حمية الدهون | مقدمة

سأشاركك البرنامج الذي صممته، والذي سيحدث ثورة في كل شيء، بدءًا من عقليتك وحتى خزانتك، ومن محيط خصرك لصحتك العامة. في غضون واحد وعشرين يومًا، لن تعرف فقط أي الأطعمة التي يجب أن تأكلها، بل وكذلك كيفية تزويد جسمك بالوقود على كل المستويات حتى تتمكن من أن تبدو وتشعر على نحو رائع.

خطة “حمية الدهون” ستحفزك ببدء خوض الطريق لفقدان الوزن، وإعادة بدء أيضك، والحصول على الصحة. بعد واحد وعشرين يومًا، سيكون لديك الخيار في الاستمرار بخطة حمية الدهون؛ لمواصلة فقدانك للوزن والشفاء، أو الانتقال إلى ما أسميه بنظام بيجان الغذائي (مزيجي من نظامي باليو (حمية العصر الحجري القديم) والخضري الغذائيين)، والذي يشمل الحبوب الكاملة والفاصوليا و-في المرحلة الثانوية- سأعيد إدخال بعض الجلوتين، ومنتجات الألبان، والحلوى في بعض الأحيان. أنا أركز على وجه التحديد على المقطع العرضي من النظام الخضري الغذائي، ونظام باليو الغذائي؛ لأن المنطقة الوسطى بين هذين النهجين هي طريقة الأكل الأكثر فعالية، ومنطقية، واستدامة، ولذة، وصحة والقائمة على العلم. إنه يشمل عناصر من الوجبات الغذائية الأخرى التي ثبت أنها صحية، مثل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. هذا النهج لتناول الطعام على المدى الطويل هو نتيجة عقود من البحث والخبرة الشخصية من العمل وجهًا لوجه مع الآلاف من المرضى.

روابط سلسلة برنامج حمية الدهون في 21 يوماً

• حمية الدهون | المقدمة
• حمية الدهون | مرحلة الأساس 1
• حمية الدهون | مرحلة النظام الغذائي 2
• حمية الدهون | مرحلة الانتقال 3
• حمية الدهون | أساسيات الطهو الصحي والبسيط

مقارنة النظام الخضري الغذائي ونظام باليو الغذائي

قد تعتقد أن البحوث ستوضح الجواب عن سؤال ما يجب أن نأكله، لكنها لا تنتج سوى مزيد من الارتباك. تظهر الدراسات أن النظام الغذائي الخضري يساعد على فقدان الوزن، وعكس مرض السكر، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. نظام باليو الغذائي يبدو أنه يفعل الشيء نفسه. لذلك أيجب عليك أن تتجنب الأطعمة الحيوانية، وتتناول فقط الفاصوليا، والحبوب، والخضراوات، أم أيجب أن تأكل اللحوم والدهون من دون الإحساس بالذنب، والتخلي عن جميع الحبوب والفاصوليا؟ هناك جوانب عظيمة لكلا المنظورين، لكنها غير مكتملة بمفردها. بشكل أساسي، يلتزم أعضاء كل مجموعة بنظامهم الغذائي بحماس يقرب من كونه متعصبًا، مشيرين فقط إلى الدراسات التي تؤكد وجهة نظرهم. نحن ندعو هذا بالانتقائية.

عادة ما تقارن هذه الدراسات أشكالًا عالية الجودة من أنظمة باليو أو الخضري الغذائية مع النظام الغذائي الأمريكي النموذجي، وهو غني بالأطعمة المعالجة والسكر والكربوهيدرات المكررة، ومنتجات الحيوانات الصناعية ذات النوعية الرديئة، والزيوت المكررة. دراسة أي نظام غذائي تتألف من الأطعمة الكاملة -الخضري أو باليو- ستكون نتائجها أفضل بكثير من النظام الغذائي الصناعي المعالج الفظيع. لكن ماذا يحدث عندما تقارن بين نظامين خضريين غذائيين من الأطعمة الكاملة، وآخرين عاليي الجودة – واحد منخفض الدهون والآخر غني بالدهون؟ قد تم ذلك، والنظام الغذائي الخضري الغني بالدهون، والغني بالبروتين، ومنخفض الكربوهيدرات، ومنخفض الحمل الجلايسيمي (إكو-أتكينز Eco-Atkins) كانت نتائجه أفضل من حيث فقدان الوزن وخفض الكوليسترول من النظام الغذائي الخضري منخفض الدهون، والذي تجنب المكسرات والبذور والأفوكادو.

مقارنة نظام غذائي خضري من رقائق البطاطس، والمشروبات الغازية، وكعك البيجل، والمكرونة بنظام باليو الغذائي من الخضراوات الصحية واللحوم التي رعت العشب لن يكون مفيدًا جدًا كذلك؛ ولا مقارنة نظام باليو الغذائي من لحوم المعالف، وسجق بولونيا، وقليل من الخضراوات الطازجة بنظام خضري غذائي من الأطعمة الكاملة، ومنخفض الحمل الجلايسيمي. لكن لم يُجرِ أحد بعد دراسة تقارن نظام باليو الغذائي المثالي والصحي بنظام خضري غذائي مثالي وصحي وغني بالدهون. تخميني هو أن كليهما يمكنه أن يكون صحيًا، وأن بعض الناس قد يكونون أفضل حالًا عند اتباعهم الأنظمة الغذائية الحيوانية الغنية بالدهون، وآخرين قد يكونون أفضل حالًا عند اتباعهم نظامًا غذائيًا نباتيًا غنيًا بالدهون. ليبرون جيمس، ويعتبر أحد أعظم لاعبي كرة السلة في عصرنا، يتبع نظام باليو الغذائي. ولاعب التنس الأول في العالم، نوفاك ديوكوفيتش، توقف عن تناول الجلوتين ومنتجات الألبان، واتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون، وتحول من خسارة مباراة تلو أخرى للفوز في كل بطولة تنس رئيسية في السنة. ريتش رول أكمل خمسة سباقات آيرون مان الثلاثية في سبعة أيام عند اتباعه نظامًا غذائيًا نباتيًا غنيًا بالدهون.

البشر قابلون للتكيف بشكل مثير للدهشة. لكن أهم الأسئلة هي: ما النظام الغذائي الصحيح للإنسان الأكثر أهمية – أنت؟!

يجب عليك بناء اختياراتك الغذائية ونمط حياتك وفقًا لكيفية استجابة جسدك. استمع لجسمك. وسوف يخبرك بما يحب. الأمر يتطلب الملاحظة والوقت لمعرفة ذلك. لكن جسمك أذكى طبيب في الغرفة.

أفضل ما في النظام الغذائي الخضري + أفضل ما في نظام باليو الغذائي = نظام بيجان الغذائي

يجمع نظام بيجان الغذائي بين أفضل ما في نظام باليو الغذائي والنظام الخضري الغذائي.

هذه هي المبادئ العامة التي أعيش وفقًا لها؛ لأنني أريد أن أحيا حياة طويلة وصحية. أتمتع بلياقة جيدة كذلك، ووزن وتكوين الجسم المثاليين، لذا أستطيع التمتع بنظام غذائي أكثر تنوعًا قليلًا. ومع ذلك، إذا كنت تحاول عكس مرض السكر، وفقدان الكثير من الوزن، وعكس المشكلات الصحية المزمنة، والقيام بإعادة ضبط كلية للجسم، إذن فتحفيز بدء إعادة ضبط الأيض في “حمية الدهون” هو المكان المناسب للبدء. فكر فيه كبرنامج لمدة 21 يومًا لإعادة تشغيل جسمك وعقلك، وتحويل جسمك مرة أخرى إلى إعدادات المصنع الأصلية.

بمجرد أن تحقق أهدافك، يمكنك أن تبدأ في توسيع طريقتك بتناول الطعام لنهج نظام بيجان الغذائي بالكامل. إنه يميل لكونه فلسفة مع مبادئ توجيهية أكثر مما هو طريقة جامدة للأكل. إنه يتضمن أحدث العلوم والرؤى حول التغذية، ويدعم جسمك للازدهار على المدى الطويل. فما هو نظام بيجان الغذائي؟

دعونا نركز أولًا على القواسم المشتركة بين أنظمة باليو والخضرية الصحية الغذائية. كلاهما يستند إلى الأطعمة الحقيقية، والكاملة، والطازجة، التي تنمي على نحو مستدام؛ والغنية بالفيتامينات، والمعادن، والمغذيات النباتية؛ ومنخفضة السكر، والكربوهيدرات المكررة، والأطعمة المعالجة من جميع الأنواع. التفاحة لا تحتوي على رمز شريطي، والبيض لا يحتوي على ملصق تعريف بالحقائق الغذائية، واللوز ليست لديه قائمة المكونات. إنها جميعًا من الأطعمة الحقيقية.

فيما يلي خصائص النظام الغذائي الصحي التي يتفق عليها الجميع تقريبًا:

1. يتألف بشكل مثالي من الأطعمة العضوية، والمحلية، والطازجة، والكاملة.

2. منخفض الحمل الجلايسيمي للغاية – منخفض السكر، والدقيق، والكربوهيدرات المكررة.

3. غني جدًا بالخضراوات والفاكهة – كلما كانت الألوان داكنة أكثر، وزاد التنوع، كان ذلك أفضل (على الرغم من أن محبي نظام باليو الغذائي يوصون بالالتزام بالفاكهة منخفضة الحمل الجلايسمي، مثل التوت).

4. يحتوي على مستويات منخفضة أو لا يحتوي على المبيدات الحشرية، والمضادات الحيوية، أو الهرمونات، وبلا أطعمة معدلة وراثيًا.

5. يحتوي على مستويات منخفضة أو لا يحتوي على أي مواد كيميائية، والمواد المضافة، والمواد الحافظة، والأصباغ، وجلوتامات أحادي الصوديوم، والمحليات الاصطناعية، وغيرها من “الكيماويات الممسوخة”.

6. غني بدهون ذات نوعية جيدة من زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو. دهون أوميجا 3 للجميع! إذا كنت خضريًا ولا تريد أن تأكل أي شيء ولدته أم، فهذا مقبول تمامًا. لكن من الأهمية الحصول على دهون أوميجا 3، وليس فقط ALA الموجود في النباتات. ستحتاج DHA مباشرة من الطعام، بدلًا من أن تأمل أن يحول جسمك ALA إلى DHA. الخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على DHA من الطحالب.

7. منخفض الزيوت النباتية المكررة، والمعالجة. زيت الزيتون البكر الممتاز هو بديل لذيذ وصحي.

8. بروتين معتدل للسيطرة على الشهية وتصنيع العضلات، خاصة في كبار السن (على الرغم من أنه، كما هو واضح، هناك جدل حول ما إذا كان هذا ينبغي أن يستمد من مصادر البروتين النباتية أو الحيوانية).

9. الأطعمة الحيوانية. في حين أن الخضريين والنباتيين بالطبع لا يوافقون على أن تناول المنتجات الحيوانية على ما يرام، فإن أولئك الذين يقبلون يتفقون على أن اللحوم يجب أن تتم تنميتها على نحو مستدام وإنساني، وأن ترعى العشب، وأن تكون خالية من المضادات الحيوية ومن الهرمونات.

10. الأسماك. الحال نفسه عندما يتعلق الأمر بالخضريين، لكن إذا كنت ممن يأكلون الأسماك، فإن الإجماع هو أنه يجب عليك اختيار الأسماك منخفضة الزئبق والسموم مثل السردين، والرنجة، والأنشوجة، والسلمون البري، وغيرها من الأسماك الصغيرة، وتجنب سمك التونة، وسمك أبو سيف، وقاروص البحر التشيلي بسبب حملها الزئبقي العالي. كما ينبغي أن تكون الأسماك إما من مصايد الأسماك “العضوية” المستدامة، وإما يتم صيدها بشكل مستدام بطرق لا تستنزف مصايد الأسماك الطبيعية.

مواطن الجدل

هنا حيث تبدأ الأمور بالتأزم بعض الشيء. هذه هي مجالات الجدل في عالم التغذية التي لا يزال الكثيرون يناقشونها:

1. منتجات الألبان. كل من معسكري نظام باليو والخضري الغذائي (وأنا شخصيًا) نتجنب منتجات الألبان، لسبب وجيه. في حين أن البعض يمكنه تحملها، بالنسبة للأغلبية فإنها تسهم في السمنة، ومرض السكر، وأمراض القلب، والخرف، والسرطان، ويمكن أن تزيد (لا تنقص) من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ناهيك عن الحساسية، والربو، والإكزيما، وتنقيط الأنف الخلفي، وحب الشباب، ومتلازمة القولون العصبي. في حين يشير بعض البيانات إلى أنه يمكن أن تكون مفيدة في إدارة الوزن والوقاية من مرض السكر، فإنه ليس من الواضح إذا كان ذلك، لأن شاربي الحليب يتناولون المشروبات الغازية أو المشروبات المحلاة بالسكر لدرجة أقل، أو بسبب منتجات الألبان نفسها، أو لأن مجلس منتجات الألبان قد مول الدراسات!.

الحبوب. بالنسبة للملايين من الأمريكيين (والملايين في بقية البشرية!)، يسهم الجلوتين في الالتهاب، والمناعة الذاتية، واضطرابات الجهاز الهضمي، والأمراض العقلية، والتوحد، والاكتئاب، والفصام، والسمنة، وأمراض القلب، والخرف،  والسرطان. المرض البطني يؤثر على 1 في المائة من جميع الناس، لكن حساسية الجلوتين قد تؤثر على ما يصل إلى 10 في المائة، أو أكثر من 30 مليون أمريكي. يتم تشخيص أقل من 1 في المائة. الجلوتين في الأطعمة المكررة مرتفعة الحمل الجلايسيمي مثل الخبز أو المخبوزات يسهم في زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين. حتى خبز القمح الكامل يرفع مستويات السكر في دمك أكثر من سكر الطاولة؛ أي حبوب يمكن أن تزيد من نسبة السكر في دمك، بهذا الصدد. لكن الحبوب يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي، فقط عند عدم تناولها بكميات غير محدودة، خاصة إذا كنت تعاني من مرض سكر السمنة أو عدم تحمل الكربوهيدرات.

بالنسبة لمرضى السكر من النوع الثاني الراغبين في التخلص من الأنسولين وعكس إصابتهم بمرض السكر، أو أولئك الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية، أو أولئك الذين يتوجب عليهم فقدان الكثير من الوزن، فإن النظام الغذائي الخالي من الحبوب هو تجربة جيدة.

3. الفاصوليا. الفاصوليا مصدر كبير من الألياف والبروتين والمعادن. لكنها تتسبب بمشكلات في الجهاز الهضمي بالنسبة لبعض الناس، وإذا كنت مصابًا بمرض السكر، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على الفاصوليا في الغالب يمكنه أن يؤدي إلى ارتفاع طفيف في نسبة السكر في الدم. مجددًا، الكميات المعتدلة مقبولة – هذا يعني ما يصل إلى كوب في اليوم. البعض يقلق مما إذا كانت الفاصوليا تحتوي على الليكتينات، التي يمكن أن تخلق الالتهاب، والفيتات، التي تضعف امتصاص المعادن، في “حمية الدهون”، نتجنب الفاصوليا في أول واحد وعشرين يومًا، في الأغلب للأسباب نفسها التي نتجنب فيها الحبوب.

4. اللحوم. لا مفاجأة هنا: اللحوم هي النقطة الشائكة بالنسبة للكثيرين. لكن النتيجة هي أن البحوث عن اللحوم غامضة، لأن معظم الدراسات لا تدرس نوعية اللحوم. تظهر بعض الدراسات أن اللحوم الحمراء تزيد من أمراض القلب ومعدلات الوفيات، لكن دراسات أخرى تظهر العكس. في الحقيقة الأمر يعتمد على كيفية إجراء الدراسة، لكن الأدلة في رأيي تتجه نحو كون اللحوم لا ترتبط بالمرض. من ناحية أخرى، هناك العديد من الأسباب الأخلاقية والبيئية لتقليل استهلاكك للحوم. ركز على الجودة، وليس على الكمية.

5. البيض. لقد سبق أن شاركت معك جميع الأسباب التي جعلت البيض محل اتهام بشكل غير عادل، ولماذا تمت تبرئته أخيرًا. خلاصة القول أن البيض، خاصة البيض العضوي وبيض أوميجا 3، هو مصدر غني بالمغذيات، ومصدر بروتين منخفض التكلفة، وليس لديه أي تأثير على الكوليسترول أو خطر الإصابة بأمراض القلب.

لذلك ما الذي يتوجب على الآكل فعله؟

أولًا وقبل كل شيء، لا تقلق بشأن التركيز على الكم الذي تأكله. إذا ركزت على ما تأكله، واخترت الأطعمة المناسبة بالتوازن الصحيح، فإن شهية جسمك الطبيعية ونظم الشفاء تبدأ العمل. أنا أصوت لإعادة ضبط جسمك تمامًا مع خطة “حمية الدهون”، ومن ثم الانتقال إلى نظام بيجان الغذائي كخطتك طويلة المدى للصيانة. نظام بيجان الغذائي هو طريقة معقولة ومتوازنة لتناول الطعام من دون طن من القيود؛ إنه مشبع، ويسهل اتباعه، ويستند إلى أفضل العلوم حتى الآن.

هنا مبادئ نظام بيجان الغذائي التي أتبعها:

– كميات غير محدودة من الخضراوات غير النشوية (الخضر الخضراء والخضراوات المقرمشة)، والتي ينبغي أن تشكل حوالي 50-70 في المائة من نظامك الغذائي من حيث الحجم (كم المساحة التي ستشغلها على صحنك).

– كميات معتدلة من المكسرات والبذور، بما في ذلك اللوز، والجوز، والبقان، ومكسرات ماكاداميا، وبذور اليقطين، وبذور السمسم، وبذور القنب، وبذور الشيا

– كميات معتدلة من الفاكهة منخفضة الحمل الجلايسيمي

– الأسماك البرية التي تمت تربيتها على نحو مستدام ومنخفضة الزئبق (سمك سردين، سمك الماكريل، الرنجة، سمك السلمون البري)

– لحم البقر الذي رعى العشب، والجاموس البري، والضأن، والدواجن العضوية

– بيض المراعي أو العضوي

– كميات صغيرة من الحبوب الخالية من الجلوتين (الأرز البني أو الأسود، أو الكينوا، أو الحنطة السوداء)

– كميات صغيرة من الفاصوليا، إذا كان يمكن تحملها

– لا منتجات ألبان (باستثناء جبن أو زبادي الماعز العضوي، أو جبن أو زبادي الأغنام إذا كان يمكن تحمله، وزبد أو سمن الجية العضوي)

– الكثير من الدهون الجيدة، بما في ذلك الأفوكادو، وزيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز الهند

– الحلوى أحيانًا من السكر الحقيقي، أو شراب القيقب، أو العسل

– القهوة أو الشاي (1-2 كوب في اليوم كحد أقصى)

– كميات ضئيلة من الجلوتين (لكن فقط في شكل حبوب كاملة مثل الشوفان المقطوع لقطع كبيرة، وخبز الجاودار كامل النواة، والشعير) ومنتجات الألبان (بشكل مثالي منتجات الماعز أو الأغنام ودائمًا العضوية)، فقط إذا كان يمكن تحملها (لكنني أصوت لتجنب، أو الحد بشكل كبير من منتجات الألبان). هذه اختيارية وفقط إذا لم تعانِ من رد فعل عند إعادة إدخالها. لا حاجة لأن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي، وبالنسبة لمعظم الناس تسبب الالتهاب والأعراض المزمنة

– ما لا يشمله: الأطعمة المعالجة، أي شيء اصطناعي (خاصة المحليات)، وسعرات السكر السائل الحرارية، والعصائر باستثناء العصائر الخضراء

مع قول هذا، لقد أنشأت خطة “حمية الدهون” كوسيلة لتحفيز بدء الصحة وفقدان الوزن. يستغرق الأمر ثلاثة أسابيع (واحدًا وعشرين يومًا) لتغيير العادات، ولتعلم أنماط جديدة، وللسماح لبيولوجيا جسمك بإعادة ضبطها بالكامل، ولتثبيط الالتهاب، ولتجديد قناتك الهضمية، وللتكيف مع طريقة غنية بالدهون في الأكل. فكر فيه كنظام غذائي “سابق لبيجان” لإعادة ضبط كيمياء المخ، والهرمونات، والأيض.

خطة “حمية الدهون” تبدأ بجعلك تتخلص من الحبوب، والفاصوليا، والحلويات، ومنتجات الألبان، والجلوتين (مهما كانت كمياتها قليلة)، ويشمل الكثير من الدهون الصحية، والمنتجات الحيوانية النظيفة والمستدامة، والمأكولات البحرية. هذا يساعد معظم الناس على ضغط زر إعادة الضبط البيولوجي. فكر في الأمر كأنه يعيد جسمك لإعدادات المصنع الأصلية. ثم، بعد واحد وعشرين يومًا ستتمكن من إضافة الفاصوليا والحبوب مجددًا بكميات معتدلة -وبعد بضعة أسابيع، إذا كنت تريد، يمكنك إضافة كميات صغيرة من الجلوتين، ومنتجات الألبان، والحلوى كالشوكولاتة الداكنة- حتى تتمكن من رؤية كيفية استجابة جسمك. انتبه. لاحظ كيف تشعر. أتشعر على نحو حسن؟ أو بالانتفاخ؟ هل تضيف وزنًا أو تفقد وزنًا؟ هل عادت غشاوة ذهنك أو أوجاعك أو تشعر على نحو عظيم؟ دع جسمك يخبرك. نحن جميعًا بحاجة لنهج مخصص، طريقة أكل تصلح لنا بشكل أفضل.

تخصيص نظامك الغذائي

حتى لو كنت تفهم كل الفروق بين أنواع الدهون المختلفة وآثارها على الجسم، لا يمكنك أن تعرف على وجه اليقين آثار هذه الأطعمة المحتملة على جسمك. نحن جميعا فريدون من نوعنا، وكل واحد منا يتطلب نهجًا مختلفًا، وفرديًا لصحتنا. الطب الواحد المناسب للجميع قد ولى زمنه.

لا توجد وصفة واحدة لطعام يصلح للجميع. الحقيقة هي أن بعض الناس يكونون أفضل حالًا مع المزيد من الدهون، حتى ما يصل إلى 70 أو 80 في المائة من الدهون، في حين أن البعض الآخر يكونون أفضل حالًا مع المزيد من النشا والكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة أو الفاصوليا أو البطاطا (على الرغم من أنه لا يوجد من يكون حاله جيدًا مع تناول كميات كبيرة من السكريات والكربوهيدرات المكررة). أفضل طبيب هو جسمك. استمع له. انتبه. ما الذي يجعله يشعر على نحو جيد أو سيئ؟ تعلم الدواء الذي يصلح لك. كما قلت مرات عديدة، الغذاء دواء، وليس فقط سعرات حرارية. إنه يحتوي على معلومات أو تعليمات تنظم جيناتك، وأيضك، وجهازك المناعي، وحتى مستنبتك البكتيري المعوي.

هناك بعض الفحوصات الناشئة التي يمكن أن تساعدك على معرفة أي أنماط الأكل قد يصبح بشكل أفضل لك. غني بالدهون، ومنخفض الكربوهيدرات أم منخفض الدهون، وغني بالكربوهيدرات؟ حتى ما نوعية التمارين التي قد تستفيد منها لأقصى حد. هذه دراسة علم التأثير الجيني للغذاء، والتي نستخدمها في الطب الوظيفي لتخصيص نهجنا.

هناك عدد قليل من الشركات التي تقدم الآن الفحوصات الجينية التي يمكنك إجراؤها بمفردك لمساعدتك على اتخاذ قرارات أكثر تخصيصًا. الكثير من المعلومات التي تحتاجها موجودة في جسمك مباشرة – ما أحب أن أدعوه بأذكى طبيب في الغرفة. جسمك سيعطيك استجابات مباشرة وفورية في كثير من الأحيان حول ما يصلح، وما لا يصلح، وما إذا كنت بحاجة إلى دهون أكثر أو أقل، أو كربوهيدرات أكثر أو أقل، أو بروتين أكثر أو أقل. يمكنه حتى أن يخبرك بأي أنواع التمارين الرياضية يصلح بشكل أفضل لك. خلال واحد وعشرين يومًا مع اتباع خطة “حمية الدهون”، سيكون متروكًا لك مراقبة كيفية استجابة جسمك، سأعطيك أدلة عما يجب أن تبحث عنه لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى دهون، أو كربوهيدرات، أو بروتين أكثر أو أقل.

فحوصات دمك، وقصتك الخاصة، وتاريخك الأسري كلها أدلة مذهلة لتخصيص العلاج. الناس يعانون من عدم تحمل الكربوهيدرات أكثر (انظر اختبار عدم تحمل الكربوهيدرات/مرض سكر السمنة) عادة ما يكونون أفضل حالًا عند اتباع نظام غذائي أغنى بالدهون، وذي كربوهيدرات أقل. هذه وسيلة سهلة لمعرفة ما الأكثر منطقية. كل شخص تقريبًا يكون أفضل حالًا عند اتباع نظام غذائي غني بالدهون، ومنخفض الكربوهيدرات، مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي المتوسط، لكن البعض قد يكون قادرًا على تحمل القليل من الكربوهيدرات الصحية الإضافية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضراوات النشوية والفاصوليا (والتي، مجددًا، ستختبرها بنفسك في مرحلة الانتقال إلى نظام بيجان الغذائي).

فحوصات الدم

التحقق من فحوصات دمك أيضًا يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في تحديد عدم تحمل الكربوهيدرات. من الناحية المثالية ستكون بحاجة إلى فحص كوليسترول خاص يسمى NMR، والذي تجريه LabCorp أو فحص Cardio IQ الذي تجريه Quest Diagnostics للتحقق من عدد الجسيمات وحجمها. جميع فحوصات الكوليسترول الأخرى غير كافية، وتوفر معلومات غير مكتملة. وهنا ما يجب البحث عنه لتحديد ما إذا كنت تعاني من عدم تحمل الكربوهيدرات:

– الدهون الثلاثية المرتفعة (أكثر من 100 ملليجرام/ديسيلتر)

– HDL المنخفض (أقل من 50 ملليجرامًا/ديسيلتر في الرجال، وأقل من 60 ملليجرامًا/ديسيلتر للنساء)

– ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية إلى HDL (أكثر من 1: 1 أو 2: 1 (ارتفاع عدد جزيئات LDL) أكثر من 1000)

– ارتفاع عدد جزيئات LDL الصغيرة (أكثر من 400)

– ارتفاع مستوى الأنسولين (أكثر من 5 أثناء الصيام)

– ارتفاع مستويات السكر في الدم (أكثر من 90 ملليجرامًا/ديسيلتر)

– ارتفاع مستوى هيموجلوبين A1c (أكثر من 5.5 في المائة؛ يقيس متوسط نسبة السكر في الدم)

– نتيجة فحص عدم تحمل الأنسولين غير الطبيعي: مستوى السكر في الدم أثناء الصيام ومستويات الأنسولين بعد ثلاثين دقيقة، وساعة واحدة، وساعتين بعد شرب 75 جرامًا من الجلوكوز.

– يجب أن يكون مستوى السكر في الدم أثناء الصيام أقل من 80 ملليجرامًا/ديسيلتر. يجب ألا يرتفع مستوى الجلوكوز بالدم بعد ثلاثين دقيقة، وساعة واحدة، وساعتين فوق 110 ملليجرامات/ديسيلتر؛ ويقول البعض 120 ملليجرامًا/ديسيلتر.

– يجب أن يكون مستوى الأنسولين أثناء الصيام بين 2 و5 ميكرو وحدة دولية/ديسيلتر؛ أي شيء أكبر من 10 ميكرو وحدة دولية/ديسيلتر، يعتبر مرتفعًا بشكل ملحوظ. يجب أن تكون مستويات الأنسولين بعد فحص الثلاثين دقيقة، والساعة الواحدة، والساعتين أقل من 25 ميكرو وحدة دولية/ديسيلتر إلى 30 ميكرو وحدة دولية/ديسيلتر؛ أي شيء أعلى من 30 ميكرو وحدة دولية/ديسيلتر يشير إلى درجة معينة من مقاومة الأنسولين. إذا كانت نتائجك غير طبيعية في هذه الفحوصات، فستميل إلى أن تكون أفضل حالًا مع اتباع نظام غذائي غني بالدهون، ومنخفض الكربوهيدرات. إذا كانت طبيعية تمامًا، قد تكون قادرًا على إدراج المزيد من الخضراوات النشوية الصحية، والحبوب الكاملة، والفاصوليا بمجرد الانتقال إلى نظام بيجان الغذائي. يمكنك مراقبة تلك النتائج، ورؤية كيف تؤثر عليك النهُج المختلفة من تناول الطعام.

فحص الجينات

يود الكثير منا أن نلوم والدينا أو جيناتنا على مشكلاتنا في الوزن أو الصحة. يسهل أن تقول إن لديك جينات للسمنة أو مرض السكر، وأن والديك وأجدادك يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكر أو أمراض القلب، وكذلك هو حالك أيضًا. لكن عالم الوراثة أكثر تعقيدًا من ذلك بكثير.

كل واحد منا لديه حوالي 20000 من الجينات. ما يقرب من 99 في المائة من تلك الجينات يتطابق مع كل إنسان آخر على هذا الكوكب؛ والواحد في المائة الأخرى هو ما يجعلنا فريدين من نوعنا. لديك حوالي 112 مليون تنوع في تلك الجينات، ويسمى تعدد أشكال النوكليوتيدات المفردة (SNPs للاختصار)، والتي تؤثر على كل وظيفة من جسمك، بما في ذلك حاجتك للفيتامينات، وقدرتك على إزالة السموم، وميلك للالتهاب، وأمراض القلب والسرطان، وأكثر بكثير. هذه الأشكال أيضًا تؤثر على وزنك وأيضك، وقدرتك على معالجة أو إدارة الدهون في نظامك الغذائي.

كل يوم نتعلم المزيد عن هذه الأشكال، وكيف تؤثر على صحتنا. نحن نعرف اليوم ما يكفي للبدء في استخدام الفحوصات الجينية للمساعدة في تخصيص نهجنا في الصحة والتغذية. قريبًا سنكون قادرين على أخذ مسحة من خدنا، وإرسالها، ومقابل بضع مئات من الدولارات سنعرف جينوم جسدنا كله ومطابقة طعامنا، ومكملاتنا الغذائية، وحاجتنا من التمارين الرياضية مع جيناتنا، ما سيحسن وظيفة وأيض جسدنا. قد يكون ما يصل إلى 40-50 في المائة من التباين في وزن أجسام الناس يعود لعوامل وراثية، وهذا هو السبب في كون مختلف الناس يستجيبون بشكل مختلف لمختلف الأنظمة الغذائية.

بالنسبة لبعض مرضاي، أطلب فحص الجينات للمساعدة في توجيهي في تخصيص التوصيات. هناك بعض الجينات التي تساعدني على تكييف نهجي مع كل شخص. ترتبط هذه الجينات المحددة بالسمنة والميل لزيادة الوزن، وكيف يمكن لأنماط الكوليسترول أن تستجيب لنظام غذائي غني بالدهون أو منخفض الدهون، ومعدل الأيض، وامتصاص الدهون الغذائية، واستغلال الدهون بالخلايا، والقدرة على حرق الدهون للحصول على الطاقة. هناك الجينات التي تنظم مستقبلات الدوبامين في المخ، والتي تتحكم في احتمالية اشتهاء الكربوهيدرات والسكر، والجينات التي يمكنها التنبؤ بمستويات مقاومة الأنسولين، والالتهاب، وتمثيل الكوليسترول غذائيًا، وحتى كيف يستجيب جسمك للأنواع المختلفة من التمارين الرياضية.

لقد أدرجت أدناه بعض الجينات التي يمكنك فحصها بسهولة بمجموعة الفحص المنزلية:

– FABP2: يؤثر على امتصاصك وتمثيلك للدهون غذائيًا

– PPARG: يؤثر على وظيفة الأنسولين بجسمك، وحرقك للدهون، ومستوياتك من الكوليسترول

– ADRB2: يؤثر على كيفية استغلال جسمك للدهون من خلاياك الدهنية للحصول على الطاقة

– ADRB3: يؤثر على كيفية تكسير جسمك للدهون

– APOA5: ينظم دهونك الثلاثية

– APOA2: يؤثر على خطر الإصابة بالسمنة، وتمثيل الكوليسترول غذائيًا، وخطر الإصابة بأمراض القلب، وخطر الإصابة بمرض السكر

– MC4R: يؤثر على تناول الطاقة واستهلاكها، والتحكم في الشهية

– FTO: ينظم الشهية، ودرجة الحرارة، والجهاز العصبي، والجهاز الهرموني

– TCF7L2: ينظم السكر في الدم، بما في ذلك إفراز الأنسولين وعمله

– ADBR3: يؤثر على استجابتك لممارسة التمارين الرياضية وحرق الدهون

– PLIN: يؤثر على تخزين الدهون المتعلقة بالسمنة

– TNF-A: يؤثر على الالتهاب، والذي يمكن أن يؤثر على السيطرة على نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية في الدم

– LDL: يزيل الكوليسترول من الدورة الدموية

– CETP: ينظم تمثيل HDL غذائيًا، ومستويات الكوليسترول في الدم

– APOA1: ينظم إنتاج HDL (الكوليسترول الجيد)

– APOC3: يلعب دورًا رئيسيًا في تمثيل الكوليسترول والدهون الثلاثية غذائيًا

– APOE: يلعب دورًا مهمًا في تكسير الدهون الثلاثية والكوليسترول

– DRD2: يؤثر على مستقبلات الدوبامين في المخ وخطر إدمان السكر والكربوهيدرات المكررة

مراحل البرنامج

مرحبًا بك في واحد وعشرين يومًا، والتي لن تغير فقط كيف تفكر وتشعر بشأن تناول الدهون – بل ستغير إلى الأبد كيف تفكر وتشعر حيال جسمك، وكيف تهتم بصحتك وعافيتك. لم يعد عليك أن تتساءل أي طعام يجب تناوله أو كميته. سوف تتعلم الأسرار التي سوف تمنحك ثقة مغيرة للحياة، والتي تأتي من معرفة أنك تتحكم في الدواء الأكثر فاعلية على الإطلاق: ما تضعه في طرف شوكتك.

ينقسم برنامج “حمية الدهون” إلى ثلاث مراحل:

المرحلة 1: ضع الأساس، وهي مرحلة الإعداد، التي يتعين القيام بها في اليومين السابقين لبدء البرنامج.

لن تشيد مبنى من دون وضع أساس متين، وهذا ما ستفعله في اليومين السابقين لبدء خطة “حمية الدهون”. خلال هذين اليومين، ستنفذ ما يلي:

– جدد مطبخك. تخلص من الضار، أدخل المفيد! سوف أشرح لك بالتفصيل كيفية إعداد نفسك لنجاح الطهو والأكل.

– عالج خوفك من الدهون. إنه تحدٍ بالنسبة لنا كبشر أن نتخلى عن المعتقدات الراسخة – خاصةً تلك المتأصلة عميقًا مثل خوفنا الجماعي من الدهون. لكن يجب علينا التخلي عنها لو أردنا أن ننجح، وأنا أعلم أنك مستعد للتحدي الآن وقد تعلمت الحقيقة عن الدهون، وسوف أطرح عليك أسئلة لتجيب عنها لمساعدتك في استئصال أي عوائق ذهنية، والتي قد تقف في طريقك.

– عبئ صندوق أدواتك. إلى جانب البقالة التي ستجلبها كجزء من تجديد المطبخ، هناك العديد من اللوازم التي ستحتاج للحصول عليها، بما في ذلك زوج من أحذية رياضية (لممارسة التمارين الرياضية، كما خمنت) والمكملات الغذائية. سوف أعطيك قائمة مرجعية للتأكد من أن لديك كل ما تحتاجه لتحقيق النجاح.

المرحلة 2: خطة “حمية الدهون”، وتشمل كل ما يجب عليك أن تأكله، وتشربه، وتفعله.

لكل واحد وعشرين يومًا على هذا البرنامج، عليك دمج المكونات التالية في روتينك اليومي. سأعطيك إرشادات محددة لجعل كل منها فائق البساطة وسهل المتابعة.

فيما يلي المكونات الثلاثة لخطتك اليومية:

– تَغذَّ. كل يوم، ستستمتع بثلاث وجبات لذيذة، واثنتين من الوجبات الخفيفة الاختيارية (قد لا تحتاج للوجبات الخفيفة؛ لأن الدهون تخفض شعورك بالجوع).

– نشط. أفضل طريقة لخلق الطاقة، على سبيل المفارقة، هو أن تستهلك الطاقة. تحريك جسمك، بغض النظر عن مستوى لياقتك، مفيد لعقلك، وجسدك، وروحك.

– جدد. أمران يمكنهما تخريب جهودك لأن تصبح صحيًا ولفقدان الوزن بسرعة: التوتر من دون وسيلة لتفريغه أو تحريره، وعدم الحصول على قدر كافٍ من النوم. حجر الزاوية في حياة مليئة بالطاقة والفرح والصحة، والمتعة هو الطعام الجيد، والحركة، والاسترخاء (تفريغ التوتر)، والنوم. لا يمكن إهمال الأمرين الأخيرين. التوتر حرفيًا يبرمجك على كسب الوزن والإصابة بالمرض. إنه يتسبب في إنتاج جسمك لهرمون الكورتيزول، والذي يدفع تخزين الدهون في البطن، ونوبات النهم الشديد للسكر، والأكل العاطفي. وفقر النوم، أو ضعف نوعية النوم، يحفز الهرمونات التي تجعلك جائعًا، وتجعلك تخزن الدهون.

المرحلة 3: خطتك الانتقالية، وتطرح هذه المرحلة ثلاثة خيارات لخطط الانتقال، وكلها تعطيك مخططًا لمتابعة بقية حياتك.

بعد واحد وعشرين يومًا، سأضع ثلاثة مسارات لتختار من بينها، حتى تتمكن من الحفاظ على رحلة عمرك للصحة والسعادة، والتحرر من الخوف من الدهون.

اعتمادًا على حالة صحتك، يمكنك الاستمرار في خطة “حمية الدهون” حتى تصل إلى أهدافك (فقدان الوزن، والصحة، وما إلى ذلك). قد تحتاج إلى فقدان مائة رطل أو عكس مرض السكر. إذا كان الأمر كذلك، فسوف ترغب في الاستمرار بهذه الخطة. أو قد تشعر على نحو عظيم وقد وصلت إلى الوزن المثالي، ويمكنك أن تنتقل لطريقة تناول الطعام مدى الحياة؛ والتي تشمل مجموعة واسعة من الأطعمة – نظام بيجان الغذائي. قد يجد البعض أن خطة “حمية الدهون” تصلح لهم على المدى الطويل؛ قد يكتشف البعض الآخر أنه يمكنهم أن يدرجوا بعض الحبوب، أو الفاصوليا، أو منتجات الألبان العضوية.

سيتوجب عليك مواصلة الاستماع بعناية لجسمك. هل لا تزال تشعر على نحو جيد، أو هل متلازمة الشعور على نحو مريع تتسلل إليك مجددًا؟ هل وزنك حيث تريد أن يكون (أو ينتقل إلى الاتجاه الصحيح)، أو هل بدأت في اكتساب الوزن أو إضافة دهون البطن؟ أنصت بانتباه.

ما يمكنك أن تتوقعه

يجب عليك عدم تصديقي بأن هذا البرنامج سينجح. يجب عليك حتى عدم تصديق المشاركين الألف في التجربة الذين فقدوا فيها الدهون بسرعة، وشهدوا تحسينات مذهلة في صحتهم. جربها وحسب لمدة واحد وعشرين يومًا وسترى وتشعر بالنتائج بنفسك. جسمك لديه قدرة هائلة على إصلاح نفسه عندما تعرف كيفية التخلص من الأطعمة الخاطئة وإطعامه الأطعمة المناسبة.

فلنبدأ!