إذا عشت حياة الخمول والكسل، فستزداد احتمالات إصابتك بالعديد من الأمراض الخطيرة. ولكن، إذا مارست التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك إبطاء شيخوخة جسدك بأكمله.
حقيقة: خُلِقَ الجسد البشري لكي يتحرك. والتمارين الرياضية المنتظمة تخفض ضغط الدم، والكوليسترول، وتفرز إنزيمات مضادة للأكسدة، وتحد من احتمالات الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة تصل إلى الثلثين. والواقع أن عدداً كبيراً من الباحثين يعتقدون أن عدم ممارسة التمارين الرياضية هو في حد ذاته عامل من عوامل الخطر المؤدية للإصابة بأمراض القلب لا يقل جسامة عن عادة تدخين 20 سيجارة في اليوم.
والواقع أن اللياقة وممارسة التمارين الرياضية من الممكن أن تعوض الكثير من الأخطاء حتى ولو كانت التدخين أو اتباع نظام غذائي عالي الدهون (على الرغم من أنه من الأفضل التخلص من مثل هذه العادات إلى الأبد). إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية عالية، فهذا يعني أنك أقل عرضة للموت بسبب الأمراض في فترة مبكرة من حياتك مرة ونصف مقارنة بشخص يعيش حياة صحية دون أن يمارس التمارين الرياضية.
وفكر فيما يلي: تعود عليك التمارين الرياضية بنتائج سريعة وملحوظة. ففي غضون أسبوع واحد من بداية برنامج التمارين الرياضية الخاص بك، سيتحسن شعورك بالسعادة. سترتفع مستويات طاقتك، وتشعر بقوة عضلاتك، وستشعر بأن كل حركة من حركاتك صارت أسهل. والنتيجة هي أنك ستشعر بأنك أكثر شباباً وسيبدو هذا ظاهراً عليك.
كما أن أوان البدء لا يفوت أبداً. فقد أثبتت الدراسات أنه حتى المقيمين بالمنزل الذين يخضعون لإشراف طبي يمكنهم تحسين معدل حركتهم ونشاطهم بواسطة ممارسة التمارين الرياضية. ويستشهد المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية American Council on Exercise بدراسة أجريت على خمسة رجال شاركوا في اختبار قدرات لتمارين الأيروبك عام 1966 عندما كانوا في العشرين من عمرهم. وفي الخمسين من عمرهم، وجد أن أوزانهم زادت بنسبة 25% عما كانت عليه في العشرين من عمرهم، وأن قدراتهم على ممارسة التمارين الهوائية قلت بنسبة 11%. وبعد أن عادوا للانضمام إلى برنامج تدريبي خاضع للرقابة والمتابعة لمدة ستة أشهر، زادت قدرتهم على ممارسة تمارين الأيروبك بنسبة 15%؛ أي أنهم أصبحوا أكثر لياقة من الناحية القلبية الوعائية مما كانوا عليه منذ 30 عاماً.
تساعد تمارين الأيروبك على تحسين قدرتك على معالجة الأكسجين. فالأكسجين ينتقل من الرئة إلى هيموجلوبين خلايا الدم الحمراء، وعبر الجهاز الدوري إلى كل خلية بجسم الإنسان. وكلما زادت لياقتك البدنية، اتسع صدرك لمزيد من الأكسجين، وتحسن أداء جسدك على مستوى كل خلية في الجسم. علاوة على ذلك، فإن زيادة الشوارد الحرة الناجمة عن استخدام مقادير إضافية من الأكسجين لممارسة التمارين الرياضية تحث الجسم على زيادة إفرازاته من الإنزيمات المضادة للأكسدة. وهذه الإنزيمات تظل نشطة حتى بعد انتهاء التمارين الرياضية مما يعني أنك تحصل على وقاية أفضل ضد الضغوط المؤكسدة التي تسبب أمراض القلب والسرطان.
ولكن الوسطية هي الحل. انسَ أمر النصيحة القائلة “لا مكاسب بلا آلام”. فالمغالاة الشديدة في ممارسة التمارين الرياضية من الممكن فعلاً أن تزيد احتمالات إصابتك بالأمراض مما يتسبب في الموت المبكر، إذ تؤدي إلى إنتاج كميات مفرطة من الشوارد الحرة التي لا تتاح للجسم فرصة للتخلص منها. والنتيجة هي ضعف الجهاز المناعي بصورة تجعله أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، والسرطان أيضاً كما يعتقد بعض العلماء. (إذا كنت رياضياً، فلا تعتقد أنك ستلقى حتفك حتماً في مرحلة مبكرة من حياتك، إذ يمكنك الحد من آثار الشوارد الحرة التي ينتجها جسمك باتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة).
والواقع أن نصف ساعة فحسب من النشاط متوسط القوة من شأنها تحقيق أثر مكافحة الشيخوخة المرغوب. وللتمارين الرياضية أيضاً أثر تراكمي، لذا يمكنك ببساطة ممارسة التمارين على ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق يومياً لكي تتحقق لك الفوائد المنشودة. ما الذي يعوقك إذن؟
إذا لم يسبق لك أن مارست التمارين الرياضية، فلن تجد مثل المشي تمريناً سهلاً، وفعالاً، وغير مكلف كي تبدأ به.
هؤلاء الذين يعتقدون أنه ليس لديهم الوقت لممارسة التمارين الرياضية، سيتحتم عليهم إيجاد وقت للمرض، عاجلاً أو آجلاً.
وسيلة سهلة للتحقق من مستوى لياقتك
تعرف على معدل نبضك أثناء الاسترخاء في الصباح قبل أن تنهض من سريرك.
اضغط بأصابعك (ليس الإبهام) على الشريان الرئيسي في جانب عنقك أسفل عظم الفك مباشرة.
وباستخدام ساعة تحتوي على عقرب للثواني أو ساعة ميقاتية، احسب عدد نبضات قلبك في ست ثوانٍ.
اضرب الرقم الناتج في 10 لكي تحصل على معدل نبضك أثناء الاسترخاء.
والآن، اصعد السلم أو اهبط عليه، أو اصعد واهبط على مقعد صغير مع التبديل بين ساقيك لثلاث دقائق.
استرح لثلاثين ثانية ثم قس نبضك لست ثوانٍ واضرب الرقم الناتج في 10 مرة أخرى. هذا هو معدل نبض التعافي.
كلما كان هذا المعدل أقرب إلى معدل نبض الاسرتخاء، دل هذا على لياقتك المرتفعة.
إذا استغرق الأمر أكثر من 10 دقائق لكي يعود نبضك إلى الطبيعي، فاعلم أن مستوى لياقتك يؤدي بك إلى الشيخوخة.
ليس من السهل أن أمارس التمارين الرياضية، فأنا أميل إلى الاستلقاء على الأريكة. هل أنا حالة ميئوس منها؟
كلا، إنك إنسان طبيعي تماماً. ولدى علماء الأنثروبولوجيا اسم خاص لحالة مقاومة ممارسة التمارين الرياضية تلك، حيث يسمونها مبدأ أقل مجهود. ويقول هذا المبدأ إن “أي مخلوق، متى طلب منه الاضطلاع بأي مهمة، سيختار الطريقة التي تتطلب أقل مجهود على الإطلاق”. وأنماط حياة العصر الحديث تمكن الإنسان من عدم بذل أي جهد من الأساس، بيد أن جسم الإنسان لم يصمم كي يركن للسكون والخمول. لذا فإن الالتزام بممارسة التمارين الرياضية من الممكن أن يبدو لك بمثابة محاربة الطبيعة. ولكن، من الممكن أيضاً أن تتحول التمارين الرياضية إلى عادة إذا التزمت بها ثلاث مرات أسبوعياً. بعض الناس لا يتغلبون أبداً على الشعور بالخوف قبل العدو أو قبل جلسة تمارين رياضية، ولكنهم مع هذا يلتزمون بها. لماذا؟ لأنها تجعلهم يشعرون بمشاعر رائعة؛ سواء فورياً أو بصفة عامة بعد ذلك.
أود البدء في العدو بانتظام حيث إنه شكل مناسب جداً من أشكال التمارين بالنسبة لي. ولكنني كلما جربت العدو، لا أستطيع أن ألتقط أنفاسي بعد خمس دقائق. هل ينبغي أن أتوقف؟
لا تتوقف، بل تمهل! فمن أكثر الأخطاء شيوعاً بالنسبة لحديثي العهد بممارسة العدو هو البداية المتعجلة. أبطئ من عدوك ولو حتى لسرعة مشيك العادية، وحينئذ ستزيد قوة احتمالك. وبعدئذ، ستبدأ في زيادة سرعتك بشكل طبيعي بعد أسابيع قليلة. كثير من العدائين يبدءون بالتبديل بين العدو والمشي: فيمشون لدقيقة، ويعدون لدقيقة؛ فمثلاً، التزم بالعدو لدقيقتين والمشي لدقيقة واحدة في الأسبوع الثاني، حتى تحقق زمن عدو يبلغ 20 دقيقة متواصلة. ولكن، حتى العداءون المحنكون يتوقفون بانتظام أثناء العدو لمسافة طويلة؛ هذا ليس بالأمر المشين، فأنت بحاجة إلى جرعة ماء، وإذا كنت تعدو في الطبيعة، فتوقف للاستمتاع بالمناظر الطبيعية من حولك!