التصنيفات
طب نفسي | علم النفس

جدول مستوى الضغوط

من المحتم أن نشعر بنوع من أنواع الضغوط طوال حياتنا، ويجب علينا أن نكتشف طرقًا للتعامل معها. ولكن، لا يمكننا التعامل مع الضغوط بشكل جيد، إذا كنا لا نفهم كمية الضغوط التي نشعر بها وطبيعتها. وتساعدنا متابعة جدول مثيرات الضغوط على فهم كيفية تغير مستويات الضغوط، والأمور التي يمكننا القيام بها حيالها. ويمثل فهم مستوى الضغوط لدينا نقطة البداية نحو عيش حياة أفضل صحة وتكيفًا.

التحدي

من المحتمل ألا تقوم أبدًا بالتعامل مع مهمة صعبة في حياتك أو إجراء تقييم جسدي بواسطة طبيب، دون استخدام جدول الأعراض أو العناصر المكونة لمهمتك. وبالطبع ينطبق الأمر ذاته على التعامل مع الضغوط، وفي الحقيقة، ربما يكون هذا الأمر أكثر أهمية لأن مثيرات الضغوط في حياتنا ربما تكون أكثر حيرة وأكثر صعوبة في تحديدها. يمكنك استخدام الجداول التالية لكي ترى كيفية ارتباطها بالضغوط التي تشعر بها والأمور التي تواجهها. ويعد هذا عنصرًا أساسيًّا في التعامل مع الضغوط، ويجب قضاء الوقت اللازم من أجل إكماله وفهمه. ويمكنك تعديل الجداول حسب احتياجاتك الخاصة، وتكييفها مع التغيرات التي تطرأ على حياتك. وربما تكون هذه الجداول عنصرًا سلسًا في سعيك نحو الوعي الذاتي. ويتمثل التحدي في فهم الحاجة إلى جداول الضغوط، وتحديد الأمور التي تسبب لك الضيق، أو ربما تتسبب في حدوثه، بصدق وصراحة، ثم وضع خطة من أجل التعامل معها. ارسم خريطة لطريقك نحو اكتساب صحة أفضل، والتعامل مع الضغوط عن طريق قضاء دقائق قليلة في إكمال هذه الجداول.

الأحداث الحياتية المثيرة للضغوط

أكمل القائمة التالية، وأجب بـ “نعم” عن أي فعل حدث معك في السنتين الأخيرتين. وسوف يعطيك هذا بعض الإشارات نحو ماهية مثيرات الضغوط التي تسببت في إثارة الضيق لديك في الفترة الأخيرة. تحلَّ بالصدق، واحسب أكبر عدد ممكن من السلوكيات.

الحدث الحياتي البارز نعم لا
الانتهاكات الثانوية للقانون    
الإجازات المثيرة للضغوط    
تغير عدد مرات اجتماع العائلة    
تغير العادات الغذائية    
تغير أنماط النوم    
قبول قرض أو رهن عقاري صغير    
تغير الأنشطة الاجتماعية    
تغير الأنماط الترفيهية    
تغير ساعات أو ظروف العمل    
تغير السكن    
مشكلات مع رئيس العمل    
مراجعة العادات الشخصية    
تغير الظروف المعيشية    
بدء الزوجة العمل أو توقفها عن العمل    
بدء الأطفال الدراسة أو انتهاؤهم منها    
تغير المسئوليات في العمل    
مغادرة الابن أو الابنة للمنزل    
حدوث مشكلات مع الأقارب    
تسديد الرهن العقاري أو القرض    
قبول رهن عقاري كبير    
تغير عدد الخلافات الزوجية    
الانتقال إلى خط مختلف في العمل    
وفاة أحد الأصدقاء أو الأقارب    
تغير الحالة المالية    
مشكلات العلاقات الحميمة    
قدوم عضو جديد في العائلة    
إعادة التكيف التجاري    
الحمل    
تغير صحة أفراد الأسرة    
تسوية الخلافات الزوجية    
التقاعد    
الإقالة أو التسريح المؤقت من العمل    
الزواج    
قضاء عقوبة في السجن    
الإصابة أو المرض الشخصي    
الانفصال الزوجي    
الطلاق    
وفاة الزوج/الزوجة    
تغير الوظائف والصحة الجسدية

(هل لاحظت أنت أو أي شخص آخر علامات الضغوط هذه؟)

آلام في الظهر    
إجهاد العضلات    
المعدة العصبية    
مشكلات التنفس    
التبول المتكرر    
الإرهاق    
الكسل    
تغير الانفعالات والمشاعر

(هل لاحظت أنت أو أي شخص آخر علامات الضغوط هذه؟)

حدة الطباع    
الحزن    
القلق    
التوتر    
الغضب    
تغير السلوكيات

(هل لاحظت أنت أو أي شخص آخر علامات الضغوط هذه؟)

مشكلات في النوم    
الإفراط في تناول الطعام أو الإقلال منه    
الرغبة في العلاقة الحميمة أكثر أو أقل من ذي قبل    
تناول الكحوليات    
تناول العقاقير غير المشروعة    
تغير في طريقة تفكيرك

(هل لاحظت أنت أو أي شخص آخر علامات الضغوط هذه؟)

صعوبة في تذكر الأشياء    
صعوبات في التركيز    

كيفية قياس الضغوط

حالما تقوم بتحديد أحد مثيرات الضغوط، يجب عليك تقييم درجة حدته. ويقدم لك هذا الاختبار البسيط هنا فرصة لتصنيف مثيرات الضغوط الأساسية في حياتك، ومعرفة الأمور التي تحتاج إلى أكبر قدر من العمل في أسرع وقت. وتشير النتيجة التي تقل عن 40 درجة إلى أن مستوى الضغوط لديك يمكن احتماله؛ وتشير النتيجة التي تبلغ من 41 -60 درجة إلى أن الضغوط ليست سيئة، ولكنها تحتاج إلى التحسين؛ وتشير النتيجة التي تزيد على 61 درجة إلى أن مستوى الضغوط لديك عالٍ للغاية، وأنه يجب عليك أن تعالج الأمور الفردية التي تأخذ مكانة عالية. أعد تقييم الضغوط بعد شهر، وانظر ماذا تغير.

العامل المثير للضغوط لا ضغوط ضغوط قليلة 1 بعض الضغوط 2 قدر كبير من الضغوط 3 قدر هائل من الضغوط 4
الإصابة أو المرض الشخصي          
إصابة أحد أفراد العائلة أو مرضه          
أعباء العمل          
أعباء الحياة الشخصية          
الخلافات الزوجية          
الخلافات مع أفراد العائلة          
المشكلات الاقتصادية مع النفقات المنزلية          
زيادة المشكلات العالقة          
نقص المعلومات حول تربية الأطفال          
الحياة الشخصية المملة          
نقص الوقت اللازم لممارسة الاهتمامات الشخصية          
انخفاض الدخل          
الشعور بوقوع كارثة في العمل          
نقص التواصل في العمل          
الاغتراب عن الوظيفة وزملاء العمل          
نقص المساعدة في العمل          
زيادة الديون          
خسارة الدخل المنتظم          
خسارة الدخل الإضافي          

فحص مستويات الضغوط

فيما يلي اختبار آخر لقياس مستوى الضغوط لديك، اعتمادًا على مثيرات معينة للضغوط. املأ الجدول عن طريق وضع دائرة حول الإجابة المناسبة التي تدل على ما شعرت به في الأشهر الستة الماضية، وافحص النتائج بعناية:

السؤال عن الضغوط      
ما حال مستويات الطاقة لديك؟ منخفضة متوسطة عالية
هل تعاني مشكلات في النوم أو في الاستمرار فيه؟ أحيانًا كثيرًا نادرًا
كيف تصنف مستوى ثقتك؟ منخفضة متوسطة عالية
كم مرة تعاني آلامًا ثانوية؟ كثيرًا أحيانًا نادرًا
كم مرة تشعر فيها بحدة الطباع؟ نادرًا طوال الوقت أحيانًا
كيف تتأقلم مع التغيرات؟ بشكل دفاعي أبحث عن الفوائد أبحث عن حل
هل تشعر بالخوف أو الرعب؟ غالبًا نادرًا أحيانًا
هل تشعر بالقلق؟ نادرًا أحيانًا غالبًا
ما درجة إجادتك للتأقلم مع التغيرات؟ البحث عن حلول الفوز المشترك للجميع مسايرة الأمور تجنبها مهما كلف الأمر
هل أنت مرهف الحس أم تبكي بسهولة؟ نادرًا أحيانًا كثيرًا
هل تشعر بآلام في الرقبة، أو الكتف، أو الظهر؟ كثيرًا أحيانًا نادرًا أو لا أبدًا
هل تشعر بالفتور، وكأنه ليس هناك شيء مهم؟ كثيرًا نادرًا أو لا أبدًا أحيانًا

جدول تكرار الضغوط

يمكنك متابعة التكرار الشهري للضغوط لديك مع الجدول الموجود هنا، والذي يدور حول عدد المرات التي تشعر فيها بهذه الطريقة في الشهر. اجمع النتيجة بعد الانتهاء من إكماله؛ حيث تشير النتيجة التي تبلغ من 0 – 20 درجة إلى أن مستوى الضغوط لديك منخفض، ورغم هذا فإن الوقت ليس مبكرًا للغاية على أن تقوم بتنمية مهارات جيدة في إدارة الضغوط؛ وتشير النتيجة الكلية 20 – 40 إلى أنك تواجه ضغوطًا متوسطة، ويجب أن تبدأ في تطبيق إدارة الضغوط لتجنب المشكلات الجسدية؛ وتشير النتيجة 40 – 60 إلى أنك تشعر بقدر هائل من الضغوط, ويجب أن تقوم باتخاذ خطوات عملية من أجل التعامل معها، بما في ذلك الذهاب إلى رؤية معالج.

علامة الضغوط صفر 1 2 3
الشعور بالتوتر، أو العصبية، أو القلق، أو الانزعاج        
الشعور بالحزن، أو الاكتئاب، أو اليأس        
الشعور بانخفاض الطاقة، أو الإرهاق، أو التعب، أو عدم القدرة على إنجاز الأمور        
عدم القدرة على التوقف عن التفكير لمدة كافية في الليل، أو في الإجازات الأسبوعية، من أجل الشعور بالاسترخاء والنشاط في اليوم التالي        
عدم القدرة على الجلوس ساكنًا        
الشعور بفقدان التحكم في المشاعر        
انشغال البال بمشكلة شخصية خطيرة        
التواجد في مواقف كريهة، والشعور بالعجز عن القيام بأي شيء حيالها        
الشعور بالتعب في الصباح مع طاقة منخفضة لإكمال اليوم        
مواجهة مشكلات في التركيز أو تذكر الأشياء        
إمكانية القيام بالمزيد من أجل الاعتناء بنفسك والحفاظ على صحتك        
انخفاض التحكم في أحداث الحياة        
عدم القدرة على إنجاز الآثار المتوقعة        
الشعور بالإحباط بسبب الانتهاكات السيئة وعدم قيام الآخرين بعمل جيد        
وضع معايير عالية للغاية للأنشطة الشخصية        
الحياة خاوية، وليس لها معنى        
عندما يحدث شيء صعب، تفكر في كل الطرق التي يمكن أن تسوء بها الأمور        
تصطدم بمشكلات لا يمكن حلها        
عدم القدرة على إعطاء الأشخاص القريبين منك        
عدم الشعور بالقرب أو القبول من العائلة والأصدقاء        

الحلول

بإمكان أي اختبار من هذه الاختبارات، أو كلها، إعطاؤك فكرة جيدة عن مستوى الضغوط لديك. تذكر أننا جميعًا نواجه مستوى من الضغوط، وانتبه عندما تبدو النتائج عالية. ناقش مثيرات الضغوط هذه مع العائلة، أو الأصدقاء، أو أحد المعالجين، ثم ابحث عما يمكنك القيام به من أجل التخفيف من حدة الضغوط.