هل سمعت من قبل عن مؤشر السكر؟ إذا انتهى بك الأمر للشعور بالحيرة، ناهيك عن الجوع وزيادة الوزن بفعل الحميات الأخرى، فربما كانت حمية مؤشر السكر أو واحدة من الحميات ذات الصلة هي العلاج الأمثل لك.
يشاع أن كيلي مينوج من بين المشاهير من أنصار أسلوب مؤشر السكر لتناول الطعام. وإذا كانت هذه الحمية من الممكن أن تمنحك قواماً مثيلاً لها، فمن الجنون ألا تحاولي اتباعها، أليس كذلك؟
لدي قدر وافر من الوقت لمثل هذا النوع من الحميات وذلك لأنه يسهل اتباعها والتعايش معها. وهي تناسب النباتيين أيضاً. إن حمية مؤشر السكر صحية جداً في الأساس، ولقد شهدت بعض النتائج الرائعة ممثلة في أشخاص في دائرة معارفي. ماذا عنك أنت إذن؟
إن مؤشر السكر الذي تم ابتكاره أثناء الأبحاث التي كانت تجرى على مرضى البول السكري هو عبارة عن مقياس لسرعة هضمك للأنواع المختلفة من الأطعمة وتحويلها إلى مصدر للطاقة بالجسم: ألا وهو الجلوكوز. ويصل تصنيف الجلوكوز، أو السكر، على هذا المقياس إلى 100، ويقاس كل شيء آخر بناء عليه. ولذا، فإن رقائق الذرة تبلغ 84 درجة على المقياس على سبيل المثال، فيما يصل دقيق الشوفان إلى 42 درجة.
إن تناول أطعمة ذات مؤشر سكر منخفض يؤدي إلى شعورك بالشبع لفترة أطول، في حين أن الأطعمة ذات مؤشر السكر العالي لا تجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع فقط (وهو الدافع لتناول الوجبات الخفيفة)، ولكنها أيضاً تستحث العديد من العمليات التي تفضي إلى تكوين الدهون وتخزينها. ومع هذا، فتلك ليست الصورة الكاملة للأمور. فحمية مؤشر السكر، إذا تبنيت واحدة من حمياتي المفضلة (بواسطة ريك جالوب)، تشجع على تناول مزيج من الأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض محدودة السكريات والدهون، ومن ثم السعرات الحرارية أيضاً. يتم تصنيف الأطعمة باللون الأحمر (تجنبها) والأصفر الضارب للحمرة (تناولها بين الحين والآخر) والأخضر (تناولها بقدر ما تريد). هل بدأت الأمور تنجلي لك؟
توصي حمية مؤشر السكر أيضاً بالتلاعب بتوازن أطباق طعامك، وهي ليست بحيلة من حيل السيرك، ولكنها مع هذا نوع ذكي من التوازن. ويعني هذا أن تصنع مزيجاً على طبقك يختلف بعض الشيء عن إرشادات الطعام الصحي السائدة؛ 50% من الخضراوات، بالإضافة إلى 25% من اللحوم أو الأسماك، والنسبة الباقية (25%) تخصص للأرز أو المكرونة أو البطاطس. وفيما يتعلق بحجم حصة الطعام، ينصح بالاعتدال والعقلانية، ولكن تقدم اقتراحات من قبيل 100 جم (4 أوقيات) من اللحوم، و 40 جم (1.5 أوقية) من المكرونة (للوزن الجاف). أما بالنسبة للفواكه والخضراوات، فلا حد لها تقريباً، على الرغم من ضرورة الالتزام باللون الأخضر. على سبيل المثال، تبلغ البطاطس الطازجة المسلوقة 56 على المقياس، فيما تصل البطاطس المطبوخة إلى 84 على مؤشر السكر.
كيف يمكن أن يبدو إفطارك بناءً على حمية مؤشر السكر؟ إليك مثالاً:
- يمكنك تناول الفواكه الطازجة، على الرغم من أنها لا تصنف كلها باللون الأخضر. فالبطيخ على سبيل المثال خارج هذه الوصفة، إذ إنه يهضم بسرعة. والعصير المعالج يهضم أيضاً بسرعة، لذا فإن الفواكه الكاملة أفضل.
- يسمح بتناول العصيدة وحبوب النخالة الخالية من السكر، وكذلك الخبز المصنوع من القمح الكامل الذي يحتوي على علامة تدل على أنه تم طحنه دون فصل الكثير من الألياف منه؛ فهذا النوع يستغرق وقتاً أطول لهضمه. يجب تناول شريحة واحدة من الخبز باقتصاد.
- يمكنك احتساء اللبن منزوع الدسم، أو الزبادي قليل أو عديم الدسم بمواد محلية صناعية للحفاظ على نسبة السعرات الحرارية منخفضة.
- لا يسمح بتناول الزبد، ولذا يتعين عليك التسوق بحثاً عن سمن صناعي غير مهدرج.
- لا بأس من تناول المواد التي يتم بسطها مثل المربى منخفضة أو عديمة السكر.
ما لا يسمح بتناوله
هو النقانق، واللحم العادي (لا بأس من تناول شريحة لحم مقددة خالية من الدهون، أو لحم الفخذ الخالي من الدهون)، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والمنتجات الزراعية البيضاء المكررة مثل الخبز الفرنسي الطويل، والفطائر الرقيقة، والكرواسون، والفواكه المجففة، أو عصائر الفواكه المركزة. إن شكواي الوحيدة بالنسبة للإفطار هي أن القهوة غير مسموح بها، فلا يسمح سوى بالنوع منزوع الكافيين. وهذا بسبب زيادة الكافيين لنسبة الأنسولين في الدم، وتقليص مستويات سكر الدم الأمر الذي يؤدي إلى إشعارك بالجوع.
إن الحمية يفترض أن تمثل أسلوب أكل ممتداً مدى الحياة لا على المدى القصير. فطالما أنها صحية ويسهل اتباعها، فهذا لا يمثل مشكلة قط. صحيح أن هناك أطعمة يجب أن تحد منها، البعض منها مؤقت، والبعض الآخر بصفة نهائية، ولكنها في الواقع أطعمة لا تفيد صحتك ولا وزنك على كل حال. إن هذه الحمية أيضاً تشجع التمارين الرياضية؛ وهي جزء أساسي في كتابي! ولذا، فإن هذا الجانب يحصل على اللون الأخضر مني أنا.
كم سيستغرقني الأمر لإنقاص وزني لو اتبعت حمية مؤشر السكر؟
من المفترض أن تستغرق المرحلة الأولى 3-6 أشهر بناءً على إنقاص الوزن بنسبة 10%. وعلى الرغم من أن هذه الفترة قد تبدو طويلة جداً، إلا أنها تعني أنك تفقد وزنك بمعدل آمن مقارنة بفقدان الوزن بسرعة ثم اكتسابه مرة أخرى. فضلاً عن ذلك، فهذه ليست بالمدة الطويلة في إطار حياتك. إذا استطعنا حقاً اكتساب عادة تمتد مدى الحياة لتناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية، فقد لا يتحتم علينا اتباع حمية مرة ثانية قط. ألن يكون هذا رائعاً؟
هل هناك تنويعات على حمية مؤشر السكر كما الحال بالنسبة للحميات عالية البروتين/منخفضة الكربوهيدرات؟
نعم، هناك تنويعات، والفارق بينها جميعاً لا يكاد يذكر على الرغم من الاعتماد على المؤشر كأساس لما يوصى به في هذه التنويعات. هناك عدد وافر من كتب الطهي وفقاً لحمية مؤشر السكر؛ وهو استثمار رائع إذا راق لك الأكل بهذه الطريقة.
كيف تتعامل حمية مؤشر السكر مع الشيكولاتة؟
هذا النوع ممنوع بالمرة! لا، إنني أمزح فحسب. يسمح لك بتناول القدر المعتاد من الشيكولاتة طالما أنها من النوع الذي يتمتع بنسبة عالية من الكاكاو الذي عادة ما يحتوي على مقادير أقل من الدهون مقارنة بالشيكولاتة العادية.