إن عملية رسم خريطة للضغوطات النفسية هي الخطوة الأولى في برنامج إدارة الضغط النفسي الناجحة، وسوف تساعدك الأعراض على التعرف على الضغوطات النفسية في حياتك في الجوانب الستة الرئيسية: الناس، المال، العمل، الرفاهية، العقل، الجسد.
لا تفاجأ إذا اكتشفت أن بعض نواحي حياتك بها ضغط نفسي أكثر من النواحي الأخرى؛ فهذا ما نأمل أن تتعلمه. إن هذه العملية، المتضمنة خرائط الضغط النفسي الستة هي عملية شخصية وفردية. حتى الأشخاص الذين يعيشون أو يعملون مع بعضهم عن قرب، لن يستجيبوا للضغوطات النفسية بالطريقة نفسها.
وسوف تكون الخريطة مفيدة بشكل أساسي كطريقة لإيجاد الضغوطات النفسية. والخطوة الثانية في إدارة الضغط النفسي هي أن تقرر ما تريد أن تفعله حيالها. وقد تم تصميم الأجزاء الخاصة بعوامل الارتياح وتخفيف الضغط النفسي.
خريطة الضغط النفسي الناتج عن الناس
إن العلاقات هي جانب حياتي مهم للغاية وفي الوقت نفسه معقد للغاية أيضا. هل أنت أعزب، مرتبط، في زواج تقليدي، أرمل، أب أعزب أو أم عزباء، مطلق، منفصل، لا أطفال لك؟ تتضمن العلاقات عائلتنا الصغيرة والكبيرة، والأشخاص الذين نقابلهم في العمل أو المدرسة، بالإضافة إلى المعارف والأقارب.
فكر في الأنشطة اللانهائية والوقت المتضمن في إدارة العلاقات ورعايتها وتنميتها: الوجبات، المهمات، الإجازات، التنظيف، التصليح، الغسيل، رعاية الأطفال/الوالدين/الحيوانات الأليفة، المكالمات الهاتفية، التخطيط، الالتزامات الاجتماعية…توقف! الضغط النفسي الناتج عن العمل موضوع آخر مختلف تماما!.
أيا كان موقفك مع الأشخاص الآخرين في حياتك؛ فالتوازن هو المفتاح. لست وحدك إذا كنت ترى أن إدارة علاقاتك مع الآخرين تقلب التوازن وتستهلك وقتا أكثر مما تود. ويوجد مفتاح مهم لتحقيق التوازن والحفاظ عليه وهو العمل باستمرار تجاه بعض أو كل مما يلي ومن ثم الاستمتاع به: التعبير عن المشاعر، قضاء الوقت معا، الاستمتاع بصحبة الآخرين، الاستماع، المشاركة، العطاء، الحب، الالتزام، اللمس، تجديد الالتزام، الاحتضان، وتجديد الالتزام مرة أخرى.
إن تبادل الحب أهم بكثير من كل ” الأنشطة” و “الواجبات” التي نميل لملء أيامنا بها. إن نظام الأخذ والعطاء يقلب التوازن في اتجاه العلاقات الحميمة للنمو والرضا المتبادل.
كيف تبدو علاقاتك؟
أعراض الضغط النفسي الناتج عن الناس
إن الضغط النفسي بسبب الناس من الممكن أن يسبب بالشعور بـ:
• الوحدة
• الانزعاج
• الإحباط
• سوء الفهم
• الارتباك
• الإجهاد بسبب المسئوليات، تاركا طاقة قليلة للحب.
هل تسمح للأنشطة والواجبات اليومية بخلق عبء وضغط عليك؟.
خريطة الضغط النفسي الناتج عن المال
كيف تنظر إلى المال؟ هل هو عبء أم مصدر للبهجة والفرح؟ هل تديره أم يقودك؟ إن السر الوحيد لتقليل الضغط النفسي في هذه الناحية هو أن تتقبل الحقيقة الحتمية وهي أن جودة حياتك تعتمد على امتلاك بعض المال وإدارته جيدا. كل النواحي الأخرى في حياتك – الناس، العقل، الرفاهية، الجسد والعمل – تتأثر بوجود المال أو غيابه، فإن الأشياء والممتلكات المادية، ومهنتك، وراتبك، واستثماراتك، ومدخراتك، وفواتيرك، وديونك، وضريبة دخلك، وميزانيتك جميعها مرتبطة بالجانب المادي.
كيف تنظر إلى المال؟ ما الذي تعتقده حياله؟ هل هو مصدر سعادة أم أساس الشر؟ هل الأمور المالية موضوع يخلق خلافا بشكل لا محالة فيه تقريبا؟ هل المال وسيلة للوصول إلى غاية ما أم هو الغاية نفسها؟
أعراض الضغط النفسي الناتج عن المال
من الممكن أن يجعلك الضغط النفسي المالي تشعر بـ:
• العجز
• الإحباط
• الغضب
إن المال هو مصدر أساسي للخلافات الزوجية، ولكن من الممكن أن يكون المال والأمور المادية مصدرا للسعادة (الضغط النفسي الإيجابي).
خريطة الضغط النفسي الناتج عن العمل
يلمس الضغط النفسي الناتج عن العمل كل الناس تقريبا: راعي البقر في المسابقات، الممرضة، رئيس الولايات المتحدة. ليس عليك أن تتلقى راتبا أو تعمل لدوام كامل كي تمر به. إذا كنت طالبا، أو تعمل جزءا من الوقت، أو لديك مهنة في البيت، فإن الضغط النفسي السلبي من الممكن أن يصيبك.
يقضي العامل “العادي” 8 ساعات يوميا، وخمسة أيام أسبوعيا، وخمسين أسبوعا سنويا في وظيفته. وهذا استثمار (أو خسارة، وفقا لنظرتك للأمر!) لـ 2000 ساعة تقريبا كل سنة؛ وحيث إن أية مهنة من الممكن أن تكون مستهلكة للوقت، فقد يكون الأمر مستحيلا لبعض الأشخاص أن يفصل بين الوظيفة وبقية جوانب حياته؛ فالوظيفة تصبح حياته بالمعنى الحرفي، 12 ساعة في اليوم، مساء وفي العطلات الأسبوعية لمن يصدقون أنها ستصبح كذلك.
كم تشعر بالضغط النفسي بسبب التعامل مع مهام العمل يوما بعد يوم؟ هل لديك مواعيد نهائية؟ هل تعتقد أنك يجب أن تكون كفؤا وناجحا طوال الوقت؟ كيف تستجيب لكل تلك المشكلات التي لا يكون لها حل فوري؟ ما ردود أفعالك تجاه الضغوطات في وظيفتك؟ قد يشعر بعض الأشخاص بالإحباط، أو الغضب، أو الارتباك. قد يحاول بعض الأشخاص الهرب عن طريق تصديق أنهم لا يستطيعون التحمل، ومن ثم يمرضون بشكل لا إرادي. قد يعزل بعض الأشخاص مشاعرهم المربكة عن طريق القيام بعمل يشغلهم لا علاقة له بالوظيفة، أو عن طريق قضاء الساعات في العلاقات الاجتماعية. هل أنت من النوع الذي يحارب الضغوطات والمتطلبات عن طريق الدفع بقوة أكبر، والعمل بشكل أسرع أو لفترات أطول؟ هل العمل نشاط يضيف لسعادتك ورضاك العام؟
بما أن سبل العيش من الممكن أن تصبح صعبة للغاية بالنسبة للجميع وقد تستهلك الكثير من وقت كل يوم، يجب أن تقضي بعض الوقت الإضافي في الاستبيان التالي، مع التعامل مع كل عنصر على محمل شخصي بقدر الإمكان. وهذا الاستبيان موجه أيضا للطلبة ومن يعملون من المنزل، والذين يعملون بوظائف غير تقليدية، وأي أحد يعمل داخل المنزل أو خارجه! استبدل الكلمات والعبارات المناسبة لتلائم الموقف.
قد تجد الأمر صعبا لتقبل أن وظيفتك هي السبب الأساسي للضغط النفسي. أو قد تعتقد أنك عاجز عن تغيير الموقف، إذن لماذا تنغمس فيه؟ قد تشعر بأنك ستعاني ضغطا نفسيا أكثر إذا اضطررت إلى الاعتراف بأن الكثير من وقتك يقضى في نشاط يجعل الحياة أكثر صعوبة بشكل متقدم بينما تواصل الاستمرار فيه. قد تعتقد أنك محاصر في موقف لا فوز فيه؛ ولكن التغير اختيار. ربما يكون تغيرا في المهن. أو ربما يكون تغيرا في كل تلك العوامل الأخرى التي يمكن أن تجعل الوظيفة أقل إجهادا. أو ربما تكون رحلة سريعة لخطوط البطالة من ناحيتك لترى وتشعر بما سيكون الأمر عليه إذا لم تكن لديك وظيفة. أو ربما هو تغير في الموقف وتجديد لحيوية المشاعر والمعتقدات القوية الإيجابية التي كانت لديك في الأيام القليلة الأولى في وظيفتك. تذكر؟
أعراض الضغط النفسي الناتج عن العمل
• الاستياء
• الارتباك
• الضغط
• عدم الرضا
خريطة الضغط النفسي الناتج عن وقت الفراغ
“حين أقوم بإتمام كل شيء على قائمتي، سأمنح نفسي بعض الوقت الترفيهي”.
“إن وقت الفراغ للأغنياء، من يقدر عليه غيرهم؟”.
إن الأشخاص الذين لديهم معتقدات مثل هذه يبدو أنهم يرون وقت الفراغ على أنه وسيلة لتخفيف الضغط النفسي حين يصبح الأمر غير محتمل أو يرونه ترفا أو رغدا في العيش. لكن يجب ألا يكون وقت الفراغ هو الملاذ الأخير – رد فعل لنمط الحياة المجهد. واقعيا، يجب أن يكون وقت الفراغ قائمة أنشطة ثرية بتنوعها تستخدم بانتظام لمنع الحياة من أن تسبب ضغطا نفسيا هائلا.
هل تعرف ما يساعدك بشكل خاص ذهنيا وبدنيا على تقليل آثار الضغوط؟ هل استكشفت المناسبات الاجتماعية، الهوايات، الأنشطة الثقافية، المشاركات المجتمعية، والعضويات التنظيمية كمصدر محتمل للترفيه؟ هل وجدت نفسك يوما تبقي على نشاط ترفيهي معين حتى عندما يصبح عبئا مقيتا؟ أي من أنشطتك الترفيهية مجانية، تستغرق دقائق قليلة فقط ومع ذلك تنتج سعادة كبيرة، ورضا وسلاما ذهنيا، واسترخاء؟
أعراض الضغط النفسي الناتج عن وقت الفراغ
قد ينتج عن وقت الفراغ شعور بـ:
• الذنب
• الحيرة
• قد يشعر بعض الناس بالارتباك
• الإحباط
خريطة الضغط النفسي الناتج عن العقل
إن قدرتك على التفكير، التخيل، الحساب، التعبير بالكلام تجعلك مميزا. إن عقلك أداة قوية، لكن هل تسيطر عليه أم يسيطر هو عليك؟
“أنت لست ما تظن أنك عليه؛ لكن، ما تظنه، هو أنت”.
إن عقلك قادر على الأمل والإيمان. وما تؤمن به، تخلقه في نفسك وفي عالمك. إذا لم تكن تصدق هذا، فجرب هذه التجربة البسيطة. تخيل نفسك ماشيا في مطبخك وتفتح الثلاجة. تخيل أنك تأخذ ليمونة وتقطعها إلى نصفين، ثم تخيل أنك تقضم قضمة كبيرة من نصف الليمونة الباردة المليئة بالعصارة. هل سيحدث أي رد فعل؟ يسيل لدى أغلب الناس لعاب زائد. إذا حدث ذلك لك، فلقد صدق عقلك أنك تتذوق ليمونة وجعل الأمر حقيقة – اللعاب. إن عقولنا قوية ويمكن أن تصبح إما صديقا أو عدوا في جهودنا مع إدارة الضغط النفسي وخلق نمط حياة صحي، ومتوازن وذي معنى.
يستخدم بعض الناس قدراتهم الذهنية لاستذكار كميات كبيرة من المعلومات أو حتى كتب بأكملها. وهناك آخرون يبرعون في العديد من اللغات. ويحصل العديد على درجات تعليمية متعددة لمعرفتهم في عدد من النواحي المعرفية. ويطور بعض الناس أنفسهم عن طريق القراءة بشكل مكثف. لا يختلف كل هؤلاء عنك كثيرا. إن الصفة الوحيدة التي تميزهم هي أنهم تعلموا أن بإمكانهم التحكم في مسار حياتهم عن طريق ما يفكرون به. لقد فكر هؤلاء الناس في أنفسهم وآمنوا بأنفسهم أنهم متعلمون، ناجحون، أغنياء، محبوبون، أو أي شيء آخر – وخلق فكرهم، وأفكارهم، ومعتقداتهم الفعل الذي أدى إلى تلك الحقيقة. يجب أن تلوم نفسك على إخفاقاتك… وتعزو لنفسك فضل نجاحاتك. لقد حان الوقت للتوقف عن لوم القدر، الحياة، الحكومة، الرفيق/شريك الحياة، الأولاد، زملاء العمل، المدير، الحيوانات الأليفة، على ما يحدث في حياتك. ابدأ بتقييم مدى قيامك بعيش حياتك حقا من خلال عقلك وما يفكر فيه.
والعقل هو أيضا حلقة الوصل بالروح. في أوقات الكرب أو الأزمات، يسعى العديد من الناس وراء الراحة والمساعدة عن طريق الصلاة بشكل ما. يمكن أن يكون الإيمان وسيلة قوية لتقليل الضغط النفسي، ناهيك عن كونه مصدرا عميقا للسلام والرضا. لدينا جميعا نحن البشر طبيعة روحانية. هل تعد روحانيتك مصدرا للراحة أم أنك تنحيها جانبا بسبب صخب الأنشطة اليومية؟
ما الذي تقوم به، بشكل يومي، لتطوير مواهبك الذهنية والبدنية المميزة؟ هل تصدق أنك محبوب؟ هل أنت واثق بنفسك؟ هل حصلت على تعليم رسمي أو غير رسمي؟ هل القراءة المحترفة/المساعدة الذاتية والترفيهية، جزء منتظم من حياتك؟ هل علمت نفسك كيف تجعل ذهنك يسترخي؟ هل تستطيع التركيز؟ هل تتذكر وتتعلم ما تريده؟ هل تتشارك الأفكار مع الآخرين وتتعلم من المناقشة الناشئة عن ذلك؟ هل أنت شخص إيجابي؟ هل تراقب وتتحدى معتقداتك بحيث يتم استخدامها لمساعدتك على تحقيق أهدافك؟
أعراض الضغط النفسي الناتج عن العقل
قد يؤدي الضغط النفسي الناتج عن العقل إلى:
• الحيرة والضعف
• عدم القدرة على اتخاذ قرارات
• الغضب
• الوحدة
• الخوف
• اللامبالاة
• النسيان
• الاكتئاب
• توتر ويقظة عاطفية (أن تكون “مفرط الانفعال”)
• أحلام مزعجة
• عدم الرضا
• الاستياء
• تركيز ضعيف
• رغبة قوية في البكاء، أو الركض، أو الاختباء
• الميل للاندهاش بسهولة
خريطة الضغط النفسي الناتج عن الجسد
“أنا أتحدى نفسي بالفعل كثيرا، فلماذا عليَّ أن أتحداها أكثر بلعب كرة المضرب؟”.
“إنني أهرول في كل مكان طوال اليوم لمجاراة نشاط الأطفال، إنني لا أحتاج إلى التريض!”.
“إنني أراقب نظامي الغذائي؛ وزني ليس زائدا… بهذا القدر”.
“هل ينبغي أن أسترخي؟ بالتأكيد، سأسترخي حين أنام أخيرا”.
هل وجدت نفسك يوما تقول بعض هذه الجمل أو كلها؟ ألا تبدو كأنها أعذار ومعتقدات غير صحيحة؟ إذا وجدت أنك تقول أو تفكر في شيء كهذا، فعندئذ ربما تكون تتجاهل واحدا من أكثر مصادرك قيمة ولا بديل له، وهو جسدك وصحته.
إن العلاقة بسيطة ومع ذلك شديدة الأهمية: حين يتم تجاهل صحتك البدنية أو يساء استخدامها، يكون أداؤك الكلي مهددا. إذا كنت تعاني ضغطا نفسيا بدنيا، فقد تشعر بالتعب والخمول وعدم التحفيز. يبدأ بعض الناس في الشعور بالمزيد من المرض؛ ويلجأ بعضهم الآخر إلى الطعام، والمشروبات الكحولية، والسجائر، والأسبرين، والمهدئات التي يصفها الطبيب، أو المسكنات أو المزيد من الكافيين لتقليل التوتر، أو يصبحوا سريعي الانفعال.
هل تعتقد أن التهيئة البدنية مجرد رفاهية؟ هل تقول لنفسك إنه لا وقت لديك لتفكر في الرياضة، والتمرين، والاسترخاء، والحمية الغذائية، والنظافة الشخصية، والرعاية الطبية، والأشياء المادية المحيطة بك؟ هل تخبر نفسك بأنه بإمكانك العيش بدون كل “البدع” الصحية الحديثة؟ هل فكرت يوما كيف يمكن أن تدمر حياتك بقلة اهتمامك بصحتك البدنية؟
أعراض الضغط النفسي الناتج عن الجسد
تشير الكثير من الأبحاث إلى أن نمط الحياة المجهد بشكل سلبي يمكن أن يسهم أو يسرع في ظهور التالي:
• رقبة وأكتاف متوترة
• أيد رطبة أو باردة
• صرير الأسنان
• صداع كلي/نصفي
• دوار
• معدة مضطربة
• تعرق زائد
• فم متقطن
• نبضات قلب سريعة
• ركبة ضعيفة
• مشاعر ضيق، وعصبية، وهياج، وتقلب المزاج
• فقدان الشهية أو الشهية المفرطة
• فقدان الطاقة، الإجهاد
• عادات عصبية: قضم الأظافر، مسح الرقبة، النقر بالقدم أو الأصابع
(لاحظ: إذا كان لدى شخص ما أي من هذه الأعراض، فلا يعني هذا أن السبب هو الضغط النفسي السلبي، فإن بعض الأعراض أو الحالات البدنية قد تكون ناتجة عن إصابة بمرض أو بسبب وراثي).
خريطة الضغط النفسي لحياتك
إن الضغط النفسي الخاص بك هو مجموعة مميزة من مثيرات الضغوط. وبينما تنظر إلى كل خريطة من الخرائط الست، ستستفيد من التعرف على أنماط الضغط النفسي وتطبيق تقنيات إدارة الضغط النفسي. وهذا المنهج سوف يقلل أو يزيل العديد من مثيرات الضغوط، والتي ستقلل بدورها من مثيرات الضغوط الأخرى ذات الصلة.
سيزيد الضغط النفسي بشكل محتمل على مدار الوقت كحافلة بدون مكابح تسير مسرعة في اتجاه منحدر. إن هدف إدارة الضغط النفسي هو أن تبدأ تفاعلا متسلسلا صحيا “لوضع مكابح” في حياتك وجعلها تحت السيطرة.
إن الضغط النفسي الحادث في أحد الجوانب يزحف بالتدريج إلى الجوانب الأخرى. وفي النهاية، إذا لم تتم ملاحظته والتخلص منه، فقد تتطور مستويات عالية من الضغط النفسي في كل الجوانب الحياتية الستة، والنتيجة هي وقوع ضغط نفسي سلبي.
بغض النظر عن حالتك، ما زال هناك أمل، سواء كانت درجات خريطة ضغط نفسي واحدة عالية أو كل الخرائط الست، ما زال بإمكانك الحصول على الراحة. وتعد قراءة الإشارات بعناية على طول الطريق للضغط النفسي هي بداية الراحة من الضغط النفسي. على الطريق السريع، عليك الانتباه للإشارات التي تقول “خفف السرعة” أو “خطر، طريق مسدود”.
بينما تراجع الضغوط التي تنتابك، وأولوياتك، وأنماطك، لاحظ تلك الأشياء التي تحسها أو تعرفها بطريقة ما بشكل حدسي والتي من المحتمل أن تساعد موقفك. ما الذي تود أن تفعله حقا حيال ضغطك النفسي؟ قد تكون رؤيتك أو أفكارك ضمن فئات مثل الاسترخاء، أو النشاط البدني، أو عادات الأكل، أو الحزم، أو إدارة الوقت.