إن عالم الدهون الجيدة لا يقتصر على مجرد ما نحصل عليه من الأسماك ومن الكتان. ففي كل وجبة غذائية، مهما كان نوعها، قد يوجد أحد أنواع الدهون، وبالتالي، من المنطق أن نتعرف على أي نوع مما في هذه الأطباق المختلفة، وما هو الدهن الأكثر فائدة لنا. هذا ما نسعى أن نعرفك به في هذا الموضوع، كيف يمكنك أن تختار من بين أكثر الأطعمة شيوعاً، أنواع الدهون الجيدة والأكثر فائدة لصحتك وسلامتك.
زيت الزيتون. الزيت الذي يحتوي على كل شيء
كان يطلق على زيت الزيتون في اليونان القديمة “السائل الذهبي، وكثير من خبراء اليوم يقولون إنه” اسم على مسمى “. في البداية، يعرف عن زيت الزيتون مقدرته على تخفيض مستوى كولستيرول (LDL) الضار، وفي الوقت نفسه يرفع من مستوى كولستيرول (HDL) المفيد. ولكن ليس هذا آخر المطاف، فزيت الزيتون، وهو مصنف ضمن مجموعة الأوميجا – 9 (حمض الأوليك Oleic Acid)، له فوائد إضافية. نذكر لك منها المواد المفيدة التي يحتويها:
.1 فلافونيدات Flavonoids: مواد نباتية لها قدرة فائقة كمضادات أكسدة.
.2 عديدات الفينول Polyphenols: مضادات أكسدة أيضاً، ولها صلة خاصة بالجهاز المناعي.
.3 توكوفيرولات Tocopherols: مضادات أكسدة من عائلة فيتامين (هـ E).
.4 سكوالين Squalene: داعم للجهاز المناعي.
من أهم مميزات زيت الزيتون، هي سهولة الحصول عليه بجانب أنواعه المختلفة، وأخيراً تعدد استعمالاته، لقد أصبح هذا الزيت في الوقت الحاضر من أكثر أنواع الزيوت شيوعاً في الأسواق، ومن السهل جداً الحصول عليه، يزرع الزيتون في مناطق واسعة في جميع أنحاء الأرض، وكل منطقة تعرف بالنوع الخاص من الزيتون الذي تزرعه، وبالتالي النوع الخاص من الزيت الذي يعصر منه وزيت الزيتون، مثل النبيذ، كلّ له صفاته ونكهته وفائدته.
إذا صادف وذهبت إلى السوق لشراء زيت الزيتون، فربما تتساءل عن معنى بعض التعابير التي تكتب على لصاقات الزجاجات المحتوية على الزيت، مثل “فائق النقاء extra-virgin أو نقي virgin”، في الحقيقة تشير هذه التعاريف إلى مقدار الحموضة كما يحددها قانون مراقبة الجودة. يعتبر النوع “فائق النقاء” أكثرها نكهة في مذاقه، وهو أكثرها كلفة، زيت الزيتون “غير النقي Non virgin” أو غير الصافي يعصر من لب ثمرة الزيتون ويستخلص بواسطة بعض المذيبات، ولا ينصح بشراء هذا النوع.
نقاء زيت الزيتون
يحضر زيت الزيتون فائق النقاء extra virgin من الكبس (العصر) البارد لثمار الزيتون، ويحتوي على أقل من 1% حموض تبعاً للقانون، أما النوع “النقي virgin” فيمكن أن يحتوي على 3% حموض.
لأن زيت الزيتون واسع الاستعمال يمكن بكل سهولة إضافته إلى كل الأطعمة، يكفي أن تضع بعض الزيت في طبق وتغمس الخبز فيه وتأكله، وكأنك تأكل الزبدة أو المارجرين.
يمكن أيضاً إضافته إلى كل أنواع المعجنات، وإضافته إلى كل السلطات، وأخيراً يمكن استعماله في الطبخ إذا لم تكن درجات الحرارة عالية، زيت الزيتون المعصور على البارد Cold-pressed له درجة إدخان منخفضة 149 درجة مئوية، وبالتالي فهو مفضل للأكلات المسلوقة Saute’s، والسلطات، ولكن لا يستحسن أن يستعمل للقلي، حينما يغلي الزيت لدرجة الإدخان (خروج الدخان منه)، يتكون فيه بعض الجذور الحرة المضرة. بجانب دعمه وتحسينه للصحة القلبية، وتخفيضه لمستويات الكولستيرول، فإن زيت الزيتون يساعد أيضاً في الوقاية من السرطان، وارتفاع ضغط الدم، والتهاب المفاصل الرثيانية. ربما أشرنا سابقاً أن تجنب جميع الدهون في طعامنا هو خطأ سندفع ثمنه من صحتنا، وبكل تأكيد يجب أن يكون لزيت الزيتون مكان بارز في استعمالاتنا الحيوية، ولو أنه لا يتمتع بكل فوائد دهون أوميجا – 3، ولكن على الأقل سيجعلنا نقلل قدر الإمكان من دهون أوميجا – 6، وبالتالي يحسن من التوازن بين أوميجا – 3 وأوميجا – 6.
تضارب الأقوال حول زيت الكانولا
زيت الكانولا زيت نباتي مثله مثل زيت الزيتون، يحتوي أساساً على حموض دهنية أحادية عدم التشبع، أي أنه غني بحمض أوميجا – 9 (حمض أوليك)، ولكن يحتوي زيت الكانولا على دهون مشبعة أيضاً وأكثر بكثير من زيت الزيتون، ولكن أقل بكثير من الزيوت النباتية الأخرى الشائعة الاستعمال، يستخرج زيت الكانولا من بذور نبات اللفت، وهو أحد أفراد عائلة الخردل، بذور اللفت التقليدية تحتوي على حمض الإيروسيك erucic acid، والذي قد يؤدي إلى تضرر العضلة القلبية، ولكن النوع المستعمل من بذور اللفت في استخراج زيت الكانولا، قد حور بالهندسة الوراثية، ليصبح خالياً من حمض الإيروسيك على حمض الإيروسيك، أو يحتوي على كمية قليلة جداً منه.
زيت الزيتون هو دهن أولاً وأخيراً
بالرغم من أن زيت الزيتون دهن جيد، فإنه يحتوي على 120 سعر حراري لكل ملعقة طعام (أكثر من الزبدة)، وبالتالي يجب استعماله باعتدال أو بكميات قليلة
قلنا سابقاً إن كلاً من زيت الزيتون وزيت الكانولا من الدهون أحادية عدم التشبع بشكل أساسي، ولكن في حين يحتوي زيت الزيتون على 8-7% حموض دهنية عديدة عدم التشبع، فإن زيت الكانولا يحتوي على 30%، و 1% منها عبارة عن أوميجا – 3 (ALA). يمكن أن يستعمل زيت الكانولا في الطبخ حيث إن درجة إدخانه 215 درجة مئوية (أعلى من زيت الزيتون)، كما أن طعم هذا الزيت لطيف، وبالتالي فهو زيت قلي مثالي. ولأن هذا الزيت يحتوي على حموض دهنية مختلفة عن تلك الموجودة في زيت السمك، فإن له منافع صحية مختلفة. إلا أن هناك بعض المراكز الصحية التي مازالت تضع علامات استفهام حول هذه الفوائد. بل إن بعضها الآخر لا يفضل اختيار استعمال زيت الكانولا، فقط لأنه من مصدر نباتي محور وراثياً، وخاصة أن هناك زيوتاً جيدة أخرى من مصادر طبيعية، يُذكر أيضاً أن كثيراً من أنواع زيوت الكانولا التي تباع في السوق ربما تكون مستخلصة بوساطة عمليات كيميائية، وهذا بدوره يجعلها أقل في قيمتها الصحية. وبالتالي إذا كنت ممن يفضلون هذا النوع من الزيت، فلتكن أفضلية اختيارك للأنواع التي حضرت بالعصر البارد. تجدر الإشارة أن استعمال زيت الكانولا يخفض من مستوى الشحوم الثلاثية في الدم، لقد نشرت دراسة في مجلة American Journal of nutrition لوحظ فيها أن الأطفال والشباب الذين ورثوا ميلاً نحو ارتفاع الكولستيرول في دمهم (ارتفاع الكولستيرول الوراثي)، قد استفادوا من احتواء طعامهم على زيت الكانولا، أثناء الدراسة التي استغرقت خمسة أشهر، وكان الأفراد المشاركون في الدراسة يتناولون بين 22-15 غراماً من زيت الكانولا يومياً، ضمن حمية فقيرة في الدهون والكولستيرول، وفي نهاية الدراسة انخفضت مستويات الشحوم الثلاثية بحوالي 30%، وانخفض الكولستيرول الكلي بحوالي 10%. وأخيراً انخفض كولستيرول (LDL) بحوالي 7%.
حاول أن يكون اختيارك للزيت الأفضل
فليقع اختيارك على أنواع الزيوت التي لم تجر عليها عمليات تصفية كيميائية، والتي حضرت بالعصر البارد دون أي تداخل كيميائي أو حراري.
كندا تشارك في إنتاج دهن مفيد
إن زيت الكانولا الذي يسوق في الولايات المتحدة ينتج في كندا (الاسم مشتق من كان = كندا، أولا = زيت oil).
كل ما يجب أن يعرف عن زيت الأفوكادو
بالرغم من أن زيت الكانولا يذكر دائماً كخيارٍ ثانٍ بعد زيت الزيتون، فإن زيت الأفوكادو إذا قورن معهما، نجد تشابهاً من حيث المحتوى من الدهون الجيدة كل من زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الدهون أحادية عدم التشبع، وفي حقيقة الأمر يحتوي زيت الأفوكادو على نسبة أعلى يحتوي على الحموض الدهنية أحادية عدم التشبع (72%) بالمقارنة مع زيت الزيتون (66%)، في حين يحتوي زيت الكانولا (58%)، ويحتوي زيت الأفوكادو على (9%) من الحموض الدهنية أوميجا – 6، في حين يحتوي زيت الزيتون على (12%)، وزيت الكانولا على (10%)، بجانب ذلك يحتوي زيت الأفوكادو على كمية من الدهون المشبعة أقل من زيت الزيتون، بالرغم من أن الكمية قليلة جداً بشكل عام في كلا الزيتين.
يحتوي زيت الأفوكادو على منافع أخرى أيضاً، فهو يحتوي على الكلوروفيل، وعلى ثمانية من المركبات التي تدخل في تكوين فيتامين (هـ E)، كما أنه يمثل مادة واقية للقلب، بجانب مركبين آخرين هما الفولات (حمض الفوليك) والبوتاسيوم، يوجد أيضاً في زيت الأفوكادو، وبكميات وفيرة، بعض السيترولات النباتية، وهي مضادات أكسدة لها قدرة فائقة على تخفيض كولستيرول (LDL) دون أن تؤثر على مستويات كولستيرول (HDL)، وأهم هذه السيترولات النباتية مادة تسمى بيتا – سيتوستيرول، حوالي 16 دراسة علمية أجريت على البشر أوضحت أن بيتا – سيتوستيرول يخفض من مستوى كولستيرول الدم، بجانب تخفيفه لبعض علل الموثة (البروستات)، بما في ذلك سرطان البروستات، وضخامة فرط التنسج الحميد.
أخيراً، يتحمل زيت الأفوكادو درجات الحرارة العالية أكثر من أي زيت نباتي آخر، مثل زيوت المكسرات أو زيوت البذور، حيث تبلغ درجة الإدخان smoking point 261 درجة مئوية، وهذه الصفة تجعل هذا الزيت مناسباً لكل أنواع الطبخ، يوجد زيت الأفوكادو في معظم محلات البيع والسوق، ومحلات الأطعمة الطبيعية.
غني عن القول أن ثمرة الأفوكادو نفسها لها نفس المنافع الصحية. وجدت إحدى الدراسات أن الناس الذين يأكلون ثمرة واحدة من الأفوكادو يومياً ولمدة أسبوع واحد، ينقص مستوى الكولستيرول الكلي في دمهم بنسبة 17%، وتنقص في الوقت نفسه مستويات كولستيرول (LDL) والشحوم الثلاثية، في حين يرتفع كولستيرول (HDL). حديثاً وجد الباحثون اليابانيون أن مستخلص الأفوكادو هو الأكثر فاعلية من بين 22 نوعاً مختلفاً من مستخلصات ثمار عديدة، في حماية الكبد من التخريب الذي يحدثه الفيروس (C).
إذا تناولت ثمرة أفوكادو في اليوم
تحتوي الثمرة على 14 غراماً من الدهون، 10 غرامات منها عبارة عن دهون أحادية عدم التشبع، غرامين دهون عديدة عدم التشبع، غرامين دهون مشبعة. وهذه النسبة صحية جداً
فلنلقِ نظرة على زيت الصويا
لقد تم التوثيق العلمي للمنافع الصحية لفول الصويا بشكل واسع فهو مصدر ممتاز للبروتينات قليلة الدسم، وتبين أن فول الصويا يحمي الجسم من أنواع متعددة من السرطان، كما أنه يخفف من أعراض سن اليأس، ويدعم صحة القلب.
من الواضح أن إضافة فول الصويا إلى الأطعمة عامل تعزيز للصحة، ولكن ماذا عن زيت الصويا؟ يبدو أن هناك تزايداً في أعداد من يقولون بفوائده، لزيت الصويا ميزتان، أولاهما أن الحمض الدهني السائد في هذا الزيت هو أوميجا – 3 (ALA) وليس الأوميجا – 6 الشائع في الزيوت الأخرى، والثانية أن له درجة إدخان (190 درجة مئوية)، وبالتالي فهو صالح للاستعمال في الخبز، والقلي، والسلق (Sautes)، بجانب ذلك، أوضحت دراستان حديثتان من روسيا أن زيت الصويا مفيد لسلامة وتكوين أغشية الخلايا، وقدراته المضادة للأكسدة تحفظ دهون الجسم من الأكسدة، التي تحولها إلى كولستيرول (LDL)، وبذلك تكون إضافته إلى الطعام مفيدة لصحة القلب.
علينا أن نتذكر، رغم ذلك، أن زيت بذر الكتان يحتوي كمية (ALA) سبعة أضعاف زيت الصويا، أما زيت الكانولا، وزيت الجوز فيحتويان 50% أكثر، إلا أن الميزة الأولى له هي أنه يتحمل الحرارة بشكل جيد (ولكن ليس بنفس درجة زيت الكانولا)، يفضل على كل حال استعمال زيت بذر الكتان كإضافة على السلطات والأحسية الباردة، وللغمس، حيث يكون أكثر فائدة صحياً.
تعرف على زيت جوز ماكاداميا Macadamia nut oil
زيت جوز الماكاداميا هو أحد المتبارين المغمورين لاحتلال الصدارة التي ينالها زيت الزيتون. هناك أشياء جيدة تدعمه في هذا السياق، على سبيل المثال يحتوي زيت جوز ماكاداميا على نسبة عالية من الحموض الدهنية أحادية عدم التشبع أكثر من زيت الزيتون وزيت الكانولا، كما أن له درجة إدخان عالية (210 درجة مئوية)، وبالتالي تجعله مثالياً لجميع أنواع الطبخ، حيث إن زيت جوز الماكاداميا يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الطبيعية / بما في ذلك فيتامين (ج C و هـ E)، وأخيراً لا تتكون فيه الدهون المحولة Trans-fat الضارة بالصحة، عندما يسخن أو يخزن لمدة طويلة مثل زيوت أخرى كثيرة، يمكن شراء هذا الزيت من السوق أو المحلات التي تبيع الأطعمة الطبيعية.
أحد الأشياء المميزة لزيت جوز الماكاداميا أنه يحتوي على كمية قليلة من الحموض الدهنية أوميجا – 6 (3% فحسب)، إذا ما قورن بزيت الصويا (60%)، وزيت الكانولا (25%)، وزيت الزيتون (8%)، وبالتالي فتناول هذا الزيت يساعد على إنشاء نوع من التوازن بين الحموض الدهنية الأساسية، وبالتالي احتمال أقل لتنبيه العمليات الالتهابية. أحد المظاهر المميزة لزيت جوز الماكاداميا أيضاً هو ما يحتويه من الحموض الدهنية أوميجا – 9 (67-55%)، تشير الأبحاث إلى أن الأوميجا – 9 تشجع استعمال الأوميجا – 3 في بناء أغشية الخلايا، وتجعل الخلايا أكثر قوة وصحة.
مميزات زيت الفول السوداني
أحد الزيوت التي يمكن توفرها بسهولة، وله مذاق طيب، ويمكنه تحمل درجة حرارة عالية مقارنة بزيت الزيتون، وذلك اعتماداً على الطريقة التي يصنع بها، يتكون زيت الفول السوداني من الناحية الكيميائية من50% حموض دهنية أوميجا – 9، مشابهة للحموض الدهنية الموجودة في زيت الزيتون، وحوالي الثلث من حموض دهنية أوميجا – 6، وكمية مقبولة من الحموض الدهنية المشبعة حوالي (20%)، وبسبب هذه الكميات العالية من الحموض الدهنية أوميجا – 6 والمشبعة، يعتبر زيت الفول السوداني أدنى في قيمته الصحية من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
الفرق بين الزيت غير المكرر والزيت المكرر refined & unrefined
زيت الفول السوداني غير المكرر يمكن رفع حرارته حتى (160 درجة مئوية)، ولكن الزيت المكرر يمكن أن يتحمل درجة حرارة حتى (232 درجة مئوية)، ولكن لسوء الحظ تقل فائدته الصحية ويجب تجنب استعماله.
هذا لا يعني أن زيت الفول السوداني ليس له نصيبه من الفوائد، بعض الأبحاث التي أجريت حديثاً في جامعة ولاية بنسلفانيا قارنت الآثار الصحية لخمس أطعمة في كل واحد منها طيف من الدهون مختلف عن الآخر (زيت الزيتون، زيت الفول السوداني، الفول السوداني وزبدته، وطعام فقير في كمية الدهون، وأخيراً طعام نمطي للفرد الأمريكي). وتمت هذه التجارب على أفراد لديهم ارتفاع معتدل في مستويات الكولستيرول، أظهرت النتائج أن الأطعمة المحتوية على زيت الفول السوداني وكذلك المحتوية على الفول السوداني وزبدته لها فاعلية مشابهة لفعالية زيت الزيتون في تخفيض الكولستيرول الكلي، وكولستيرول (LDL) السيئ، دون أن يؤثر على كولستيرول (HDL) النافع، أما بالنسبة للطعام الفقير في كمية الدهون، فقد أدى إلى خفض الكولستيرول الكلي وكولستيرول (LDL) ولكن للأسف أدى أيضاً إلى خفض كولستيرول (HDL)، ورفع مستوى الشحوم الثلاثية، والخلاصة هي أنه بالرغم من أن الفول السوداني وزيته لا يمثلان الاختيار الأول بالنسبة للزيوت الصحية المختلفة، فإنها يمكن أن يحدثا تحسناً ملحوظاً للصحة القلبية.
ميزة الفول السوداني
فلنتذكر أن بيتا سيتوستيرول beta-sitosterol الذي يخفض مستوى الكولستيرول والموجود في زيت الأفوكادو، موجود أيضاَ في الفول السوداني، وزيت الفول السوداني
لقد أظهرت دراستان حديثتان أن إضافة الفول السوداني وزيته ضمن قائمة الطعام يمكن أن يساعدا في تدبير وزن الجسم، لقد وجد الباحثون في مدرسة الصحة العامة بهارفارد في بوسطن، وكذلك مشفى النساء، أن عدد الأفراد الذين استطاعوا أن يداوموا على حمية لتخفيف الوزن، وتحتوي على نسبة معتدلة من الدهون من ضمنها الفول السوداني وزيته، كان ثلاثة أضعاف عدد الأفراد الذين استعملوا حمية تقليدية قليلة الدهون Low-fat diet، استطاع الأفراد الذين يعتمدون حمية معتدلة من كمية الدهون moderate fat diet أن يستمروا في الحفاظ على خفض وزنهم لمدة تزيد عن 18 شهراً.
اكتشفت دراسة أخرى في جامعة بيرديو Purdue أن الأفراد الذين يتناولون الفول السوداني، وكذلك زبدة الفول كوجبة خفيفة Snacks، كانوا أقل شعوراً بالجوع من الذين يتناولون وجبات خفيفة قليلة الدهون Low-fat، مثل كعك الأرز rice cakes، والسبب ربما يرجع إلى ما يحتويه الفول السوداني من بروتينات، وبسبب نقص الرغبة في تناول الطعام، فإن الأفراد الذين يأكلون الفول السوداني – بالرغم من احتوائه على كمية عالية من الدهون والحريرات، فإنهم لا يكتسبون زيادة في الوزن.
هناك شيء مميز في زيت السمسم
الحقيقة أن زيت السمسم له فوائد متعددة بجانب مذاقه الطيب، تشبه الصورة العامة لما يحتويه هذا الزيت من دهون لزيت الفول السوداني، أي أن زيت السمسم يحتوي على حموض دهنية أوميجا -9 (42%)، وحموض دهنية أوميجا -6 (43%) حمض لينوليك (LA)، وحموض دهنية مشبعة حوالي (15%)، وهذه الصورة تجعله من الزيوت الصحية، ولكن يتميز زيت السمسم أيضاً باحتوائه على مضادات أكسدة تمنع تكون الجذور الحرة حينما يسخن.
من ناحية أخرى هناك مظهر آخر لزيت السمسم، يمكن الحديث عنه، حيث استعمل هذا الزيت في قديم الزمان في الممارسة الهندوسية، واعتبروه كمادة مطهرة للأمعاء، وله المقدرة على التخلص من السموم من الجسم، ويزيد من عمر الفرد (مأمول الحياة)، وفي التقاليد الشعبية الهندوسية Ayurvedic tradition، يمكن الحصول على منافع زيت السمسم من الأطعمة، أو بالاستعمال الخارجي، ولأن هذا الزيت يتخلل من الجلد، كانوا يضيفون الزيت إلى بعض الأعشاب، ويدلكون الجلد بهذا الخليط، حيث كان يقال إن ذلك يزيل السموم من الأنسجة الدهنية، كما يمكن استعمال الزيت كغرغرة لمنع الجراثيم من إحداث أمراض في اللثة، والتهاب الحلق.
في إحدى الدراسات، أظهر استعمال زيت السمسم فعالية ضد نوعين من السرطان، أحدهما الميلانوم الخبيث، والثاني سرطان القولون، كما يعرف أيضاً أن زيت السمسم له فعالية مضادة للالتهاب، ويقلل من الجراثيم على الجلد. درجة الإدخان بالتسخين هي (190 درجة مئوية)، وبالتالي فهذا الزيت مقبول الاستعمال في الخبيز، والسلق sauting، والقلي مع التحريك stir-fries.
ماذا عن زيت الجوز Walnut oil
إن المحتوى الكيميائي لزيت الجوز يتكون بشكل أساسي من حموض دهنية عديدة عدم التشبع، يحتوي الجوز نفسه على كمية من (ALA) أكبر من معظم أنواع المكسرات الأخرى، كما أن زيت الجوز يحتوي أيضاً على الحموض الدهنية أوميجا – 3 المفيدة، وبالرغم من ذلك، فإن ما يحتويه زيت الجوز من الحموض الدهنية أوميجا – 6، يُقدر بحوالي أربعة أضعاف الحموض الدهنية أوميجا – 3، وهذه النسبة ليست مثالية.
هذه الأيام يفضل أحياناً زيت الجوز بسبب نكهته المميزة، يستعمل بشكل واسع في فرنسا، فهو المحبب كإضافة على كل السلطات، كما أنه يستعمل في الطبخ بمختلف أنواعه، لأن درجة الإدخان (204 درجة مئوية).
الدهون الجيدة الأقل شهرة
إذا كنت فعلاً تريد أن تتعرف على كل الدهون الجيدة والمفيدة، فهناك مجموعة أقل شهرة، من المفيد أن تأخذ فكرة عنها “قد تكون الأسماء غريبة عليك”، ولكن هذه الدهون وبعض المشتقات المتعلقة بها قد ثبتت منافعها في طيف واسع من المسائل الصحية، تشمل أمراض الجهاز القلبي الوعائي، وبعض المشكلات الكبدية، وكذلك مشكلات عدم القدرة على التعلُّم.
التعرف على مادة الليسيثين Lecithin
مثل الكثير من أنواع الدهون، يدخل الليسيثين في تركيب خلايا الجسم. يعمل الغشاء الخلوي كحارس للخلية، حيث يقرر أي المواد هي التي يسمح لها بالدخول، وأيها يمنعها من النفاذ إلى داخل الخلية.
ما الذي يجعل من الليسيثين شيئاً مميزاً
هذا الدهن يذوب جزئياً في الماء، ويساعد على حمل بعض الدهون مثل الكولستيرول خارج الجسم
تتكون هذه الأغشية الخلوية في غالبيتها من مادة الليسيثين، هذا الدهن موجود أيضاً في الخلايا العصبية، والنسيج العضلي، وفي الحاجز الوقائي حول المخ.
يطلق على الليسيثين علمياً “فوسفاتيديل – كولين phosphatidyl-choline”
يحارب الليسيثين أمراض القلب، ويمنع تصلب الشرايين، كما يساعد الكبد في ترميم خلاياه، والأذية التي تحدثها معاقرة الخمور، والمواد السامة الأخرى، كما يساعد في عملية هضم الدهون.
كانت النتائج مشجعة جداً في تلك الدراسات التي بحثت في مقدرة الليسيثين على حث الوظائف الدماغية وتحسين الذاكرة.
نشرت مراجعة حديثة في مجلة Journal of American College of Nutrition ذكرت فيها أن مقدرة الليسيثين على تخفيض مستوى الكولستيرول في الدم قد أوضحها العديد من الدراسات، من ضمنها دراسة بينت حدوث نقص في الكولستيرول (LDL) بنسبة 36%، وزيادة في كولستيرول (HDL) المفيد بنسبة 46%، كما نشرت نتائج مشابهة في مجلة Atherosclerosis ذكرت فيها أن إضافة ليسيثين الصويا إلى طعام الدراسة (1) في الجمعية الأمريكية للقلب، ولمدة ثمانية أسابيع نتج عنها انخفاض الكولستيرول الكلي، وكذلك كولستيرول (LDL) في حيوانات التجارب، ودون أن يؤثر على مستوى كولستيرول (HDL).
الفوسفاتيديل سيرين (PS) يغذي الدماغ
بجانب الليسيثين، يوجد دهن آخر مفيد للمخ يطلق عليه اسم PS اختصاراً لفسفاتيديل سيرين phosphatidyl serine، ومثل الليسيثين يوجد ps في كل خلية في الجسم، إلا أن التركيز الأعلى موجود بشكل خاص في المخ وفي الخلايا العصبية، وقد بينت الأبحاث أن إعطاء مكملات غذائية supplements من ps تعالج اضطرابات عيوب الانتباه، وداء الزهيمر، وصعوبات الذاكرة، والاكتئاب.
في السنوات الثلاثين الأولى من العمر، يشبه المخ حاسوباً فائق القدرات، ينظم ويعالج كماً هائلاً من المعلومات عن طريق شبكة مكونة من بلايين الخلايا العصبية وخلايا المخ، ولكن مع تقدمنا بالعمر، تموت بعض خلايا المخ، ويصبح الدماغ أقل كفاءة في معالجة تلك المعلومات، والنتيجة هي ما يطلق عليه طبياً خلل الذاكرة المرافق للشيخوخة Age-Associated Memory Impairment AAMI.
يقول الخبراء إن خلل الذاكرة المرافق للشيخوخة ليس مرضاً لا يمكن تجنبه، فيمكننا أن نبطل أو نعادل آثاره بإعطاء الفسفاتيديل سيرين ps كما ذكر في المراجعة الطبية التي جمعت ما كتب عن ps في الأدب الطبي، وخلاصة ما جاء في تلك المراجعة أن ps هو أحد أهم العوامل الغذائية النوعية للمخ، وهذه المادة تعزز البقيا لخلايا الدماغ (وكذلك فيتامين ب المركب، وفيتامين ه، والعامل كيو 10، ومادة الجنكة بيلوبا ginkgo biloba).
لقد أثبتت عشرات الدراسات السريرية في جميع أنحاء العالم فوائد ps من ناحية تحسينها للذاكرة وللوظائف الدماغية، بينما ركزت معظم هذه الدراسات على مرضى داء ألزهايمر، بحث بعضها الآخر في تأثير ps على خلل الذاكرة المرافق للشيخوخة (AAMI).
أظهرت هذه الدراسات أن استعمال ps نتج عنه تحسن ملحوظ في الذاكرة، وكفاءة التعلم للأفراد الذين يعانون يعانون من داء ألزهيمر وأولئك غير المصابين به، وخاصة من لديهم أشد الاضطرابات خطورة.
حديثاً، أظهرت ثلاث دراسات على حيوانات التجارب أن ps كان ذا قدرة فائقة حتى على معالجة فقد الذاكرة المحرض بالأدوية.
استعمال زيت بذور العنب في الطبخ
كما سبق وشرحنا أن بعض الزيوت، مثل زيت بذر الكتان، تفقد الكثير من منافعها الصحية بتسخينها إلى درجات حرارة مرتفعة، وبعض الزيوت الأخرى مثل زيت الزيتون، يمكن رفع حرارتها ولكن إلى درجات حرارة متوسطة، وبالرغم من ذلك فهناك زيت يظل محتفظاً بكل خواصه الصحية، حتى لو تعرض لدرجات حرارة مرتفعة، وبالتالي يكون هذا الزيت صالحاً للشي، والخبز، والقلي، هذا الزيت هو زيت بذر العنب.
كما يدل الاسم فإن هذا الزيت يستخرج من بذور العنب، بعد أن يعصر العنب في صناعة النبيذ. يعرف عن بذور العنب غناها بمواد برو أنثوسيانيدين Proanthocyanidins، وهي مواد يعتقد أنها أحد الأسباب التي تجعل أطعمة حوض البحر الأبيض المتوسط ناجحة، إن الكمية المعتدلة من النبيذ المستعمل مع طعام هؤلاء السكان يؤمن لهم البرو أنثوسيانيدين الذي يحمي الدهون الموجودة في الطعام من الأكسدة، وهذا يقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، وبالرغم من وجود كمية ضئيلة من البرو أنثوسيانيدين في زيت بذور العنب، فقد يمثل هذا الزيت متعدد عدم الإشباع الاختيار الأوفق في حال احتياجك إلى زيت طبخ يتحمل درجات حرارة مرتفعة، ولكن عليك أن تراعي اختيار نوع الزيت الذي حضر عن طريق العصر على البارد، لأنه يحتفظ بكل فوائده الصحية، وأن تتجنب الزيت المستخرج بطرق كيميائية.
برو أنثو سيانيدين Proanthocyanidins
مركبات نباتية فائقة التخصص لها قدرة كبيرة كمضادات أكسدة، ومن خصوصياتها أنها تقوي الأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم
رغم أن زيت بذور العنب يعتبر من عائلة حمض اللينوليك (LA)، حيث يحتوي على نسبة من هذا الحمض (75%) أعلى من أي زيت آخر، ولكن رغم ذلك فإن له مفعولاً استثنائياً على مستوى الكولستيرول. رغم مقدرة حمض اللينوليك (LA) على تخفيض الكولستيرول، غير أنه يخفض كلا من كولستيرول (LDL) الضار، وكولستيرول (HDL) المفيد، في حين أن زيت بذر العنب له مقدرة خاصة في رفع مستوى كولستيرول (HDL) المفيد، في حين يخفض كولستيرول (LDL) الضار، وقد يعود السبب إلى احتوائه على البروأنثوسيانيدين.
لقد أوضح الكثير من الدراسات السريرية الصفات الوقائية لزيت بذور العنب على الصحة القلبية، وأحد هذه الدراسات نشر في مجلة Journal of American college of nutrition، أوضحت أن المشاركين في الدراسة بعد استعمالهم 1.5 أوقية من زيت بذور العنب يومياً ولمدة ثلاثة أسابيع فقط، ارتفع مستوى كولستيرول (HDL) المفيد بنسبة (13%)، وانخفض مستوى كولستيرول (LDL) الضار بنسبة (7%).
لكن هذه ليست نهاية القصة بالنسبة لزيت بذور العنب، فإن ملء ملعقة طعام من هذا الزيت يمد الجسم بكل ما يحتاجه من فيتامين (هـ E)، وهو عنصر غذائي هام من الصعب الحصول عليه بسهولة من مصادر غذائية أخرى، وإحدى المميزات الأخرى لزيت بذور العنب هي أن مذاقه مستساغ جداً، وبالتالي يمكن استعماله في كثير من أنواع الأطعمة والسلطات.
الدهون الجيدة في المستقبل
كلما نمت معارفنا عن أنواع الدهون الجيدة، ينمو في الوقت نفسه تعريفنا للأشياء التي تحدد كون الدهن جيداً، تبين دراسات حديثة أن نوعين من الدهون كانا قد اعتبرا ضارين، وقد منع استعمالهما في الأطعمة الصحية، وهما زيت النخيل Palm oil وزيت جوز الهند Coconut oil. ولكن ثبت الآن أن لهما منافع صحية حقيقية.
لقد وجد الباحثون في هولندا أن استبدال زيت النخيل بالدهون الشائعة الاستعمال في الأطعمة الغربية أدى إلى خفض نسب الحالات الالتهابية المزمنة، وأنقص من تصلب الشرايين في الرجال الأصحاء، أما العلماء الإسبان فقد استعملوا زيت النخيل وأظهروا مقدرته على رفع المستويات الدموية لاثنين من مضادات التأكسد (ألفا كاروتين، وبيتا كاروتين) لدى البشر. أظهرت أبحاثهم أن تناول 10 ملغ من زيت النخيل يومياً يرفع مستوى ألفا كاروتين بشكل يثير الدهشة إلى أربعة عشر ضعفاً، ورفع بيتا كاروتين خمسة أضعاف.
من ناحية أخرى، قارن العلماء في الهند مفعول زيت النخيل الأحمر مع زيتين آخرين لمعرفة أيها سيكون له التأثير الأكبر في رفع مستوى فيتامين A في الدم عند الأطفال قبل سن دخول المدرسة، ووجدوا أن أكثرها فاعلية هو زيت النخيل.
غيتر معطيات إيجابية مماثلة كل التفكير العلمي فيما يتعلق بزيت جوز الهند، ففي مرحلة زمنية نصح بعدم استعماله في الطعام لوفرة محتواه من الحموض الدهنية المشبعة. ولكن عرف عنه الآن أنه مصدر هام لحمض اللوريك Louric Acid، وهو حمض دهني مشبع له خواص مضادة للفيروسات والجراثيم، وأظهرت الأبحاث أن حمض اللوريك يثبط إنزيمات الالتهاب COXI، COXII، وأنه يبطئ نمو جراثيم الليستيرية، وهي جراثيم تسبب التسمم الغذائي. كما يقتل المبيضة البيضاء Candida Albicans، وهي خمائر موجودة في الأمعاء أحياناً تحدث أمراضاً متنوعة.
دعم المناعة بتناول جوز الهند
أحد المحتويات الأساسية لزيت جوز الهند هو حمض اللوريك lauric acid، وهذا الحمض يفرز بوفرة في حليب الأم، ويعرف عنه أنه يلعب دوراً في تعزيز مناعة الطفل.
لا شك أنه سيكتشف في المستقبل دهون جيدة أخرى، ولكن حتى الآن فإن بين أيدينا دهون جيدة كثيرة يمكن الاختيار من ضمنها، كما أصبح لدينا الكثير من الأسباب التي تجعلنا نحسن الاختيار.