ثلثا الأمريكيين يعانون من زيادة الوزن، وعادة في أي وقت من الأوقات، أكثر من 75 مليون يتبعون حميات غذائية تسعى لإنقاص الوزن. للأسف، على مر الزمن، معظم تلك الوجبات تفشل والكثير من الناس في الواقع يضيفون وزنًا أكثر مما يفقدون.

المشاكل في حمل الوزن الزائد هي أكثر من كونها مجرد جمالية. السمنة في جذورها هي خلل وظيفي -يسمى المقاومة الأيضية للأنسولين والليبتين. هذا يتطور نتيجة لاستهلاك الكثير من السكريات والحبوب، ثم يحفز الجسم للتمسك بالمزيد من الوزن.

هذه الاضطرابات الأيضية تسير جنبًا إلى جنب مع العديد من الأمراض المزمنة التي يعاني منها الأمريكيون بأرقام قياسية – بما فيها مرض السكري، أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، الخرف، السرطان. وقد وصل الأمر لدرجة أن واحدًا من كل خمس وفيات أمريكية يرتبط بالسمنة، وفقًا لدراسة في عام 2013 أجرتها جامعة كولومبيا.

في هذا الموضوع، سوف أشاركك استراتيجياتي الأكثر فعالية لتصحيح الاختلالات الأيضية التي هي جذور السمنة والعديد من الأمراض المزمنة. سوف تساعدك على فقدان الوزن بطريقة لا تسبب شعورًا بالحرمان أو حتى التضحية والتي يمكنك الحفاظ عليها في مسار حياتك. حتى لو كنت لا تبحث عن فقدان الدهون و/أو دهون البطن، هذه الاستراتيجيات ستساعدك أيضًا على البقاء في صحة جيدة وتجنب المرض المزمن.

لكن لإعادة برمجة أفكارك حقًا بخصوص ما يعنيه اتباع “النظام الغذائي” و”الأكل بشكل صحي”، أود أولًا كشف زيف بعض الخرافات الغذائية الأكثر انتشارًا وضررًا.

محتويات

الأسطورة الكبرى 1: الوزن نتيجة حسبة بسيطة للسعرات الحرارية
الأسطورة الكبرى 2: النظام الغذائي عالي الدهون سيئ لصحتك
الأسطورة الكبرى 3: تناول وجبة الإفطار يساعدك على فقدان الوزن
الأسطورة الكبرى 4: تناول عدة وجبات صغيرة كل يوم

الأسطورة الكبرى 1: الوزن نتيجة حسبة بسيطة للسعرات الحرارية

أول “قاعدة” لاتباع الحمية الغذائية التي أود تبديدها هي قاعدة تقول بأن وزنك هو نتيجة حسبة بسيطة: السعرات الحرارية التي تأكلها، ناقص السعرات الحرارية التي تحرقها. في نهاية الأمر، السعر الحراري هو مجرد سعر حراري.

خطأ. اختيارات نمط حياتك على المدى الطويل هي مفتاح النجاح الغذائي. وعلاوة على ذلك، الحمية منخفضة السعرات الحرارية صعب الحفاظ عليها بالنسبة لمعظم الناس، إذًا حتى لو نقص وزنك، فإنه يعود عمومًا عند استئناف أنماط أكلك المعتادة.

إذا كانت السعرات الحرارية التي تستهلكها تأتي في المقام الأول من السكر والحبوب -الخبز، المكرونة، الأرز، الكوكيز، وحتى الفاكهة- فأنت تكيف جسمك ليحرق السكر كوقود أساسي. عندما تستهلك السكر أو الحبوب، فإن جسمك يخزن السكر في هيئة جليكوجين في كبدك وعضلاتك. بعد أن تتم تعبئة مخزن الجليكوجين، يتم تحويل أي سكر إضافي تأكله لدهون لاستخدام الطاقة على المدى الطويل.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر والحبوب ستشبع جوعك الحالي، ولكن يمكنها أيضًا إعدادك لكوارث أيضية مثل السمنة، والإرهاق، والسكري، وأمراض القلب، ويمكنها أن تغذي دهون الجسم الزائدة والأمراض المرتبطة بالسمنة.

تذكر، عند تناول السكر، جسمك يفرز الأنسولين والليبتين. هذه الهرمونات تلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم استهلاكك وإنفاقك للطاقة، وتشير إليه إما بتخزين الطاقة أو إطلاق احتياطياتك من الطاقة. في نهاية المطاف، إذا طور جسمك مقاومة للأنسولين والليبتين، فسوف تتطلب المزيد والمزيد منهما للقيام بعملهما. جسمك سيتوقف عن سماع إشاراته الخاصة بالتوقف عن الأكل، أو حرق الدهون، أو تفويت الأطعمة السكرية. إذا كنت مقاومًا للأنسولين، إذًا فتناول حتى كميات صغيرة من الفواكه أو الحبوب يمكن أن يكون مشكلة بالنسبة لك.

النتيجة: تبقى جائعًا. تشتهي الحلويات. ويخزن جسمك حتى المزيد من الدهون، وخاصة حول بطنك.

الأمراض الشائعة الأخرى التي تنشأ نتيجة لمقاومة الأنسولين والليبتين هي:

– الوزن الزائد
– ضغط الدم المرتفع
– مرض السكري
– نسب الكوليسترول غير الطبيعية
– السرطان

ألن يكون لطيفًا أن تكون لديك استراتيجية فعالة تصلح دون الحاجة إلى صراع اشتهاء السكر في جسمك وعد السعرات الحرارية طوال اليوم؟ لحسن الحظ، هذا هو بالضبط ما يعرضه تناول الطعام دون عناء.

الأسطورة الكبرى 2: النظام الغذائي عالي الدهون سيئ لصحتك

يمكن أن يحرق جسمك إما السكر أو الدهون للحصول على الوقود. معظمنا لديه قيمة أسابيع (وبعضنا لديه قيمة أشهر) من الدهون المخزنة ليحرقها كوقود، ولكن تقريبًا كل منا لديه حوالي اثنتي عشرة ساعة فقط من السكر ليحرقها.

بعد تلك الاثنتي عشرة ساعة، مخازنك للجليكوجين تنضب. عندما تتناول بانتظام ثلاث وجبات يوميًا، لا يتم تفريغ مخازن الجليكوجين في جسمك أبدًا بالكامل، وجسمك يتعلم الاعتماد على السكر كوقوده الأساسي. من المحتمل أن تشعر بالجوع المتكرر والعاجل لتستبدل مخازنك للسكر، لأن جسمك يتطلب الوقود العادي، وإذا لم تتمكن من الوصول إلى مخازنك للدهون، فستحتاج إلى الاعتماد على استخدام السكر كوقود. جسمك قد نسى أساسًا كيفية حرق الدهون لأنه ببساطة لا يحتاج للقيام بذلك عندما تكون في وضع مستمر من تناول الطعام ولديك مخازن جليكوجين كاملة.

إحدى الطرق التي يمكنك عن طريقها تعليم جسمك بدء حرق الدهون هي أن تأكل الدهون الصحية بشكل أكثر بكثير، مثل زيت جوز الهند، زيت الزيتون، الزيتون، الزبدة، البيض، الأفوكادو، المكسرات.

في الواقع، رغم أن هذا يبدو كبدعة، إذا كنت مقاومًا للأنسولين أو الليبتين، يمكنك الحصول بشكل صحي على ما يصل من 50 إلى 75 في المائة من سعراتك الحرارية اليومية من الدهون الصحية. في حين أن هذا قد يبدو كثيرًا، ضع في اعتبارك أنه، من حيث الحجم، فالجزء الأكبر من طبقك سيكون من الخضراوات؛ لأنها تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. الدهون، من ناحية أخرى، تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية جدًا. تستند هذه الفكرة على أبحاث مثيرة قام بها د. توماس سيفريد وعمله في علاج النوبات المستعصية والسرطان.

الخطوة الأولى لتعليم جسمك التحول من حرق السكر لحرق الدهون هي تغيير أنواع الطعام التي تتناولها. بمجرد البدء في الحصول على غالبية سعراتك الحرارية اليومية من الخضار والدهون الصحية، سوف تذكّر جسمك بلطف بكيفية حرق الدهون كوقود، وعلى مدى فترة زمنية قصيرة سوف يستعيد هذه القدرة المهمة. ولكن -وهنا المفاجأة- موعد تناولك للطعام هو بنفس القدر من الأهمية، وربما حتى أكثر أهمية، مما تأكله.

الأسطورة الكبرى 3: تناول وجبة الإفطار يساعدك على فقدان الوزن

إذا كان خفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية هي الوصايا الأولى والثانية لفقدان الوزن، إذًا تناول وجبة الإفطار يجب أن يأتي في المركز الثالث. معظم خبراء الصحة مقتنعون بأن الفطور هو أهم وجبة في اليوم.

ولكن هل هو كذلك؟

دعونا نبدأ بأطعمة الإفطار الاعتيادية التي يتم استهلاكها عمومًا – الوافل، حبوب الإفطار، التوست، البيجل، الدونتس، شطائر الإفطار. جميعها حبوب معالجة بشكل كبير ومحملة بالسكر. هذه هي بعض أسوأ الأطعمة على الإطلاق التي يمكنك تناولها في أية وجبة، ناهيك عن وجبة الإفطار، خاصة إذا كنت تريد إنقاص وزنك.

هل الإفطار ضروري حتى؟

المزيد والمزيد من الدراسات تظهر الآن أن أفضل وجبة إفطار يمكن أن تكون لا شيء على الإطلاق. دعونا ننظر في الأدلة.

وجد تقرير في عام 2013 نُشر في American Journal of Clinical Nutrition أنه ليس هناك سوى عدد قليل من الدراسات السريرية الصارمة قد نظر حتى في دور الإفطار في فقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. ووجدت هذه الدراسات إما أن تخطي وجبة الإفطار لم يكن له تأثير كبير على زيادة الوزن أو أن الناس الذين تناولوا وجبة الصباح انتهى بهم المطاف باستهلاك سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.

الكثير من الدراسات الرصدية الأقل صرامة وجد ارتباطًا بين تناول وجبة الإفطار وزيادة الوزن، ولكن ما لم تجده هذه الدراسات هو علاقة سببية مباشرة. ما يعنيه ذلك هو أن هاجسنا الوطني بالتزود بالوقود حتى قبل بدء اليوم يستند إلى مجرد افتراض لم يتم اختباره.

تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتعزيز الصحة

الجوع هو دافع بشري أساسي لا يمكن قمعه بسهولة، وأي شخص يحاول بدء تقييد السعرات الحرارية بشكل جاد مضمون فشله تقريبًا على المدى الطويل.

لحسن الحظ، تشير البحوث التي أجريت مؤخرًا إلى أن تقييد السعرات الحرارية المتقطع – فترات قصيرة من الامتناع عن الأطعمة، تُعرف باسم الصوم المتقطع، أو ما أسميه “تناول الطعام دون عناء”، يبدو أنه يوفر فوائد صحية مماثلة لتلك المرتبطة بتقييد السعرات الحرارية الثابت.

أحد أفضل الأشياء بخصوص تلك الطريقة للأكل هي أنه ليس من المفترض أن تجوع نفسك. ليس من المطلوب منك تقييد كمية الطعام التي تتناولها على الإطلاق – اختر الأطعمة الصحية وحسب وانتبه لتقليل الكربوهيدرات واستبدال الدهون الصحية بها.

وإحدى أسهل الطرق لدمج تناول الطعام دون عناء في حياتك هي خلق عادة تخطي أو تأخير الإفطار حتى تأكل كل طعامك في فترة تتراوح من ثماني إلى عشر ساعات. تجنب الطعام لفترات طويلة أثناء النهار يتطلب انضباطًا هائلًا، في حين أن الصوم ليلًا لا يتطلب ذلك. (في نهاية المطاف، فإنه من الصعب أن تأكل عندما تكون نائمًا). الإفطار يميل أيضًا لأن يكون من أكثر وجبات الطعام الانفرادية لليوم، الوجبة التي تأكلها عادة في أثناء الحركة وأقل وجبة، من حيث الاجتماعية أو الاسترخاء، تتمتع بها.

سوف يتطلب الأمر منك بعض قوة الإرادة والانضباط الذاتي للوصول إلى هذه الفترة من ثماني إلى عشر ساعات لأنه حتى يتحول جسمك إلى وضع حرق الدهون، سوف يكون ما زال لديك اشتهاء للسكر. مع ذلك، بمجرد أن تتكيف مع حرق الدهون كوقودك الأساسي، يمكنك الاستمرار بسهولة ل14-16 ساعة وألا تكون جائعًا. إذًا الآن أنت لا تتبع “حمية غذائية” ولكن تتبع تعديلًا فعالًا لنمط الحياة والذي يمكنك اتباعه دون عناء لبقية حياتك لأنه يمكنك التبديل بين أوضاع تناول الطعام والتجويع (المزيد عن هذا بعد قليل).

حذف وجبة الإفطار بالتالي سيجعل من الأسهل بالنسبة لك السيطرة على اشتهائك للطعام والجوع طوال اليوم. هذه استراتيجية ممتازة للقضاء على اشتهاء السكر والأطعمة الخالية من القيمة الغذائية.

أتذكر مشاركة هذا السر مع مساعدة المختبر في مكتبي. كانت قد اكتسبت 30 رطلًا بعد أن رزقت بطفلها منذ سبع سنوات سابقة. على الرغم من العديد من المحاولات لإنقاص الوزن، كانت، مثل آخرين كثيرين، غير ناجحة.

في أحد الأيام عندما كانت تأخذ عينة من دمائي، سألتها إذا كان من الممكن أن تفكر أبدًا في تجربة أفضل استراتيجياتي لفقدان دهون الجسم – هذا النوع من الصوم المتقطع. وافقت وجربت الأمر. خلال عدة أشهر، كانت فقدت ثلاثين رطلًا. وهنا هو المفتاح: فعلت ذلك دون عناء، دون اشتهاء أو حاجة لقوة إرادة خارقة أو انضباط ذاتي.

الأسطورة الكبرى 4: تناول عدة وجبات صغيرة كل يوم

أعتقد أنك سمعت أن تناول عدة وجبات صغيرة في اليوم سوف يعزز تمثيلك الغذائي. ولكن هذه الاستراتيجية ليست فقط غير عملية ومضيعة للوقت، بل إنها على الأرجح سوف تتسبب في زيادة وزنك بدلًا من فقده. لماذا؟ لأنها لن تفعل سوى القليل لمساعدة جسمك في صنع ما يكفي من الإنزيمات اللازمة لحرق دهون جسمك المخزنة بكفاءة. مع ذلك، تقييد أوقات وجباتك في فترة من ثماني إلى عشر ساعات هو محفز قوي لمساعدتك على فقدان الوزن، عن طريق زيادة إنتاج تلك الإنزيمات الحارقة للدهون. وسوف تميل أيضًا إلى الحد من إنتاجك للإنزيمات التي تحرق السكر، مما يجعلك أكثر قدرة على استغلال مخازنك للدهون للحصول على الوقود.

بالإضافة إلى ذلك، جسمك ليس مصممًا لهضم الطعام بانتظام واستمرار على مدار اليوم. في الواقع، جسمك مكيف على الأداء خلال فترات منتظمة من غير طعام. نادرًا ما كان أسلافك يحصلون على الطعام على مدار 24 ساعة يوميًا طوال الأسبوع كما تفعل أنت اليوم، ومن المرجح أن جيناتك، وتمثيلك الغذائي، وكيمياءك الحيوية معدلة للعمل على النحو الأمثل مع الوجبات الأكثر تفرقًا، وتقطعًا التي تناولوها. قاموا بالتبديل بانتظام بين توافر الطعام والمجاعة. نتيجة لذلك، تطور جسم الإنسان لتخزين الدهون لمساعدة الناس على البقاء على قيد الحياة في فترات المجاعة. المشكلة هي أنك ربما تكون دائمًا في وضع توافر الطعام، تتناول ثلاث وجبات إن لم يكن أكثر كل يوم، ونادرًا ما تخضع لفترات منتظمة من الصيام.

ما يطلق عليه الإعلام اليوم “الصوم المتقطع” وأطلق أنا عليه “تناول الطعام دون عناء” هو ما عرفه أسلافنا كطريقة منتظمة للحياة. خلال فترات الصوم -والذي تتم ممارسته في كل الديانات الكبرى- حرقوا دهون أجسامهم من أجل الوقود. لديك أيضًا هذه القدرة ولكن من الأرجح أنك دربت جسمك على عدم استخدامها. كما هو الحال مع بناء العضلات، القدرة على حرق الدهون في الجسم “تختفي مع عدم الاستخدام”. إذا لم تتحدَّ إنزيماتك الحارقة للدهون بانتظام لحرق الدهون، فإنها تميل للتراجع لوضعية عدم العمل بمرور الوقت. إذا مرنتها، فسوف تستعيد وتحافظ على القدرة على حرق الدهون دون عناء كوقود في أوقات المجاعة.

الخبر السار هو أنه عندما تفوت وجبة الإفطار، فأنت تحاكي التقلبات الطبيعية في توافر الطعام التي واجهها أسلافك وتحفز وضع المجاعة في جسمك. إذا كنت تتناول الطعام بوفرة لسنوات عديدة أو حتى عقود، فسوف يستغرقك الأمر بعض الوقت لتحسين مقاومتك للأنسولين والليبتين، وفي ذلك الوقت سترغب في التمسك بخطة مجدولة لتناول الطعام دون عناء خلال فترة من ثماني إلى عشر ساعات كل يوم.

بمجرد أن تتوقف عن المعاناة من زيادة الوزن ويكون ضغط دمك والسكر في دمك، ومعدلاتك للكوليسترول طبيعية، إذًا يمكنك البدء في تناول الطعام بوفرة دون عناء مرة أخرى، طالما تختار الأطعمة الصحية. إذا بدأت هذه المؤشرات الرائدة للصحة في الارتفاع، من المرجح أنك ستستفيد من وقف وضع تناول الطعام بوفرة لفترة كافية لإعادة وزنك أو دهون جسمك إلى مستواها الطبيعي. أنت في حاجة لمجرد الاستماع إلى ما يقوله لك جسمك وضبط نمط طعامك حسب شعورك وحسب الأعراض التي تختبرها. بهذه الطريقة، يمكنك التبديل ذهابًا وإيابًا بين تناول الطعام بوفرة والمجاعة تمامًا كما فعل أسلافك.

فوائد قوية لتناول الطعام دون عناء

تدريب جسمك على حرق الدهون للحصول على الوقود وتناول الطعام فقط خلال فترة من ثماني إلى عشر ساعات يخلق الظروف التي يحتاجها جسمك للعمل بالشكل الأمثل ولإصلاح نفسه ودرء الأمراض دون عناء. هذه هي أقوى فوائد تناول الطعام دون عناء.

إليك بعض الطرق الأكثر تحديدًا التي يقوم بها هذا النهج إلى الشفاء بتمكين جسمك:

التقليل من اشتهاء السكر وغيره من الأطعمة غير الصحية

بصرف النظر عن تحويلك إلى آلة كفء لحرق الدهون، يمكن لتناول الطعام دون عناء إزالة اشتهائك للسكر والوجبات الخفيفة، وبالتالي جعل الحفاظ على وزن الجسم الصحي دون عناء تقريبًا.

يعزز هرمون النمو البشري (Human growth hormone (HGH

إحدى الآليات التي تجعل الصوم فعالًا كأداة لإنقاص الوزن لهذه الدرجة هي أنه يثير إفراز هرمون النمو البشري (HGH). إذا كنت فوق سن الثلاثين، خاصة إذا كنت تقود نمط حياة خاملًا على نحو متزايد، من المحتمل أنك قد دخلت مرحلة تعرف باسم انقطاع نمو الجسم (نقص هرمون النمو ذي الصلة بالعمر).

هرمون النمو البشري، والذي يشار إليه باسم “هرمون اللياقة البدنية”، هو شيء تريد تشجيعه، حيث إنه يؤدي دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة، واللياقة البدنية، وطول العمر. كما أنه يعزز نمو العضلات ويحفز تمثيلك الغذائي – مما يعني أنه يساعدك على فقدان الوزن دون التضحية بكتلة العضلات.

الاستراتيجية الوحيدة الأخرى التي يمكنها المنافسة، من حيث زيادة مستويات هرمون النمو البشري بشكل كبير، هي التدريب المتقطع عالي الحدة.

يعيد مستويات الجوع لطبيعتها

الصوم يثبط إفراز الجريلين، والذي يعرف باسم “هرمون الجوع”، وبالتالي المساعدة في إعادة شهيتك لمستواها الطبيعي أو تقليلها.

يعزز صحة مخك

حرق الدهون كوقود جسمك الأساسي يقوم بزيادة إنتاج بروتين يسمى العامل التغذوي العصبي المشتق من المخ (brain derived neurotrophic factor (BDNF. العامل التغذوي العصبي المشتق من المخ ينشط خلايا المخ الجذعية لتحويلها إلى خلايا عصبية جديدة. فهو يحفز الكثير من المواد الكيميائية الأخرى التي تحفز أحداث الشفاء. وهو يحمي خلايا المخ من التغييرات المرتبطة بمرض الزهايمر والشلل الرعاش.

العامل التغذوي العصبي المشتق من المخ يعبر عن نفسه في الأعصاب والعضلات، حيث يحميها من التدهور. يتم إنتاجه خلال ممارسة التمارين الرياضية عالية الحدة، إذًا لو جمعت بين الصيام مع هذه التمارين، فسوف تحصل على تآزر قوي لزيادة هذا الهرمون القيم الباني والمصلح للمخ.

العامل التغذوي العصبي المشتق من المخ يشارك بفاعلية في كل من عضلاتك ومخك. هذا الرابط المتقاطع يساعد على تفسير لماذا يمكن للتدريب البدني أن يكون له مثل هذا التأثير الإيجابي على أنسجة مخك – والسبب في كون الجمع بين الصيام المتقطع مع ممارسة التمارين الرياضية عالية الحدة تركيبة قوية معززة للصحة بشكل خاص.

يخفض بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

قد وجدت الدراسات الحديثة روابط مقنعة بين الصيام وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت دراسة في عام 2012 ذات نسبة كبيرة من المشاركين المورمونيون (والذين يتم تشجيعهم على الصيام يومًا واحدًا في الشهر) أن أولئك الذين صاموا بشكل منتظم لديهم خطر أقل ب 58 في المائة للإصابة بأمراض القلب مقارنة مع أولئك الذين لم يصوموا أبدًا. في حين أن الدراسة لم تثبت سبب الانخفاض في خطر الإصابة، فإن بعض فوائد الصوم المتقطع تعمل على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك:

– تعديل مستويات الدهون الحشوية (دهون البطن) الخطيرة، والتي ترتبط بمستويات خطر أعلى للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
– تخفيض الالتهاب
– إعادة إنتاج بعض فوائد القلب المرتبطة بممارسة التمارين الرياضية
– خفض مستويات الدهون الثلاثية

المساعدة في علاج أو الوقاية من السرطان ومنع عملية الشيخوخة

يقترح بحث جديد دامغ أنه إذا كانت لديك مقاومة للأنسولين أو الليبتين، فإن خفض تلك المقاومة يمكن أن يقلل من خطر إصابتك بالسرطان أو المساعدة في علاج سرطان قد تعاني منه.

الصوم يمنع مسار هدف الراباميسين في الثدييات mTOR، والذي يعتقد الكثير من الخبراء أنه يلعب دورًا مهمًا في دفع عملية الشيخوخة، حيث إنه يسرع من تكاثر الخلايا. ربما لم تسمع عن هدف الراباميسين في الثدييات قط، ولكنه مسار كيميائي حيوي قديم اكتشفه العلماء مؤخرًا فقط، عندما كانوا يبحثون كيفية عمل دواء السرطان، الراباميسين. اشتُق الاسم mTOR في الواقع من دواء السرطان المسمى Mammalian Target Of Rapamycin، أي “هدف الراباميسين في الثدييات”. عن طريق تثبيط مسار هدف الراباميسين في الثدييات، فإن تناول الطعام دون عناء يبطئ معدل نمو -وبالتالي شيخوخة- الخلايا، وبالتالي تعزيز طول العمر والصحة العامة.

يشجع تناول الطعام دون عناء أيضًا طول العمر عن طريق تقليل تراكم الجزيئات الحرة المؤكسدة في الخلايا، وبالتالي منع الضرر التأكسدي للبروتينات الخلوية، والدهون، والأحماض النووية المرتبطة بالشيخوخة والمرض. الصوم يؤدي إلى استجابة الإجهاد الخلوي (مماثلة لتلك الناجمة عن ممارسة التمارين الرياضية) والتي فيها تقوم الخلايا بزيادة التعبير عن الجينات التي تزيد من القدرة على التعامل مع التوتر، ومقاومة المرض والشيخوخة.

تحسن بكتريا القناة الهضمية

عندما تشمل تناول الطعام دون عناء في حياتك بشكل منتظم، سيحدث تأثير جانبي استثنائي آخر: سيحسن بشكل جذري البكتريا النافعة في قناتك الهضمية، والتي تلعب دورًا كبيرًا في مدى صحتك.

دعم بكتريا القناة الهضمية السليمة هو أحد أهم الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتحسين جهازك المناعي. إنه يقلل جذريًا من خطر إصابتك بالسعال، ونزلات البرد، والإنفلونزا، والأمراض الأخرى. سوف تنام بشكل أفضل، وتملك المزيد من الطاقة، وتتمتع بمزيد من الوضوح الذهني، وتركز بشكل أفضل. في الأساس كل جوانب صحتك ستتحسن عندما يصبح نبيتك الجرثومي المعوي متوازنًا.

كيفية التحول إلى تناول الطعام دون عناء

تناول الطعام دون عناء هو إحدى أكثر الطرق فعالية التي أعرفها للتخلص من الوزن الزائد وإصلاح الخلل الأيضي الذي يؤدي إلى الكثير من الأمراض المزمنة التي تقوم بنهب صحتك. بمجرد أن تتكيف مع حرق الدهون، ستجد عادة أن اشتهاءك للسكر سوف يختفي دون أثر.

ابدأ ببطء

آخر شيء ستريد القيام به، مع ذلك، هو البدء مباشرة وبشكل كامل في الصوم المتقطع. ستريد السماح لجسمك بالتكيف تدريجيًا على حرق الدهون كوقود أساسي. إذا كنت مقاومًا للأنسولين والليبتين بشكل بسيط فقط، يمكن أن تستغرق العملية بضعة أسابيع وحسب. إذا كنت مقاومًا للأنسولين أو الليبتين بشكل كبير، مع ذلك، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى بضعة أشهر.

ابدأ بعدم تناول أي شيء لمدة ثلاث ساعات قبل أن تذهب إلى السرير. إذا كنت تنام لمدة 7 أو 8 ساعات، إذًا فلديك بالفعل 10 إلى 11 ساعة تحت تصرفك. أنت بحاجة لصوم 3-6 ساعات أخرى فقط قبل وجبتك التالية. ولكن هذا شيء ستعمل عليه تدريجيًا خلال بضعة أسابيع – لن تبدأ البرنامج في هذه المرحلة.

في البداية، استمر بقدر ما تسمح به راحتك من دون تناول وجبة الفطور. لاحظ الوقت، وقم تدريجيًا بتوسيع ذلك الوقت أكثر كل يوم، لدرجة حيث تبدأ وجبتك الأولى في اليوم بعد 14 إلى 16 ساعة من وجبتك الأخيرة.

عندما تبدأ في تخطي وجبة الإفطار، ربما ستشعر بالجوع وحتى تختبر افتقارًا للطاقة. أنا أؤكد لك – هذا سوف يمر. هذه هي المرة الوحيدة التي لن يكون فيها تناول الطعام دون عناء سهلًا جدًا، وستحتاج إلى استخدام بعض الانضباط الذاتي وقوة الإرادة. ولكن إذا تحملت، فثق بي – جوعك واشتهاؤك للسكر والوجبات الخالية من القيمة الغذائية سوف يختفيان، وسوف تجد أن تناول الطعام بهذه الطريقة سهل جدًا. بمجرد أن يتكيف جسمك، سوف يكون حقًا دون عناء، حيث إنك لن تكون جائعًا. في العديد من المرات لن تتذكر حتى أنك لم تأكل.

في الساعات التي تأكل فيها، قم بالحد من النشويات مثل المكرونة، والخبز، والبطاطس واستبدل بها الخضراوات الورقية الخضراء الصحية والدهون الصحية مثل الزبدة، والبيض، والأفوكادو، وزيت جوز الهند، وزيت الزيتون، والمكسرات مثل المكاديميا والبقان لأنها ذات محتوى أقل من البروتين. ضع في اعتبارك أن التغذية السليمة تصبح حتى أكثر أهمية أثناء الصوم. لذلك الاهتمام بخياراتك الغذائية ينبغي أن يكون حقًا خطوتك الأولى.

مصادر الدهون عالية الجودة

– الزيتون وزيت الزيتون
– جوز الهند وزيت جوز الهند
– الزبدة المصنوعة من الحليب العضوي الخام من أبقار تغذت في المراعي
– المكسرات النيئة، وخاصة تلك ذات محتوى البروتين المنخفض، مثل المكاديميا والبقان
– بيض عضوي من دجاج تغذى في مراع. كلما طهوته أقل، كان ذلك أفضل، حيث إن العديد من المواد المغذية في الصفار هي عرضة للضرر من الحرارة. البيض غير مكتمل السلق أو المسلوق دون قشر أفضل خياراتك.
– الأفوكادو

بمجرد أن توقظ إنزيماتك الحارقة للدهون، فلن تكون معتمدًا على إيجاد مصدر سريع للسكر لتزويد مخازن الجليكوجين الخاصة بك بالوقود. لن تضطر إلى الاعتماد على إمدادات تتجدد باستمرار من الكربوهيدرات سريعة الاحتراق للحصول على الوقود، وسوف تكون قادرًا على حرق دهونك المخزنة كوقود في النهاية.

خلال الفترة الانتقالية لحرق الدهون، من المرجح أنك ستعاني من اشتهاء السكر وقد تواجه حتى نقصًا في الطاقة. إذا حدث هذا، فمن شأنه أن يكون إشارة إلى استخدام بعض من زيت جوز الهند كمصدر للطاقة. قم بمزج ملعقة واحدة كبيرة من زيت جوز الهند مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز الخام وافرد الخليط على عصي الكرفس كوجبة خفيفة. أو قم بمزجه في كوب من الكفير أو عصير الخضار الأخضر الطازج. قم بتقليب ملعقة كبيرة في الحساء الذي تتناوله في الغداء. لن يضيف زيت جوز الهند إلى مخازنك من الجليكوجين، ويتم هضم دهونه قصيرة السلاسل العديدة بسهولة، لتوفر لك وقودًا يشبه السكر إلى حد بعيد. يمكنك حتى أكله خلال الوقت الذي تصوم فيه.

إذا قمت بتطوير أية ميول لنقص سكر الدم، مثل الصداع، أو الضعف، أو الهزات، أو التهيج، يمكنك معالجتها باستخدام زيت جوز الهند. نقص السكر في الدم يمكن أن يصبح خطيرًا على نحو متزايد كلما أمضيت فترة أطول دون تناول الطعام لمعادلة مستواك من السكر في الدم.

الاشتهاء سوف يمر

استمع دائمًا إلى جسمك، وتقدم ببطء. التحول إلى وضع حرق الدهون عادة ما يستغرق عدة أسابيع، على الرغم من أنه قد يمكن أن يستغرق وقتًا أطول. ولكن بمجرد القيام بالتحول، ما سيحدث لاشتهائك لتناول الحلويات والوجبات السريعة سيكون سحريًا على أقل تقدير. تناول الطعام دون عناء سيعيد شهيتك إلى طبيعتها وسيقلل جذريًا رغبتك في تناول الحلويات والوجبات عديمة القيمة الغذائية.

تذكر، سوف يستغرق الأمر بضعة أسابيع وبعض الانضباط الأولي، وعليك أن تفعل ذلك تدريجيًا. ولكن بمجرد تحويل جسمك بنجاح إلى وضع حرق الدهون، فستكون قادرًا بسهولة على الصوم دون عناء لست عشرة ساعة وعدم الشعور بالجوع. بمجرد أن تعيد تدريب جسمك على عدم توقع الطعام طوال اليوم كل يوم أو مباشرة بعد أن تستيقظ، فستشعر أن الحفاظ على جسمك الرشيق الجديد لا يكلف عناءً حقًا.

نصائح أخرى

فوت العشاء بدلًا من الإفطار: معظم الناس يجدون أن تخطي وجبة الإفطار هو النهج الأسهل والأكثر عملية. ولكن لسبب ما، قد تجد أن تخطي العشاء هو أفضل. هذا على ما يرام. المبدأ المهم هو أن تقوم بتقييد استهلاكك الغذائي إلى فترة من ثماني إلى عشر ساعات؛ لتحفيز إنزيماتك الحارقة للدهون.

– استرح: تذكر أن تسترخي وألا ترهق نفسك بالتفاصيل. ثق أن جسمك سوف يتكيف مع هذا النمط الجديد من الأكل. إنه ليس تغييرًا دائمًا لنمط الحياة، إذا كان فقدان الوزن هو هدفك – فقط مسألة بضعة أسابيع أو أشهر، والتي سوف تمر. حتى لو كنت عند الوزن الصحي، فسوف يكون من المحتمل أن تستفيد من الخضوع لدورات منتظمة من توافر الطعام والمجاعة لإبقاء القدرة على حرق الدهون دون عناء ومقاومة الأمراض المزمنة التي يعاني منها مجتمعنا في الوقت الراهن.

– ابقَ مشغولًا: إذا كنت تجلس وحسب وتفكر في مدى جوعك، فستكون أكثر عرضة بكثير للنضال مع تنفيذ التحول مما ستكون لو بقيت مشغولًا.

من الذي لا ينبغي أن يصوم؟

إذا كنت حاملًا أو مرضعًا، فأنت أفضل حالًا مع تجنب أي نوع من الصوم أو جدول زمني مؤقت للوجبات حتى تقومي بإعادة مستوياتك من السكر في الدم والأنسولين إلى الطبيعي، أو فطم الطفل.

الناس الذين يعيشون مع التوتر المفرط المزمن الذي ينتج عنه إجهاد كظري شديد يجب عليهم أيضًا تجنب الصوم. أجّل تبني تناول الطعام دون عناء حتى يمر وقت التوتر و/أو الإجهاد الكظري.

أدرج البرد في القائمة

طريقة أخرى لدفع جسمك لحرق المزيد من الدهون هو تعريضه لدرجات حرارة باردة. شرب الماء المثلج، وغمر الجزء السفلي من جسمك في أبرد ماء يمكنك تحمله (الماء البارد جدًا أو غمر الكثير من جسمك يمكن أن يسبب إصابتك بصدمة – استخدم قدرة تحملك كدليل ولا تبالغ!)، والعمل أو ممارسة التمارين في الهواء الطلق في فصل الشتاء ستفي جميعًا بالغرض. التعرض للبرد يحفز دهونك البنية؛ نوع الدهون الذي يحرق السعرات الحرارية من أجل توليد الحرارة. هذه الفائدة من تعريض نفسك لدرجات الحرارة الباردة هي سبب إضافي لإخراج نفسك من المنزل لممارسة التمارين في الهواء الطلق في فصل الشتاء، أو للمشاركة في تقليد يوم رأس السنة الجديدة بالسباحة في المحيط.

مارس التمارين الرياضية أثناء الصيام

على الرغم من أن تناول الطعام دون عناء يقدم مجموعة من المزايا من تلقاء نفسه، فإن وسيلة بسيطة لتضخيمها أكثر هي ممارسة التمارين بينما أنت في حالة صيام.

وإليك كيف يعمل الأمر: عمليات جسمك لحرق الدهون يتحكم بها جهازك العصبي السمبثاوي (SNS)، ويتم تنشيط جهازك العصبي السمبثاوي عن طريق كل من ممارسة الرياضة وقلة الغذاء.

تناول وجبة كاملة، وخصوصًا الكربوهيدرات، قبل تمرينك سيثبط جهازك العصبي السمبثاوي ويقلل من آثار التمرين لحرق الدهون. تناول الكثير من الكربوهيدرات أيضًا ينشط جهازك العصبي الباراسمبثاوي (PNS)، والذي يعزز تخزين الطاقة – عكس ما كنت تهدف إليه.

من ناحية أخرى، فإن الجمع بين الصيام وممارسة التمارين الرياضية في الأساس يجبر جسمك على التخلص من الدهون.

من المحتمل أن ترغب في تجنب التدرب أثناء الصيام في البداية. ولكن التدرب في حالة الصوم هو أمر فعال لأن جسمك لديه آلية حماية والتي تحمي عضلاتك النشطة من إهدار نفسها. إذًا حتى لو لم يكن لديك ما يكفي من الوقود في نظامك عند ممارسة التمارين، فأنت ستقوم بتكسير الأنسجة الأخرى ولكن ليس العضلات النشطة – وهذه هي العضلات التي يتم تمرينها.

في الأيام التي تتدرب فيها أثناء الصيام، يجب أن تأكل وجبة تعاف بعد ثلاثين دقيقة من تمرينك. ذلك سوف يحد من خسارة أية عضلات وتلف الأنسجة من تمرينك. بروتين مصل اللبن سريع التمثل، وعالي الجودة مثالي.

بمجرد أن تتكيف مع الدهون، يمكنك التنقل بين أوضاع وفرة الطعام والمجاعة. جرب تناول الفواكه الصحية الطازجة (وليست العصائر) قبل أن تتمرن – جسمك سوف يستخدم السكر كوقود ولن يخزنه على شكل دهون. هذا سيقضي على بعض المشاكل مع الفركتوز الزائد ولكن سيسمح لك بجني الفائدة البيولوجية ومتعة تناول الفاكهة الطازجة.

تفعيل فوائد تناول الطعام دون عناء من أجلك يمكن أن يكون بسيطًا مثل تخطي وجبة الإفطار وممارسة التمارين الرياضية أول شيء في الصباح، عندما تكون معدتك فارغة.

خطة العمل

1. كُل المزيد من الدهون الصحية وأقل كمية ممكنة من السكريات والحبوب.

2. توقف عن الأكل والشرب قبل أن تذهب إلى السرير بثلاث ساعات على الأقل.

3. أخّر وجبتك الأولى من اليوم طالما يمكنك – اعمل إلى الظهر على الأقل.

4. قيّد السعرات الحرارية المستهلكة إلى فترة ثماني إلى عشر ساعات.

5. مارس التمارين أثناء الصيام لتحسين تجدد العضلات وإصلاحها.

6. بمجرد أن تتكيف مع الدهون، يمكنك التنقل بين أوضاع تناول الطعام بوفرة والمجاعة.

الخلاصة

– عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، وقت تناولك للطعام هو بنفس أهمية ما تأكله.

– الإفطار قد لا يكون حقًا أهم وجبة في اليوم، ويمكن أن يضيف إلى مشكلة وزنك.

– الأكل فقط خلال ثمان إلى عشر ساعات كل يوم سوف يساعدك على حرق الدهون وسيحسن بشكل كبير العديد من علامات الصحة الجيدة.

– للشفاء المتقدم دون عناء، فوّت وجبة الإفطار ومارس التمارين الرياضية بينما أنت في حالة صيام.