يعرف كل من تناول العشاء معي، بوجود حصة من البروتينات القليلة الدهون في صحني على الدوام، كما أنصح زبائني أيضاً بالتشديد في خطة وجباتهم على البروتينات، ولكن الأهم من ذلك، أشدّد على البروتينات القليلة الدهون.
لأجل برنامجك، سأقترح عليك كميات أكبر مما تعودت تناوله من البروتينات، وضعت هذا الدليل بناء على النتائج الإيجابية التي ظهرت على زبائني، بالإضافة إلى البحث الحديث الذي يشيد بفوائد الحمية الغنية بالبروتينات، تمتاز خطة الوجبات الغنية بالبروتينات بلائحة فوائد مطولة:
• زيدي من سرعة الأيض في جسدك بتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، مما سيعزز زيادة كتلة العضلات الرشيقة، الأمر الذي سيزيد فعالية جسدك في حرق السعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة.
• خفّضي الرغبة الملحة بالسكر. يطرح جميع زبائني الراغبين بخسارة الوزن السؤال التالي: “كيف أستطيع إيقاف هذه الرغبة الملحة بالسكر؟” يمكن للرغبة الملحة بالسكر أن تنتج عن تذبذب (تقلب) مستويات السكر في الدم، ويعتبر تقليل الكربوهيدرات (وخاصة الكربوهيدرات غير المركبة) وزيادة البروتينات القليلة الدهون في خطة وجباتك أفضل طريقة لتثبيت مستوى السكر في الدم.
• خففي سرعة الهضم لديك. لأنها ستشعرك بالشبع لفترة أطول، حيث تبطئ الأطعمة الغنية بالبروتينات حركة الطعام من المعدة إلى الأمعاء، مما يطيل فترة الشعور بالشبع التام.
• قللي من احتمالات تعرضك لأمراض القلب، والسكتة، وداء السكر، وارتفاع الضغط، والسمنة. توصلت دراسة Nurses’ Health Study – وهي دراسة شملت أكثر من 100000 امرأة، امتدت لفترة أطول من 14 سنة – إلى تعرض النساء اللواتي تناولن كمية أكبر من البروتينات لذبحة قلبية أو للموت نتيجة أمراض القلب بنسبة تقل 25% عمن تناولن كميات أقل من البروتينات.
لا تقتصر المواضيع المتعلقة بالصحة كالأمراض القلبية الوعائية وداء السكر على البالغين فقط، إذ ينتج عن المعدلات العالية للسمنة عند الأطفال مشاكل صحية هامة. أوصيك باتخاذ الخطوة الأولى لإرشاد الأبناء نحو نمط حياة، وعادات غذائية صحية!
الكثير من البروتينات لا يعني الكثير من الدهون
تنصح العديد من كتب الحمية بحمية غنية بالبروتينات، ولكنها تعزز أيضاً – وللأسف – الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون المشبعة على حساب صحتك. تعمل الحمية المبنية على أساس الأطعمة الغنية بالكولسترول والدهون المشبعة ضد كل ما تريد الوصول إليه من قلب سليم، ووزن صحي.
حاولي استبدال اللحوم الغنية بالدهون بمنتجات حيوانية قليلة الدهون، كلحوم الطيور البيضاء المنـزوعة الجلد، ولحوم البقر القليلة الدهون، والبيض، ومنتجات الألبان القليلة الدسم. ولكن تذكري، توجد العديد من مصادر البروتينات النباتية، كالبقول، والحبوب، وخيارات الصويا للنباتيين، كالبرغر، والمقانق النباتية. تعطي البروتينات النباتية فوائد صحية إضافية نتيجة لغنى محتواها بالألياف والعناصر الغذائية النباتية phytonutrient. لكي أسهِّل على عائلتك هذا الانتقال بقدر الإمكان، فقد اختصرت العديد من الخيارات لأجل الأبناء، وقدّمت العديد من الوصفات العائلية المفضلة في الملحق (أ).
ما هي اللحوم القليلة الدهون؟
عند اختيارك للحوم، انتبهي لكمية الدهون، والدهون المشبعة، والكولسترول في الحصة الواحدة، وذلك كما يلي:
دهون قليلة جداً Extra lean. تحتوي اللحوم التي بها كمية ضئيلة من دهون ما يقل عن 5 غرامات منها، ودهون مشبعة تقل عن غرامين، وكولسترول يقل عن 95 ملغ.
دهون قليلة Lean. تحتوي اللحوم القليلة الدهون على أقل من 10 غرامات من الدهون، وأقل من 4.5 غرامات من الدهون المشبعة، وأقل من 95 ملغ من الكولسترول.
مصادر البروتين القليلة الدهون
تتوفر البروتينات القليلة الدهون من مصادر متعددة بالإضافة إلى الدجاج والبقر. إليك فيما يلي لائحة من مصادرها الجيدة:
• الفاصولياء/الفول.
• لحم البقر القليل الدهون.
• الدجاج المنـزوع الجلد، واللحوم البيضاء.
• جبن كوتدج cottage cheese.
• البيض (يقتصر تناول الصفار على 3 أو 4 مرات أسبوعياً).
• مصبّعات الطاقة أو المخفوقات والتي تحتوي على كمية كربوهيدرات تقل عن 25 غرام، وعلى سعرات حرارية تقل عن 200، وألياف بمقدار غرامين أو أكثر.
• السمك.
• هوت دوغ من الحبش أو مصدر نباتي.
• البقول.
• الحليب الذي يحتوي على 1% دسم، أو الخالي منه.
• بروتينات بودرة.
• الحيوانات الصدفية المائية (حددي ما تتناولينه من ربيان/قريدس إن كنت تعانين من ارتفاع الكولسترول).
• الحبش – اللحوم البيضاء.
• البرغر وكرات اللحم النباتية التي تحتوي على مقدار من البروتين يتراوح ما بين 5 إلى 7 غرامات في كل 30 غرام.
تذكري بأن تناول الكميات الأمثل من البروتينات العالية النوعية مفتاح للنجاح، ويمكن لك ولعائلتك التحكم بالصحة، واللياقة البدنية، والوزن من خلال زيادة كمية البروتين القليل الدهن في الحمية.
ما هو السمك الذي يثير الشك؟
بالرغم من أن اختيار السمك يعتبر صحياً لك ولعائلتك، لكن بعض أنواعه تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق. استخدمي اللائحة التالية كدليل مختصر لاختيار السمك كطعام لعائلتك.
سمك يحتوي على كميات قليلة من الزئبق، تناولي منه 360غ كحدٍّ أقصى أسبوعياً:
• السلّور
• القد
• الهلبوت
• السلمون
• القريدس/الربيان
• الطون المعلب الخفيف
سمك يحتوي على كميات معتدلة (متوسطة) من الزئبق، لا تتناولي منه أكثر من 180غ أسبوعياً:
• طون البكور الأبيض
سمك يحتوي على كميات كبيرة من الزئبق – تجنبيه:
• الإسقمري
• القرش
• أبو سيف
• التلفيش