينما تصبح الأخريات عاجزات تقريباً.

وصف الأطباء لسنوات المعالجةَ الهرمونية البديلة (HRT) لعلاج أعراض سنّ اليأس وقرب سنّ اليأس، وأيضاً لأجل الوقاية من اعتلال القلب وترقق العظم. لقد تغيَّر التفكير بشأن المعالجة الهرمونية البديلة بشكلٍ جذري مع ما اقترحته الدراسات العلمية الحديثة بأن خطر الإصابة باعتلال القلب بالإضافة إلى السكتات الدماغية، والجلطات الدموية، وسرطان الثدي هو أكبر عند النساء اللواتي يخضعن لعلاج هرموني بديل، وخاصةً أولئك اللواتي يتناولن مجموعة من الإستروجين المستخلص من بول أنثى الخيل (بيرمارين) والبروجسترون الاصطناعي. وُجِد أن هذه المجموعة تحديداً تخفض خطر الإصابة بترقق العظم بالإضافة إلى سرطان القولون، ولكن يعتقد معظم الخبراء اليوم بأن الخطر المضاعف للإصابة بسرطان الثدي، والنوبات القلبية، وغيرها من المشاكل يجعل الاستعمال طويل الأمد لهذا النظام الدوائي غير ملائم لمعظم النساء.

معلومة مفيدة:

لا يزال غير معروف بعد إن كانت الهرمونات المسمَّاة “بالمماثلة الحيوية” أو “المكافئة الحيوية” ستثبت أنها آمنة أكثر من النُسَخ التقليدية التي استعملتها كُوني. ولكن بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من التعرّقات الليلية الموهنة، وتقلبات المزاج، وغيرها من عوارض سنّ اليأس التي لم تستجب للتدابير الأكثر اعتدالاً مثل علاجات الأعشاب أو الصويا (انظر أدناه)، يبدو أنّ سنة أو اثنتين من العلاج الهرموني تستحق المخاطرة. يتعيَّن على كل امرأة أن تزن المخاطر والمنافع وتتخذ قرارها.

كيف تساعد اليوغا في علاج مشاكل سن اليأس؟

النساء في عمر سنّ اليأس هنّ نموذجياً في المرحلة الحياتية التي يواجهن فيها الكثير من الإجهاد الناشئ عن احتمال مسؤوليات العمل، والأطفال، وهرم الوالدين. وقد يواجه البعض، مثل كُوني، مسبِّبات إجهاد أسوأ، بما في ذلك المرض والموت في العائلة. وحيث إنّ العديد من اليوغيين (وأعداداً متزايدة من أفراد المجتمع الطبي والعلمي) يعتقدون بأن الإجهاد يلعب دوراً هاماً في شدة عوارض سنّ اليأس، فإنّ تخفيض الإجهاد يُعتبَر مساعِداً في التعامل مع الهبات الساخنة وتقلبات المزاج. تُعتبَر الوسائل اليوغية مثل البراناياما، والوضعيات المرمّمة، والتأمل، مفيدة تحديداً في تقليل تأثيرات الإجهاد إلى الحد الأدنى.

يمكن لليوغا أن تساعد في توجيه الاهتمام إلى همٍّ كبير آخر يقلق النساء في سنّ اليأس وبعده: ترقّق العظم. رغم أن الكثير من الناس لا يدركون ذلك، إلا أن الإجهاد وترقّق العظم مرتبطان. يرفع التوتر العقلي مستويات هرمون الإجهاد، الكورتيزول، الذي يسهم في خسارة الكالسيوم من العظام ويعرقل النمو الجديد للعظم. وبالإضافة إلى فعاليتها في التعامل مع الإجهاد، تقدِّم اليوغا وضعيات احتمال الثقل التي تساعد على بناء قدرة العظام، وخلافاً للعديد من أشكال التمرين الأخرى، فإنّ عدداً من الآسانا مثل الكلب المواجه للأسفل ووقوف اليدين يتضمّن احتمال ثقل في اليدين والذراعين، بانياً تلك العظام أيضاً. وحيث إنّ كسور الرسغ هي من بين أكثر الكسور المرتبطة بترقق العظم شيوعاً، فإن هذه الوضعيات يمكن أن تكون مساعِدة تحديداً للنساء الأكبر سناً.

وفي حين أن معظم التركيز في فترة قرب سنّ اليأس هو على إبقاء العظام قوية، إلا أنّ الكثير من النساء (والرجال) يفقدن أيضاً كتلة عضلية هامة بينما يتقدَّمن في السن. يمكن لهذه الخسارة في العضل أن تساهم في عدد من المشاكل، بما فيها الوِقفة الرديئة، والتهاب المفاصل، وخطر السقوط. ونظراً لأن بعض الآسانا التي ترفع قدرة العظام تبني العضل أيضاً، ونظراً لأن وضعيات الوقوف ووضعيات التوازن تحسِّن أيضاً حسّ التوازن مقلِّلة بذلك خطر السقطات – سبب رئيس للإصابة، والعجز، وحتى الموت – فإنّ اليوغا بشكلٍ مستقل عن تأثيراتها في بناء العظام، من المرجَّح أن تساعد في الوقاية من الكسور وغيرها من الإصابات.

يبقى اعتلال القلب – الحالة الرئيسة الأخرى التي يُفترَض أن المعالجة الهرمونية البديلة تساعد على الوقاية منها – القاتل الأول للنساء في العالم الصناعي، مع تصاعد هائل في حدوث النوبات القلبية بعد سنّ اليأس، وهنا يمكن لليوغا، مرة أخرى، أن تساعد. بإمكان اليوغا أن تخفض مستويات الإجهاد، وتحسِّن قراءات الكولستيرول، وتخفض ضغط الدم، وتحسِّن التهيئة الهوائية aerobic conditioning، وتجلب المزيد من الأكسجين إلى القلب، وتقلِّل مستويات الإحباط والغضب. ومع هذه التعددية من التأثيرات المفيدة، يرجَّح أن تخفض اليوغا بشكلٍ ملحوظ خطر الإصابة باعتلال القلب.

سنّ اليأس هو أوان تغيير، وتُعلِّم اليوغا بأن التغيير لا بدّ منه. إنّ النجاح في مواجهة التغيير غير المرغوب فيه هو بالدرجة الأولى مسألة روحية. تقول إلسي: “من الصعب عندما نجتاز سنّ اليأس أن نعترف بأننا نكبر في السن”. هي تجد بأن الإنكار، والغضب، والمقاومة هي مواقف شائعة في هذا العمر. إنّ تأكيد اليوغا على مقابلة التحديات بالقبول والامتنان يلعب دور الترياق لهذه المواقف السلبية الانهزامية.

تمارين اليوغا في علاج مشاكل سن اليأس

تعير إلسي انتباهاً ليس فقط للعوارض الجسدية التي تختبرها النساء في سنّ اليأس، بل أيضاً لحالتهن العقلية. تقول إلسي: “تندهش النساء غالباً ليس فقط لعدم انتظام دورتهن الشهرية، بل أيضاً لعدم انتظام عواطفهن”. العواطف مشابهة لتوتر ما قبل الطمث الذي تختبره الكثير من النساء قبل دورتهن الشهرية، ولكن التوقيت لا يمكن توقّعه بتاتاً. “ولهذا فإن أحد الأشياء التي أركِّز عليها هو وضعيات الوقوف المُسنَدة التي تساعد على الاستقرار”. تستخدم هذه الوضعيات إما حائطاً أو كرسياً لأجل الإسناد. تشجِّع إلسي طالباتها على أن يدخلن في الوضعية ويخرجن منها ببطء، وأن يجذبن انتباههن إلى أنفاسهن وإلى الثبات (الاستقرار) الذي يحصلن عليه من أقدامهن وأرجلهن.

إنّ تتابع التدريبات الذي زوّدته إلسي لكُوني موصوفٌ أدناه. لاحظي بأن وسائل الإسناد مطلوبة في عدد من الوضعيات. تطلب إلسي من جميع طالباتها اللواتي يتدربن من أجل معالجة عوارض سنّ اليأس أن يجلبن معهن وسادة وكتلة مضلَّعة أو اثنتين.

التمرين رقم 1. وضعية الكلب المواجه للأسفل المُسنَدة (أدهو موكها سفاناسانا Adho Mukha Svanasana)، دقيقة واحدة أو أكثر.

ضعي وسادة أو كتلة مضلَّعة أو بطانية مطوية على بساطك لإسناد رأسك. اجثي على أطرافك الأربعة، وذراعاك أمام كتفيك قليلاً والبعد بين قدميك مساوٍ لعرض وركيك، وأصابع قدميك مُدارة للأسفل. عند الزفير، قوِّمي رِجليك وادفعي نحو الأعلى من خلال ذراعيك لتدخلي في الوضعية. أتيحي لرأسك أن يستقر براحة على وسيلة الإسناد (انظري الشكل 1.25)، دون ضغط العنق أو الكتفين.

الشكل 1.25

عندما قامت إلسي بتعليم كُوني هذه الوضعية، استخدمت حبالاً مثبَّتةً على حائط محترفها لإسناد فخذَي كُوني، جاعلةً هذه الوضعية أكثر إسناداً حتى. إذا كنت تريدين إسناد وركيك ولكنك لا تملكين حبال حائط، تقترح إلسي حلاً بسيطاً. لفّي حزام يوغا طوله ثلاثة أمتار حول كلتا المسكتين لبابٍ مفتوح وضعي وسيلة الإسناد لرأسك في الجوار. ثم اخطي في الحلقة واجذبي الحزام إلى الجزء الأعلى من عظام رِجليك. اثني ركبتيك وضعي يديك على الأرض، ثم مدّي ذراعيك وأرجعي قدميك إلى الخلف لتدخلي في الوضعية، معدِّلةً وضع يديك وقدميك كما يلزم. اجلبي مؤخرة رِجليك قرب المسكتين، وضعي وسيلة الإسناد تحت رأسك بحيث يستند عليها براحة. (تملك بعض الأبواب الحديثة مسكات لا تحتمل الكثير من الثقل. إذا كنت قلقة بشأن أبوابك، يقترح آديل بالكيفالا لفّ الحزام حول المفصل الوسطي للباب ومن ثم حول وركيك).

التمرين رقم 2. انحناء أمامي وقوفي متباعد الرِجلين (براساريتا بادوتانا4سانا Prasarita Padottanasana)، دقيقة واحدة.

قفي والبعد بين قدميك مساوٍ تقريباً لمتر وعشرين سنتمتراً وأصابع قدميك تتجه مباشرة إلى الأمام. عند الزفير، انحني إلى الأمام عند الوركين واجلبي يديك إلى الأرض تحت كتفيك. اشهقي ومدّي عمودك الفقري. ازفري واجلبي قمة رأسك إلى الأسفل نحو الأرض واضعة يديك بشكلٍ موازٍ لقدميك وأصابع يديك تتجه إلى الأمام (انظري الشكل 2.25). إذا كانت قمة رأسك لا تبلغ الأرض براحة، ضعي كتلة مضلَّعة أو وسادة أو أي وسيلة إسناد أخرى تحته. يجعل هذا الإسناد هذه الوضعية مهدِّئة ومرمّمة أكثر. كي تخرجي من الوضعية، ضعي يديك على خصرك، وقرِّبي رِجليك قليلاً من بعضهما، ثم اشهقي وانتصبي.

الشكل 2.25

وجدت كُوني هذه الوضعية مساعِدة جداً في التخفيف من هباتها الساخنة. تقول: “لقد برَّدتني، وهدَّأتني، وساعدتني على الشعور بالتركيز والاستقرار”.

التمرين رقم 3. انحناء وقوفي أمامي (يوتاناسانا)، مع إسناد للرأس، دقيقة واحدة.

هيِّئي للوضعية بأن تضعي كتلة مضلَّعة أو وسادة أو كرسياً أمام قدميك لإسناد رأسك. قفي وقدماك مضمومتان معاً. بينما تزفرين، انحني عند الوركين واجلبي يديك إلى الأرض وقمة رأسك إلى وسيلة الإسناد. إذا كنت أقل مرونة، يمكنك أن تسندي رأسك على مقعد الكرسي أو حتى على وسائل إسناد تكونين قد وضعتِها على مقعد الكرسي.

التمرين رقم 4. وقوف الكتفين المُسنَد (نيرالامبا سارفانغاسانا)، من دقيقتين إلى خمس دقائق.

كي تهيِّئي للوضعية، اطوي ثلاث بطانيات أو أكثر على هيئة مستطيلات وكدِّسيها بحيث تكون حوافها المدوِّرة على جانب واحد من الكدسة. ضعي الكدسة على بعد ستة وأربعين سنتمتراً تقريباً من الحائط، والحواف المدوَّرة تواجه الحائط. ثم استلقي على كدسة البطانيات بحيث تكون كتفاك على البطانيات ورأسك بين البطانيات والحائط. ضعي يديك بمحاذاة جسمك، واثني ركبتيك، وضعي أخمص قدميك بشكلٍ مسطَّح على الأرض. بينما تزفرين، ادفعي بيديك نحو الأسفل وأرجحي وركيك فوق كتفيك. اجلبي يديك إلى ظهرك لإسناد نفسك. قوِّمي رِجليك واضعةً أصابع وضرَّتَي قدميك على الحائط (انظري الشكل 4.25). إذا كنت طالبة متقدِّمة أكثر ومتحكِّمة أكثر بتوازنك، فاجلبي يديك إلى مقدمة فخذيك كما تفعل كُوني. إن لم تكوني كذلك وتحتاجين إلى إسناد، فضعي يديك على ظهرك بالشكل التقليدي. للنزول، ضعي يديك على ظهرك لإسناد نفسك بينما تلتفين خارجة من الوضعية.

الشكل 4.25

بالنسبة لوقوف الكتفين ووضعية المحراث، توصي إلسي طالباتها بأن يسندن أكتافهن على ما معدَّله ثلاث بطانيات، وهو العدد الذي استخدمته كُوني. وبالنسبة للطالبات المبتدئات أو غير المرتاحات بوضعية وقوف الكتفين، توصي بأن يتم استبدالها بوضعية “الرِجلان أعلى الحائط”.

التمرين رقم 5. وضعية المحراث النصفي (آردها هالاسانا Ardha Halasana)، من دقيقتين إلى خمس دقائق.

من أجل أن تهيِّئي للوضعية، ضعي بطانياتك المطوية أمام كرسي بحيث تكون حوافها المدوَّرة مواجهة للكرسي. ثم استلقي بحيث يكون ظهرك على كدسة البطانيات وكتفاك على البطانية ورأسك مباشرة فوق حافة البطانيات ينظر إلى الأعلى نحو قاعدة مقعد الكرسي. ضعي ذراعيك بمحاذاة جسمك وادفعي بهما نحو الأسفل بينما ترفعين وركيك وتجلبين فخذيك إلى سطح مقعد الكرسي للإسناد. إذا كان فخذاك لا يستندان براحة على مقعد الكرسي، يمكنك أن تضعي بطانيات مطوية أو وسادة على المقعد. مدِّي رِجليك عبر الفراغ في ظهر الكرسي. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً، وليس مكوَّراً. يجب أن تصل حافة الكرسي نموذجياً إلى وركيك مباشرة. (إذا كان لكرسيك قضيب إسناد بين الرِجلين الأماميتين، فربما لا يكون هذا ممكناً. يجب أن يكون الوركان مباشرة فوق الكتفين (انظري الشكل 5.25).

الشكل 5.25

توصي إلسي بهذه الوضعية لحالة الهبات الساخنة وأيضاً للصداع، طالما أنه ليس شديداً جداً.

التمرين رقم 6. وضعية الجسر المُسنَدة (سيتو باندها سارفانغاسانا Setu Bandha Sarvangasana)، دقيقتان.

لتهيِّئي للوضعية، ضعي كتلة يوغا مضلَّعة على جانبها عند الحائط وضعي بجانبها كتلة أخرى. ثبِّتي موضعك قرب الحائط بحيث عندما تكون رِجلاك ممدودتين، يصل أخمصا قدميك مباشرة إلى الحائط. استلقي على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك مسطَّحتان على الأرض قرب ردفيك. ضعي ذراعيك بمحاذاة جذعك وراحتاك نحو الأسفل. عند الزفير، ادفعي بيديك وقدميك نحو الأسفل وارفعي وركيك. حالما يكون وركاك مرتفعين، ازلقي كتلة يوغا مضلَّعة على جانبها الطويل تحت عجزك عند مؤخرة حوضك. ثم مدِّي رِجليك واحدة تلو الأخرى وضعي قدميك على الكتلة المضلَّعة عند الحائط (انظري الشكل 6.25). ابقي لدقيقتين.

الشكل 6.25

إذا كانت كُوني منهكة أو تعاني من كثيرٍ من عوارض سنّ اليأس، كانت إلسي تجعلها تقوم بنسخة مرمّمة أكثر من الوضعية نفسها (والتي توصي بها أيضاً للطالبات المبتدئات). هيِّئي للوضعية بوضع وسادتين في صف، ثم ضعي بطانية مطوية قرب نهاية إحدى الوسادتين لإسناد رأسك وكتفيك. اصنعي حلقة بحزام يوغا واحتفظي به قريباً منك. للدخول في الوضعية، اجلسي على الوسادة الأقرب إلى البطانية، وأرجحي قدميك على الوسادة الثانية مبقيةً ركبتيك مثنيتين. لفّي الحزام حول أعلى فخذيك. (إذا أردتِ وضعية مرمّمة أكثر، يمكنك أن تلفّي حزاماً بإرخاء حول كاحليك أيضاً). كتجربة، استلقي ظهراً على الوسادة بحيث تلامس الأطراف السفلية لعظام (لوحَي) كتفيك حافة الوسادة، ويستقر أعلى كتفيك ورأسك على البطانية بشكلٍ مريح. ادفعي جذعك إلى الوضع الصحيح إذا لزم الأمر، انهضي وأحكمي شدّ حزام اليوغا، وعندما تكونين مهيَّأة بالكامل، استلقي مرة أخرى وأسندي أعلى كتفيك ورأسك على البطانية. قوِّمي رِجليك، واجلبي ذراعيك خارجاً إلى الجانبين أو في وضع الصبّار.

تزوِّد الأحزمة بإسناد إضافي وتساعدك على الشعور بمزيد من الاستقرار. ومن أجل استقرار أكثر، يمكنك أن تضعي أكياس رمل على أعلى فخذيك. تقول إلسي: “تلك الوضعية قوية جداً. إنها تبدأ بتهدئة الجهاز العصبي على الفور تقريباً”. إذا كان لديك وسادة واحدة فقط، يمكنك القيام بالوضعية نفسها وقدماك تستندان على كتلة مضلَّعة.

التمرين رقم 7. براناياما أوجايي، خمس دقائق.

تستطيعين أداء هذا التمرين إما جالسةً، إذا كنت متمرِّسة بالبراناياما، أو مستلقيةً. إذا قمت بهذا التمرين منتصبة، فاجلسي في وضعٍ مريح متصالب الرِجلين وعمودك الفقري ممدود. من دون تدوير أسفل ظهرك أو أعلاه، اخفضي ذقنك نحو عظم القصّ لتدخلي في وضعية قفل الذقن، جالاندهارا باندها Jalandhara Bandha، (انظري الشكل 7.25أ). إذا قمت بهذا التمرين وأنت مستلقية، فاستخدمي مخدة براناياما أو اطوي بطانياتك بحيث يكون عرضها حوالى عشرين سنتمتراً وطولها عدّة سنتمترات (انظري الشكل 7.25ب). اجلسي أمام وسيلة الإسناد (وليس عليها) واستلقي على ظهرك وعمودك الفقري على وسيلة الإسناد، وتحت رأسك وسيلة إسناد إضافية لضمان أن مستوى ذقنك أخفض من جبهتك. دعي ذراعيك تستقران إلى جانبيك وكذلك رِجليك كما في وضعية الاسترخاء. أغمضي عينيك.

الشكل 7.25 (أ)

الشكل 7.25 (ب)

تنفَّسي بشكلٍ طبيعي من خلال أنفك، ومن ثم استخدمي تنفُّس أوجايي لإبطاء زفيرك. تقول إلسي: “الشهيق هو مراقبة للنَّفَس. الزفير طويل وبطيء، كبالون يفرغ من الهواء ببطء، يتسرّب إلى الخارج”. إنه تنفسٌ لطيف عالٍ بما يكفي للمحافظة على انتباهك ولكن ليس عالياً جداً بحيث يعوق (يشوِّش) نَفَسك.

التمرين رقم 8. وضعية الاسترخاء (شافاسانا)، عشر دقائق.

إذا كنت مرتاحة بأداء وضعية الاسترخاء بالإسناد نفسها المستخدَمة للبراناياما الاستلقائية أعلاه (تدريب يُعرَف في نظام إينغار بالشافاسانا II)، توصي إلسي بأن تؤدِّي التمرين بتلك الطريقة. وإلا، أزيلي البطانيات واستلقي بشكلٍ مسطّح مع وضع إسناد تحت رأسك كما يلزم. لتسهيل الاسترخاء، يمكنك أن تضعي وسادة بالعرض تحت ركبتيك (انظري الشكل 8.25).

التمرين رقم 9. تأمُّل، خمس دقائق.

اجلسي في وضعٍ مريح وعمودك الفقري ممدود ولكن مسترخ. أغمضي عينيك. ابدأي بالتآلف مع نَفَسك ملاحِظةً الهواء المتحّرك خلال أنفك. استمعي للصوت الذي يُحدثه. إذا وجدت بأن تركيزك قد تذبذب، فأعيدي انتباهك ببساطة إلى النَّفَس دون أن تحكمي على نفسك.

الشكل 9.25

إنّ أسلوب اليوغا المرمّم الموصوف أعلاه هو ما توصي به إلسي عندما تعاني إحدى طالباتها من هبات ساخنة وغيرها من العوارض المزعجة. بعد أن تخفّ العوارض، تتغيّر مقاربتها إلى شكلٍ أكثر قوة من الآسانا مركَّز على إبقاء جسدك وعقلك سليمين لسنوات قادمة. تقول: “ثم أبدأ بتوازنات الذراع، ووضعيات الوقوف، ووضعيتي الكلب المواجه للأسفل والكلب المواجه للأعلى، وحتى بعض الانحناءات الخلفية الظهرية التي تتضمّن احتمالاً للثقل”. لا تقوِّي هذه الوضعيات العظام فحسب، بل الروح المعنوية أيضاً. على سبيل المثال، تقول إلسي: “أنا أشجِّع النساء في صفوفي في عمر الخمسينات والستينات على تأدية وضعية المرفق، بنتشا مايوراسانا Pincha Mayurasana، توازن الذراع” (انظري الشكل 9.25). “إنها طريقة للقول: لا أزال أنعم بالحيوية”.

أشكال يوغية أخرى

يعتبر اليوغيون أن تقنية البراناياما المعروفة بسيتهالي Sithali هي مهدِّئة (مبرِّدة) وبالتالي مساعِدة في حالة الهبات الساخنة. في هذه التقنية، أنت تلفِّين لسانك نحو الأعلى وتشهقين ببطء من خلال فمك (انظري الشكل 10.25). (بالنسبة لأولئك العاجزات عن لفّ اللسان، يمكنهن القيام بتقنية مرتبطة يُبقين فيها ألسنتهنّ مستوية ويشهقن عبر أفواههن). يكون الزفير من خلال الأنف. جرِّبي القيام بالتدريب من دقيقة إلى خمس دقائق.

الشكل 10.25

نصائح طبية عن سن اليأس

● يفضِّل الأطباء اليوم، وعلى نحوٍ متزايد، الأدوية التقليدية مثل الفوساماكس (alendronate) والإفيستا (raloxifene) على المعالجة الهرمونية لإبقاء العظام قوية. لن تساعد هذه الأدوية على تخفيف الهبات الساخنة والعوارض الأخرى، ولكن يبدو أن الـ raloxifene لديه الأفضلية فعلياً بتخفيض خطر الإصابة بسرطان الثدي.

● إذا كنت مدخِّنة، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يُبقي العظام قوية، بالإضافة إلى خفض خطر الإصابة بالسرطان، واعتلال القلب، وعوارض سنّ اليأس مثل الهبات الساخنة.

● الكالسيوم أساسي لصحة العظام. أنت تحتاجين إلى 1500 ملغ من الكالسيوم يومياً، إما عن طريق الغذاء أو المكمِّلات. تتضمّن الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان، والسردين، والخضار الورقية الخضراء.

● إذا كنت تتناولين مكمِّلات الكالسيوم، فتأكّدي من الفصل بين الجرعات لأن معظم الناس يستطيعون امتصاص حوالى 500 ملغ في المرة الواحدة. إنّ إضافة الفيتامين د يساعد على الامتصاص. ونظراً لأن الكالسيوم يمكن أن يؤدِّي إلى استنفاد الماغنيزيوم، فتناولي الماغنيزيوم المكمِّل مع الكالسيوم (بنصف الجرعة تقريباً، مثلاً: 250 ملغ من الماغنيزيوم مع 500 ملغ من الكالسيوم).

● يجب تجنّب المشروبات غير الكحولية (المشبَّعة بثاني أكسيد الكربون) لأن محتوى الفوسفور العالي يمكن أن يرشِّح الكالسيوم من العظام.

● إنّ عوارض مثل الهبات الساخنة هي أقل شيوعاً بكثير في بلاد مثل اليابان وكوريا حيث الأنظمة الغذائية غنية بمنتجات الصويا. إنّ أطعمة مثل التوفو، وحليب الصويا، والميزو، والتمبه هي غنية بالإستروجينات النباتية الطبيعية وهو ما يمكن أن يفسِّر هذا الفارق. تتواجد الإستروجينات النباتية أيضاً في أطعمة طبيعية أخرى بما فيها الحبوب الكاملة، والمكسّرات، وبزور الكتان، والجزر، والحمّص.

● هناك دليل أقل على أن الإيزوفلافونات isoflavones المكمِّلة المشتقة من الصويا تستطيع محاربة عوارض سنّ اليأس؛ وهو سبب إضافي للقلق بشأن السلامة.

● يبدو أنّ العلاج العشبي، black cohosh – مصدر آخر للإستروجينات النباتية الطبيعية – هو مفيد في تخفيف الهبات الساخنة. ويمكن أن يساعد أيضاً في مشكلة الجفاف المهبلي والحساسية، ويقترح الدليل بأن له منفعة أيضاً في حفظ العظام وتحسين مستويات دهون الدم بعد سنّ اليأس.

● من المكمِّلات الأخرى التي يمكن أن تساعد في تخفيف عوارض سنّ اليأس، ولكن الدليل عليها ضعيف، هناك البرسيم الأحمر، وdong quai (تستخدم عادة مع أعشاب صينية أخرى)، وزيت زهرة الربيع المسائية، والفيتامين هـ. ومن بين هذه المنتجات جميعاً قد يكون زيت زهرة الربيع المسائية الأسلم بينها. تذكَّري بأن ظهور التأثير الكامل للتحضيرات العشبية قد يستغرق بضعة أشهر.

● هناك دليل بأن الوخز الإبري يمكن أن يقلِّل على نحوٍ فعال عوارض سنّ اليأس، وله أيضاً منافع صحية أخرى.

موانع واعتبارات خاصة وتعديلات

● قد يتعيَّن على النساء اللواتي يجتزن سنّ اليأس أن يتجنَّبن بعض تدريبات اليوغا العنيفة التي يمكن أن تُسبِّب هبات ساخنة. غالباً ما كانت كُوني تُصاب بهبات ساخنة عند تأديتها للانحناءات الظهرية الخلفية المركَّزة مثل وضعية العجلة (الدولاب) (أردفا دانوراسانا Urdhva Dhanurasana). ولكنها إذا قامت بانحناء ظهري خلفي مستلقية عبر كرسي (انظري الشكل 5.25)، وهي وضعية مُسنَدة أتاحت لها أن تركِّز على تنفسها، فإنّ ذلك كان يحلّ المشكلة عادةً. وفي بعض الأيام التي كانت فيها حتى هذه الوضعية مرهقة جداً، كانت إلسي تستبدلها بوضعيات أخرى مثل وضعية الجسر المُسنَدة (انظري أعلاه). إنّ التدريب البطني المركَّز كما في وضعية القارب (نافاسانا) والالتواءات، وتحيات الشمس القوية، ووقوف الرأس، يمكن أيضاً أن يتسبَّب في حدوث هبات ساخنة. جعلت إلسي كُوني تقوم بنسخةٍ مرمّمة أكثر من وقوف الرأس، وذلك بالتعلّق من حبال، والتي أحبتها كوني. يمكن أن تكون الانحناءات الأمامية مهدِّئة، ولكن فقط إذا تمّ القيام بها بطريقة مسترخية.

● تحذِّر سارا ميكس، معلِّمة يوغا كريبالو ومعالجة فيزيائية، بأنه عند النساء اللواتي لديهن خسارة كبيرة في العظم نتيجة لترقق العظم – تحديداً أولئك اللواتي أُصبن بكسور بالفعل نتيجة لترقق العظم – يمكن للانحناءات الأمامية وخاصة الجلوسية منها أن تؤدِّي إلى كسور انضغاطية في الفقرات ويجب أن يتم تفاديها كلياً. إن إنزال الرأس في هذه الوضعيات يتسبَّب حتى بمزيد من الضغط على العمود الفقري. من الوضعيات الأخرى التي تُعتبَر من الموانع بالنسبة للنساء المصابات بترقق العظم هناك وضعية الركبة إلى الصدر والرفع المستقيم للرِجل. يجب أيضاً تجنّب حركات التأثير العالي مثل القفز من وضعية إلى وضعية. وحتى وضعية الطفل البسيطة، كما تقول، يمكن أن تضغط مقدمة العمود الفقري وتسبِّب كسراً.

● وأيضاً من الوضعيات التي تشكِّل خطراً بالنسبة لأولئك المُصابات بترقق العظم، أية وضعية يمكن أن تفقدي فيها توازنك وتقعي. وهي تشمل الانقلابات مثل وقوف الرأس، ووضعيات التوازن مثل وضعية الشجرة وحتى بعض وضعيات الوقوف. ومع ذلك، فإنّ أداء الوضعيات قريباً من حائط أو باستخدام كرسي للإسناد، يمكن أن يتيح لك أن تقومي بهذه الوضعيات بأمان، وهناك سبب وجيه لذلك. لأن الآسانا هذه هي اختبار لتوازنك، فإن ممارستها بانتظام هي إحدى أهم الطرق لتحسينه. إنّ التوازن الأفضل الذي تتعلمينه على بساطك اليوغي يمكن أن يساعدك في تفادي سقطة وخيمة في البيت.