تنظيف الجسم من السموم قبل انقاص الوزن

هذه المرحلة هي نقطة الصفر وبداية الرحلة. إن إزالة التسمم جملة تفي بالغرض في وصف هذه المرحلة.

ففي الأيام التسع القادمة سيكون معظم ما ستتناوله عبارة عن فاكهة وخضار بغية تنظيف جسمك ودماغك من الأوساخ على نحو طبيعي دون صوم أو استخدام أي مواد سامة. إنها عملية تطهير للجسم والدم وتزويدهما بقيم غذائية وفيتامينات وأملاح معدنية هما في أشد الحاجة إليها. وهي أيضاً انفتاح ذهني وتحرير الدماغ من سموم حياة غير صحية يمكن أن تمنعك من بلوغ القمة. إنها الخطوة الأولى نحو تجديد جسدك، لذا من المهم جداً أن تتبع مبادىء هذه المرحلة ولا تتوقف عن السباق.

ابدأ بوزن نفسك دون ملابس أو مرتدياً ملابس السباحة، وذلك في صباح اليوم الذي ستبدأ فيه هذه المرحلة

ولا تزن نفسك مرة أخرى إلا في صباح اليوم العاشر من بداية المرحلة. ولتلتقط لك ثلاث صور وذراعاك متدليتان على جانبيك. – صورة أمامية، وأخرى جانبية، وصورة خلفية. ولا تبلع بطنك أو تتخذ وضعية غير طبيعية. ولكن قف وكان على حقيقتك.

ستكون بحاجة إلى تسجيل وزنك غير الصحي وكتلة جسمك. هذه القياسات يقوم بها عادة الأطباء لمعرفة الوزن المناسب لطولك.

أحط نفسك بأناس إيجابيين ونشيطين ورياضيين يحترمون مشروعك الجديد في تنزيل الوزن

حاول أن تقلل من الأمور التي يمكن أن تشكل ضغطاً نفسياً عليك في حياتك؟ إذ إن الضغط النفسي سيمنعك من التركيز على أهدافك الهادفة وسيدفعك إلى اتخاذ قرارات هزيلة. وحاول ألا تشغل تفكيرك بالطعام والوزن باستمرار، فهنالك أمور أكثر أهمية في الحياة تستحق منك الانتباه أكثر من الطعام والقلق على مؤشر وزنك في الميزان. قم واستمتع بالحياة. فإن هذا سيساعدك في الابتعاد وسيجعلك أكثر حيوية. إذ كيف يمكنك أن تفقد وزنك الزائد وأنت مشغول بما لا يناسب. فلا تنس أن 50 بالمئة من النجاح في تزيل الوزن قرار ذهنياً، وتذكر أن الغش هو قرار أنت من يتخذه. فإذا اخترت أن تغش، فأنت تغش نفسك. والآن لنبدأ في القضاء على الشحوم.

عدد الوجبات في اليوم: (4 – 5)

كمية هذه الوجبات معتدلة إلى حد ما. فلا تملأ صحنك وكأنك لن تأكل بعدها إلى الأبد. إذ إنك من الآن فصاعداً ستتناول وجبات أكثر، وستكون الفترات الفاصلة بين الوجبات قصيرة، ولن تعاني بعد اليوم من نوبات جوع كبيرة. فبما أنك ستأكل كل 3-4 ساعات، فأنت لست مضطراً لأكل الكثير في الوجبة الواحدة. من المهم جداً أن تستوعب هذا الأمر. فحتى لو لم تكن جائعاً من المهم جداً ألا تهمل وجباتك. وإنما تناول وجبة خفيفة. إذ إن جسمك بحاجة إلى أن يتعود على نظام مريح يمكن الوثوق به ومغذ في فواصل زمنية ثابتة

كمية الفاكهة والخضار

تناول الكمية التي تشعر فيها بالشبع. فليس هنالك حدود ولا سعرات حرارية محسوبة. ولكن رغم هذه الحرية لا تبالغ في الأكلا فالمبالغة من العادات السيئة وغير الصحية. لا تقلق، ستأكل مجدداً قريباً. حاول أن تحدد صحتك الغذائية ضمن حدود مقبولة.

الخرافة: إذا أهملت وجباتي أو عملت على تناول وجبة وحيدة في اليوم، سأخسر وزناً أكثر لأني أستهلك حريرات أقل.

الحقيقة: إن عملية الأكل بحد ذاتها تنشط الاستقلاب، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. فعندما تمتنع عن تناول الطعام، سيصبح جسمك في حالة جوع، وهذا يعني أنه سيبطئ استقلابك كثيراً وستتحول السعرات الحرارية التي ستستهلكها تلقائياً إلى شحوم. والجسم يلجأ إلى هذه العملية لأن الشحوم تعد مخزوناً كبيراً كامناً للطاقة، ومن الممكن أن يزودنا في المستقبل بالطاقة عندما نحتاج إليها. فعندما تهمل وجباتك وتجوع نفسك، فإن جسمك لا يعلم متى ستزوده بالطاقة مجدداً، لذا سيلجأ إلى تخزينها على شكل شحوم لحين الحاجة إليها.

تحضير الطعام

سيتم تناول الطعام النيء فقط أو المشوي أو المطبوخ على البخار. ويُسمح لك فقط بثلاث ملاعق طعام من الصلصات الخفيفة لطبق السلطة. وإذا كنت تشوي الخضار استخدم أقل كمية ممكنة من زيت زيتون (ملعقة أو ملعقتين صغيرتين).

نموذج لمواعيد الوجبات

ملاحظة: سأقدم إليك نموذجاً ليس إلا. إذ عليك أن تعد بنفسك مواعيد وجباتك المناسبة لحياتك العملية، ولكن تذكر أن الفواصل الزمنية بين الوجبات يجب ألا تتجاوز أربع ساعات. وجرب في وجبة المساء الخفيفة تناول شرائح من الفاكهة أو الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار مثل الكرفس والجزر والخيار والبروكلي أو الهليون.

الوجبة الأولى: 8 صباحاً
الوجبة الثانية (وجبة خفيفة غنية): 11 ظهراً
الوجبة الثالثة: 2 بعد الظهر
الوجبة الرابعة (وجبة خفيفة جدا): 5 بعد الظهر
الوجبة الخامسة: 7 مساء
وجبة خفيفة: 9 مساء

جرب العنب المنزوع البذر المجمد. ضع العنب في حجرة التجميد في الثلاجة ومن ثم أخرجها منها متى شئت. إنها لذيذة وقليلة السعرات الحرارية

لا تتناول طعاماً قبل ساعة ونصف من ذهابك إلى السرير

جرب أن تمشي ما يقارب 20 أو 25 دقيقة بعد وجبة العشاء أو شارك في نشاط جسدي آخر. إن هذا سيساعدك على تنشيط استقلابك وقدرتك على حرق السعرات الحرارية قبل النوم. كما يساعد جسمك على إفراز الإندروفينات وهي مواد كيماوية تجعلك تشعر بالسعادة.

تناول طعاماً غنياً بالألياف

إذ بينت الدراسات أن الألياف تساعدك وتجعلك تشعر بالشبع مدة أطول، وتعفيك من المعاناة من نوبات الجوع الحادة، وتخفض مستوى الكلسترول، وتقيك من الإمساك، وتقلل احتمال إصابتك بالأمراض القلبية، كما تساعد في الوقاية من الإصابة ببعض سرطانات الأمعاء الممكنة.. الأطعمة الغنية بالألياف هي الحبوب الكاملة والفاكهة والخضار والمكسرات والبذور.

الأطعمة والمشروبات المسموح بتناولها (مرحلة إزالة السموم)

–    كل الفاكهة دون تحديد للكميات
–    كل الخضار دون تحديد للكميات
–    لا للبطاطا البيضاء
–    لا للأفوکادو
–    المصدر الجيد للبروتين: الحمص، البازلياء، التوفو، العدس
–    الرز الأسمر – كوبان اثنان من رز مطبوخ يومياً
–    كوبان اثنان من حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم في اليوم أو حليب الصويا
–    ما أمكن من شرب الماء
–    شوفان – کوب في اليوم
–    كل الأعشاب والبهارات
–    6 أونصات من لين زبادي قليل الدسم (مرتين في اليوم)
–    كوبان من الزهورات في اليوم

الأطعمة والمشروبات غير المسموح بها (مرحلة إزالة السموم)

–    الأرز البيض
–    اللحم
–    السمك
–    الجبن
–    الخبز بكل أنواعه
–    العنب
–    المكسرات
–    الفاكهة المجففة أو المحفوظة
–    السكاكر والبوشار ورقائق البطاطا المقلية
–    الكريمة المثلجة
–    العصائر
–    المشروبات الغازية – العادية والدايت
–    القهوة وكل المشروبات الحاوية على القهوة
–    مشروبات الرياضيين
–    صفار البيض
–    الأطعمة المقلية
–    الوجبات السريعة

النشاط الجسدي

30 دقيقة على الأقل من تمارين القلب لـ 5 أيام في الأسبوع

نموذج نشاطات: عدد السعرات الحرارية (المستهلكة في الساعة)

بيلاتس (خفيف) 200
بيلاتس (معتدل) 300
أجهزة (معتدل) 300
تنس (فردي) 350
بیلاتس (مکثف) 400
کيك بوکسنج 400-600
رقص (أيروبيك) 420
رکوب الدراجة (معتدل) 450
مشي نشيط (3 م/ سا) 450
أيروبيك 450
جري (5 م/ سا) 500
السباحة 500
التسلق 500
التجديف (المعتدل الجهد) 550
المشي النشيط 600
كرة السلة 700
التجديف (النشيط) 700
الجري (11 إلى 30 د./ مايل) 700
القفز بالحبل (المعتدل 70 قفزة / د) 700
الأجهزة (جهد كثيف) 700
القفز بالحبل (كثيف – 125 قفزة/د) 850
الجري (10 د./ مايل) 850
صعود الدرج (المدرج) 900

الكيفية: على الأقل 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع. يمكنك اختيار الأيام الخمس التي ترغبها. ليس من الضروري أن تكون الأيام متتالية، من الممكن أن تكون كل الأيام أو حتى بعضها. ويمكنك أن تزيد عدد الأيام إذا رغبت. فكل شيء زيادة عن 5 يعتبر ربحاً لك!. حاول أن تسجل في مفكرة النشاطات الجسدية التي تمارسها والأيام التي مارست فيها الرياضة وعدد الساعات التي أمضيتها في ممارستها.

نموذج للمواعيد

الاثنين 30 د. – مشي نشيط (300 حريرة)
الثلاثاء راحة
الأربعاء 30 د. – أجهزة (350 حريرة)
الخميس 30 د. – أيروبيك (225 حريرة)
الجمعة راحة
السبت 30 د. صعود الدرج (450 حريرة)
الأحد 30 د. دراجة (225 حريرة)

حاول أن تقوم بنشاطك الجسدي باكراً في الصباح

فهذه بداية رائعة ليوملك، وستمتص ضغط باقي يومك قبل أن يصيبك الإرهاق بعد جهد يوم مليء بالعمل والمشاغل الأخرى. كما أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر تسمح لك دائماً بممارسة مزيد من النشاط الجسدي ليلاً، وسيكون هذا لصالحك ! مع أن ممارسة الرياضة في النادي أكثر تنظيماً وفعالية وتعطي نتائج أسرع، ولكن ليس من الضروري أن تنتمي إلى ناد رياضي لتقوم بالنشاط الجسدي المطلوب منك. فليس كل الناس يحبون النوادي الرياضية، وقد يكون التسجيل فيها مكلفاً. لذا جرب صعود الأدراج والمدرجات. اصعد وانزل عشرة درجات، ثم كرر الصعود والهبوط مدة 30 دقيقة يتخللها 30 إلى 45 ثانية من الراحة تفصل كل عشرة درجات. وإذا كنت لا ترغب أن تحدث ضجيجاً في البيت، اذهب إلى أقرب مدرج إليك. إنه لنشاط جسدي رائع وغير مكلف.

التمارين القلبية الحارقة للشحوم

قم بنشاطك بحيث يكون نبض قلبك في المجال الحارق للشحوم: 50-70 ٪ من الحد الأعلى لنبض القلب. اطرح عمرك من 220 لتحصل على الحد الأعلى لنبضك. ثم اضرب الناتج بـ 0.5 – وهذا سيعطيك الحد الأدنى لنبض قلبك الذي يجب أن تحافظ عليه أثناء ممارستك لرياضتلك. ثم اضرب الحد الأعلى لنبض قلبك بـ 0.70 – وهذا سيعطيك الحد الأعلى لحرق أكبر كمية للشحوم.

مثال: (شخص عمره 40 سنة)

220-40= 180 (الحد الأعلى لنبض القلب)
180 x0.5 = 90 (الحد الأدنى لحرق أقل كمية من الشحوم)
180 x0.70 = 126 (الحد الأعلى لحرق أكبر كمية من الشحوم)
الحد المناسب لحرق آکبر کمیة مرن الشحوم أثناء التمارين: 90 -126 نبضة فى الدقيقة.
ملاحظة: يجب أن يكون جهد المتكيف على نحو أفضل بين 60 و ٪75 من الحد الأعلى لنبض القلب.