حدد جدول نوم مناسب ويتوافق مع ساعتك البيولوجية والتزم به

إذا لم يكن جدول نومك متوافقًا مع ساعتك البيولوجية، فلن تنال النوم الهانئ الذي تنشده. وإذا كان عقلك نشطًا جدًّا عند محاولتك للنوم، فقد يكون السبب في ذلك هو أنك تحاول النوم في وقت تعزز فيه ساعتك البيولوجية من يقظتك. وسوف يعلمك هذا الموضوع كيفية تصميم جدول نوم محدد يتوافق مع ساعتك البيولوجية.

ما هي الساعة البيولوجية وما أهميتها للنوم؟

إن لديك ساعة داخلية تحدد أفضل وقت للنوم. وخلال الصباح وجزء مبكر من اليوم، ترسل هذه الساعة البيولوجية إشارات تنبيه – أو إيقاظ – أقوى فأقوى. وبمرور اليوم، تتلاشى هذه الإشارات تدريجيًّا، وتمهد السبيل لهيمنة إشارات النعاس. وإذا أويت إلى فراشك مبكرًا جدًّا أو متأخرًا جدًّا عما تتوقعه ساعتك البيولوجية، فإما أنك ستواجه صعوبة في النوم أو ستنال نومًا سيئًا. ونظرًا لأن ساعتك البيولوجية شديدة الأهمية في تحديد كيفية نومك، فإن الوقت الذي تختاره للإيواء إلى فراشك للنوم يتحتم أن يكون كالآتي: (أ) متوافقًا مع نوع ساعتك البيولوجية، و (ب) منتظمًا. ولنبدأ باستعراض نوع الساعة البيولوجية، ثم نناقش لماذا يؤدي الانتظام إلى نيل نوم أفضل.

الخطوة رقم 1: اختر فترة نوم تتوافق مع نوع ساعتك البيولوجية

الخطوة الأولى لتحديد جدول نومك والالتزام به بسيطة على نحو خادع، وهي: اختيار فترة للنوم تتفق مع نوعية ساعتك البيولوجية. ولدى الناس عدة أنواع من الساعات البيولوجية. فمن أحد الجوانب، توجد أنواع صباحية محددة؛ ومن جانب آخر، توجد أنواع مسائية؛ وبقية الأنواع تقع في موضع ما بين هاتين الفئتين. وأين أنت من هذه السلسلة؟ إذا لم تكن متيقنًا من نوع ساعتك البيولوجية، فاقرأ الأوصاف التالية:

إذا كانت لديك الميول التالية، فساعتك البيولوجية تتبع الأنواع المسائية، والتي تسمى أيضًا كائن ليلي:

• تجد صعوبة في الاستيقاظ في الصباح (أو يجد الآخرون صعوبة في إيقاظك).
• تكره تناول الطعام مبكرًا في الصباح، أو تمتنع عنه.
• تشعر بضبابية في التفكير لبرهة بعد استيقاظك في الصباح.
• تشعر بأنك في أفضل حالاتك في المساء.
• تصبح نعسانَ بعد وقت أطول من الوقت الذي يشعر فيه الآخرون بالنعاس (بعد منتصف الليل مثلاً).

ومن الناحية الأخرى، إذا كانت الأمور التالية وصفًا لحالك، فساعتك البيولوجية تتبع الأنواع الصباحية، والتي تسمى أيضًا بالطيور المبكرة، أو القُبُّرَاتِ:

• تصبح نعسانَ في وقت مبكر جدًّا عن الوقت الذي يشعر فيه الآخرون بالنعاس (عادة ما يحدث هذا قبل العاشرة مساءً).
• تجد صعوبة في البقاء يقظًا في المساء.
• تستيقظ في وقت مبكر جدًّا عن الوقت الذي يستيقظ فيه أكثر الناس، دون استخدام جهاز تنبيه.
• تشعر بأكبر قدر من اليقظة العقلية في الصباح، وهذه اليقظة تتناقص بعد الظهيرة وحتى حلول المساء.

ورغم أن الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ المبكر – أو الإيواء إلى الفراش في وقت متأخر والاستيقاظ متأخرًا – قد يكون متوافقًا مع ساعتك البيولوجية، فقد يكون مخالفًا لنظام زوجتك. وقد تواجه زوجتك، أو الأشخاص المهمون في حياتك، أو أصدقاؤك، أو أفراد عائلتك، أو زميلك في الغرفة، صعوبة في فهم أن ساعاتكم البيولوجية مختلفة، ومن ثم أساليبكم المثالية في النوم مختلفة، والجهود التي تبذل لتغيير هذا الأمر قد تكون غير مجدية في الحقيقة. وإذا كنت شخصًا مفرطًا في السهر وزوجتك مفرطة في الإبكار، فلا يعني هذا أن عادات نومك المفضلة خاطئة وأن عادات زوجتك هي الصحيحة (أو العكس)؛ فالأشخاص المختلفون لديهم ساعات بيولوجية مختلفة.

وإذا كانت هناك احتمالية لأن تحدث فترة نومك الجديدة مشكلات خاصة بعلاقتك بزوجتك، فابذل قصارى جهدك في التواصل معها، وتوصل إلى حل وسط. وهذه بعض الحلول التي بوسعك استعراضها:

• بين أن فترة نومك “الغريبة” قد تكون مبنية على أساس بيولوجي، ولهذا ليس من اليسير تغييرها. ونظرًا لأن الساعات البيولوجية لها عامل جيني مهم، فقد يكون بوسعك إيجاد شخص آخر من أفراد عائلتك يمكنه التعاطف معك.
• إذا كنت شخصًا محبًّا للسهر، فلتوضح أن الاستيقاظ في السابعة صباحًا يشعرك بـ “الخمول” مثلما يشعر أكثر الناس عند استيقاظهم في الثالثة صباحًا. ومثلما ينفر أكثر الناس من تناول الإفطار في الساعة الثالثة صباحًا، تنفر أنت من تناوله في السابعة صباحًا.
• إذا كنت شخصًًا محبًّا للإبكار، فلتوضح أن بقاءك في الفراش حتى وقت متأخر في الصباح محاولاً النوم يثير نفورك وضجرك كما تثير زوجتك محاولة النوم في الساعة الثامنة مساءً. ومما لا شك فيه أن زوجتك ستجد من الصعب عليها النوم مبكرًا جدًّا. وكما يشعر أكثر الناس بالضجر للاضطرار للإيواء إلى الفراش ليلاً عند وجود بقية من طاقاتهم، تشعر أنت بعدم الراحة لبقائك في الفراش صباحًا عندما تكون طاقتك متدفقة بالفعل.
• لتتوصلا – أنت وزوجتك – إلى حل وسط عندما يتوقع كل منكما من الآخر فعل أمور تتطلب الطاقة، فيمكن للشخص المبكر أن يقلل في الصباح من متطلباته على الشخص الساهر، ويمكن للشخص الساهر أن يقلل في المساء من متطلباته على الشخص المبكر. وقد تكون فترة ما بعد الظهيرة هي أفضل وقت للاستمتاع بالأنشطة المشتركة.
• بالنسبة للأزواج، فليقبل كل منكما اختلافات الآخر، واتفقا على الإيواء إلى الفراش في أوقات مختلفة، ولكن حددا فترة لـ “يدثر كل منكما الآخر” أو للمعانقة؛ لكي يمكنكما الاستمرار في إمضاء بعض الوقت معًا في المساء. وعلى سبيل المثال، اذهبا إلى الفراش معًا للمعانقة، ولكن عندما يكون الشخص المبكر مستعدًّا للنوم، فبوسع الشخص الساهر أن يغادر غرفة النوم ويعود إلى الفراش لاحقًا عندما يشعر بالنعاس. وعلى النقيض لذلك، قد يقدر الشخص الساهر المعانقة في الصباح فور الاستيقاظ. وبوسع الشخص المبكر، الذي استيقظ منذ فترة، أن يعود إلى الفراش ويمضي بعض الوقت مع الشخص الساهر. وتذكر أنه يمكن ممارسة العلاقة بشكل مستقل عن جدول النوم.

الخطوة رقم 2: حافظ على جدولك الجديد يومًا بعد يوم

بمجرد أن تحدد فترة النوم (أي الوقت المنتظم الذي تمنح نفسك فيه فرصة النوم في الفراش) التي تتوافق مع نوع ساعتك البيولوجية، يتحتم عليك أن تحافظ على هذه الفترة ذاتها كل ليلة. ولا تنوِّع فترات نومك من ليلة إلى أخرى تليها؛ فعديد من مشكلات النوم يرجع سببها إلى جدول النوم غير المنتظم، وهذا الجدول غير المنتظم قد يسبب الأرق والإرهاق.

هل تعاني خدر الطيران الاجتماعي؟

ينتج خدر الطيران عن وجود اختلاف بين التوقيت المحلي والتوقيت الذي يعتقده جسدك، كما يحدث عندما تسافر إلى الشرق أو الغرب بطائرة نفاثة. وعندما تكون في منطقة زمنية مختلفة عن منطقتك المعتادة، لا تعود ساعتك البيولوجية متزامنة مع ساعة الحائط. ومن الأعراض الشائعة لخدر الطيران الشعور بالأرق والإرهاق. وإذا شعرت بهذه الأعراض دون أن تسافر، فإننا نسمي هذا بخدر الطيران الاجتماعي. ويحدث هذا عندما تكون هناك قيود اجتماعية على جدول نومك راجعة إلى العمل، أو أطفالك، أو المسئوليات الأخرى كعدم قدرتك على الحفاظ على جدول متوافق مع نوع ساعتك البيولوجية. ولتكتشف ما إذا كنت تعاني هذا المرض أم لا، راقب نومك طوال الأسبوعين التاليين. وفي كل يوم، وفي أسرع وقت ممكن بعد نهوضك عن الفراش، قم بتسجيل موعد إيوائك جسديًّا إلى الفراش وموعد نهوضك عنه جسديًّا. وهذان الموعدان قد يختلفان عن موعد اعتزامك على النوم أو موعد استيقاظك، وأنت بحاجة إلى تسجيل موعد إيوائك إلى الفراش وموعد نهوضك عنه وحسب. وعلى سبيل المثال، إذا استلقيت على فراشك في التاسعة مساءً لقراءة أحد الكتب لمدة ساعة قبل محاولتك للنوم، واستيقظت في الخامسة وثلاثين دقيقة ولكنك حاولت نيل نصف ساعة أخرى من النوم قبل أن يدق جرس جهاز تنبيهك في الساعة السادسة، فلتسجل الساعة التاسعة مساءً والسادسة صباحًا عن هذا اليوم. وفي نهاية الأسبوعين، اكتشف الفارق بين الموعد الأكثر تبكيرًا الذي أويت فيه إلى الفراش والموعد الأكثر تأخيرًا الذي نهضت فيه عنه. وبعد ذلك، اكتشف الفارق بين الموعد الأكثر تبكيرًا الذي نهضت فيه عن الفراش والموعد الأكثر تأخيرًا الذي نهضت فيه عنه. هل الفارق في الحالتين يقدر بساعة أو أكثر؟ إذا كان الفارق كذلك، فيمكنك توقع أن تكون أعراض خدر الطيران مثلما يحدث إذا خرجت من منطقتك الزمنية. وكلما كان الفارق أكبر، زادت التغيرات المحتملة الطارئة على النوم، ومستويات الطاقة، وشهيتك من يوم إلى آخر. وعلى سبيل المثال، إذا ظللت مستيقظًا لمدة ساعتين بعد موعد نومك المعتاد في أيام الجمعة وأيام السبت، ونمت لساعتين بعد موعد استيقاظك في أيام السبت وأيام الأحد، فسوف يكون تأثير هذا على جسدك يشبه إلى حد كبير عيشك في شيكاغو وسفرك منها إلى لاس فيجاس في كل عطلة أسبوعية. وربما يمكنك حينها أن تحسِّن من طاقتك ونومك بالوقاية من خدر الطيران الاجتماعي.

اختر موعد استيقاظ نموذجيًّا

بالنسبة لبعض الناس، يعد اختيار موعد نموذجي للاستيقاظ من النوم فكرة غير محببة. وعديد من الناس لا يحبون الاستيقاظ في الصباح؛ لذا ففكرة الاستيقاظ في الموعد ذاته كل صباح حتى بعد نيل نوم سيئ قد تبدو غير محببة. وقد تتساءل أيضًا: كيف لي أن أختار الموعد الذي ينبغي عليَّ الاستيقاظ فيه كل يوم؟

توجد بضع طرق لاختيار موعد استيقاظ نموذجي. ولنوضح القواعد أولاً: موعد الاستيقاظ هو الموعد الذي ينبغي أن تكون فيه قدماك على الأرض وينبغي نهوضك فيه عن الفراش. ونحن نقول هذا لأن عديدًا من الناس يضبطون أجهزة تنبيههم ولكنهم لا يستيقظون إلا بعد مرور بعض الوقت. والوقت الذي تصبح فيه نشيطًا – عندما تنهض عن فراشك لتبدأ يومك وتشرع في الذهاب إلى عملك, لا الوقت الذي تستيقظ فيه وتضغط على زر “الغلق” في جهاز التنبيه – هو الوقت الذي تبدأ فيه بناء دافع النوم لليلة التالية.

وها هي ذي بعض الأسئلة التي ستساعدك على اختيار أفضل وقت للنهوض عن الفراش.

ما الموعد الأكثر تبكيرًا الذي تنهض فيه عن الفراش على نحو روتيني؟ إذا كنت مضطرًّا إلى الاستيقاظ في موعد محدد لعدة أيام من الأسبوع، فغالبًا ما يكون هذا الموعد المحدد أفضل موضع نبدأ منه.

ما الموعد الذي يستيقظ فيه جسدك طبيعيًّا؟ إذا كان جسدك يستيقظ طبيعيًّا في موعد أكثر تبكيرًا من الموعد المعتاد الذي تنهض فيه عن الفراش، فمن المفضل أن تستيقظ في موعد باكر جدًّا. وعلى سبيل المثال، إذا كنت تميل إلى النهوض عن الفراش في السابعة صباحًا في أكثر الأيام، ولكن جسدك يستيقظ في الخامسة والنصف في غالبية الأيام، فهذا علامة على نوع ساعتك البيولوجية، وعلامة على أنه ينبغي عليك أن تفكر مليًّا في جعل الساعة الخامسة والنصف موعدًا لاستيقاظك. وإذا كنت تنهض عن فراشك في موعد أكثر تبكيرًا، فسوف تبني دافعًا إلى النوم الجيد بابتعادك عن الفراش لمدة أطول خلال النهار؛ فجسدك لا يوفر لك نومًا جيدًا على أية حال عندما تظل في الفراش وتغفو.

ومن ناحية أخرى، إذا كان جسدك يستيقظ طبيعيًّا في موعد أكثر تأخيرًا عن موعد استيقاظك المعتاد والمدرج في جدول النوم – أي إنك تنام نومًا مستغرقًا حتى موعد استيقاظك وتجد صعوبة حقيقية في الاستيقاظ كل صباح – فقد تجد صعوبة في اختيار موعد استيقاظك الحالي الباكر جدًّا كموعد جديد للاستيقاظ. وفي تلك الحالة، إذا وجدت صعوبة في النهوض عن الفراش مهما كان الموعد الذي عليك الاستيقاظ فيه، فإليك هذه النصائح المعدودة:

• أجبر نفسك على الاستيقاظ.
• عَرِّضْ نفسك لضوء ساطع.
• مارس في أسرع وقت ممكن نشاطًا يستلزم الكثير من الحركة.

وسوف يساعدك هذا على التخلص من نعاسك لكي يمكنك متابعة يومك بسرعة أكبر. وإذا كنت تجد صعوبة في الاستيقاظ لأن لديك وظيفة تتطلب منك الاستيقاظ والنهوض عن الفراش في وقت متأخر جدًّا عما تفرضه عليه ساعتك البيولوجية، فبوسعك استعراض بعض الطرق التي توفر وقتك في الصباح؛ لكي يمكنك تحديد موعد استيقاظ متأخر بعض الشيء. وعلى سبيل المثال، افعل كل ما بوسعك للاستعداد لليوم التالي (كالاستحمام، وإعداد ملابسك، وضبط موعد البدء الآلي لماكينة إعداد القهوة) واستبعد الأنشطة غير الضرورية من روتينك الصباحي. وبعد ذلك التزم بموعد الاستيقاظ هذا حتى في أيام العطلات، ومن الأرجح أن يتغير جسدك في النهاية ليصبح أكثر يقظة في هذا الموعد المبكر جدًّا.

“لكني أكره الجداول”

هل لديك رد فعل سلبي نحو فكرة الحفاظ على جدول زمني معين؟ لماذا؟ هل لأنك ملتزم بروتينات معينة منذ الطفولة؟ ربما في أثناء تنشئتك كان والداك يغاليان في الحزم أو الصرامة فيما يتعلق بالروتينات، وربما كانت والدتك أو والدك يقول لك عبارات مثل:”لا، لا يمكنك مشاهدة الألعاب النارية؛ فهي تبدأ في الثامنة مساءً، وهذا موعد نومك”. وقد تعتقد أن اتباع جدول معين أمر ممل جدًّا أو مقيد لك؛ فأنت بحاجة إلى الحرية في فعل ما تشاء، ولديك ميل إلى التصرف بتلقائية.

والحفاظ على مواعيد منتظمة للوظائف الإنسانية الأساسية كالنوم والأكل لا يعني أنه ليس باستطاعتك التصرف بتلقائية. ولا يمكن للبشر أيضًا أن يتخلصوا من الحاجة إلى الروتينات. ورغم أن بعض الناس قد يعتقدون أن الأطفال فقط هم الذين يحتاجون إلى الالتزام بالروتينات لمساعدتهم على التحكم في حالاتهم المزاجية ويقظتهم، فإن البالغين يحتاجون إلى الروتينات أيضًا. وتساعد الروتينات في “ضبط” الساعة البيولوجية التي تنظم النوم، والحالة المزاجية، واليقظة. والنفور من الجداول قد يعوق قدرتك على إحداث التغييرات اللازمة لنيلك نومًا أفضل. وقد ترغب في التفكير في فحص معتقداتك الخاصة بالجداول وتحدي هذه المعتقدات؛ فقد يساعدك هذا في التخلص من العقبات التي تواجهك في تحسين نومك.

وبعد أن تحدد المعتقدات الخاصة بالحفاظ على موعد استيقاظ محدد، والتي تعترض مسار اتباعك لهذه الوصية، جرب الأمر التالي: تخلَّ عن اعتقادك بأن تلك الروتينات ______ (ضع الكلمة أو الجملة السلبية التي تصفها مثل كلمة “المملة” أو جملة “التي تقيد من حريتك”) لمدة شهر واحد، وانظر كيف سيكون شعورك. وبعبارة أخرى، اعزم على اتباع الجدول المحدد لمدة شهر واحد (لا مدى الحياة)، وانظر ما إذا كان تجنبك للخدر الاجتماعي سيؤدي إلى تحسن في نومك وشعورك خلال اليوم أم لا.

ماذا عن تحديد موعد نوم منتظم؟

إذا كانت ساعتك البيولوجية تعمل في أفضل حالاتها عندما تحافظ على جدول منتظم، فهل ينبغي عليك تحديد موعد للنوم؟ هذا سؤال محير. ومن الأفضل أن يكون لديك موعد نوم محدد يتوافق مع ساعتك البيولوجية، أي موعد النوم الذي يتزامن مع شعورك بالنعاس على نحو منتظم. ورغم هذا، يعتمد النعاس أيضًا على مقدار دافع النوم الذي بنيته على مدار اليوم، ومن ثم فالحفاظ على موعد نوم محدد لا يكون دائمًا مهمًّا في الحالتين التاليتين: (أ) في الليالي التي لم يُبْنَ فيها دافع النوم العميق بالقدر الكافي لديك، أو (ب) إذا أصبحت منزعجًا في مرات كثيرة لأن موعد نومك اقترب والهم الذي تشعر به يعوق قدرتك على النوم.

وقد يختلف الوقت الذي تشعر فيه بالنعاس من ليلة إلى أخرى. ورغم هذا، كثيرًا ما يعتمد الموعد الذي يجب عليك الاستيقاظ فيه صباحًا على عوامل خارجية كالعمل أو الالتزامات الأخرى، ولهذا ينبغي عليك التركيز على وضع موعد استيقاظ محدد. وعند الحرص على الالتزام بموعد الاستيقاظ هذا طوال أيام الأسبوع، سوف تبدأ في الشعور بالنعاس في الوقت ذاته كل ليلة. وهذا الشعور بالنعاس سوف يعمل كعلامة جديدة على حلول موعد نومك، بدلاً من استخدام موعد دقيق في الساعة. ولكن تذكر ألا تأوي إلى الفراش في وقت مبكر جدًّا عن موعد النوم المثالي لك.

إذا لم ينجح الأمر

إذا كنت تحافظ على موعد الاستيقاظ ذاته كل يوم، فينبغي لهذا الأمر أن يؤدي بك إلى الشعور بالنعاس في الوقت ذاته من كل ليلة تقريبًا. ورغم هذا، ينبغي ملاحظة أنه حتى عندما ترسل ساعتك البيولوجية إشارات نعاس في الوقت ذاته من كل ليلة، فأنت ربما تفعل أمورًا تعوق هذه العملية الطبيعية أو تضعفها. وعلى سبيل المثال، هل تظل نشطًا ومتفاعلاً مع البيئة المحيطة بك حتى موعد النوم؟ وهل تشعر وكأن لديك الكثير من الأمور التي عليك القيام بها ليلاً، والتي تمنعك عن أداء روتين باعث على الاسترخاء وخاص بموعد النوم؟ يمكن للنشاط أن يتغلب على إشارات النعاس أو يجعل من الصعب عليك ملاحظتها. والفشل في الاسترخاء قبل موعد النوم سوف يحدث نشاطًا مفرطًا في العقل، وسوف يؤدي إلى اضطرابات في النوم.

الخلاصة

يعلمك هذا الموضوع التعرف على نوع ساعتك البيولوجية؛ لكي تحدد فترة نومك المثالية، أي الوقت الذي من الأرجح لك أن تنام فيه جيدًا. ويمكنك حينها وضع جدول نوم جديد. وأهم جزء في جدولك الجديد هذا هو موعد الاستيقاظ؛ فعليك الاستيقاظ في الوقت ذاته كل يوم. وقد يؤدي اختلاف مواعيد استيقاظك إلى الإصابة بخدر الطيران الاجتماعي، والذي يسهم بدوره في حدوث مشكلات متعلقة بالنوم.

وقد تكون راغبًا عن اتباع جدول نوم جديد – حتى وإن كان هذا يعني حصولك على نوم أفضل – إذا كان متعارضًا مع جدول نوم زوجتك. وإذا كان الأمر كذلك، فبوسعكما تفادي حدوث صدع في علاقتكما إذا تفهمتما وكنتما على استعداد لإجراء بعض التعديلات في جدوليكما والتوصل إلى تسويات. وإذا كانت لديك اعتراضات على جدولة مواعيد نومك لأن لديك كراهية للجداول والروتينات؛ فلتجرب المحافظة على جدول معين لمدة شهر واحد.

ولا تنسَ الآتي:

• لدى كل شخص ساعة بيولوجية مختلفة عن الآخر، ولتتقبل حقيقة أن نوع ساعتك البيولوجية قد لا يكون مماثلاً لنوع الساعة البيولوجية الخاصة بزوجتك أو صديقك.
• احرص على توافق فترة نومك مع نوع ساعتك البيولوجية.
• استخدم جهاز تنبيه لإجبار نفسك على الالتزام بموعد استيقاظك الجديد.